Kinderen en suiker – minder suiker eten

Hoe beperk je de suikerconsumptie van jouw kinderen (en van jezelf)?

Vorige week hadden we het over hoeveel suiker volwassenen en kinderen “mogen” eten. Het antwoord: het liefst helemaal niets, maar als je toch suiker gaat consumeren laat het dan niet meer zijn dan vijf procent van jouw energie-inname. Dat komt neer op:

  • 30 gram suiker per dag voor een volwassenen man.
  • 25 gram suiker per dag voor een volwassenen vrouw.
  • Maximaal 30 g suiker per dag voor kinderen vanaf 11 jaar, dus net zoals volwassenen.
  • 19-24 gram suiker voor kinderen tussen 4 en 10, afhankelijk van hun gewicht.
  • Kinderen onder vier mogen geen toegevoegde suikers eten.

Maar suiker zit overal in. Ook in de voedingsmiddelen die we niet als zoet beschouwen, zoals ketchup en brood. Dus hoe kan je dan minder suiker eten? Hoe zorg je ervoor dat je in de buurt van de gezonde norm blijft? En hoe zorg je ervoor dat jouw kinderen die norm niet overschrijden?

Minder suiker eten, hoe pak je dat aan? 

Ik heb voor jullie een aantal praktische tips die hopelijk van pas komen.

  1. Lees etiketten

De ingrediënten van een voedingsmiddel worden op het etiket in afnemende volgorde vermeld: van wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat suiker voorop? Dan weet je dat het voedingsmiddel voornamelijk uit suiker bestaat. De hoeveelheid suiker (in grammen) staat ook altijd expliciet vermeld onder de voedingswaarde.

Let op! Je kunt vrije suikers op het etiket terugvinden onder de namen suiker, kristalsuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop en melasse zijn suikers. Verder moet je honing, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat zien als vrije suikers.

  1. Wees zelf een rolmodel

Kinderen kopiëren het gedrag van mensen om zich heen en voornamelijk het gedrag van hun ouders. Eet dus zelf ook geen voedingsmiddelen met veel suiker.

  1. Drink water en thee en geen sap of frisdrank

Water is de meest gezonde en duurzame drank. Natuurlijk mag jouw kind af en toe een glaasje sap, maar maak er geen dagelijks ritueel van.

Vruchtensappen bevatten veel calorieën. Gemiddeld is een glas sap gelijk aan ongeveer 150 calorieën, wat je kunt vergelijken met twee sneetjes brood of twee kleine aardappelen. De suikers van het fruitsap komen direct in de bloedbaan en veroorzaken een sprong in de bloedsuikerspiegel. Na de sprong komt er een snelle daling, waardoor je honger krijgt. Het is altijd beter om een heel stuk fruit te eten dan om een sapje te drinken.

Frisdrank “light” is niet per se beter dan “normaal” frisdrank. Zuren in frisdranken zijn schadelijk voor het tandglazuur. Door frisdrank te drinken krijg je gaatjes. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller je gaatjes krijgt. “Light” frisdrank bevat zoetstoffen en geen calorieën. Je zou er dus niet van aankomen. Maar zoetstoffen, geconsumeerd in grote hoeveelheden, kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. De gevolgen hebben wetenschappers nog niet scherp op een rijtje omdat zoetstoffen pas kort in de voedingsmiddelenindustrie worden gebruikt. Wetenschappers waarschuwen wel dat kinderen, vanwege hun geringe gewicht, meer potentiële risico’s lopen voor hun gezondheid dan volwassenen wanneer ze light frisdrank drinken.

Af en toe een glaasje cola-light of sapje kan, maar niet te vaak dus.

  1. Maak gezond eten aantrekkelijk voor kinderen

Kinderen (en de meeste volwassenen) eten met hun ogen. Kinderen vinden het superleuk als het eten kleurrijk is of een leuke vorm heeft. Probeer dus gezichten van groente te maken, of een regenboog, of een knuffeldier. Op Internet kun je talloze inspiratievoorbeelden vinden. Kinderen moeten “gezond” niet associëren met “niet lekker”.

  1. Kijk kritisch naar het ontbijt

Na snoep, gebak, ijs en chocolade bevatten ontbijtproducten de meeste suikers. Een 125 ml potje yoghurt met een fruitsmaakje bevat evenveel suiker als een ijsje. Krokante muesli, ontbijtkoek, hagelslag en jam bevatten ook erg veel suiker.

Zorg ervoor dat jouw ontbijt geen of weinig toegevoegde suikers bevat. Zo voorkom je niet alleen de gezondheidsproblemen die gepaard gaan met suikerconsumptie (gaatjes in de tanden en overgewicht), maar ook dat je de hele dag naar suiker blijft hunkeren.

  1. Laat kinderen meer fruit eten

Fruit is gezond en is een onmisbaar onderdeel van een gezond eetpatroon. Het advies is om minstens twee porties fruit per dag te eten. Maar meer is ook prima. Geef jouw kind dus zoveel fruit als hij wil. Fruit bevredigt zoete trek. Geef eens watermeloen

Broodje pindakaas-banaan wordt meestal even lekker ervaren als broodje pindakaas-jam. Met fruit kun je ongezoete yoghurt zoet laten smaken.

  1. Weg met de verleidingen

Bewaar geen koek en snoep thuis. Koop het gewoon niet. De verleiding is moeilijker te weerstaan als je hem voor jouw neus hebt staan.

  1. Realistische doelen stellen

Tot slot wil ik erop wijzen dat het bij elke voedingsstrategie belangrijk is om realistische doelen te stellen. Je hoeft suiker niet volledig uit het leven van jouw kinderen te bannen. Zorg er wel voor dat je redelijke grenzen voor jouw kinderen stelt. Minder suiker eten is al een hele prestatie waar je jezelf dankbaar om mag zijn. 

Het leven is een sociaal gebeuren. We leven niet in isolatie. Gezamenlijke maaltijden maken een belangrijk onderdeel uit van het leven. Met eten vieren we ook belangrijke dagen zoals verjaardagen. Dus jouw kind een verjaardagstaart verbieden terwijl iedereen om hem heen het wel te eten krijgt, is niet leuk. Af en toe een stukje taart moet kunnen. Het moet alleen gewoon geen dagelijkse praktijk worden.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.