Alles over selenium en natuurlijke voedingsmiddelen met selenium

Er is veel bekend over vitaminen en mineralen, maar nog lang niet alles. Soms ben ik er stil van hoeveel we nog moeten ontdekken.

Eén van de minder goed bestudeerde mineralen is selenium. Gezondheidsinstanties over de hele wereld doen heel voorzichtige uitspraken over de werking van selenium in het menselijke lichaam. Wetenschappers zien wel een verband tussen intake van selenium en het ontstaan van bepaalde ziektes of aandoeningen, maar zijn toch erg voorzichtig om hier harde uitspraken over te doen. In deze blog neem ik je mee in wat er tot nu toe bekend is over selenium en over wat we met deze informatie kunnen.

Selenium (ook bekend als seleen) is een mineraal, een spoorelement, wat betekent dat het menselijk lichaam er maar een kleine hoeveelheid nodig van heeft. Het meeste selenium in het lichaam wordt opgeslagen in spierweefsel; de schildklier bevat de hoogste concentratie.

Wat is de werking van selenium?

Selenium is een essentieel onderdeel van verschillende enzymen en eiwitten, selenoproteïnen genaamd. Selenoproteïnen helpen onder andere bij het maken van DNA en bij het beschermen tegen celbeschadiging en infecties; deze eiwitten zijn ook betrokken bij de voortplanting en de metabolisme van schildklierhormonen.

Selenium is verder een antioxidant. Het is een onderdeel van enzym glutathione peroxidase. Glutathione peroxidase werkt vaak samen met vitamine E, een ander antioxidant. Glutathione peroxidase voorkomt de formatie van vrije radicalen. Wil je meer weten over antioxidanten en vrije radicalen? Lees dan deze blog.

Selenium en jodium hebben een synergetische relatie (synergetisch betekent dat ze elkaar versterken) die vooral belangrijk is voor een gezonde schildklier. Jodium is een bestanddeel van schildklierhormoon en selenium als selenoproteïne helpt het schildklierhormoon om zijn werk te doen. Beide mineralen zijn in voldoende hoeveelheden nodig voor de schildklier; te veel of te weinig van het een kan bijdragen aan een problemen bij de schildklier.

Tekort aan selenium kan schade aan het hart veroorzaken. De hartziekte die gepaard gaat met seleniumtekort wordt de ziekte van Keshan genoemd naar een van de provincies in China waar het werd bestudeerd. Het wordt gekenmerkt door hartvergroting. De aarde in China is erg arm aan selenium. Het eten van planten die wortelen in de Chinese aarde helpt daarom niet om voldoende selenium binnen te krijgen. Vandaar dat een grote onderdeel van wetenschappelijk onderzoek naar selenium en gezondheid in China plaats vindt. Helaas is maar een klein deel van het onderzoek vertaald naar het Engels.

Hoeveel selenium hebben we nodig?

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen 70 microgram per dag.

Voor een veilige inname van selenium is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) de aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 300 microgram (voor volwassenen) per dag. De aanvaardbare bovengrens is de maximale dagelijkse inname die waarschijnlijk geen schadelijke effecten op de gezondheid heeft.

Het wordt niet hardop gezegd, maar in Nederland is er eigenlijk te weinig seleen in aarde.

Tekort aan selenium

Twee aandoeningen zijn geassocieerd met een ernstig tekort aan selenium:

1. de ziekte van Keshan, een ziekte van de hartspier, en
2. de ziekte van Kashin-Beck, een vorm van osteoartritis (een aandoening waarbij het kraakbeen in een gewricht slijt).

Symptomen van seleniumtekort zijn onder andere misselijkheid en braken, hoofdpijn, mentale verwarring en epileptische aanvallen.

Teveel aan selenium

Chronisch hoge innames van selenium kunnen leiden tot gezondheidsproblemen, variërend van metaalsmaak en slechte adem, spiertrillingen, haaruitval, maagklachten en duizeligheid, tot ernstigere gevolgen van een hartaanval, ademnood of nierfalen. Paranoten bevatten uitzonderlijk veel selenium, zelfs als ze worden gekweekt in grond met een laag seleniumgehalte, en zelfs één noot bevat meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het dagelijks eten van te veel van deze noten kan tot een giftig niveau leiden, evenals het gebruik van supplementen die selenium bevatten boven de ADH.

De beste natuurlijke voedingsmiddelen met selenium

De hoeveelheid selenium in voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van het seleniumgehalte van de aarde waarin het wordt verbouwd.  Planten halen selenium uit de bodem, wat vervolgens de hoeveelheid selenium beïnvloedt bij dieren die die planten eten. Seleniumrijke voedselbronnen zijn paranoten, zeevruchten en granen.

Een paranoot per dag is genoeg om jouw seleniumintake op peil te houden (nou, de grootte van paranoten varieert nogal, ik bedoel een grote noot). Paranoten zijn trouwens ook een uitstekende bron van koper, waarover we het net vorige week hadden.

Zoals gebruikelijk heb ik voor jullie een overzicht gemaakt van de beste voedselbronnen van selenium. De data is afkomstig van Food Data Central. De hoeveelheid selenium is aangegeven per 100 g:

1. Paranoten: 1920 microgram;
2. Lijnzaad: 136 microgram;
3. Yellowfin Tonijn: 90 microgram;
4. Zonnebloempitten: 80 microgram;
5. Sardientjes op olie: 53 microgram;
6. Mosselen: 50 microgram;
7. Havermout: 29 microgram;
8. Biefstuk: 25 microgram;
9. Tarwemeel: 24 microgram;
10. Bruine rijst: 25 microgram.

1 paranoot per dag is dus echt voldoende voor je dagelijkse selenium behoefte!