Alles over Lysine, inclusief vegetarische bronnen van lysine

In dit blog vertel ik je over het aminozuur lysine. Van de twintig aminozuren die we dagelijks nodig hebben is deze misschien een van de belangrijkste. Je leest hieronder waarom. In dit blog deel ik ook de beste vegetarische bronnen van lysine.

Lysine is een van de essentiële aminozuren. Nou, wat zijn dat, essentiële aminozuren? Aminozuren zijn chemische eenheden, vaak “bouwblokken” van eiwitten genoemd. Alle eiwitten zijn namelijk gemaakt van aminozuren. De eiwitten in het menselijke lichaam zijn gemaakt van twintig aminozuren. Negen hiervan zijn essentieel. Een stof heet “essentieel” wanneer ons lichaam het niet zelf aan kan maken. Zo’n stof moet dus van buiten af komen, door het te eten of te drinken.

De functies van lysine in je lichaam

De belangrijkste rol van lysine is om deel te nemen aan de eiwitsynthese. Van lysine is bekend dat het nodig is voor de groei en ontwikkeling van kinderen. De behoefte van kinderen aan lysine is ook twee keer zo hoog als die van volwassenen. Verder bevordert dit aminozuur de opname van calcium. Lysine speelt ook een rol bij de aanmaak van collageen en weefselherstel.

De Gezondheidsraad raad af om afzonderlijke aminozuren in de vorm van supplementen te nemen. Te veel van een of meerdere aminozuren is giftig voor ons lichaam. Met alle consequenties van dien. Lysine wordt echter al decennia lang gebruikt als een natuurlijke remedie tegen koortslip (Herpes Simplex). Als je het aan de wetenschappers vraagt, dan is het niet goed bewezen dat Lysine een koortslip kan verhelpen. Maar veel mensen in de praktijk vertellen dat het hun wel helpt. Het zou een placebo effect kunnen zijn. Als  het maar werkt!

Hoeveel lysine hebben we nodig?

Voor volwassenen raadt de Wereldgezondheidsorganisatie aan om 30 mg lysine/kg lichaamsgewicht/dag te nemen. Als je 60 kg weegt, dan is jouw behoefte: 30 mg X 60 kg = 1800 mg lysine per dag.

Wat de supplementen betreft, zegt de wetenschap dat een dagelijkse dosis tot 3 g lysine per dag niet schadelijk is voor de gezondheid. Ik zou lysine (of wat dan ook) niet continue blijven slikken.

In welke voedingsmiddelen vinden we lysine?

De voedingsmiddelen die het meest rijk zijn aan lysine zijn vlees(producten) en sommige vissoorten. Als je vegetariër/veganist bent, dan loop je best het risico dat je niet voldoende lysine naar binnen krijgt. Het is namelijk zo dat plantaardige voedingsmiddelen weinig lysine bevatten. Daarom is het handig om te weten welke (vega) voedingsmiddelen wel lysine bevatten. Online kun je heel veel tabellen vinden. Het is helaas zo dat de getallen in de tabellen vaak uit de duim zijn gezogen. Ik kan het niet anders verwoorden. De gegevens die ik in dit blog deel zijn afkomstig van de Food Data Central van de U.S. Department of Agriculture. Volgens mij is dit de meest betrouwbare bron wat de voedingsprofielen van voedingsmiddelen betreft.

Plantaardige bronnen van Lysine

Lysine is zogenaamd “limiting” aminozuur. Wat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als je vegetariër bent en als jouw eetpatroon gebaseerd is op granen, dan kun je een structureel lysinetekort ontwikkelen. Quinoa wordt vaak als een uitzondering genoemd. Ik heb gecheckt: quinoa bevat 776 mg lysine per 100 g. De meeste granen bevatten drie keer minder lysine.

Peulvruchten bevatten juist veel lysine.

• Linzen bevatten gemiddeld 1700 mg g lysine per 100 g.
• Bonen bevatten gemiddeld 1500 mg lysine per 100 g.
• Kikkererwten bevatten 1400 mg lysine per 100 g.

Alle sojaproducten (soja is een peulvrucht) bevatten relatief veel lysine.

• Sojameel bevat 3127 mg lysine per 100 g of 200 mg per eetlepel (7 g).
• Tofu bevat 1120 mg lysine per 100 g.
• Tempé bevat 908 mg lysine per 100 g.
• Sojamelk bevat 200 mg lysine per 100 ml.

Andere goede vegetarische bronnen van lysine zijn:

• Cottage cheese (hüttenkäse): 1200 mg lysine per 100 g.
• Ei: 418 mg lysine per ei (50 g).
• Parmezaanse kaas: 384 mg lysine per 10 g (2 el).
• Pecorino romano kaas: 300 mg lysine per 10 g.
• Pistachenoten: 277 mg lysine per 25 g (andere noten bevatten significant minder lysine).
• Zonnebloempitten: 246 mg lysine per 25 g.
• Spirulina: 212 mg lysine per 7 g (1 el).

Zoals je kunt zien is het in principe niet moeilijk om aan jouw dagelijkse behoefte aan lysine te voldoen, zelfs als je een strikte vegetariër bent. Maar je moet dan wel heel regelmatig peulvruchten eten. En een handje pistachenoten en zonnebloempitten helpt ook.