Gezond en budgetvriendelijk eten deel 2

by

In deze blog gaan we verder met het onderwerp budgetvriendelijk (en gezond) eten. In mijn vorige blog heb ik jullie tien praktische tips gegeven over hoe je geld kunt besparen op boodschappen. Vandaag gaan we kijken hoe je jouw kookgedrag verder kunt optimaliseren om geld te besparen. Niet iedereen is zich er namelijk bewust van hoeveel energie (gas/elektriciteit) verloren gaat in de keuken. 

Minder energie verbruiken in de keuken

  • Gebruik zo weinig mogelijk water als je kookt

Maak je gekookte aardappelen? Het is voldoende als het water in de kookpan de aardappelen net dekt. Het is dus helemaal niet nodig om veel water in de pan te doen. En kies voor een pan van het juiste volume. Neem dus een kleine pan als je weinig aardappelen kookt.

En wist je dat je voor het koken van granen, onder andere rijst, helemaal niet zo veel water nodig hebt als we hier in Nederland gebruiken? Ik weet niet waar de tip vandaan komt dat je rijst in een ruime hoeveelheid water moet koken, maar het klopt gewoon niet. Voor gewone rijst en voor bijna alle andere granen geldt de vuistregel: gebruik per één deel graan twee delen water. De uitzonderingen op deze regel zijn de volkoren onbewerkte granen zoals gort of oerhaver. Die moet je in drie delen water koken.

  • Deksel op de pan

Als je water kookt om bijvoorbeeld pasta of groente klaar te maken, moet je altijd de deksel op de pan doen. Dan kookt het water veel sneller en bespaar je een significant hoeveelheid energie. Volgens het Voedingscentrum bespaar je 335 kWh per jaar als je altijd de deksel op de pan doet. Dit is vergelijkbaar met het jaarlijkse energieverbruik van jouw koelkast of vaatwasser.

  • Gebruik je keukenapparaten minder

Je moet de vaatwasser niet aanzetten als deze nog niet vol is. En je moet voor het meest energiebesparende regime kiezen. In principe hoe hoger de temperatuur hoe duurder het wordt.

De meeste moderne ovens zijn geschikt voor klaarmaken van meerdere gerechten tegelijk. Dus als je de oven toch aanzet, probeer dan in één keer alles klaar te maken wat nodig is. Zo kun je bijvoorbeeld op het rooster beneden een quiche maken voor ’s avonds, en op het rooster boven  maak je tegelijk banaanbrood voor morgen. Vanzelfsprekend moet je opletten dat de temperatuur voor jouw beide gerechten hetzelfde is, anders werkt deze truc natuurlijk niet.

Als je thuis werkt en graag veel thee drinkt, maak dan ’s ochtends een grote thermosfles thee. Zo hoef je de waterkoker niet steeds aan te zetten.

  • Gebruik je vriezer of je vriesvak

De vriezer kan jou helpen om veel geld te besparen.

In tegenstelling tot wat men vaak denkt, bevat bevroren fruit ongeveer evenveel vitaminen en mineralen als vers fruit. De textuur van bevroren fruit is wat anders, natuurlijk, maar je hoeft je in ieder geval geen zorgen te maken over voedingswaarden als je fruit uit de vriezer eet.

Bevroren fruit is veel goedkoper dan vers fruit. Ik pleit nou niet om volledig over te gaan naar bevroren fruit, maar voor af en toe is het eten van bevroren fruit een goede strategie als je geld wilt besparen. Koop een paar vriezerdoosjes van jouw favoriete fruitsoorten, dan weet je zeker dat je nooit zonder fruit komt te zitten.

Laat het fruit ‘s nachts ontdooien in de koelkast als je het ‘s ochtends wilt eten. En in sommige gerechten is fruit eigenlijk lekker als het juist niet ontdooid is. Bijvoorbeeld in smoothies of gezonde ijsjes.

Sommige soorten groente zijn ook significant goedkoper als je ze bevroren koopt. Ik heb zelf bijvoorbeeld altijd tuinbonen en doperwten in het vriesvak liggen. Ze zijn namelijk maar heel kort vers beschikbaar (en dan zijn ze ook nog erg duur). Ik gebruik ze graag in risotto’s, paella, salades of gewoon als bijgerecht.

Minder voedsel verspillen

Kook het eten voor meerdere keren en vries een deel daarvan in. Pasta, soepen en gerechten op basis van linzen zijn prima geschikt om ingevroren te worden. Op deze manier bespaar je niet alleen energie maar ook tijd.

  • Stel jezelf tot doel om nooit meer iets weg te gooien

Maak gebruik van bewaardozen waarin voedsel langer meegaat. Gebruik bij voorkeur doorzichtige bewaardozen. Zo kun je beter zien wat voor eten je nog in jouw koelkast hebt staan.

Vertrouw bij het beoordelen van houdbaarheidsdata van etenswaren in jouw koelkast op jouw eigen smaak en geur. Vee mensen denken dat voedsel na de “t.h.t.” datum (ten minste houdbaar tot) niet veilig gegeten kan worden. Maar dat geldt alleen voor bederfelijke voedingsmiddelen, zoals vlees en vis. Fruit, groenten, eieren en zuivelproducten kunnen vaak best nog na hun houdbaarheidsdatum worden geconsumeerd.

Maak een plank in jouw koelkast vrij waar je alle voedingsmiddelen zet die snel opgegeten moeten worden omdat je ze niet lang kunt bewaren. Als je eten klaar moet maken, dan probeer zo veel mogelijk voedingsmiddelen te gebruiken van die plank.

Nog meer tips over minder energieverbruik in de keuken

Wauw wat een overweldigende reacties op deze blog! En ontzettend veel tips van lezers van onze nieuwsbrief. Deze wilden we natuurlijk met jullie delen, dus hier komen ze! Heb je ook een tip, geef hem door, dan zie je hem ongetwijfeld binnenkort hier tussen staan. 

  • 7-7 methode

Als je iets laat koken, dan kan je 7 minuten het vuur aan laten staan en vervolgens 7 minuten (eventueel warm inpakken) en verder laten garen. Dit scheelt je de helft aan verbruikte energie. De temperatuur van kokend water blijft nog lang hoog, dit geldt voor alle warmtebronnen. 

7-7 is ook wel aangeduid als methode. Maar vrij vertaald betekent het natuurlijk gewoon dat je een pan aardappelen halverwege de kooktijd uitzet en de deksel op de pan laat. Zo worden de aardappels ook gaar. 

  • Gebruik pannen met een stoommandje erin

Als je bijvoorbeeld aardappelen en groente eet, kun je onderin een pan de aardappelen leggen en erboven een stoommandje hangen met bijvoorbeeld sperziebonen. Zo gaar je twee gerechten voor dezelfde hoeveelheid energie. 

  • Gebruik de hooimadam

Gebruik een hooimadam om iets warm te houden of rustig na te garen. Een van onze klanten zegt hierover: ‘Mijn oma zette vroeger een pan rijst in bed om te garen, is volgens het hooikistprincipe.’

Gezond en budgetvriendelijk eten

by

Je hebt het vast in de gaten: eten wordt steeds duurder. Het is alsof de prijzen in de supermarkt met de dag stijgen. Dat komt door de inflatie, de oorlog in Oekraïne en de stijgende energieprijzen. Allemaal factoren die buiten jouw invloedzone liggen maar die wel jouw dagelijkse leven beïnvloeden. Des te meer als je al niet te veel geld te spenderen hebt. In deze blog heb ik tien praktische tips voor je hoe je budgetvriendelijk maar toch gezond kunt eten. Hopelijk komen de tips goed van pas!

  1. Minder verspillen

Om te beginnen moet je natuurlijk zuinig omgaan met het eten dat je al in jouw koelkast en keukenkast hebt liggen. Daar begint het mee: eten en dus ook geld besparen. Een dik half jaar geleden heb ik een blog geschreven over hoe je voedselverspilling bij jou thuis kunt tegengaan. De adviezen zijn nog steeds actueel. In het kort: leer hoe en hoelang je het eten het beste kunt bewaren en probeer geen eten weg te gooien. Merk je dat je toch elke week ongebruikte etenswaren weer in de prullenbak doet? Dan moet je bij jezelf nagaan waar het probleem precies ligt. Koop je structureel te veel in? Koop je te veel voedingsmiddelen met een korte houdbaarheidsdatum? Of kook je te grote porties? Inventariseer het probleem en los het op.

  1. Planning is alles

Een plan is belangrijk voor vele aspecten van het leven. Natuurlijk is het ook belangrijk om met de flow mee te kunnen gaan, in het moment te leven en jouw hart en intuïtie te volgen. Maar sommige praktische aspecten van het leven zoals bijvoorbeeld zorgen voor kinderen of minder validen en eten klaarmaken moet je nou eenmaal inplannen. Plannen wat je gaat eten wordt nog belangrijker als je het druk hebt en/of een groot gezin hebt. Vind je het maken van een weekmenu te moeilijk of te beperkend? Begin dan eens met een dag vooruit te plannen. Het gaat erom dat je boodschappen gaat doen met een van te voren bedacht plan in je hoofd. Dit zorgt ervoor dat je geen onnodige dingen gaat kopen in de supermarkt.

Ik heb ooit van een klant van mij een leuk tip te horen gekregen. Ze bekijkt zondag wat er in de komende week in aanbieding in haar supermarkt is, en op basis daarvan maakt ze een plan voor de maaltijden voor de komende zeven dagen. Dat vond ik zelf erg praktisch en goed bedacht.

  1. Kijk goed naar de prijzen binnen categorieën

Dat klinkt misschien stom, maar je zult je verbazen hoeveel de prijzen voor een pak spaghetti (ik zeg maar wat) kunnen variëren, zelfs binnen dezelfde winkel. Kijk maar. Een 500 g verpakking spaghetti van het huismerk van Albert Heijn kost 0.89 EUR. Daarnaast in het schap ligt een 500 g verpakking van spaghetti van het merk De Secco. Prijs: 2.59 EUR. Dit is bijna 300% duurder! Beide producten zijn gemaakt van tarwe en verder niks. De voedingswaarde is hetzelfde. Huismerken zijn over het algemeen significant goedkoper dan merken die je in alle winkels kunt kopen. En hoe bekender het merk, des te duurder het is. De reclamekosten moeten tenslotte gedekt worden.

  1. Ga voor grote verpakkingen

Over het algemeen betaal je voor een grote verpakking minder dan als je dezelfde hoeveelheid koopt, maar dan verpakt in meerdere individuele pakjes. Het verschil kan echt groot zijn. Zeker als we het hebben over noten en zaden. Maar het geldt ook voor granen, meel, zuivel, en eigenlijk voor alles. Koop voeding die niet snel bederft dus zo groot mogelijk in.

  1. Exotisch betekent niet beter of gezond

Voor Nederland geldt: we leven in overvloed. Door de globalisering hebben we in onze winkelschappen voedingsmiddelen uit de hele wereld. Het is logisch dat als een product van ver komt, dat dat zijn prijskaartje doet stijgen (al werkt het niet altijd zo, Nederlandse appels zijn bijvoorbeeld duurder dan een mango uit Kenia). Voedingsmiddelen van ver hebben ook het imago dat ze gezond zijn. Dat is echter lang niet altijd het geval. Goji bessen zijn veel duurder dan rozijnen, bijvoorbeeld. Maar de voedingswaarde van beide soorten bessen is min of meer hetzelfde.

  1. .. pasta

We hadden het er net over. Pasta is een goedkoop voedingsmiddel dat prima past in een gezond eetpatroon. Je kunt eindeloos variëren met pasta. Door gebruik van verschillende soorten pasta, verschillende groente en verschillende sauzen kun je talloze combinaties creëren. Je eet dan elke  keer iets anders. De gezondste manier om van pasta te genieten is pasta te eten met veel groente en eventueel een kleine hoeveelheid gezonde saus (zoals tomatensaus of pesto) en maar een klein beetje kaas. Wist je trouwens dat je pasta romiger kunt maken door een paar eetlepels water waarin je de pasta kookte, toe te voegen aan jouw pastagerecht? Voornamelijk met pasta-pesto werkt deze truc erg goed.

  1. Denk … peulvruchten

Peulvruchten is een verzamelnaam voor bonen, linzen en erwten. Peulvruchten zijn supergezond en goedkoop. Ze zijn een uitstekende bron van eiwit, vezels, Ijzer en vitaminen B1, B6 en B11 (ook bekend als Foliumzuur). Als je vegetariër bent, zijn peulvruchten eigenlijk onmisbaar. Maar ook als je geen vegetariër bent zijn peulvruchten een gezonde keuze. Zo kun je een keertje bolognese van linzen maken in plaats van gehakt. Peulvruchten zijn ook een uitstekende basis voor allerlei andere gerechten. Denk aan linzensoep of erwtensoep, curry, chili sin carne, of kikkererwtenstoof. Alle soorten peulvruchten kun je erg lang bewaren, zo ongeveer twee jaar. Minder kans op voedselverspilling dus ook nog.

  1. Ga voor buitenbeentjes

We moeten het natuurlijk hebben over groente en fruit. Ze zijn namelijk onmisbaar in een gezond eetpatroon. We moeten ze elke dag eten.

Aarzel niet om groente en fruit met een onvolmaakt uiterlijk te kopen. In veel supermarkten gaan die voor een gereduceerde prijs weg terwijl daar helemaal niets mis mee is. We gaan weer bij Albert Heijn kijken. Een “gewone” courgette koop je daar voor 0,79 EUR per stuk. Een zakje buitenbeentjes courgettes van 1 kg (ongeveer vier courgettes) koop je voor 1,89 EUR. Per courgette ben je dan bijna 40% goedkoper uit.

  1. Ga aan het einde van de dag naar de markt

Op de markt verkopen de groenteboeren de overgebleven fruit en groente aan het einde van de dag voor weinig. Sommige groenteboeren geven de restjes ook gewoon weg voor niks.

  1. Begin je eigen moestuin

Verbouw je eigen basilicum, munt, peterselie of wat je dan ook maar wilt op je balkonnetje, vensterbank of gewoon op je aanrecht. Verse kruiden zijn een goede bron van vitamine K en ook zijn ze smaakmakers die echt het verschil maken in een gerecht. Ze zijn echter wel vaak prijzig. Door je eigen kruiden te verbouwen bespaar je geld maar ook heel veel verpakking (denk aan mini-bosjes van 15 g van verse kruiden die in een grote plastic doos zitten in de supermarkt).

Ik hoop dat je mijn tips kunt toepassen. Ik kom gauw weer terug op het onderwerp “eten op budget”, want het ziet er helaas niet naar uit dat de voedselprijzen stoppen met stijgen.

Gezonde zomerse gerechten, ochtend, middag en avond

by

Wat te eten tijdens (warme) zomerse dagen?

We hadden het in een vorige blog al over zomerse dranken. Nu is de beurt om het over eten te hebben, over gezonde zomerse gerechten om precies te zijn. In de zomer heb je niet altijd zin in warm eten. Zeker niet als het bloedheet buiten is. Een maaltijdsalade is dan een prima oplossing voor lunch of voor avondeten. Maar na een lange serie tropische dagen ben je dat misschien ook  zat en wil je even iets anders. In deze blog lees je over frisse opties voor elk moment van de dag: ontbijt, lunch, avondeten en tussendoor. We beginnen bij ontbijt.

Gezonde zomerse gerechten: ontbijt

Ontbijt smoothie bowl met bevroren fruit

Een paar jaar geleden was het een hip op social media: een smoothie bowl als ontbijt. De meest voedzame manier om die te maken is om (plantaardige) yoghurt te blenden met bevroren fruit en voedzame poeders toe te voegen naar keuze, zoals: acai, maca, baobab fruitpoeder, cacao poeder, kurkuma, tarwegras, gerstegras, spirulina, chlorella. Je kunt het zo gek maken als je wil. Als de smoothie klaar is, giet je het over in een ontbijt bowl en versier je het met fruit en bessen en noten en zaden.

Bircher muesli/ overnight oats

De Bircher muesli is rond 1900 ontwikkeld door de Zwitserse arts Maximilian Bircher Benner. Het zijn eigenlijk gewekte havervlokken met fruit, noten en zaden. Je mengt alles door elkaar, doet het in een bowl en laat een nachtje wekken in (plantaardig) melk, yoghurt of sap. ‘s Ochtends eet je het op.

Gezonde zomerse gerechten: lunch

Koude bowls of salades op basis van granen

Koude gerechten op basis van gekookte granen zijn makkelijk om mee te nemen naar kantoor. Hoe maak je zo’ n salade? Je kookt het graan van jouw keuze (zoals parelgort, couscous, of wilde rijst). Je voegt gebakken of rauwe groenten toe. Vervolgens doe je wat noten/zaden/pitten bij. Een beetje olijfolie, zout naar smaak, goed roeren en klaar. Je kunt variëren door verschillende granen, verschillende soorten groente en verschillende noten/zaden/pitten te gebruiken.

Let op: gewone witte rijst is niet lekker als het afgekoeld is. Gebruik het dus liever niet in koude gerechten (behalve natuurlijk in sushi).

Koude bowls/salades op basis van peulvruchten

Het principe van deze gerecht is hetzelfde als van de vorige. Je neemt alleen in plaats van een graan een flinke portie peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen. Alle soorten bonen en groene, bruine en zwarte linzen doen het goed in deze gerecht. Rode en gele linzen worden erg papperig als ze gekookt zijn en zijn dus niet geschikt voor mooie afgekoelde bowls.

Je kunt peulvruchten zelf koken maar voor het gemak kun je ook peulvruchten uit een blikje gebruiken.

Watermeloen salade

Vorige week nog hadden we het over watermeloen. Watermeloen is natuurlijk een ultiem zomers fruit. In sommige landen wordt het gebruikt niet alleen als zoetigheid maar ook voor hartige gerechten. Een bekende combi is watermeloen met feta en munt.

Koude soepen

Zomer is de tijd voor de koude soepen. Komkommersoep of tomatengaspaccho zijn de bekendtse zomerse soepen. Wil je een keertje iets anders? Probeer dan deze koude avocadosoep.

Gezonde zomerse gerechten: avondeten

Pasta salades

We zijn over het algemeen gek van pasta hier in Nederland. Pasta is een gerecht dat prima koud gegeten kan worden. Je kookt pasta, mengt het met pesto en laat het afkoelen. Daarna meng je het met verse ingrediënten, zoals cherrytomaatjes, rucola, rauwe courgette, paprika. Je kunt verder stukjes kaas toevoegen en/of pijnboompitten, olijven, zongedroogde tomaten, enzovoort.

Hartige taarten

Merkte je ooit dat een hartige taart (zoals quiche) de volgende dag eigenlijk beter smaakt? Gewoon uit de koelkast halen en even laten komen op kamertemperatuur.

Spring-rolls

Spring-rolls zijn het ultieme zomerse gerecht. Ze zijn licht en lekker koel en er zit veel groente doorheen. Je kunt elke keer dat je ze maakt een beetje variëren door andere ingrediënten te gebruiken. Spring rolls maken is een kwestie van oefenen. Hoe meer je er maakt, des te makkelijker het wordt. Raak dus niet ontmoedigd als het niet vanaf de allereerste roll lukt. Gewoon nog een keer proberen!

Sushi

Als je handig bent in sushi maken, dan is dit een hele fijn avondmaal. Anders kun je natuurlijk altijd laten bezorgen. Pas echter op met rauwe vis in de zomer. Die bederft namelijk snel, waardoor de kans op voedselvergiftiging stijgt (en die is al groot bij het eten van rauwe vis).

Gezonde zomerse tussendoortjes

Fruitsalade

Een smoothie is niet de beste optie om je fruit consumptie op peil te houden. Een smoothie bevat namelijk relatief veel calorieën maar verzadigt niet. Dit geldt over het algemeen voor alle vloeibare voedsel. Een beter alternatief is fruitsalade. Pel en snij alle soorten fruit die je thuis hebt, en je hebt een zeer aantrekkelijke snack, die ook nog gezond is.

En hoe zit het met ijs?

Warm weer is een excuus voor een ijsje. Veel mensen worden snel verslaafd aan ijsjes, waaronder ikzelf. Hoe kun je de schade van de ijsverslaving minimaliseren?

Ten eerste moet je jezelf tot een redelijke portie beperken. Wat helpt is geen grote verpakkingen ijs te kopen, maar kleine, individuele porties. Meestal zijn dat porties van 100 ml.

Ten tweede: check altijd hoeveel gram suiker jouw ijsje bevat. Dit varieert namelijk heel erg per ijssoort. Houd in gedachten dat de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt om niet meer dan 5% van de dagelijkse calorie-inname van suiker halen. Dit betekent niet meer dan 25 gram suiker (vrouwen) of 30 gram (mannen) per dag. Ter referentie: een theelepel suiker is ongeveer vier gram. Een ijsje kan makkelijk 15-30 g suiker per portie bevatten. Wees je daar bewust van.

Ten derde, beschouw een ijsje als een traktatie en niet als een normaal onderdeel van jouw eetpatroon.

7 redenen om watermeloen te eten (en hoe kies je een goede?)

by

Er zijn ongeveer duizend verschillende soorten watermeloen in de wereld, maar ze behoren allemaal tot dezelfde plantensoort genaamd Citrullis lanatus. Watermeloen is verwant aan meloen, pompoen en komkommer.

Watermeloenen worden overal ter wereld met plezier gegeten. Vooral in de zomer. De verfrissende smaak, het hoge watergehalte en de aantrekkelijke kleuren variërend van rood, geel en roze maken watermeloenen zeer aantrekkelijk voor onze consumptie. Zelf ben ik echt gek op watermeloenen. Ik kan wel een halve kilo in één keer opeten. Gelukkig is watermeloen erg gezond en hoef ik niet bang te zijn voor de consequenties van mijn watermeloen consumptie. In deze blog wil ik jullie in mijn kamp van watermeloenliefhebbers werven door te vertellen waarom het nou gezond is. En er bestaan niet slechts één of twee redenen waarom watermeloen gezond is, maar maar liefst zeven.

Waarom is watermeloen gezond?

  1. Een perfecte dorstlesser

Ongeveer 92% van de inhoud van watermeloen is water. Een schaaltje van 225 g (standaard portie) levert dus 207 ml water. Ideaal voor mensen die het lastig vinden 2 liter water te drinken, nu mag je een glas water minder drinken!

  1. Een bron van vitamine A

Watermeloen is een uitstekende bron van vitamine A.

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A voor een volwassenen 800 mcg/dag. Een portie van watermeloen van 225 gram bevat 450 mcg vitamine A, dus meer dan de helft van we per dag nodig hebben.

  1. Een bron van vitamine C

Watermeloen is een goede bron van vitamine C. Een standaard portie van watermeloen (225 g) levert 18 mg vitamine C oftewel ongeveer 25% van wat we per dag nodig hebben.

  1. Een bron van kalium

In de hitte is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan kalium. Je verliest namelijk kalium via zweet. De ADH voor kalium in Nederland is 3500 mg per dag nodig. Een portie watermeloen (225 g) bevat ongeveer 360 mg kalium.

  1. Goed voor de gezondheid van de prostaat

Deze is voor de mannelijke lezers: Watermeloen is een uitstekende bron van het carotenoïde lycopeen. Van alle carotenoïden overheerst lycopeen in menselijk plasma, verschillende weefsels en de prostaat. Er wordt aangenomen dat regelmatige consumptie van lycopeen het risico op prostaatkanker aanzienlijk kan verminderen.

  1. Beperkt ultraviolette schade

Van hetzelfde carotenoïde lycopeen is bekend dat het effectief is bij het bestrijden van ultraviolette schade aan de huid en dus helpt om vroegtijdige veroudering van de huid tegen te gaan.

Trouwens, lycopeen is lipofiel (“houdt van vet”). Dit betekent dat de optimale opname ervan plaatsvindt in aanwezigheid van vetten. In de praktijk betekent dit dat als je watermeloen samen met vet voedsel eet (bijvoorbeeld in salades met fetakaas en olijfolie), dat dan de opname van lycopeen aanzienlijk toeneemt.

  1. Gunstig effect op de bloeddruk

Klinische studies tonen het hypotensieve (bloeddrukverlagende) effect van watermeloen aan. Regelmatige consumptie van een kleine hoeveelheid watermeloen kan de bloeddruk aanzienlijk verlagen bij zowel mensen met een normaal gewicht als bij zwaarlijvige mensen die lijden aan hypertensie. Een theorie is dat dit mogelijk wordt gemaakt door het aminozuur L-citrulline. L-citrulline wordt in het menselijk lichaam omgezet in het essentiële aminozuur L-arginine. Van arginine is bekend dat het de bloedcirculatie verbetert.

Bovendien is watermeloen een natuurlijke diureticum. Diuretica zijn middelen die je vaker doen plassen en dus helpen om overtollige vocht kwijtraken. Diuretica zijn bekend om bloeddruk te verlagen. Vandaar dat geneesmiddelen met diuretische effect worden standaard voorgeschreven voor mensen met hoge bloeddruk.

  1. Helpt om af te vallen

Omdat watermeloen voornamelijk uit water bestaat en omdat je het normaal gesproken in grote hoeveelheden eet, verzadigt watermeloen heel erg goed. Je hebt het vast zelf ervaren: na het eten van watermeloen zit je een tijdje echt vol.

Volgens een wetenschapelijke studie resulteerde dagelijkse consumptie van watermeloen gedurende een periode van vier weken in significante verlaging van het lichaamsgewicht, de body mass index, de taille-tot-heupverhouding en de bloeddruk.

Watermeloen bevat ongeveer 35 kcal per 100 g. Dit is heel weinig. Eigenlijk significant minder dan andere soorten fruit. Het is echt een perfect product als je aan het lijnen bent (maar ook als je gezond gewicht hebt natuurlijk).

Hoe selecteer je een lekkere, zoete watermeloen?

Gesneden watermeloen in een plastic bakje kopen is eenvoudig, maar niet duurzaam. Denk aan al dat plastic. Je bent ook veel duurder uit dan wanneer je een hele watermeloen bij een groenteboer koopt. Maar hoe selecteer je nou een goede watermeloen? Hier volgen een paar trucjes.

  • Kijk naar de strepen. De groene strepen moeten diep, donkergroen zijn, terwijl de bleke strepen lichtgeel moeten zijn. Als de meloen erg glanzend is, is hij waarschijnlijk onrijp. Ga voor een matte watermeloen.
  • Zoek een grote, verkleurde plek op het oppervlak van jouw watermeloen, ook wel de veldvlek genoemd. Deze markering laat zien waar de watermeloen op de grond lag terwijl hij rijpte. Als vuistregel geldt dat de kleur donker geel of bijna oranje moet zijn, wat duidt op een meloen vol van smaak.
  • Om een watermeloen te kiezen die voldoende tijd heeft gehad om te rijpen, moet je het staartje inspecteren. Die moet dan droog en geelbruin zijn.
  • Watermeloen bestaat voornamelijk uit vocht. Als je twee watermeloen hebt van identieke grootte, maar de ene weegt zwaarder dan de andere, dan moet je voor de zware gaan. Die is dan lekker sappig.

Gezonde zomerdrankjes

by

Wat kun je het beste wel/niet drinken in de zomer? In deze blog gaan we het hebben over de beste en de slechtste drankjes die je tijdens de warme zomerse dagen kunt drinken.

Beste dorstlessers voor in de zomer: mijn top 4

  1. Water

Natuurlijk hebben we in de zomer op de eerste plaats water. Nou dat geldt voor elk seizoen eigenlijk: Water is gewoon de beste bron van vocht.

Ons lichaam bestaat voor meer dan 70% uit water. Water is het hoofdbestanddeel van elke cel in ons lichaam en vult ook de ruimte tussen onze cellen. Water is ook het hoofdbestanddeel van bloed. Water is absoluut noodzakelijk voor het goed functioneren van cellen, weefsels en organen.

Een gezonde volwassene heeft gemiddeld 1,5-2 liter water per dag nodig.

Het Nederlandse kraanwater is veilig om te drinken. In veel andere landen is het niet het geval.

Het beste water is water uit natuurlijke bronnen, ook wel bronwater genoemd. Bronwater wordt op natuurlijke wijze gefilterd. Het is verrijkt met zuurstof en mineralen magnesium, zwavel en calcium. Dit bronwater is niet in contact geweest met een vervuilde omgeving.  Een ander interessant kenmerk van bronwater is dat het licht alkalisch is. De pH-waarde van bronwater varieert tussen ongeveer 7,3 en 7,5, afhankelijk van de bron. Kraanwater heeft een pH tussen 6,8 en 7,0. Zwakke alkaliteit is goed voor ons: De meeste dagelijkse dranken (koffie, thee, sap, melk) en voedsel zijn namelijk zuur. Voor het evenwicht in ons lichaam is een bron van alkali nodig.

  1. Kokoswater

Kokoswater is het water uit een kokosnoot. Je kunt het verkrijgen door in een jonge kokosnoot een gaatje te boren (erg lastig maar kan wel) en het vocht te laten uitlekken. Maar je kunt het ook kant-en-klaar kopen. Kokoswater zonder toegevoegd suiker is de perfecte dorstlesser. Het bevat weinig calorieën (ongeveer 12 per 100 ml) en heel veel kalium. Kalium is verantwoordelijk voor de vochtbalans in de cellen. Het is belangrijk om elke dag kaliumrijke voedingsmiddelen te eten, maar in de zomer is het juist van belang. Je verliest namelijk kalium via zweet. Een glas kokoswater levert al gauw 600 mg kalium op. Ter referentie: we hebben ongeveer 3500 mg kalium per dag nodig. Kokoswater is verder een goede bron van mineralen magnesium en mangaan.

  1. Tomatensap

Tomatensap is ook een goede bron van kalium. Het bevat ongeveer 550 mg kalium per glas. Datzelfde glas tomatensap levert 45 mg vitamine C. Dit is ongeveer 75% van wat we per dag nodig hebben aan deze vitamine.

De zomer brengt niet alleen warmte, maar ook veel ultraviolet (UV) licht met zich mee. UV-licht is schadelijk voor de huid en de algehele gezondheid. Tomatensap bevat het carotenoïde lycopeen. Van lycopeen is bekend dat het effectief is bij het bestrijden van ultraviolette schade aan de huid.

  1. Groene thee

Groene thee is een bron van unieke EGCG-polyfenolen, welke helpen de huid te beschermen tegen ultraviolette straling. Gekoelde groene thee kan een prima alternatief zijn voor zogenaamde ijsthee. Gewoon groene theeblaadjes in kokend water doen en  laten trekken. Je kunt ook kruiden, specerijen en fruit naar smaak toevoegen (zoals munt, gember, sinaasappel- of citroenschijfjes) en desgewenst een beetje zoetstof. Laten afkoelen en met ijs serveren.

Dranken waarmee je moet oppassen

  1. Bier

Een koud biertje in de hitte kan jouw dorst lessen en een gevoel van langverwachte koelte geven, maar dit gevoel zal niet lang duren. Alcohol dekt niet onze behoefte aan vocht, het leidt integendeel tot uitdroging. Daarnaast belast het hart en bloedvaten. En die moeten juist extra hard werken in de hitte.

  1. Vruchtensappen

Vruchtensappen bevatten veel calorieën. Gemiddeld is een glas sap gelijk aan ongeveer 150 calorieën, wat je kunt vergelijken met twee sneetjes brood of twee kleine aardappelen. Daarnaast bevatten vruchtensappen grote hoeveelheden (natuurlijke) suikers die direct in de bloedbaan komen en een sprong in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Na de sprong komt er een snelle daling, waardoor je honger krijgt. Het is altijd beter om een heel stuk fruit te eten dan om een sapje te drinken. Natuurlijk kun je af en toe een glaasje sap nemen, als je daar erg zin in hebt. Drink echter niet meer dan één glas per dag.

  1. Frisdrank (ook light)

Frisdrank “light” is niet per se beter dan “normale” frisdrank. Zuren in frisdranken zijn schadelijk voor het tandglazuur. Door frisdrank te drinken krijg je gaatjes. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller je gaatjes krijgt. En gangbare (dus niet “light”) frisdrank bevat veel suiker en calorieën. “Light” frisdrank bevat zoetstoffen en geen calorieën. Je zou dus niet aankomen. Maar de zoetstoffen, mits geconsumeerd in grote hoeveelheden, kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

  1. Bubble tea

Bubble tea, ook bekend als “boba” of “pearl tea” is erg populair geworden in Nederland, voornamelijk in grote steden. Deze drank wordt gemaakt van thee, melk, vruchtensiroop en zogenaamde tapiocaparels. Tapioca is hetzelfde als cassave, een plant die veel voorkomt in Zuid-Amerika. Tapioca plant is rijk aan zetmeel. De viskeuz, stroperige textuur heeft bubble tea te danken aan tapioca. De exacte voedingswaarde van bubble tea varieert per merk en ligt ergens tussen 180-300 calorieën. Dit kun je vergelijken met een dik belegde boterham.

De bottomline van gezonde zomerdrankjes

Drink in de zomerse maanden volop water en groene thee (warm of als ijsthee). Tomatensap en kokoswater zijn ook goede, gezonde dorstlessers. Af en toe een glaasje cola-light of sapje kan, maar liever niet te vaak. Vermijd alcohol en zoete dranken waaronder bubble tea.

Is pasta gezond?

by

In deze blog gaan we het hebben over wat een absolute meerderheid van de mensen lekker vindt – pasta. Is pasta eigenlijk gezond of ongezond? Kom je van pasta aan? En wat is de beste manier om pasta te eten? Al deze vragen komen aan bod.

Wat is pasta?

Sommige mensen beschouwen pasta als een aparte voedingscategorie. Maar eigenlijk behoort het tot categorie graanproducten, waaronder ook brood, rijst en andere granen vallen.

Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren die gemaakt zijn van tarwemeel. Spaghetti, macaroni, rigatone, fusilli, lasagne – dit zijn allemaal soorten pasta. De voedingswaarde van al deze soorten is hetzelfde. Alleen de vorm is anders.

Kom je van pasta aan?

Traditionele gedroogde pasta die je in een supermarkt kan kopen wordt gemaakt van harde tarwe (bekend als durum-tarwe) en water. Soms worden er eieren toegevoegd. De receptuur is erg simpel dus. Er komen geen conserveringsmiddelen eraan te pas voor het maken van pasta.

Sommige aanhangers van diëten zonder pasta weten volgens mij niet waarom ze pasta eigenlijk vermijden. Veel mensen denken dat je van alles wat van tarwemeel gemaakt wordt, aankomt. Dit is absoluut niet het geval. Overgewicht is het resultaat van het consumeren van te veel calorieën, meer dan je nodig hebt. Niet van het consumeren van één specifiek voedingsmiddel zoals pasta.

Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.

Pure pasta is dus een onschuldig voedingsmiddel. Het gevaar (van aankomen) ligt eigenlijk niet in pasta zelf, maar in de manier waarop het gemaakt is. Het gevaar zit in de saus dus. Traditionele vegetarische tomatensaus is gemaakt met veel tomaten en bevat daardoor weinig calorieën. Maar de meeste andere pastasauzen (denk aan pesto, carbonara, Alfredo) zijn gemaakt met veel olie en/of room. En daardoor  zijn deze pastasauzen erg rijk aan calorieën. En dan wordt er nog geraspte kaas bovenop gestrooid. Dat zijn nog meer calorieën.

De gezondste manier om van pasta te genieten is die te eten met veel groente en eventueel een kleine hoeveelheid gezonde saus (zoals tomatensaus of pesto) en maar een klein beetje kaas. Wist je trouwens dat je pasta romiger kunt maken door een paar eetlepels water waarin je de pasta kookte, toe te voegen aan jouw pastagerecht? Voornamelijk met pasta-pesto werkt deze truc erg goed.

Voedingswaarde van pasta

Gedroogde pasta bevat gemiddeld 350 kcal per 100 g. Een éénpersoonsportie is ongeveer 75-80 g. Een portie pasta bevat dus +/- 260 kcal. Pasta bevat vrijwel geen vet en ongeveer 10 gram eiwit per portie. Volkoren pasta bevat ongeveer 5 gram vezels per portie, en gewone pasta ongeveer 2 gram. Volkoren pasta is een goede bron van vitamines B1 en B3 en mineralen mangaan, magnesium, koper en ijzer.

Hoe zit het met gluten?

Sommige tegenstanders van pasta beweren dat het slecht is omdat het gluten bevat. De term gluten verenigt een groep eiwitten die in sommige granen zitten zoals tarwe, rogge en gerst. Gluten is van groot belang in de voedselindustrie. Het is het glutengehalte dat de elasticiteit en veerkracht van deeg bepaalt. Waardoor dus pasta niet breekt. Sommige mensen hebben een aangeboren intolerantie (coeliakie) voor gluten. Er zijn ook mensen met niet-coeliakie gluten gevoeligheid (ook bekend onder de Engelse afkorting NCGS).

Niet iedereen zou een glutenvrij dieet moeten volgen. Een glutenvrij dieet is van vitaal belang voor mensen die lijden aan coeliakie, en dit is ongeveer één procent van de wereldbevolking. Het is niet duidelijk hoeveel mensen lijden aan NCGS. Ondanks breed onderzoek is het is nog steeds een kwestie van discussie of NCGS wordt veroorzaakt door gluten of andere componenten van tarwe.

Voor de meeste mensen is een glutenvrij dieet niet gunstig, maar vormt het een risico om een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, B-vitamines en jodium op te lopen. Houd er ook rekening mee dat glutenvrije vervangers vaak aanzienlijk meer vet en suiker bevatten dan het originele voedsel dat ze nabootsen.

Tegenwoordig kun je in elk supermarkt wel glutenvrije pasta vinden. Glutenvrije pasta wordt gemaakt van bijvoorbeeld boekweit, linzen, kikkererwten, of rijst. Glutenvrije pasta smaakt wel anders dan tarwepasta. Dit is een kwestie van uitproberen.

Voordelen van pasta

  • Gedroogde pasta kun je jarenlang bewaren, terwijl het een heel natuurlijk product is zonder toegevoegde conserveringsmiddelen.
  • Pasta is goedkoop en dus erg vriendelijk voor jouw portemonnee.
  • Pasta is snel klaar.
  • Alle ouders weten: kinderen zijn gek op pasta. Dit is iets wat ze altijd lusten.
  • Als je teveel hebt gemaakt, kun je een pastagerecht de volgende dag nog prima eten.
  • Je kunt eindeloos variëren met pasta. Door gebruik van verschillende soorten pasta, verschillende groente en verschillende sauzen kun je talloze combinaties creëren en dus eet je als het ware elke keer iets anders.

Top 10 glutenvrije meelvervangers

by

In deze blog bied ik je een overzicht van tien glutenvrije melen aan, die je als een alternatief kunt gebruiken voor tarwemeel.

Wat was gluten ook een weer?

Gluten is een verzamelnaam voor eiwitten die van nature voorkomen in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst. Tarwemeel wordt standaard gebruikt in de traditionele bakkerij. Het is belangrijk om te beseffen dat je tarwemeel bijna nooit een-op-een kunt vervangen door een ander meel. Het is handig om te weten welke glutenvrije melen welke eigenschappen hebben voordat je in de keuken gaat experimenteren met glutenvrij koken.

Hieronder volgt een overzicht van tien vaak gebruikte alternatieve glutenvrije meelvervangers:

Aardappelzetmeel

Aardappelzetmeel is een essentieel ingrediënt bij glutenvrij bakken. Een glutenvrije meel-melange bevat namelijk bijna altijd een zetmeel. In de meeste gevallen wordt gekozen voor aardappelzetmeel. Aardappelzetmeel verdraagt hogere temperaturen dan bijvoorbeeld maizena (ook een vaak gebruikte zetmeel in glutenvrije bakkerij). Het is daarom ook een uitstekend verdikkingsmiddel voor sauzen, soepen en stoofschotels.

Amandelmeel

Amandelmeel is gemaakt van amandelnoten, verder niks. Omdat noten vrij rijk aan calorieën zijn, is amandelmeel ook calorierijk. Bovendien is amandelmeel ook vetrijk. Amandelmeel levert 55 g vet per 100 g en 630 kcal, terwijl traditionele tarwemeel slechts 1 gram vet en 350 kcal bevat. Amandelmeel is licht zoet van smaak. Amandelmeel kun je het beste gebruiken om (glutenvrije) taarten en cakes te bakken. Je kun het ook prima gebruiken in plaats van paneermeel.

Bakbananenmeel

Bakbananenmeel is gemaakt van onrijpe groene bakbananen. De onrijpe bakbananen smaken niet zoet, en dit bananenmeel is dus ook niet zoet. Het smaakt redelijk neutraal en is daarom geschikt voor veelzijdig gebruikt. Maar het smaakt het beste in pannenkoeken en (natuurlijk) in bananenbrood. Dit meel bevat veel meer zetmeel dan tarwemeel en absorbeert meer vocht. Daarom kun je tarwemeel niet een-op-een vervangen door bananenmeel. Je neemt ongeveer ¾ kopje bakbananenmeel in plaats van 1 kopje gewoon meel in een recept, of je moet het gewicht van de vloeibare ingrediënten in het recept verhogen.

Boekweitmeel

Boekweitmeel is goed vergelijkbaar met het traditionele tarwemeel wat betreft voedingswaarde. Je kunt het in de meeste recepten ook vaak een-op-een vervangen. Boekweitmeel heeft wel een subtiele nootachtige smaak. De smaak van het eindproduct zal dus wel anders zijn. Boekweitmeel is niet erg populair in Nederland, maar in onze buurlanden wordt het wel veel gebruikt. Denk aan Frankrijk en boekweit crêpes (ook bekend als galettes de sarrasin). Zoals in Europa als in Azië wordt boekweitmeel gebruikt om pasta/noodles te maken.

Kastanjemeel

Kastanjemeel wordt gemaakt van gedroogde kastanjes. Het is lekker in brownies en andere soort kruimelig gebak. In het gebak waarbij kruimels niet thuis horen, wordt kastanjemeel vaak gemengd met andere soorten (glutenvrije) meel. Kastanjemeel is bruin van kleur en zal dus de kleur van het eindproduct beïnvloeden.

Kokosmeel

Kokosmeel wordt gemaakt van gedroogd en ontvet kokosvlees. Kokosmeel is het meest vezelrijke meel. Het bevat maar liefst 40 gram vezels per 100 g. Vergelijk het met gewone tarwemeel, dat maar 3 g vezels per 100 g bevat. Veel vezels zijn goed voor je gezondheid. Maar vezels kunnen problemen opleveren tijdens het bakken. In een vegan bakkerij is het gebruik van kokosmeel lastig. Zonder een krachtige binder zoals ei werkt het namelijk niet. Als een vuistregel moet je voor elke eetlepel van kokosmeel een ei gebruiken. Het wordt soms in kleine hoeveelheden toegevoegd aan glutenvrije melanges om het voedingsprofiel te verbeteren.

Kikkererwtenmeel: de glutenvrije meelvervanger die populair is bij veganisten

Kikkererwtenmeel is een vaak gebruikt product in vegan baking. Het kan namelijk allebei – tarwemeel en ei – vervangen. Deze meelsoort is ideaal voor het maken van pannenkoeken en wraps. Het heeft wel een smaakje. Het smaakt en ruikt naar kikkererwten natuurlijk, je moet net er van houden. Gebruik het dus niet als het enige tarwemeelvervanger in recepten waarvoor veel meel nodig is, zoals cakes. Kikkererwtenmeel bindt goed en is daarom zeer geschikt voor vegan recepten.

Lupinemeel

Lupinemeel is eiwitrijk en vezelrijk en is volledig gemaakt van de zoete lupineboon. Lupinebonen zijn nauw verwant aan pinda’s. Er is steeds meer aandacht voor lupine in vegan en glutenvrij voedingsmiddelenindustrie. Het wordt steeds meer toegevoegd aan allerlei bakkersproducten inclusief brood. Lupinemeel heeft een intense gele kleur en vrijwel neutrale geur en smaak.

Quinoameel

Quinoameel is een vermalen quinoa graan. Je kunt het het beste in kleine hoeveelheden gebruiken in combinatie met andere (glutenvrije) melen. Naar mijn smaak werkt het het beste in zoet gebak zoals cupcakes, muffins en pannenkoekjes.

Tapioca zetmeel

Tapioca zetmeel is afkomstig van cassave, een plant die veel voorkomt in Zuid-Amerika. Het wordt vaak gebruikt in kant-en-klare glutenvrije meelmelanges. Net zoals aardappelzetmeel, heeft tapioca een sterk binding vermogen. Het is net iets taaier dan aardappelzetmeel. Meestal gebruik je tapioca zetmeel niet alleen in een recept, maar in combinatie met andere, eiwitrijke melen.

Zelf glutenvrij meel maken, hoe doe je dat?

by

In deze blog leg ik uit waarop je moet letten als je tarwemeel in een recept wilt vervangen door glutenvrij meel. Ik leg uit wat gluten zijn, wat zijn de functies van gluten in gebakken goederen en wat zijn de beste ingrediënten voor een glutenvrije meelmix. Tenslotte deel ik een universeel recept van een heerlijke glutenvrije meelmelange die je zelf thuis kunt maken.

Wat zijn gluten en wat zijn de functies van gluten?

Gluten zijn een mengsel van eiwitten die van nature voorkomen in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst.

De rol van meel in een bakrecept is om “body” en structuur te geven. Tarwemeel wordt het meest gebruikt in de traditionele bakkerij om alles te bakken van brood tot koek. Tarwemeel heeft een neutrale smaak. En tarwemeel bevat gluten. Gluten spelen een belangrijke rol in de traditionele bakkerij. Gluten zorgen namelijk voor elasticiteit. Gluten creëren een sterk, elastisch raamwerk dat zeer effectief is in het vasthouden van lucht. Hoe hoger het eiwitgehalte van de bloem, hoe sterker het raamwerk.

Eiwitrijk tarwemeel wordt als ‘hard’ bestempeld en heeft een eiwitgehalte van ongeveer 10-14%. Hard meel wordt gebruikt om stijf deeg te maken dat wordt gebruikt voor het bakken van gebak of brood. Brood heeft veel luchtbellen en een taaie textuur dat met een gekarteld mes uit elkaar moet worden gezaagd. Zachte meel heeft een eiwitgehalte van ongeveer 8-10%. Het wordt gebruikt om beslag te maken dat (dik) vloeibaar is en in vormen wordt gegoten, en tijdens het bakken wordt uitgehard. Het wordt vaak cakemeel genoemd. Gebak met zachte meel heeft een kruim dat lichter en zachter is en bij het snijden verkruimelt.

Waarop moet je letten als je tarwemeel in een recept wil vervangen door glutenvrij meel?

Als je geen gluten kunt/wil eten, moet je een vervanger vinden die de vier belangrijkste eigenschappen van tarwemeel nabootst:

  1. Structuur: elastisch en plakkerig;
  2. Textuur: sterk genoeg om de lucht vast te binden;
  3. Hydratatie: in staat om eigen gewicht in water op te nemen;
  4. Smaak: mild, heeft geen invloed op de algehele smaak.

Geen enkel ingrediënt werkt als directe vervanging van tarwemeel, omdat geen enkel ingrediënt al deze functies combineert.

De sleutel tot het succesvol vervangen van tarwemeel is het repliceren van de eiwit- en zetmeelstructuur. Dit kan alleen worden bereikt door een combinatie van eiwitmeel en zetmeel te gebruiken.

De meeste glutenvrije meelmengsels gebruiken een verhouding van 60% eiwitmeel en 40% zetmeel. Dit is een hoger eiwitgehalte dan tarwemeel omdat er zonder gluten meer eiwit nodig is om een gebak bij elkaar te houden. De verhouding die je moet gebruiken, staat niet vast en varieert afhankelijk van het recept.

Als je bij glutenvrij koken een dichtere structuur en een dichtere kruimel wilt, moet je een groter aandeel zwaardere eiwitmeel door jouw mengsel mengen. En als je juist een luchtigere, kruimelige textuur wilt, dan moet je een groter aandeel zetmeel in jouw glutenvrije mengsel mengen.

De kant-en-klare glutenvrije universele meelmelanges zijn meestal een combinatie van witte of bruine rijstmeel, tapioca- en aardappelzetmeel, en xanthaangom.

De meest gebruikte ingrediënten in glutenvrije meelmelanges

Zetmeel beïnvloedt de structuur van het deeg, maar is verder licht en neutraal van smaak. Net als tarwebloem blijft zetmeel qua smaak op de achtergrond, waardoor de andere ingrediënten centraal komen te staan. De hardere eiwitmeelsoorten zijn prominenter aanwezig. Ze beïnvloeden de structuur, textuur, kleur en smaak. Ze zijn ook diverser, en verschillende meelsoorten geven drastisch verschillende resultaten. Sommige zijn dicht en korrelig, terwijl andere licht en sponsachtig zijn. Dit betekent dat het moeilijk kan zijn om glutenvrije recepten aan te passen als je niet over de exacte ingrediënten beschikt, aangezien je de ene meelsoort niet zomaar door de andere kunt vervangen. Dus dit is een kwestie van veel experimenteren.

Hier zijn de meest voorkomende voorbeelden van eiwitten en zetmeel die in de glutenvrije bakkerij worden gebruikt:

Harde eiwitten:

  • Amandelmeel
  • Amarantmeel
  • Boekweitmeel
  • Kikkererwtenmeel
  • Maïsmeel (ook bekend als polenta)
  • Havermeel
  • Quinoameel
  • Sojameel
  • Teff meel

Lichtere eiwitten:

  • Bruine rijstmeel
  • Witte rijstmeel
  • Gierstmeel

Taaie zetmelen:

Lichtere zetmelen:

Kun je voor elk recept een glutenvrij alternatief gebruiken?

Ja en nee. Als je veel ervaring hebt en/of het niet erg vindt om heel lang te experimenteren, dan zal je uiteindelijke de beste ingrediënten en proporties voor jouw recept kunnen vinden. En sommige recepten zijn gewoon beter geschikt voor het verwijderen van gluten dan andere. Bij het verwijderen van gluten uit een recept, moet je realistisch zijn over veranderingen in de textuur en smaak.

Bij het bepalen of een recept de moeite waard is om aan te passen kan het uitgangspunt zijn: Bij deeg kan het niet (of het wordt lastig), bij beslag kan het wel.

Universele glutenvrije meelmelange (voor alle doeleinden)

Ingrediënten (voor 1 kg meel)

  • 300 g bruine rijstmeel
  • 300 g witte rijstmeel
  • 150 g tapioca zetmeel
  • 150 g aardappel zetmeel
  • 30 arrowroot poeder
  • 20 g xanthaangom

Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Bewaar in een goed afgesloten container op een koele, donkere plek.

Ten slotte

Let op! Het is niet verstandig om een glutenvrij dieet te volgen als dat niet nodig is. Een glutenvrij dieet is ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Hierover meer in de komende blogs.

Zijn paddestoelen gezond?

by

In deze blog zullen we het hebben over paddenstoelen. Ze hebben een gezond imago. Laten we kijken of het terecht is.

Paddenstoelen zijn een bron van B-vitamines en mineralen

Paddenstoelen zijn een goede bron van B-vitamines. En van mineralen en dan met name fosfor, kalium, koper en ijzer. Gemiddeld bevatten paddenstoelen per 100 g ongeveer 0.5 mg vitamine B2. Dit is ongeveer een derde van wat per dag nodig hebben van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH. Ze bevatten ook 4.5 mg vitamine B3 (ook een derde van de ADH). Dit is echt opmerkelijk. Er zijn namelijk weinig plantaardige voedingsmiddelen die zulke significante hoeveelheden van B2 en B3 bevatten.

100 g paddenstoelen bevat verder gemiddeld:

  • 4 mg koper (45 % ADH),
  • 130 mg fosfor (22% ADH),
  • 11 mcg seleen (15% ADH),
  • 500 mg kalium (14% ADH).

In tegenstelling tot wat er vaak wordt geroepen, zijn paddenstoelen géén goede bron van eiwit. Ze bevatten maar 2-3 g eiwit per 100 g. Dit is slechts 5% van wat we dagelijks nodig hebben.

Paddenstoelen zijn echt een dieetproduct. Ze verzadigen goed maar ze bevatten weinig calorieën. Gemiddeld bevatten paddenstoelen 20-30 calorieën per 100 gram. Je kunt dus net zoveel paddenstoelen eten als je wilt, en je wordt toch niet dik.

Kun je paddenstoelen rauw eten?

Meeste paddenstoelen moet je niet rauw eten. Waarom niet? Ten eerste hebben paddenstoelen zeer stijve celwanden die in hun rauwe vorm onverteerbaar zijn. Ten tweede bevatten rauwe paddenstoelen kleine hoeveelheden toxines (een daarvan is agaritine), die mogelijk kankerverwekkend zijn.

Af en toe een stukje rauwe champignon kan geen kwaad, maar ik zou het dagelijks niet eten.

Chaga, de gezonde paddestoel?

Chaga is misschien het meest bekende medicinale paddenstoel.

De wetenschappelijke naam van de Chaga-paddenstoel is Inonotus obliquus. Chaga is ook bekend onder de namen kabanoanatake, essenkop, berkenkop, witrot. Chaga groeit op berken in koude noordelijke klimaten. Nou, om precies te zijn, groeit het ook op andere bomen, maar alleen berkenchaga wordt verondersteld geneeskrachtige eigenschappen te hebben. Het is bekend dat chaga al sinds de zestiende eeuw wordt gebruikt in de volksgeneeskunde in Siberië.

Onlangs hebben wetenschappers verschillende chemische verbindingen (polyfenolen) in chaga geïdentificeerd die potentiële gezondheidseigenschappen hebben. Deze polyfenolen vertonen sterke ontstekingsremmende, antioxidatieve en kankerbestrijdende activiteiten. Chaga wordt vaak gebruikt door mensen met kanker. Echter, de helende eigenschappen van chaga worden alleen bevestigd door laboratoriumtests. Resultaten van laboratoriumtests zullen niet altijd hetzelfde zijn als die van onderzoeken bij mensen. Daarom kun je geen gezondheidsclaims maken met betrekking tot chaga. Tot nu toe zijn wetenschappers het erover eens dat chaga, ten eerste, een medicinaal potentieel heeft, en, ten tweede, dat het niet giftig is. Dat wil zeggen dat chaga zonder angst voor de gezondheid kan worden gegeten. Hopelijk volgt er meer onderzoek binnenkort.

Hoe maak je paddenstoelen klaar?

Door hun structuur, smaak en geur zijn paddenstoelen een uitstekende vervanging voor dierlijke producten in gerechten als risotto, pizza en pasta. Paddenstoelen kunnen worden gebruikt om vegetarische burgers te maken, maar ook voor het maken van bijvoorbeeld patés. Ook zijn ze lekker in een omelet of op een broodje.

Pas op: paddenstoelen kunnen radioactief zijn

Het bos vormt een natuurlijke barrière tegen de verspreiding van straling. Het grootste deel van radionucliden (voornamelijk radioactief cesium) wordt aangetroffen in de bodem en de bovenste (drie tot vijf centimeter) laag van de bosaarde. De radionucliden blijven in het bos (onder andere in de korst van de bomen, mos, bessen en paddenstoelen) zitten. Paddenstoelen worden beschouwd als de sterkste accumulatoren van radionucliden. Radionucliden wil je absoluut niet in jouw lichaam hebben. In Belarus en Litouwen worden nog steeds extreem hoog percentage van cesium radionucliden in paddenstoelen gevonden. Dit is het gevolg van de kernramp op de kerncentrale Chernobyl in 1986. Ik vertel het omdat je in Nederlandse winkels paddenstoelen aantreft die daar vandaan komen. Voornamelijk cantharellen komen vaak daar vandaan.

Wist je dat?

Ten slotte een paar grappige feiten en een paar moeilijke worden

  • Paddenstoelen zijn eigenlijk schimmels.
  • Portobello hoort bij champignon soort.
  • Paddenstoelen bestaan uit ongeveer 90% water (daarom slinken ze snel als je ze kookt).
  • Mycophagist is de juiste term om mensen die paddenstoelen in het wild eten te benoemen.
  • Er zijn meer dan 30 soorten paddenstoelen die in het donker gloeien. Deze verschijnsel heet bioluminescentie.

MIND dieet, voeding voor je hersenen

by

Wat moet je eten om je hersenen langer scherp te houden?

In deze blog vertel ik jullie over een veelbelovend dieet. Het heet MIND. Het heeft als doel de ziekte van Alzheimer te voorkomen door gezonde voeding te eten. De bedenkers van het dieet beweren dat het risico op mentale achteruitgang minder kan worden, zelfs als je je er niet heel strikt aan houdt.

Het MIND-dieet is een hybride dieet. Het combineert twee diëten: het DASH-dieet (een veelgebruikt dieet in de Verenigde Staten om de bloeddruk te verlagen) en het mediterrane dieet. Het DASH en het mediterrane dieet verbieden het eten van ongezonde voeding niet. Het MIND-dieet daarentegen stelt voor om voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze de werking van de hersenen negatief beïnvloeden, ernstig te beperken.

De nadruk in het nieuwe MIND dieet ligt op de regelmatige consumptie van tien categorieën voedingsmiddelen die goed zijn voor de hersenfunctie:

  1. Groene bladgroenten;
  2. Alle andere soorten groenten;
  3. Noten;
  4. Bessen, bij voorkeur blauwe bessen;
  5. Peulvruchten;
  6. Volkorenproducten;
  7. Vis;
  8. Gevogelte;
  9. Olijfolie;
  10. Wijn.

Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen uit vijf ongezonde groepen te vermijden, namelijk:

  1. Rood vlees;
  2. Boter en margarine;
  3. Kazen;
  4. Zoetwaren;
  5. Gefrituurd eten.

Het MIND-dieet werd enkele jaren geleden ontwikkeld door het team van Claire Morris, een voedingsepidemioloog aan het Rush University Medical Center (Chicago, VS), met steun van het National Institute on Aging. Het team volgde het dieet van 923 bejaarde bewoners van Chicago. Gedurende vierenhalf jaar werd bij 144 deelnemers de ziekte van Alzheimer vastgesteld.

De wetenschappers merkten op dat hoe langer mensen zich aan het MIND-model hielden, hoe lager hun risico op het krijgen van de ziekte van Alzheimer was. Interessant is dat zelfs die mensen die “bescheiden” veranderingen in hun dieet aanbrachten, in de richting van het MIND dieet, een lager risico hadden om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen. Het prestatieverschil was gelijk aan 7,5 jaar. Dat wil zeggen, de hersenen van die mensen die zich aan de principes van MIND hielden, waren met dit aantal jaren ‘jonger’. Uit de studie blijkt dat MIND het risico op de ziekte van Alzheimer met ongeveer 35 procent verlaagt bij mensen die niet al te fanatiek zijn over het dieet. En tot 53 procent bij degenen die streng zijn. Morris benadrukt dat de observaties van individuen die zich aan haar dieet houden niet lang genoeg duren om definitieve conclusies te trekken. Maar tot nu toe zijn de resultaten dus positief.

Hoe eet je in de praktijk volgens MIND, met voeding voor je hersenen?

Als we de aanbevelingen van het MIND-team vertalen naar voedingsadviezen, krijgen we het volgende:

  • Eet elke dag minstens drie porties volkoren granen.
  • Eet elke dag bladgroente én andere groenten (rauw of gekookt).
  • Elke dag kun je één glas wijn drinken (als vrouw) of twee (als man). Hier moet worden opgemerkt dat wetenschappers mensen die helemaal geen alcohol drinken in geen geval adviseren om het “voor de gezondheid” te gaan drinken.
  • Eet dagelijks of bijna dagelijks noten.
  • Eet om de dag een portie peulvruchten (bonen, linzen, erwten).
  • Je kunt tot twee keer per week gevogelte eten.
  • Eet vis minstens één keer per week.
  • Eet twee keer per week of vaker een ons bessen.
  • Geef voorkeur aan olijfolie boven andere soorten olie.
  • Vermijd rood vlees en vleesproducten, snoep en gebak.
  • Beperk verder de consumptie van boter tot minder dan één eetlepel per dag en de consumptie van kaas tot één portie per week.
  • Vergeet fastfood voor goed. Niet eten.
  • Er is geen dagelijkse calorielimiet, maar het is belangrijk om een ​​gezond gewicht te behouden.

Het MIND-dieet is best logisch als je over nadenkt. Het is namelijk geen geheim dat de belangrijkste voedingsmiddelen van het aanbevolen lijstje een positief effect hebben op hersenfunctie. Het gaat met name om bessen, noten, vette vis en bladgroente.

Het MIND-dieet is zeer verzadigend door de hoge hoeveelheid plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. Dus hebben mensen die dit dieet volgen geen honger. Is dit dieet geschikt om af te vallen? Dat denk ik van wel omdat je geen calorierijk voedsel zult consumeren – boter en andere vette zuivelproducten, zoetwaren, en fastfood. Van al dit eten wordt je dik.

Mijn professionele mening: het dieet is heel logisch. Maar zoals met alle gezonde diëten zal het alleen werken als het een natuurlijk onderdeel van je leven wordt en geen tijdelijk experiment.

Vitamine E kan veroudering vertragen

by

Onderzoekers zijn steeds meer geïnteresseerd in vitamine E. Ze zien in deze vitamine de potentie om veroudering te vertragen. Vitamine E wordt inmiddels al vaak de “anti-aging vitamine” genoemd. In deze blog vat ik alle feiten over deze belangrijke vitamine samen.

Deze vitamine komt in acht vormen voor: vier tocoferolen (Alpha, Beta, Gamma en Delta) en vier tocotriënolen, met dezelfde vier namen. Alfa-tocoferol wordt het best door cellen opgenomen en wordt daarom tot op heden beschouwd als de belangrijkste vorm van vitamine E.

Vitamine E is een antioxidant

Wat betekent dat? Antioxidanten zijn verantwoordelijk voor het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan DNA, RNA en eiwitten beschadigen, wat bijdraagt aan het ontstaan van ziektes. Dagelijkse inname van vitamine E uit je voeding is een noodzakelijke voorwaarde voor een optimale werking van het antioxidantensysteem. Wil je meer weten over hoe het antioxidantensysteem werkt, lees dan deze blog.

Deze vitamine kan leeftijdsgebonden maculadegeneratie voorkomen

De macula is het deel van het netvlies met een diameter van enkele millimeters dat verantwoordelijk is voor de gezichtsscherpte. We hebben bijvoorbeeld een gezonde macula nodig om te kunnen lezen, autorijden, details van objecten bekijken en meer. Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) is een dystrofie die optreedt in het midden van de macula.

Laboratoriumstudies, dierstudies en epidemiologische studies tonen aan dat specifieke bioactieve stoffen een profylactisch effect kunnen hebben op de macula van het oog. Wetenschappers wijzen erop dat regelmatige inname van vitamine E noodzakelijk is voor een gezonde macula. Zo liet een grootschalig onderzoek naar LMD zien dat het risico op LMD met maar liefst 82% werd verminderd bij mensen met een hoog vitamine E-gehalte in het bloed vergeleken met mensen met een laag niveau van deze vitamine.

Belangrijke vitamine in verzorgingsproducten

Het vitamine E is nodig om een goede huidgezondheid te behouden. Zonder adequate opslag van vitamine E versnelt de huidveroudering.

Bovendien wordt vitamine E goed opgenomen door de huid. Daarom wordt het vaak gebruikt in bijvoorbeeld gezichtscrèmes. Hoewel moleculen in de vitamine E-familie licht in het UVB-spectrum kunnen absorberen, wordt de “zonnebrand” activiteit van vitamine E als beperkt beschouwd omdat het geen UVA-licht of licht in hogere golflengten van het UVB-spectrum kan absorberen. De primaire rol van vitamine E als ingrediënt in cosmetica is antioxidant. Dat betekent dat vitamine E de schade van de UV-straling kan beperken. Het effect wordt sterker als het samen met vitamine C wordt gebruikt.

De invloed op een andere vorm van aging: dementie

De uitkomsten van wetenschappelijke studies naar het effect van vitamine E op neurologische schade (en dus ook dementie) zijn niet consistent. De wetenschappers zijn het wel met elkaar eens dat meer onderzoek nodig is. Maar dat zeggen ze natuurlijk altijd. Ze hebben wel een verband gevonden tussen de inname van vitamine E en het risico om cognitief achteruit te gaan. Als je voldoende vitamine E via voeding inneemt, dan is de kans namelijk significant lager dat je dement wordt. Maar nogmaals, er is meer onderzoek nodig en de wetenschappers zijn voorzichtig met het maken van grote gezondheidsclaims.

Hoeveel vitamine E hebben we dagelijks nodig?

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine E. De adequate inname wordt geacht in het bereik van 11 mg (volwassenen vrouwen) – tot 13 mg (volwassenen mannen) per dag te liggen.

Op het etiket van supplementen wordt het gehalte vitamine E soms aangegeven in de internationale eenheden (IE of IU); hierbij geldt 1 IE = 0,67 milligram vitamine E.

Vitamine E-tekorten komen niet vaak voor. Alleen bij stoornissen in de opname van voedingsstoffen kan een vitamine E-tekort ontstaan. Een ernstig vitamine E-tekort kan leiden tot bloedarmoede, neurologische symptomen en spierzwakte.

De beste bronnen van vitamine E

Een eetlepel tarwekiemolie (15 ml) bevat 18 mg vitamine E. Tarwekiemolie is echt de beste bron van deze vitamine. Andere goede bronnen van vitamine E zijn:

  • Zonnebloemolie (9.5 mg per eetlepel),
  • Zonnebloempitten (9.5 mg per 25 g),
  • Amandelen (7 mg per 25 g),
  • Hazelnootolie (6.5 mg per eetlepel).

Wat zijn gezonde vetten? Een overzicht

by

Vet heeft lange tijd in het verdomhoekje gezeten. En dat is ontzettend zonde, want hiermee scheren we alle soorten vet over 1 kam. En… ik zal je vast verklappen: er zijn écht heel gezonde vetten! 

Om je wat wegwijs te maken (en om andere artikelen op dit platform beter te kunnen begrijpen), krijg je in dit artikel een overzicht van gezonde vetten. 

Welke soorten vetten zijn er? 

Je hebt er vast al eens van gehoord, maar hier komen de bekende categorieën waarbinnen vetten kunnen worden ondergebracht: 

  1. Transvetten
  2. Verzadigde vetzuren
  3. Onverzadigde vetzuren 
    1. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
    2. Meervoudig onverzadigde vetzuren

Elke vetsoort heeft zijn eigen eigenschappen. Zo hebben vetten bijvoorbeeld verschillende smelttemperaturen, kunnen sommige soorten hoog verhit worden en andere beter niet, en zijn er vetsoorten die sneller oxideren dan andere. 

Transvetten

Transvetten zijn de vetten die van nature voorkomen in vlees. Ook zijn ze aanwezig in melk, maar dan alleen in de melk van herkauwers (koeien, schapen en geiten). 

Transvetten zijn oververtegenwoordigd in kant-en-klare voeding. Denk hierbij aan diepvriespizza’s, kant-en-klaar-maaltijden, soepen en sauzen, zoetigheid als koek en cake, en hartige snacks zoals zoutjes, saucijzenbroodjes en frituursnacks. Als je in verhouding teveel transvetten opneemt, dan kunnen zij een rol spelen in de verstoring van de omzetting van alfalinolenzuur naar DHA en EPA. Je kan dan nog zo hard bezig zijn met het creëren van een gezondere verhouding Omega-3/6, maar als je teveel transvetten gebruikt, zit je grootste winst in het verminderen daarvan. 

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren komen van nature voor in vlees. Ook komen ze voor als natuurlijk dierlijk vet in afgeleide producten van dieren, zoals (room)boter en ghee en in zuivel zoals melkproducten, kwark en kaas. 

Verzadigde vetten komen ook voor in plantaardige vetten, waarbij kokosolie bovenaan staat. 

Verzadigde vetzuren zijn het meest stabiel wanneer je ze verhit. Ook als je op hoge temperaturen bakt of zelfs als je frituurt. Ze oxideren niet zo snel als andere vetzuren op hoge temperatuur doen. Ga je dus vet enorm verhitten, dan is kokosolie zeker geen slecht idee. 

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Omega 9 is het meest bekend als enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Olijfolie staat erom bekend, maar je vindt het ook veel in avocado’s en in sommige noten (zoals amandelen, macadamia noten en hazelnoten), maar ook weer in producten die hiervan afkomstig zijn, zoals de olie. 

Deze vetzuren kunnen veel minder goed tegen verhitting dan verzadigde vetzuren, maar nog altijd beter dan de meervoudig onverzadigde vetzuren. Bak in enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals olijfolie liever niet te hoge temperatuur. En tot slot: door verhitting verlies je altijd wel iets aan de voedingsstoffen die van nature in olie als olijfolie zitten, wat zonde is. Het is ook niet voor niets dat de Italianen het bekende scheutje olijfolie pas op een pasta of pizza doen nadat deze van het vuur of uit de oven is gehaald! 

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Deze categorie vetzuren kent ook weer 2 subcategorieën: 

  • Alfalinoleenzuur, ofwel Omega-3-vetzuren
  • Linolzuur, ofwel Omega-6-vetzuren

Omega-3 komt van nature voor in vlees, eieren en zuivel, maar dan vooral wanneer de dieren vrij hebben kunnen buiten lopen en hebben gegraasd. Omega-3 komt ook veel voor in (vette) vissoorten (en is het belangrijkste voedingsstofje van visoliecapsules). Plantaardig vind je Omega-3 in enkele soorten zaden en de olie van deze zaden, waarbij perillazaad, lijnzaad, chipzaad en walnoot de lijst aanvoeren. 

Omega-6 komt van nature voor in vlees, eieren en zuivel, maar dan vooral wanneer de dieren niet vrij hebben kunnen buiten lopen en niet hebben gegraasd. Door de gebruikte voeding in de bio-industrie zit hier vooral veel Omega-6 in. Ook in kant-en-klare producten zit vaak veel Omega-6. En vergis je niet in de halvarine en boter om in te bakken: er staan vaak claims op over Omega-3, maar het gehalte aan Omega-6 steekt daar vaak nog veel te ver bovenuit. Wat betreft plantaardige vetten komt Omega-6 vooral voor in zonnebloemolie, maïsolie en soja-olie. 

Meervoudig onverzadigde vetten zijn enorm gevoelig voor verhitting, dus gebruik deze absoluut niet om in te bakken of frituren. De enige zonnebloemolie die hier wel tegen bestand is, is de High Oleic zonnebloemolie. Die vindt je vermoedelijk enkel in natuurvoedingswinkels in donker glas. 

Wat zijn nu de gezonde vetten?

Je ziet na het lezen van bovenstaande dat het niet zwart-wit is. Als ik het probeer samen te vatten, kan je in elk geval de volgende vuistregels aanhouden: 

  1. Mijd transvetten, dit zijn absoluut géén gezonde vetten
  2. Gebruik niet teveel verzadigd vet, maar dit is wel een goede keuze om te frituren
  3. Gebruik gerust onverzadigde vetzuren, maar zorg ervoor dat de verhouding omega-6 en omega-3 goed is. Wil je hier meer over lezen? Klik dan hier door naar informatie over een gezonde omega 3/6 balans. 

Wat is je microbioom?

by

Zijn microbioom en microbiota hetzelfde? En wat is het precies? En kun je jouw microbioom beïnvloeden door bepaalde voedingsmiddelen te eten? Of door probiotica te slikken? In deze blog vind je de antwoorden.

Wat het is, microbioom

De microbioom definitie in de biologie verwijst naar de micro-organismen (microben, oftewel bacteriën, gisten en virussen) en hun genen, terwijl de microbiota alleen verwijst naar de microben zelf. Dus niet naar de genen. En dat is het verschil. De termen worden vaak als synoniemen door elkaar gebruikt. Darmflora is een ander synoniem. In deze blog  kies ik om de term microbioom te gebruiken. En ik ga het hebben over het microbioom van het maag-darmkanaal, voornamelijk de dikke darm. De belangrijkste functies van het microbioom zijn de bescherming tegen ziekteverwekkers en de vertering van vezels.

Het gaat om balans

Elk persoon heeft een volledig uniek netwerk van microbioom dat wordt bepaald door iemands DNA. Een persoon wordt voor het eerst blootgesteld aan micro-organismen als baby: tijdens de bevalling in het geboortekanaal en via de moedermelk. Aan welke micro-organismen het kind precies wordt blootgesteld, hangt af van de soort micro-organismen die bij de moeder worden aangetroffen. Later kunnen blootstelling aan de omgeving en het eten van voedsel iemands microbioom veranderen. Dat kan goed of slecht uitpakken. Het kan  gunstig voor de gezondheid zijn. Of het kan juist een groter risico op ziekte te geven.

Wij mensen hebben inwendig beide microben in ons lichaam. De  gunstige en de potentieel schadelijke microben. Om het microbioom goed voor je te laten werken moet er een juiste balans zijn. De gezonde soorten microben moeten de ziekmakende soorten domineren. Verstoring in het evenwicht wordt veroorzaakt door o.a. infectieziekten, bepaalde diëten of het langdurig gebruik van antibiotica. Als gevolg hiervan wordt het lichaam vatbaarder voor ziekten.

Er is tegenwoordig veel belangstelling voor het microbioom vanuit de wetenschap. Er zijn verbanden gevonden tussen de samenstelling van het microbioom en aandoeningen zoals darmziekten en overgewicht. Het is echter nog onduidelijk hoe deze bevindingen naar de praktijk vertaald kunnen worden. Wel is duidelijk dat een vezelrijk, op planten-gebaseerd dieet zorgt voor een gezond microbioom. Mensen die grotendeels of volledig vegetarisch eten zijn ook over het algemeen gezonder. En heeft dat te maken met het microbioom? Waarschijnlijk wel. Want het microbioom speelt een belangrijke rol in jouw gezondheid.

Wat bekend is: microbiota stimuleren het immuunsysteem, breken potentieel giftige voedingsbestanddelen af en synthetiseren bepaalde micronutrienten, bijvoorbeeld vitamine K.

Kan voeding iemands microbioom beïnvloeden?

Naast familiegenen, omgeving en medicijngebruik, speelt voeding een grote rol bij het bepalen welke soorten microben in de dikke darm leven. Vooral een vezelrijk dieet heeft invloed op het type en de hoeveelheid microorganismen in de darmen.

Voedingsvezels kunnen alleen worden afgebroken en gefermenteerd door enzymen uit de microben die in de dikke darm leven. Bij fermentatie komen korteketenvetzuren (Engelse afkorting SCFA) vrij. Dit verlaagt de zuurgraad van de dikke darm. Dit op zijn beurt bepaalt welk type microbiota aanwezig is. Deze moeten kunnen overleven in zo’n zure omgeving. De lagere pH beperkt namelijk de groei van schadelijke bacteriën zoals Clostridium difficile.

Prebiotica

Voedingsmiddelen die een verhoogd SCFA-gehalte ondersteunen, zijn onverteerbare koolhydraten en vezels. Deze vezels worden soms prebiotica genoemd. Ze voeden onze heilzame microben. Hoewel er supplementen zijn die prebiotische vezels bevatten, zijn er veel gezonde voedingsmiddelen die van nature prebiotica bevatten. Dat zijn alle soorten fruit, groenten, bonen en volle granen zoals tarwe, haver en gerst. Allemaal goede bronnen van prebiotische vezels. De hoogste hoeveelheden worden gevonden in knoflook, uien, prei, asperges, aardpeer, en in bananen.

Houd er rekening mee dat een hoge inname van prebiotisch voedsel, vooral als het plotseling wordt geïntroduceerd, de gasproductie (flatulentie) en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Personen met gevoelige darmen (bijvoorbeeld mensen met het prikkelbare darm syndroom) moeten deze voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden introduceren om eerst eigen tolerantie te beoordelen. Bij voortgezet gebruik zal de tolerantie verbeteren, en dus krijg je minder onaangename bijwerkingen zoals gasproductie.

Probiotica

Probiotische voedingsmiddelen bevatten heilzame levende bacteriën die iemands microbioom verder kunnen veranderen. Voorbeelden zijn gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, yoghurt, ingemaakte groenten, tempé, kombuchathee en miso. Het is echter niet duidelijk hoeveel van de bacteriën die deze voedingsmiddelen bevatten, ook echt de dikke darm bereiken.

Er zijn veel verschillende soorten probiotica te koop in de vorm van een supplement. De meeste horen tot de lactobacillen of bifidobacteriën. De bacteriën moeten levend zijn, en in voldoende grote hoeveelheden in een product aanwezig zijn om überhaupt een effect te kunnen hebben. Veel gezondheidsclaims die aanvankelijk op probiotische supplementen stonden, staan er nu niet meer op. Ze zijn niet meer toegestaan, omdat het effect van probiotica niet wetenschappelijk bewezen is. Ze kunnen echter wel het evenwicht van het microbioom verstoren. Daarom wordt niet aangeraden om zonder advies van de huisarts of een andere specialist probiotica te slikken.

De conclusie

Een gezond microbioom zorgt voor betere gezondheid. De exacte samenstelling van het microbioom wordt, naast erfelijke factoren en medicatie ook  bepaald door wat we eten. De wetenschappers zijn nog voorzichtig met betrekking tot het geven van concrete voedingsadviezen. Wel zien ze een positief verband tussen een plantaardig eetpatroon en een gunstige microbioom. Vezelrijke voedingsmiddelen (groente, fruit, noten, volkoren granen) zijn de basis voor een gezondmicrobioom.

Alles over Lysine, inclusief vegetarische bronnen van lysine

by

In dit blog vertel ik je over het aminozuur lysine. Van de twintig aminozuren die we dagelijks nodig hebben is deze misschien een van de belangrijkste. Je leest hieronder waarom. In dit blog deel ik ook de beste vegetarische bronnen van lysine.

Lysine is een van de essentiële aminozuren. Nou, wat zijn dat, essentiële aminozuren? Aminozuren zijn chemische eenheden, vaak “bouwblokken” van eiwitten genoemd. Alle eiwitten zijn namelijk gemaakt van aminozuren. De eiwitten in het menselijke lichaam zijn gemaakt van twintig aminozuren. Negen hiervan zijn essentieel. Een stof heet “essentieel” wanneer ons lichaam het niet zelf aan kan maken. Zo’n stof moet dus van buiten af komen, door het te eten of te drinken.

De functies van lysine in je lichaam

De belangrijkste rol van lysine is om deel te nemen aan de eiwitsynthese. Van lysine is bekend dat het nodig is voor de groei en ontwikkeling van kinderen. De behoefte van kinderen aan lysine is ook twee keer zo hoog als die van volwassenen. Verder bevordert dit aminozuur de opname van calcium. Lysine speelt ook een rol bij de aanmaak van collageen en weefselherstel.

De Gezondheidsraad raad af om afzonderlijke aminozuren in de vorm van supplementen te nemen. Te veel van een of meerdere aminozuren is giftig voor ons lichaam. Met alle consequenties van dien. Lysine wordt echter al decennia lang gebruikt als een natuurlijke remedie tegen koortslip (Herpes Simplex). Als je het aan de wetenschappers vraagt, dan is het niet goed bewezen dat Lysine een koortslip kan verhelpen. Maar veel mensen in de praktijk vertellen dat het hun wel helpt. Het zou een placebo effect kunnen zijn. Als  het maar werkt!

Hoeveel lysine hebben we nodig?

Voor volwassenen raadt de Wereldgezondheidsorganisatie aan om 30 mg lysine/kg lichaamsgewicht/dag te nemen. Als je 60 kg weegt, dan is jouw behoefte: 30 mg X 60 kg = 1800 mg lysine per dag.

Wat de supplementen betreft, zegt de wetenschap dat een dagelijkse dosis tot 3 g lysine per dag niet schadelijk is voor de gezondheid. Ik zou lysine (of wat dan ook) niet continue blijven slikken.

In welke voedingsmiddelen vinden we lysine?

De voedingsmiddelen die het meest rijk zijn aan lysine zijn vlees(producten) en sommige vissoorten. Als je vegetariër/veganist bent, dan loop je best het risico dat je niet voldoende lysine naar binnen krijgt. Het is namelijk zo dat plantaardige voedingsmiddelen weinig lysine bevatten. Daarom is het handig om te weten welke (vega) voedingsmiddelen wel lysine bevatten. Online kun je heel veel tabellen vinden. Het is helaas zo dat de getallen in de tabellen vaak uit de duim zijn gezogen. Ik kan het niet anders verwoorden. De gegevens die ik in dit blog deel zijn afkomstig van de Food Data Central van de U.S. Department of Agriculture. Volgens mij is dit de meest betrouwbare bron wat de voedingsprofielen van voedingsmiddelen betreft.

Plantaardige bronnen van Lysine

Lysine is zogenaamd “limiting” aminozuur. Wat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als je vegetariër bent en als jouw eetpatroon gebaseerd is op granen, dan kun je een structureel lysinetekort ontwikkelen. Quinoa wordt vaak als een uitzondering genoemd. Ik heb gecheckt: quinoa bevat 776 mg lysine per 100 g. De meeste granen bevatten drie keer minder lysine.

Peulvruchten bevatten juist veel lysine.

  • Linzen bevatten gemiddeld 1700 mg g lysine per 100 g.
  • Bonen bevatten gemiddeld 1500 mg lysine per 100 g.
  • Kikkererwten bevatten 1400 mg lysine per 100 g.

Alle sojaproducten (soja is een peulvrucht) bevatten relatief veel lysine.

  • Sojameel bevat 3127 mg lysine per 100 g of 200 mg per eetlepel (7 g).
  • Tofu bevat 1120 mg lysine per 100 g.
  • Tempé bevat 908 mg lysine per 100 g.
  • Sojamelk bevat 200 mg lysine per 100 ml.

Andere goede vegetarische bronnen van lysine zijn:

  • Cottage cheese (hüttenkäse): 1200 mg lysine per 100 g.
  • Ei: 418 mg lysine per ei (50 g).
  • Parmezaanse kaas: 384 mg lysine per 10 g (2 el).
  • Pecorino romano kaas: 300 mg lysine per 10 g.
  • Pistachenoten: 277 mg lysine per 25 g (andere noten bevatten significant minder lysine).
  • Zonnebloempitten: 246 mg lysine per 25 g.
  • Spirulina: 212 mg lysine per 7 g (1 el).

Zoals je kunt zien is het in principe niet moeilijk om aan jouw dagelijkse behoefte aan lysine te voldoen, zelfs als je een strikte vegetariër bent. Maar je moet dan wel heel regelmatig peulvruchten eten. En een handje pistachenoten en zonnebloempitten helpt ook.

De gezondheidsvoordelen van havermout

by

Gezonde voeding hoef niet persé duur te zijn. En andersom geldt natuurlijk ook: duur voedsel is niet altijd gezond. Vandaag zal ik het hebben over een zeer betaalbaar en tegelijkertijd uiterst gezond product dat je gewoon elke dag kunt eten: havermout.

Haver, havermout of havervlokken…

Haver is een glutenvrije, volkoren graansoort die in de wetenschappelijke wereld bekend staat als Avena Sativa. 

  • Havermout is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels.
  • Havervlokken bestaan uit óngeknipte en geplette haverkorrels.
  • Haverkorrels kun je ook onbewerkt kopen.
  • Haverzemelen zijn harde buitenste lagen van havergraankorrels.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Havermout en Beta-glucanen

Havermout bevat unieke oplosbare vezels Beta-glucanen (β-glucanen). β-glucanen worden aangetroffen in de celwanden van havergraan-endosperm. Het is wetenschappelijk bewezen dat β-glucanen jouw normale bloedsuikerspiegel helpen te handhaven, en jouw normale cholesterolconcentratie helpen te behouden.

Het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel

Havermout is niet alleen een heerlijk ontbijt, het vult ook de maag. Door voedingsmiddelen te eten die goed verzadigen, eet je automatisch minder calorieën en houd je zo jouw gewicht en jouw bloedsuiker onder controle. Beta-glucanen in havermout kunnen de afgifte van het peptide YY (PYY) verhogen. PYY is een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd als reactie op voeding. Dit verzadigingshormoon blijkt de calorie-inname te verminderen en daarmee het risico op obesitas te verkleinen. Bèta-glucanen vertonen een gunstig effect op het glucosemetabolisme bij gezonde mensen en bij personen met diabetes mellitus type 2 (DM2). Daarnaast hebben ze een bloeddrukverlagend effect. Veel mensen met diabetes hebben last van te hoge bloeddruk. β-glucanen hebben ook een positief effect op het bloedlipidenprofiel (“lipiden” zijn vetachtige substanties in het bloed), dat bij de meeste mensen met DM2 vaak verstoord is.

Cholesterolcontrole

Het is ook wetenschappelijk bewezen dat de consumptie van bèta-glucanen helpt om een ​​normale cholesterolconcentratie te behouden. Specifiek helpen β-glucanen bij het verminderen van low-density lipoproteïne (het zogenaamde “slechte cholesterol”) in het bloed, en verminderen zo het risico op hart- en vaatziekten.

Andere positieve gezondheidsvoordelen van haver

Naast β-glucanen bevat haver nog een zeer nuttige stof: avenanthramide (AVA). Avenanthramide is een verzamelnaam voor een groep chemische verbindingen die, volgens wetenschappelijke studies, ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben.

Havermout is een uitstekende bron van vitamines, mineralen en vetzuren.

100 gram havermout (droog gewicht) bevat:

  • 370 calorieën
  • 14 gram eiwit
  • 11 g vezels (een derde van de dagelijkse norm voor vrouwen en een kwart voor mannen)
  • 4,9 mg mangaan, oftewel maar liefst 245% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • 523 mg fosfor (52% ADH)
  • 0,8 mg vitamine B1 (50 % ADH)
  • 177 mg magnesium (45% ADH)
  • 0,6 mg koper (31% ADH)
  • 2,6 mg zink (26% ADH)
  • 4,7 mg ijzer (25 % ADH)
  • 55 mcg foliumzuur (15% ADH)
  • 1,4 mg vitamine B5 (14% ADH)

Gezondheidsvoordelen van haverzemelen

Welnu, voor degenen die het meeste uit haver willen halen, raad ik aan om regelmatig kleine hoeveelheden haverzemelen te consumeren. Zemelen zijn de harde buitenste lagen van graankorrels. Zemelen zijn een integraal onderdeel van volle granen, maar vaak is het een bijproduct van het malen bij de productie van geraffineerde (verwerkte) granen. Wanneer zemelen uit het graan worden verwijderd, verliest het graan een deel van zijn voedingswaarde. Zemelen zijn bijzonder rijk aan voedingsvezels, essentiële vetzuren en mineralen. Het hoge oliegehalte in zemelen maakt het echter gevoelig voor vergeling. Dit is een van de belangrijkste redenen dat het wordt verwijderd voordat het graan verder wordt verwerkt.

Haverzemelen bevatten veel oplosbare vezels wat voor de goede spijsvertering kan zorgen.

Hoe eet je haver en havermout?

Nou, de meest voor de hand liggende en bekende manier is havermoutpap maken. Havermoutpap wordt geliefd door jong en oud. Je kunt het eindeloos variëren met verschillende toppings: noten, zaden, fruit, bessen, notenpasta… Havermoutpap is een prima ontbijt. Heb je geen tijd/ zin op te koken s’ochtends? Maak zogenaamde overnight oats door havermoutvlokken ’s nachts te wekken in (plantaardige) melk. Je hoeft deze ’s ochtends dan alleen nog lekkere toppings mee te geven, zoals deze met blauwe bessen. 

Bircher muesli is havermout gewekt in yoghurt.

Ben je geen fan van havermoutpap? Je kunt nog steeds de voordelen van havermout ervaren. Gebruik havermeel om pannenkoeken, wafels of koekjes te maken.

Onbewerkte haver kun je gebruiken in plaats van rijst of andere granen als bijgerecht.

Haverzemelen kun je toevoegen in jouw pap, yoghurt of muesli. Je kunt het ook soms gebruiken als een ei-vervanger in gebak.

Ei vervangen

by

Ei vervangen: je wil iets bakken maar je maakt geen gebruik van eieren. Wat doe je dan? 

In dit blog heb ik een overzicht voor je gemaakt van maar liefst tien plantaardige voedingsmiddelen die je als alternatief voor eieren in gebakken producten kunt gebruiken.

Voordat je eieren gaat vervangen door alternatieve voedingsmiddelen, is het goed om je af te vragen welke eigenschap van het ei wil je eigenlijk nabootsen. Als je weet wat je wil nabootsen, is het gemakkelijker kiezen uit de plantaardige alternatieven. In gebakken producten gaat het grofweg om vier eigenschappen:

  1. Binden: Eieren helpen ingrediënten bij elkaar te houden. Ze voorkomen dat gebak uit elkaar valt.
  2. Rijzen: Eieren houden luchtbellen in beslag vast, waardoor het beslag tijdens het verwarmen in volume groter wordt. Hierdoor rijst het beslag, waardoor producten zoals soufflés en merengue’s hun volume en lichte, luchtige textuur krijgen.
  3. Vochtig houden: De vloeistof uit eieren wordt opgenomen in de andere ingrediënten in een recept, wat voorkomt dat het eindproduct uitdroogt.
  4. Uiterlijk mooi maken: Producten die zijn gemaakt met eieren worden bruin bij blootstelling aan hitte waardoor ze hun smakelijke goudbruine kleur krijgt.

10 plantaardige ei-vervangers

  1. Tofoe

Tofoe is in meeste gevallen DE perfecte ei vervanger in gebak. Een kwart kopje zachte tofoe of zijden tofoe (60-70 g) vervangt één ei in een gebak waarvoor veel eieren nodig zijn en waar de zachtheid van het deeg belangrijk is, zoals het geval is bij cakes en taarten.

Ook qua voedingssamenstelling komt tofoe het dichtst bij eieren. Een kwart kopje tofoe bevat ongeveer evenveel eiwit als één ei (namelijk 6 gram).

  1. Lupinemeel

Veel van de beschikbare commerciële ei-vervangers zijn gemaakt op basis van lupinemeel. Maar je kunt ook zelf lupinemeel kopen en die gebruiken als alternatief voor eieren. Dit eiwitrijke, vezelrijke meel is volledig gemaakt van de zoete lupineboon. Lupinebonen zijn nauw verwant aan pinda’s. Er is steeds meer aandacht voor lupine als een alternatief voor dierlijke producten in vegan voedingsmiddelenindustrie. Gebruik één eetlepel lupinemeel verdund met twee eetlepels water in plaats van één ei.

  1. Kikkererwtenmeel

Drie eetlepels kikkererwtenmeel, verdund in gelijke hoeveelheden water, vervangen één ei. Kikkererwtenmeel kan in veel recepten worden gebruikt om zowel de textuur als de kleur te geven die eieren anders zouden geven. Kikkererwtenmeel is een goede bron van eiwit.

  1. Aquafaba

Aquafaba is het uitgelekte water en de opgeloste stoffen die achterblijven na het koken van kikkererwten. Aquafaba kun je ook verkrijgen door de wateroplossing uit een commercieel blikje kikkererwten te bewaren. Aquafaba kun je opkloppen tot perfect schuim, nauwelijks te onderscheiden van de opgeklopte eiwitten. Aquafaba kun je het beste gebruiken in beslag waar veel ei-eiwitten gebruikt worden, zoals makarons of merengue’s.

  1. Lijnzaad

Gemalen lijnzaad is de goedkoopste vervanger voor eieren. Om één ei te vervangen, meng je één eetlepel lijnzaad met 2 tot 3 eetlepels water (afhankelijk van de receptuur) en laat je het water even intrekken, dat duurt een paar minuutjes. Dit “ei” heeft een goed bindingsvermogen en is prima te gebruiken in allerlei soorten gebak en pannenkoeken.

  1. Chiazaad

Chiazaad is ook een prima vervanger voor eieren. Het principe van gebruik is hetzelfde als bij lijnzaad, alleen moet je wat meer water toevoegen, namelijk drie eetlepels water per eetlepel chiazaad. Het duurt ook wat langer totdat chiazaad het water absorbeert, iets tussen 10-30 minuten. Is jouw gebak licht van kleur, gebruik dan witte chiazaad en niet de zwarte. Is de gladheid van de textuur van jouw gebak belangrijk, maal dan de chiazaad tot meel voordat je het gaat gebruiken.

  1. Bananen

Rijpe banaan is de perfecte ei-vervanger in zoet, vochtig gebak zoals muffins of cake. Gebruik één kleine banaan om één ei te vervangen. Hou echter rekening mee dat jouw gebak naar bananen zal kunnen ruiken/smaken. Persoonlijk vind ik bananen het beste smaken in pannenkoeken.

  1. Appelmoes

Net zoals banaan, is appelmoes een goede ei-vervanger in beslag dat vochtig moet zijn. In tegenstelling tot bananen, is appelmoes neutraler van smaak en voegt het minder extra smaak toe aan gebakken producten. Je kunt een snufje bakpoeder door de appelmoes roeren voordat je het mengt met de rest van de ingrediënten om te voorkomen dat de appelmoes het beslag te zwaar maakt. Het bakpoeder verhelpt ook het proces van rijzen.

  1. Zetmeel

Zetmelen (bijvoorbeeld maizena, aardappelzetmeel, tapiocazetmeel) kunnen ook als vervangers voor eieren dienen. Je kunt zetmeel prima gebruiken in verrijkt brood of als verdikkingsmiddel in custards. Gebruik twee eetlepels van vanzetmeel gemengd met drie eetlepels water als vervanging voor één ei.

  1. Yoghurt

Je kunt gewone of plantaardige yoghurt gebruiken om eieren te vervangen in gebak. Het is het beste om yoghurt zonder suiker en aroma te gebruiken. Ik vind persoonlijk dat sojayoghurt het beste alternatief is. Gebruik ongeveer 50-75 ml yoghurt om één ei te vervagen. Yoghurt werkt prima in muffins, cakes en cupcakes.

Heb je vragen over ei-vervangers, stel ze gerust hieronder! 

Waarom is vanille zo duur?

by

De minimumprijs voor vanille is, terwijl ik dit schrijf, € 250,- voor maar één kilo. In deze blog lees je waarom vanille zo duur is. En hoe je dit kostbare product gebruikt.

Vanille wordt gewonnen uit een speciale orchideeënsoort. Het is een tropische klimplant met lichtgele bloemen. Deze bloemen bloeien maar één dag. Na de bevruchting van de bloem groeien er sappige groene peulen uit deze bloemen. Dit zijn vanillestokjes.

Voorheen werden deze orchideeën uitsluitend in het zuiden van Mexico gekweekt, omdat er alleen daar unieke bijen leefden die orchideeënbloemen bevruchtten. De Spaanse kolonisten in Mexico zijn er niet in geslaagd uit te vinden hoe ze elders vanille-orchideeën konden kweken. In 1819 verscheepten Franse ondernemers vanillevruchten naar de eilanden Réunion en Mauritius in de hoop daar vanille te produceren. Maar pas in 1841 in Réunion vermoedde de twaalfjarige slaaf Edmond Albius dat bloemen met de hand konden worden bevrucht. Tegenwoordig wordt over de hele wereld elke bloem van vanille-orchideeën met de hand bevrucht.

Onder invloed van de zon wordt vanille verhit en gefermenteerd. Deze methode is ontwikkeld in Madagaskar en het eiland Réunion, dat toen Bourbon heette. En nog steeds wordt vanille uit Reunion bourbon genoemd.

Vanille van de plantage naar de winkel

Verse vanillevruchten hebben geen aroma. Het karakteristieke aroma ontstaat door enzymatische werking tijdens het uitharden. De traditionele methode begint met de geoogste peulen aan een proces van nachtelijk “zweten” te onderwerpen en deze dagelijkse bloot te stellen aan de zon. Dat gebeurt ongeveer 10 dagen, totdat de peulen diep chocoladebruin van kleur worden. Vervolgens worden ze uitgespreid op manden tot ze droog genoeg zijn. Daarna worden ze gesorteerd.

Uitharden en drogen duurt vier tot vijf maanden. Tijdens het drogen neemt het aandeel vanilline toe. Is het aandeel vanilline te hoog (meer dan 2,3 procent), dan sijpelt vanilline door de schil. Dan ziet de buitenkant van de peul eruit alsof hij bedekt is met suiker. Als je dit hebt gezien, weet dan: je hebt het kwaliteitskenmerk gezien!

Na het drogen vindt selectie plaats. Slechts tien tot vijftien procent is goed genoeg om als stokjes verkocht te worden. Dit is zogenaamde zwarte vanille. De rest, de rode vanille, wordt voor extracten gebruikt.

Waarom is vanille zo duur: de prijs van vanille

Vanille is het op één na duurste kruid. Na saffraan.

Waarom vanille zo duur is? Ten eerste is er de laatste jaren een trend van “natuurlijke producten”. Dat wil zeggen, consumenten willen “natuurlijk” voedsel eten, en producenten proberen daarom echte vanille te gebruiken in plaats van chemicaliën. De vraag groeit. Maar het aanbod groeit niet!

Ten tweede, zoals je net hebt gelezen, duurt het proces van het winnen van vanille lang. En het is arbeidsintensief.

Ten derde is de oogst afhankelijk van het weer. Voor dit jaar wordt verwacht dat de productie van vanille uit Madagaskar door de late bloei zo’n 30% lager uitvalt dan een jaar eerder.

In 2010 kostte een kilo vanille ongeveer € 20,-. De minimumprijs is op dit moment € 250,-.

Hoe vanille te kiezen en te gebruiken

De meeste kunstmatige vanilleproducten bevatten vanilline, dat synthetisch kan worden geproduceerd uit lignine. Dat is een natuurlijke vezel die in hout wordt aangetroffen. De meeste synthetische vanilline is een bijproduct van de houtpulp waarmee papier wordt gemaakt. Hierbij wordt  de lignine afgebroken met behulp van sulfieten of sulfaten. Vanilline is echter slechts één van meer dan honderd geïdentificeerde aromatische componenten van echt vanillepeul!

Vanille-extract wordt bereid door de gedroogde vanillebonen te pletten en te extraheren met alcohol.

Als je het je kunt veroorloven om echte vanillstokjes of vanillepoeder te kopen, volg de volgende aanbevelingen.

  • Koop indien mogelijk vanillestokjes die je door de verpakking heen kunt zien. Dan weet je wat je koopt.
  • Kies dikke, glanzende peulen die een beetje buigen als je ze aanraakt. Peulen die uitgedroogd of broos zijn, zijn waarschijnlijk te oud. Je  zult het moeilijk vinden om de bonen eruit te krijgen.

Hoe je vanillestokjes kunt gebruiken

Vanillestokjes moeten bij kamertemperatuur in een kast worden bewaard, buiten het zonlicht. Als je ongebruikte vanillebonen over hebt, bewaar ze dan in een vacuüm zakje. Stel het gebruik ervan niet langer dan een paar weken uit.

Schraap vanillestokjes nooit van tevoren uit de peul. Doe dit pas vlak voor gebruik.

Als je op het punt staat om gebak, taart of koek te maken: verdeel het vanillestokje in de lengte met een scherp mes. Houd de ene helft van de peul verticaal boven de snijplank en schraap de vanillebonen van de peul naar de plank. Zwarte vanillebonen kunnen worden gemengd met de rest van de ingrediënten, er is geen speciaal proces nodig.

Als je een leeg vanillestokje over hebt, zonder de boontjes, doe die in een gesloten suikerpot. Binnen twee weken heb je vanillesuiker.

Hoe je vanillepoeder kunt gebruiken

Natuurlijk vanillepoeder is 100% natuurlijk product gemaakt van vanillestokjes én vanillebonen. Eén vanillestokje kun je vervangen door 2,5 g vanillepoeder (1/2 theelepel).

Bewaar het poeder op dezelfde manier als waarop je de vanillestokjes bewaart. Dus afgesloten en droog en niet in het zonlicht.

Hoe voeding van ouders de gezondheid van kinderen programmeert

by

Tegenwoordig weet iedereen dat zwangere vrouwen gezond moeten eten. Geen alcohol drinken, wel foliumzuur slikken, dit zijn de meest bekende adviezen. Niet iedereen weet echter over andere voedingsstoffen en factoren die belangrijk zijn voor de optimale ontwikkeling van een kind. In deze blog zet ik ze op een rijtje.

Ondergewicht

Niet alle aanstaande moeders weten dat ondergewicht (een gevolg van verkeerde voeding of ongezonde ideeën over schoonheid) erg gevaarlijk is voor het kind. Het embryo in de baarmoeder past zich aan een gebrek aan voedingsstoffen aan – dit is noodzakelijk om te overleven. Het gebrek aan calorieën in het dieet van de moeder leidt ertoe dat de lichaamssystemen van de ongeboren baby worden geprogrammeerd om elke calorie te behouden. Deze aanpassing helpt om te overleven in het geval dat het kind zelf na de geboorte ook ondervoed raakt. Maar in omstandigheden van overvloed aan voedsel (zoals in Nederland) leidt dit ertoe dat het kind zijn hele leven te veel gaat eten. Hierbij komen alle bijbehorende gevolgen, waaronder overgewicht en diabetes type 2.

Overgewicht

Overtollige calorieën zijn ook schadelijk. Vrouwen met overgewicht voor de zwangerschap, tijdens de zwangerschap en als gevolg van diabetes type 2 hebben een grotere kans om kinderen te krijgen die ook aan overgewicht en diabetes lijden.

Het overgewicht bij kinderen is meestal het gevolg van slechte eetgewoonten. Ouders met overgewicht hebben vaak kinderen met overgewicht. Omgekeerd hebben slanke ouders meer kans op slanke kinderen. Meestal komt dit niet door de genen. Zogenaamd monogene obesitas (obesitas door een genetische fout in één gen) is een zeer zeldzaam fenomeen. Bijna alle andere gevallen zijn het gevolg van verkeerde voedingsgewoonten en -keuzes.

Jodium

Voedingsstoffen spelen een sleutelrol tijdens de eerste 1.000 dagen van het leven, dat wil zeggen vanaf de conceptie tot het einde van het tweede jaar na de geboorte. Tijdens deze periode kan een disbalans in de voeding onomkeerbare schadelijke effecten hebben op de gezondheid. Neem bijvoorbeeld het mineraal jodium. De schildklier speelt de belangrijkste rol bij de ontwikkeling van de hersenen en mentale vermogens. Maar de schildklier kan alleen optimaal functioneren bij voldoende inname (via voedsel) van jodium. Een aanzienlijk jodiumtekort tijdens deze eerste 1.000 dagen kan leiden tot hypothyreoïdie (lage niveaus van schildklierhormonen) en hersenbeschadiging.

Overigens heeft meer dan de helft van de Europese bevolking een jodiumtekort. In Nederland wordt broodzout gejodeerd. Je kunt ook gejodeerd keukenzout kopen. Dat is goed. Maar veel aanhangers van een gezonde levensstijl denken dat roze Himalaya of grijs Frans het beste zout is. En daar zit juist amper jodium in. Ze eten vaak ook geen of nauwelijks brood. Dit is potentieel gevaarlijk voor de gezondheid.

Omega-3 vetzuur DHA

Een ander zeer belangrijk voedingselement in het dieet van zwangere vrouwen is het vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) van de Omega-3 familie. Het is bekend dat een adequate inname van DHA tijdens zwangerschap en borstvoeding een voorwaarde is voor een goede hersenontwikkeling en een goed gezichtsvermogen bij zuigelingen. De aanwezigheid van DHA in de voeding van je kind kan hem beschermen tegen astma en andere allergische aandoeningen. DHA komt uitsluitend voor in vis en andere zeevruchten. Voor veganisten zijn tegenwoordig plantaardige DHA-supplementen beschikbaar.

Vitamine D

Niet iedereen weet dat de levensstijl (inclusief voeding) van de vader vóór de conceptie ook een belangrijke rol speelt. Zo hebben onderzoekers een verband gevonden tussen vitamine D-tekort bij de vader en de lengte/het gewicht van zijn kinderen. De kinderen van wie de vaders (ongeacht de vitamine D-status van de moeder) een tekort aan deze vitamine hadden, waren op vijfjarige leeftijd niet lang genoeg en hadden ondergewicht.

Een goede bron van vitamine D is kabeljauwlever, maar ook vette vis zoals zalm, haring en makreel. Daarnaast is deze vitamine aanwezig in vlees, eieren en zuivelproducten, maar in veel mindere mate.

Hopelijk weet je dat zwangere vrouwen en kinderen onder de vier jaar vitamine D moeten nemen in een dosering van 10 mcg per dag.

Eetgewoontes

De baby heeft een voorkeur voor het voedsel dat zijn moeder tijdens de zwangerschap veel heeft gegeten. Aangenomen wordt dat dit gebeurt via het geurmechanisme. Dus als je wilt dat jouw kind de voorkeur geeft aan gezond voedsel, dan moet jij zelf ook vooral gezond eten tijdens je zwangerschap. Kinderen imiteren de gewoontes (inclusief voedingsgewoontes) van hun ouders. Daarom, als je één keer per maand broccoli kookt en het tegelijkertijd met een diepe zucht eet, moet je niet verwachten dat jouw kind ooit van broccoli zal houden.

Voeding voor het gezond houden van je ogen

by

In deze post zal ik het hebben over wetenschappelijk bewezen voordelen van bepaalde voedingsstoffen voor de gezondheid van je ogen. Ik beperk me hier tot vitamines, mineralen en vetzuren die in jouw dagelijkse voeding voorkomen.

De beste onderzochte voedingsstoffen in verband met gezichtsvermogen zijn docosahexaeenzuur (DHA) en carotenoïden bèta -caroteen, zeaxanthine en luteïne. Vitamines E en B2 en mineralen selenium en zink leveren hoogstwaarschijnlijk ook voordelen voor de ogen.

Docosahexaeenzuur

Docosahexaeenzuur (DHA) behoort tot de omega-3-familie. Het helpt niet alleen om een ​​normaal gezichtsvermogen bij volwassenen te behouden: het gebruik ervan door zwangere en zogende vrouwen is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen van de foetus en zuigeling tijdens de borstvoeding. DHA komt bijna uitsluitend voor in vis en zeevruchten. Vooral vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring en sardines zijn een belangrijke bron van dit zuur. Deze vissen accumuleren omega-3-zuren in hun vetweefsel. Tegenwoordig kun je DHA-supplementen op basis van algen (dus 100% vegan) aanschaffen.

Bèta-caroteen

Carotenoïde bèta-caroteen wordt in het menselijk lichaam omgezet in vitamine A. Vitamine A helpt de slijmvliezen, huid en ogen gezondheid te houden. Bèta-caroteen komt voor in oranje en gele groenten en fruit: wortel, pompoen, gele appels, abrikozen, perziken, gala meloenen.

Zeaxanthine

Zeaxanthine is ook een carotenoïde. Het is eigenlijk een van de meest voorkomende carotenoïden in de natuur. Zeaxanthine geeft bepaalde planten hun karakteristieke oranje en gele kleur. De naam komt van Zea Mays (een variëteit van gewone maïs waarin zeaxanthine het gele basispigment levert) en Hanthos, het Griekse woord voor “geel”. Zeaxanthine is een belangrijk bestanddeel van pigment in het menselijke netvlies. In de hersenen wordt ook een kleine hoeveelheid zeaxanthine aangetroffen. Zeaxanthine speelt een belangrijke rol bij de oogfunctie, omdat het verantwoordelijk is voor de centrale gezichtsscherpte (de helderheid waarmee objecten zich onderscheiden van hun omgeving). Belangrijke bronnen voor zeoxanthine uit voeding: maïs, gele en oranje paprika’s, gedroogde pepers, saffraan, alle soorten pompoen, courgette, kiwi, druiven, sinaasappelsap, gojibessen.

Luteïne

Een andere carotenoïde die in aanzienlijke hoeveelheden in het netvlies van het menselijk oog wordt aangetroffen, is luteïne. Wetenschappers hebben lang vermoed dat luteïne essentieel voor het gezichtsvermogen is. Een onderzoek in China, waarbij 120 nachtchauffeurs betrokken waren, leidde tot de conclusie dat regelmatige consumptie van luteïne het nachtzicht en zicht bij weinig licht verbetert.

Goede voedingsbronnen van luteïne zijn eigeel, maïs, spinazie, rode druiven, komkommer, bleekselderij, groene paprika’s.

Het is hoogstwaarschijnlijk dat luteïne en zeaxanthine synergetisch werken, dat wil zeggen dat ze samen meer voordeel hebben voor de menselijke gezondheid dan wanneer je ze los van elkaar consumeert.

Vitamine E

Laboratoriumstudies, dierstudies en epidemiologische studies tonen aan dat specifieke bioactieve stoffen een profylactisch effect kunnen hebben op de macula van het oog. De macula is het deel van het netvlies met een diameter van enkele millimeters dat verantwoordelijk is voor de gezichtsscherpte. We hebben bijvoorbeeld een gezonde macula nodig om te kunnen lezen, autorijden, details van objecten bekijken en meer. Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) is een dystrofie die optreedt in het midden van de macula. Wetenschappers hebben erop gewezen dat regelmatige inname van vitamine E noodzakelijk is voor een gezonde macula. Zo blijkt uit een grootschalig onderzoek naar leeftijdsgebonden visuele pathologie Pola (begonnen in 1999) dat het risico op LMD met maar liefst 82% wordt verminderd bij mensen met een hoog vitamine E-gehalte in het bloed vergeleken met mensen met een laag niveau van deze vitamine.

De beste natuurlijke bronnen van vitamine E zijn verschillende plantaardige oliën, noten, zaden, granen, groenten en fruit, avocado, bessen.

Vitamine B2

Vitamine B2, ook bekend als riboflavine, is ook nodig voor gezonde ogen. Deze vitamine beschermt het enzym glutathion, een belangrijke antioxidant in het oog. Een dieet met veel riboflavine kan het risico op het ontwikkelen van staar (dwz gedeeltelijke of volledige vertroebeling van de ooglens) verminderen. Staar is gevaarlijk omdat het kan leiden tot ernstig vermindering en zelfs verlies van het gezichtsvermogen. Goede bronnen van vitamine B2 zijn zure melkproducten, champignons, spinazie, maïsgrutten.

Selenium

Wetenschappers hebben gemerkt dat een tekort aan het mineraal selenium in de voeding kan leiden tot staar. De exacte mechanismen zijn onbekend, maar in regio’s met een laag seleniumgehalte in de bodem komt deze ziekte vaker voor dan in regio’s met hogere niveaus. Paranoten zijn de rijkste voedselbron van selenium op aarde. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt dagelijkse 55-70 mcg selenium vanuit voeding te consumeren. Slechts één paranoot bevat ongeveer 100 mcg selenium!

Zink

Het mineraal zink is ook belangrijk voor het oog. Zink zorgt ervoor dat vitamine A van de lever naar het netvlies wordt getransporteerd om daar melanine aan te maken. Melanine is een beschermend pigment tegen UV. Zink inname voorkomt ook een slecht nachtzicht.

De rijkste bron van zink zijn oesters: één oester bevat een dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink vinden we ook in andere zeevruchten, vlees, yoghurt en kwark. De volgende plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan zink: volle granen, peulvruchten en sojaproducten (vooral tofu), erwten, pinda’s, noten, zaden (vooral zonnebloem), havermout, broccoli.

Zelf tofu maken

by

Zelfgemaakte tofu is heerlijk. De ingrediënten zijn eenvoudig en niet duur. Je moet er wel veel tijd voor uittrekken, maar dat is eigenlijk vooral ‘wachttijd’, tijd om te weken en om te persen, waarin je zelf dus niets hoeft te doen. Zo maak je in 10 stappen je eigen tofu.

Benodigdheden

Je hebt nodig:

  • een keukenmachine
  • een grote pan
  • een voedselthermometer
  • een zeef
  • 2 vierkanten kaasdoeken
  • een tofupers of bord en een zwaar voorwerp
  • 500 g sojabonen
  • 35 g nigari of lushui

Wat is nigari?

Nigari is de Japanse naam voor Magnesiumchloride. Magnesiumchloride is een belangrijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt bij de bereiding van tofu uit sojamelk. In Japan wordt dit verkocht als nigari (afgeleid van het Japanse woord voor ‘bitter’), in China wordt het lushui genoemd. 

Het is een wit poeder dat wordt geproduceerd uit zeewater nadat het natriumchloride is verwijderd en het water is verdampt. Nigari of Iushui is in feite natuurlijk magnesiumchloride, wat betekent dat het niet volledig geraffineerd is (het bevat tot 5% magnesiumsulfaat en verschillende mineralen). De kristallen zijn afkomstig uit meren in de Chinese provincie Qinghai, om vervolgens in Japan te worden bewerkt. 

Zelf tofu maken: bereidingswijze

Stap 1:

week 500 g gedroogde sojabonen in een grote kom bedekt met veel water gedurende 6-8 uur of een nacht. Giet af in een vergiet en spoel af.

Stap 2:

Klop de geweekte sojabonen met voldoende water om ze in je keukenmachine te bedekken.

Stap 3: 

Giet het mengsel in een grote pan, voeg 6 kopjes koud water toe, breng aan de kook en laat 15 minuten sudderen.

Stap 4:

Bekleed een zeef met kaasdoek, plaats een grote kom eronder en giet het mengsel erdoor. Je hebt nu sojamelk in de kom en Okara in de zeef. Je hebt alleen de melk nodig.

Stap 5: 

Breng de sojamelk terug naar je grote pan en terug op het fornuis.

Stap 6: 

Verwarmen tot 80-85 graden C. met behulp van een kookthermometer en haal dan van het vuur.

Stap 7: 

Mix 2 el (35g) nigari en ½ liter koud water in een kan en voeg geleidelijk aan de sojamelk toe terwijl je voortdurend roert.

Stap 8:

Blijf roeren en laat vervolgens 15 minuten staan. Het mengsel zal scheiden.

Stap 9:

Giet door een met kaasdoek beklede zeef en je hebt de wrongel. Het kan even duren voordat alle vloeistof erdoor is gefilterd. Gooi de vloeistof weg.

Stap 10:

BRENG de wrongel en de kaasdoek over naar het binnenste compartiment van de tofu-pers.

 

Druk de tofu een paar uur in de tofupers in de koelkast.

 

En……….. je eigengemaakte tofu is klaar. De consistentie is geweldig, de tofu is prachtig geperst en heeft een delicate smaak. In plaats van zelfgemaakte tofu te marineren, gebruik je het in recepten waar je kunt genieten van de subtiele smaak van tofu na al je tofu-inspanningen!

Wil jij ook zo’n fijne tofupers? Kies dan voor de BPA-vrije tofupers van Tofuture.