Gezonde voeding

Wat is leververvetting en hoe kun je goed voor je lever zorgen?

Van de week viel mijn oog op een krantenbericht dat 1 op de 3 mensen kampt met leververvetting. De oorzaken: te veel alcohol, te ongezond eten en te weinig beweging. Mensen met overgewicht en obesitas hebben de grootste kans op leververvetting. En leververvetting kan weer leiden tot leverontsteking en vervolgens tot levercirrose en leverkanker. 

Waar een vervette lever vroeger enkel geassocieerd werd met langdurig overmatig alcoholgebruik, treft dit nu steeds vaker mensen die zelfs geen druppel drinken. We hebben het hier over de niet-alcoholische leververvetting, en dat die vreselijk om zich heen grijpt en steeds meer mensen pakt, dat is een feit. En dat heeft alles te maken met verschillende leefstijlfactoren. 

Ik dacht weer even terug aan de campagne ‘Op je gezondheid’ die in de zomer van dit jaar startte, een initiatief van de Maag Lever Darm Stichting en KWF Kankerbestrijding. In Nederland hebben 1,5 miljoen mensen een alcoholprobleem. We proosten met een glas vol op “het leven” en op “onze gezondheid” terwijl de waarheid tegenovergesteld is:

1 op de 10 gevallen van kanker bij mannen en 1 op de 33 gevallen bij vrouwen wordt veroorzaakt door alcohol. Het gaat dan vooral om mond-, keelholte-, strottenhoofd-, slokdarm-, borst-, lever- en darmkanker. Niet zo gek dat uitgerekend deze 2 stichtingen een bewustzijnscampagne ‘Op je gezondheid’ startten deze zomer. Het verraderlijke is dat het een sluipende sloper is. De huidige alcoholist is onzichtbaar als alcoholist: hij heeft gewoon een goede baan, en drinkt ’s avonds een biertje of wijntje. Niets aan de hand zou je zeggen. Totdat de lever zo lang in stilte gesloopt wordt dat diegene geconfronteerd wordt met leververvetting en op de leverpolikliniek belandt. 

Goed. Leververvetting. 1 op de 3! Dat zijn berichten waar ik niet vrolijk van word en die ik graag uitpluis om te kijken hoe dat precies zit. Want alcohol blijkt niet de grootste dreiging… En ook kijk ik wat dieper in wat we eraan kunnen doen natuurlijk! 

Wat is de functie van je lever?

Je lever zit rechts boven in je buikholte, net onder je middenrif. Met 1,5 kg is het best een flinke jongen: op je huid na is het het grootste en zwaarste orgaan van je lichaam. Per minuut stroomt er anderhalve liter bloed door je lever. Dit bloed bevat belangrijke bouwstenen voor je lichaam, afkomstig uit in je lichaam verteerd voedsel: aminozuren uit eiwitten, glucose uit koolhydraten, vetzuren uit vetten, en vitamines en mineralen. 

De lever speelt een belangrijke rol in diverse processen. Je lever voert dagelijks meer dan 500 (!) belangrijke functies uit. Onder meer: 

  • Je lever geeft aminozuren af aan je bloed of bewerkt ze. Een deel van de glucose en vetten wordt in de lever opgeslagen. Glucose wordt opgeslagen als glycogeen, dat weer kan dienen als een belangrijke brandstof voor veel processen in je lichaam. En je lever slaat vitamines en mineralen op, zoals A, B12, D en ijzer. 
  • Ook produceert de lever belangrijke eiwitten die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitonderdelen voor hemoglobine, eiwitten voor de bloedstolling en eiwitten die een rol spelen in de afweer. 
  • Een van de functies is het zuiveren van je bloed. Afvalstoffen worden uit het bloed gefilterd en scheidt dit, via de galblaas, uit in de twaalfvingerige darm. De lever kan ook schadelijke en giftige stoffen uit je bloed halen. Dat geldt bijvoorbeeld voor alcohol. Maar dat geldt ook voor medicijnen, die door je lichaam als giftig kunnen worden aangezien. Met de dosering van medicatie wordt hier dan ook rekening mee gehouden.
  • Een andere belangrijke functie is de vetstofwisseling. De lever produceert gal, dat zorgt voor een snellere afbraak van vetten en een betere opname van vetten in de darm. Tijdens de vertering van vetten in de dunne darm worden triglyceriden gesplitst in glycerol en vetzuren. De vetzuren gaan via het bloed naar de lever. De vetzuren worden gebruikt als brandstof, bouwstof of omgezet in lichaamsvet.  

Wat is leververvetting?

Leververvetting (steatose of steatosis hepatis) is een verstoring van de vetstofwisseling (en/of suikerstofwisseling) in de lever. Er is dan sprake van een te groot aanbod van vetzuren aan de lever. De lever is dan niet in staat om deze vetzuren allemaal te verwerken. Je lever slaat dan vet op in de levercellen. De lever kan een kleine hoeveelheid vet in de lever opslaan, ongeveer 5% van het gewicht van de lever. Wanneer er meer vet in de lever wordt opgeslagen, is er sprake van leververvetting. 

Leververvetting is de meest voorkomende aandoening aan de lever in de westerse wereld. Door een ongezonde voeding en leefstijl raakt de vetstofwisseling in het lichaam verstoord en hoopt vet zich op in de buikorganen, waaronder de lever. De meest voorkomende oorzaken liggen in

  • Overgewicht en obesitas: vooral mensen met veel vet rond hun middel (buikvet) lopen risico op vervetting van de lever. Bij een buikomvang boven de 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen zit je in de gevarenzone. 
  • Chronisch alcoholgebruik: langere periodes van veel alcohol kunnen leiden tot leververvetting. Wanneer de lever dan gaat ontsteken, werkt de lever minder goed en kan de vetstapeling snel verergeren. 
  • Diabetes mellitus type 2: bij te weinig beweging en ongezond eten, of niet goed ingestelde medicatie, zijn bloedsuikerwaarden langer te hoog. De lever zet de suikers dan om in vetten, die in de levercellen terecht kunnen komen. 
  • Minder vaak voorkomend zijn ondervoeding (eiwittekort)
  • Minder vaak voorkomend, maar wel belangrijk om alert op te zijn, zijn bepaalde typen medicijnen of sommige corticosteroïden kunnen leiden tot leververvetting. 
  • De ziekte van Crohn en colitis ulcerosa zijn aandoeningen waarbij vet op de lever als complicatie kan optreden. 

Leververvetting leidt niet direct tot klachten. Het wordt dan ook vaak bij toeval ontdekt. Bijvoorbeeld tijdens een echo van de bovenbuik. Ook afwijkende leverwaarden in het bloed kunnen een aanwijzing zijn. De diagnose kan worden gesteld met behulp van echografie in combinatie met bloedonderzoek. 

Alcoholische leververvetting (ARLD)

Dit kan ontstaan als door veelvuldig en langdurig alcoholgebruik vet in de lever ophoopt. Een gezonde lever breekt alcohol af waarna het uit je lichaam wordt verwijderd. Hoe meer en hoe langer je drinkt, hoe zwaarder je lever belast wordt. De schadelijke stoffen die tijdes het afbreken van alcohol ontstaan, kunnen zelf weer levercellen beschadigen, met ontstekingen en zelfs cirrose tot gevolg. 

Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD)

Leververvetting die niet wordt veroorzaakt door overmatig alcoholgebruik wordt niet-alcoholische leververvetting genoemd. NAFLD is een afkorting van de Engelse naam ‘non alcoholic fatty liver disease’. Dit gaat dus níet over alcohol drinken maar over vetstapeling in de lever die wordt veroorzaakt door iets anders dan alcohol. Er is geen eenduidige oorzaak aan te wijzen voor niet-alcoholische leververvetting. Wel hebben mensen met niet-alcoholische leververvetting met elkaar gemeen een ongezonde leefstijl met weinig lichaamsbeweging en calorierijke en te vette voeding. 

Het is sterk verbonden aan metabool syndroom. Metabool syndroom is een stofwisselingsziekte die gepaard gaat met: 

  • een verstoorde bloedsuikerspiegel
  • een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed
  • hoge bloeddruk
  • overgewicht (vooral buikvet, mannen > 102 cm en vrouwen > 88 cm buikomvang)

Metabool syndroom is vooral het gevolg van een ongezonde leefstijl met te weinig beweging en slechte voedingsgewoontes. 

Omdat leververvetting de eerste jaren vaak geen klachten geeft, wordt het niet meteen ontdekt. En dat maakt het een akelig gevaarlijke stille sloper. 

Naar schatting heeft 20% van de Nederlanders niet-alcoholische leververvetting, waarbij het iets meer voorkomt bij mannen dan bij vrouwen. Maar ook bij kinderen komt het steeds vaker voor. Leververvetting is dan ook de meest voorkomende chronische leverziekte, zowel bij volwassenen als bij kinderen.

NAFLD is een serieuze dreiging in westerse landen. NAFLD begint met leververvetting maar kan leiden tot leverontsteking (NASH, ofwel non-alcoholic steatohepatitis). Zo’n 1 op de 5 mensen met NAFLD krijgt op termijn een ontstoken lever. In deze fase kan al blijvende schade ontstaan. 

Leververvetting als je slank bent?

Leververvetting komt niet uitsluitend voor bij mensen met overgewicht, het komt ook voor bij slanke mensen. Het is niet het gewicht dat de risicofactor is voor vervetting, maar de leefstijl. Als een leefstijl ongezond is, dan leidt dat niet bij iedereen tot overgewicht. Slanke mensen hebben dan wel een gunstiger stofwisselings- en histologisch profiel en een ander scala aan darmbacteriën dan mensen met overgewicht. Dat maakt dat slanke mensen minder snel aankomen van een ongezonde leefstijl. Dit gunstiger profiel beschermt echter niet tegen vetstapeling. 

Kan leververvetting over gaan?

We hebben geluk dat onze lever zo’n sterk orgaan is. Leververvetting is een omkeerbaar proces. Het unieke aan je lever is dat hij al enige orgaan in je lichaam in staat is om te vernieuwen te regenereren. 

Het kan (gedeeltelijk) herstellen als de oorzaak van de vervetting wordt weggenomen. Als er niets wordt ondernomen, vervet de lever steeds verder. Dat kan leiden tot een ontsteking van de lever (hepatitis). Leverontsteking kan littekenvorming in de lever veroorzaken (leverfibrose) en uiteindelijk leiden tot levercirrose (afsterving van levercellen). De schade aan de lever is dan zo ernstig dat het tot leverfalen kan leiden. Of leverkanker. Herstel of enige vorm van regeneratie is dan niet meer mogelijk, het laatste dat dan nog rest is een levertransplantatie.

Waar we vroeger dachten dat leverfibrose en levercirrose voorkwam bij hepatitis, auto-immuunziekten en langdurig alcoholgebruik, zien we vandaag de dag dat ook de invloed van een ongezonde leefstijl en ongezonde voeding enorm groot is. 

Leververvetting is -wanneer tijdig gesignaleerd- om te keren door je leefstijl te veranderen. Dat betekent in elk geval: meer bewegen, gezonde voeding en een gezond gewicht. In geval van alcoholische leververvetting zal duidelijk zijn dat er gestopt moet worden met de alcohol. 

Zodra de oorzaak van de leververvetting weg is, kan de vetstapeling in de lever afnemen en soms zelfs helemaal verdwijnen. Ook eventuele leverontstekingen kunnen afnemen. Dit draagt allemaal bij tot het herstel van de lever. 

Invloed van je leefstijl op je lever

Er is geen medicijn tegen NAFLD. Het wordt wel behandeld, maar de basis van de behandeling is een verandering in leefstijl. De verandering in leefstijl is gericht op afname van leververvetting en leverontsteking, wat goed werkt omdat vervetting een omkeerbaar proces is. 

Een extra fijne bijkomstigheid is dat de lever een enorm groot herstelvermogen heeft. Als er nog geen levercirrose is opgetreden (want dan gaat het om permanente beschadiging en littekenweefsel) dan kan de vervetting verminderen of verdwijnen door een verandering in leefstijl. Dit zijn de leefstijladviezen: 

  • Eet gezond en gevarieerd: eet zoveel mogelijk onbewerkte producten, eet voldoende groente en fruit, noten, zaden en pitten, vette vis, olijfolie. Beperk rood vlees. Stop met het eten van snacks, chips, koek, snoep en fast food. Stop met snelle koolhydraten zoals frisdrank, vruchtensap, witte pasta, witte rijst en witbrood. 
  • Zorg voor een gezond gewicht: in geval van overgewicht leidt een gewichtsafname van 5 tot 10% al tot vermindering van leververvetting. 
  • Drink geen alcohol of beperk je alcoholgebruik: alcohol is belastend voor de lever, ook wanneer je niet-alcoholische leververvetting hebt. Je lever herstelt makkelijker zonder deze zware belasting. 
  • Zorg dagelijks voor voldoende beweging: door intensiever te bewegen, verbrand je meer lichaamsvet wat kan leiden tot de afname van buikvet. Buikvet is een risicofactor voor het ontstaan van leververvetting. Lichaamsbeweging verbetert bovendien de insulinegevoeligheid en verkleint daarmee de kans op leververvetting. Beweeg dagelijks minimaal een half uur matig intensief, en nog liever, sport minimaal tweemaal per week een uur. 

Ongezonde voeding voor je lever

Voeding licht ik graag iets meer uit. Natuurlijk is gezond en gevarieerd eten onderdeel van een gezonde leefstijl, maar door er wat meer op in te zoomen, kun jij beter inschatten of je je lever vervuilt of schoon houdt. 

Als ik maar 1 voedingsmiddel zou noemen dat je zou moeten laten staan om goed voor je lever te zorgen, dan is het wel deze: 

  • Géén suiker, vermijd met name fructose

Een van de grootste bijdragers aan leververvetting in ons westerse voedingspatroon is de inname van suiker. En dan in het bijzonder van fructose. Dat geldt zowel voor volwassenen als kinderen met leververvetting. In tegenstelling tot glucose wordt fructose door de lever verwerkt. Bij een hoge consumptie kan fructose worden omgezet in vet, wat kan leiden tot leververvetting. Dat is dus de reden waarom bij behandeling bewerkte voeding en frisdranken direct uit de voeding moeten worden geschrapt. Let ook op High Fructose Corn Syrup, ofwel, glucosefructosestroop of mais stroop. 

Eet maximaal 25 gram fructose per dag. Haal deze absoluut niet uit bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde fructose, maar haal deze uit volledig fruit. Met volledig fruit bedoel ik fruit waarop je kauwt en geen vruchtensap. Volledig fruit bevat fructose maar is compleet, dus ook met de gezonde vezels, waardoor de fructose in goede banen wordt geleid in je lichaam. 

Gezonde voeding voor je lever

  • Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Vezels helpen bij de afvoer van afvalstoffen en dragen bij aan een gezonde spijsvertering.
  • Onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Onverzadigde vetten hebben een ontstekingsremmende werking en kunnen de levergezondheid bevorderen. Noten bevatten bovendien het antioxidant vitamine E, dat ook helpt beschermen. 
  • Omega-3, zoals in vette vis. Omega-3 heeft een ontstekingsremmende werking. 
  • Een goede stap is het vervangen van de ongezonde vetten transvet en verzadigd vet door onverzadigde vetten, vooral Omega-3 vetzuren
  • Antioxidanten, zoals uit bosbessen, veenbessen, druiven, artisjokken, boerenkool, spinazie, broccoli en groene thee. Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en verminderen zo de oxidatieve stress in de lever. 
  • Choline, zoals uit eieren, vlees, vis en zuivelproducten. Choline is belangrijk voor een gezonde leverfunctie. 
  • Koffie, mogelijk door de bitterstoffen. Koffie lijkt te kunnen helpen om de opbouw van vet en afzetting van collageen in de lever te voorkomen. Daar bovenop draagt koffie bij aan de verhoging van het antioxidant glutathion. 
  • Knoflook en kurkuma, vanwege de ontstekingsremmende werking. 
  • Grapefruit en pompelmoes bevatten twee antioxidanten die helpen de lever te beschermen met een ontstekingsremmende werking: naringenine en naringine
  • Rode bieten zijn ook multifunctioneel want ze bevatten nitraten en antioxidanten (betalaïne), wat de lever tegen ontstekingen en oxidatieve schade kan beschermen. 
  • Haver, vanwege de bètaglucanen
  • Water, drink voldoende water om je lever te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. 

Tot slot: pak je leververvetting niet aan?

Pak je de oorzaak niet aan? Dan gaat leververvetting gewoon door. Het gevolg is dat er (chronische) leverontsteking ontstaat. Dat leidt tot leverfibrose (beschadigde levercellen) en dat leidt tot levercirrose (afsterving van levercellen). Uiteindelijk kan het leiden tot leverfalen en leverkanker. Vanaf chronische leverontsteking is leververvetting niet meer omkeerbaar. Heb je een ongezonde leefstijl en herken jij jezelf in het profiel van de oorzaken dat ik hierboven heb geschetst? Probeer dan je leefstijl in positieve zin aan te passen. Of breng een bezoekje aan je huisarts en laat de leverwaarden in je bloed doormeten. Echt, denk niet dat het jou niet kan overkomen. Of denk niet dat het wel meevalt als je geen klachten hebt. Dat is nu net het hele euvel met een stille sloper: dat je erachter komt als het te laat is. Dus: wees er op tijd bij. 

Alles over Vitamine B12, een tekort en bronnen van B12

Vitamine B12 is de afgelopen jaren flink gegroeid in populariteit. In Google kan je zien hoeveel vragen er gesteld worden over B12 en waar deze vragen over gaan. Er is een duidelijke trend in belangstelling voor deze essentiële vitamine, wat je kan zien aan het sterk groeiend aantal zoekopdrachten. Wat verder opvalt, is dat er veel wordt gezocht op een eventueel tekort aan vitamine B12, hoe je dit herkent, en hoe je dit kan voorkomen. Natuurlijk wordt er ook veel gevraagd naar natuurlijke bronnen van B12. Dat laatste vinden wij altijd erg goed om te zien, want een goede gezondheid begint met gezond eten en drinken en leven. En pas daarna denken wij zelf ook pas aan ondersteuning door suppletie. 

Dus: in deze blog natuurlijk niet letterlijk alles over vitamine B, maar hopelijk wel antwoord op de meeste vragen. 

Vitamine B12 in het kort

Vitamine B12 is een belangrijk nutriënt voor je gezondheid. Zo is het onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwen, voor DNA-synthese en cellulaire herstelprocessen. B12 tekort is ernstig en kan leiden tot bloedarmoede en zelfs tot permanente schade aan zenuwen en hersenen. 

Vitamine B12 komt veel voor in onze voeding, maar dan vooral in dierlijke producten zoals: (orgaan)vlees, vis, schelpdieren, eieren en zuivel. Vlees- en viseters krijgen vaak voldoende Vitamine B12 binnen via de voeding. Een ontoereikende waarde Vitamine B12 komt vaker voor bij vegetariërs en veganisten, hoewel ook flexitariërs, een steeds groter wordende groep, zich bewust moeten worden van welke soorten vlees en vis het meest rijk zijn aan vitamine B12. Als je dan toch eens vlees of vis op het menu zet, waarom dan niet iets dat rijk is aan B12. 

Wat is vitamine B12?

Er zijn in totaal 9 verschillende B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (diacine/niacinamide), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (folaat), B12 en Choline. Ze spelen bijna allemaal een rol in de energiehuishouding, maar elke aparte B-vitamine heeft uiteraard ook een eigen rol. 

Vitamine B12 is, net als de andere B-vitaminen, in water oplosbaar. Normaal gesproken kunnen in water oplosbare vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen, dit in tegenstelling tot de in vet oplosbare vitamines. Maar met vitamine B12 is iets bijzonders aan de hand: je lichaam kan tóch een voorraad vitamine B12 opslaan. Een voorraad genoeg voor ongeveer 3 tot 10 jaar (verschilt per persoon en is afhankelijk van o.a. leefstijl en gezondheid), en deze voorraad slaat je lichaam op in je lever. 

Vitamine B12 is een essentiële vitamine, je bent ervoor afhankelijk van voeding. B12 is een cofactor, een organische verbinding die nodig is bij enzymatische reacties. Het speelt een rol in DNA-synthese, metabolisatie van vetzuren en aminozuren. Het speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel en bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. 

Welke vormen van B12 worden onderscheiden?

In de benaming van B12 zie je vaak het woord cobalamine staan. Dat is afgeleid van het metaal dat in het centrum van vitamine B12 zit: kobalt. Vitamine B12 komt in ons lichaam in 2 biologisch actieve co-enzymvormen voor. Dit zijn:

  • Methylcobalamine: draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel en het algehele immuunsysteem. Deze wordt wel aangetroffen in het ruggenmerg en de hersenen. Het helpt onder andere bij de aanmaak van DNA en neurotransmitters. Ook helpt het bij de afbraak van homocysteïne (waardoor het bijdraagt aan hart- en bloedvaten en de hersenstofwisseling). 
  • Adenosylcobalamine: deze wordt wel aangetroffen in weefselcellen. Het werkt in de mitochondriën en speelt onder andere een rol bij de stofwisseling van vetzuren, cholesterol en eiwitten. En niet nb elangrijk, het speelt ook een rol bij je energiehuishouding (en kan dus helpen vermoeidheid te verminderen). 

Wat is de rol van vitamine B12 in je lichaam?

De rol van vitamine B12 in je lichaam is enorm belangrijk bij diverse functies: 

  • Ondersteunt het energieniveau
  • Ondersteunt het immuunsysteem
  • Kan helpen vermoeidheid te verminderen
  • Speelt een rol in het celdelingsproces
  • Is van belang voor de vorming van rode bloedcellen
  • Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
  • Draagt bij aan normaal psychologisch functioneren

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Bronnen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn dierlijk, zoals vlees en vis. Maar wat moet je eten om voldoende B12 binnen te krijgen? Graag wijs ik weer op een van mijn favoriete naslagwerken: De Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan. Ik wijdde er niet voor niets een aparte blog aan. In dit prachtige boek staan ook de zogenaamde toplijsten: van de belangrijkste nutriënten krijg je toplijsten van de 25 voedingsmiddelen die per portie het meest rijk zijn aan de betreffende nutriënt. Ik deel je de top 5 van Vitamine B12 uit het boek van Juglen: 

  1. Runderlever: per portie van 75 gram 124mcg B12 (4411% van de R.I.)
  2. Kalfslever: per portie van 75 gram 82,5mcg B12 (2946% van de R.I.)
  3. Mosselen: per portie van 125 gram 24mcg B12 (855%)
  4. Varkenslever: per portie van 75 gram 23,6mcg B12 (841%)
  5. Sardines in olie uit blik: per portie van 125 gram 18,8mcg B12 (670% van de R.I.)

Wat je ongetwijfeld direct opvalt, is dat het vlees orgaanvlees is. Ook onder vleesliefhebbers niet de grootste favoriet. Wanneer je naar de meer gangbare voedselbronnen gaat, dan kom je direct op heel andere waarden B12:

  • Zalm (gaar): per portie van 100 gram 4 mcg
  • Rundvlees (gaar): per portie van 75 gram 1,6 mcg
  • Varkensvlees (gaar): per portie van 75 gram 0,3 mcg
  • Ei: per stuk van 50 gram 0,8 mcg
  • Halfvolle yoghurt: per portie van 150 ml 0,6 mcg

Als je weinig tot geen vlees of vis eet, is het lastig om voldoende vitamine B12 uit je dagelijkse voeding te halen. Dit is al lastig voor flexitariërs die goed moeten opletten welke vlees- en vissoorten ze op het menu zetten. Maar voor strikte veganisten en vegetariërs is het eigenlijk niet mogelijk om voldoende vitamine B12 enkel uit voeding te halen. Er wordt momenteel veel geëxperimenteerd met plantaardige bronnen, zoals gedroogd zeewier (nori) en algen. Hierin zit enige B12, maar helaas geen actieve variant, dus je lichaam neemt deze niet zo gemakkelijk op. Er wordt in een plantaardige leefstijl dan ook veelal ondersteund met B12-suppletie. 

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?

De absorptie van B12 in je lichaam is een knap ingewikkeld proces. In het proces van absorptie, transport en cellulaire opname van B12 spelen maar liefst 3 eiwitten een belangrijke rol: haptocorrine, intrinsieke factor en transcobalamine. 

In voeding is B12 altijd gebonden aan een eiwit. Wanneer dit gebonden B12 in je maag aankomt, wordt het onder invloed van maagzuur en verteringsenzymen losgekoppeld van het voedingseiwit. Daar wordt het tijdelijk gekoppeld aan haptocorrine uit slijm van je slokdarm en je maag. In je dunne darm verbreekt de verbinding met haptocorrine (door protease-enzymen) en bindt B12 zich opnieuw aan een eiwit (glycoproteïne), dit is de Intrinsieke Factor (IF). De Intrinsieke Factor wordt door je lichaam aangemaakt in je maag maar pas in je darm bindt het zich aan de losgemaakte B12. B12 wordt optimaal opgenomen, aan het einde van je dunne darm, wanneer het gebonden is aan de Intrinsieke Factor. B12 wordt dus gekoppeld aan intrinsieke factor opgenomen in de darmcellen. Daarna laat B12 intrinsieke factor weer los en koppelt ze zich aan een ander eiwit, transcobalamine, voor vervolgtransport naar het bloedplasma. 

Bovenstaand proces is de meest optimale en efficiënte opname van B12 uit voeding. De hoeveelheid B12 die geabsorbeerd kan worden, neemt toe naarmate je meer B12 inneemt. Echter, het percentage van absorptie neemt af wanneer de hoeveelheid B12 inname wordt verhoogd. 

De beperkende factor voor het opnemen van B12 is niet de hoeveelheid B12 die je inneemt. De beperkende factor is IF en de verzadiging van receptoren. Er kan precies zoveel B12 worden opgenomen in het optimale B12-proces als dat er IF aanwezig is in je dunne darm. Is er géén IF meer beschikbaar, dan wordt er géén B12 meer gebonden aan IF en wordt het niet efficiënt opgenomen. 

Wat gebeurt er dan met B12 wanneer er geen vrij IF meer beschikbaar is? Niet aan IF gebonden B12 kan ook worden opgenomen in je lichaam. Dat gaat via passieve diffusie via de wand van je maagdarmkanaal. Bij passieve diffusie kan B12 door het celmembraan van de darmwand heen zonder dat het gekoppeld is. Deze vorm van opname is enorm inefficiënt: nog geen 1% van de vitamine B12 wordt opgenomen via passieve diffusie. Dit is dus ook een van de redenen waarom de dosering bij B12-suppletie tot duizenden procenten van de referentie inname gaat. 

Vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 is er niet plotseling en dat is ook eenvoudig verklaarbaar. Je hebt hierboven kunnen lezen dat je lichaam een voorraad vitamine B12 heeft opgeslagen in de lever. Je lichaam kan dus -ook al zou het te weinig B12 binnenkrijgen- enkele jaren vooruit voordat de voorraad B12 in je lichaam op is. Wanneer je B12 inname of opname even niet optimaal is, kan je dus prima nog een flinke tijd vooruit. Daarin schuilt ook meteen het gevaar: een te lage inname of opname van B12 wordt niet zo snel opgemerkt. Wanneer dit tekort ontstaat, dalen ook direct je bloedwaarden. 

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor de essentiële vitamine B12 is een referentie inname vastgesteld. Deze is afhankelijk van leeftijd. 

Leeftijd Hoeveelheid B12 per dag
0-6 maanden 0,4 mcg
6-12 maanden 0,5 mcg
1-3 jaar 0,7 mcg
4-8 jaar 1,3 mcg
9-13 jaar 2,0 mcg
> 14 jaar 2,8 mcg
Afwijkende adviezen:   
Zwangere vrouwen 3,3 mcg
Vrouwen die borstvoeding geven 3,8 mcg

Bron: adviezen zijn afkomstig van de Gezondheidsraad.  

Oorzaken van B12 tekort

Het ligt misschien voor de hand om te denken dat een tekort aan B12 ontstaat doordat je te weinig voeding consumeert waarin B12 zit. Je zou tenslotte zeggen, bovenstaande lezend, dat je met een portie lever per maand toch nooit een vitamine B12 tekort kan hebben. Maar een tekort door verminderde inname is slechts één van de mogelijke oorzaken.

In de basis onderscheiden we 4 typen oorzaken voor een B12 tekort: 

  • verminderde inname: geen of te weinig dierlijke producten in de voeding. Dit komt veel voor bij veganisten en strikte vegetariërs en in iets mindere mate bij flexitariërs. 
  • een verstoorde absorptie: vitamine B12 wordt dan niet goed opgenomen door je lichaam (bijvoorbeeld door verlies van intrinsieke factor of verminderde productie van maagzuur). 
  • aangeboren stoornissen in de stofwisseling. 
  • overige oorzaken, zoals bepaalde medicijnen of drugs. Zo kan bijvoorbeeld langdurig gebruik van maagzuurremmers het risico op een vitamine B12 tekort verhogen, langdurig gebruik van metformine is ook een belangrijke oorzaak van vitamine B12-tekort bij diabetici. Alcohol en lachgas blijken funest voor je B12! 

De exacte oorzaak is lastig vast te stellen, ook omdat er een combinatie van oorzaken kan zijn. Enkele oorzaken zijn redelijk eenvoudig weg te nemen (zoals verminderde inname) maar helaas zijn er ook oorzaken die niet te behandelen of genezen zijn. In deze gevallen is blijvende suppletie vaak noodzakelijk. Dan gaat het in de praktijk meestal niet om een gemakkelijk B12 supplement maar heb je wellicht zelfs B12 injecties nodig. Als je een B12 tekort vermoedt, ga dan ook niet lukraak wat B12 slikken, maar laat je B12 waarden meten met een eenvoudige bloedtest en laat je adviseren door een arts. 

Wil je meer informatie over een B12-tekort, kijk dan eens op de website van Stichting B12 tekort, je vindt deze hier

Kan je B12 tekort voorkomen

Wanneer je in de risicogroep valt, bijvoorbeeld als je een plantaardig dieet volgt, dan doe je er in de eerste plaats goed aan om je B12-gehalte goed in de gaten te houden. 

Als je een tekort blijkt te hebben aan B12, dan wordt al snel geadviseerd om voeding rijk aan B12 te consumeren of om B12 als supplement extra te slikken of middels injecties toe te dienen. 

Helaas blijkt de oorzaak vaak anders. Als je namelijk regelmatig dierlijke producten consumeert zoals vlees, vis, eieren en zuivel, dan krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Gebruik je specifieke B12-supplementen, dan krijg je ook voldoende B12 binnen. Als je vitamine B12 ondanks voldoende inname laag blijft, is er overduidelijk iets anders aan de hand. Vaak is er dan sprake van een opnamestoornis. Het is ook dan zeer belangrijk om een arts te raadplegen en niet op eigen houtje zoveel mogelijk B12 binnen zien te krijgen. 

In de praktijk heeft naar schatting nog geen 5 tot 10% van de Nederlanders een vitamine B12 gebrek. Het zal je niet verbazen dat dit vooral mensen met een plantaardige leefstijl zijn. Maar ook onder ouderen is het B12-tekort het hoogst (meer dan 20% van de Nederlandse ouderen). 

Waarom bevatten supplementen een hoge referentie inname B12?

B12 is een in water oplosbare vitamine. Zoals hierboven vermeld heeft deze in water oplosbare vitamine een zeer unieke eigenschap: je lichaam kan er een voorraad van opslaan in de lever. Geen enkele wateroplosbare vitamine kan dat, omdat deze normaal gesproken -bij een overschot- via je urine je lichaam weer verlaten. 

In water oplosbare vitamines hebben vaker een dosering die de referentie inname ver overschrijden, denk maar aan een gemiddelde Vitamine C 1000mg. Bij B12 is een dosering vaker wel dan niet duizenden procenten van de referentie inname. 

De voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan: een must-have

De voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan is een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen. Maar wat heb je daar nu echt aan? 

Spoiler alert: na het lezen van deze review ga je het kopen 😉

“Voedingswaarden, ik vind het allemaal wel op Google”

Okay, wie heeft het nog nooit gedaan: intikken op Google ‘voedingswaarde van voedingsmiddel XYZ’? Ik denk serieus dat iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding dit wel eens heeft gedaan. Zelf doe ik het geregeld, ook vanwege een enorme nieuwsgierigheid.

De laatste keer dat ik naar een voedingswaarde zocht, is dan ook kort geleden. Ik was benieuwd in hoeverre ovenbitterballen nu daadwerkelijk minder ongezond zouden zijn dan bitterballen voor de frituur. Airfryers zijn niet aan te slepen want we worden allemaal verteld airfryers een gezonde en verantwoorde manier van voedselbereider zijn. Maar goed, in de meeste airfryers worden toch vooral de nodigde ovenfrietjes en ovenbitterballen bereid. 

Vervelend genoeg zijn voedingswaarden van verschillende producten, die je vindt als je Googelt, zelden goed met elkaar te vergelijken. De ene keer betreft het een bereid product (100 gram pasta verzadigd met water), de andere keer onbereid (100 gram droge pasta), soms worden belangrijke macro- of micronutriënten overgeslagen. En ‘slechte zaken’ zoals bijvoorbeeld cholesterol, vind je er ook zelden in terug. 

Wat ook storend is aan algemene voedingswaarden is dat ze in de regel vergeleken worden op 100 gram. Wat hebben we aan de voedingswaarde van 100 gram sambal als we er maar een mespuntje van eten? 

Nee, Google is overduidelijk niet zaligmakend, niet compleet, slecht vergelijkbaar, en oh ja, afhankelijk van de verwijzende pagina ook nog vaak onbetrouwbaar. 

Juglen vond het ook niet op Google of in welk naslagwerk dan ook

Als iemand zich gedraagt als het Wikipedia van voedingsstoffen, is het Juglen wel. Hij neemt geen genoegen met halve informatie, hij stelt geregeld aannames en overtuigingen ter discussie, en duikt ergens zo diep in totdat hij zeker weet hoe het zit. Op overzichtelijke wijze weet hij dat vervolgens te presenteren aan jou en mij, zodat het makkelijk wegleest en goed begrijpelijk is. Ook ik raadpleeg hem, en zijn platform aHealthylife, graag. 

Op Puur&Fit verkopen wij natuurlijk tal van zogeheten superfoods en supplementen, maar onze missie is altijd: haal uit je voeding wat je kan. En: als je iets uit voeding kan halen, verdient dit de voorkeur boven supplementen. Zo bouwen wij ook al onze artikelen op: zit je in een risicogroep voor een tekort aan (laten we zeggen) B12, wat zijn de verschijnselen van een tekort aan B12, in welke voeding zit de meeste B12 zodat je het uit je voeding kan halen en in de laatste plaats, hoe zit het met de B12 supplementen. 

Natuurlijk laten veel verkopers van supplementen je graag geloven dat er nauwelijks voedingsstoffen in ons voedsel meer zit. Maar Juglen slaat ze met zijn meesterwerk De Voedingswaardewijzer flink om de oren: 

Met zijn boek maakt hij haarscherp duidelijk dat onbewerkte voeding uit de natuur allesbehalve ‘leeg’ is maar juist boordevol belangrijke voedingsstoffen zit. 

Waarom ik de voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan van harte aanbeveel

Graag geef ik je eerst twee voorbeelden van hoe zo’n tabel er per voedingsmiddel uitziet. Hieronder zie je de voedingswaarde van gekookte bloemkool en van rauwe boerenkool. 

Vitamines en mineralen per 100 gram én per (bereide) portie

Natuurlijk is het eindproduct van het in kaart brengen van de voedingswaarden van 800 voedingsmiddelen een geweldig naslagwerk voor iedereen die interesse heeft in gezonde voeding. 

Het biedt niet alleen de voedingswaarde per voedingsmiddel per 100 gram, maar ook per portie. Ook biedt het de voedingswaarde van het bereide product. Zo eten we het tenslotte, dus een zeer belangrijke indicatie van wat je daadwerkelijk binnenkrijgt. 

Voedingswaarde van voedingsmiddelen per portie afgezet tegen ADH

Dit vind ik ontzettend slim. Zo zie je in 1 oogopslag dat je met een portie rauwe boerenkool ver boven de ADH van Vitamine C en K uitkomt, maar ook een groot deel van de belangrijke mineralen Kalium, Calcium, Fosfor, IJzer en Magnesium binnenkrijgt. 

Ik ben best goed thuis in voedingswaarden, maar zo overzichtelijk gepresenteerd en onafhankelijk vergelijkbaar als Juglen heeft gedaan, laat mij ook nog best regelmatig schrikken. Zo lees ik terug dat een portie gekookte aardappelen maar 0,4 gram suiker bevat en een portie als gezond bekend staande gekookte zoete aardappelen maar liefst 23,5 gram suiker. Dat zijn 6 suikerklontjes (!) per portie. En in de kolom ernaast zie je dat je hiermee al 26% (!) van je dagelijks verantwoorde suikerinname hebt behaald. In het toplijstje van meest suikerrijke voeding per portie staat de zoete aardappel zelfs op plek 9! Dat loopt dan toch erg hard op als je regelmatig zoete aardappel eet! 

Voedingsmiddelen eenvoudig te vergelijken via de Food Value Score

Juglen houdt niet op bij een tabel met macro- en micronutriënten. Samen met wetenschappers heeft hij een algoritme ontwikkeld dat kan berekenen wat de nutriëntdichtheid is van een voedingsmiddel. Via deze score, de Food Value Score (in zijn boek afgekort tot FVS) kan je de voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen met elkaar vergelijken. En dat vind ik te gek! 

Je kent de NutriScore wel, die rekening houdt met enkele factoren uit de macronutriënten,, zoals calorieën, suiker, zout en vet. Maar de Food Value Score gaat veel verder dan dat: er wordt namelijk ook gekeken naar de hoeveelheid micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en actieve plantstoffen. Ook houdt de FVS rekening met de verhouding tussen gezonde en ongezonde nutriënten zoals de verschillende soorten vetten. In een filmpje op YouTube over zijn nieuwe boek legt Juglen ook duidelijk de FVS uit. 

Ik denk dat het FVS algoritme echt wel voor nerds is, maar de uitkomst -namelijk 1 simpel getal- geeft ons als consument direct inzicht in of het voedingsmiddel goed voor ons is. En wat mij betreft mag de NutriScore per direct worden vervangen door de Food Value Score. 

Zuurgraad van voedingsmiddelen, perfect voor zuur-basedieet

Als je mij al een tijdje volgt, weet je dat ik veel heb geschreven over verzuring. Mijn interesse begon al zo’n 15 jaar geleden toen ik de eerste tekenen kreeg van artrose. Toen ben ik gaan lezen over je zuur-basebalans en hoe knap ons lichaam in staat is een gezonde zuur-basebalans te handhaven via nieren, longen, huid en spijsvertering. 

Ik heb me in die tijd rot gezocht naar betrouwbare tabellen van basisch en verzurend voedsel. En dat was knap lastig in een tijd waarin pH druppeltjes als voedingssupplement op kwamen kan ik je vertellen. In de basis hebben (rood) vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren en granen een verzurende werking en groente, fruit en noten een basische werking. 

Zoals je hierboven bij de tabel-voorbeelden kan zien, staat er per voedingsmiddel een rondje met pH en een rondje met PRAL. Ik zou willen dat ik dit 15 jaar geleden had gehad. De pH-waarde geeft de zuurgraad van het voedingsmiddel aan. De PRAL staat voor Potential Renal Acid Load, vrij vertaald als potentiële renale zuurbelasting. Dit is het vermogen van een voedingsmiddel om de zuurgraad van urine te beïnvloeden. De PRAL wordt bepaald door het gehalte aan eiwit, fosfor, kalium, magnesium en calcium. Een negatieve PRAL-waarde betekent dat het voedingsmiddel basisch is (ook wel ontzurend of alkalisch genoemd) en een positieve PRAL-waarde betekent dat het voedingsmiddel verzurend is. 

Serieus, een aanrader voor iedereen die geïnteresseerd is in verzurende en alkaliserende voedingsmiddelen! 

Effecten van het voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel

De rondjes met GI en GL presenteren de Glycemische Index en Glycemische Lading. Dit geeft je inzicht hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. 

Toplijsten: de voeding met de meeste XYZ

Hoe leuk zijn altijd de toplijstjes: voedingsmiddelen met de meeste Vitamine B12 of Vitamine C, met de meeste IJzer of Magnesium. Interessant, maar eh….. dan toch vooral per portie. Want erg leuk dat lijnzaad en chipzaad hoog in de lijsten staan van vezels (35 gram per 100 gram), maar als je kijkt hoeveel vezels je per portie binnenkrijgt (5 gram) is het toch een heel ander verhaal. Zou ik me laten leiden door de toplijsten van Juglen, dan zou ik per direct de pasta in mijn pastasalade vervangen voor bonen, kikkererwten of linzen. 

De top 25 lijsten geven je in 1 oogopslag de voedingsmiddelen met de meeste vitamines en mineralen, maar ook vezels of eiwitten, of Omega 3 of 6, cholesterol of alcohol, bètacaroteen, alfacaroteen of luteïne & zeaxanthine. Het boek geeft je 42 top-lijsten. 

Voor wie is de Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan geschikt?

Eerlijk? Ik zou willen zeggen: voor iedereen! Komma, die geïnteresseerd is in voeding.

Het is uiteraard enorm interessant voor de echte nerds onder ons, want man oh man, wat zit er een wetenschap in dit boek.

Maar het is ook interessant voor iedereen die beroepsmatig bezig is met gezondheid en voeding, zoals artsen, therapeuten en diëtisten. Het is een reusachtig naslagwerk voor deze beroepsgroep die snel iets wil opzoeken. 

En last but not least is het interessant voor elke consument die belangstelling heeft voor (gezonde) voeding. Het is gewoon super interessant om te zien wat jouw zeer gewilde wijntje en kaasje doet, of je bbq-vlees. Maar ook hoe je dat weer kan ‘compenseren’ door de juiste salade erbij of antioxidantrijke voeding. Of wat dacht je van je flexitariër-vegetariër-veganistische leefstijl? Dan is het toch heel fijn om per portie voeding te zien hoe je je inname van eiwitten, vitamine B12, Omega 3-vetzuren, vitamine D, calcium en zink kan optimaliseren. 

Het boek is een 496 pagina’s tellende hardcover en je koopt het voor € 35,-. Dat vind ik echt een koopje voor hoeveel tijd je dit in potentie kan besparen als je inzicht wil krijgen in wat echte voeding je echt te bieden heeft. En geloof me: wat vaker dit boek inkijken kan je gerust honderden Euro’s per jaar aan voedingssupplementen besparen 😉

Je vindt het boek hier en ik ben erg benieuwd naar wat je ervan vindt! Laat je een reactie hieronder achter of geef je een beoordeling bij het boek zelf? Daar help je ook anderen weer mee! 

Omega 3: ALA, EPA en DHA

In ons standaard Westers voedingspatroon hebben wij een zeer ongezonde verhouding Omega-3/6 vetten: gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren. 

Dat betekent dat we:

  • Minder Omega 6-vetzuren moeten consumeren
  • Meer Omega 3-vetzuren moeten consumeren

Oh ja, en véél minder transvetten moeten consumeren, maar dat is voer voor een ander artikel

Wat zijn Omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn:

  • ALA: Alfa-linoleenzuur
  • EPA: Eicosapentaeenzuur
  • DHA: Docosahexaeenzuur
Bronnen van Alfalinoleenzuur Bronnen van pure DHA / EPA
  • Perillazaad (-olie)
  • Lijnzaad (-olie)
  • Chiazaad (-olie)
  • Hennepzaad (-olie)
  • Walnoot (-olie)
  • Vette vis
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren
  • Groente, zoals avocado, spinazie, boerenkool en tuinkers
  • Visolie en algenolie met DHA/EPA

Zoals je kunt zien, zit ALA vooral in plantaardige oliën, met aan kop perillazaadolie en lijnzaadolie. EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Vissen kunnen overigens EPA en DHA ook niet zelf aanmaken, maar halen dit uit voeding: algen. Tegenwoordig zijn wij in staat EPA en DHA direct uit de algen te halen, die dan vervolgens weer, zonder tussenschakel van de vis, verwerkt worden tot medicinale preparaten en supplementen. 

Kan ons eigen lichaam EPA en DHA aanmaken?

Vissen kunnen dus zelf geen EPA en DHA aanmaken. Hoe zit het met ons?

ALA is een essentieel vetzuur, dat betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken en dat je dit vetzuur dus uit je voeding moet halen. 

ALA dient je lichaam zelf nog om te zetten in EPA en DHA. De bronnen in de rechterkolom hierboven bevatten zelf DHA en EPA, dus je lichaam kan dit direct opnemen en hoeft hier geen omzetting meer voor in gang te zetten. 

Wat maakt het uit, denk je wellicht. Het probleem is dat wij zeer slecht in staat zijn om in ons lichaam Alfa-linoleenzuur om te zetten in EPA en DHA. Deze conversie, die zich voornamelijk in de lever afspeelt, is lager dan 15%, en levert ons dus slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. 

Omega 3: van Alfa-linoleenzuur naar EPA en DHA

Er zijn diverse redenen waarom ons lichaam het moeilijk vindt om zelf Alfalinoleenzuur om te zetten in EPA en DHA.

Veroudering, stress, suikervrije voeding, insuline, een tekort aan B6, zink en magnesium, het kunnen allemaal oorzaken zijn die de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verstoren. 

En daar bovenop komt nog eens: hoe hoger het gehalte aan Omega 6 in onze voeding, hoe lager en minder efficiënt de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verloopt. 

Wat is het belang van Omega 3-vetzuren voor ons?

Omega 3-vetzuren helpen je lichaam gezond te houden en hebben met name een belangrijke functie voor je hersenen en je ogen. In het algemeen:

  • ALA wordt door je lichaamscellen gebruikt als energievoorziening. Het is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. 
  • EPA en DHA dragen bij tot normale werking van het hart en ondersteunen de bloeddruk. EPA en DHA hebben een ontstekingsremmend effect. 

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de eventuele gezondheidsvoordelen van Omega 3-vetzuren. De volgende claims zijn toegestaan: 

  • EPA en DHA dragen bij tot de normale functie van het hart (250mg/d)
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen (250mg/d)
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie (250mg/d)

Hart- en vaatziekten

Voldoende Omega 3-vetzuren verkleint het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten. 

In een meta-analyse van 7 onderzoeken, met in totaal 176.441 proefpersonen en 5.480 gevallen van hartfalen, bleek dat de groep die Omega 3-vetzuren innam een significant lager risico op hartfalen liep. Dit moet in een grote gerandomiseerde studie nog worden bevestigd. 

Zo is er een langdurig (3,5 jaar) onderzoek uitgevoerd onder een groep van 11.324 patiënten die korter dan 3 maanden geleden een hartinfarct hebben gehad. De groep die 1 gram Omega 3-vetzuren per dag kreeg, heeft 10% lagere kans op sterfte, een nieuw hartinfarct of een herseninfarct dan de controlegroep die een placebo kreeg. 

Bloeddruk

Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een normale bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat 4 gram per dag EPA en DHA de systolische bloeddruk verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken. 

Cholesterol

Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een te hoog cholesterol. 

Er is bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Zwangerschap en borstvoeding

Voldoende inname van DHA tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding (200 – 300 mg DHA) is belangrijk voor de ontwikkeling van het netvlies en de hersenen van het (ongeboren) kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. 

Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan de voeding voor te vroeg geboren baby’s. 

Gedragsstoornissen, depressie en dementie

Het slikken van Omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van Omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD). 

Uit 3 vergeleken onderzoeken blijkt dat suppletie met Omega 3-vetzuren (EPA) de symptomen van unipolaire en bipolaire depressie verminderen bij volwassenen en kinderen. 

Patiënten met de ziekte van Alzheimer hebben lagere serumwaarden van DHA dan cognitief gezonde mensen. Maar diverse onderzoeken naar het mogelijk vertragen van de achteruitgang door dementie door het slikken van DHA laten geen significante verbetering zien ten opzichte van de controlegroep (placebo). 

Reumatoïde artritis

Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte met chronische ontstekingen van de gewrichten. Dit leidt tot pijn, zwelling, stijfheid en verminderde mobiliteit. Dit wordt in de meeste gevallen behandeld met NSAID’s (Non Steroid Anti Inflammatory Drug), ofwel niet-hormonale ontstekingsremmers.  Omdat Omega 3-vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan je je voorstellen dat er zeer veel onderzoek is gedaan naar het gebruik van Omega 3-vetzuren bij reumatoïde artritis. 

Leeftijdsgebonden macula degeneratie

Macula degeneratie is een belangrijke oorzaak van verlies van gezichtsvermogen bij oudere volwassenen. Ons netvlies bevat een aanzienlijke hoeveelheid DHA in de celmembranen. Het is dus niet gek dat er veel onderzoek wordt uitgevoerd naar de invloed van Omega 3-vetzuren op de gezondheid van ons netvlies en op het eventueel kunnen voorkomen of vertragen van macula degeneratie. 

Diverse onderzoeken laten toch een positieve invloed zien van een hogere DHA inname op het voorkomen van macula degeneratie. Zo is er een interessant onderzoek uitgevoerd waarbij 38.022 vrouwelijke gezondheidsprofessionals met een gemiddelde leeftijd van 54,6 jaar een gedetailleerde vragenlijst hebben ingevuld over voedselinname. In 235 gevallen van leeftijdsgebonden macula degeneratie hadden de vrouwen in het hoogste tertiel van DHA plus EPA-inname via de voeding (mediaan van 330 mg/dag) 38% lagere kans op het ontwikkelen van macula degeneratie gedurende 10 jaar follow-up dan degene in het laagste tertiel (mediaan van 80 mg/dag). 

Dat brengt ons natuurlijk direct bij de volgende vraag: kan suppletie met Omega 3-vetzuren (DHA/EPA) het risico op progressie van macula degeneratie verminderen? Hiervoor heeft geen enkel onderzoek een overtuigende onderbouwing, sterker nog, de meeste onderzoeken vinden geen enkele positieve invloed van suppletie met Omega 3-vetzuren op het verloop van macula degeneratie. 

Voedingsadviezen voor Omega 3-vetzuren

De Gezondheidsraad geeft de volgende adviezen: 

  • ALA: 1% van je calorie inname dient te bestaan uit ALA. Vrouwen consumeren gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag, dus dat is 2 gram ALA per dag. Mannen consumeren gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag, dus dat is 3 gram ALA per dag. 
  • EPA en DHA: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen per dag 200 milligram Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Het geeft geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Op zijn minst interessant dat de minimale hoeveelheid Omega-3 vetzuren 250mg is, om binnen de voorwaarden van de gezondheidsclaims op EPA en DHA te vallen. 
  • Zwangere vrouwen: wordt geadviseerd dagelijks 250-450 mg DHA binnen te krijgen
  • Mensen met hart- en vaatziekten: wordt geadviseerd om 250-450 mg Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. 
  • Mensen met bloedverdunners: dienen altijd een arts te raadplegen wanneer zij meer dan 1 gram EPA en/of DHA per dag gebruiken, omdat de bloedstolling hierdoor minder snel verloopt. 

De aanbevelingen van de Gezondheidsraad wijken erg af van de aanbevelingen van de American Heart Association (AHA). Het AHA heeft recentelijk de volgende adviezen over Omega 3-vetzuren uitgebracht: 

  • Eet 1 tot 2 porties zeevruchten per week om het risico op congestie hartfalen, coronaire hartziekte, ischemische beroerte en plotselinge hartdood te verminderen, vooral wanneer de zeevruchten minder gezond voedsel vervangen. 
  • Voor mensen met een bestaande coronaire hartziekte, zoals een recent myocardinfarct, beveelt de AHA ongeveer 1 g EPA plus DHA per dag aan, bij voorkeur van vette vis; supplementen kunnen echter ook worden overwogen onder leiding van een arts. De AHA raadt omega-3-supplementen niet aan voor mensen die geen hoog risico op hart- en vaatziekten hebben.

Het belang van voldoende Omega-3 vetzuren en een gezonde Omega 3/6 balans

Een gezonde Omega 3/6 balans is echt cruciaal voor een goede gezondheid van ons lichaam en ons brein. In ons westerse eetpatroon maken we hier een potje van, dus ik vond het tijd voor een uitgebreid artikel. 

Hoe zit het met onze Omega 3/6 balans?

Ons westerse eetpatroon bevat gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren. Géén 15 tot 20 keer zoveel! 

De zeer verstoorde verhouding Omega 3/6 zorgt voor diverse ontstekingsreacties en gezondheidsproblemen. 

  • Elke cel in je lichaam, en niet alleen in je hersens, heeft essentiële voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Dat geldt ook absoluut voor een gezonde verhouding Omega 3/6-vetzuren. Als er een disbalans is in Omega 3/6-vetzuren -wat niet zo gek is in ons westerse eetpatroon- dan worden de celmembranen niet goed opgebouwd en heeft dat ernstige gevolgen voor de opname van voedingsstoffen en zuurstof in de cel. En die zijn weer nodig voor de aanmaak van energie. Omega-3 zorgt ervoor dat zuurstof in je lichaamscellen binnenkomt. Komt er te weinig zuurstof in je cellen binnen, dan gaan ze anaeroob energie aanmaken. Dat levert nog geen fractie op van aeroob ontstane energie. 
  • Een verkeerde verhouding Omega 3/6-vetzuren zorgt ervoor dat deze vetzuren niet worden omgezet in prostaglandines (ontstekingsremmende stoffen).  Prostaglandines worden in elke cel gemaakt, waar ze een belangrijke rol in diverse celprocessen spelen. Ze hebben invloed op onze bloeddruk, bloedstolling, vruchtbaarheid, ontstekingsgevoeligheid, gevoeligheid voor hormonale ziektes en klachten en op de gezondheid van onze huid. Wanneer je door een verkeerde verhouding Omega 3/6-vetzuren onvoldoende prostaglandines maakt, kan je je dus voorstellen hoeveel impact dat kan hebben op je gezondheid. 
  • Een goede balans Omega 3/6-vetzuren draagt bij aan het voorkomen van chronische ontstekingen. Chronische ziektes gaan bijna altijd vergezeld van diverse ontstekingen. 

 

Rol van Omega-3-vetzuren en Omega-6-vetzuren

Omega-3 Omega-6
  • Controleert / remt ontstekingen
  • Houdt je bloed vloeibaar
  • Controleert celgroei
  • Ondersteunt een gezond hartvaatsysteem
  • Ondersteunt gezonde hersenen
  • Veroorzaakt laaggradige ontstekingen
  • Zorgt voor bloedstolling
  • Stimuleert celgroei
  • Zorgt voor hormonale disbalans

Welke voeding bevat van nature Omega-3 en Omega-6?

Omega-3 Omega-6

Alfalinoleenzuur

  • Perillazaad (-olie)
  • Lijnzaad (-olie)
  • Chiazaad (-olie)
  • Hennepzaad (-olie)
  • Walnoot (-olie)

DHA/EPA

  • Vette vis
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren
  • Groente, zoals avocado, spinazie, boerenkool en tuinkers
  • Visolie en algenolie met DHA/EPA

Linolzuur

  • Kant-en-klare voedingsmiddelen
  • Plantaardige oliën (zoals maïs, zonnebloem, soja)
  • Geharde vetten, alle halvarine, margarines, braadboters
  • Niet biologisch vlees, zuivel en eieren

Je ziet dat het woord ‘biologisch’ het verschil maakt in vlees, zuivel en eieren of deze Omega-3 of Omega-6 bevatten. Dit komt hoofdzakelijk door het voer dat de dieren krijgen (dat veel Omega-6 bevat). Wanneer dieren loslopen en bijvoorbeeld grazen, dan is de verhouding Omega-3/6 veel gezonder. Biologisch gaat dus over veel meer dan alleen of gewassen wel of niet met verkeerde bestrijdingsmiddelen bespoten zijn. 

 

Gezonde Omega-3/6 balans voor je brein

Alle cellen in je lichaam hebben een gezonde verhouding Omega 3/6-vetzuren nodig, maar dat geldt ook echt voor je brein. Wist je dat je brein voor meer dan 60% uit vet bestaat? Een goede balans Omega-3/6 heeft dus zeker in je hersenen veel invloed (en een Omega-3 tekort dus ook!). Ook in je brein kunnen ontstekingen ontstaan en energietekort om goed te functioneren. 

Waar draagt een gezonde Omega-3/6 balans aan bij in je brein: 

  • Voorkomen of verminderen van ontstekingsreacties in je hersenen
  • Voorkomen van beschadiging of afsterven van hersencellen
  • Bijdragen aan de aanmaak van nieuwe hersencellen
  • Verbeteren van de werking van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. 

Dit artikel gaan we de komende maanden voor je aanvullen 🙏

Zeewier, wat is het en wat kan je ermee?

Zeewier, al eeuwenlang razend populair in Azië maar ondertussen ook steeds beter verkrijgbaar in Nederland. Sterker nog, in Nederland en landen om ons heen zoals Ierland, Engeland, België, Frankrijk en Spanje wordt steeds meer zeewier geteeld. En dat is niet voor niets, want behalve lekker is zeewier gezond! 

Wat is zeewier?

Deze kennen we ondertussen allemaal wel: de bekende nori vellen waar de populaire sushi mee kan worden gemaakt. Maar weet je dat er duizenden soorten zeewieren zijn? 

Zeewieren worden ook wel macroalgen genoemd: zeeplanten in het water die je met het blote oog kan waarnemen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld de microalgen chlorella). Zeewieren kunnen worden onderverdeeld in: 

  • Groenwieren: dit zijn zo’n 1.800 soorten, zoals zeesla, viltwier en darmwier
  • Bruinwieren: dit zijn ook zo’n 1.800 soorten, zoals vingerwier, suikerwier, wakame, blaaswier en zeespaghetti)
  • Roodwieren: dit zijn maar liefst zo’n 6.200 soorten, zoals Iers mos, dulse, nori en knoopwier. 

Zeewieren staan aan de basis van de voedselketen, ze spelen een grote rol in onze zuurstofvoorziening en ook in de opname van CO2. 

Waarom is zeewier voor ons interessant?

Ten eerste is zeewier een uitgesproken smaakmaker in de keuken. Zeewier is lekker als bijgerecht of als smaakmaker aan andere gerechten. Zeewier wordt ook wel umami genoemd, de 5-de smaak (naast de ons bekende smaken als zout, zoet, zuur en bitter). Er zijn chefkoks die zich hebben gespecialiseerd in deze ‘umami’ smaak in hun gerechten, met name in de fusion keuken zie je veel umami voorbij komen. Fusion is een stijl van koken die elementen uit verschillende (eet)culturen en culinaire stijlen combineert, zoals Aziatisch in combinatie met Frans. 

Zeewier is niet alleen een verrassende of spectaculaire smaakmaker, maar het bevat ook nog eens een scala aan voedingsstoffen. Alle zeewieren zijn rijk aan mineralen (zoals calcium, ijzer, kalium en magnesium) en sporenelementen (zoals zink, selenium en jodium). Sommige soorten zijn bovendien een goede bron van belangrijke vitaminen A, B, C en E. Wat betreft macronutriënten is zeewier een uitstekende bron van (plantaardige) eiwitten en ook vezels (afkomstig uit de niet afgebroken delen van het zeewier) bevorderen de darmwerking. 

Op basis van al deze goede kenmerken kan je je vast goed voorstellen dat de mogelijkheden om meer zeewieren op ons menu te krijgen hot topic zijn. 

Toepassingen en voordelen van zeewier

Zeewier gezond en lekker als voeding 

Zeewier zoals nori vellen kennen we van de sushi, maar zeewier is dus ook heerlijk als smaakmaker. Er zijn ook lekkere zeewieren die als zoutvervanger kunnen dienen. Maar er is nog een zeer populaire toepassing van zeewier: als plantaardig bind- en verdikkingsmiddel. Met Iers mos (carrageen) en knoopwier (agar agar) kan je zelf producten binden of verdikken, zoals sauzen, ijs of bijvoorbeeld een plantaardige melk die je graag in een gladde structuur wil hebben. In kant-en-klaar producten zoals pudding en sauzen kom je zeewier ook geregeld in deze functie tegen, je kan ze dan herkennen aan de E-nummers 400 t/m 407. 

Zeewier als voedingssupplement

Zoals vermeld zijn sommige zeewieren zeer rijk aan mineralen of sporenelementen. Steeds vaker worden supplementen als calcium en magnesium gemaakt op basis van natuurlijke zeewieren, en soms al zelfs biologisch gecertificeerd. Jodiumrijk knotswier wordt bijvoorbeeld verwerkt in supplementen voor stofwisseling en vetverbranding en lithothamnium voor calcium supplementen en voor een zuur-base evenwicht in de maag. Dat is een uitstekende ontwikkeling voor liefhebbers van natuurlijke supplementen. 

Zeewier als medicijn

In Nederland (of zelfs in heel Europa) zijn we nog niet zo ver, maar in China is er bijvoorbeeld al een medicijn op basis van een zeewierextract goedgekeurd voor de behandeling van Alzheimer. Kan je je voorstellen wat dat voor onze gezondheidszorg zou kunnen betekenen als er extracten met zulke krachtige eigenschappen gemaakt kan worden? Ik zou zeggen: ‘laat die longitudinale onderzoeken maar komen’, maar op dit moment weten we er echt veel te weinig van om er ook maar iets zinnigs over te zeggen. 

Zeewier als huidverzorging

Jaaaaa, als je me een beetje volgt, weet je dat ik dit super interessant vind! Ik kan er nog niet teveel over verklappen, maar zeewier is ongekend effectief bij bepaalde huidbehandelingen. Hier ga ik je later uitgebreid over informeren. 

Zeewier gezond en lekker om te eten

Als je nog niet zo bekend bent met zeewier en je ziet hoeveel soorten wij verkopen, dan ben je vast nieuwsgierig hoe je deze kan gebruiken in de keuken. En dat snap ik ook wel, zeker nu je weet dat zeewier gezond is! Daarom hier informatie om je op weg te helpen. 

Alle zeewieren die wij verkopen kunnen worden gecombineerd met alle soorten voedsel. Je kan dus nooit iets fout doen, het komt echt op persoonlijke smaak aan. Hoewel je zeewier aan elk gerecht zou kunnen toevoegen, is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zeewier ongeveer 5 gram (gedroogd) per persoon, dat kan zijn in salades, soepen, granen, groenten, peulvruchten enz. Maak bijvoorbeeld een een kruidenboter van boter door wat te variëren met soorten zeewier, mmmmmmm. Maak gerust gebruik van alle verschillende soorten zeewier en experimenteer naar hartelust. Eigenlijk zoals je het ook gewend bent te doen met groente van het land, en met kruiden. 

Zeewieren kan je aan gerechten toevoegen in hele stukken (bijvoorbeeld zeespaghetti), maar ook in kleine stukjes geknipt, als vlokken (bijvoorbeeld dulse vlokken over een visgerecht, zeesla door of over een omelet, Iers mos vlokken in een stoofschotel of nori vlokken over een salade), of gemalen als poeder (zoals agar agar als bindmiddel in sauzen). 

Let op: als je gedroogd zeewier aan water toevoegt, kan het tot wel 10 keer (!) in volume toenemen. Hou hier dus rekening mee en wees niet te scheutig als je de zeewiersoort nog niet zo goed kent. 

Bijgaand een handig overzicht: 

Soort zeewier Toepassing Hoe gebruik je het
Agar Agar Als bindmiddel voor koude gelei, taartvulling, pudding en saus (geschikt als vervanger voor ei) 1 theelepel poeder of vlokken mengen door 500 ml vloeistof
Dulse Als smaakmaker in salades, soepen, sauzen, stamppotten, in kruidenboter, door groentegerechten, bij roerbakken of als garnering bij vis-, vlees- of eigerechten

Rauw: week het 1 minuut

Gekookt of gebakken: voeg tijdens de laatste paar minuten van je bereiding toe en bak/kook even mee. Tip: Dulse kan je ook uitstekend krokant frituren en dan gebruiken. 

Iers Mos / carrageen

Als smaakmaker in salades, maar ook in (hartige) taart, quiche of stoofschotel

Als bindmiddel voor gelei, soepen, sauzen, puree en nagerechten

Rauw: half uurtje laten weken

Bindmiddel: liefst eerst even weken, 20 minuten koken en pureren, daarna gebruiken om te binden

Kombu

Gebruik om water op smaak te brengen voor soep, bouillon, groente, stamppot

Weetje: kombu is de basis voor dashi bouillon (wat weer de basis is voor miso soep))

Gebruik bij peulvruchten en granen, of in stoofschotels

Gebruik als vervanger van spek

Gebruik voor 1 liter bouillon 4 gram gedroogde Kombu, laat dit ongeveer 5-7 minuten koken en verwijder de Kombu (je kan dit later opnieuw gebruiken). Het vocht kan je verder verrijken met shiitakes, steranijs, sojasaus en rijstwijn, heerlijk! 

Populair als vervanger van spek, wanneer geroosterd heeft het de karakteristieke, vleesachtige smaak van bacon, zoet en zilt tegelijk

Kombu Royal / suikerwier

Gebruik om water op smaak te brengen voor soep, bouillon, groente, stamppot

Gebruik bij peulvruchten en granen, of in stoofschotels

Ook heerlijk in wraps of loempia’s

Gebruik voor 1 liter bouillon 2 gram gedroogde Royal Kombu
Nori

Gebruik als smaakmaker over salades, voor kruidenboter

Verrijk stamppot, soep of groentegerechten

Gebruik in vis-, vlees-, ei- of groentegerechten, (hartige) taarten, quiche of pizza

Strooi gedroogde vlokjes over je gerechten

Of kook of bak lekker mee, in de laatste paar minuten van je bereiding

Wakame

Gebruik door salades of soepen

Gebruik bij aardappelen, groente, peulvruchten

Door ei- of roerbakgerechten

Voor gebruik 10 minuten weken (zwelt flink op) en dan direct gebruiken voor salades of soepen

In alle andere gerechten tijdens de laatste paar minuten van de bereiding meekoken of meebakken

Zeesla

Heerlijk in kruidenboter (bijv met norivlokken) of over salade

Gebruik door stamppotten, soepen, groente, peulvruchten

Gebruik in vis-, vlees-, ei- en roerbakgerechten

Gedroogd strooien over salade of garnering op bereide groente

In bewerkte gerechten tijdens de laatste 2 minuten meekoken of meebakken

Zeespaghetti

Verwerk door salades, granen, pasta’s en gestoomde gerechten

Gebruik in ei- of roerbakgerechten, ook heerlijk in quiche of op een pizza

30 minuten weken voor gebruik

 

 

Xylitol als verantwoorde natuurlijke zoetstof

Naast zuivere stevia en biologische erythritol gebruik ik ook graag biologische xylitol. Xylitol wordt in het Nederlands ook berkensuiker genoemd. Alhoewel berkensuiker niet altijd van de berk afkomstig is, maar ook van andere planten afkomstig kan zijn. Daarover vertel ik je meer in dit artikel! 

Wat is xylitol?

Xylitol is een suikeralcohol (polyol). Het geniet al vrij veel bekendheid als een gezonde suikervervanger. Het wordt al veel gebruikt in producten zoals snoepgoed en suikervrije kauwgum. Dat is niet zo gek, want xylitol wordt bij consumptie niet omgezet in een zuur en is daarom veel minder schadelijk voor ons gebit dan suiker, maar ook veel minder schadelijk dan andere zoetstoffen zoals sorbitol. 

Hoe wordt de natuurlijke zoetstof xylitol gemaakt? Xylitol wordt geproduceerd uit xylose of houtsuiker. Dit vinden we van nature terug in plantweefsels, zoals in berken, maïskolven en kokosnoot. Je vindt het ook wel terug in vezels van diverse soorten groente en fruit, zoals bloemkool of frambozen en aardbeien.

De naam? Die heeft xylitol te danken aan één van de bekendste bronnen van xylitol: de berkenboom. Het Finse woord xylitol betekent dan ook wel berkensuiker. Maar het meest wordt xylitol gewonnen uit de plantvezelresten van maïskolven.

Gezondheidsvoordelen van xylitol

De zoetkracht is redelijk gelijk aan die van normale suiker, maar het voordeel is: het levert 40% minder calorieën.  En dat is niet het enige voordeel! 

In Europa is xylitol toegelaten als voedingsadditief onder E-nummer 967.  Xylitol werd in 1977 goedgekeurd door het Gezamenlijk Comité van Deskundigen voor Levensmiddelenadditieven van de FAO en de WGO (JECFA). Het wordt vanwege de tandvriendelijke eigenschappen ook aanbevolen door het FDA ( Food and Drug Administration) als middel tegen tandbederf. Xylitol is een vijf-koolstofatomen-suiker wat betekent dat het anti-microbieel (wat groei van bacteriën voorkomt) werkt. Omdat xylitol langzamer in het bloed wordt opgenomen dan gewone suiker, wordt het ook toegepast als zoetmiddel in producten voor diabetici. Xylitol heeft een zeer lage GI: 7 en de caloriewaarde ligt op 2,4 kcal per gram.

Mooie eigenschappen dus, maar kan je het ook onbeperkt gebruiken? 

Xylitol wordt in de dunne darm onvolledig en traag geresorbeerd. Uit onderzoek blijkt dat een mens zonder problemen 200 gram xylitol per dag gedurende langere tijd kan gebruiken. Echter, bij langdurig gebruik kan de resorptie verhoogd oplopen. Meer dan een halve gram xylitol per kilo lichaamsgewicht per dag kan laxerend werken. Na gewenning kan dit effect enigszins afnemen of deels verdwijnen. In de dikke darm wordt het restant (circa 2/3) door de darmflora afgebroken tot gassen (koolstofdioxide en waterstoffen). Dit geeft winderigheid en diaree. Kinderen onder de drie jaar consumeren het best geen xylitol, maar ook als volwassene zul je wellicht even moeten wennen als je het gaat gebruiken. 

Tot slot nog enkele eigenschappen van Xylitol:

  • Moleculaire formule : C5H 1205
  • Moleculaire massa : 152/ 15 gram / mol
  • Dichtheid: -1,52 gram/ cm 3
  • Smeltpunt : 92-96 •C
  • Kook temperatuur : 216• C
  • Oplosbaarheid in water : 1,5-g/ml
  • Zoetkracht t.o.v. gewone suiker:  70.75% 

Belangrijke aandachtspunten: 

  • Houd xylitol ver bij honden vandaan: het is zeer giftig voor honden. 
  • De aanvaardbare dagelijkse inname voor volwassenen is vastgesteld op 50 gram per dag, maar verdeeld over de dag en niet meer dan 10 gram ineens. 
  • De aanvaardbare dagelijkse inname voor kinderen is vastgesteld op 25 gram per dag, verdeeld over de dag en niet meer dan 5 gram ineens. 

Mijn biologische Xylitol hoogst haalbare kwaliteit

Als je me een beetje volgt dan weet je dat ik alleen maar ga voor het hoogst haalbare. Het maken van xylitol uit taaie plantenvezels is zoals je je kunt voorstellen niet gemakkelijk. Ook dit productieproces is niet altijd even milieuvriendelijk, er wordt heel veel water bij gebruikt, maar ook nog wel eens discutabele oplosmiddelen. 

Precies om deze reden heb ik een biologisch gecertificeerde xylitol uitgezocht. Ten eerste ben je er dan van verzekerd dat de plantengrondstof, in dit geval plantenvezels van maïskaf, van biologische landbouw is. En ten tweede, en dat vind ik zeer belangrijk, ben je er dan ook van verzekerd dat het productieproces heeft plaatsgevonden zonder discutabele oplosmiddelen. 

Mijn enthousiasme over xylitol gaat niet alleen over xylitol als zoetstof

Natuurlijk is het een prima suikervervanger. Maar je kan er nog meer mee, en over eentje ben ik meer dan laaiend enthousiast: 

Karamelliseren met biologische xylitol!

Dagelijks ben ik in mijn keukentje te vinden om te ontdekken, uitproberen en experimenteren. Mijn recept ideeën ontstaan allemaal op deze manier. Er lukt gelukkig erg veel, maar uiteraard mislukt er ook bij mij geregeld iets. Dan is het de uitdaging om nét zo lang door te gaan totdat ik “HET RECEPT” of de oplossing heb gevonden. Hiervoor moet ik het soms een poosje laten rusten, omdat het me maar niet lukt, maar opgeven dat doe ik niet. Nooit. 

Dit gebeurde onder andere met karamellieren met suikervervanging. Niets lukte me met stevia en erythritol. Maar ik wilde zo ontzettend graag zo’n sticky toffee massa maken dat het me zeker vijf tot zes jaar niet heeft losgelaten 

Wat bleek? Met zowel stevia als erythritol lukte mij dit niet, omdat het geen suikermoleculen bevat en ook helemaal geen suiker IS. Af en toe lukte het mij wel met iets met behulp van wat toevoegingen maar die echt kleverige massa….. nee! Totdat ik op een Amerikaanse website een keer een zeer interessant project tegenkwam: iemand maakte daar met xylitol echte karamel! 

IK KEP EM! En dat ga ik uiteraard METEEN met jullie delen! Want dit is to good to be true! Suikervrije karamel! Ik bedacht er meteen dit verrukkelijke recept mee: 

Recept: Fijngehakte gekaramelliseerde cashewnootjes, met…. xylitol.

Je weet niet wat je proeft! 

Ingrediënten

  • 100 gram MOOS biologische xylitol
  • 125 gram fijngehakte cashewnoten (maar uiteraard kun je ook andere noten kiezen)

Hoe maak je het

  1. zet een groot bord met een stukje bakpapier bekleed klaar
  2. doe de ingrediënten in een pannetje en verwarm dit onder voortdurend roeren tot de xylitol volledig oplost
  3. blijf GOED roeren tot de massa begint te walmen, haal dan de pan van het vuur en schenk de hete massa in het bord en maak er een plak van
  4. laat dit liefst 24 uur drogen, maar enkele uren is ook prima
  5. breek de plak in brokjes
Tip: Salted caramel!
Je kunt ook de nootjes weglaten en de xylitol laten oplossen en een beetje Keltisch zeezout toevoegen. Je krijgt dan een heerlijke salted karamel! Daarmee kun je bijvoorbeeld kikkererwtenwafels of andere wafels in dopen voor een verantwoorde lekkere snack tussendoor. Verrukkelijk!
 
 
 
 
 

Recept: Krokante gesuikerde crackers met…. xylitol!

Deze crackers zijn echt om je vingers bij op te eten. Ze zijn gesuikerd met een laagje xylitol suiker met amandelpasta. Dit zorgt voor een zeer krokante bite, alsof je een biscuitje eet! Ik gebruik graag de zwarte rijst crackers van LE PAIN DES FLEURS. Dit zijn mijn absolute favoriete crackers, maar van dit merk zijn er nog vele andere heerlijke gezonde crackers verkrijgbaar, klik HIER voor het overzicht. Uiteraard kun je ieder gewenste cracker gebruiken, maar de crackers van Le pain des fleurs zijn naast mega lekker en uniek ook nog eens knetter-gezond. Je kunt de crackers ”naturel” laten met enkel een laagje, maar ze ook extra decoreren met  bijvoorbeeld  cacaonibs, kokossnippers, kokosrasp, amandelschaafsel enzovoort. Deze kun je erop strooien tijdens dat ze drogen, de laag is dan nog plakkerig. Een heerlijk en gezond tussendoortje! Wat heb je nodig en hoe maak je het ?

Ingrediënten

Zoals gezegd heb je crackers nodig. Daarnaast een pot witte amandelpasta en een zak MOOS biologische xylitol. Ter inspiratie geef ik je een aantal suggesties om de wafels mee te decoreren :

  • cacaonibs
  • kokossnippers
  • kokosrasp
  • kasha
  • amandelschaafsel
  • gojibessen
  • carob-poeder
  • fijn gehakte nootjes
  • macapoeder

Hoe maak je het?

Het maken is erg eenvoudig.

  1. Bekleed een bakplaat met bakpapier, dit is meest handig om de crackers goed te laten drogen.
  2. Voeg in een steelpan met dikke bodem circa 100 gram xylitol en verwarm dit op middelhoog vuur onder voortdurend roeren, tot de suiker vanzelf begint te smelten.
  3. Zodra alle suiker is opgelost in een transparante massa voeg je twee grote eetlepels amandelpasta toe en roer je dit opnieuw goed door.
  4. Draai het vuur op de laagste stand en doop steeds een cracker in de hete massa, DUS PAS OP, het is heet!
  5. Leg de gedoopte crackers op de bakplaat en laat drogen. Op dit punt kun je ook de eventuele decoraties toevoegen. De laag wordt vrij snel hard, binnen 30 minuten is er al een harde laag. Wil je dus decoreren, doe dit meteen nadat je de crackers in de hete massa hebt gedoopt.

Enthousiast over de mogelijkheden van biologische xylitol? Verzeker je dan van een goede kwaliteit en koop biologisch gecertificeerde. Hier vind je MOOS biologische xylitol

Voedselallergie of voedselintolerantie

De begrippen voedselallergie en voedselintolerantie worden regelmatig door elkaar gebruikt. In deze blog vertel ik je er meer over.

Wat is voedselovergevoeligheid en kun je het testen?

Voedselovergevoeligheid is geen officiële medische diagnose. Eigenlijk wordt deze term meestal in de marketing gebruikt en niet in het ziekenhuis.

Voedselovergevoeligheid is een verzamelwoord en betekent de ongewenste reactie van je lichaam op voeding. Onder voedselovergevoeligheid vallen zowel voedselallergie als voedselintolerantie.

Bij voedselallergie ontstaan ongewenste reacties in je lichaam mede door een immunologisch mechanisme. Bij voedselintolerantie is er sprake van een niet-allergische reactie, waarbij je afweersysteem géén rol speelt.

Voedselallergie

De klachten bij een voedselallergie zijn erg divers en kunnen overal in het lichaam optreden: op de huid, in de luchtwegen, in het maag-darmkanaal… Een mooie overzicht kun je vinden op de website van de Stichting Voedselallergie. Je vindt daar trouwens veel antwoorden op de vragen die je mocht hebben over allergie.

In principe kun je allergisch zijn voor elke voedingsmiddel maar de meeste allergische reacties ontstaan op veertien voedingsmiddelen:

koemelk, schaaldieren, schelpdieren, vis, kippenei, noten, pinda, lupine, soja, appel, selderij, mosterd, sesamzaad en sulfiet.

Deze allergenen moeten dan ook altijd duidelijk vermeld worden op de verpakking van voedingsmiddelen. De reden hiervoor is dat bij sommige mensen een allergische reactie zo heftig kan zijn dat het in uiterste gevallen tot de dood kan leiden. Dit komt door anafylaxie, ook bekend als anafylaxische shock. Anafylaxie kan leiden tot hartstilstand. Mensen van wie bekend is dat ze risico lopen of anafylaxiesche shock, moeten eigenlijk altijd een adrenaline-injectiespuit bij zich hebben. Adrenaline verlicht meteen de symptomen van anafylaxie.

Zoals je net hebt gelezen, is een voedselallergie geen klein ding. Het is een aandoening van het afweersysteem. De enige manier om hiermee om te gaan is het voedingsmiddel waarvoor je allergisch bent niet te eten.  

Maar hoe zit het met de voedselintolerantie?

Voedselintolerantie is lastig vast te sellen, omdat de symptomen heel erg divers zijn en de symptomen eigenlijk niet uniek zijn. Dit betekent dat de symptomen op allerlei aandoeningen kunnen wijzen. Als je op Internet gaat zoeken op symptomen van voedselintolerantie dan tref je een hele lange lijst. En je zult (net zoals iedereen) wel last hebben van een of meerdere van deze symptomen (wie heeft nou niet af en toe last van buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, gebrek aan energie, enzovoort?).

We gaan nu na welke specifieke voedselintoleranties er bestaan.

Lactose-intolerantie

Lactose-intolerantie is een van de meest voorkomende voedselintoleranties ter wereld. Er wordt vermoed dat maar liefst drie kwart van de wereldbevolking intolerant is voor lactose. Dit komt doordat de meeste mensen geen/weinig lactase produceren. Lactase is een enzym dat ons lichaam nodig heeft om lactose af te breken. Maar mensen met lactose-intolerantie kunnen sommige melkproducten wel probleemloos eten, als er maar niet te veel lactose in zit. Bijvoorbeeld harde kaassoorten. Maar een glas melk, waarin wel veel lactose in zit, kunnen deze mensen dan beter niet drinken, want dan krijgen ze buikkrampen, een opgeblazen buik en/of diarree.

Gluten-intolerantie

De term gluten is een groep eiwitten die in sommige granen zit, te weten tarwe, rogge, haver, en gerst. Sommige mensen hebben een aangeboren intolerantie (coeliakie) voor gluten. Coeliakie is een heftige aandoening. Er zijn ook mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid (ook bekend onder Engelse afkorting NCGS). Een glutenvrij dieet is van vitaal belang voor mensen die lijden aan coeliakie, dat is één procent van de wereldbevolking. Het is niet duidelijk hoeveel mensen last hebben van niet-coeliakie glutengevoeligheid. Ondanks de geleverde wetenschappelijke inspanningen blijft deze aandoening slecht gedefinieerd. En het is nog steeds een kwestie van discussie of NCGS wordt veroorzaakt door gluten of door andere componenten van tarwe.

Voor de meeste mensen is een glutenvrij dieet níet gunstig, maar vormt het juist een risico op een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, B-vitamines en jodium.

Andere vaak voorkomende intoleranties

Sommige mensen zijn intolerant voor peulvruchten (zoals linzen, bonen, erwten), of voor bepaalde soorten groente of fruit. In het geval van peulvruchten is de reden van de intolerantie hoogstwaarschijnlijk een te lage hoeveelheid van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het afbreken van peulvruchten. Meestal kun je jouw lichaam helpen door de peulvruchten niet te verbannen maar juist door ze vaker te eten.

In het geval van groente en fruit heeft intolerantie vaak te maken met specifieke type vezels die deze groente- en fruitsoorten bevatten. Ze zijn onschadelijk maar kunnen onaangename gevoelens veroorzaken zoals winderigheid of een opgezette buik.

Mensen met het prikkelbare darm syndroom zijn gevoelig voor bepaalde soorten koolhydraten, FODMAP’s genaamd, en het veranderen van hun dieet kan hun symptomen verlichten.

Is een voedselintolerantietest zinvol?

Het antwoord is: Nee.

Als diëtist zie ik heel vaak in mijn praktijk mensen die (online) een voedselintolerantietest lieten doen. Allemaal krijgen ze een uitslag waaruit blijkt dat ze intolerant zijn voor veel voedingsmiddelen. Helaas zijn deze voedselintolerantie testen helemaal niet betrouwbaar. Ze zijn uit de duim gezogen. Lees bijvoorbeeld dit artikel van Doruntina Islamaj van Korrespondent.net waarin ze vertelt hoe ze vijf keer (anoniem) een voedselintolerantietest liet doen en dat ze vijf verschillende uitslagen kreeg. Dus eigenlijk zijn deze tests gewoon een oplichterij, ik kan het niet anders zeggen.

Wat te doen als je denkt voedselallergie of -intolerantie te hebben?

Afgezien van de ademtests die gastro-enterologen soms gebruiken om bepaalde intoleranties te diagnosticeren, zoals die voor lactose of fructose, zijn er geen gevalideerde tests voor voedselintoleranties. De enige manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor bepaalde voedingsmiddelen of ingrediënten, is om te zien hoe jouw symptomen veranderen nadat je ze uit jouw dieet hebt verwijderd, idealiter met de hulp van een geregistreerde diëtist.

Merk je bij jezelf dat je sterk reageert op een bepaald voedingsmiddel? Raadpleeg de huisarts of ga naar een diëtist. Die kan vaststellen of het om een allergische reactie of intolerantie gaat. Of misschien is er iets heel anders aan de hand. Zelfdiagnose raad ik af. 

Zijn linzen gezond?

Linzen verdienen een eigen blog, want linzen verdienen ook een speciale plek in ons dieet. Zijn linzen gezond? Linzen zijn zeker één van de meest gezonde voedingsmiddelen ooit. In deze blog gaan we kijken waarom.

Linzen zijn een superieure bron van eiwit

Linzen bevatten meer eiwit dan vlees. Per 100 gram bevatten linzen 23-25 g eiwit. Ter vergelijking: vlees bevat 18-20 g eiwit per 100 g. Een standaard portie linzen (70-80 g droog gewicht) bevat dus een behoorlijk deel van wat je dagelijks moet hebben aan eiwitten. Wil je weten hoeveel eiwitten precies je nodig hebt per dag? Lees dan onze blog over hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Linzen bevatten veel lysine

Lysine is een van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het menselijke lichaam niet zelf aanmaken. Je moet ze dus via het eten binnenkrijgen.  Lysine is een zogenaamde “limiting” aminozuur. Dat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als jouw eetpatroon hoofdzakelijk gebaseerd is op granen (zoals het geval is bij meeste Nederlanders, want we eten de hele dag door brood en in de avond eten we pasta), dan kun je best nog wel eens een structureel lysinetekort ontwikkelen.

De belangrijkste rol van lysine is deel te nemen aan de eiwitsynthese. Verder is van lysine bekend dat het nodig is voor de groei en ontwikkeling van kinderen. De behoefte van kinderen aan lysine is ook twee keer zo hoog als die van volwassenen. Daarnaast bevordert dit aminozuur de opname van calcium. Lysine speelt ook een rol bij de aanmaak van collageen en weefselherstel.

Linzen bevatten gemiddeld 1700 mg g lysine per 100 g, dit is ongeveer hoeveel je per dag nodig hebt. Wil je meer weten over lysine? Lees dan deze blog.

Linzen zijn een super bron van vezels

Linzen bevatten gemiddeld 20-30 g vezels per 100 g. Ter referentie: als vrouw heb je ongeveer 30 g vezels per dag nodig, en als man – 40 gram. Vezels zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. Gemiddeld eten we in Nederland veel minder vezels dan zou moeten. We eten namelijk hooguit 20 g vezels per dag. Vaker linzen eten helpt om de hoeveelheid vezels in ons dieet significant te verhogen.

Vitamine B1

Per 100 g bevatten linzen 0.8-1.0 mg vitamine B1, ook bekend als thiamine. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B1 is 1 mg per dag. Met een portie linzen heb je je ADH dus bijna gehaald.

Vitamine B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 (ook bekend als vitamine B9, ook wel foliumzuur genoemd) is 300- 400 mcg/dag. Linzen bevatten ongeveer 500 mcg foliumzuur per 100 g. Een portie linzen levert dus de ADH aan vitamine B11.

En dan nog meer voordeel van linzen

Linzen zijn vriendelijk voor jouw portemonnee

Behalve alle bovengenoemde voedingswaarden, zijn linzen erg budgetvriendelijk. Een halve kilo verpakking van linzen kost minder dan drie euro en bevat ongeveer zeven porties.

Linzen zijn duurzaam

Linzen zijn veel duurzamer dan bijvoorbeeld vlees of de meest vleesvervangers. En des te meer als ze uit eigen land of een buurland komen. Door vaker linzen eten ben je dus niet alleen voor jezelf maar ook voor de planeet goed bezig.

Hoe maak je linzen klaar?

Linzen zijn eetbare zaden van de peulvruchtenfamilie (bonen en erwten horen er ook bij).

De meest voorkomende soorten linzen die in ons land verkrijgbaar zijn, zijn groene, bruine, zwarte, rode en gele linzen. Binnen deze categorieën vallen specifieke rassen zoals de groene Puy. Deze zijn ook bekend als Franse linzen. Een ander specifiek ras wordt gevormd door de zwarte Beluga linzen. Verder kun je hele of gespleten linzen kopen. Hele linzen met intacte schillen hebben meer tijd nodig om te koken maar behouden hun vorm; gespleten linzen zonder kaf koken zeer snel en breken af tot een puree. Deze verschillen in textuur bepalen in welke recepten ze worden gebruikt.

Linzen klaarmaken is makkelijk. Lees altijd de gebruiksaanwijzing op de verpakking, want de bereidingstijd varieert per soort. Meeste linzensoorten zijn in 20-30 minuten gaar.

Linzen zijn een uitstekende basis voor dikke soepen. Voornamelijk rode en gele linzen zijn goed geschikt voor de soepen.

Linzen zijn natuurlijk ook de basis voor dahls. Dahl is een Indiase curry van linzen gemaakt.

Verder kun je allerlei traditionele vleesgerechten met linzen namaken, zoals bolognesesaus, meat-balls en burgers.

Gekookte hele linzen (zwarte, bruine en groene) kun je gebruiken als basis voor de warme of koude salades.

Wat is het beste ontbijt?

Het beste ontbijt bestaat natuurlijk niet. Dit is per persoon verschillend. 

In deze blog deel ik de belangrijkste ontbijtprincipes die jou helpen je energie een boost te geven en de rest van de dag gefocust en in goed humeur te blijven (of in ieder geval tot de lunch).

Waarom is ontbijt een belangrijke maaltijd?

Ontbijt wordt vaak “de belangrijkste maaltijd van de dag” genoemd, en met goede reden. Denk aan het Engelse woord “breakfast”. Letterlijk betekent het “breken van het vasten”. Het ontbijt onderbreekt de nachtelijke vastperiode. Ontbijt vult jouw glucosevoorraad aan om je energieniveau en alertheid te verhogen. Idealiter levert het ontbijt ook een significant deel van de dagelijkse eiwitten aan, en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Onderzoek toont aan dat de dag beginnen met een ontbijt helpt om de calorie-inname voor de rest van de dag te controleren. Het overslaan van ontbijt leidt tot honger, vermoeidheid, overeten en overgewicht. Er zijn volstrekt gezonde mensen die nooit ontbijt eten, hoor. Die mensen bestaan. Maar gezonde mensen die nooit ontbijten zijn de uitzondering op de regel.

Eiwitten en vezels zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die bij het ontbijt moeten worden ingenomen. Een wit broodje met jam of een kommetje met ontbijtgranen zijn dus GEEN goede voorbeelden van een gezond ontbijt.

Componenten van de beste ontbijtjes

  • Eiwit is een belangrijke component van het ontbijt

Eiwitten verzadigen je beter dan koolhydraten of vetten. Dat betekent dat een eiwitrijk ontbijt je dus langdurig verzadigd zal houden. Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden.

  • Suikerhoudend voedsel is niet geschikt voor het begin van de dag

Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen. Studies tonen aan dat de suiker die je bij het ontbijt eet ervoor zorgt dat je de hele dag trek blijft hebben in zoet.

Alle soorten jam, vruchtenyoghurt, mueslirepen, granola, en knapperige maïsvlokken (cornflakes) bevatten veel suiker.

Deze aanbeveling betekent niet letterlijk dat je voor het ontbijt geen voedingsmiddelen mag nemen die zoet smaken. Dat mag zeker. Maar de zoete smaak moet komen van de in natuur al aanwezige suikers zoals bij vers en gedroogde fruit. 

  • Neem de goede koolhydraten

Koolhydraten zijn ook essentieel voor het ontbijt. Ze zijn de meest efficiënte brandstof voor onze hersenen en zijn vooral nodig na nachtelijk vasten. Zogenaamde snelle koolhydraten geven glucose snel af aan de bloedbaan, wat een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Zo’n piek geeft jou even een fijn gevoel. Maar na de piek komt altijd een dip. Dan voel je je zwak, slaperig en hongerig. Langzame koolhydraten zorgen voor een langzamere en langdurigere afgifte van glucose en dus energie. Normaal gesproken moet je altijd kiezen voor koolhydraten met een langzame afgifte van glucose (dit geldt trouwens niet voor fanatieke of professionele sporters). Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren granen, noten en groenten. De snelle koolhydraten (die je dus moet vermijden) zijn te vinden in tafelsuiker, honing, jam, traditionele gebak en zoetwaren, sappen en alle voedingsmiddelen die grote hoeveelheden suiker en witte bloem bevatten.

  • Vezels zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond ontbijt

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten (jaaa, daar gaan we weer met die koolhydraten). Ze zijn verantwoordelijk voor de structuur van planten. Het is dankzij voedingsvezels dat groenten en fruit er op een bepaalde manier uitzien. Neem bijvoorbeeld een stengel bleekselderij. Zie je de lange draden erop? Dit zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn echter niet altijd zichtbaar met het blote oog. De meeste voedingsmiddelen uit het plantenrijk zijn van nature rijk aan vezels. Goede bronnen van vezels zijn groenten, bessen, vers en gedroogd fruit, volle granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen van dierlijke afkomst bevatten geen vezels.

Een redelijke hoeveelheid vezels in het ontbijt zal helpen om glucose langzamer in het bloed af te geven. Bovendien versterken vezels de verzadiging.

  • Eet mindful

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.

In het dagelijkse leven kun je de twee belangrijkste principes van mindful eten toepassen: vertragen en focussen.

Tijd maken om te eten is belangrijk. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om  eten af te breken. Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd.

Eet jouw ontbijt aan de eettafel (en dus niet in jouw auto, op de bank voor de TV of op jouw bureau voor een scherm).

Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Door je volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen.

  • Tenslotte: Eet smakelijk

Je ontbijt moet niet alleen goed zijn voor je gezondheid, het moet ook lekker smaken. Forceer jezelf niet om iets te eten dat je niet lekker vindt.

Ideeën voor een gezond ontbijt

Laat ik even op een rijtje zetten wat ik hierboven heb geschreven: het optimale ontbijt zorgt voor langdurig verzadiging, is suikervrij en voedt je lichaam met eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Hier zijn wat ideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt:

Duurzaam eten: 5 simpele stappen

Duurzaam eten: in deze blog help ik je met vijf simpele stappen die je kunt nemen om de wereld door jouw keuzes een beetje te helpen. 

Met onze persoonlijke dagelijkse keuzes kunnen we écht het verschil maken. We hebben invloed op de klimaatverandering. Op het dierenwelzijn. En ook op het systeem dat door media “moderne slavernij” genoemd wordt. Denk aan de tomaten in Italië die alleen nog door illegale immigranten geplukt worden. Twaalf uur per dag werken zonder weekenden schijnt een normale praktijk te zijn daar. Of denk aan de kinderarbeid in de chocolade industrie. En ook als je 100% vegan bent, dan ben je waarschijnlijk nog steeds niet de “perfecte” consument. Want amandelmelkproductie is belastend voor het water, en de avocadoteelt komt steeds meer in handen van de maffia, zoals wel vaker wanneer ergens een interessant verdienenmodel opduikt.

Duurzaam eten: er zijn teveel aspecten van invloed die je niet kent

Er zijn eigenlijk te veel aspecten die met eten te maken hebben waarmee je tegenwoordig rekening moet houden. Duurzaamheid omvat niet alleen broeikasgassen uitstoot en het gebruik van chemicaliën, maar ook biodiversiteit en de arbeidsomstandigheden. En er is tot nu toe geen verantwoorde methode om de impact van een voedingsmiddel op mens, dier en milieu bij elkaar op te tellen tot één getal of indicator. Ik ben zelf diëtist met specifieke belangstelling voor plantaardig eten en duurzaamheid, maar ook ik zie hoe ingewikkeld het is om de “juiste” keuzes te maken wat het dagelijkse eten betreft. Daarom heb ik in deze blog vijf simpele, concrete tips voor jullie verzameld waarmee je echt een verschil kunt maken.

  1. Minder verspillen

Hierover heb ik het al meerdere keren gehad. Maar nogmaals: duurzaamheid begint met minder kopen en minder verspillen. In deze blog lees je praktische tips over hoe je voedselverspilling in eigen huis tegen kunt gaan. Voornamelijk gaat het om 1) plannen 2) het eten op het juiste manier en dus zolang mogelijk bewaren 3) niet meer opscheppen of bestellen dan je op kunt eten.

  1. Minder dierlijke producten

In het Nederlandse menu is vleesproductie verantwoordelijk voor de grootste uitstoot van broeikasgassen.

In een ideale wereld zouden we allemaal planteneters zijn. Maar zover zijn we nog niet. Ik ben een groot voorstander van een plant-based eetpatroon, maar ik weet ook dat het voor meeste mensen een stap te ver is. En dat snap ik wel. Mijn overtuiging is dan ook niet dat we allemaal moeten stoppen met vlees eten. Dat is simpelweg niet realistisch in de wereld van vandaag. Maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen best wat minder vlees kan eten.

Stel een realistisch doel dat bij jouw levensstijl past. The State of Climate Action 2022 rapport  is onlangs geschreven en gepresenteerd door het World Resources Institute. Het rapport stelt dat we niet meer dan twee keer per week vlees moeten eten om het klimaat te ontzien. Dus niet vaker dan twee keer per week vlees eten zou een heel praktisch doel kunnen zijn. Eet je elke dag vlees en zie je het niet zitten om het drastisch te minderen? Begin dan met een vleesloze dag per week. Dan ben je ook beter bezig.

  1. Gebruik de viswijzer als je vis eet

Vis, voornamelijk vette vis, is een belangrijke bron van Omega-3 vetzuren en eiwitten. Het advies van het Voedingscentrum luidt daarom: Eet een keer per week vis, het liefst vette vis.

Voor de juiste keuze van vis kun je de viswijzer van Good Fish gebruiken. Om verantwoord kiezen makkelijker te maken, hebben Good Fish en het Wereld Natuur Fonds (WNF) een rode lijst gemaakt van zes veel gegeten soorten die je beter kunt mijden. Dat zijn kabeljauw, zeebaars en tonijn (allemaal zwaar overbevist), sliptong (een babyvis met veel bijvangst en schade aan de zeebodem), paling (ernstig bedreigd), gamba’s (mangrovekap, gebruik van chemicaliën en slavernij). Gelukkig zijn er veel gegeten vissen die in het groen staan op de Viswijzer, zoals haring, forel en makreel.

  1. Eet onbewerkt of minder bewerkt voedsel

De meeste voedingsmiddelen zijn bewerkt. Alleen sommige voedingsmiddelen zijn veel minder bewerkt dan de anderen.

Indien mogelijk, geef voorkeur aan onbewerkt of minder bewerkt voedsel in plaats van bewerkte voeding. Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe groter de impact op het milieu. Dat komt door de energie en hulpstoffen die tijdens de bewerkingsprocessen nodig zijn. Een voorbeeld: als je een linzenburger wilt maken in een fabriek, dan heb je naast linzen ook andere ingrediënten nodig die de burger binden en die hem ook lekker maken. Denk aan suiker en zout, vet, maar ook aan specifieke voedingsvezels die in de voedselindustrie breed gebruikt worden zoals cellulose. De ingrediënten moet je vervolgens met elkaar mengen in speciale machines. En dan moet je met andere machines de burgers nog vormen. Om dit allemaal te doen heb je energie nodig. Dus als je een keuze hebt tussen linzen en een kant-en-klare linzenburger, dan is het beter om voor de onbewerkte linzen te kiezen.

  1. Zoek diversiteit in lokale producten

Een gebalanceerd voedingspatroon bevat meestal een ruime hoeveelheid (volkoren) granen, fruit en groenten en peulvruchten. Afwisseling zorgt ervoor dat je genoeg van alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt en, ook belangrijk, nooit te veel ongezonde stoffen. En het zorgt ook voor de biodevirsiteit (op en rond de akkers). De meest duurzame keuze is variatie te zoeken in lokale producten. Er zijn verschillende websites die aanwijzen welke producten in welke land en welke seizoen duurzaam zijn. Voor groente en fruit gebruik ik zelf de fruit- en groentekalender van EUFIC. In Nederland in November zijn er bij voorbeeld maar liefst 35 groentesoorten die duurzaam zijn.

Het belang van calcium en de beste bronnen

Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Wat moet je eten om voor voldoende calcium te zorgen en wat zijn de beste bronnen van calcium?

Calcium is een mineraal dat meestal wordt geassocieerd met gezonde botten, hoewel het ook een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling, bij het samentrekken van spieren en bij het reguleren van het hartritme. Vandaag gaan we het hebben over calcium en het behoud van gezonde botten, en over wat je moet eten om voldoende calcium binnen te krijgen. De andere gezondheidsfuncties van calcium bewaren we voor een andere keer.

Calcium en botontkalking

Bij de geboorte bevat het lichaam ongeveer 26 tot 30 gram calcium. Deze hoeveelheid stijgt snel na de geboorte en bereikt op volwassen leeftijd ongeveer 1.200 g bij vrouwen en 1.400 g bij mannen. We hebben dus méér dan een kilo calcium in ons lichaam.

Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt opgeslagen in botten en de resterende 1% wordt aangetroffen in bloed, spieren en ander weefsel. Om de vitale dagelijkse functies uit te voeren (zoals het laten kloppen van het hart) moet het lichaam de hoeveelheid calcium in het bloed ​​constant houden. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is ons skelet en zijn onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij.

Hoe hormonen je calcium level sturen: Parathyroïdhormoon en Calcitonine

Als de calciumspiegels in het bloed te laag worden, zal het parathyroïdhormoon (PTH) de botten een signaal geven om calcium aan de bloedbaan af te geven. Dit hormoon kan ook vitamine D activeren om de opname van calcium in de darmen te versnellen. Tegelijkertijd geeft PTH de nieren dan het signaal om minder calcium aan de urine af te geven.

Wanneer het lichaam juist teveel calcium heeft, doet een ander hormoon, calcitonine genaamd, het tegenovergestelde: het verlaagt het calciumgehalte in het bloed. Dat doet calcitoninie door de afgifte van calcium uit de botten te stoppen en de nieren een signaal te geven om er meer van via de urine af te staan.

Hoe komt je lichaam aan calcium? En nee, dat is niet alleen voeding

Het lichaam krijgt het calcium dat het nodig heeft op twee manieren:

  1. Door voedingsmiddelen te eten die calcium bevatten
  2. Door calcium in het lichaam te gebruiken.

Als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt, dan worden jouw botten gedwongen om calcium aan het bloed vrij te geven. Idealiter wordt het calcium dat uit de botten wordt “geleend” op een later moment teruggegeven. Maar dit gebeurt niet altijd, en zeker niet als je ouder bent.

Bij gezonde personen die (1) over voldoende calcium beschikken en (2) voldoende fysieke activiteit verrichten en (3) jonger dan 30 jaar zijn, is sprake van meer botproductie dan van botafbraak. Als je ouder dan 30 bent is er juist sprake van meer botafbraak dan botproductie. Dit wordt soms “negatieve calciumbalans” genoemd, wat waarschijnlijk leidt tot botverlies.

Het krijgen van voldoende calcium in je voeding zal helpen om de mate van botverlies te vertragen. Het is dus belangrijk om letterlijk elke dag voeding rijk aan calcium te eten.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen mensen ligt tussen 950 en 1200 milligram. En dit is dus rond 1 gram. Daarom zijn de calcium tabletten altijd zo groot.

Tekort aan calcium

Een geleidelijk, progressief calciumtekort kan optreden bij mensen die op de lange termijn niet genoeg calcium uit hun voeding krijgen of die het vermogen om calcium op te nemen verliezen.

Het eerste vroege stadium van botverlies wordt osteopenie genoemd en, indien onbehandeld, volgt daarna osteoporose. Postmenopauzale vrouwen lopen een grotere risico op osteoporose. Tijdens de menopauze verlaagt de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam, een hormoon dat helpt de calciumabsorptie te verhogen en het mineraal in de botten vast te houden. Soms schrijven artsen hormoonvervangende therapie met oestrogeen en progesteron voor om osteoporose te voorkomen. Vrouwen van alle leeftijden met amenorroe hebben ook een verhoogde risico op osteoporose. Amenorroe is een aandoening waarbij de menstruatie vroegtijdig stopt of wordt verstoord. De aandoening komt vaak voor bij jongere vrouwen met eetstoornissen of bij atleten die fysiek op een zeer hoog niveau trainen.

Teveel aan calcium

Te veel calcium in het bloed wordt hypercalciëmie genoemd. De bovengrens voor calcium is 2.500 mg per dag uit voeding EN calcium supplementen. Mensen ouder dan 50 mogen niet meer dan 2.000 mg per dag innemen, vooral niet uit supplementen, omdat dit het risico op bepaalde aandoeningen zoals nierstenen, prostaatkanker en constipatie kan verhogen. Te veel calcium uit supplementen kan ook de opname van andere mineralen zoals ijzer en zink blokkeren.

Symptomen van hypercalciëmie zijn: zwakte, vermoeidheid, misselijkheid of braken, kortademigheid, pijn op de borst, en een onregelmatige hartslag.

De beste bronnen van calcium

Lang was de gedachte dat koemelk de beste bron van calcium was. Het kan zo zijn, maar een recente metastudie liet zien dat er geen verband lijkt te zijn tussen meer melk drinken en minder kans op osteoporose hebben. Bovendien is een regelmatige koemelkconsumptie slecht vanwege  mogelijke lactose-intolerantie, vervroegde veroudering, en verhoogde insulineresistentie. Daarom heb ik voor jullie tien andere voedingsmiddelen geselecteerd die veel calcium bevatten. De hoeveelheid calcium is aangegeven per 100 g product:

1 Parmezaan 950 mg
2 Cheddar 707 mg
3 Mozzarella 693 mg
4 Chiazaad 630 mg
5 Tahini 425 mg
6 Feta 371 mg
7 Tofu 300 mg
8 Amandelen 273 mg
9 Bonen 200 – 235 mg
10 Boerenkool 250 mg

Belangrijk nog om te weten: vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Wat zijn Co-enzym Q10 en Ubiquinol?

Co-enzym Q10 is een  bioactieve, lichaamseigen stof: het wordt van nature in je lichaam gemaakt en komt in elke cel voor. Co-enzym Q is een groep van in vet oplosbare stoffen, waarvan de belangrijkste in ons lichaam co-enzym Q10 is. Dit enzym wordt ook wel ubichinon (“overal aanwezig”) genoemd. 

Voor het uitvoeren van diverse belangrijke lichaamsprocessen heeft een gezonde volwassene in totaal ongeveer 0,5 tot 1,5 gram co-enzym Q10 in zijn lichaam. Dat klinkt wellicht als niet veel, maar lees even verder wat dit in je lichaam doet!

Q10 bij de energieproductie in cellen

Dit enzym speelt een onmisbare rol in de energiestofwisseling en dus ook energieproductie van je cellen. Zonder Q10 is energievorming in een cel niet mogelijk en sterft een cel. In je organen, waar continu energie aanwezig moet zijn, zijn de concentraties van Q10 het hoogst, denk bijvoorbeeld aan je hart , je nieren, je alvleesklier of je lever. Ook je spiercellen hebben veel energie nodig, dus deze bevatten ook veel co-enzym Q10. De hogere aanwezigheid van co-enzym Q10 in onze organen en spiercellen geldt overigens niet alleen voor het menselijk lichaam, maar ook voor de dieren. 

Co-enzym Q10 zit in de mitochondriën van de cel, waar het onmisbaar is tijdens de oxidatieve fosforylering. Dat klinkt weer heel moeilijk maar het is een onderdeel van de stofwisseling waarin energie uit voedingsstoffen via een reeks redoxreacties wordt omgezet en opgeslagen in adenosinetrifosfaat, vaak afgekort tot ATP. ATP is de belangrijkste energieleverancier van ons lichaam. Oxidatief betekent dat in dit proces zuurstof nodig is. 

Q10 als antioxidant

Ubiquinon is de geoxideerde vorm en Ubiquinol is de gereduceerde (elektronenrijke), actieve vorm van co-enzym Q10. Overigens heeft co-enzym nog een derde redoxtoestand, ubisemichinon. Co-enzym Q10 is bekend als antioxidant dat goed in staat is vrije radicalen weg te vangen. Deze eigenschap heeft Q10 te danken aan zijn variabele redoxtoestand. Als antioxidant is Q10 in staat om andere antioxidanten zoals vitamine C en E te hergebruiken. 

Wat de werking als antioxidant betreft, kan dit enzym een rol spelen bij anti-aging en vrije radicalen in je lichaam beperken maar ook helpen DNA-schade te beperken. Vrije radicalen worden in sterke mate gevormd bij stress, (chronische) ziekten, veroudering, sporten en in de aanwezigheid van giststoffen. Hoe groter je belasting met vrije radicalen hoe sneller je verouderingsproces. Het is waarschijnlijk mede om deze reden een populair ingrediënt in anti-aging huidverzorgingsformules, maar ook bij andere ouderdomskwalen. 

Natuurlijke bronnen van co-enzym Q10

In een goed functionerend lichaam wordt er voldoende co-enzym Q10 aangemaakt (uit het aminozuur tyrosine). Een gezond mens is dan ook voor de benodigde co-enzym Q10 niet aangewezen op voeding. Bepaalde situaties zoals stress, roken, alcohol, overgewicht, medicijngebruik maar ook ziektes kunnen leiden tot een verminderde co-enzym Q10 aanmaak door het eigen lichaam. Ook leeftijd speelt een rol: hoe ouder we worden, hoe minder goed je lichaam zelf in staat is om co-enzym Q10 aan te maken. Hier komt nog bovenop dat ouder worden (veroudering) gepaard gaat met toename van oxidatieve stress en de achteruitgang van de mitochondriale functie. 

Als de aanmaak van Q10 onvoldoende is en de cellulaire energieproductie daalt, is dat het eerst te merken in het functioneren van organen en weefsels die veel energie verbruiken (zoals hart, lever, nieren, alvleesklier, maar ook spieren en zenuwstelsel). 

Heb je een ongezonder leefstijl of ben je 40-plusser, dan kan het helpen om wat vaker items op je menu te zetten die rijk zijn aan Q10. Dat is overigens helemaal niet moeilijk, kijk maar! 

Co-enzym Q10 komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Sommige voedingsmiddelen zijn rijker aan co-enzym Q10, het zal je niet verbazen dat bijvoorbeeld orgaanvlees hieronder valt. En als je de bronnen goed bekijkt, dan kan je je ook voorstellen dat de plasma-niveaus co-enzym Q10 bij vegetariërs en veganisten lager kan zijn dan bij alleseters (bron).

Rijke bronnen van Q10 zijn: 

  • Vlees, waaronder met name:
    • Orgaanvlees zoals hart, lever of niertjes (rijk aan Q10 omdat ze veel energie gebruiken)
    • Rood vlees (rijk aan Q10 omdat spiercellen veel energie gebruiken)
  • Vis, waaronder met name haring, tonijn, sardines en ansjovis
  • Zuivel, waaronder met name boter (rauwe) melk en eieren
  • Pinda’s en noten, waaronder met name pistache noten, walnoten en hazelnoten
  • Peulvruchten, waaronder met name sojabonen
  • Vetten, waaronder met name sojaolie, olijfolie en avocado
  • Donkergroene groente waaronder met name broccoli en spinazie

Let er hierbij op dat de hoeveelheid gereduceerde Q10 (ubiquinol) via voeding beperkt is wanneer je de voeding bereidt. Bij voedselbereiding kan ubiquinol makkelijk oxideren tot ubiquinon. 

Opname en biologische beschikbaarheid van co-enzym Q10

Co-enzym Q10 is in vet oplosbaar. Absorptie van dit enzym (of dit nu uit voeding of uit een supplement is) wordt geholpen indien er vet aanwezig is, bijvoorbeeld een maaltijd die vet bevat. Voor supplementen geldt dus ook hetzelfde: een los poeder heeft een lagere absorptie dan een in olie opgelost supplement (in de zogenoemde softgels). 

Beste Q10 supplementen

Op de markt zijn er grofweg 2 soorten Q10 supplementen te onderscheiden: 

  1. met ubiquinon, de geoxideerde vorm van co-enzym Q10
  2. met ubiquinol, de gereduceerde (elektronrijke), actieve vorm van co-enzym Q10

Doorgaans wordt ubiquinon in supplementen gebruikt. Dit moet eerst nog via een complex proces in je lichaam worden omgezet in ubiquinol. Beter is het daarom om voor een supplement met ubiquinol, de gereduceerde antioxidatieve vorm te kiezen. 

Wil je een goed Q10 supplement dat bestaat uit ubiquinol? Kies dan voor: 

  • Royal Green Ubiquinol, 60 capsules met 50mg ubiquinol voor € 36,95, niet geschikt voor vegetariërs en veganisten
  • Vitals Ubiquinol 100mg, 60 capsules met 100mg ubiquinol voor € 48,95, geschikt voor vegetariërs, niet geschikt voor veganisten

Maak een heerlijke lunch box, ofwel Bento box

Back to school (of kantoor): Alles wat je nodig hebt om een perfecte Bento box te maken

Vandaag gaan we het hebben over de Bento-doos. Er zijn meerdere redenen om je eigen lunch mee te nemen naar het werk (school). Ten eerste is het gezond (dat is de bedoeling in ieder geval). Ten tweede is het veel goedkoper dan steeds eten buiten de deur kopen. En soms, zoals het geval is op de basisschool, is het gewoon niet anders: je MOET je eigen lunch meenemen. Vandaag gaan we het hebben over hoe je jouw lunch aantrekkelijk kunt maken. En dit gaan we leren bij de Japanners, want Japanners zijn echt kampioenen in het maken van schattige Bento-doosjes.

Wat is bento?

Het woord “Bento” betekent lunchdoos. Al in de vijfde eeuw droegen de Japanners compacte maaltijden, de zogenaamde Bento, met zich mee bij het vissen en jagen.

De basis van de traditionele Bento is rijst (in vroegere tijden, afhankelijk van de regio, kon het pure rijst zijn, of een mengsel van rijst en gierst, of aardappelen). De rijst wordt aangevuld met groente (vaak ingelegd) en vlees, vis of tofoe als eiwitcomponent.

In Japan is het gebruikelijk dat moeders Bento maken voor hun kinderen om mee naar school te nemen. Omdat het maken van Bento een tijdrovende taak kan zijn, bereiden sommige moeders de ingrediënten de avond van tevoren voor en zetten ze de volgende ochtend alles in elkaar. Japanse moeders zien het als een persoonlijk uitdaging om de Bento voor hun kinderen zowel voedzaam als esthetisch te creëren. Ga maar eens op Internet zoeken naar de creaties van Japanse moeders.

Eigenlijk is Bento een lunch in een doos verpakt. Maar we kunnen de definitie wat verder uitbreiden. Dan kunnen we gerust zeggen dat een lunch in Bentonstijl een verscheidenheid aan soorten voedsel bevat: koolhydraten (graan of brood), eiwitten, groente, fruit, en soms zelfs een kleine traktatie. De voedingsmiddelen zijn geselecteerd om een balans van kleuren, smaken en texturen te bieden. Bento’s moeten eigenlijk schattig zijn. En ze moeten de kinderen (en volwassenen) blij maken. Je kunt jouw Bento zo simpel of zo ingewikkeld maken als je maar wil.

Wat heb je nodig om een Bento te maken?

Het belangrijkste dat je nodig hebt om Bento-lunches in te pakken is natuurlijk een doos om het eten in te doen. Je kunt een speciaal Bento-box kopen met vakjes, of je kunt een willekeurige lunchdoos gebruiken. Gebruik voor jonge kinderen kleine lunchdoosjes. Voor grotere eters gebruik je grotere dozen. Voor diegenen die hun lunchdoos regelmatig op het kantoor vergeten (zoals mijn man) is het verstandig om in ieder geval meerdere Bento-doosjes te hebben.

Heb je geen/niet genoeg vakjes in jouw lunchdoos, gebruik dan siliconen bakvormpjes. Siliconen bakvormpjes zijn geweldig om vochtig voedsel uit de buurt van droog voedsel te houden. En om kleine fragiele etenswaren zoals frambozen of aardbeien te bewaren. Ze voegen ook een beetje kleur toe voor een vrolijke presentatie.

Door te investeren in een paar veelzijdige koekjesuitstekers kun je gemakkelijk een beetje “Japanse schattigheid” aan je lunch toevoegen. Aanrader als de lunch voor kleine kinderen bedoeld is. Ik gebruik meestal kleinere uitstekers in vormen zoals cirkels, sterren en bloemen, maar het is ook leuk om wat grotere uitstekers te hebben voor bijvoorbeeld brood of kaas.

Goed inpakken

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je een Bento inpakt, is dat je de doos volledig moet vullen. Als je het eten niet goed en tot aan de bovenrand van de doos verpakt, zal alles door elkaar vallen. En dan is de extra tijd die je hebt besteed om de lunch schattig te maken verspild. Als er geen lege ruimte in de doos is, kan het voedsel nergens heen en blijft alles waar het hoort.

Wat kun je doen in jouw Bento?

  • Granen

Gebruik korrelige, kruimelige granen zoals: bulgur, gierst, quinoa, parelgort, bruine rijst of wilde rijst. Deze granen zijn zowel warm als koud lekker.

Let op: gewone witte rijst is niet lekker als het afgekoeld is. Gebruik het dus liever niet in koude gerechten (behalve dan in sushi).

In plaats van granen kun je ook brood gebruiken. We wonen tenslotte in Nederland.

Trouwens, heb je ooit van Furikake gehoord? Het is een traditioneel smaakmaker uit Japan. Het gaat om sesamzaad dat is gemengd met zout en zeewier. Het is erg lekker op rijst.

  • Eiwitcomponent

Als eiwitcomponent kan je gebruiken waar je zin in hebt: vlees, vis, kaas of een vega eiwit. Als voorstander van een plantaardig dieet gebruik ik zelf plantaardige bronnen van eiwit: blokjes tofoe, peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), zaden en noten. Je kunt peulvruchten zelf koken maar voor het gemak kun je ook peulvruchten uit een blikje gebruiken.

  • Groente en fruit

Als je ’s ochtends groente staat te snijden voor in jouw Bento-doos, denk er dan eens over hoe de gesneden groente tegen de lunchtijd eruit zullen zien. Niet alle groente blijft lang mooi als ze gesneden is. Ditzelfde geldt voor fruit: Een appel wordt snel bruin zodra deze gesneden is.

Gebruik groente en fruit van verschillende kleuren om de lunch kleurrijk en aantrekkelijk te maken.

Behalve de esthetiek moet je ook denken aan hygiëne en gemak. Een mandarijntje vindt bijna iedereen lekker. Maar als je het zelf moet pellen voordat je het kunt opeten, dan krijg je plakkerige vingers, wat soms een ongemak kan zijn. 

Hieronder nog een voorbeeld ter inspiratie!

 

Alles over selenium en natuurlijke voedingsmiddelen met selenium

Er is veel bekend over vitaminen en mineralen, maar nog lang niet alles. Soms ben ik er stil van hoeveel we nog moeten ontdekken.

Eén van de minder goed bestudeerde mineralen is selenium. Gezondheidsinstanties over de hele wereld doen heel voorzichtige uitspraken over de werking van selenium in het menselijke lichaam. Wetenschappers zien wel een verband tussen intake van selenium en het ontstaan van bepaalde ziektes of aandoeningen, maar zijn toch erg voorzichtig om hier harde uitspraken over te doen. In deze blog neem ik je mee in wat er tot nu toe bekend is over selenium en over wat we met deze informatie kunnen.

Selenium (ook bekend als seleen) is een mineraal, een spoorelement, wat betekent dat het menselijk lichaam er maar een kleine hoeveelheid nodig van heeft. Het meeste selenium in het lichaam wordt opgeslagen in spierweefsel; de schildklier bevat de hoogste concentratie.

Wat is de werking van selenium?

Selenium is een essentieel onderdeel van verschillende enzymen en eiwitten, selenoproteïnen genaamd. Selenoproteïnen helpen onder andere bij het maken van DNA en bij het beschermen tegen celbeschadiging en infecties; deze eiwitten zijn ook betrokken bij de voortplanting en de metabolisme van schildklierhormonen.

Selenium is verder een antioxidant. Het is een onderdeel van enzym glutathione peroxidase. Glutathione peroxidase werkt vaak samen met vitamine E, een ander antioxidant. Glutathione peroxidase voorkomt de formatie van vrije radicalen. Wil je meer weten over antioxidanten en vrije radicalen? Lees dan deze blog.

Selenium en jodium hebben een synergetische relatie (synergetisch betekent dat ze elkaar versterken) die vooral belangrijk is voor een gezonde schildklier. Jodium is een bestanddeel van schildklierhormoon en selenium als selenoproteïne helpt het schildklierhormoon om zijn werk te doen. Beide mineralen zijn in voldoende hoeveelheden nodig voor de schildklier; te veel of te weinig van het een kan bijdragen aan een problemen bij de schildklier.

Tekort aan selenium kan schade aan het hart veroorzaken. De hartziekte die gepaard gaat met seleniumtekort wordt de ziekte van Keshan genoemd naar een van de provincies in China waar het werd bestudeerd. Het wordt gekenmerkt door hartvergroting. De aarde in China is erg arm aan selenium. Het eten van planten die wortelen in de Chinese aarde helpt daarom niet om voldoende selenium binnen te krijgen. Vandaar dat een grote onderdeel van wetenschappelijk onderzoek naar selenium en gezondheid in China plaats vindt. Helaas is maar een klein deel van het onderzoek vertaald naar het Engels.

Hoeveel selenium hebben we nodig?

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen 70 microgram per dag.

Voor een veilige inname van selenium is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) de aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 300 microgram (voor volwassenen) per dag. De aanvaardbare bovengrens is de maximale dagelijkse inname die waarschijnlijk geen schadelijke effecten op de gezondheid heeft.

Het wordt niet hardop gezegd, maar in Nederland is er eigenlijk te weinig seleen in aarde.

Tekort aan selenium

Twee aandoeningen zijn geassocieerd met een ernstig tekort aan selenium:

  1. de ziekte van Keshan, een ziekte van de hartspier, en
  2. de ziekte van Kashin-Beck, een vorm van osteoartritis (een aandoening waarbij het kraakbeen in een gewricht slijt).

Symptomen van seleniumtekort zijn onder andere misselijkheid en braken, hoofdpijn, mentale verwarring en epileptische aanvallen.

Teveel aan selenium

Chronisch hoge innames van selenium kunnen leiden tot gezondheidsproblemen, variërend van metaalsmaak en slechte adem, spiertrillingen, haaruitval, maagklachten en duizeligheid, tot ernstigere gevolgen van een hartaanval, ademnood of nierfalen. Paranoten bevatten uitzonderlijk veel selenium, zelfs als ze worden gekweekt in grond met een laag seleniumgehalte, en zelfs één noot bevat meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het dagelijks eten van te veel van deze noten kan tot een giftig niveau leiden, evenals het gebruik van supplementen die selenium bevatten boven de ADH.

De beste natuurlijke voedingsmiddelen met selenium

De hoeveelheid selenium in voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van het seleniumgehalte van de aarde waarin het wordt verbouwd.  Planten halen selenium uit de bodem, wat vervolgens de hoeveelheid selenium beïnvloedt bij dieren die die planten eten. Seleniumrijke voedselbronnen zijn paranoten, zeevruchten en granen.

Een paranoot per dag is genoeg om jouw seleniumintake op peil te houden (nou, de grootte van paranoten varieert nogal, ik bedoel een grote noot). Paranoten zijn trouwens ook een uitstekende bron van koper, waarover we het net vorige week hadden.

Zoals gebruikelijk heb ik voor jullie een overzicht gemaakt van de beste voedselbronnen van selenium. De data is afkomstig van Food Data Central. De hoeveelheid selenium is aangegeven per 100 g:

  1. Paranoten: 1920 microgram;
  2. Lijnzaad: 136 microgram;
  3. Yellowfin Tonijn: 90 microgram;
  4. Zonnebloempitten: 80 microgram;
  5. Sardientjes op olie: 53 microgram;
  6. Mosselen: 50 microgram;
  7. Havermout: 29 microgram;
  8. Biefstuk: 25 microgram;
  9. Tarwemeel: 24 microgram;
  10. Bruine rijst: 25 microgram.

1 paranoot per dag is dus echt voldoende voor je dagelijkse selenium behoefte! 

Alles over koper en natuurlijke voedingsmiddelen met koper

Koper is een van nature veel voorkomend metaal dat wordt aangetroffen in aarde, water en rotsen. Koper is essentieel voor onze gezondheid. We moeten koper elke dag met onze voeding binnen krijgen. In deze blog gaan we het hebben over de functies van koper in ons lichaam, over hoeveel we van dit spoorelement nodig hebben, welke voedingsmiddelen met koper vaker op je menu kunnen en wat de symptomen zijn van te weinig of juist te veel koper. En ik heb een verrassing! We gaan het ook hebben over koperen pannen en koperkleurige kussenslopen.

De belangrijkste functies van koper in je lichaam

  • Koper helpt een ander metaal, ijzer, af te breken en te absorberen. Koper is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen.
  • Daarnaast is koper belangrijk voor de opbouw van collageen en dus voor bindweefsel. Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Bindweefsel is gemaakt van collageen. Zoals de naam al aangeeft, verbindt dit type weefsel andere weefsels. Het is een belangrijk onderdeel van botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen. Het helpt om weefsels sterk en veerkrachtig te maken.
  • Koper ondersteunt ook de hersenontwikkeling.
  • Koper is een antioxidant en is onmisbaar voor de optimale werking van het immuunsysteem.
  • Verder is koper belangrijk voor de aanmaak van pigment in ons lichaam. Daarom kan structurele tekort aan koper tot vroegtijdige grijze haren lijden en tot hypopegmentatie van de huid. Dat is een aandoening waarbij de huid lichter van kleur is dan normaal.

Hoeveel koper hebben we nodig?

Koper komt voornamelijk via de voeding ons lichaam binnen en wordt geabsorbeerd in de dunne darm.

De vaste hoeveelheid van koper in onze lichaam is ongeveer 100 mg, waarvan 50% is opgeslagen in botten en spieren, 15% in de huid, 15% in het beenmerg, 10% in de lever en 8% in de hersenen.

De opname van koper in het lichaam is zelf-gereguleerd. Je neemt het beter op als jouw voeding niet veel koper bevat. En andersom, als er veel koper in jouw voeding zit, dan wordt koper minder efficiënt opgenomen.

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper voor volwassenen 0.9 mg per dag.

Voor een veilige inname van koper zijn door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) de bovengrenzen vastgesteld van 5 mg (voor volwassenen) per dag.

Hoe herken je een koper tekort?

Een kopertekort is zeldzaam bij gezonde mensen. Het komt vooral voor bij mensen met genetische aandoeningen of malabsorptieproblemen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie. Een genetische aandoening, ziekte van Menkes genoemd, verstoort de opname van koper, wat leidt tot een ernstig tekort dat fataal kan worden zonder koperinjecties.

Het is goed mogelijk om een kopertekort te creëren door hoge doses zinksupplementen te nemen die de opname van koper in de dunne darm kunnen blokkeren. Dat gebeurt al bij de dosis van 40 mg zink. Het wordt daarom aangeraden bij elke 40-50 mg zink 1 mg koper te slikken.

Een ernstig tekort aan koper leidt tot bloedarmoede, hypopigmentatie, hypercholesterolemie (te veel cholesterol in het bloed) en botontkalking.

Kan je ook teveel koper hebben?

Mensen met de zeldzame ziekte van Wilson hebben teveel koper in hun lichaam.

Voor gezonde mensen kan chronische blootstelling aan hoge niveaus van koper leiden tot leverbeschadiging en gastro-intestinale symptomen zoals buikpijn, krampen, misselijkheid, diarree en braken.

Kraanwater kan een bron van koper zijn. Het wordt veroorzaakt door gelekt koper uit oude, gecorrodeerde huishoudelijke leidingen en kranen. De hoeveelheid koper dat je via kraanwater binnen kunt krijgen verschilt sterk (variërend van 0,0005 mg/L tot 1 mg/L). Het risico op teveel koper is groter als het water veel stilstaat in leidingen door te weinig gebruik. Het kan ook komen door het gebruik van heet kraanwater (koper lost gemakkelijker op bij hogere temperaturen).

Beste voedingsmiddelen met koper

De rijkste voedingsbronnen van koper zijn schaaldieren, orgaanvlees, zaden en noten, volkorenproducten en cacao/chocolade. Ik heb een klein overzicht gemaakt van tien dagelijkse voedingsmiddelen die veel koper bevatten:

  1. Cashewnoten, 25 g: 0,55 mg koper;
  2. Volkoren pasta, 100 g: 0,50 mg koper;
  3. Donkere chocolade, 70-85% cacao, 25 g: 0,47 mg koper;
  4. Zonnebloempitten, 25 g: 0,45 mg koper;
  5. Champignons, 100 g:0,32 mg koper;
  6. Volkoren brood, 100 g: 0,23 mg koper;
  7. Aardappel, gebakken, 100 g: 0,22 mg koper;
  8. Amandelen, 25 g: 0,22 mg koper;
  9. Tofu, 100 g: 0,20 mg koper;
  10. Avocado, 100 g: 0,17 mg koper.

Hoe zit het met koperen pannen?

In principe zijn pannen van koper die je in de winkel koopt veilig voor gebruik. De binnenkant moet dan van roestvrije staal zijn. Zo komt koper niet in het eten terecht. Oude pannen (zoals die van de tijd van jouw oma) hebben vaak zo’n beschermende laag niet. En zo is het risico op het binnenkrijgen van teveel koper via voedsel hoger.

Controleer jouw pannen op vlekken en scheuren die het metaal dunner kunnen maken. Als een koperen pan lekt, kun je soms de metaalachtige smaak in je eten proeven. Dat is het teken dat je deze pan moet weggooien.

Breng geen zure voedingsmiddelen in contact met koper want ze kunnen zorgen dat koper opgelost wordt in het voedsel. Zure voedingsmiddelen zijn onder meer azijn, citrus vruchten, vruchtensap en wijn.

Koperen kussenslopen

Sinds een jaar of tien zijn er zogenaamde koperen kussenslopen te koop. De bewering is dat wanneer de huid in contact komt met de kussensloop, de kopervezels koperionen afgeven aan jouw huid. De koperionen worden door de huid geabsorbeerd: ze komen de huidcellen binnen en dragen bij aan de productie van collageen. Daardoor worden rimpels verminderd.

Ik heb een wetenschappelijk overzichtsartikel gevonden. De auteurs gingen kijken of dit verhaal klopt. En het blijkt inderdaad zo te zijn. In alle onderzoeken die de auteurs lazen, gebruikte de helft van de deelnemers aan het onderzoek kussenslopen die koperoxide bevatten, terwijl de andere helft vergelijkbare kussenslopen gebruikte die geen koperoxide bevatten. De deelnemers gebruikten de kussenslopen gedurende 4 of 8 weken tijdens de slaap. In alle onderzoeken trad een significante vermindering van rimpels en kraaienpootjes op in de groep die op koperen kussenslopen sliep.

Ik heb gezocht op internet. De koperen kussenslopen kosten iets van 25 euro per stuk, dus je kunt het uitproberen. Ik ben benieuwd naar jouw ervaring met koperen kussenslopen, dus deel ze beslist!

Kinderen en suiker – minder suiker eten

Hoe beperk je de suikerconsumptie van jouw kinderen (en van jezelf)?

Vorige week hadden we het over hoeveel suiker volwassenen en kinderen “mogen” eten. Het antwoord: het liefst helemaal niets, maar als je toch suiker gaat consumeren laat het dan niet meer zijn dan vijf procent van jouw energie-inname. Dat komt neer op:

  • 30 gram suiker per dag voor een volwassenen man.
  • 25 gram suiker per dag voor een volwassenen vrouw.
  • Maximaal 30 g suiker per dag voor kinderen vanaf 11 jaar, dus net zoals volwassenen.
  • 19-24 gram suiker voor kinderen tussen 4 en 10, afhankelijk van hun gewicht.
  • Kinderen onder vier mogen geen toegevoegde suikers eten.

Maar suiker zit overal in. Ook in de voedingsmiddelen die we niet als zoet beschouwen, zoals ketchup en brood. Dus hoe kan je dan minder suiker eten? Hoe zorg je ervoor dat je in de buurt van de gezonde norm blijft? En hoe zorg je ervoor dat jouw kinderen die norm niet overschrijden?

Minder suiker eten, hoe pak je dat aan? 

Ik heb voor jullie een aantal praktische tips die hopelijk van pas komen.

  1. Lees etiketten

De ingrediënten van een voedingsmiddel worden op het etiket in afnemende volgorde vermeld: van wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat suiker voorop? Dan weet je dat het voedingsmiddel voornamelijk uit suiker bestaat. De hoeveelheid suiker (in grammen) staat ook altijd expliciet vermeld onder de voedingswaarde.

Let op! Je kunt vrije suikers op het etiket terugvinden onder de namen suiker, kristalsuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop en melasse zijn suikers. Verder moet je honing, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat zien als vrije suikers.

  1. Wees zelf een rolmodel

Kinderen kopiëren het gedrag van mensen om zich heen en voornamelijk het gedrag van hun ouders. Eet dus zelf ook geen voedingsmiddelen met veel suiker.

  1. Drink water en thee en geen sap of frisdrank

Water is de meest gezonde en duurzame drank. Natuurlijk mag jouw kind af en toe een glaasje sap, maar maak er geen dagelijks ritueel van.

Vruchtensappen bevatten veel calorieën. Gemiddeld is een glas sap gelijk aan ongeveer 150 calorieën, wat je kunt vergelijken met twee sneetjes brood of twee kleine aardappelen. De suikers van het fruitsap komen direct in de bloedbaan en veroorzaken een sprong in de bloedsuikerspiegel. Na de sprong komt er een snelle daling, waardoor je honger krijgt. Het is altijd beter om een heel stuk fruit te eten dan om een sapje te drinken.

Frisdrank “light” is niet per se beter dan “normaal” frisdrank. Zuren in frisdranken zijn schadelijk voor het tandglazuur. Door frisdrank te drinken krijg je gaatjes. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller je gaatjes krijgt. “Light” frisdrank bevat zoetstoffen en geen calorieën. Je zou er dus niet van aankomen. Maar zoetstoffen, geconsumeerd in grote hoeveelheden, kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. De gevolgen hebben wetenschappers nog niet scherp op een rijtje omdat zoetstoffen pas kort in de voedingsmiddelenindustrie worden gebruikt. Wetenschappers waarschuwen wel dat kinderen, vanwege hun geringe gewicht, meer potentiële risico’s lopen voor hun gezondheid dan volwassenen wanneer ze light frisdrank drinken.

Af en toe een glaasje cola-light of sapje kan, maar niet te vaak dus.

  1. Maak gezond eten aantrekkelijk voor kinderen

Kinderen (en de meeste volwassenen) eten met hun ogen. Kinderen vinden het superleuk als het eten kleurrijk is of een leuke vorm heeft. Probeer dus gezichten van groente te maken, of een regenboog, of een knuffeldier. Op Internet kun je talloze inspiratievoorbeelden vinden. Kinderen moeten “gezond” niet associëren met “niet lekker”.

  1. Kijk kritisch naar het ontbijt

Na snoep, gebak, ijs en chocolade bevatten ontbijtproducten de meeste suikers. Een 125 ml potje yoghurt met een fruitsmaakje bevat evenveel suiker als een ijsje. Krokante muesli, ontbijtkoek, hagelslag en jam bevatten ook erg veel suiker.

Zorg ervoor dat jouw ontbijt geen of weinig toegevoegde suikers bevat. Zo voorkom je niet alleen de gezondheidsproblemen die gepaard gaan met suikerconsumptie (gaatjes in de tanden en overgewicht), maar ook dat je de hele dag naar suiker blijft hunkeren.

  1. Laat kinderen meer fruit eten

Fruit is gezond en is een onmisbaar onderdeel van een gezond eetpatroon. Het advies is om minstens twee porties fruit per dag te eten. Maar meer is ook prima. Geef jouw kind dus zoveel fruit als hij wil. Fruit bevredigt zoete trek. Geef eens watermeloen

Broodje pindakaas-banaan wordt meestal even lekker ervaren als broodje pindakaas-jam. Met fruit kun je ongezoete yoghurt zoet laten smaken.

  1. Weg met de verleidingen

Bewaar geen koek en snoep thuis. Koop het gewoon niet. De verleiding is moeilijker te weerstaan als je hem voor jouw neus hebt staan.

  1. Realistische doelen stellen

Tot slot wil ik erop wijzen dat het bij elke voedingsstrategie belangrijk is om realistische doelen te stellen. Je hoeft suiker niet volledig uit het leven van jouw kinderen te bannen. Zorg er wel voor dat je redelijke grenzen voor jouw kinderen stelt. Minder suiker eten is al een hele prestatie waar je jezelf dankbaar om mag zijn. 

Het leven is een sociaal gebeuren. We leven niet in isolatie. Gezamenlijke maaltijden maken een belangrijk onderdeel uit van het leven. Met eten vieren we ook belangrijke dagen zoals verjaardagen. Dus jouw kind een verjaardagstaart verbieden terwijl iedereen om hem heen het wel te eten krijgt, is niet leuk. Af en toe een stukje taart moet kunnen. Het moet alleen gewoon geen dagelijkse praktijk worden.

Goedkope gezonde voeding

Tien supergezonde voedingsmiddelen voor onder drie euro (die ook nog een tijdje meegaan)

Vandaag gaan we het weer hebben over gezond eten met een klein budget, ofwel, goedkope gezonde voeding. Want dit onderwerp is nog steeds heel actueel, helaas. Ik heb jullie eerder al tips gegeven over hoe je geld kunt besparen op boodschappen en ook over hoe je jouw kookgedrag kunt optimaliseren om geld te besparen. Vandaag deel ik tien voedingsmiddelen met jullie die je voor minder dan € 3,00 kunt kopen en die dan ook nog niet in één keer op zijn (tenzij je natuurlijk voor héél veel mensen tegelijk gaat koken).

Droge goedkope gezonde voeding

  1. Peulvruchten

Peulvruchten is een verzamelnaam voor bonen, linzen en erwten.

Peulvruchten zijn echt supergezond. Ze zijn een uitstekende bron van eiwit, vezels, ijzer en vitaminen B1, B6 en B11 (ook bekend als foliumzuur).

Daarnaast zijn peulvruchten een uitstekende bron van aminozuur lysine. Lysine is een zogenaamd “limiting” aminozuur. Wat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als je vegetariër bent en als jouw eetpatroon gebaseerd is op granen, dan kun je makkelijk een structureel lysinetekort ontwikkelen. Daarom zijn peulvruchten in het eetpatroon van vegetariërs eigenlijk onmisbaar. Maar ook als je geen vegetariër bent zijn peulvruchten een gezonde keuze. Zo kun je een keertje bolognese van linzen maken in plaats van gehakt. Peulvruchten zijn ook een uitstekende basis voor allerlei andere gerechten. Denk aan linzensoep of erwtensoep, curry, chili sin carne, of kikkererwtenstoof.

Een halve kilo verpakking van droge peulvruchten kost minder dan drie Euro en bevat ongeveer zeven porties.

  1. Lijnzaadolie

Lijnzaadolie is de superieure bron van alfa-linoleenzuur (ALS). Alfa-linoleenzuur is het voornaamste vetzuur uit de Omega-3 familie. De andere twee Omega-3 vetzuren, EPA en DHA, kunnen namelijk vanuit ALA gemaakt worden. Zeer belangrijk als je vegetariër bent of als je geen “vette” vis lust, zoals zalm, paling of haring. Of voor als je minder dan één keer per week vette vis eet.

Voor een optimale gezondheid moeten vrouwen twee gram van ALA per dag eten. Voor mannen is dat drie gram. Eén eetlepel lijnzaadolie (14 gram) bevat maar liefst zeven gram ALA. Zo zal de consumptie van slechts twee of drie eetlepels lijnzaadolie jouw wekelijkse behoefte aan ALA dekken.

Een 250 ml fles lijnzaadolie kost nog geen 3 Euro.

  1. Lijnzaad

Naast lijnzaadolie is natuurlijk lijnzaad zelf ook ontzettend rijk aan ALA. Eén eetlepel lijnzaad (10 g) bevat 2,5 gram ALA, dus ongeveer evenveel als je per dag nodig hebt.

Eén eetlepel lijnzaad levert 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1, magnesium en vezels.

Een 500 g zak lijnzaad (van thuismerk) kost in een super zo’n 2.50 Euro. En je doet maandenlang met zo’n zak.

  1. Zonnebloempitten

Twee eetlepels zonnebloempitten (ongeveer 30 g) leveren 10 mg vitamine E. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E. De adequate inname wordt geacht in het bereik van 11 mg (volwassenen vrouwen) – tot 13 mg (volwassenen mannen) per dag te liggen. Met twee lepels zonnebloempitten per dag heb je jouw vitamine E dus bijna gehad. Wist je trouwens dat vitamine E op verschillende manieren veroudering kan vertragen? Lees hierover in deze blog.

Twee eetlepels zonnebloempitten leveren ook:

  • 0,4 mg vitamine B1 (25 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH)
  • 0,4 mg vitamine B6 (20% ADH)
  • 100 mg magnesium (33 % ADH)
  • 0,5 mg kopper (25% ADH)
  • 15 mcg selenium (20 % ADH)

Daarnaast zijn zonnebloempitten ook een uitstekende bron van essentieel aminozuur tryptofaan. Van tryptofaan worden in het menselijke lichaam onder andere de neurotransmitters serotonine en melatonine gemaakt. Ook vitamine B3 productie is afhankelijk van tryptofaan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan voor volwassenen wordt geschat op 250 – 425 mg/dag. Twee eetlepels zonnebloempitten bevatten 115 mg tryptofaan.

Noten, zaden en pitten maken een onderdeel van een gezond eetpatroon. Ze zijn echter best duur. Zonnebloempitten zijn, na lijnzaad, waarschijnlijk het goedkoopste in deze categorie. De prijs varieert sterk per supermarkt. Gemiddeld betaal je 2 Euro per 250 g. Je doet wel lang met zo’n zakje.

  1. Tahin

Tahin is pasta gemaakt van sesamzaad. Sesamzaad is erg gezond, net zoals alle andere zaden en pitten. Alleen is het lastig om het in grote hoeveelheden te eten. Maar als je tahin eet, dan kreeg je meteen heel veel sesamzaadjes binnen. Tahin kun je op je brood smeren in plaats van pindakaas, in jouw havermoutpap toevoegen, en in huisgemaakte dips toevoegen zoals humus en baba ganoush.

Een volle eetlepel tahin (25 g) bevat:

  • 0,3 mg vitamine B1 (33 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH)
  • 120 mg calcium (18% ADH)
  • 0,5 mg kopper (25% ADH)
  • 2,5 mg Ijzer (18% ADH)

In sommige supermarkten kun je een pot tahin nog voor 2,99 Euro kopen.

  1. Havermout

Havermout is een goedkoop graan dat door velen geliefd is. Per persoon heb je 30-50 g nodig als je havermoutpap maakt. Havermout bevat unieke oplosbare vezels Beta-glucanen (β-glucanen). β-glucanen worden aangetroffen in de celwanden van havergraan-endosperm. Het is wetenschappelijk bewezen dat β-glucanen jouw normale bloedsuikerspiegel helpen te handhaven, en jouw normale cholesterolconcentratie helpen te behouden.

Daarnaast is havermout een uitstekende bron van vele vitaminen en mineralen. Zo bevat 100 gram havermout (droog gewicht):

  • 0,8 mg vitamine B1 (80 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH)
  • 177 mg magnesium (45% ADH)
  • 0,6 mg koper (31% ADH)
  • 2,6 mg zink (26% ADH)
  • 4,7 mg ijzer (25 % ADH)

Heb je geen trek in havermoutpap? Je kunt nog steeds de voordelen van havermout ervaren. Gebruik dan havermeel om pannenkoeken, wafels of koekjes te maken.

Wil je meer weten over de gezondheidseffecten van havermout, lees dan deze blog.

Een kilo verpakking van havermout kun je in sommige supermarkten nog onder twee Euro kopen. Je moet dan zoeken naar het thuismerk.

Verse gezonde producten

  1. Wortelen

Wortelen zijn de beste bron van vitamine A.

Vitamine A helpt jouw slijmvliezen, huid en ogen gezond te houden.

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A voor een volwassenen 800 mcg/dag. 100 gram wortel bevat 1500 mcg vitamine A, dus bijna twee keer zoveel als we per dag nodig hebben.

Wortelen zijn ook een goede bron van vezels.

Een kilo biologische wortelen kost minder dan twee Euro.

  1. Paprika

Gele en oranje paprika’s zijn een hele goede bron van carotenoïde zeaxanthine. Zeaxanthine is een belangrijk bestanddeel van pigment in het menselijke netvlies. Dit stofje speelt een belangrijke rol bij de oogfunctie, omdat het verantwoordelijk is voor de centrale gezichtsscherpte (de helderheid waarmee objecten zich onderscheiden van hun omgeving). Voor de gezondheid van jouw ogen is zeaxanthine dus een belangrijk stof.

Daarnaast is paprika een uitstekende bron van vitamine C. 100 g paprika levert 150 mcg van deze vitamine of het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De prijs van paprika varieert sterk per supermarkt. Mijn advies is: ga bij de afgekeurde producten  kijken (die heten in sommige supermarkten “buitenbeentjes”) want daar kun je vaak een grote zak paprika voor weinig geld kopen.

  1. Broccoli

Iedereen lijkt te weten dat broccoli erg gezond is. Maar waarom eigenlijk? Omdat het grote hoeveelheden vitaminen en mineralen bevat. Onder andere levert 100 g broccoli 80 mg vitamine C (110 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH) en 102 mcg vitamine K (150 % ADH). Broccoli is ook een bron van foliumzuur en kalium.

Er zijn voedingsmiddelen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze bijdragen aan de goede werking van de lever. Broccoli is een zo’n voedingsmiddel. De lever maakt enzymen aan die schadelijke stoffen omzetten in minder schadelijke. In de tijd waar in we leven, waar je via voeding, via de lucht maar ook via schoonmaakproducten schadelijke stoffen naar binnen kunt krijgen, is een goed functionerende lever van groot belang.

Brocolli is niet duur. Een groot stronk kost minder dan drie euro. Als het kan, geef dan voorkeur aan biologische broccoli. Die is wel weer duurder, maar bevat dan ook meer vitaminen en mineralen.

Bevroren gezonde producten

  1. Bevroren bessen

In tegenstelling tot wat men vaak denkt, bevatten verse en bevroren bessen ongeveer evenveel vitaminen en mineralen. En met bessen bedoel ik blauwe bessen, zwarte bessen, aardbeien, frambozen en kersen.

Alle bessen zijn een goede bron van vezels, vitamine C en vitamine K. Daarnaast zien wetenschappers een duidelijke link tussen de consumptie van bessen en het vertragen van cognitieve achteruitgang. Met andere woorden, als je regelmatig bessen eet (minstens twee keer per week), dan is de kant kleiner dat je later gaat dementeren, of helemaal niet.

Bevroren bessen zijn goedkoper dan verse. Een verpakking van 250 g kost gemiddeld 2 euro.

Is soja gezond?

Ik verklap het meteen. Als je het aan de wetenschappers vraagt, dan is het simpel: soja in de vorm van voedingsmiddelen is gezond en er is geen reden om bang te zijn.

Maar de consument denkt vaak anders. Soja wordt door sommigen verheven tot gezondheidsvoedsel, met beweringen over het temmen van opvliegers, het afweren van osteoporose (poreus bot) en het beschermen tegen borst- en prostaatkanker. Tegelijkertijd wordt soja door anderen juist gemeden uit angst dat het borstkanker, schildklierproblemen en dementie zou veroorzaken, hoewel deze beweringen niet wetenschappelijk zijn onderbouwd. Dit is allemaal te wijten aan fyto-oestrogeen. Laten we kijken hoe het zit.

Fyto-oestrogeen in soja

Soja is een voedingsmiddel dat veel wordt bestudeerd vanwege zijn oestrogene en anti-oestrogene effecten op het lichaam. Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke hormoon. Ja, juist, oestrogene én anti-oestrogene effecten. Hoe kan dat?

Soja bevat een hoge concentratie isoflavonen. Isoflavonen zijn een type plantaardig oestrogeen (ook fyto-oestrogeen genoemd). Het is vergelijkbaar met menselijk oestrogeen, maar met veel zwakkere effecten. Soja-isoflavonen kunnen binden aan oestrogeenreceptoren in het menselijke lichaam en kunnen hierdoor de hoeveelheid oestrogeen die door je lichaam wordt afgegeven beinvloeden. Ze kunnen het verhogen of juist verlagen. Soja-isoflavonen lijken daardoor verschillende reacties in je lichaam te veroorzaken. Hoe komt dat precies?  

Dat komt door de hormoon niveaus. Pre-menopauzale vrouwen hebben veel hogere niveaus van estradiol – de belangrijkste vorm van oestrogeen in het menselijk lichaam – dan post-menopauzale vrouwen. Bij pre-menopauzale vrouwen kan soja werken als een anti-oestrogeen. Maar bij post-menopauzale vrouwen kan soja meer juist als een oestrogeen werken.

Fyto-oestroegeen optimaliseert als het ware de bestaande hormoon niveaus.

Studies tonen aan dat een levenslang dieet dat rijk is aan sojaproducten het risico op borstkanker bij vrouwen vermindert. Het eten van sojavoedsel verhoogt het risico op borstkanker of andere vormen van kanker dus niet. Voedingsmiddelen gemaakt van soja bevatten niet genoeg isoflavonen om het risico op borstkanker te verhogen. Isoflavonsupplementen bevatten daarentegen grotere hoeveelheden isoflavonen (zie de tabel beneden). Sommige onderzoeken hebben een verband gesuggereerd tussen isoflavonsupplementen en een verhoogd risico op borstkanker bij vrouwen met een familie- of persoonlijke voorgeschiedenis van borstkanker of schildklierproblemen. Ga dus niet op eigen initiatief isoflavonen slikken. Overleg eerst met jouw arts of diëtist.

En nee, mannen krijgen geen borsten door eten van tofu en hun testosterongehalte gaat er niet van omlaag.

Voedingswaarde van soja

Afgezien van hun isoflavongehalte zijn sojaproducten rijk aan voedingsstoffen, waaronder

  • B-vitamines
  • Kalium
  • Magnesium
  • Hoogwaardige eiwitten

In tegenstelling tot sommige plantaardige eiwitten wordt soja-eiwit beschouwd als een compleet eiwit, dat alle negen essentiële aminozuren in grote hoeveelheden bevat. Essentiële aminozuren kan het menselijke lichaam niet zelf maken. Die moeten uit voeding worden gehaald. Strikte vegetariërs moeten dus soja-eiwitten eten.

En wist je dat sojadrank het beste alternatief voor koemelk is? Andere soorten plantaardig “melk” zoals haver-, amandel- of rijstdrank missen namelijk hoogwaardige eiwitten. Maar sojadrank bevat er evenveel als koemelk.

Sojaproducten worden geclassificeerd als gefermenteerd of ongefermenteerd. Gefermenteerd betekent dat het sojavoedsel is gekweekt met nuttige bacteriën zoals gist of schimmels. Het is waarschijnlijk waar dat het vergisten van soja de verteerbaarheid en opname van soja in het lichaam verbetert, omdat het vergisten de suiker- en eiwitmoleculen in soja al gedeeltelijk afbreekt.

Ik heb een overzichtstabel gemaakt met de hoeveelheden oestrogenen en eiwitten in verschillende soja-producten.

Producttype

Isoflavonengehalte (mg)

Eiwitgehalte (g)

Sojamelk, een beker, ongeveer 225 ml

6

7

Sojaburger, 1 portie

6-7

12-16

Tofu, 100 g

20

8-14

Tempé, 100 g

30

13

Gedroogde sojabonen, gekookt, ½ maatbekertje, ongeveer 100 g

55

14

Sojaisoflavonen, 1 capsule

100-750

0

 

Hoeveel soja mag je eten?

Wetenschappelijk bewijs toont aan dat regelmatige consumptie van 2-4 porties sojaproducten per dag niet alleen veilig is, maar ook gunstig is voor de gezondheid. Eén portie is één glas (225 ml) sojamelk of 100 g tofu, tempé of gekookte sojabonen.

Het Voedingscentrum maakt een speciale aanbeveling voor zwangeren vrouwen. Die worden aangeraden om juist niet te veel sojaproducten te nemen. Dit is natuurlijk vanwege de isoflavonen. Als je hier tijdens de zwangerschap hoge doseringen van binnenkrijgt, dan kan dit mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Al is het niet zeker. Maar uit voorzorg geldt dus dit advies.

Maar hoeveel is niet te veel? Het Voedingscentrum adviseert (tijdens de zwangerschap) niet meer dan vier glaasjes of schaaltjes (150 ml) sojadrink/yoghurt per dag te eten of te drinken. En daarnaast maximaal twee keer per week andere sojaproducten te gebruiken, zoals tofu, tempé of sojabonen. Dit is bij elkaar dus toch behoorlijk wat. Ik ken persoonlijk geen mensen die zulke hoeveelheden sojaproducten eten. Dus zo’n vaart loopt dit niet.

Soja en GMO

Soja kan genetisch gemodificeerd zijn. Dan staat dit op het etiket, dit is verplicht. Genetisch gemodificeerd soja wordt voornamelijk geteeld in de Verenigde Staten en Zuid-Amerikaanse landen en wordt vooral gebruikt als veevoer. In Europese supermarkten zul je echter geen genetisch gemodificeerd soja vinden.

Goede sojabonen kopen

Wil je goede sojabonen kopen, kies dan voor biologische sojabonen. Lokaal wordt ook steeds meer biologische sojabonen geteeld. Puur&Fit is fan van het Soja NL project van Evert Jan en Bas Daling. Als je deze biologische sojabonen uit onze eigen achtertuin hebt geproefd, dan weet je waarom. 

Lekkere recepten met sojaproducten

Wil je vaker sojaproducten eten maar weet niet zo goed wat je kunt maken? Hier zijn drie heerlijke recepten:

Vegan spring-rolls

Tofu stir-fry

Vegan broccoli fritters

Eet smakelijk!

 

Kinderen en groente: hoe maak je groente aantrekkelijker voor kinderen?

We eten in Nederland gemiddeld 131 g groente per dag. Dit is maar de helft van de aanbevolen 250 g per dag. Jullie volwassenen doen dit niet goed. Maar jullie proberen het meestal wel. Maar juist kinderen eten uit zichzelf nauwelijks groenten. Die moet je nudgen, of met andere woorden: een duwtje geven in de goede richting. In deze blog heb ik tien praktische tips voorbereid voor ouders die hun kinderen meer groente willen laten eten.

Maar eerst:

Hoeveel groente hebben kinderen eigenlijk nodig?

Het Voedingscentrum beveelt de volgende hoeveelheden aan:

  • Kinderen van 1-3 jaar: 50-100 g groente per dag;
  • Kinderen van 4-8 jaar: 100-150 g groente per dag;
  • Kinderen van 9-13 jaar: 150-200 g groente per dag;
  • Kinderen vanaf 14 jaar hebben net zoals volwassenen 250 g groente per dag nodig.

Ik ben trouwens zelf geen voorstander van groente verstoppen. Als groente de hele tijd onzichtbaar wordt gemaakt voor kinderen, dan leren ze er nooit van te houden. De groenten af en toe verstoppen in een smoothie of in een taart kan, maar ik zou dat niet dagelijks doen.

Tips om kinderen meer groente te laten eten

  1. Begin bij jezelf

Kinderen kopiëren het gedrag van mensen om zich heen en voornamelijk het gedrag van hun ouders. Eet je zelf nooit groente? Dan gaan jouw kinderen het ook niet doen. Je moet het goede voorbeeld geven. Structureel. Dus iedere dag.

  1. Zet de groente in het zicht

Zet een schaaltje met tomaatjes of mini-komkommers op het aanrecht of ergens waar jouw kinderen het goed kunnen zien. Dan krijgen ze er vanzelf trek in. Het goede moment om dit te doen is als ze bijvoorbeeld net van de speeltuin komen en trek hebben. 

  1. Laat kinderen zelf groente uitkiezen

Geef de kinderen de mogelijkheid om zelf de groente uit te kiezen als de boodschappen worden gedaan. Zo geef je ze het gevoel dat ze zelf bepalen wat ze eten.

Een andere truc is niet één maar twee soorten groente klaar te maken en aan het kind te vragen welke het wil. Zo geef je jouw kind het gevoel dat ze zelf bepaalt wat ze eet.

  1. Betrek kinderen bij het koken

Kinderen laten helpen met eten klaar maken is sowieso een hartstikke goed idee. Zo leren ze waar het eten vandaan komt, leren ze het eten klaar te maken (let op, binnenkort krijg je nog een ontbijt in bed) en ze voelen zich belangrijk in het huishouden. En kinderen vinden alles beter smaken als ze het zelf hebben klaargemaakt.

  1. Maak het aantrekkelijk

Kinderen vinden het superleuk als het eten kleurrijk is en/of een leuke vorm gegeven wordt. Probeer dus gezichten van groente te maken, of een regenboog, of een knuffeldier. Op Internet kun je talloze inspiratievoorbeelden vinden.

Je kunt ook verschillende manieren van snijden uitproberen. Denk aan de spiralizer (zoek maar op).

  1. Experimenteer met bereidingsmethoden

De meeste kinderen vinden rauwe groente gewoon het allerlekkerst. Denk aan tomaat, komkommer, paprika, wortels, radijsjes. Maar broccoli en pastinaak bijvoorbeeld kun je ook gewoon rauw eten.

Je kunt proberen dezelfde soort groente op verschillende manier klaar te maken en te kijken wat jouw kind het lekkerst vindt. De meest gangbare manieren om groente klaar te maken zijn koken in water, stomen, roosteren en grillen.

  1. Maak een soep

De meeste kinderen houden van soep. En je kunt heel veel groente kwijt in soep. Soep is eigenlijk een groentegerecht. Als jouw kind soep lekker vindt, probeer dan in de soep groentesoorten te gebruiken die ze anders niet graag eet.

  1. Meng de groente met jouw kids’ favoriete etenswaren

Alle kinderen houden van kaas. Dus probeer bijvoorbeeld stukjes broccoli met gesmolten kaas te geven (ik zeg maar wat).

Kinderen vinden het over het algemeen leuk om etenswaren ergens in te dippen. Dus kun je gesneden stukjes groente serveren voor bij de humus of guacamole.

Verder kun je vrijwel alle soorten groente mengen met pasta en op een pizza leggen (kid’s absolute favoriet).

  1. Verzin groente-personages

Deze tip is voornamelijk voor kleine kindjes. Koop boeken voor jouw kinderen met verhalen over groente. Kijk cartoons met jouw kids over groentepersonages. Of verzin gewoon zelf verhaaltjes over groente. Maak groente tot iets leuks.

  1. Blijf proberen

Variatie is belangrijk. Het is beter om verschillende soorten groente te eten dan steeds maar komkommers of wortels. Maar een smaakontwikkeling is een proces. Ook bij volwassenen trouwens. We lusten niet altijd iets als we voor het eerst in ons leven proeven. Maar als we het meerdere keren hebben geprobeerd, in verschillende settings of gerechten, dan leren we langzamerhand de smaak beter te begrijpen en waarderen. Met betrekking tot de kinderen wordt er gezegd dat je minstens tien keer een voedingsmiddel moet aanbieden als ze het niet meteen lusten. Dus gewoon niet snel opgeven.

Tot slot: eten is geen straf maar ook geen beloning.

Als je eten gebruikt als beloning/straf leer je jouw kind verkeerde associaties aan. Eigenlijk is het belonen of straffen met eten niet goed en wordt het afgeraden. Dus “eet jouw boord leeg” of “je krijgt een snoepje als je eerst een tomaat eet” zijn geen goede voorbeelden van hoe het moet. Op deze manier geef je het signaal aan dat gewoon eten eigenlijk niet lekker is en dat toetjes wel lekker zijn. Dit is de theorie. In de praktijk gebruikt bijna iedereen thuis een methode waardoor kinderen meer/gezonder gaan eten maar dan met chantage of omkoping. Maar het is dan ook erg lastig om jouw kind gezond te laten eten. Hun eetgedrag is soms frustrerend. In sommige gezinnen is etenstijd net een oorlog.

Het beste wat je kunt doen is om je zelf zo goed mogelijk te ontspannen en de sfeer luchtig te houden. Maak je geen zorgen als jouw kind (volgens jou) niet voldoende heeft gegeten of een keertje helemaal niet heeft gegeten. Kinderen hongeren zichzelf niet snel uit.

Complimenten geven doet juist wonderen. Kinderen snakken naar goedkeuring (de meeste volwassenen trouwens ook). Complimenteer kinderen uitbundig als ze groente hebben gegeten. Focus op het positieve en niet op het negatieve. Eigenlijk geldt dit advies niet alleen voor groente eten maar voor alles in het leven.