Waarom ZAO de beste natuurlijke make-up is

by

Het zou niet zo moeilijk moeten zijn: de beste natuurlijke make-up selecteren voor onze winkel. Niets is echter minder waar. Als jij ook al eens een zoektocht hebt gehad -of er middenin zit- naat de beste natuurlijke make-up dan weet je waar ik het over heb. 

100% natuurlijk heeft echt zelden een goede performance: kleuren zijn vaak flets en lippenstift verdwijnt in een mum van tijd van je lippen. Ook een zeer grote ergernis: 9 van de 10 natuurlijke mascara’s geeft je met een beetje pech binnen een uur een typische panda-look: mascara all over your face behalve op je wimpers. 

En als áls áls je dan een enigszins natuurlijke make-up vindt, dan is ‘ie peperduur! 

Waarom ZAO de beste natuurlijke make-up is

ZAO heeft het goed voor elkaar: 

  • 100% natuurlijk én de plantingrediënten waar mogelijk biologisch gecertificeerd, en daarnáást een excellente performance
  • de combinatie van luxe bamboe make-up producten met refills is én duurzaam én prijsbewust voor jou

 

ZAO Make-Up stap voor stap

Ik kan me voorstellen dat je wat overweldigd bent door het ongekend uitgebreide assortiment van ZAO Make-Up. Geen nood, dat waren wij ook toen het in onze winkel binnen kwam 😅 daarom hier stap voor stap wat wegwijs in het assortiment. 

Stap 1: ZAO Make-Up voor een egale teint

Een mooie egale teint aanbrengen, doe je in enkele stappen (en afhankelijk van de gesteldheid van je huid heb je niet alle stappen nodig): 

  1. Basis en Concealer
  2. Foundation
  3. Mineral Powder
  4. Blush & Highlighter

1. Basis en Concealer: wegwerken van oneffenheden en zorgen voor fixatie

  • Een primer: de échte fervente make-up gebruikers zullen beginnen met een primer. Dit is een basis die je op de huid aanbrengt om je make-up te helpen om te hechten en langer op je huid te blijven zitten. Met name wanneer je een vloeibare foundation gebruikt, is een primer belangrijk. Wanneer je een BB-cream gebruikt, is een primer een minder grote noodzaak. Op dit moment hebben wij (nog) geen foundation in ons assortiment maar de BB-cream, dus ook de primer is (nog) niet nodig bij ons ZAO assortiment en nog niet beschikbaar. 
  • Concealer: onze redding in nood! Een Concealer stick stelt je in staat om onvolkomenheden en donkere kringen te camoufleren zodat je een perfect egale teint krijgt. 

De ZAO Concealer stick is verkrijgbaar in 5 kleuren. Het verbergt alle imperfecties en donkere kringen onder je make-up voor een mooi egaal eindresultaat. Nummer 499 is groen: deze is speciaal bedoeld voor het wegwerken van rode vlekjes in de huid. Als je deze aanbrengt voordat je een BB Cream of foundation aanbrengt, dan zijn rode vlekjes, pukkeltjes, gesprongen haarvaatjes in een mum van tijd onzichtbaar. 

2. Foundation

Met een foundation maak je je huid mooi egaal van kleur. Als je goed naar je huidkleur van je gezicht en hals kijkt, dan zie je dat deze niet in 1 teint is. Ook is je gezichtskleur anders in de seizoenen, alleen al onder invloed van wat bruining door de zon. Sommige mensen gebruiken meerdere kleuren foundation en blenden die voor een zo natuurlijk mogelijke look over het gezicht en de hals. 

  • BB Cream: dit is met recht een multifunctionele oplossing te noemen en daar houden wij wel van! De ZAO BB-Cream combineert de effectiviteit van een hydraterende verzorging met de uitstraling van een gekleurde crème én beschermt ook nog eens tegen de zon met een SPF20. De BB Cream is beschikbaar in 3 verschillende kleuren. 

  • Foundation: In plaats van een BB-Cream kan je ook kiezen voor een pure vloeibare foundation: deze mist de verzorgende eigenschappen van een BB-Cream en is dus eigenlijk een gekleurde crème. Ook zit hier geen beschermingsfactor in. 

3. Mineral Powder

  • Compact powder: Egaliseer en matteer je teint met een compact poeder voor een perzikhuid effect. Je blijft de hele dag een mooie matte make-up houden zonder glanzende plekken.  De ZAO compact powder is verkrijgbaar in 6 kleuren. 

4. Blush & Highlighter

  • Compact Blush: de laatste stap voor een perfecte teint. In een oogwenk geef je met deze blush je gezicht vorm en een gezonde gloed. De compact blush is verkrijgbaar in 7 kleuren. 

 

Na deze stap ben je klaar voor de volgende stappen: het opmaken van je ogen en van je lippen. 

We hebben pas heel kort ZAO Make-Up in ons assortiment. Hier vind je de producten:

Mis je belangrijke items die je graag zou aanschaffen, laat je het ons dan weten? Dat kan hieronder als opmerking, je kan ons mailen naar klantenservice@puurenfit.nl en je kan ons natuurlijk ook bellen tijdens kantooruren op 010-2687133. 

Hoe steeds meer apothekers inzetten op leefstijl: de leefstijlapotheker

by

Op de jaarlijkse Internationaal Therapeutbeurs in Houten dit jaar viel mij op dat het aantal leefstijlapothekers explosief gegroeid is. En dat vind ik supergoed nieuws! 

Daarom wijd ik deze blog aan leefstijl en de leefstijlapotheker. Als je een echte Puur&Fitter bent, dan is dit niets nieuws voor jou: een gezonde leefstijl helpt ziektes voorkomen. Mocht je nog niet op de hoogte zijn van de leefstijlapotheker lees dan zeker even verder. 

Van pil naar paprika

In onze westerse gezondheidsopleidingen focussen we ons van oudsher op het behandelen en genezen van ziektes. Ondanks de jarenlange roep van studenten geneeskunde die in hun opleiding veel meer aandacht zouden willen zien voor preventie van ziektes. Immers, voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt uiteraard in de eerste plaats voor de persoon in kwestie zelf, maar dat geldt ook voor de kosten die met onze gezondheidszorg gemoeid zijn. 

Wanneer je naar een arts gaat, dan gaat het vaak over behandeling en medicatie, en niet zo zeer over preventie. Heel gek is dat niet, want je gaat in de regel pas naar een arts als je je niet goed voelt of klachten hebt. En dan is voorkomen vaak wat laat, en praat je al gauw over behandeling. Wilde je iets anders dan pillen, dan was je op jezelf aangewezen en restte weinig anders dan een individuele zoektocht.

Zo kwam je al snel terecht in het alternatieve circuit: een wereld waar informatie niet gecentraliseerd en netjes gedocumenteerd ligt opgeslagen. Een individuele zoektocht naar passende zorg kan dan slopend zijn, moedeloos maken en oneindig lang lijken. Daar komt dan nog als complicatie bovenop dat er in het alternatieve circuit nog weinig controle op kwaliteit plaatsvindt, er ook gelukszoekers en charlatans hun verdienmodel in hebben gevonden en het voor ons als gewone consument bijna onmogelijk is om het kaf van het koren te scheiden. En koren in het alternatieve circuit dat is er zeker, volop zelfs! 

Preventie steeds meer een centrale rol

Een ontwikkeling die er met name de laatste jaren bijzonder positief uitspringt, is de focus op preventie in plaats van op behandeling en genezing. En… preventie zit hem boven alles in leefstijl en voeding. 

In leefstijl en voeding lijken westerse en alternatieve gezondheidsleer elkaar nu eindelijk te vinden. Ik als persoon vind dat prachtig, want soms heb je nu eenmaal wat aan pillen en altijd heb je wat aan een gezonde leefstijl. Met kennisdelen is gezondheid zoveel dichterbij dan met lijnrecht tegenover elkaar staan (schreeuwen). 

Met een pilletje hier en een prikje daar is de patiënt weliswaar “beter” want de bloedsuikerwaarden zijn weer verlaagd, maar zo pak je alleen de symptomen van een ziekte aan en niet de oorzaak. 

Laat pil en paprika elkaar maar vinden. 

Hoe een gezonde leefstijl ziekte omkeert en voorkomt

Hoe een gezonde leefstijl ziektes omkeert

Al jarenlang volg ik Martijn van Beek, in 2011 mede-oprichter van Voeding Leeft. Voeding Leeft vergroot het bewustzijn over de impact van voeding en leefstijl. Het is een sociale onderneming met een maatschappelijk doel en zonder winstoogmerk. Voeding Leeft maakt bewust wat de impact van een gezonde leefstijl is op je gezondheid en het voorkomen van ziektes. Nog maar heel kort geleden hebben ze echt een reusachtige mijlpaal bereikt met hun programma Keer Diabetes2 Om. 

Keer Diabetes2 Om is een effectief bevonden leefstijlbehandeling voor mensen met diabetes type 2 of een verhoogd risico hierop. Dit leefstijl programma helpt mensen de regie over hun gezondheid terug te nemen. Samen met een verpleegkundige, diëtist en coach gaan deelnemers 6 maanden aan de slag met hun leefstijl. Ze nemen de regie in hun leven op de 4 pijlers heerlijk eten, anders bewegen, lekker ontspannen en goed slapen. Als gevolg hiervan kunnen veel deelnemers het gebruik van diabetesmedicatie voorkomen of afbouwen, verantwoord afvallen en krijgen zij meer energie. 

Wat is die reusachtige mijlpaal waar ik het over had? 

Vanaf 2024 wordt leefstijlbehandeling voor diabetes type 2 met medicatieafbouw vergoed uit het basispakket! 

Dat is toch écht fantastisch nieuws? Dit is het levend bewijs dat leefstijl en preventie, oorspronkelijk vooral te vinden in het alternatieve circuit, nu ook omarmd wordt door de westerse gezondheidszorg. Niet zo gek: voor het individu in kwestie een significante gezondheidsverbetering en weer meedoen, en voor de gezondheidszorg significant lagere kosten. 

Meer informatie over Keer Diabetes2 Om, klik hier. Meer bereiken met leefstijl op andere vlakken? Voeding Leeft heeft ook al programma’s ontwikkeld als ‘Leef! met MS’, of ‘Leef! met Reuma’ of ‘Leef! met IBD’. Klik hier voor de leefstijlprogramma’s. 

Hoe een gezonde leefstijl helpt ziektes voorkomen

Langdurige stress, te weinig bewegen, slecht slapen, ongezonde voeding (geraffineerd, teveel suikers en snelle koolhydraten), de omgeving waar iemand leeft, het zijn leefstijlfactoren die allemaal van invloed zijn op je gezondheid. Leefstijl is inmiddels veel meer dan het advies ‘minder eten en meer bewegen’. Om chronische (welvaart)ziektes aan te pakken, wordt op alle leefstijlfactoren ingezoomd. 

Bij steeds meer moderne ziektes blijkt dat deze vaak zijn te voorkomen met een gezonde leefstijl. Dat geldt voor diabetes2 maar bijvoorbeeld ook voor hart- en vaatziektes, dementie, kanker en depressie. Ook in de behandeling van veel ziektes krijgt leefstijl een steeds belangrijker rol. 

De implementatie hiervan binnen de reguliere zorg loopt weliswaar nog achter op de vraag, maar steeds meer ziekenhuizen en reguliere artsen omarmen leefstijl in de strijd tegen de zogenaamde welvaartsziektes. Zo is het curriculum in het Erasmus MC al aangepast voor leefstijl, en het Radboud UMC heeft een echt leefstijlzorgloket, waar een begin is gemaakt met hartpatiënten. Het gaat niet zo snel als dat we met zijn allen misschien willen, maar we komen uit een lang tijdperk waarin medicatie en beter maken bovenaan het lijstje van de gezondheidszorg stond. En ‘ziekte voorkomen’ wordt door steeds meer artsen hieraan toegevoegd. 

De Leefstijlapotheker

Het besef dat een gezonde leefstijl daadwerkelijk ziektes kan voorkomen, dringt steeds meer door, ook in de westerse geneeskunde. Leefstijlgeneeskunde neemt dan ook een steeds belangrijker rol in. Maar dat vraagt heel veel van de gezondheidszorg en eigenlijk moet het zorgsysteem dan op de schop. In een gemiddeld huisartsconsult van 10 minuten is er natuurlijk weinig tijd voor preventie en leefstijladvies. 

Binnen de farmacie pakt een groeiende groep Leefstijlapothekers de handschoen op door een stevige impuls te geven aan preventie en méér gezondheid. Hoewel structurele vergoeding van preventieve zorg nog op zich laat wachten, neemt de groep Leefstijlapothekers het voortouw: ze willen vooruit en actief bijdragen aan de overgang van ziekenzorg naar gezonde zorg. 

Een Leefstijlapotheker ondersteunt de cliënt in het nemen van regie en verantwoordelijkheid voor de eigen gezondheid, een gezonde leefstijl en zo min mogelijk medicijngebruik. Dat is toch een geweldige beweging voor een beroepstak die in het Engels drugstore heet! Door een voortvarende Leefstijlapotheker is er winst voor twee partijen:

  • Lang vitaal en gezond blijven is de winst voor de cliënt
  • Meer werkplezier en zingeving is de winst voor de leefstijlapotheker

En daar komt bij:

  • Meer samenwerking met de huisarts is de winst voor de 1ste lijnszorg
  • Minder zorgdruk en zorgkosten is de winst voor ons allemaal

Weet je dat er inmiddels al meer dan 315 Leefstijlapothekers zijn aangesloten? 

Wat doet een Leefstijlapotheker?

Net als een ‘normale’ apotheek kan je er natuurlijk terecht voor je geneesmiddelen. Hierbij krijg je ook de noodzakelijke advisering, monitoring en medicatiebewaking. Je Leefstijlapotheker staat bovendien voor het gebruik van zo min mogelijk medicijnen en daarentegen voor een zo effectief mogelijk gebruik. 

Leeefstijlapothekers hebben leefstijl als specialisatie, waarbij ze zich richten op de gezondheid van de cliënt en waar er naast aandacht voor het medicijn ook ruime aandacht is voor een gezonde(re) leefstijl en leefomgeving. 

De kennis van de Leefstijlapotheker is wetenschappelijk onderbouwd. Deze apothekers hebben én kennis over geneesmiddelen en het menselijk lichaam, én kennis over menselijk gedrag en belangrijke leefstijlfactoren zoals slaap, stress, beweging, roken, alcohol en voeding in relatie tot gezondheid. Je hoeft geen afspraak te maken en kan altijd langskomen. Dat maakt het ook nog eens laagdrempelig. 

Is een Leefstijlapotheker iets voor jou?

Bij Puur & Fit krijgen we ontzettend veel vragen over ‘welke arts is goed voor…’, ‘kennen jullie een betrouwbare behandelaar die…’, ‘kennen jullie iemand die gespecialiseerd is in…’, ‘kennen jullie iemand die niet direct medicatie voorschrijft…’, ‘kennen jullie een arts die mijn verhaal centraal stelt’ en nog veel soortgelijke vragen. Wat blijkt is dat er onder onze klanten een meer dan gemiddelde vraag is naar een bredere kijk op gezondheid dan uit de traditionele westerse gezondheidszorg. 

Wij kunnen en mogen op veel vragen geen antwoord geven, en dat is maar goed ook. Maar klanten laten zwemmen die niets anders dan het beste met hun eigen gezondheid voor hebben, dat past ons niet. Wil je breder kijken naar je klachten, wil je zelf aan de slag, en zoek je een goede gids die jou helpt? Dan kan een Leefstijlapotheker zéker een goede stap zijn. 

Vind jij voorkomen beter dan genezen, heb jij een arts of apotheker die de nadruk legt op pil in plaats van paprika en ben jij veel meer geïnteresseerd in hoe leefstijl kan helpen chronische ziektes buiten de deur te houden? 

Kijk dan eens of er een Leefstijlapotheker bij jou in de buurt werkzaam is. Want met meer dan 315 Leefstijlapothekers moet dat zéker kunnen! Ga hier direct naar hun website en check zelf waar jouw dichtstbijzijnde is. 

Ik hoop dat je iets aan deze suggesties hebt. Heb je zelf suggesties waar je andere zoekenden weer mee zou kunnen helpen, wil je ze dan hieronder met ons -en anderen- delen? Zo helpen we elkaar! 

Wat is leververvetting en hoe kun je goed voor je lever zorgen?

by

Van de week viel mijn oog op een krantenbericht dat 1 op de 3 mensen kampt met leververvetting. De oorzaken: te veel alcohol, te ongezond eten en te weinig beweging. Mensen met overgewicht en obesitas hebben de grootste kans op leververvetting. En leververvetting kan weer leiden tot leverontsteking en vervolgens tot levercirrose en leverkanker. 

Waar een vervette lever vroeger enkel geassocieerd werd met langdurig overmatig alcoholgebruik, treft dit nu steeds vaker mensen die zelfs geen druppel drinken. We hebben het hier over de niet-alcoholische leververvetting, en dat die vreselijk om zich heen grijpt en steeds meer mensen pakt, dat is een feit. En dat heeft alles te maken met verschillende leefstijlfactoren. 

Ik dacht weer even terug aan de campagne ‘Op je gezondheid’ die in de zomer van dit jaar startte, een initiatief van de Maag Lever Darm Stichting en KWF Kankerbestrijding. In Nederland hebben 1,5 miljoen mensen een alcoholprobleem. We proosten met een glas vol op “het leven” en op “onze gezondheid” terwijl de waarheid tegenovergesteld is:

1 op de 10 gevallen van kanker bij mannen en 1 op de 33 gevallen bij vrouwen wordt veroorzaakt door alcohol. Het gaat dan vooral om mond-, keelholte-, strottenhoofd-, slokdarm-, borst-, lever- en darmkanker. Niet zo gek dat uitgerekend deze 2 stichtingen een bewustzijnscampagne ‘Op je gezondheid’ startten deze zomer. Het verraderlijke is dat het een sluipende sloper is. De huidige alcoholist is onzichtbaar als alcoholist: hij heeft gewoon een goede baan, en drinkt ’s avonds een biertje of wijntje. Niets aan de hand zou je zeggen. Totdat de lever zo lang in stilte gesloopt wordt dat diegene geconfronteerd wordt met leververvetting en op de leverpolikliniek belandt. 

Goed. Leververvetting. 1 op de 3! Dat zijn berichten waar ik niet vrolijk van word en die ik graag uitpluis om te kijken hoe dat precies zit. Want alcohol blijkt niet de grootste dreiging… En ook kijk ik wat dieper in wat we eraan kunnen doen natuurlijk! 

Wat is de functie van je lever?

Je lever zit rechts boven in je buikholte, net onder je middenrif. Met 1,5 kg is het best een flinke jongen: op je huid na is het het grootste en zwaarste orgaan van je lichaam. Per minuut stroomt er anderhalve liter bloed door je lever. Dit bloed bevat belangrijke bouwstenen voor je lichaam, afkomstig uit in je lichaam verteerd voedsel: aminozuren uit eiwitten, glucose uit koolhydraten, vetzuren uit vetten, en vitamines en mineralen. 

De lever speelt een belangrijke rol in diverse processen. Je lever voert dagelijks meer dan 500 (!) belangrijke functies uit. Onder meer: 

  • Je lever geeft aminozuren af aan je bloed of bewerkt ze. Een deel van de glucose en vetten wordt in de lever opgeslagen. Glucose wordt opgeslagen als glycogeen, dat weer kan dienen als een belangrijke brandstof voor veel processen in je lichaam. En je lever slaat vitamines en mineralen op, zoals A, B12, D en ijzer. 
  • Ook produceert de lever belangrijke eiwitten die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitonderdelen voor hemoglobine, eiwitten voor de bloedstolling en eiwitten die een rol spelen in de afweer. 
  • Een van de functies is het zuiveren van je bloed. Afvalstoffen worden uit het bloed gefilterd en scheidt dit, via de galblaas, uit in de twaalfvingerige darm. De lever kan ook schadelijke en giftige stoffen uit je bloed halen. Dat geldt bijvoorbeeld voor alcohol. Maar dat geldt ook voor medicijnen, die door je lichaam als giftig kunnen worden aangezien. Met de dosering van medicatie wordt hier dan ook rekening mee gehouden.
  • Een andere belangrijke functie is de vetstofwisseling. De lever produceert gal, dat zorgt voor een snellere afbraak van vetten en een betere opname van vetten in de darm. Tijdens de vertering van vetten in de dunne darm worden triglyceriden gesplitst in glycerol en vetzuren. De vetzuren gaan via het bloed naar de lever. De vetzuren worden gebruikt als brandstof, bouwstof of omgezet in lichaamsvet.  

Wat is leververvetting?

Leververvetting (steatose of steatosis hepatis) is een verstoring van de vetstofwisseling (en/of suikerstofwisseling) in de lever. Er is dan sprake van een te groot aanbod van vetzuren aan de lever. De lever is dan niet in staat om deze vetzuren allemaal te verwerken. Je lever slaat dan vet op in de levercellen. De lever kan een kleine hoeveelheid vet in de lever opslaan, ongeveer 5% van het gewicht van de lever. Wanneer er meer vet in de lever wordt opgeslagen, is er sprake van leververvetting. 

Leververvetting is de meest voorkomende aandoening aan de lever in de westerse wereld. Door een ongezonde voeding en leefstijl raakt de vetstofwisseling in het lichaam verstoord en hoopt vet zich op in de buikorganen, waaronder de lever. De meest voorkomende oorzaken liggen in

  • Overgewicht en obesitas: vooral mensen met veel vet rond hun middel (buikvet) lopen risico op vervetting van de lever. Bij een buikomvang boven de 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen zit je in de gevarenzone. 
  • Chronisch alcoholgebruik: langere periodes van veel alcohol kunnen leiden tot leververvetting. Wanneer de lever dan gaat ontsteken, werkt de lever minder goed en kan de vetstapeling snel verergeren. 
  • Diabetes mellitus type 2: bij te weinig beweging en ongezond eten, of niet goed ingestelde medicatie, zijn bloedsuikerwaarden langer te hoog. De lever zet de suikers dan om in vetten, die in de levercellen terecht kunnen komen. 
  • Minder vaak voorkomend zijn ondervoeding (eiwittekort)
  • Minder vaak voorkomend, maar wel belangrijk om alert op te zijn, zijn bepaalde typen medicijnen of sommige corticosteroïden kunnen leiden tot leververvetting. 
  • De ziekte van Crohn en colitis ulcerosa zijn aandoeningen waarbij vet op de lever als complicatie kan optreden. 

Leververvetting leidt niet direct tot klachten. Het wordt dan ook vaak bij toeval ontdekt. Bijvoorbeeld tijdens een echo van de bovenbuik. Ook afwijkende leverwaarden in het bloed kunnen een aanwijzing zijn. De diagnose kan worden gesteld met behulp van echografie in combinatie met bloedonderzoek. 

Alcoholische leververvetting (ARLD)

Dit kan ontstaan als door veelvuldig en langdurig alcoholgebruik vet in de lever ophoopt. Een gezonde lever breekt alcohol af waarna het uit je lichaam wordt verwijderd. Hoe meer en hoe langer je drinkt, hoe zwaarder je lever belast wordt. De schadelijke stoffen die tijdes het afbreken van alcohol ontstaan, kunnen zelf weer levercellen beschadigen, met ontstekingen en zelfs cirrose tot gevolg. 

Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD)

Leververvetting die niet wordt veroorzaakt door overmatig alcoholgebruik wordt niet-alcoholische leververvetting genoemd. NAFLD is een afkorting van de Engelse naam ‘non alcoholic fatty liver disease’. Dit gaat dus níet over alcohol drinken maar over vetstapeling in de lever die wordt veroorzaakt door iets anders dan alcohol. Er is geen eenduidige oorzaak aan te wijzen voor niet-alcoholische leververvetting. Wel hebben mensen met niet-alcoholische leververvetting met elkaar gemeen een ongezonde leefstijl met weinig lichaamsbeweging en calorierijke en te vette voeding. 

Het is sterk verbonden aan metabool syndroom. Metabool syndroom is een stofwisselingsziekte die gepaard gaat met: 

  • een verstoorde bloedsuikerspiegel
  • een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed
  • hoge bloeddruk
  • overgewicht (vooral buikvet, mannen > 102 cm en vrouwen > 88 cm buikomvang)

Metabool syndroom is vooral het gevolg van een ongezonde leefstijl met te weinig beweging en slechte voedingsgewoontes. 

Omdat leververvetting de eerste jaren vaak geen klachten geeft, wordt het niet meteen ontdekt. En dat maakt het een akelig gevaarlijke stille sloper. 

Naar schatting heeft 20% van de Nederlanders niet-alcoholische leververvetting, waarbij het iets meer voorkomt bij mannen dan bij vrouwen. Maar ook bij kinderen komt het steeds vaker voor. Leververvetting is dan ook de meest voorkomende chronische leverziekte, zowel bij volwassenen als bij kinderen.

NAFLD is een serieuze dreiging in westerse landen. NAFLD begint met leververvetting maar kan leiden tot leverontsteking (NASH, ofwel non-alcoholic steatohepatitis). Zo’n 1 op de 5 mensen met NAFLD krijgt op termijn een ontstoken lever. In deze fase kan al blijvende schade ontstaan. 

Leververvetting als je slank bent?

Leververvetting komt niet uitsluitend voor bij mensen met overgewicht, het komt ook voor bij slanke mensen. Het is niet het gewicht dat de risicofactor is voor vervetting, maar de leefstijl. Als een leefstijl ongezond is, dan leidt dat niet bij iedereen tot overgewicht. Slanke mensen hebben dan wel een gunstiger stofwisselings- en histologisch profiel en een ander scala aan darmbacteriën dan mensen met overgewicht. Dat maakt dat slanke mensen minder snel aankomen van een ongezonde leefstijl. Dit gunstiger profiel beschermt echter niet tegen vetstapeling. 

Kan leververvetting over gaan?

We hebben geluk dat onze lever zo’n sterk orgaan is. Leververvetting is een omkeerbaar proces. Het unieke aan je lever is dat hij al enige orgaan in je lichaam in staat is om te vernieuwen te regenereren. 

Het kan (gedeeltelijk) herstellen als de oorzaak van de vervetting wordt weggenomen. Als er niets wordt ondernomen, vervet de lever steeds verder. Dat kan leiden tot een ontsteking van de lever (hepatitis). Leverontsteking kan littekenvorming in de lever veroorzaken (leverfibrose) en uiteindelijk leiden tot levercirrose (afsterving van levercellen). De schade aan de lever is dan zo ernstig dat het tot leverfalen kan leiden. Of leverkanker. Herstel of enige vorm van regeneratie is dan niet meer mogelijk, het laatste dat dan nog rest is een levertransplantatie.

Waar we vroeger dachten dat leverfibrose en levercirrose voorkwam bij hepatitis, auto-immuunziekten en langdurig alcoholgebruik, zien we vandaag de dag dat ook de invloed van een ongezonde leefstijl en ongezonde voeding enorm groot is. 

Leververvetting is -wanneer tijdig gesignaleerd- om te keren door je leefstijl te veranderen. Dat betekent in elk geval: meer bewegen, gezonde voeding en een gezond gewicht. In geval van alcoholische leververvetting zal duidelijk zijn dat er gestopt moet worden met de alcohol. 

Zodra de oorzaak van de leververvetting weg is, kan de vetstapeling in de lever afnemen en soms zelfs helemaal verdwijnen. Ook eventuele leverontstekingen kunnen afnemen. Dit draagt allemaal bij tot het herstel van de lever. 

Invloed van je leefstijl op je lever

Er is geen medicijn tegen NAFLD. Het wordt wel behandeld, maar de basis van de behandeling is een verandering in leefstijl. De verandering in leefstijl is gericht op afname van leververvetting en leverontsteking, wat goed werkt omdat vervetting een omkeerbaar proces is. 

Een extra fijne bijkomstigheid is dat de lever een enorm groot herstelvermogen heeft. Als er nog geen levercirrose is opgetreden (want dan gaat het om permanente beschadiging en littekenweefsel) dan kan de vervetting verminderen of verdwijnen door een verandering in leefstijl. Dit zijn de leefstijladviezen: 

  • Eet gezond en gevarieerd: eet zoveel mogelijk onbewerkte producten, eet voldoende groente en fruit, noten, zaden en pitten, vette vis, olijfolie. Beperk rood vlees. Stop met het eten van snacks, chips, koek, snoep en fast food. Stop met snelle koolhydraten zoals frisdrank, vruchtensap, witte pasta, witte rijst en witbrood. 
  • Zorg voor een gezond gewicht: in geval van overgewicht leidt een gewichtsafname van 5 tot 10% al tot vermindering van leververvetting. 
  • Drink geen alcohol of beperk je alcoholgebruik: alcohol is belastend voor de lever, ook wanneer je niet-alcoholische leververvetting hebt. Je lever herstelt makkelijker zonder deze zware belasting. 
  • Zorg dagelijks voor voldoende beweging: door intensiever te bewegen, verbrand je meer lichaamsvet wat kan leiden tot de afname van buikvet. Buikvet is een risicofactor voor het ontstaan van leververvetting. Lichaamsbeweging verbetert bovendien de insulinegevoeligheid en verkleint daarmee de kans op leververvetting. Beweeg dagelijks minimaal een half uur matig intensief, en nog liever, sport minimaal tweemaal per week een uur. 

Ongezonde voeding voor je lever

Voeding licht ik graag iets meer uit. Natuurlijk is gezond en gevarieerd eten onderdeel van een gezonde leefstijl, maar door er wat meer op in te zoomen, kun jij beter inschatten of je je lever vervuilt of schoon houdt. 

Als ik maar 1 voedingsmiddel zou noemen dat je zou moeten laten staan om goed voor je lever te zorgen, dan is het wel deze: 

  • Géén suiker, vermijd met name fructose

Een van de grootste bijdragers aan leververvetting in ons westerse voedingspatroon is de inname van suiker. En dan in het bijzonder van fructose. Dat geldt zowel voor volwassenen als kinderen met leververvetting. In tegenstelling tot glucose wordt fructose door de lever verwerkt. Bij een hoge consumptie kan fructose worden omgezet in vet, wat kan leiden tot leververvetting. Dat is dus de reden waarom bij behandeling bewerkte voeding en frisdranken direct uit de voeding moeten worden geschrapt. Let ook op High Fructose Corn Syrup, ofwel, glucosefructosestroop of mais stroop. 

Eet maximaal 25 gram fructose per dag. Haal deze absoluut niet uit bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde fructose, maar haal deze uit volledig fruit. Met volledig fruit bedoel ik fruit waarop je kauwt en geen vruchtensap. Volledig fruit bevat fructose maar is compleet, dus ook met de gezonde vezels, waardoor de fructose in goede banen wordt geleid in je lichaam. 

Gezonde voeding voor je lever

  • Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Vezels helpen bij de afvoer van afvalstoffen en dragen bij aan een gezonde spijsvertering.
  • Onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Onverzadigde vetten hebben een ontstekingsremmende werking en kunnen de levergezondheid bevorderen. Noten bevatten bovendien het antioxidant vitamine E, dat ook helpt beschermen. 
  • Omega-3, zoals in vette vis. Omega-3 heeft een ontstekingsremmende werking. 
  • Een goede stap is het vervangen van de ongezonde vetten transvet en verzadigd vet door onverzadigde vetten, vooral Omega-3 vetzuren. 
  • Antioxidanten, zoals uit bosbessen, veenbessen, druiven, artisjokken, boerenkool, spinazie, broccoli en groene thee. Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en verminderen zo de oxidatieve stress in de lever. 
  • Choline, zoals uit eieren, vlees, vis en zuivelproducten. Choline is belangrijk voor een gezonde leverfunctie. 
  • Koffie, mogelijk door de bitterstoffen. Koffie lijkt te kunnen helpen om de opbouw van vet en afzetting van collageen in de lever te voorkomen. Daar bovenop draagt koffie bij aan de verhoging van het antioxidant glutathion. 
  • Knoflook en kurkuma, vanwege de ontstekingsremmende werking. 
  • Grapefruit en pompelmoes bevatten twee antioxidanten die helpen de lever te beschermen met een ontstekingsremmende werking: naringenine en naringine
  • Rode bieten zijn ook multifunctioneel want ze bevatten nitraten en antioxidanten (betalaïne), wat de lever tegen ontstekingen en oxidatieve schade kan beschermen. 
  • Haver, vanwege de bètaglucanen
  • Water, drink voldoende water om je lever te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. 

Tot slot: pak je leververvetting niet aan?

Pak je de oorzaak niet aan? Dan gaat leververvetting gewoon door. Het gevolg is dat er (chronische) leverontsteking ontstaat. Dat leidt tot leverfibrose (beschadigde levercellen) en dat leidt tot levercirrose (afsterving van levercellen). Uiteindelijk kan het leiden tot leverfalen en leverkanker. Vanaf chronische leverontsteking is leververvetting niet meer omkeerbaar. Heb je een ongezonde leefstijl en herken jij jezelf in het profiel van de oorzaken dat ik hierboven heb geschetst? Probeer dan je leefstijl in positieve zin aan te passen. Of breng een bezoekje aan je huisarts en laat de leverwaarden in je bloed doormeten. Echt, denk niet dat het jou niet kan overkomen. Of denk niet dat het wel meevalt als je geen klachten hebt. Dat is nu net het hele euvel met een stille sloper: dat je erachter komt als het te laat is. Dus: wees er op tijd bij. 

Alles over Vitamine B12, een tekort en bronnen van B12

by

Vitamine B12 is de afgelopen jaren flink gegroeid in populariteit. In Google kan je zien hoeveel vragen er gesteld worden over B12 en waar deze vragen over gaan. Er is een duidelijke trend in belangstelling voor deze essentiële vitamine, wat je kan zien aan het sterk groeiend aantal zoekopdrachten. Wat verder opvalt, is dat er veel wordt gezocht op een eventueel tekort aan vitamine B12, hoe je dit herkent, en hoe je dit kan voorkomen. Natuurlijk wordt er ook veel gevraagd naar natuurlijke bronnen van B12. Dat laatste vinden wij altijd erg goed om te zien, want een goede gezondheid begint met gezond eten en drinken en leven. En pas daarna denken wij zelf ook pas aan ondersteuning door suppletie. 

Dus: in deze blog natuurlijk niet letterlijk alles over vitamine B, maar hopelijk wel antwoord op de meeste vragen. 

Vitamine B12 in het kort

Vitamine B12 is een belangrijk nutriënt voor je gezondheid. Zo is het onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwen, voor DNA-synthese en cellulaire herstelprocessen. B12 tekort is ernstig en kan leiden tot bloedarmoede en zelfs tot permanente schade aan zenuwen en hersenen. 

Vitamine B12 komt veel voor in onze voeding, maar dan vooral in dierlijke producten zoals: (orgaan)vlees, vis, schelpdieren, eieren en zuivel. Vlees- en viseters krijgen vaak voldoende Vitamine B12 binnen via de voeding. Een ontoereikende waarde Vitamine B12 komt vaker voor bij vegetariërs en veganisten, hoewel ook flexitariërs, een steeds groter wordende groep, zich bewust moeten worden van welke soorten vlees en vis het meest rijk zijn aan vitamine B12. Als je dan toch eens vlees of vis op het menu zet, waarom dan niet iets dat rijk is aan B12. 

Wat is vitamine B12?

Er zijn in totaal 9 verschillende B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (diacine/niacinamide), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (folaat), B12 en Choline. Ze spelen bijna allemaal een rol in de energiehuishouding, maar elke aparte B-vitamine heeft uiteraard ook een eigen rol. 

Vitamine B12 is, net als de andere B-vitaminen, in water oplosbaar. Normaal gesproken kunnen in water oplosbare vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen, dit in tegenstelling tot de in vet oplosbare vitamines. Maar met vitamine B12 is iets bijzonders aan de hand: je lichaam kan tóch een voorraad vitamine B12 opslaan. Een voorraad genoeg voor ongeveer 3 tot 10 jaar (verschilt per persoon en is afhankelijk van o.a. leefstijl en gezondheid), en deze voorraad slaat je lichaam op in je lever. 

Vitamine B12 is een essentiële vitamine, je bent ervoor afhankelijk van voeding. B12 is een cofactor, een organische verbinding die nodig is bij enzymatische reacties. Het speelt een rol in DNA-synthese, metabolisatie van vetzuren en aminozuren. Het speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel en bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. 

Welke vormen van B12 worden onderscheiden?

In de benaming van B12 zie je vaak het woord cobalamine staan. Dat is afgeleid van het metaal dat in het centrum van vitamine B12 zit: kobalt. Vitamine B12 komt in ons lichaam in 2 biologisch actieve co-enzymvormen voor. Dit zijn:

  • Methylcobalamine: draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel en het algehele immuunsysteem. Deze wordt wel aangetroffen in het ruggenmerg en de hersenen. Het helpt onder andere bij de aanmaak van DNA en neurotransmitters. Ook helpt het bij de afbraak van homocysteïne (waardoor het bijdraagt aan hart- en bloedvaten en de hersenstofwisseling). 
  • Adenosylcobalamine: deze wordt wel aangetroffen in weefselcellen. Het werkt in de mitochondriën en speelt onder andere een rol bij de stofwisseling van vetzuren, cholesterol en eiwitten. En niet nb elangrijk, het speelt ook een rol bij je energiehuishouding (en kan dus helpen vermoeidheid te verminderen). 

Wat is de rol van vitamine B12 in je lichaam?

De rol van vitamine B12 in je lichaam is enorm belangrijk bij diverse functies: 

  • Ondersteunt het energieniveau
  • Ondersteunt het immuunsysteem
  • Kan helpen vermoeidheid te verminderen
  • Speelt een rol in het celdelingsproces
  • Is van belang voor de vorming van rode bloedcellen
  • Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
  • Draagt bij aan normaal psychologisch functioneren

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Bronnen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn dierlijk, zoals vlees en vis. Maar wat moet je eten om voldoende B12 binnen te krijgen? Graag wijs ik weer op een van mijn favoriete naslagwerken: De Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan. Ik wijdde er niet voor niets een aparte blog aan. In dit prachtige boek staan ook de zogenaamde toplijsten: van de belangrijkste nutriënten krijg je toplijsten van de 25 voedingsmiddelen die per portie het meest rijk zijn aan de betreffende nutriënt. Ik deel je de top 5 van Vitamine B12 uit het boek van Juglen: 

  1. Runderlever: per portie van 75 gram 124mcg B12 (4411% van de R.I.)
  2. Kalfslever: per portie van 75 gram 82,5mcg B12 (2946% van de R.I.)
  3. Mosselen: per portie van 125 gram 24mcg B12 (855%)
  4. Varkenslever: per portie van 75 gram 23,6mcg B12 (841%)
  5. Sardines in olie uit blik: per portie van 125 gram 18,8mcg B12 (670% van de R.I.)

Wat je ongetwijfeld direct opvalt, is dat het vlees orgaanvlees is. Ook onder vleesliefhebbers niet de grootste favoriet. Wanneer je naar de meer gangbare voedselbronnen gaat, dan kom je direct op heel andere waarden B12:

  • Zalm (gaar): per portie van 100 gram 4 mcg
  • Rundvlees (gaar): per portie van 75 gram 1,6 mcg
  • Varkensvlees (gaar): per portie van 75 gram 0,3 mcg
  • Ei: per stuk van 50 gram 0,8 mcg
  • Halfvolle yoghurt: per portie van 150 ml 0,6 mcg

Als je weinig tot geen vlees of vis eet, is het lastig om voldoende vitamine B12 uit je dagelijkse voeding te halen. Dit is al lastig voor flexitariërs die goed moeten opletten welke vlees- en vissoorten ze op het menu zetten. Maar voor strikte veganisten en vegetariërs is het eigenlijk niet mogelijk om voldoende vitamine B12 enkel uit voeding te halen. Er wordt momenteel veel geëxperimenteerd met plantaardige bronnen, zoals gedroogd zeewier (nori) en algen. Hierin zit enige B12, maar helaas geen actieve variant, dus je lichaam neemt deze niet zo gemakkelijk op. Er wordt in een plantaardige leefstijl dan ook veelal ondersteund met B12-suppletie. 

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?

De absorptie van B12 in je lichaam is een knap ingewikkeld proces. In het proces van absorptie, transport en cellulaire opname van B12 spelen maar liefst 3 eiwitten een belangrijke rol: haptocorrine, intrinsieke factor en transcobalamine. 

In voeding is B12 altijd gebonden aan een eiwit. Wanneer dit gebonden B12 in je maag aankomt, wordt het onder invloed van maagzuur en verteringsenzymen losgekoppeld van het voedingseiwit. Daar wordt het tijdelijk gekoppeld aan haptocorrine uit slijm van je slokdarm en je maag. In je dunne darm verbreekt de verbinding met haptocorrine (door protease-enzymen) en bindt B12 zich opnieuw aan een eiwit (glycoproteïne), dit is de Intrinsieke Factor (IF). De Intrinsieke Factor wordt door je lichaam aangemaakt in je maag maar pas in je darm bindt het zich aan de losgemaakte B12. B12 wordt optimaal opgenomen, aan het einde van je dunne darm, wanneer het gebonden is aan de Intrinsieke Factor. B12 wordt dus gekoppeld aan intrinsieke factor opgenomen in de darmcellen. Daarna laat B12 intrinsieke factor weer los en koppelt ze zich aan een ander eiwit, transcobalamine, voor vervolgtransport naar het bloedplasma. 

Bovenstaand proces is de meest optimale en efficiënte opname van B12 uit voeding. De hoeveelheid B12 die geabsorbeerd kan worden, neemt toe naarmate je meer B12 inneemt. Echter, het percentage van absorptie neemt af wanneer de hoeveelheid B12 inname wordt verhoogd. 

De beperkende factor voor het opnemen van B12 is niet de hoeveelheid B12 die je inneemt. De beperkende factor is IF en de verzadiging van receptoren. Er kan precies zoveel B12 worden opgenomen in het optimale B12-proces als dat er IF aanwezig is in je dunne darm. Is er géén IF meer beschikbaar, dan wordt er géén B12 meer gebonden aan IF en wordt het niet efficiënt opgenomen. 

Wat gebeurt er dan met B12 wanneer er geen vrij IF meer beschikbaar is? Niet aan IF gebonden B12 kan ook worden opgenomen in je lichaam. Dat gaat via passieve diffusie via de wand van je maagdarmkanaal. Bij passieve diffusie kan B12 door het celmembraan van de darmwand heen zonder dat het gekoppeld is. Deze vorm van opname is enorm inefficiënt: nog geen 1% van de vitamine B12 wordt opgenomen via passieve diffusie. Dit is dus ook een van de redenen waarom de dosering bij B12-suppletie tot duizenden procenten van de referentie inname gaat. 

Vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 is er niet plotseling en dat is ook eenvoudig verklaarbaar. Je hebt hierboven kunnen lezen dat je lichaam een voorraad vitamine B12 heeft opgeslagen in de lever. Je lichaam kan dus -ook al zou het te weinig B12 binnenkrijgen- enkele jaren vooruit voordat de voorraad B12 in je lichaam op is. Wanneer je B12 inname of opname even niet optimaal is, kan je dus prima nog een flinke tijd vooruit. Daarin schuilt ook meteen het gevaar: een te lage inname of opname van B12 wordt niet zo snel opgemerkt. Wanneer dit tekort ontstaat, dalen ook direct je bloedwaarden. 

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor de essentiële vitamine B12 is een referentie inname vastgesteld. Deze is afhankelijk van leeftijd. 

Leeftijd Hoeveelheid B12 per dag
0-6 maanden 0,4 mcg
6-12 maanden 0,5 mcg
1-3 jaar 0,7 mcg
4-8 jaar 1,3 mcg
9-13 jaar 2,0 mcg
> 14 jaar 2,8 mcg
Afwijkende adviezen:   
Zwangere vrouwen 3,3 mcg
Vrouwen die borstvoeding geven 3,8 mcg

Bron: adviezen zijn afkomstig van de Gezondheidsraad.  

Oorzaken van B12 tekort

Het ligt misschien voor de hand om te denken dat een tekort aan B12 ontstaat doordat je te weinig voeding consumeert waarin B12 zit. Je zou tenslotte zeggen, bovenstaande lezend, dat je met een portie lever per maand toch nooit een vitamine B12 tekort kan hebben. Maar een tekort door verminderde inname is slechts één van de mogelijke oorzaken.

In de basis onderscheiden we 4 typen oorzaken voor een B12 tekort: 

  • verminderde inname: geen of te weinig dierlijke producten in de voeding. Dit komt veel voor bij veganisten en strikte vegetariërs en in iets mindere mate bij flexitariërs. 
  • een verstoorde absorptie: vitamine B12 wordt dan niet goed opgenomen door je lichaam (bijvoorbeeld door verlies van intrinsieke factor of verminderde productie van maagzuur). 
  • aangeboren stoornissen in de stofwisseling. 
  • overige oorzaken, zoals bepaalde medicijnen of drugs. Zo kan bijvoorbeeld langdurig gebruik van maagzuurremmers het risico op een vitamine B12 tekort verhogen, langdurig gebruik van metformine is ook een belangrijke oorzaak van vitamine B12-tekort bij diabetici. Alcohol en lachgas blijken funest voor je B12! 

De exacte oorzaak is lastig vast te stellen, ook omdat er een combinatie van oorzaken kan zijn. Enkele oorzaken zijn redelijk eenvoudig weg te nemen (zoals verminderde inname) maar helaas zijn er ook oorzaken die niet te behandelen of genezen zijn. In deze gevallen is blijvende suppletie vaak noodzakelijk. Dan gaat het in de praktijk meestal niet om een gemakkelijk B12 supplement maar heb je wellicht zelfs B12 injecties nodig. Als je een B12 tekort vermoedt, ga dan ook niet lukraak wat B12 slikken, maar laat je B12 waarden meten met een eenvoudige bloedtest en laat je adviseren door een arts. 

Wil je meer informatie over een B12-tekort, kijk dan eens op de website van Stichting B12 tekort, je vindt deze hier. 

Kan je B12 tekort voorkomen

Wanneer je in de risicogroep valt, bijvoorbeeld als je een plantaardig dieet volgt, dan doe je er in de eerste plaats goed aan om je B12-gehalte goed in de gaten te houden. 

Als je een tekort blijkt te hebben aan B12, dan wordt al snel geadviseerd om voeding rijk aan B12 te consumeren of om B12 als supplement extra te slikken of middels injecties toe te dienen. 

Helaas blijkt de oorzaak vaak anders. Als je namelijk regelmatig dierlijke producten consumeert zoals vlees, vis, eieren en zuivel, dan krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Gebruik je specifieke B12-supplementen, dan krijg je ook voldoende B12 binnen. Als je vitamine B12 ondanks voldoende inname laag blijft, is er overduidelijk iets anders aan de hand. Vaak is er dan sprake van een opnamestoornis. Het is ook dan zeer belangrijk om een arts te raadplegen en niet op eigen houtje zoveel mogelijk B12 binnen zien te krijgen. 

In de praktijk heeft naar schatting nog geen 5 tot 10% van de Nederlanders een vitamine B12 gebrek. Het zal je niet verbazen dat dit vooral mensen met een plantaardige leefstijl zijn. Maar ook onder ouderen is het B12-tekort het hoogst (meer dan 20% van de Nederlandse ouderen). 

Waarom bevatten supplementen een hoge referentie inname B12?

B12 is een in water oplosbare vitamine. Zoals hierboven vermeld heeft deze in water oplosbare vitamine een zeer unieke eigenschap: je lichaam kan er een voorraad van opslaan in de lever. Geen enkele wateroplosbare vitamine kan dat, omdat deze normaal gesproken -bij een overschot- via je urine je lichaam weer verlaten. 

In water oplosbare vitamines hebben vaker een dosering die de referentie inname ver overschrijden, denk maar aan een gemiddelde Vitamine C 1000mg. Bij B12 is een dosering vaker wel dan niet duizenden procenten van de referentie inname. 

De voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan: een must-have

by

De voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan is een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen. Maar wat heb je daar nu echt aan? 

Spoiler alert: na het lezen van deze review ga je het kopen 😉

“Voedingswaarden, ik vind het allemaal wel op Google”

Okay, wie heeft het nog nooit gedaan: intikken op Google ‘voedingswaarde van voedingsmiddel XYZ’? Ik denk serieus dat iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding dit wel eens heeft gedaan. Zelf doe ik het geregeld, ook vanwege een enorme nieuwsgierigheid.

De laatste keer dat ik naar een voedingswaarde zocht, is dan ook kort geleden. Ik was benieuwd in hoeverre ovenbitterballen nu daadwerkelijk minder ongezond zouden zijn dan bitterballen voor de frituur. Airfryers zijn niet aan te slepen want we worden allemaal verteld airfryers een gezonde en verantwoorde manier van voedselbereider zijn. Maar goed, in de meeste airfryers worden toch vooral de nodigde ovenfrietjes en ovenbitterballen bereid. 

Vervelend genoeg zijn voedingswaarden van verschillende producten, die je vindt als je Googelt, zelden goed met elkaar te vergelijken. De ene keer betreft het een bereid product (100 gram pasta verzadigd met water), de andere keer onbereid (100 gram droge pasta), soms worden belangrijke macro- of micronutriënten overgeslagen. En ‘slechte zaken’ zoals bijvoorbeeld cholesterol, vind je er ook zelden in terug. 

Wat ook storend is aan algemene voedingswaarden is dat ze in de regel vergeleken worden op 100 gram. Wat hebben we aan de voedingswaarde van 100 gram sambal als we er maar een mespuntje van eten? 

Nee, Google is overduidelijk niet zaligmakend, niet compleet, slecht vergelijkbaar, en oh ja, afhankelijk van de verwijzende pagina ook nog vaak onbetrouwbaar. 

Juglen vond het ook niet op Google of in welk naslagwerk dan ook

Als iemand zich gedraagt als het Wikipedia van voedingsstoffen, is het Juglen wel. Hij neemt geen genoegen met halve informatie, hij stelt geregeld aannames en overtuigingen ter discussie, en duikt ergens zo diep in totdat hij zeker weet hoe het zit. Op overzichtelijke wijze weet hij dat vervolgens te presenteren aan jou en mij, zodat het makkelijk wegleest en goed begrijpelijk is. Ook ik raadpleeg hem, en zijn platform aHealthylife, graag. 

Op Puur&Fit verkopen wij natuurlijk tal van zogeheten superfoods en supplementen, maar onze missie is altijd: haal uit je voeding wat je kan. En: als je iets uit voeding kan halen, verdient dit de voorkeur boven supplementen. Zo bouwen wij ook al onze artikelen op: zit je in een risicogroep voor een tekort aan (laten we zeggen) B12, wat zijn de verschijnselen van een tekort aan B12, in welke voeding zit de meeste B12 zodat je het uit je voeding kan halen en in de laatste plaats, hoe zit het met de B12 supplementen. 

Natuurlijk laten veel verkopers van supplementen je graag geloven dat er nauwelijks voedingsstoffen in ons voedsel meer zit. Maar Juglen slaat ze met zijn meesterwerk De Voedingswaardewijzer flink om de oren: 

Met zijn boek maakt hij haarscherp duidelijk dat onbewerkte voeding uit de natuur allesbehalve ‘leeg’ is maar juist boordevol belangrijke voedingsstoffen zit. 

Waarom ik de voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan van harte aanbeveel

Graag geef ik je eerst twee voorbeelden van hoe zo’n tabel er per voedingsmiddel uitziet. Hieronder zie je de voedingswaarde van gekookte bloemkool en van rauwe boerenkool. 

Vitamines en mineralen per 100 gram én per (bereide) portie

Natuurlijk is het eindproduct van het in kaart brengen van de voedingswaarden van 800 voedingsmiddelen een geweldig naslagwerk voor iedereen die interesse heeft in gezonde voeding. 

Het biedt niet alleen de voedingswaarde per voedingsmiddel per 100 gram, maar ook per portie. Ook biedt het de voedingswaarde van het bereide product. Zo eten we het tenslotte, dus een zeer belangrijke indicatie van wat je daadwerkelijk binnenkrijgt. 

Voedingswaarde van voedingsmiddelen per portie afgezet tegen ADH

Dit vind ik ontzettend slim. Zo zie je in 1 oogopslag dat je met een portie rauwe boerenkool ver boven de ADH van Vitamine C en K uitkomt, maar ook een groot deel van de belangrijke mineralen Kalium, Calcium, Fosfor, IJzer en Magnesium binnenkrijgt. 

Ik ben best goed thuis in voedingswaarden, maar zo overzichtelijk gepresenteerd en onafhankelijk vergelijkbaar als Juglen heeft gedaan, laat mij ook nog best regelmatig schrikken. Zo lees ik terug dat een portie gekookte aardappelen maar 0,4 gram suiker bevat en een portie als gezond bekend staande gekookte zoete aardappelen maar liefst 23,5 gram suiker. Dat zijn 6 suikerklontjes (!) per portie. En in de kolom ernaast zie je dat je hiermee al 26% (!) van je dagelijks verantwoorde suikerinname hebt behaald. In het toplijstje van meest suikerrijke voeding per portie staat de zoete aardappel zelfs op plek 9! Dat loopt dan toch erg hard op als je regelmatig zoete aardappel eet! 

Voedingsmiddelen eenvoudig te vergelijken via de Food Value Score

Juglen houdt niet op bij een tabel met macro- en micronutriënten. Samen met wetenschappers heeft hij een algoritme ontwikkeld dat kan berekenen wat de nutriëntdichtheid is van een voedingsmiddel. Via deze score, de Food Value Score (in zijn boek afgekort tot FVS) kan je de voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen met elkaar vergelijken. En dat vind ik te gek! 

Je kent de NutriScore wel, die rekening houdt met enkele factoren uit de macronutriënten,, zoals calorieën, suiker, zout en vet. Maar de Food Value Score gaat veel verder dan dat: er wordt namelijk ook gekeken naar de hoeveelheid micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en actieve plantstoffen. Ook houdt de FVS rekening met de verhouding tussen gezonde en ongezonde nutriënten zoals de verschillende soorten vetten. In een filmpje op YouTube over zijn nieuwe boek legt Juglen ook duidelijk de FVS uit. 

Ik denk dat het FVS algoritme echt wel voor nerds is, maar de uitkomst -namelijk 1 simpel getal- geeft ons als consument direct inzicht in of het voedingsmiddel goed voor ons is. En wat mij betreft mag de NutriScore per direct worden vervangen door de Food Value Score. 

Zuurgraad van voedingsmiddelen, perfect voor zuur-basedieet

Als je mij al een tijdje volgt, weet je dat ik veel heb geschreven over verzuring. Mijn interesse begon al zo’n 15 jaar geleden toen ik de eerste tekenen kreeg van artrose. Toen ben ik gaan lezen over je zuur-basebalans en hoe knap ons lichaam in staat is een gezonde zuur-basebalans te handhaven via nieren, longen, huid en spijsvertering. 

Ik heb me in die tijd rot gezocht naar betrouwbare tabellen van basisch en verzurend voedsel. En dat was knap lastig in een tijd waarin pH druppeltjes als voedingssupplement op kwamen kan ik je vertellen. In de basis hebben (rood) vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren en granen een verzurende werking en groente, fruit en noten een basische werking. 

Zoals je hierboven bij de tabel-voorbeelden kan zien, staat er per voedingsmiddel een rondje met pH en een rondje met PRAL. Ik zou willen dat ik dit 15 jaar geleden had gehad. De pH-waarde geeft de zuurgraad van het voedingsmiddel aan. De PRAL staat voor Potential Renal Acid Load, vrij vertaald als potentiële renale zuurbelasting. Dit is het vermogen van een voedingsmiddel om de zuurgraad van urine te beïnvloeden. De PRAL wordt bepaald door het gehalte aan eiwit, fosfor, kalium, magnesium en calcium. Een negatieve PRAL-waarde betekent dat het voedingsmiddel basisch is (ook wel ontzurend of alkalisch genoemd) en een positieve PRAL-waarde betekent dat het voedingsmiddel verzurend is. 

Serieus, een aanrader voor iedereen die geïnteresseerd is in verzurende en alkaliserende voedingsmiddelen! 

Effecten van het voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel

De rondjes met GI en GL presenteren de Glycemische Index en Glycemische Lading. Dit geeft je inzicht hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. 

Toplijsten: de voeding met de meeste XYZ

Hoe leuk zijn altijd de toplijstjes: voedingsmiddelen met de meeste Vitamine B12 of Vitamine C, met de meeste IJzer of Magnesium. Interessant, maar eh….. dan toch vooral per portie. Want erg leuk dat lijnzaad en chipzaad hoog in de lijsten staan van vezels (35 gram per 100 gram), maar als je kijkt hoeveel vezels je per portie binnenkrijgt (5 gram) is het toch een heel ander verhaal. Zou ik me laten leiden door de toplijsten van Juglen, dan zou ik per direct de pasta in mijn pastasalade vervangen voor bonen, kikkererwten of linzen. 

De top 25 lijsten geven je in 1 oogopslag de voedingsmiddelen met de meeste vitamines en mineralen, maar ook vezels of eiwitten, of Omega 3 of 6, cholesterol of alcohol, bètacaroteen, alfacaroteen of luteïne & zeaxanthine. Het boek geeft je 42 top-lijsten. 

Voor wie is de Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan geschikt?

Eerlijk? Ik zou willen zeggen: voor iedereen! Komma, die geïnteresseerd is in voeding.

Het is uiteraard enorm interessant voor de echte nerds onder ons, want man oh man, wat zit er een wetenschap in dit boek.

Maar het is ook interessant voor iedereen die beroepsmatig bezig is met gezondheid en voeding, zoals artsen, therapeuten en diëtisten. Het is een reusachtig naslagwerk voor deze beroepsgroep die snel iets wil opzoeken. 

En last but not least is het interessant voor elke consument die belangstelling heeft voor (gezonde) voeding. Het is gewoon super interessant om te zien wat jouw zeer gewilde wijntje en kaasje doet, of je bbq-vlees. Maar ook hoe je dat weer kan ‘compenseren’ door de juiste salade erbij of antioxidantrijke voeding. Of wat dacht je van je flexitariër-vegetariër-veganistische leefstijl? Dan is het toch heel fijn om per portie voeding te zien hoe je je inname van eiwitten, vitamine B12, Omega 3-vetzuren, vitamine D, calcium en zink kan optimaliseren. 

Het boek is een 496 pagina’s tellende hardcover en je koopt het voor € 35,-. Dat vind ik echt een koopje voor hoeveel tijd je dit in potentie kan besparen als je inzicht wil krijgen in wat echte voeding je echt te bieden heeft. En geloof me: wat vaker dit boek inkijken kan je gerust honderden Euro’s per jaar aan voedingssupplementen besparen 😉

Je vindt het boek hier en ik ben erg benieuwd naar wat je ervan vindt! Laat je een reactie hieronder achter of geef je een beoordeling bij het boek zelf? Daar help je ook anderen weer mee! 

Omega 3: ALA, EPA en DHA

by

In ons standaard Westers voedingspatroon hebben wij een zeer ongezonde verhouding Omega-3/6 vetten: gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren. 

Dat betekent dat we:

  • Minder Omega 6-vetzuren moeten consumeren
  • Meer Omega 3-vetzuren moeten consumeren

Oh ja, en véél minder transvetten moeten consumeren, maar dat is voer voor een ander artikel. 

Wat zijn Omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn:

  • ALA: Alfa-linoleenzuur
  • EPA: Eicosapentaeenzuur
  • DHA: Docosahexaeenzuur
Bronnen van Alfalinoleenzuur Bronnen van pure DHA / EPA
  • Perillazaad (-olie)
  • Lijnzaad (-olie)
  • Chiazaad (-olie)
  • Hennepzaad (-olie)
  • Walnoot (-olie)
  • Vette vis
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren
  • Groente, zoals avocado, spinazie, boerenkool en tuinkers
  • Visolie en algenolie met DHA/EPA

Zoals je kunt zien, zit ALA vooral in plantaardige oliën, met aan kop perillazaadolie en lijnzaadolie. EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Vissen kunnen overigens EPA en DHA ook niet zelf aanmaken, maar halen dit uit voeding: algen. Tegenwoordig zijn wij in staat EPA en DHA direct uit de algen te halen, die dan vervolgens weer, zonder tussenschakel van de vis, verwerkt worden tot medicinale preparaten en supplementen. 

Kan ons eigen lichaam EPA en DHA aanmaken?

Vissen kunnen dus zelf geen EPA en DHA aanmaken. Hoe zit het met ons?

ALA is een essentieel vetzuur, dat betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken en dat je dit vetzuur dus uit je voeding moet halen. 

ALA dient je lichaam zelf nog om te zetten in EPA en DHA. De bronnen in de rechterkolom hierboven bevatten zelf DHA en EPA, dus je lichaam kan dit direct opnemen en hoeft hier geen omzetting meer voor in gang te zetten. 

Wat maakt het uit, denk je wellicht. Het probleem is dat wij zeer slecht in staat zijn om in ons lichaam Alfa-linoleenzuur om te zetten in EPA en DHA. Deze conversie, die zich voornamelijk in de lever afspeelt, is lager dan 15%, en levert ons dus slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. 

Omega 3: van Alfa-linoleenzuur naar EPA en DHA

Er zijn diverse redenen waarom ons lichaam het moeilijk vindt om zelf Alfalinoleenzuur om te zetten in EPA en DHA.

Veroudering, stress, suikervrije voeding, insuline, een tekort aan B6, zink en magnesium, het kunnen allemaal oorzaken zijn die de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verstoren. 

En daar bovenop komt nog eens: hoe hoger het gehalte aan Omega 6 in onze voeding, hoe lager en minder efficiënt de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verloopt. 

Wat is het belang van Omega 3-vetzuren voor ons?

Omega 3-vetzuren helpen je lichaam gezond te houden en hebben met name een belangrijke functie voor je hersenen en je ogen. In het algemeen:

  • ALA wordt door je lichaamscellen gebruikt als energievoorziening. Het is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. 
  • EPA en DHA dragen bij tot normale werking van het hart en ondersteunen de bloeddruk. EPA en DHA hebben een ontstekingsremmend effect. 

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de eventuele gezondheidsvoordelen van Omega 3-vetzuren. De volgende claims zijn toegestaan: 

  • EPA en DHA dragen bij tot de normale functie van het hart (250mg/d)
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen (250mg/d)
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie (250mg/d)

Hart- en vaatziekten

Voldoende Omega 3-vetzuren verkleint het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten. 

In een meta-analyse van 7 onderzoeken, met in totaal 176.441 proefpersonen en 5.480 gevallen van hartfalen, bleek dat de groep die Omega 3-vetzuren innam een significant lager risico op hartfalen liep. Dit moet in een grote gerandomiseerde studie nog worden bevestigd. 

Zo is er een langdurig (3,5 jaar) onderzoek uitgevoerd onder een groep van 11.324 patiënten die korter dan 3 maanden geleden een hartinfarct hebben gehad. De groep die 1 gram Omega 3-vetzuren per dag kreeg, heeft 10% lagere kans op sterfte, een nieuw hartinfarct of een herseninfarct dan de controlegroep die een placebo kreeg. 

Bloeddruk

Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een normale bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat 4 gram per dag EPA en DHA de systolische bloeddruk verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken. 

Cholesterol

Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een te hoog cholesterol. 

Er is bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Zwangerschap en borstvoeding

Voldoende inname van DHA tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding (200 – 300 mg DHA) is belangrijk voor de ontwikkeling van het netvlies en de hersenen van het (ongeboren) kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. 

Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan de voeding voor te vroeg geboren baby’s. 

Gedragsstoornissen, depressie en dementie

Het slikken van Omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van Omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD). 

Uit 3 vergeleken onderzoeken blijkt dat suppletie met Omega 3-vetzuren (EPA) de symptomen van unipolaire en bipolaire depressie verminderen bij volwassenen en kinderen. 

Patiënten met de ziekte van Alzheimer hebben lagere serumwaarden van DHA dan cognitief gezonde mensen. Maar diverse onderzoeken naar het mogelijk vertragen van de achteruitgang door dementie door het slikken van DHA laten geen significante verbetering zien ten opzichte van de controlegroep (placebo). 

Reumatoïde artritis

Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte met chronische ontstekingen van de gewrichten. Dit leidt tot pijn, zwelling, stijfheid en verminderde mobiliteit. Dit wordt in de meeste gevallen behandeld met NSAID’s (Non Steroid Anti Inflammatory Drug), ofwel niet-hormonale ontstekingsremmers.  Omdat Omega 3-vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan je je voorstellen dat er zeer veel onderzoek is gedaan naar het gebruik van Omega 3-vetzuren bij reumatoïde artritis. 

Leeftijdsgebonden macula degeneratie

Macula degeneratie is een belangrijke oorzaak van verlies van gezichtsvermogen bij oudere volwassenen. Ons netvlies bevat een aanzienlijke hoeveelheid DHA in de celmembranen. Het is dus niet gek dat er veel onderzoek wordt uitgevoerd naar de invloed van Omega 3-vetzuren op de gezondheid van ons netvlies en op het eventueel kunnen voorkomen of vertragen van macula degeneratie. 

Diverse onderzoeken laten toch een positieve invloed zien van een hogere DHA inname op het voorkomen van macula degeneratie. Zo is er een interessant onderzoek uitgevoerd waarbij 38.022 vrouwelijke gezondheidsprofessionals met een gemiddelde leeftijd van 54,6 jaar een gedetailleerde vragenlijst hebben ingevuld over voedselinname. In 235 gevallen van leeftijdsgebonden macula degeneratie hadden de vrouwen in het hoogste tertiel van DHA plus EPA-inname via de voeding (mediaan van 330 mg/dag) 38% lagere kans op het ontwikkelen van macula degeneratie gedurende 10 jaar follow-up dan degene in het laagste tertiel (mediaan van 80 mg/dag). 

Dat brengt ons natuurlijk direct bij de volgende vraag: kan suppletie met Omega 3-vetzuren (DHA/EPA) het risico op progressie van macula degeneratie verminderen? Hiervoor heeft geen enkel onderzoek een overtuigende onderbouwing, sterker nog, de meeste onderzoeken vinden geen enkele positieve invloed van suppletie met Omega 3-vetzuren op het verloop van macula degeneratie. 

Voedingsadviezen voor Omega 3-vetzuren

De Gezondheidsraad geeft de volgende adviezen: 

  • ALA: 1% van je calorie inname dient te bestaan uit ALA. Vrouwen consumeren gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag, dus dat is 2 gram ALA per dag. Mannen consumeren gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag, dus dat is 3 gram ALA per dag. 
  • EPA en DHA: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen per dag 200 milligram Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Het geeft geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Op zijn minst interessant dat de minimale hoeveelheid Omega-3 vetzuren 250mg is, om binnen de voorwaarden van de gezondheidsclaims op EPA en DHA te vallen. 
  • Zwangere vrouwen: wordt geadviseerd dagelijks 250-450 mg DHA binnen te krijgen
  • Mensen met hart- en vaatziekten: wordt geadviseerd om 250-450 mg Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. 
  • Mensen met bloedverdunners: dienen altijd een arts te raadplegen wanneer zij meer dan 1 gram EPA en/of DHA per dag gebruiken, omdat de bloedstolling hierdoor minder snel verloopt. 

De aanbevelingen van de Gezondheidsraad wijken erg af van de aanbevelingen van de American Heart Association (AHA). Het AHA heeft recentelijk de volgende adviezen over Omega 3-vetzuren uitgebracht: 

  • Eet 1 tot 2 porties zeevruchten per week om het risico op congestie hartfalen, coronaire hartziekte, ischemische beroerte en plotselinge hartdood te verminderen, vooral wanneer de zeevruchten minder gezond voedsel vervangen. 
  • Voor mensen met een bestaande coronaire hartziekte, zoals een recent myocardinfarct, beveelt de AHA ongeveer 1 g EPA plus DHA per dag aan, bij voorkeur van vette vis; supplementen kunnen echter ook worden overwogen onder leiding van een arts. De AHA raadt omega-3-supplementen niet aan voor mensen die geen hoog risico op hart- en vaatziekten hebben.

Het belang van voldoende Omega-3 vetzuren en een gezonde Omega 3/6 balans

by

Een gezonde Omega 3/6 balans is echt cruciaal voor een goede gezondheid van ons lichaam en ons brein. In ons westerse eetpatroon maken we hier een potje van, dus ik vond het tijd voor een uitgebreid artikel. 

Hoe zit het met onze Omega 3/6 balans?

Ons westerse eetpatroon bevat gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren. Géén 15 tot 20 keer zoveel! 

De zeer verstoorde verhouding Omega 3/6 zorgt voor diverse ontstekingsreacties en gezondheidsproblemen. 

  • Elke cel in je lichaam, en niet alleen in je hersens, heeft essentiële voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Dat geldt ook absoluut voor een gezonde verhouding Omega 3/6-vetzuren. Als er een disbalans is in Omega 3/6-vetzuren -wat niet zo gek is in ons westerse eetpatroon- dan worden de celmembranen niet goed opgebouwd en heeft dat ernstige gevolgen voor de opname van voedingsstoffen en zuurstof in de cel. En die zijn weer nodig voor de aanmaak van energie. Omega-3 zorgt ervoor dat zuurstof in je lichaamscellen binnenkomt. Komt er te weinig zuurstof in je cellen binnen, dan gaan ze anaeroob energie aanmaken. Dat levert nog geen fractie op van aeroob ontstane energie. 
  • Een verkeerde verhouding Omega 3/6-vetzuren zorgt ervoor dat deze vetzuren niet worden omgezet in prostaglandines (ontstekingsremmende stoffen).  Prostaglandines worden in elke cel gemaakt, waar ze een belangrijke rol in diverse celprocessen spelen. Ze hebben invloed op onze bloeddruk, bloedstolling, vruchtbaarheid, ontstekingsgevoeligheid, gevoeligheid voor hormonale ziektes en klachten en op de gezondheid van onze huid. Wanneer je door een verkeerde verhouding Omega 3/6-vetzuren onvoldoende prostaglandines maakt, kan je je dus voorstellen hoeveel impact dat kan hebben op je gezondheid. 
  • Een goede balans Omega 3/6-vetzuren draagt bij aan het voorkomen van chronische ontstekingen. Chronische ziektes gaan bijna altijd vergezeld van diverse ontstekingen. 

 

Rol van Omega-3-vetzuren en Omega-6-vetzuren

Omega-3 Omega-6
  • Controleert / remt ontstekingen
  • Houdt je bloed vloeibaar
  • Controleert celgroei
  • Ondersteunt een gezond hartvaatsysteem
  • Ondersteunt gezonde hersenen
  • Veroorzaakt laaggradige ontstekingen
  • Zorgt voor bloedstolling
  • Stimuleert celgroei
  • Zorgt voor hormonale disbalans

Welke voeding bevat van nature Omega-3 en Omega-6?

Omega-3 Omega-6

Alfalinoleenzuur

  • Perillazaad (-olie)
  • Lijnzaad (-olie)
  • Chiazaad (-olie)
  • Hennepzaad (-olie)
  • Walnoot (-olie)

DHA/EPA

  • Vette vis
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren
  • Groente, zoals avocado, spinazie, boerenkool en tuinkers
  • Visolie en algenolie met DHA/EPA

Linolzuur

  • Kant-en-klare voedingsmiddelen
  • Plantaardige oliën (zoals maïs, zonnebloem, soja)
  • Geharde vetten, alle halvarine, margarines, braadboters
  • Niet biologisch vlees, zuivel en eieren

Je ziet dat het woord ‘biologisch’ het verschil maakt in vlees, zuivel en eieren of deze Omega-3 of Omega-6 bevatten. Dit komt hoofdzakelijk door het voer dat de dieren krijgen (dat veel Omega-6 bevat). Wanneer dieren loslopen en bijvoorbeeld grazen, dan is de verhouding Omega-3/6 veel gezonder. Biologisch gaat dus over veel meer dan alleen of gewassen wel of niet met verkeerde bestrijdingsmiddelen bespoten zijn. 

 

Gezonde Omega-3/6 balans voor je brein

Alle cellen in je lichaam hebben een gezonde verhouding Omega 3/6-vetzuren nodig, maar dat geldt ook echt voor je brein. Wist je dat je brein voor meer dan 60% uit vet bestaat? Een goede balans Omega-3/6 heeft dus zeker in je hersenen veel invloed (en een Omega-3 tekort dus ook!). Ook in je brein kunnen ontstekingen ontstaan en energietekort om goed te functioneren. 

Waar draagt een gezonde Omega-3/6 balans aan bij in je brein: 

  • Voorkomen of verminderen van ontstekingsreacties in je hersenen
  • Voorkomen van beschadiging of afsterven van hersencellen
  • Bijdragen aan de aanmaak van nieuwe hersencellen
  • Verbeteren van de werking van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. 

Dit artikel gaan we de komende maanden voor je aanvullen 🙏

Zeewier, wat is het en wat kan je ermee?

by

Zeewier, al eeuwenlang razend populair in Azië maar ondertussen ook steeds beter verkrijgbaar in Nederland. Sterker nog, in Nederland en landen om ons heen zoals Ierland, Engeland, België, Frankrijk en Spanje wordt steeds meer zeewier geteeld. En dat is niet voor niets, want behalve lekker is zeewier gezond! 

Wat is zeewier?

Deze kennen we ondertussen allemaal wel: de bekende nori vellen waar de populaire sushi mee kan worden gemaakt. Maar weet je dat er duizenden soorten zeewieren zijn? 

Zeewieren worden ook wel macroalgen genoemd: zeeplanten in het water die je met het blote oog kan waarnemen (in tegenstelling tot bijvoorbeeld de microalgen chlorella). Zeewieren kunnen worden onderverdeeld in: 

  • Groenwieren: dit zijn zo’n 1.800 soorten, zoals zeesla, viltwier en darmwier
  • Bruinwieren: dit zijn ook zo’n 1.800 soorten, zoals vingerwier, suikerwier, wakame, blaaswier en zeespaghetti)
  • Roodwieren: dit zijn maar liefst zo’n 6.200 soorten, zoals Iers mos, dulse, nori en knoopwier. 

Zeewieren staan aan de basis van de voedselketen, ze spelen een grote rol in onze zuurstofvoorziening en ook in de opname van CO2. 

Waarom is zeewier voor ons interessant?

Ten eerste is zeewier een uitgesproken smaakmaker in de keuken. Zeewier is lekker als bijgerecht of als smaakmaker aan andere gerechten. Zeewier wordt ook wel umami genoemd, de 5-de smaak (naast de ons bekende smaken als zout, zoet, zuur en bitter). Er zijn chefkoks die zich hebben gespecialiseerd in deze ‘umami’ smaak in hun gerechten, met name in de fusion keuken zie je veel umami voorbij komen. Fusion is een stijl van koken die elementen uit verschillende (eet)culturen en culinaire stijlen combineert, zoals Aziatisch in combinatie met Frans. 

Zeewier is niet alleen een verrassende of spectaculaire smaakmaker, maar het bevat ook nog eens een scala aan voedingsstoffen. Alle zeewieren zijn rijk aan mineralen (zoals calcium, ijzer, kalium en magnesium) en sporenelementen (zoals zink, selenium en jodium). Sommige soorten zijn bovendien een goede bron van belangrijke vitaminen A, B, C en E. Wat betreft macronutriënten is zeewier een uitstekende bron van (plantaardige) eiwitten en ook vezels (afkomstig uit de niet afgebroken delen van het zeewier) bevorderen de darmwerking. 

Op basis van al deze goede kenmerken kan je je vast goed voorstellen dat de mogelijkheden om meer zeewieren op ons menu te krijgen hot topic zijn. 

Toepassingen en voordelen van zeewier

Zeewier gezond en lekker als voeding 

Zeewier zoals nori vellen kennen we van de sushi, maar zeewier is dus ook heerlijk als smaakmaker. Er zijn ook lekkere zeewieren die als zoutvervanger kunnen dienen. Maar er is nog een zeer populaire toepassing van zeewier: als plantaardig bind- en verdikkingsmiddel. Met Iers mos (carrageen) en knoopwier (agar agar) kan je zelf producten binden of verdikken, zoals sauzen, ijs of bijvoorbeeld een plantaardige melk die je graag in een gladde structuur wil hebben. In kant-en-klaar producten zoals pudding en sauzen kom je zeewier ook geregeld in deze functie tegen, je kan ze dan herkennen aan de E-nummers 400 t/m 407. 

Zeewier als voedingssupplement

Zoals vermeld zijn sommige zeewieren zeer rijk aan mineralen of sporenelementen. Steeds vaker worden supplementen als calcium en magnesium gemaakt op basis van natuurlijke zeewieren, en soms al zelfs biologisch gecertificeerd. Jodiumrijk knotswier wordt bijvoorbeeld verwerkt in supplementen voor stofwisseling en vetverbranding en lithothamnium voor calcium supplementen en voor een zuur-base evenwicht in de maag. Dat is een uitstekende ontwikkeling voor liefhebbers van natuurlijke supplementen. 

Zeewier als medicijn

In Nederland (of zelfs in heel Europa) zijn we nog niet zo ver, maar in China is er bijvoorbeeld al een medicijn op basis van een zeewierextract goedgekeurd voor de behandeling van Alzheimer. Kan je je voorstellen wat dat voor onze gezondheidszorg zou kunnen betekenen als er extracten met zulke krachtige eigenschappen gemaakt kan worden? Ik zou zeggen: ‘laat die longitudinale onderzoeken maar komen’, maar op dit moment weten we er echt veel te weinig van om er ook maar iets zinnigs over te zeggen. 

Zeewier als huidverzorging

Jaaaaa, als je me een beetje volgt, weet je dat ik dit super interessant vind! Ik kan er nog niet teveel over verklappen, maar zeewier is ongekend effectief bij bepaalde huidbehandelingen. Hier ga ik je later uitgebreid over informeren. 

Zeewier gezond en lekker om te eten

Als je nog niet zo bekend bent met zeewier en je ziet hoeveel soorten wij verkopen, dan ben je vast nieuwsgierig hoe je deze kan gebruiken in de keuken. En dat snap ik ook wel, zeker nu je weet dat zeewier gezond is! Daarom hier informatie om je op weg te helpen. 

Alle zeewieren die wij verkopen kunnen worden gecombineerd met alle soorten voedsel. Je kan dus nooit iets fout doen, het komt echt op persoonlijke smaak aan. Hoewel je zeewier aan elk gerecht zou kunnen toevoegen, is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zeewier ongeveer 5 gram (gedroogd) per persoon, dat kan zijn in salades, soepen, granen, groenten, peulvruchten enz. Maak bijvoorbeeld een een kruidenboter van boter door wat te variëren met soorten zeewier, mmmmmmm. Maak gerust gebruik van alle verschillende soorten zeewier en experimenteer naar hartelust. Eigenlijk zoals je het ook gewend bent te doen met groente van het land, en met kruiden. 

Zeewieren kan je aan gerechten toevoegen in hele stukken (bijvoorbeeld zeespaghetti), maar ook in kleine stukjes geknipt, als vlokken (bijvoorbeeld dulse vlokken over een visgerecht, zeesla door of over een omelet, Iers mos vlokken in een stoofschotel of nori vlokken over een salade), of gemalen als poeder (zoals agar agar als bindmiddel in sauzen). 

Let op: als je gedroogd zeewier aan water toevoegt, kan het tot wel 10 keer (!) in volume toenemen. Hou hier dus rekening mee en wees niet te scheutig als je de zeewiersoort nog niet zo goed kent. 

Bijgaand een handig overzicht: 

Soort zeewier Toepassing Hoe gebruik je het
Agar Agar Als bindmiddel voor koude gelei, taartvulling, pudding en saus (geschikt als vervanger voor ei) 1 theelepel poeder of vlokken mengen door 500 ml vloeistof
Dulse Als smaakmaker in salades, soepen, sauzen, stamppotten, in kruidenboter, door groentegerechten, bij roerbakken of als garnering bij vis-, vlees- of eigerechten

Rauw: week het 1 minuut

Gekookt of gebakken: voeg tijdens de laatste paar minuten van je bereiding toe en bak/kook even mee. Tip: Dulse kan je ook uitstekend krokant frituren en dan gebruiken. 
Iers Mos / carrageen

Als smaakmaker in salades, maar ook in (hartige) taart, quiche of stoofschotel

Als bindmiddel voor gelei, soepen, sauzen, puree en nagerechten

Rauw: half uurtje laten weken

Bindmiddel: liefst eerst even weken, 20 minuten koken en pureren, daarna gebruiken om te binden
Kombu

Gebruik om water op smaak te brengen voor soep, bouillon, groente, stamppot

Weetje: kombu is de basis voor dashi bouillon (wat weer de basis is voor miso soep))

Gebruik bij peulvruchten en granen, of in stoofschotels

Gebruik als vervanger van spek

Gebruik voor 1 liter bouillon 4 gram gedroogde Kombu, laat dit ongeveer 5-7 minuten koken en verwijder de Kombu (je kan dit later opnieuw gebruiken). Het vocht kan je verder verrijken met shiitakes, steranijs, sojasaus en rijstwijn, heerlijk! 

Populair als vervanger van spek, wanneer geroosterd heeft het de karakteristieke, vleesachtige smaak van bacon, zoet en zilt tegelijk
Kombu Royal / suikerwier

Gebruik om water op smaak te brengen voor soep, bouillon, groente, stamppot

Gebruik bij peulvruchten en granen, of in stoofschotels

Ook heerlijk in wraps of loempia’s

 Gebruik voor 1 liter bouillon 2 gram gedroogde Royal Kombu
Nori

Gebruik als smaakmaker over salades, voor kruidenboter

Verrijk stamppot, soep of groentegerechten

Gebruik in vis-, vlees-, ei- of groentegerechten, (hartige) taarten, quiche of pizza

Strooi gedroogde vlokjes over je gerechten

Of kook of bak lekker mee, in de laatste paar minuten van je bereiding
Wakame

Gebruik door salades of soepen

Gebruik bij aardappelen, groente, peulvruchten

Door ei- of roerbakgerechten

Voor gebruik 10 minuten weken (zwelt flink op) en dan direct gebruiken voor salades of soepen

In alle andere gerechten tijdens de laatste paar minuten van de bereiding meekoken of meebakken
Zeesla

Heerlijk in kruidenboter (bijv met norivlokken) of over salade

Gebruik door stamppotten, soepen, groente, peulvruchten

Gebruik in vis-, vlees-, ei- en roerbakgerechten

Gedroogd strooien over salade of garnering op bereide groente

In bewerkte gerechten tijdens de laatste 2 minuten meekoken of meebakken
Zeespaghetti

Verwerk door salades, granen, pasta’s en gestoomde gerechten

Gebruik in ei- of roerbakgerechten, ook heerlijk in quiche of op een pizza

 30 minuten weken voor gebruik

 

 

Magnesiumtekort: wat kan je zelf doen of neem je een magnesiumsupplement?

by

Magnesium is een macromineraal en elektrolyt dat in alle cellen van je lichaam aanwezig is. Magnesium is een essentieel mineraal, dat betekent dat je magnesium nodig hebt om in leven te blijven. Een magnesiumtekort moet je absoluut voorkomen maar je hoeft ook niet direct naar een magnesiumsupplement te grijpen.

Je lichaam bevat rond de 25 gram magnesium. Het meeste daarvan (60%) zit in je botten en tanden, 20% in je spieren en nog eens 20% in zachte weefsels. In je bloed zit minder dan 1% van het aanwezige magnesium.

99% van het magnesium in je lichaam zit in cellen (intracellulair) of botweefsel en slechts 1% is extracellulair. (bron)

Wat zijn de functies van magnesium in je lichaam?

Magnesium is essentieel omdat het een rol speelt in ruim 300 (!) enzymatische reacties. Denk hierbij aan celgroei, celdeling, energieproductie, eiwitsynthese en celmembraanbescherming. Om maar eens een aantal belangrijke functies te noemen:

  • Zorgt voor ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
  • Is nodig bij de overdracht van zenuwprikkels en het functioneren van je spieren
  • Speelt een essentiële rol in je energiemetabolisme (door bij energiestofwisseling energie vrij te maken uit voeding)
  • Bevordert de gezondheid van hart en bloedvaten (reguleert je hartritme en je bloeddruk)
  • Helpt bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen
  • Reguleert het gehalte aan cholesterol en de bloedsuikerspiegel
  • Verhoogt je weerstand bij spanning en stress
  • Reguleert het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in je lichaam
  • Versterkt je geheugen en verbetert je concentratie
  • Beschermt je lichaam tegen zware metalen en chemische stoffen.
  • Zorgt (samen met calcium) voor goede botopbouw, groei en ontwikkeling

Calcium en magnesium: onlosmakelijk verbonden vriendschap

Magnesium en calcium reguleren samen talloze neurotransmitters en zorgen er zo voor dat er zenuwimpulsen worden overgedragen tussen zenuwcellen. Daarom is magnesium ook belangrijk voor je spieren (van skeletspieren tot hartspier, longspieren, maagspieren en darmspieren).

Calcium is verantwoordelijk voor het samentrekken van je spieren, magnesium is verantwoordelijk voor het ontspannen van je spieren.

Voor een optimaal hartritme, gezonde bloeddruk en hersenfunctionaliteit is magnesium absoluut onmisbaar.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De ADH kennen we niet meer. Voor een dagelijkse inname van magnesium spreken we tegenwoordig over referentie inname (RI). Referentie inname is een maatstaf van de Europese Commissie voor hoeveel je als gezond gemiddeld persoon nodig hebt van een bepaalde voedingsstof. En daar wringt dan ook meteen de schoen: niemand is een gezond gemiddeld persoon. De referentie inname voor magnesium is 350 mg voor een volwassen man en 300 mg voor een volwassen vrouw.

Deze hoeveelheid zou je moeten kunnen halen uit voeding, maar daar moet je dan wel heel goed je best voor doen.

Gemiddeld levert een westers voedingspatroon namelijk maar 200 tot 250 mg magnesium. Dus het vereist een flinke aanpassing om 350 mg of 300 mg magnesium uit je voeding te halen. En… Magnesium wordt niet door je lichaam zelf gemaakt dus je bent ook echt aangewezen op je voeding.

Magnesiumtekort of hypomagnesiëmie

Magnesiumtekort wordt ook wel hypomagnesiëmie genoemd. Hypomagnesiëmie is een veelvoorkomende verstoring van de elektrolytenbalans die toch maar weinig gediagnostiseerd wordt. Wanneer hier in klinische setting onderzoek naar wordt gedaan, vooral bij patiënten die zijn opgenomen op de intensive care, blijkt hypomagnesiëmie verband te houden met een verhoogde mortaliteit en een hoger ziekenhuisverblijf.

Diverse onderzoeken melden dat verlaagde magnesiumspiegels in verband worden gebracht met een breed scala aan chronische ziekten. Magnesium kan een belangrijke therapeutische en preventieve rol spelen bij verschillende aandoeningen zoals diabetes, osteoporose, bronchiale astma, pre-eclampsie, migraine en hart- en vaatziekten. Meer interesse in dit specifieke onderwerp? Lees dan deze review op PubMed, verschenen in de International Journal of Endocrinology in 2018. Deze review is gericht op het uitgebreid verzamelen van het huidige beschikbare, gepubliceerde bewijsmateriaal en de klinische correlaten van magnesiumaandoeningen.

Hoeveel magnesium bevat je lichaam eigenlijk?

Gemiddeld bevat een lichaam ongeveer 25 gram magnesium, waarvan ongeveer 50-60% in de botten is opgeslagen en 25-30% in de spieren is opgeslagen. De rest van het magnesium in je lichaam zit in je lichaamssappen. Ongeveer 1% zit in je bloed. Een tekort aan magnesium opmerken via een eenvoudige bloedananalyse is daarom ook lastig.

Welke doelgroepen hebben een hogere behoefte aan magnesium?

Van actieve mensen, sporters, studenten en ouderen is bekend dat er een verhoogde behoefte kan zijn aan magnesium. Tijdens een intensieve inspanning ligt de magnesiumbehoefte hoger. Bij stress verbruik je meer magnesium. Als we ouder worden, lukt het ons lichaam iets minder goed om magnesium makkelijk uit voeding te halen. Wanneer je veel geraffineerde voeding eet of witte brood-, rijst- en pastasoorten, dan krijg je ook veel minder magnesium binnen dan als je voor de volwaardige natuurproducten kiest (zoals bruin brood en zilvervliesrijst). En nog een tip voor de coffee-lovers: overmatig gebruik van cafeïne versnelt het uitplassen van magnesium. Drink je veel koffie, dan kan 1 kopje minder best 😉

Symptomen van magnesiumtekort

Het is ongelooflijk lastig om een magnesiumtekort snel te herkennen op basis van symptomen. Omdat magnesium in zoveel verschillende lichaamsprocessen een rol speelt, kan een magnesiumtekort leiden tot veel uiteenlopende klachten. Een aantal bekende klachten geef ik hieronder:

  • Spierklachten: magnesium zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen ontspannen. Het resultaat van te weinig magnesium zijn stijve spieren en spierkrampen, waarvan dat laatste ook ’s nachts optreedt.
  • Stress en verminderde weerstand: een tekort maakt je lichaam gevoeliger voor stress. Maar: hoe meer stress, hoe meer magnesium je lichaam gebruikt, waardoor je steeds minder magnesium in je lichaam beschikbaar hebt. Stress leidt dus eigenlijk tot een vicieuze cirkel van magnesiumtekort.
  • Verminderde energie: magnesium maakt energie vrij uit voeding en bij een tekort wordt er dus minder energie vrijgemaakt uit voeding.
  • Overige bekende klachten zijn onrust en nervositeit, hoofdpijn of migraine, restjes legs, ooglidtrillingen en tics, futloosheid of vermoeidheid, depressies, angsten en fobieën, prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn, overgevoeligheid voor geluid en fel licht en concentratieproblemen en niet op woorden kunnen komen.

Wie lopen er een risico op een tekort aan magnesium?

De meerderheid van de bevolking in de westerse landen consumeert minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium, wat wordt veroorzaakt door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, gedemineraliseerd water (door het filteren van water of drinken van flessenwater) en landbouwpraktijken waarbij bodems met een tekort aan magnesium worden gebruikt voor het verbouwen van voedsel.

Bekendere oorzaken voor een magnesiumtekort:

  • Voeding bevat steeds minder magnesium (door o.a. kunstmest en bestrijdingsmiddelen, maar ook door bewerking van voeding)
  • Stress (geestelijk en fysiek) leidt tot een verhoogde uitscheiding van magnesium
  • Medicijngebruik (variërend van de anticonceptiepil tot maagzuurremmers of de plaspil)
  • Hoge koffie- en/of alcoholconsumptie en hoge frisdrankconsumptie (dat laatste vanwege de aanwezige fosfaten)
  • Roken
  • Slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld door verkleefde darmen of als gevolg van de ziekte van Crohn)
  • Langdurige diarree
  • Hoge inname van suiker
  • Na een operatie
  • Voor vrouwen: bij borstvoeding en zwangerschap

Zoals je ziet, ligt een deel van de mogelijke oorzaken voor een magnesiumtekort binnen je eigen invloedssfeer maar ook een deel daarbuiten.

Magnesiumrijke voeding: voorkom zelf een magnesiumtekort

Gelukkig kan je zelf best iets doen bij een magnesiumtekort. Het belangrijkste is dat je voeding tot je neemt waarin van nature veel magnesium voorkomt. Dit is bijvoorbeeld:

  • uit de zee: zeewier kelp, schelpdieren, makreel, krab
  • groente: de donkerste groene bladgroente en avocado
  • fruit: bananen, ananas, pruimen en frambozen
  • peulvruchten, noten en zaden: bonen, erwten, amandelen, pecan noten, cashew noten, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • sojaproducten
  • superfoods: rauwe cacao, spirulina, chlorella, hennepzaad, kokos

Wanneer gebruik je een magnesiumsupplement

Met een bloedanalyse kan je huisarts vrij eenvoudig vaststellen of je ook echt een magnesiumtekort hebt. Er is enige voorspelbare onnauwkeurigheid aan zo’n test omdat slechts 1% van het in je lichaam aanwezige magnesium in je bloed zit, maar het geeft je wel direct een indicatie.

Als je een heel laag niveau magnesium hebt, of als je niet voldoende magnesium uit je voeding haalt (zelfs niet na aanpassingen) dan kan een magnesiumsupplement interessant zijn.

Met een magnesiumsupplement kan je je tekort aan magnesium snel en effectief aanvullen. Magnesium supplementen zijn extra interessant als je veel transpireert, bijvoorbeeld door intensief saunabezoek of intensief sporten.

Een goed magnesiumsupplement, welke moet je kiezen?

Er zijn erg veel magnesium tabletten op de markt, maar goedkoop is vaak duurkoop. Mijdt magnesiumpillen gebaseerd op magnesiumoxide en magnesiumhydroxide. Dit zijn goedkope varianten met een laxerende werking waardoor de kans op een tekort aan magnesium (maar ook aan andere mineralen) direct op de loer ligt.

Binnen ons assortiment bieden wij een grote verscheidenheid van verschillende merken magnesium supplementen. De producten die wij aan bieden zijn zuiver en van hoge kwaliteit.

Natuurlijk magnesium of synthetisch magnesium

Er is een hardnekkig misverstand dat natuurlijke magnesium beter biologisch beschikbaar of opneembaar is dan gesynthetiseerde varianten. Dit is echt nog nooit bevestigd door onderzoek.

Wel is het zo dat er veel mensen zijn die in het algemeen het liefst zo natuurlijk mogelijk eten (volwaardige voeding) en ook graag zo natuurlijk mogelijke suppletie gebruiken. Maar het betreft dus vooral een persoonlijke keuze om synthetische of natuurlijke suppletie te gebruiken.

Wat wél is onderzocht, is de opneembaarheid van organisch gebonden magnesium versus anorganisch gebonden magnesium. Waar gaat dit over?

In een magnesium supplement kan het mineraal gebonden zijn aan een organische of een anorganische stof. Een organische stof is in de natuur gemaakt door een organisme (waar het woord organisch naar verwijst). Een anorganische stof wordt niet door levende organismen in de natuur gemaakt.

Er zijn veel magnesium supplementen verkrijgbaar met anorganische verbindingen. Deze zijn veel goedkoper en bovendien gemakkelijk te produceren. Bekende voorbeelden van anorganische magnesium supplementen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat. Er wordt weleens beweerd dat anorganisch gebonden magnesium niet opneembaar is. Dat ligt echt wel wat genuanceerder. Anorganische magnesiumzouten zijn minder makkelijk oplosbaar en hebben een zeer zure omgeving nodig om de magnesiumverbinding te verbreken. Bij Puur & Fit vind je géén magnesiumsupplementen die enkel anorganisch gebonden zijn.

In diverse onderzoeken is aangetoond dat organisch gebonden magnesium makkelijker wordt opgenomen in de darmen en effectiever is in het lichaam. Dat komt voor een groot deel omdat ze minder zuur nodig hebben om op te lossen, wat ze ook meteen geschikter maakt voor oudere mensen, die over het algemeen minder maagzuur produceren of voor mensen die maagzuurremmers gebruiken. Bekende organisch gebonden magnesium supplementen zijn bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat.

Kiezen voor magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een samenstelling van magnesium met citraat (citroenzuurzout). Dit is een organisch gebonden magnesium dat je lichaam goed kan opnemen. Magnesiumcitraat kan ook goed worden opgenomen door weefsels en spieren en is daarom bij uitstek ideaal voor sporters en mensen met een actieve leefstijl.

Magnesiumcitraat ondersteunt een gezonde werking van de spieren, ondersteunt het energieniveau en draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.

Magnesiumcitraat 525mg van Puur&Fit Magnesiumbisglycinaat 550mg van Puur&Fit

Kiezen voor magnesiumbisglycinaat

Ook magnesiumbisglycinaat is een organisch gebonden magnesium. Het mineraal is gebonden aan twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine. Door deze binding kan het mineraal de bloed-hersenbarrière makkelijker passeren.

Magnesiumbisglycinaat is van belang voor ons zenuwstelsel en draagt bij aan geestelijke veerkracht en een heldere geest. Het kan ook extra van betekenis zijn voor mensen die last hebben van prikkels of concentratieproblemen.

Kiezen voor een natuurlijk magnesiumsupplement

Gebruik jij graag natuurlijke producten, dan kan je kiezen voor een natuurlijk magnesium. Vroeger tastte je voor een natuurlijk magnesium supplement flink dieper in je buidel. Maar gelukkig hoeft dat niet meer, want we hebben bij Puur & Fit nu een eigen 100% natuurlijk magnesium supplement. En het is nog biologisch gecertificeerd ook!

Het bio magnesium van Puur & Fit:

  • Per capsule 125 mg elementair magnesium
  • In natuurlijke matrix van zeemagnesium (bio gecertificeerd zeesla extract gecombineerd met een natuurlijk zeemineralen complex uit zeewaterconcentraat)
  • Gecertificeerd biologisch
  • 100% natuurlijk
  • € 23,95 voor 90 capsules en je koopt ze hier.

Vragen? Stel ze hieronder gerust!

Tips bij osteoporose

by

Osteoporose betekent letterlijk poreus bot. In de praktijk wordt het ook wel botontkalking genoemd. Osteoporose is een aandoening waarbij de dichtheid en de kwaliteit van het bot afneemt. Hoe poreuzer de botstructuur hoe fragieler en hoe groter de kans op een botbreuk.

Wat is osteoporose

osteoporoseJe lichaam maakt je hele leven lang nieuw bot aan (door osteoblasten) en breekt tegelijkertijd doorlopend bot af (door osteoclasten).

Hoe ouder je wordt, hoe minder hard de osteoblasten werken en hoe minder bot je aanmaakt. Je bot wordt daarentegen wel steeds sneller afgebroken, dit is een normaal onderdeel van het verouderingsproces. Wanneer je maar lang genoeg minder bot aanmaakt dan afbreekt, leidt dit uiteindelijk tot botverlies en een vermindering van botdichtheid. Je botdichtheid vermindert ook doordat je botten over je leven heen belangrijke mineralen verliezen.

Wat zeer vervelend is aan osteoporose, is dat je ongemerkt achteruitgaat. En vaak wordt osteoporose pas ontdekt als de eerste botbreuk zich aandient. En daarna kan het hard gaan, want doordat je botdichtheid is verlaagd, is het risico op botbreuken flink toegenomen. Heupen, wervels, pols, bovenarm en bekken blijken in de praktijk gevoelig voor botbreuken. Hoewel osteoporose een verouderingsziekte is, kunnen ook jongere mensen osteoporose krijgen.

Wist je dat naar schatting meer dan een miljoen (!) mensen in Nederland osteoporose hebben? Een ongelooflijke hoeveelheid toch?!!

Oorzaken van osteoporose

Rond je dertigste levensjaar is je botdichtheid maximaal, vanaf je veertigste levensjaar neemt je botmassa af doordat je meer bot afbreekt dan opbouwt. Osteoporose is overduidelijk een leeftijdsgebonden ziekte of aandoening, maar kan door diverse oorzaken worden getriggerd:

  • Invloed van hormonen: Rond de overgang neemt de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen en de hoeveelheid testosteron en oestrogeen bij mannen in rap tempo af. Hierdoor treedt er botverlies op bij vrouwen vanaf het vijftigste levensjaar en bij mannen doorgaans vanaf het zeventigste levensjaar. Heb je je wel eens gerealiseerd hoeveel botmassa vrouwen verliezen vanaf hun vijftigste: tijdens de menopauze 3 tot 4% van de botmassa per jaar en na de menopauze 1% per jaar.
  • Minder lichaamsbeweging (of zelfs helemaal gestopt met sporten).
  • Tekort aan belangrijke mineralen en vitamines zoals calcium, magnesium en Vitamine D en K
  • Roken en (teveel) alcohol
  • Gebruik van geneesmiddelen zoals corticosteroïden (ontstekingsremmers) en schildklierhormoon, antibiotica, maagzuurbinders, anticonceptie e.a.
  • Afname van productie van IGH-1 (insuline-like growth factor)
  • Langdurige darmstoornissen
  • Schildklierklachten
  • Stress

Val jij in de risicogroep?

Als je aan een of meer van de volgende kenmerken voldoet, val je in de risicogroep:

  • als je osteoporose in je familie hebt (osteoporose wordt deels door erfelijke factoren bepaald),
  • als je nauwelijks tot geen calcium binnenkrijgt,
  • als je niet tot weinig beweegt
  • als je weinig aan de zon wordt blootgesteld
  • als je mager bent (vanwege de lagere vitamine D opslag in het vet onder je huid)
  • als je vrouw bent na de menopauze
  • als je langdurig zware ontstekingsremmers zoals prednison hebt gebruikt

Tot welke klachten leidt osteoporose?

Om te beginnen leidt het tot een groter aantal botbreuken, die al een gevolg kunnen zijn van een klein ongelukje. Daarnaast hebben mensen met osteoporose vaker last van rugklachten. Je ruggenwervels bestaan voor een groot deel uit het sponsachtige bot, en osteoporose kan ertoe leiden dat de ruggenwervels inzakken. Dit is niet alleen enorm pijnlijk, maar door het krom staan kunnen ook andere organen in het gedrang komen. Osteoporose is dus ook vaak de reden waarom we krimpen als we ouder worden.

Goed nieuws: eten tegen osteoporose!

Er zijn voedingsmiddelen met een negatieve invloed op (de kans op) osteoporose en voedingsmiddelen die juist heel goed helpen om (de kans op) osteoporose te verkleinen.

Voedingsmiddelen die bijdragen tot (de kans op) poreuze botten

  • Teveel (dierlijke) eiwitten. Onvoldoende eiwitinname is slecht voor je botten want ongeveer de helft van je botvolume wordt gevormd uit eiwitten. Ook voor het behoud van je spiermassa (zoals je hierboven las onder andere heel belangrijk om osteoporose tegen te gaan) is eiwit belangrijk. Maar daarentegen leidt consumptie van veel dierlijke eiwitten tot een hogere uitscheiding van calcium, wat osteoporose weer in de hand werkt. Een alternatief voor dierlijke eiwitten is natuurlijk plantaardige eiwitten.
  • Teveel fytinezuurhoudende granen (zoals brood, pasta en crackers).
  • Suikers (zoals in frisdrank, snoep, koek). Om suiker te verbranden, zijn er essentiële vitamines en mineralen nodig die niet meer kunnen worden gebruikt voor je botten. Als de benodigde vitamines en mineralen niet in je voeding aanwezig zijn, kunnen deze zelfs aan je botten onttrokken worden om suiker te verbranden.
  • Teveel alcohol en cafeïne (zoals koffie, (zwarte) thee, cacao, cola en energiedrank), want cafeïne zorgt voor een hogere uitscheiding van calcium en magnesium. Cola noem ik nog specifiek, want cola bevat ook fosfor, suiker,zout en oxaalzuur, allemaal werken ze negatief op je botten.
  • Teveel fosfaatrijke voeding (zoals frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en sauzen, vleeswaren, smeerkaas, melkpoeder etc.). Fosfor bindt calcium nog voordat het wordt opgenomen door je lichaam.
  • Teveel zout (verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via je nieren).
  • Te weinig water.

Voedingsstoffen die sterke botten ondersteunen

  • Calcium. Tot je 35ste jaar bouw je botmassa op. Als je dan veel calcium hebt ingenomen, begin je het afbraakproces zo sterk als mogelijk. Goede, natuurlijke calcium bronnen zijn groene groente, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden. Calcium is een van de belangrijkste bouwstoffen voor je botten. Calcium zit in heel veel voeding dus dat is niet direct een probleem. De opname van calcium daarentegen is veel moeilijker. De belangrijkste hulpstoffen die bijdragen aan de opname van calcium zijn Vitamine D3, Vitamine K2 en Magnesium.
  • Magnesium. Magnesiumrijke voeding zijn groene bladgroente, broccoli, tuinbonen, amandelen en cashewnoten. Voor de suppletie van magnesium wordt steeds meer transdermale therapie toegepast: magnesiumopname via de huid. Magnesium is essentieel voor de stofwisseling van calcium en vitamine D: zonder magnesium geen goede calcium- of vitamine D opname. Je zou tweemaal zoveel magnesium als calcium moeten binnenkrijgen.
  • Vitamine D. Het gaat niet alleen om een goede inname van calcium maar ook om een goede opname. Vitamine D verhoogt de calciumabsorptie via de darmen. Vitamine D3 wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht (waar wij in Nederland te weinig uren van hebben door het gehele jaar). Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn levertraan, roomboter, eierdooier, vette vis, maar niet voldoende om daadwerkelijk tekorten te kunnen compenseren. Boven de 40 jaar wordt daarom vaak een D3 supplement geadviseerd.
  • Vitamine K2, dit verbetert de opname en distributie van calcium in je hele lichaam. Vitamine K2 komt van nature veel voor in donkergroene groente (broccoli of spinazie) en gefermenteerde producten zoals natto, miso, zuurkool, harde kazen of yoghurt.
  • Borium, gedroogde pruimen (superrijk aan borium) kunnen niet alleen botverlies voorkomen, maar ook omkeren. Een paar gedroogde pruimen per dag heeft al positieve effecten op je botdichtheid.
  • Silicium, silicium zorgt voor sterkere botten en helpt osteoblasten te maken. Natuurlijke bronnen van silicium zijn haver, gerst, gierst, champignon en fruitschillen.

Zorg voor de juiste aminozuren voor botten

Aminozuren zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van je spieren maar ook voor gezonde botten en bindweefsel.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn extra belangrijk: lysine (vis, avocado, peulvruchten), proline (noten, haring), glycine (kip, noten, vis) en cysteïne (vis, noten, ei, vlees, ui, knoflook) zijn essentieel voor bindweefselaanmaak.

Arginine is een voorloper van het groeihormoon en ornithine is weer een voorloper van arginine, glutamine en proline. Arginine is belangrijk voor botopbouw omdat het onder andere de opbouw van collageen stimuleert. Collageen is een onmisbaar bestanddeel van diverse bindweefsels (waaronder kraakbeen) en botten. Ook bevordert arginine de groei van botcellen waaruit de werkelijke botmassa wordt gevormd.

Krijg je weinig aminozuren binnen, overweeg dan eens een collageen supplement. Lees verder bij collageen hydrolysaat.

Goed nieuws: sporten voor sterke botten!

Doe aan sporten zoals krachttraining voor gezonde botten

Zet je botten onder druk. Doe aan krachttraining of hardlopen, of andere sporten met voldoende weerstand op je botten zodat je botaanmaak stimuleert.

Bij verschillende lichamelijke klachten wordt door een arts vaak rust geadviseerd, maar gek genoeg is bij osteoporose het tegenovergestelde het geval: botgroei ontstaat door druk (het bot groeit als het ware tegen de verdrukking in). Bij gebrek aan belasting is er ook een gebrek aan druk en neemt de botgroei af of krimpt het juist.

Wat zijn Co-enzym Q10 en Ubiquinol?

by

Co-enzym Q10 is een  bioactieve, lichaamseigen stof: het wordt van nature in je lichaam gemaakt en komt in elke cel voor. Co-enzym Q is een groep van in vet oplosbare stoffen, waarvan de belangrijkste in ons lichaam co-enzym Q10 is. Dit enzym wordt ook wel ubichinon (“overal aanwezig”) genoemd. 

Voor het uitvoeren van diverse belangrijke lichaamsprocessen heeft een gezonde volwassene in totaal ongeveer 0,5 tot 1,5 gram co-enzym Q10 in zijn lichaam. Dat klinkt wellicht als niet veel, maar lees even verder wat dit in je lichaam doet!

Q10 bij de energieproductie in cellen

Dit enzym speelt een onmisbare rol in de energiestofwisseling en dus ook energieproductie van je cellen. Zonder Q10 is energievorming in een cel niet mogelijk en sterft een cel. In je organen, waar continu energie aanwezig moet zijn, zijn de concentraties van Q10 het hoogst, denk bijvoorbeeld aan je hart , je nieren, je alvleesklier of je lever. Ook je spiercellen hebben veel energie nodig, dus deze bevatten ook veel co-enzym Q10. De hogere aanwezigheid van co-enzym Q10 in onze organen en spiercellen geldt overigens niet alleen voor het menselijk lichaam, maar ook voor de dieren. 

Co-enzym Q10 zit in de mitochondriën van de cel, waar het onmisbaar is tijdens de oxidatieve fosforylering. Dat klinkt weer heel moeilijk maar het is een onderdeel van de stofwisseling waarin energie uit voedingsstoffen via een reeks redoxreacties wordt omgezet en opgeslagen in adenosinetrifosfaat, vaak afgekort tot ATP. ATP is de belangrijkste energieleverancier van ons lichaam. Oxidatief betekent dat in dit proces zuurstof nodig is. 

Q10 als antioxidant

Ubiquinon is de geoxideerde vorm en Ubiquinol is de gereduceerde (elektronenrijke), actieve vorm van co-enzym Q10. Overigens heeft co-enzym nog een derde redoxtoestand, ubisemichinon. Co-enzym Q10 is bekend als antioxidant dat goed in staat is vrije radicalen weg te vangen. Deze eigenschap heeft Q10 te danken aan zijn variabele redoxtoestand. Als antioxidant is Q10 in staat om andere antioxidanten zoals vitamine C en E te hergebruiken. 

Wat de werking als antioxidant betreft, kan dit enzym een rol spelen bij anti-aging en vrije radicalen in je lichaam beperken maar ook helpen DNA-schade te beperken. Vrije radicalen worden in sterke mate gevormd bij stress, (chronische) ziekten, veroudering, sporten en in de aanwezigheid van giststoffen. Hoe groter je belasting met vrije radicalen hoe sneller je verouderingsproces. Het is waarschijnlijk mede om deze reden een populair ingrediënt in anti-aging huidverzorgingsformules, maar ook bij andere ouderdomskwalen. 

Natuurlijke bronnen van co-enzym Q10

In een goed functionerend lichaam wordt er voldoende co-enzym Q10 aangemaakt (uit het aminozuur tyrosine). Een gezond mens is dan ook voor de benodigde co-enzym Q10 niet aangewezen op voeding. Bepaalde situaties zoals stress, roken, alcohol, overgewicht, medicijngebruik maar ook ziektes kunnen leiden tot een verminderde co-enzym Q10 aanmaak door het eigen lichaam. Ook leeftijd speelt een rol: hoe ouder we worden, hoe minder goed je lichaam zelf in staat is om co-enzym Q10 aan te maken. Hier komt nog bovenop dat ouder worden (veroudering) gepaard gaat met toename van oxidatieve stress en de achteruitgang van de mitochondriale functie. 

Als de aanmaak van Q10 onvoldoende is en de cellulaire energieproductie daalt, is dat het eerst te merken in het functioneren van organen en weefsels die veel energie verbruiken (zoals hart, lever, nieren, alvleesklier, maar ook spieren en zenuwstelsel). 

Heb je een ongezonder leefstijl of ben je 40-plusser, dan kan het helpen om wat vaker items op je menu te zetten die rijk zijn aan Q10. Dat is overigens helemaal niet moeilijk, kijk maar! 

Co-enzym Q10 komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Sommige voedingsmiddelen zijn rijker aan co-enzym Q10, het zal je niet verbazen dat bijvoorbeeld orgaanvlees hieronder valt. En als je de bronnen goed bekijkt, dan kan je je ook voorstellen dat de plasma-niveaus co-enzym Q10 bij vegetariërs en veganisten lager kan zijn dan bij alleseters (bron).

Rijke bronnen van Q10 zijn: 

  • Vlees, waaronder met name:
    • Orgaanvlees zoals hart, lever of niertjes (rijk aan Q10 omdat ze veel energie gebruiken)
    • Rood vlees (rijk aan Q10 omdat spiercellen veel energie gebruiken)
  • Vis, waaronder met name haring, tonijn, sardines en ansjovis
  • Zuivel, waaronder met name boter (rauwe) melk en eieren
  • Pinda’s en noten, waaronder met name pistache noten, walnoten en hazelnoten
  • Peulvruchten, waaronder met name sojabonen
  • Vetten, waaronder met name sojaolie, olijfolie en avocado
  • Donkergroene groente waaronder met name broccoli en spinazie

Let er hierbij op dat de hoeveelheid gereduceerde Q10 (ubiquinol) via voeding beperkt is wanneer je de voeding bereidt. Bij voedselbereiding kan ubiquinol makkelijk oxideren tot ubiquinon. 

Opname en biologische beschikbaarheid van co-enzym Q10

Co-enzym Q10 is in vet oplosbaar. Absorptie van dit enzym (of dit nu uit voeding of uit een supplement is) wordt geholpen indien er vet aanwezig is, bijvoorbeeld een maaltijd die vet bevat. Voor supplementen geldt dus ook hetzelfde: een los poeder heeft een lagere absorptie dan een in olie opgelost supplement (in de zogenoemde softgels). 

Beste Q10 supplementen

Op de markt zijn er grofweg 2 soorten Q10 supplementen te onderscheiden: 

  1. met ubiquinon, de geoxideerde vorm van co-enzym Q10
  2. met ubiquinol, de gereduceerde (elektronrijke), actieve vorm van co-enzym Q10

Doorgaans wordt ubiquinon in supplementen gebruikt. Dit moet eerst nog via een complex proces in je lichaam worden omgezet in ubiquinol. Beter is het daarom om voor een supplement met ubiquinol, de gereduceerde antioxidatieve vorm te kiezen. 

Wil je een goed Q10 supplement dat bestaat uit ubiquinol? Kies dan voor: 

  • Royal Green Ubiquinol, 60 capsules met 50mg ubiquinol voor € 36,95, niet geschikt voor vegetariërs en veganisten
  • Vitals Ubiquinol 100mg, 60 capsules met 100mg ubiquinol voor € 48,95, geschikt voor vegetariërs, niet geschikt voor veganisten

Wat zijn gezonde vetten? Een overzicht

by

Vet heeft lange tijd in het verdomhoekje gezeten. En dat is ontzettend zonde, want hiermee scheren we alle soorten vet over 1 kam. En… ik zal je vast verklappen: er zijn écht heel gezonde vetten! 

Om je wat wegwijs te maken (en om andere artikelen op dit platform beter te kunnen begrijpen), krijg je in dit artikel een overzicht van gezonde vetten. 

Welke soorten vetten zijn er? 

Je hebt er vast al eens van gehoord, maar hier komen de bekende categorieën waarbinnen vetten kunnen worden ondergebracht: 

  1. Transvetten
  2. Verzadigde vetzuren
  3. Onverzadigde vetzuren 
    1. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
    2. Meervoudig onverzadigde vetzuren

Elke vetsoort heeft zijn eigen eigenschappen. Zo hebben vetten bijvoorbeeld verschillende smelttemperaturen, kunnen sommige soorten hoog verhit worden en andere beter niet, en zijn er vetsoorten die sneller oxideren dan andere. 

Transvetten

Transvetten zijn de vetten die van nature voorkomen in vlees. Ook zijn ze aanwezig in melk, maar dan alleen in de melk van herkauwers (koeien, schapen en geiten). 

Transvetten zijn oververtegenwoordigd in kant-en-klare voeding. Denk hierbij aan diepvriespizza’s, kant-en-klaar-maaltijden, soepen en sauzen, zoetigheid als koek en cake, en hartige snacks zoals zoutjes, saucijzenbroodjes en frituursnacks. Als je in verhouding teveel transvetten opneemt, dan kunnen zij een rol spelen in de verstoring van de omzetting van alfalinolenzuur naar DHA en EPA. Je kan dan nog zo hard bezig zijn met het creëren van een gezondere verhouding Omega-3/6, maar als je teveel transvetten gebruikt, zit je grootste winst in het verminderen daarvan. 

Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren komen van nature voor in vlees. Ook komen ze voor als natuurlijk dierlijk vet in afgeleide producten van dieren, zoals (room)boter en ghee en in zuivel zoals melkproducten, kwark en kaas. 

Verzadigde vetten komen ook voor in plantaardige vetten, waarbij kokosolie bovenaan staat. 

Verzadigde vetzuren zijn het meest stabiel wanneer je ze verhit. Ook als je op hoge temperaturen bakt of zelfs als je frituurt. Ze oxideren niet zo snel als andere vetzuren op hoge temperatuur doen. Ga je dus vet enorm verhitten, dan is kokosolie zeker geen slecht idee. 

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Omega 9 is het meest bekend als enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Olijfolie staat erom bekend, maar je vindt het ook veel in avocado’s en in sommige noten (zoals amandelen, macadamia noten en hazelnoten), maar ook weer in producten die hiervan afkomstig zijn, zoals de olie. 

Deze vetzuren kunnen veel minder goed tegen verhitting dan verzadigde vetzuren, maar nog altijd beter dan de meervoudig onverzadigde vetzuren. Bak in enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals olijfolie liever niet te hoge temperatuur. En tot slot: door verhitting verlies je altijd wel iets aan de voedingsstoffen die van nature in olie als olijfolie zitten, wat zonde is. Het is ook niet voor niets dat de Italianen het bekende scheutje olijfolie pas op een pasta of pizza doen nadat deze van het vuur of uit de oven is gehaald! 

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Deze categorie vetzuren kent ook weer 2 subcategorieën: 

  • Alfalinoleenzuur, ofwel Omega-3-vetzuren
  • Linolzuur, ofwel Omega-6-vetzuren

Omega-3 komt van nature voor in vlees, eieren en zuivel, maar dan vooral wanneer de dieren vrij hebben kunnen buiten lopen en hebben gegraasd. Omega-3 komt ook veel voor in (vette) vissoorten (en is het belangrijkste voedingsstofje van visoliecapsules). Plantaardig vind je Omega-3 in enkele soorten zaden en de olie van deze zaden, waarbij perillazaad, lijnzaad, chipzaad en walnoot de lijst aanvoeren. 

Omega-6 komt van nature voor in vlees, eieren en zuivel, maar dan vooral wanneer de dieren niet vrij hebben kunnen buiten lopen en niet hebben gegraasd. Door de gebruikte voeding in de bio-industrie zit hier vooral veel Omega-6 in. Ook in kant-en-klare producten zit vaak veel Omega-6. En vergis je niet in de halvarine en boter om in te bakken: er staan vaak claims op over Omega-3, maar het gehalte aan Omega-6 steekt daar vaak nog veel te ver bovenuit. Wat betreft plantaardige vetten komt Omega-6 vooral voor in zonnebloemolie, maïsolie en soja-olie. 

Meervoudig onverzadigde vetten zijn enorm gevoelig voor verhitting, dus gebruik deze absoluut niet om in te bakken of frituren. De enige zonnebloemolie die hier wel tegen bestand is, is de High Oleic zonnebloemolie. Die vindt je vermoedelijk enkel in natuurvoedingswinkels in donker glas. 

Wat zijn nu de gezonde vetten?

Je ziet na het lezen van bovenstaande dat het niet zwart-wit is. Als ik het probeer samen te vatten, kan je in elk geval de volgende vuistregels aanhouden: 

  1. Mijd transvetten, dit zijn absoluut géén gezonde vetten
  2. Gebruik niet teveel verzadigd vet, maar dit is wel een goede keuze om te frituren
  3. Gebruik gerust onverzadigde vetzuren, maar zorg ervoor dat de verhouding omega-6 en omega-3 goed is. Wil je hier meer over lezen? Klik dan hier door naar informatie over een gezonde omega 3/6 balans. 

Hoeveel eiwit als onderdeel van een gezonde leefstijl?

by

Eiwit, je kan niet zonder. Maar hoeveel eiwit heb je nu echt nodig? Wat gebeurt er als je teveel eiwit inneemt? Of te weinig? Kan je wel genoeg eiwit uit voeding halen? Hoeveel eiwit zit er eigenlijk in voeding? En wanneer is een eiwit shake of eiwit supplement interessant?

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren en die heb je nodig voor de opbouw, het herstel en de vervanging van je cellen. Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van je lichaamsweefsels, zoals spieren, pezen, organen, je huid en andere weefsels. Ze zorgen voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters. Ook zijn eiwitten (naast de andere twee macronutriënten vetten en koolhydraten) een heel belangrijke energiebron. Eiwitten spelen ook een rol in het sterk en gezond houden van je immuunsysteem.

Aminozuren

Eiwitten bestaan eigenlijk uit lange ketens van aminozuren. Als je eiwitten via voeding binnenkrijgt, breekt je lichaam de eiwitten direct af tot aminozuren. De aminozuren zijn de bouwstenen die nodig zijn voor de bouw van je lichaamscellen.

Er zijn 22 aminozuren. 14 van deze aminozuren kan je lichaam zelf maken, die worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er 8 aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, deze worden de essentiële aminozuren genoemd. De essentiële aminozuren moet je dus binnenkrijgen via voeding. De essentiële aminozuren zijn:

  • Fenylalanine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Soms kom je een iets afwijkende telling tegen. Sommige aminozuren, zoals arginine en histidine worden ook nog wel eens semi-essentiële aminozuren genoemd.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Hiervoor geldt een standaard advies als minimum inname: een volwassene heeft dagelijks 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dan bestaat nog geen 10 tot 15% van je voeding uit eiwit. Dat zorgt ervoor dat je geen tekorten krijgt, maar voor een goede gezondheid zou je meer moeten innemen. Voor mensen met een actieve leefstijl, sporters of mensen die herstellen van ziekte, wordt aanbevolen om meer dan 20% van je voeding uit eiwit te laten bestaan. Voor krachtsporters ligt dat zelfs op 30%.

Wat je echt nodig hebt, hangt af van je lichamelijke gesteldheid en leefstijl. Voor veel mensen is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht niet voldoende:

  • Kinderen
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Ouderen
  • Sporters (kracht- en duursporters)
  • Zieken of mensen die herstellen van ziektes
  • Mensen die af willen vallen

Spieropbouw met eiwitten

Tijdens sport beschadigen er cellen in je spieren. Voor een toename van spiermassa moeten deze cellen worden hersteld en nieuwe cellen worden aangemaakt. Hiervoor heeft je lichaam genoeg eiwitten nodig. Als je niet genoeg eiwit binnenkrijgt via voeding dan zal je lichaam de eiwitten uit je spieren gebruiken om om te zetten. Hierdoor kan er spierafbraak en krachtverlies optreden. Als je intensief sport en te weinig eiwitten inneemt, gaat je herstel na een training veel trager, neemt je spiermassa (en je spierkracht) af en gaan je prestaties achteruit in plaats van vooruit.

Voor recreatiesporters is 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende, een duursporter heeft minimaal 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig en krachtsporters hebben om spieren in massa te laten toenemen, rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Klik op de link als je meer informatie wil over hoeveel eiwit je nodig hebt als je intensief sport.

Afvallen met eiwitten

Wil je wat gewicht kwijtraken, dan is het verhogen van je eiwitinname aan te bevelen. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling (ofwel verhogen je metabolisme) en stabiliseren je bloedsuikerspiegel.

Als je wil afvallen, is het belangrijk je spiermassa te behouden. Elke kilogram spiermassa verbrandt namelijk 80 kcal, of je nu actief bent of niet. Dat is snel verdiend. Omdat je dus geen spiermassa wil kwijtraken, is het belangrijk dat je lichaam geen eiwitten uit je lichaam verbrandt, eet dus meer eiwit dan anders als je wil afvallen.

Om af te vallen met eiwitten, is de richthoeveelheid eiwitinname rond de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Super belangrijk om ook voldoende vezels te eten. Dat is nodig voor je stoelgang maar ook voor je vetverbranding. Water helpt ook je stofwisseling en bevordert de stoelgang

Eiwitrijke voeding

Er zijn dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, ook nog eens in de gunstige verhoudingen waarin je lichaam het nodig heeft. Bovendien worden dierlijke eiwitten door je lichaam redelijk goed verteerd en opgenomen. Dierlijke eiwitbronnen worden daarom ook wel hoogwaardige eiwitbronnen genoemd.

Er zijn ook plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, zaden en noten. Plantaardige eiwitten hebben op enkele uitzonderingen na zelden een compleet aminozuurprofiel en bovendien zijn de aminozuren in minder gunstige verhoudingen aanwezig voor je lichaam. Plantaardige eiwitten hebben wel weer het voordeel dat ze van nature meer vezelrijk zijn.

Vegans en vegetariërs moeten dus niet alleen opletten dat zij voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar ook dat zij alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Vegans en vegetariërs kunnen er het best voor zorgen dat ze gevarieerde eiwitbronnen gebruiken, omdat alle eiwitbronnen een ander aminozuurprofiel hebben. Vegans en vegetariërs wordt veelal geadviseerd om 20 tot 25% meer eiwitten te eten omdat plantaardige bronnen dus niet alle aminozuren bevatten en omdat zij minder goed opneembaar zijn. Vegans en vegetariërs moeten beter opletten welke bronnen zij gebruiken en welke aminozuren deze bevatten, zodat zij van de essentiële aminozuren voldoende binnenkrijgen.

Dierlijke eiwitbronnenEiwit per 100 gram
kipfilet23
kalkoenfilet21
mager rundvlees22
varkenshaas23
inktvis30
tonijn23
zalm21
makreel21
garnalen18
paling24
Goudse kaas25
eieren12
kwark5 tot 10 gram
Plantaardige eiwitbronnenEiwit per 100 gram
cashewnoten18
pistachenoten18
amandelen19
pinda’s26
hennep eiwitpoeder47
hennepzaad32
linzen18
kikkererwten15
quinoa14
havermout13
tofu12

Extra eiwit met een eiwitshake

In sommige diëten kan het toch lastig zijn om voldoende eiwitten in het algemeen binnen te krijgen of om voldoende van de essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dan is het handig om als aanvulling een eiwitshake te kunnen drinken. Voor een overzicht van onze eiwitproducten klik hier.

Zelf tofu maken

by

Zelfgemaakte tofu is heerlijk. De ingrediënten zijn eenvoudig en niet duur. Je moet er wel veel tijd voor uittrekken, maar dat is eigenlijk vooral ‘wachttijd’, tijd om te weken en om te persen, waarin je zelf dus niets hoeft te doen. Zo maak je in 10 stappen je eigen tofu.

Benodigdheden

Je hebt nodig:

  • een keukenmachine
  • een grote pan
  • een voedselthermometer
  • een zeef
  • 2 vierkanten kaasdoeken
  • een tofupers of bord en een zwaar voorwerp
  • 500 g sojabonen
  • 35 g nigari of lushui

Wat is nigari?

Nigari is de Japanse naam voor Magnesiumchloride. Magnesiumchloride is een belangrijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt bij de bereiding van tofu uit sojamelk. In Japan wordt dit verkocht als nigari (afgeleid van het Japanse woord voor ‘bitter’), in China wordt het lushui genoemd. 

Het is een wit poeder dat wordt geproduceerd uit zeewater nadat het natriumchloride is verwijderd en het water is verdampt. Nigari of Iushui is in feite natuurlijk magnesiumchloride, wat betekent dat het niet volledig geraffineerd is (het bevat tot 5% magnesiumsulfaat en verschillende mineralen). De kristallen zijn afkomstig uit meren in de Chinese provincie Qinghai, om vervolgens in Japan te worden bewerkt. 

Zelf tofu maken: bereidingswijze

Stap 1:

week 500 g gedroogde sojabonen in een grote kom bedekt met veel water gedurende 6-8 uur of een nacht. Giet af in een vergiet en spoel af.

Stap 2:

Klop de geweekte sojabonen met voldoende water om ze in je keukenmachine te bedekken.

Stap 3: 

Giet het mengsel in een grote pan, voeg 6 kopjes koud water toe, breng aan de kook en laat 15 minuten sudderen.

Stap 4:

Bekleed een zeef met kaasdoek, plaats een grote kom eronder en giet het mengsel erdoor. Je hebt nu sojamelk in de kom en Okara in de zeef. Je hebt alleen de melk nodig.

Stap 5: 

Breng de sojamelk terug naar je grote pan en terug op het fornuis.

Stap 6: 

Verwarmen tot 80-85 graden C. met behulp van een kookthermometer en haal dan van het vuur.

Stap 7: 

Mix 2 el (35g) nigari en ½ liter koud water in een kan en voeg geleidelijk aan de sojamelk toe terwijl je voortdurend roert.

Stap 8:

Blijf roeren en laat vervolgens 15 minuten staan. Het mengsel zal scheiden.

Stap 9:

Giet door een met kaasdoek beklede zeef en je hebt de wrongel. Het kan even duren voordat alle vloeistof erdoor is gefilterd. Gooi de vloeistof weg.

Stap 10:

BRENG de wrongel en de kaasdoek over naar het binnenste compartiment van de tofu-pers.

 

Druk de tofu een paar uur in de tofupers in de koelkast.

 

En……….. je eigengemaakte tofu is klaar. De consistentie is geweldig, de tofu is prachtig geperst en heeft een delicate smaak. In plaats van zelfgemaakte tofu te marineren, gebruik je het in recepten waar je kunt genieten van de subtiele smaak van tofu na al je tofu-inspanningen!

Wil jij ook zo’n fijne tofupers? Kies dan voor de BPA-vrije tofupers van Tofuture. 

 

PFAS en de klok en de klepel

by

Wat laten wij ons in de maling nemen door fabrikanten en merken die halve waarheden vermelden en daarmee de suggestie wekken van gezond. 

Dat kunnen fabrikanten ook makkelijk omdat teveel van ons wel de klok hebben horen luiden maar niet weten waar de klepel hangt. En dat kan ook haast niet anders, want er is zo’n overvloed aan informatie dat je onmogelijk expert in álles kan zijn. En daar maken fabrikanten en merken gretig misbruik van. 

Wat dacht je van IKEA, die tot voor kort claimde dat hun koekenpannen PFOA-vrij zijn en dús goed voor de natuur? Dat zij ondertussen wél andere giftige PFAS gebruikt, werd voor het mooie gezondheidsverhaal niet vermeld. Begin dit jaar heeft IKEA na hierop kritisch bevraagd te zijn de claim aangepast. 

Een ander stuitend voorbeeld van ‘het halve verhaal’ is de ontmaskering van het bamboe serviesgoed. Gek genoeg viel het kwartje bij de meeste media dit jaar pas maar de consumentenbond raadt het gebruik al sterk af sinds 2019 (!). 

Hoe zat dit schandaal ook alweer? Bamboe serviesgoed zou de ideale, want natuurlijke en dús gezonde, vervanger zijn voor plastic. Plastic staat wat mij betreft echt al veel te lang in het verdomhoekje, daar schrijf ik binnenkort nog eens een blog over voor je. Veel zogenaamd ‘groene’ initiatieven hebben momenteel als enige claim ‘plasticvrij’, alsof dat dan veel gezonder en milieuvriendelijker is en we volgen massaal. Goed, het bamboe serviesgoed is uiteraard niet van pure bamboe maar met uiterst giftig melamine aan elkaar gelijmd. Ecoffee Cup, Zuperzozial, allemaal goed bekkende namen anno nu die zich schuldig maakten aan het ‘gezonde’ alternatief voor plastic met voor mens en milieu giftige lijmstoffen. 

Gelukkig worden merken hier steeds vaker op aangesproken en de meeste merken kiezen eieren voor hun geld en halen de giftige items uit de handel. Bij voorkeur onopgemerkt om reputatieschade te voorkomen, bijvoorbeeld door dumpverkoop via sales platforms of kortingwinkels. Bij Puur & Fit scannen we alle merken die we willen toelaten op veiligheid en dus ook ethiek. Merken die weten dat ze zich hier schuldig aan maken en dat verpakken in mooie ‘gezonde’ verkoopverhalen komen er niet in. 

Wat is PFAS?

PFAS is een afkorting van poly- en perfluoroalkylstoffen. Dit zijn door de mens gemaakte chemicaliën die sinds de jaren vijftig worden gebruikt in de industrie en in consumentenproducten over de hele wereld. Ze worden gebruikt in kookgerei met antiaanbaklaag, waterafstotende kleding, vlekbestendige stoffen en tapijten, sommige cosmetica, sommige brandbestrijdingsschuimen en producten die bestand zijn tegen vet, water en olie.

PFAS zijn:

  • Poly- en perfluoralkylstoffen
  • Door mensen gemaakt chemicaliën
  • maken alledaagse stoffen water-, vet- en vuilafstotend
  • breken heel langzaam af
  • zijn schadelijk voor mens, dier en milieu

PFAS is een verzamelnaam voor duizenden stoffen. Van steeds meer soorten is of wordt bekend dat zij schadelijk zijn. Van de veelgebruikte PFOS (perfluoroctaansulfonaten) en PFOA (perfluoroctaanzuur) is dit al langer bekend maar inmiddels ook van GenX. 

Dus: PFAS is een verzamelnaam (zoals fruit), PFOS en PFOA zijn specifieke soorten binnen deze verzameling (zoals appel en peer). Claims als PFAS-vrij én PFOA-vrij zijn dus echt onzinnig en meestal weten de fabrikanten en verkopers met dit soort claims dus ook zelf niet waar ze het over hebben, laat staan dat ze jou als consument kunnen adviseren. 

Waarom zijn PFAS schadelijk?

Zoals gezegd zijn er duizenden soorten. De een is meer schadelijk dan de ander, sommige PFAS verspreiden zich sneller dan andere, en over heel veel soorten is nog nauwelijks iets bekend. De meest bestudeerde soorten zijn PFOA en PFOS, gevolgd door GenX, PTFE, PFHxS en PFNA.

Van de veelgebruikte PFAS zoals PFOS, PFOA, GenX en PTFE is bekend dat ze schadelijk zijn en wel om de volgende redenen: 

  • Ze breken niet of nauwelijks af in het milieu (en worden daarom ook wel ‘forever chemicals’ genoemd)
  • Ze zijn toxisch voor mens, dier en milieu
  • Ze hopen zich op in mensen, dieren en planten

Wereldwijd hebben bijna alle mensen PFAS in hun bloed, dat geldt ook voor pasgeboren baby’s. Kan je je dat voorstellen? Wat is er toxisch aan PFAS: 

  • PFAS hebben schadelijke gevolgen voor ons immuunsysteem, zoals een verminderde vaccin-respons bij kinderen 
  • PFAS worden gelinkt aan een verhoogd cholesterol en hart- en vaatziekten, leverschade en in sommige gevallen aan vruchtbaarheidsproblemen en kanker. 

Het onderzoek naar de effecten van PFAS in ons lichaam zal nooit klaar zijn. Er zijn duizenden PFAS en dan ook nog eens in duizenden verschillende combinaties. De meeste onderzoeken worden uitgevoerd naar de meestgebruikte varianten. De onderzoeksresultaten gelden dus ook alleen voor die soorten PFAS waarnaar onderzoek is gedaan en kunnen niet worden gegeneraliseerd. Ook wordt er in laboratoriums veel getest op dieren. Hoewel mens en dier op veel stoffen vergelijkbaar reageren, kunnen uitkomsten op dieren ook niet 1 op 1 worden overgenomen voor mensen. 

Hoe komen PFAS in ons lichaam terecht?

Tijdens de productie van PFAS komen er PFAS vrij. Ze worden uitgestoten in de lucht tijdens productieprocessen in fabrieken of geloosd in het afvalwater. Zo komen ze terecht in de lucht, in het oppervlaktewater en in de bodem. Omdat de meeste PFAS niet afbreken (forever chemicals) blijven ze voorbestaan in ons milieu. Via de lucht, het water en de bodem worden PFAS verspreid naar onze voedselketen. 

Omdat PFAS niet afbreken in het milieu is het in de basis belangrijk ervoor te zorgen dat ze niet in het milieu kunnen komen. Enkele PFAS zijn inmiddels voor verschillende toepassingen verboden of mogen maar beperkt worden gebruikt. Een aantal PFAS staat in Nederland op de ZZS-lijst, ofwel, de lijst van ‘zeer zorgwekkende stoffen’. De stoffen die hierop staan, worden als ZZS aangemerkt omdat ze gevaarlijk zijn voor mens en milieu, omdat ze zich ophopen in de voedselketen, schadelijke effecten hebben zoals het kunnen leiden tot ernstige ziektes zoals kanker of kunnen leiden tot een verminderde vruchtbaarheid.  Deze ZZS worden ook door onze overheid met voorrang aangepakt. Als je op de link doorklikt, kan je vanuit het RIVM artikel ook doorklikken naar de genoemde ZZS-lijst. Je zal schrikken van hoeveel stoffen erop staan, echt. 

Hoe komen deze PFAS precies in je lichaam?

  • Door het drinken van vervuild drinkwater
  • Door het eten van vis die gevangen wordt in door PFAS vervuilde oppervlaktewaters
  • Door het eten van voedsel dat verpakt is in materiaal dat PFAS bevat, denk aan vetbestendige papiersoorten (zoals ook in veel soorten bakpapier), fastfood verpakkingen, de magnetronzakjes voor popcorn, de vetvrije binnenlaag van pizzadozen en diverse soorten snoeppapier/-wikkels
  • Door het gebruik van antiaanbak kookgerei met PFAS-houdende stoffen
  • Door in contact te staan met vlekbestendige coatings in vloerbedekking en stoffering of in textiel
  • Door het gebruik van waterafstotende kleding zoals regenjassen, buitensport- en skikleding waarbij PFAS zijn gebruikt
  • Door het gebruik van chemische schoonmaakproducten met PFAS
  • Door het gebruik van verzorgingsproducten en cosmetica met PFAS (zoals nagellak, oogmake-up en shampoo)
  • Door het gebruik van sommige verf, vernis of afdichtingsmiddelen
  • Door het gebruik van producten waar losse PFAS in zitten, zoals blusschuim, skiwax, waterafstotend impregneermiddel voor leer of textiel, of smeermiddelen. Je kent misschien de PTFE-spray nog wel. 

Werknemers die betrokken zijn bij het maken of verwerken van PFAS- en PFAS-bevattende materialen, lopen een grotere kans om te worden blootgesteld dan de algemene bevolking. Werknemers kunnen worden blootgesteld aan PFAS door ze in te ademen of op hun huid te krijgen.

Een andere groep mensen die veel meer aan PFAS zijn blootgesteld dan gemiddeld, zijn de omwonenden van de fabriek van Chemours (afsplitsing van DuPont) in Dordrecht. Deze flink hogere blootstelling heeft mogelijk tot grotere gezondheidsrisico’s geleid. 

Europees verbod op PFAS

Het voorstel van Nederland tot een Europees verbod op PFAS heeft op veel steun gerekend in de Milieuraad in Brussel. Waarom pleit Nederland voor een PFAS-breed verbod? Omdat, als je de ene soort PFAS verbiedt, de markt altijd zal blijven reageren met een nieuwe PFAS soort, waarvan op dat moment nog geen gegevens over schadelijkheid bekend zijn. Denk maar aan het verbod op PFOA, waarna de industrie gretig overstapte op de PFAS GenX, zoals bijvoorbeeld Teflon dat deed. Dat waterbed effect wil het kabinet voorkomen door een PFAS-brede aanpak. 

Naar verwachting duurt het 5 jaar voordat het verbod in werking kan treden. En ga alvast maar uit van geen algeheel verbod, maar een lijvige tekst over restricties die zullen worden opgelegd. 

Wat kan jij in de tussentijd zelf doen? 

Je kan natuurlijk zitten wachten op iets dat over 5 jaar misschien of misschien niet komt. Maar nu jij weet hoe schadelijk PFAS zijn voor je gezondheid en het milieu kan je ze natuurlijk ook zelf zoveel mogelijk weren. Je kan in elk geval je PFAS-houdende producten vervangen voor PFAS-vrije producten. 

PFAS-vrije pannen van GreenPan

Veel mensen willen nog steeds niet koken in pannen van staal, email of koper. Mensen willen vandaag de dag wel graag gezond koken maar zonder het comfort van een antiaanbaklaag te moeten opgeven. 

Mijn persoonlijke advies is: stap over op staal, email of koper en wen eraan, met de tientallen bruikbare kooktips over bakken in stalen, emaillen of koperen pannen. 

Wil je tóch een pan met een antiaanbaklaag of antikleeflaag, dan ben je aangewezen op een pan waarin de laag die in contact komt met je voeding een uit meerdere componenten samengestelde laag is. Dit soort lagen hebben perfecte antikleef-eigenschappen, maar zijn, zoals je begrijpt, altijd kwetsbaarder dan een roestvrijstalen of koperen bodem. En… er wordt  dus veel gerommeld met PFAS en onveilige samengestelde lagen waar alleen de zogenaamd veilige componenten uit benoemd worden. 

Mijn advies voor een pan met antikleeflaag: zonder twijfel het Belgische GreenPan. 

Een andere pan kan natuurlijk ook maar zorg er dan voor dat je let op het PFAS-vrij label, want nu je dit blog hebt gelezen weet je dat labels als PFOA-vrij niets betekenen (of zelfs juist heel misleidend zijn). 

GreenPan heeft een keramische antikleeflaag zonder PFAS. De laag van GreenPan is Thermolon: deze laag is op basis van natuurlijke materialen zoals zand, en vervolgens gehard met diamant. GreenPan besteedt de productie niet uit maar is zélf ook de producent en geeft 100% garantie dat geen van hun producten PFAS bevatten. 

Samengevat adviseer ik GreenPan omdat het een antiaanbaklaag heeft zonder PFAS en bij oververhitting geen risico geeft op giftige dampen. 

Hoe ziet die antiaanbaklaag van GreenPan, genaamd Thermolon, eruit?

De basis van deze laag bestaat uit zand. Niet het korrelige zand zoals wij dat kennen, maar zand verpulverd tot superfijn poeder. Dit poeder wordt op de pan gespoten en deze laag wordt uitgehard door de hele pan in de oven te verhitten. Hierdoor ontstaat een supersterke keramische antiaanbaklaag. Door toevoeging van diamant wordt deze antiaanbaklaag nog verder versterkt. Diamant is niet alleen enorm hard, maar heeft ook nog eens goede antiaanbakeigenschappen en kan warmte goed geleiden. 

GreenPan ook geschikt voor inductie

Een inductieplaat creëert een magnetisch veld waardoor de plaat zelf niet het voedsel verhit, maar de pan warm wordt en het voedsel verhit. De buitenkant van de GreenPan pannen zijn voorzien van ferromagnetische deeltjes, zodat er een magnetisch veld tot stand wordt gebracht als de inductieplaat wordt aangezet. Van belang is dat je een passende diameter panbodem op je inductieplaat zet voor het zo goed mogelijk tot stand brengen van het magnetisch veld. 

Meer informatie over de GreenPan pannen uit ons assortiment? Klik door op GreenPan. 

 

Productselectie door Puur&Fit

by

Hoe gaat het nu achter de schermen bij Puur & Fit met een productselectie? Je leest vaak bij de gezondheidswebwinkels dat ‘alle producten door ons persoonlijk worden gecontroleerd’. Alles goed en aardig zul je denken, maar wat betekent dat nou? Wat doe je dan en wat zijn je afwegingen om merken of producten wel of niet op te nemen in je assortiment? In deze blog krijg je een kijkje in de keuken van Puur&Fit van de afgelopen weken.

Groeien kost veel geld

Groeien als webwinkel kost echt ongelooflijk veel geld. Zodra wij ervoor kiezen om een merk toe te voegen, dan horen daar vaak een aantal verschillende producten bij. Als je een nieuw merk of product introduceert, wil je bovendien niet te snel nee verkopen. Dus je gaat een voorraad aanhouden. Voor sommige producten is dat 5 stuks en voor andere producten (de hardlopers) zijn dat bij Puur&Fit meer dan 500 stuks.

Stel: we voegen een nieuw merk toe met 10 verschillende producten. En stel: per product nemen we 10 stuks op voorraad. Dan kopen we dus 100 extra producten in in die week. Als de gemiddelde inkoopprijs van een product € 10,- is, dan kost het die week dus € 1.000,- om te groeien. Doe dat elke week 1 keer en het kost € 4.500,- per maand om te groeien. In voorraad wel te verstaan.

Nu je weet hoe duur het is om groei te financieren, snap je dat het belangrijk is dat we producten selecteren waar vraag naar is. Producten waar onze klanten behoefte aan hebben, want geld uitgeven aan voorraad die op de plank blijft staan kunnen we ons niet veroorloven.

1. De behoefte check

Puur&Fit krijgt dagelijks email van klanten over het assortiment. Veel van deze mails gaan over vragen om artikelen uit te breiden. Als het antwoord hoe dan ook al ‘nee’ is, dan hoor je dat als klant meteen. Krijgen we herhaaldelijk vragen om een bepaald merk of bepaald soort product, dan gaan we daar een onderzoek naar doen.

Monique van der Vloed, sinds 1 juni toegevoegd aan ons team als kritisch en meukvrij inkoper, heeft daar iets nieuws aan toegevoegd dat eerlijk gezegd nog veel makkelijker is. Zij post periodiek op Facebook de vraag: ‘met welk soort meukvrije producten moet ik het assortiment van Puur&Fit uitbreiden?’. Het regent dan feedback en wensen, echt niet normaal en ik sta daar eerlijk gezegd echt wel van te kijken. Tot dat moment deed ik het immers allemaal in mijn eentje en ineens waren daar door Monique honderden ‘product-scouts’, mensen die ook graag iets in het Puur&Fit assortiment willen. Hoe heerlijk om niet meer alleen te zijn 🙂

De eerste wensen waren waanzinnig divers: meer meelsoorten en dan vooral ook goedkoper, peulvruchten, wraps, kruiden, beleg, limonade, siroop, pasta’s en pastavervangers en wat betreft verzorging lippenbalsems (mét SPF), shampoobars en conditionerbars, nagellak, handcrème en ook nog een flinke lading aan schoonmaakproducten.

2. De productselectie voor nader onderzoek

We hebben begin juni meteen al enkele meelsoorten, peulvruchten, wraps en lippenbalsems toegevoegd.

  • Bij de meelsoorten en peulvruchten hebben we bijvoorbeeld gekozen voor De Nieuwe Band. Dit is een biologisch gecertificeerd merk met een eerlijke prijs dus dat past bij ons! 
  • Wat betreft schoonmaakproducten kozen we voor LoofCo. Hiermee kan je plastic niet-afbreekbare sponsjes en afwasborstels vervangen voor een milieuvriendelijk afbreekbaar alternatief. De selectie van schoonmaakmiddelen is nog niet klaar, sommige zijn erg prijzig en van andere twijfelen we aan de veiligheid van enkele ingrediënten.
  • Shampoobars en conditionerbars, oef! Die zou ik zelf ook best graag willen hebben onder SUiT Matters, maar dat is zo makkelijk nog niet. Bars die én goed werken én alleen maar natuurlijke, veilige stoffen bevatten hebben we nog niet gevonden. Maar beste fabrikant, als jij denkt dat jij het bent met topproducten laat het ons weten. Graag zelfs!
  • En wat betreft de kruiden? Aan wie kunnen we dat beter vragen dan aan onze eigen Monique. Die heeft 5 topmixen gemaakt! Verpakkingen en navulverpakkingen zijn inmiddels uitgekozen. We zijn nu op zoek naar echt biologische ingrediëntenleveranciers en mogelijkheden voor het afvullen. En in de tussentijd zijn we ook bezig met vormgeving, goede informatie en heerlijke receptjes. Ook moeten de producten nog netjes gecertificeerd worden. En daarom moet je er alles bij elkaar echt een paar maanden op wachten maar we zorgen ervoor dat het wachten de moeite waard is!

3. Onderzoeken van de geselecteerde producten

De afgelopen 2 weken zijn wij druk bezig geweest met limonade en met nagellak. Met limonade hoopten we een snelle start te maken. Op Facebook was er enorm veel vraag naar Coolbear. Temeer omdat Coolbear niet meer in Albert Heijn verkrijgbaar is. In het verleden werkte Monique samen met Coolbear dus dat lijkt een snelle start. Met de nagellak waren we op slechts één 100% natuurlijk én Demeter gecertificeerd merk uitgekomen, dus daar moesten we wat uitgebreider onderzoek naar doen.

Hieronder lees je hoe wij onderzoeken. Wat betreft de limonade laat ik zien hoe wij een merk moesten afwijzen en wat betreft de nagellak laat ik zien hoe een toch niet zo voor de hand liggend merk wordt goedgekeurd voor ons assortiment.

3.1 Coolbear: waarom is dit afgewezen?

3.1.1 Bureauonderzoek naar Coolbear

Monique werkte enkele jaren geleden met het merk Coolbear maar niet meer sinds Coolbear haar formule heeft aangepast. Dat vraagt dus weer om onderzoek van begin af aan. Het snelst is het bureauonderzoek, dat begint op de website van een merk. En daar werd ik héél gelukkig van Coolbear! Kijk hieronder eens hoe gaaf de ontvangst op de Homepage van Coolbear is! Goed voor het kind, goed voor de natuur. En ook nog eens 2 heerlijke smaken: Framboos (en appel) en Cassis Appel. Heerlijk, ik kreeg er meteen zin in!

Vervolgens zoek je door op de website en dan lees je eigenlijk wat een gaaf merk Coolbear is.

Kijk maar eens mee wat Coolbear zegt over andere merken. Onderstaande print screens zijn afkomstig van hun Veelgestelde Vragen pagina’s.

Coolbear haalt hierboven uit naar merken die volgens Coolbear ‘niet puur en eerlijk’ zijn. Als voorbeeld noemen ze het percentage ‘vrucht’ in bijvoorbeeld Vruchtenlimonadesiroop Framboos. In de praktijk blijkt dat vaak een mengsel van goedkope vruchten (zoals appels) en een klein percentage framboos. Dat vindt Coolbear niet eerlijk en je snapt: dat vinden wij bij Puur & Fit óók niet eerlijk. Chapeau Coolbear!

Vervolgens zie je op dezelfde pagina dat Coolbear ook anders is in het transparant zijn over het percentage vruchtenconcentraat. Coolbear geeft aan dat zij op de verpakking gewoon zetten hoeveel % erin zit en zich niet verstoppen achter mengsels. Ook geeft Coolbear aan dat als zij 2 smaken vermelden de tweede smaak een natuurlijk aroma is, omdat er anders teveel calorieën in de drank zitten. Immers: 2×9% vruchtenconcentraat is óók (fruit)suiker! Wederom chapeau Coolbear!

De eerste fase van het onderzoek is doorgelopen en wij maken een afspraak met Coolbear. Want eerlijk is eerlijk: ik had het product nog nóóit in het echt gezien of geproefd, maar het bureauonderzoek smaakte naar meer.

3.1.2 Kennismaking met Coolbear

De ontmoeting was snel geregeld en al snel had ik zo’n pak felbegeerde Frambozenbelofte in mijn handen! Dus wat doe ik instinctief als iemand die veel merken voorbij ziet komen? Ik kijk op de voorkant van de verpakking én op de achterkant van de verpakking. Herkenning, want het is precies wat Coolbear zelf adviseert om met andere merken te vergelijken.

Maar wat schetst mijn verbazing? Zie hieronder links de voorkant van het pak en rechts de achterkant van het pak:

Coolbear doet precies waar het voor waarschuwt bij de concurrent!

  • Op de voorkant staat overduidelijk: FRAMBOOS Appel Vruchtensiroop.
  • Op de achterkant staat overduidelijk éérst water, dan pas een 75% vruchtenconcentraat (wat betekent dat het ingrediënt vruchtenconcentraat voor slechts 75% uit vruchten bestaat) en tussen hun haakjes zie je dat het leeuwendeel van het vruchtenconcentraat bestaat uit het goedkope appel en een miniem klein beetje uit framboos.

Dus: waar Coolbear duidelijk uitlegt wat de concurrenten niet puur en eerlijk doen, doen zij zelf precies hetzelfde. En dat vinden wij bij Puur & Fit ook niet puur en eerlijk. De opmerking op de website van Coolbear dat de siroop voor 9% uit de eerste fruitnaam bestaat en de tweede naam slechts aroma is, klopt niet met de ingrediëntenlijst op hun eigen pak.

Je snapt dat we nogal wat vragen en twijfels hadden na die eerste kennismaking. Maar niet getreurd: ik ben best bereid een product alsnog in ons assortiment op te nemen als wij van Puur&Fit dan maar de door onze klanten meestgestelde vraag kunnen beantwoorden: ‘wat is nu het exacte percentage vruchtenconcentraat’ . Dus ik heb meteen die vraag gesteld aan Coolbear. Maar ik kreeg geen antwoord. Daarop stelde ik de vraag nog een keer per mail. Maar weer kreeg ik geen antwoord. Dus ik moet jullie het antwoord helaas schuldig blijven.

Gelukkig kan ik wel goed rekenen, dus ik kan jullie een indicatie geven van wat er maximaal aan framboos in het pak zit en wat er maximaal aan framboos in je glas belandt als je de richtlijnen van Coolbear (1 deel siroop op 7 delen water) volgt. Let op en reken mee:

  • Ingrediënten staan volgens de Europese wet Voedselinformatie verplicht in aflopende volgorde van hoeveelheid (gewicht) in het product. 
  • Het 2de ingrediënt in een ingrediëntenlijst kan nooit meer dan 50% zijn. Immers, als het meer dan 50% zou zijn, dan zou het op de 1ste plek moeten worden vermeld.
  • Het 2de ingrediënt van Coolbear kan dus ook niet meer dan 50% zijn. Sterker nog: het moet minder dan 50% zijn, want ná het 2de ingrediënt komen ook nog flink wat andere ingrediënten. Bovendien: aan de waterige structuur van het product te zien, is het 1ste ingrediënt, water, vermoedelijk meer dan 50%, want de waterige structuur is in geen verhouding met de dikkere concurrerende aanmaaksiropen.
  • Okay: laten we van het positieve scenario uitgaan als inschatting: stel dat het 2de ingrediënt 45% van het product is. Dan is van deze 45% slechts 75% vrucht. Dan bestaat in dit scenario de hele aanmaakdrank voor 33,75% uit vrucht. De vrucht is in het concentraat in de verhouding appel 72,4% en framboos 2,6%. Dat zijn percentages van het concentraat zonder water. Vertalen wij dat naar het totale product dan bestaat 1,18% van de inhoud van het pak uit framboos. Dat is toch heel anders dan 9% van de eerstvermelde vrucht? En dan hebben we het alleen over de hoeveelheid framboos in het pak in een positief scenario.
  • Nu gaan we de aanmaaklimonade volgens de menginstructie van Coolbear verdunnen door 1 deel aanmaaklimonade te nemen met 7 delen water. Als je deze instructies volgt, dan heb je naar boven afgerond 0,15% framboos in je drankje.
  • Nog even voor de volledigheid: de appel die er ook in zit komt volgens dezelfde berekening op 32,57% van het pak en op 4,07% in je drankje, in dit positieve scenario.

Let op: de door mij hierboven gemaakte berekening is een persoonlijke inschatting die ik bij het vertrekpunt in het meest voordelige scenario voor Coolbear heb genomen (dus maximaal aannemelijk, maar mogelijk is het lager). Coolbear heeft immers tot tweemaal toe mijn vraag niet beantwoord, dus het is geen feit, maar mijn beste inschatting ten gunste van Coolbear. Ik neem wel zonder meer aan dat de ingrediëntenlijst klopt en volgens de verplichte regels is opgesteld.

We hebben voor ons onderzoek en onze analyse ook ons licht opgestoken bij Foodwatch. Zij doen jaarlijks bij veel producten onderzoek naar (on)eerlijke productcommunicatie. Ze nomineren jaarlijks producten voor het “Gouden Windei”, een niet te benijden trofee voor misleiding  van de consument. Zie hieronder 2 drankvoorbeelden die door Foodwatch op de vingers zijn getikt. Ben jij ook vóór transparantie en eerlijkheid, volg dan zeker het goede werk van Foodwatch.

3.1.3 Conclusie: afwijzing Coolbear

Coolbear past niet bij Puur & Fit. Coolbear heeft niet de transparantie die wij van onze merken eisen. Zelfs na tweemaal vragen wordt deze transparantie niet gegeven. Bovendien vinden wij het niet echt in positieve zin onderscheidend van de aanmaaklimonades die ook in de reguliere supermarkten verkrijgbaar zijn.

Ben jij nu toch echt grote fan van Coolbear? Wees dan niet getreurd: het is weliswaar niet verkrijgbaar bij Puur&Fit en ook niet meer in ketens als Albert Heijn, maar nog wel in veel filialen van de Jumbo en in enkele online winkels, dus je hoeft niet zonder te zitten.

3.2 Provida Organics: waarom is dit opgenomen?

3.2.1 Bureauonderzoek naar Provida Organics

Het Duitse familiebedrijf Provida is opgericht in de jaren ’80. Sinds de start van het bedrijf maakt het natuurcosmetica, altijd in kleine hoeveelheden per keer. Dat komt omdat er alleen natuurlijke ingrediënten worden gebruikt en er geen conserveermiddelen aan worden toegevoegd. Geen synthetische maar ook geen natuurlijke. Je krijgt de producten dus in de meest pure vorm. Alles wordt nog met de hand gemaakt. Alle ingrediënten komen, voor zover mogelijk, van biologische landbouw of direct van het eigen Demeter-bio-bedrijf.

De Provida producten zijn ICADA- en NCCO-gecertificeerd. Alle producten staan hiermee onder een strenge controle. Provida is de eerste ter wereld met een 100% natuurlijke nagellak die bovendien biologisch gecertificeerd is. In 2015 verschenen ze met hun nagellak op de Vivaness (cosmetica beurs als aparte hal van de Biofach) als biologische, natuurlijke nieuwkomer.

De make-up en huidverzorging zijn overigens vegan, de nagellak is dit niet. Ben je vegan, dan is deze nagellak niet voor jou.

3.2.2 Kennismaking met Provida

Okay, ik zal meteen met de deur in huis vallen: dit merk klopt op papier maar meestal is het in de praktijk dan niet veel soeps. Natuurlijk willen wij een merk dat klopt, maar het moet ook gewoon mooi zijn. En goed in gebruik. Want anders worden wij er ook niet blij van.

Ik heb contact opgenomen met Ecomild, een Nederlandse groothandel in natuurcosmetica, die distributeur is van Provida. Dus heb jij een nagelsalon en wil je 100% natuurlijke, bio gecertificeerde nagellak in je salon voeren, dan weet je bij deze waar je moet zijn! Helga van Ecomild heb ik vrij lang gesproken over dit merk. Zij gaf duidelijk aan dat je er als consument wat voor over moet hebben om 100% natuurlijk en veilig te smeren. Deze nagellak heeft een verhaal nodig en dat is ook precies waarom distributie alleen maar plaatsvindt via salons: daar werken opgeleide specialisten die de nagellak goed kunnen uitleggen. Helga gaf aan dat het vanwege de extra toelichting mogelijk een lastig product is voor de online verkoop.

Wij kregen enkele producten toegestuurd om uit te proberen en vast te stellen wat wij van de kwaliteit, het gebruiksgemak en het resultaat vonden. Nou, eerlijk is eerlijk: uitleg heeft het zéker nodig, want je moet inderdaad wat over hebben voor 100% natuurlijke, biologisch gecertificeerde nagellak zonder troep! Komt ie 😉 

  • Er zit geen emulgator in. De nagellak is dus geen homogene substantie als die bij je aankomt. Je moet flink schudden. Elke nagellak heeft een eigen kleurpigment en daarmee ook echt een eigen karaktertje. Zo moet je bij de één ook veel meer schudden dan bij de ander. Je schudt totdat je de metalen balletjes in het flesje hoort. Bij de Coral Fire duurt dat bijvoorbeeld zo’n 20 seconden en bij de Patina Green duurt dat zo’n 1,5 minuut. Dat laatste is dan wel weer goed voor de kipfiletjes aan de achterzijde van onze bovenarmen, voor de lakkende dames dan, de lakkende heren hebben mazzel wat betreft de kipfiletjes 😉
  • Als je niet goed schudt, dan wordt het mineraalpoeder, ofwel het kleurpigment, niet mooi gelijkmatig verdeeld over de lak en brengt de lak niet mooi en gelijkmatig aan. Er kunnen zelfs minuscule klontjes (opeenhopingen) in zitten van mineraalpoeder dat nog niet is losgeschud. Schudden dus!
  • Mat is mat en glans is minimale glans. Weet je hoe auto’s eruit zien voordat ze in de autospuiterij gespoten worden? Mat zwart. Ja precies die kleur die een tijdje populair is geweest, terwijl autoliefhebbers er knarsetandend naar keken omdat dat de matte basislak is van auto’s die nog niet af zijn en nog gespoten moeten worden. Grondverf zeg maar 😉 Maar zó mat is mat dus. Ik vind het persoonlijk niet mooi als eindresultaat, zo mat. Breng je er daarna een top coat op aan, dan krijgt het een lichte glans en dan vind ik het weer prachtig!
  • Verwijderen. Jaaaaaaa, verwijderen! Dat is dus ook best wel een taakje. Er zitten namelijk geen synthetische oplosmiddelen in de nagellak remover van Provida. Dus het schoonmaken neemt wat tijd in beslag. De gouden tip is: druppel wat remover op je nagellak en laat het even inwerken. Kort laten weken met een doordrenkt (herbruikbaar) wattenschijfje werkt overigens ook uitstekend. Gebruik in dat geval wel de zwarte katoenen schijfjes, want je witte herbruikbare schijfjes worden er niet mooier op 😉

3.2.3 Conclusie: Provida opgenomen in het assortiment

Er is ontzettend veel vraag naar meukvrije nagellak. Dit is de eerste en enige echte meukvrije nagellak, ofwel, 100% natuurlijk en biologisch gecertificeerd. Maar omdat het anders acteert dan ‘normale’ synthetische nagellak heeft het wat extra aandacht nodig.

Wil jij meukvrij en geheel veilig je nagels kunnen lakken, ook als je zwanger bent of als je de nagels van je kinderen wil lakken, dan moet je er wat voor over hebben:

  • je moet enorm goed schudden voor gebruik om mooi aan te brengen
  • mat is mat dus daar hoort eigenlijk wel een top coat overheen
  • verwijderen met de natuurlijke remover duurt een stuk langer dan met het verwijderen van synthetische nagellak met synthetische remover met oplosmiddelen
  • niet geschikt voor vegans

Dit is dus een nagellak voor de liefhebber van 100% meukvrij, die er iets voor over wil hebben. Voor de introductie hebben we in dit geval dus ook uitgebreide productinformatie vrijgegeven en zelfs wat filmpjes gemaakt!

Persoonlijke selectie is bij Puur&Fit dus ook echt persoonlijke selectie

Ik hoop dat ik je een goed kijkje achter de schermen heb kunnen geven wat betreft productselectie. Je wil ervan uit kunnen gaan dat producten bij Puur&Fit Puur zijn en passen in een Fitte leefstijl. Dat vertrouwen is mijn meest kostbare goed als winkeleigenaar. Ik zal je de komende periode wat vaker een inkijkje geven zodat we voor jou niet alleen een anonieme online winkel zijn. Heb je nog meer vragen, dan kan je ze hieronder stellen. Ik doe mijn best alle vragen altijd zo snel mogelijk te beantwoorden, maar we hebben geen aparte klantenservice (it’s me), dus het kan iets langer duren dan bij bedrijven die hier apart mensen voor hebben aangenomen.

Sunwarrior Proteïne Smoothies of eiwitshakes

by

Sunwarrior Proteïne vind ik by far de allerbeste plantaardige proteïne die er is! Met een beetje schaamrood op de kaken biecht ik meteen maar op dat ik al een klein jaar bezig ben om een plantaardige eiwitblend te ontwikkelen voor het Puur & Fit label, maar zo goed als Sunwarrior is me nog steeds niet gelukt.

Waarom is Sunwarrior Proteïne zo goed?

  • Het aminozuur profiel is niet te evenaren. Sunwarrior bevat alle 9 essentiële aminozuren en tevens niet-essentiële aminozuren in een uitstekende balans. Sunwarrior geeft je een compleet aminozuurprofiel, uitzonderlijk hoog in glutamine, arginine, lysine, leucine en ketenvetzuren. Uiterst lichtverteerbaar en zeer compact in voedingswaarde.
  • Het eiwitpoeder van Sunwarrior is rijk aan natuurlijke vitamines (bijv thiamine, robiflavine en niacine), mineralen (bijv fosfor, ijzer en kalium) en de antioxidanten tocoferol en tocotriënol.
  • De Sunwarrior blend komt voor 98% overeen met moedermelk en heeft een spijsverteringsefficiëntie van maar liefst 98,2%! Daarom is Sunwarrior een van de best opneembare eiwitten, en al helemaal wanneer je het vergelijkt met whey en soja proteïne.
  • Sunwarrior is een rauw en plantaardig proteïne, vrij van genetisch gemodificeerde ingrediënten, bevat geen gluten, pesticiden, soja, granen of gisten, geen kunstmatige zoetstoffen of andere niet-natuurlijke toevoegingen.

Eiwitshakes: de functie van eiwit

Proteïne is razend populair. Meer dan ooit drinken mensen eiwitshakes op dagelijkse basis. Mensen die willen afvallen, die met krachttraining bezig zijn, op een andere manier intensief sporten, die een vegetarische of vegan leefstijl hebben, oudere mensen met verminderde eetlust of mensen die ernstig ziek zijn of herstellen van een ernstige ziekte of operatie.

Bijna 3/4 van het vaste materiaal in je lichaam bestaat uit eiwit.

  • Je lichaam gebruikt eiwit om spieren en andere weefsels te maken. Hiervoor heeft je lichaam de juiste aminozuren nodig om organen, weefsels en cellen samen te kunnen stellen. Elk weefsel heeft net weer een andere samenstelling aminozuren.
  • Eiwit wordt dus ook door je lichaam gebruikt om weefsels te herstellen, vernieuwen of te groeien.
  • Ook belangrijk is dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een hogere energieverbranding en het helpt bij het stabiliseren van je bloedsuiker.

De beste basis voor een goede eiwitshake

Eiwitshakes kan je kant en klaar kopen. Natuurlijk. Vol ingrediënten waar je de naam niet van kent, waarvan de bron van de proteïne onzichtbaar is, aangevuld met allerlei hulpstoffen en smaakstoffen.

Je kan ze ook lekker zelf maken. Hoe ziet de basis voor een goede eiwitshake eruit? Het gaat erom dat je je energie haalt uit eiwitten en gezonde vetten in plaats van uit koolhydraten. Dat betekent dat een goede eiwitshake dan ook veel eiwitten en gezonde vetten bevat en nauwelijks koolhydraten.

  • Vitamines en mineralen: deze zitten verstopt in het groente en fruit dat je aan je shake toevoegt. Heb je een shake zonder groente en fruit dan kan je er de populaire greens aan toevoegen.
  • Proteïne: bij voorkeur gebruik je natuurlijke, biologische, rauwe proteïnepoeder, maar ook in diverse pitten en noten zitten veel eiwitten.
  • Gezonde vetten: door toevoeging van goede olie zoals lijnzaadolie en kokosolie, maar ook door de toevoeging van diverse zaden of bijvoorbeeld avocado, krijgt je smoothie voldoende vetten.
  • Koolhydraten: als je proteïneshakes gebruikt om op gewicht te blijven of om iets af te vallen, dan bevat je groente, fruit en noten al voldoende koolhydraten, voeg in dat geval geen suiker, zoetmakers of granen toe. Gebruik je proteïneshakes ter ondersteuning van (intensieve) sport, dan is toevoeging van -met name langzame- koolhydraten geen probleem.

Sunwarrior eiwitshakes: deze vind ik het lekkerst!

Sunwarrior heeft een tof superfood smoothie e-book gemaakt met maar liefst 52 (!) superfood smoothies die rijk aan eiwitten zijn. Je kan het gratis downloaden bij Sunwarrior.com. Het is geschreven in het Engels en het maakt ook gebruik van Engelse maatvoering (zoals ounces en cups). Voor jouw gemak heb ik mijn top Sunwarrior smoothies hieronder voor je opgeschreven, vertaald in het Nederlands uiteraard 😉 Voor alle recepten kan je een blender gebruiken, het liefst eentje met flink wat vermogen.

Blood Builder (1 tot 2 smoothies)

Blueberry Brain Boost (1 tot 2 smoothies)

Hormone Balancer (1 smoothie)

Perzik Muscle Builder (1 smoothie)

Energizer (1 tot 2 smoothies)

Chocolate Bliss Breakfast Smoothie (1 smoothie)

Chocolate Peanut Butter Smoothie (1 smoothie)

Choco & Maca Love (voor 2, uiteraard ;-))

Very Berry Smoothie (2 smoothies)

Strawberry Banana Bliss (1 smoothie)

Cherry Garcia (1 smoothie choco-kersen mmmmm)

Cherry Smoothie (anti-inflammatory en winnaar van de challenge)

  • 100 gram bevroren kersen
  • 100 gram bevroren blauwe bessen
  • 1/4 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel kurkuma
  • 2 handen verse spinazie
  • 1 schep Sunwarrior Chocolate Proteïne
  • 240 ml kokosmelk, amandelmelk of water
  • handvol ijsblokjes

2 groene Sunwarrior Smoothies

The Popeye (1 smoothie)

Go Green (1 smoothie)

Plantaardig proteïne kopen?

Zijn je eiwitten op? Bij Puur & Fit hebben we een mooi assortiment plantaardige eiwitten (en nee, nog even wachten op de eigen proteïne blend ;-)) Hier vind je het proteïne assortiment.

Alles over Aleppo zeep

by

Aleppo zeep, een van de oudste, ambachtelijke, wonderlijkste zepen onder de natuurlijke zepen.

Wat is Aleppo zeep?

Aleppo zeep is een 100% plantaardige zeep op basis van olijfolie en laurierbesolie. De laurierbesolie is verantwoordelijk voor de kenmerkende geur van Aleppo zeep maar ook om haar krachtige eigenschappen. Aleppo zeep is puur, ongeparfumeerd, bestaat uit slechts 3 ingrediënten en is zelfs geschikt voor de meest droge, gevoelige of allergische huid. Aleppo zeep bevat geen chemische toevoegingen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen.

De verhouding laurierbesolie en olijfolie

Aleppo zeep bestaat uit biologische olijfolie en biologische laurierbesolie in verschillende verhoudingen. Vaak staat er een percentage op de zeep, dat is het percentage laurierbesolie. Aleppo zeep 40% bestaat dus voor 40% uit laurierbesolie. Aleppo zeep bestaat in de regel uit 5% tot 40% biologische laurierbesolie, de rest is biologische olijfolie.

Hoe meer laurierbesolie, hoe duurder de zeep wordt. Dat is niet zo vreemd, want biologische laurierbesolie is veel duurder dan biologische olijfolie (ongeveer tienmaal duurder). De zeep dankt overigens ook haar kracht aan de laurierbesolie, daarover later meer.

Waar komt Aleppo zeep vandaan?

Gelet op de naam valt er niet meer zoveel te raden: Aleppo zeep komt uit het noordwesten van Syrië, uit de stad Aleppo en omgeving. Het is niet exact bekend hoe lang deze zeep al gemaakt wordt, maar het is in elk geval meer dan 4.000 jaar, en al die jaren op dezelfde manier.

In de twaalfde eeuw is de Aleppo zeep in Marseille terechtgekomen. In die periode was er toen al een levendige zeep industrie, waar de bekende Marseille zeep is ontstaan. Marseille zeep is pure olijfoliezeep, dus zonder toevoeging van laurierbesolie. Je kan je voorstellen dat de komst van Aleppo zeep naar Marseille ook daar het begin werd van iets nieuws.

Hoe wordt deze bijzondere zeep gemaakt?

Ieder jaar in oktober of november (afhankelijk van het weer) worden de olijfolie en de laurierbesolie geëxtraheerd en wordt de zeep gemaakt.

Aleppo zeep wordt in al die duizenden jaren op dezelfde, traditionele en ambachtelijke manier gemaakt. Elke familie gebruikt traditiegetrouw zijn eigen recept en een net iets eigen productiemethode. Maar de basis is altijd hetzelfde:

Biologische olijfolie wordt in een grote, traditionele verzepingsbak gegoten, samen met water en soda. Zo kan de olie langzaam verzepen. De laurierbesolie wordt pas aan het einde van het kookproces toegevoegd. Hiermee wordt de zeep verrijkt met veel werkzame bestanddelen zoals essentiële vetzuren, antioxidanten en vitaminen.

De warme, vloeibare zeep wordt in grote, platte bakken gegoten, maar ook vaak gewoon over de fabrieksvloer. Als de zeep nagenoeg is afgekoeld wordt deze gestempeld met het logo van de zeepmaker. Als de zeep helemaal is afgekoeld worden de zepen met de hand gesneden. Vervolgens worden de blokken opgestapeld en tenslotte wordt de zeep maar liefst 9 maanden gedroogd.

Tijdens het drogen krijgt de buitenkant van de zeep een bruine kleur, maar de binnenkant blijft diepgroen. Dat is het kenmerkende uiterlijk van Aleppo zeep. Wist je trouwens dat de zeep heel veel vocht verliest tijdens dit drogingsproces? Ongeveer 1/3 gaat verloren, dus als je een blok koopt van 200 gram, dan was het oorspronkelijke gewicht 300 gram.

De werking van Aleppo zeep

Aleppo zeep is een combinatie van twee goede werelden: de zachtheid van olijfolie en de bijzondere geur van laurier.

Aleppo zeep is mild, hydraterend en zo zacht, dat deze geschikt is voor volwassenen, maar ook voor kleine kinderen, baby’s en huisdieren. De zeep verfrist de huid maar droogt de huid niet uit, het reinigt je huid effectief en maakt je huid zacht en soepel.

Laurierbesolie wordt mooie eigenschappen aangerekend: bacteriedodend, schimmeldodend en antiviraal. Dat zijn precies de redenen waarom de zeep veel gebruikt wordt bij acné, psoriasis, een vette huid, mycose en algemene onzuiverheden.

De zeep wordt gebruikt voor het gezicht, het lichaam maar ook voor de haren en de hoofdhuid. Zo zacht, dat de zeep ook geschikt is voor dagelijks gebruik, zelfs als je huid heel gevoelig is.

Aleppo zeep is 100% natuurlijk en ook volledig biologische afbreekbaar. Belast het milieu dus niet waar de reguliere zepen dat wel doen.

Toepassingen van deze heilzame zeep

Aleppo zeep is met recht een multifunctionele zeep. Bovenal is de zeep zeer geschikt voor de gevoelige, geïrriteerde en allergische huid, voor volwassenen, kinderen en baby’s. Hoe hoger het percentage, hoe meer geschikt voor de gevoelige huid of huid met aandoeningen.

Het is niet voor niets dat probleemhuiden zoals eczeem, psoriasis en onrustige huiden baat hebben bij deze zeep. De zeep verzorgt, voedt, hydrateert en kalmeert, maar koelt de huid bijvoorbeeld ook na een zonnebad. Heb je last van een probleemhuid, kies dan voor een hoog percentage laurierbesolie. Wanneer je huid erg onrustig is, zoals uitslag of eczeem, dan is 40% laurierbesolie de beste keuze.

Je kan Aleppo zeep voor ontzettend veel dingen gebruiken:

  • Gezicht: voor een milde reiniging van je gezicht, het houdt je huid zacht en soepel. Het helpt bij puistjes en onzuiverheden, vanwege de zuiverende werking. Heb je last van onzuiverheden, gebruik de zeep dan regelmatig. De zeep zuivert tot diep in de poriën, waardoor nieuwe vervuiling minder een kans krijgt en je poriën minder snel verstopt raken.
  • Lichaam: voor een milde reiniging voor je hele lichaam. De zeep voedt en hydrateert je huid en werkt heilzaam bij probleemhuiden zoals acné, eczeem, psoriasis en uitslag. Het vertraagt ook de huidveroudering. Rijk aan het prachtige antioxidant vitamine E, werkt antibacterieel en antiviraal. Het helpt bij een droge en schrale huid.
  • Haar: zeer geschikt om er (dagelijks) je haar mee te wassen. Het versterkt je hoofdhuid, helpt tegen schilfertjes en helpt roos te voorkomen. Veel shampoos bevatten synthetische toevoegingen die je haar droog maken en op termijn je hoofdhuid kunnen irriteren. Gebruik het stuk zeep over natte haren en zeep de haren in. Masseer de hoofdhuid goed en spoel zorgvuldig uit. Als je voor het eerst met deze zeep je haar wast, dan lijkt je haar wat stijf aan te voelen. Je haar zal echt moeten wennen aan een 100% natuurlijke shampoo. Geef het 3 tot 4 weken een kans en je zal een ongekend verschil ervaren.
  • Scheerzeep: als scheerzeep is Aleppo zeep echt perfect. Zacht door de olijfolie maar antiseptisch door de laurierbesolie. Ook geschikt voor de gevoelige huid.
  • Tandpasta: je verwacht het wellicht niet en het idee spreekt misschien ook niet direct aan, maar deze zeep is reinigend en antibacterieel tegelijk. Heb je last van je tandvlees, probeer het eens enkele dagen.
  • Huishoudzeep: deze zeep is geschikt als huishoudzeep, zoals voor het wassen van kleding maar ook voor het verwijderen van vlekken. Vergelijk het met groene zeep. Voor kwetsbare materialen is deze zeep voldoende zacht. Ook goed voor het wassen van wol.
  • Bij insectenbeten: wrijf de gestoken huid in met een stuk bijna droge zeep.

De zeep kan je lang bewaren. Naarmate de zeep ouder wordt, wordt de concentratie van werkzame bestanddelen alleen maar hoger. Dat komt doordat het nog aanwezige water over de jaren heen verder verdampt. Heb je dus wat meer Aleppo zeep ingekocht dan nodig, dat geeft helemaal niets, de werking wordt eerder beter dan slechter als de zeep iets ouder wordt.

Wat zit er precies in Aleppo zeep?

De traditionele Aleppo zeep bestaat uit heel weinig ingrediënten: olijfolie, laurierbesolie in wisselende percentages, water en soda voor het verzepen van de oliën, ook zuivere glycerine kan eraan worden toegevoegd.

Natuurlijk bestaan er diverse Aleppo zepen met andere toevoegingen. Soms worden er parfums of etherische oliën aan toegevoegd voor de geur (niet iedereen houdt van de geur van laurier) maar pure geurstoffen doen zelf niets voor de werking van de zeep. Ook kunnen er andere werkzame stoffen als klei worden toegevoegd, bijvoorbeeld voor een ontgiftende werking of de scrub eigenschappen van klei. De werking van de zeep is dan een combinatie van werkzame bestanddelen.

Hoe weet je of je Aleppo zeep echt is?

Aleppo zeep is ongekend populair dus deze wordt ook veelvuldig gekopieerd. Maar, hoe herken je dat als zeepleek? Ik geef je enkele tips waar je op kan letten:

  • de zeep is bruin van buiten en diepgroen van binnen
  • de zeep is onregelmatig van vorm, dat komt door de ambachtelijke productie en door het ongelijkmatig indrogen (het verdampen van water)
  • de onmiskenbare geur van laurier moet je zeker herkennen
  • er staat een stempel op van de zeepmaker
  • de ingrediënten zijn olijfolie, laurierbesolie, sodium hydroxide (ofwel soda) en water
  • de zeep hoort nauwelijks te schuimen
  • de zeep drijft in het water
  • de prijs kan onmogelijk laag zijn

Aleppo zeep kopen

Wij zijn fan van de Aleppo zeep van Najel, ken je deze al? We hebben de traditionele zepen op voorraad, enkele zepen met mooie aanvullende ingrediënten zoals rode klei, maar ook een heerlijke vloeibare zeep.

Als je Aleppo zeep wil kopen, kijk dan meteen op het assortimentoverzicht van Najel Aleppo zeep.

Is rauwe cacao gezond? De populaire superfood onder de loep

by

Superfoods zijn niet meer weg te denken uit ons dagelijkse eetpatroon. Dat hadden we 10 jaar geleden niet gedacht. Het is gehypt, ge-un-hypt, weer opnieuw gehypt, maar uiteindelijk zijn veel superfoods gewoon hartstikke lekker en een welkome variatie op onze voeding.

Vraag je mensen of ze superfoods gebruiken, dan zal rauwe cacao zeker in het antwoord worden genoemd, dat rauwe cacao gezond is, is overduidelijk!

De vraag ‘is rauwe cacao gezond‘ zal ik je vast geven: ja, rauwe cacao is gezond. De belangrijkste redenen zijn he hoge halte aan antioxidanten en de enorme hoeveelheid voedingswaarde van rauwe cacao.

Rauwe cacao of gewone cacao

Tsja, als er zoiets bestaat als rauwe cacao, dan zal er ook wel zoiets zijn als niet-rauwe cacao, ofwel conventionele cacao, cacao die je in alle supermarkten vindt en waar je lekkere chocolademelk van maakt. Steeds meer supermarkten bieden ook rauwe cacao aan, maar wat is dan het verschil?

Gewone cacao, de conventionele variant in de supermarkt, is gebrand. Cacaonibs worden eerst verhit en daarna vermalen tot cacaopoeder. Waarom is dat minder populair dan rauwe cacao:

  • De meeste vitaminen, mineralen en enzymen gaan verloren door verhitting.
  • Het effect van de cafeïne wordt versterkt. Cacaonibs bevatten cafeïne, maar wanneer de cacaonibs worden verhit, wordt het effect van de cafeïne versterkt. Cafeïne is nu net niet het gezonde deel van cacao 😉
  • Er ontstaan koolstofverbindingen door het verhitten en koolstofverbindingen zijn slecht voor je gezondheid.

Rauwe cacao is rauw. Dat betekent dat het niet is bewerkt of geraffineerd. Rauw betekent ook dat de temperatuur tijdens het verwerken (malen in dit geval) geen moment boven de 42 graden uitkomt. Wanneer je grootschalig gaat malen, loopt de temperatuur door wrijving al snel op, maar wanneer cacao het predicaat rauw heeft meegekregen, is dat dus niet gebeurd. Rauwe cacao behoudt dus een veel hoger voedingswaarde dan gebrande cacao.

Gezondheidsvoordelen van rauwe cacao

Rauwe cacao heeft ongekend veel gezondheidsvoordelen, ik zal er enkele uitlichten.

1. Rauwe cacao is rijk aan antioxidanten en flavonoïden

Antioxidanten zijn belangrijk om je lichaam te wapenenen tegen vrije radicalen. Doordat zij vrije radicalen vangen, helpen ze je om de veroudering van je lichaam te tegen te gaan of te vertragen. Zonder antioxidanten loop je het risico om vaker ziek te worden en sneller te verouderen.

Antioxidanten helpen je goede HDL-cholesterol in je bloed te verhogen (waardoor je minder LDL-cholesterol aanmaakt). Een hoger HDL-cholesterol heeft een bloeddrukverlagende werking.

Hiermee heeft de hoge hoeveelheid antioxidanten een positieve invloed op je cholesterol (HDL) en je bloeddruk.

ORAC waarde van rauwe cacao

Ken je de ORAC-waarde? ORAC staat voor Oxygen Radical Absorbance Capacity (zuurstof radicale absorptie capaciteit). Dit is de potentiële kracht en mogelijkheid om vrije radicalenactiviteit en schade te neutraliseren, ofwel, ORAC-eenheden meten de antioxidant capaciteit van levensmiddelen.

Wist je dat rauwe cacao veel rijker is aan antioxidanten dan bijvoorbeeld bosbessen? Hieronder een aantal voedingsmiddelen met een enorm hoge ORAC-waarde:

VoedingsmiddelORAC-waarde
Kruidnagel (gemalen)314.450
Kaneel267.540
Oregano (gedroogd)200.130
Kurkuma (gemalen)159.280
Acai bessen poeder (gevriesdroogd)102.700
Rauwe cacaopoeder80.940
Maqui bessen poeder75.000
Peterselie (gedroogd)74.350
Basilicum (gedroogd)67.550
Gojibessen25.300
Bosbessen (vers)6.550
Frambozen (vers)4.880

Van veel kruiden gebruik je natuurlijk maar een klein beetje per keer, maar het goede van rauwe cacao is dat je al snel een flinke lepel door je drank kan doen. Ook goed te combineren met kurkuma.

2. Rauwe cacao is rijk aan essentiële mineralen

Rauwe cacao is 1 van de rijkste bronnen aan magnesium. Per eetlepel heb je gemiddeld 50 mg magnesium te pakken. En dat is goed om te weten, wanneer je weet dat veel mensen kampen met een magnesiumtekort.

Rauwe cacao is ook rijk aan belangrijke mineralen als koper, ijzer, chroom en zink.

3. Rauwe cacao kan je bloeddruk en bloedcirculatie ondersteunen

Rauwe cacao maakt je bloedvaten flexibeler (waardoor je bloedvaten beter kunnen uitzetten) en heeft een positief effect op de bloeddruk en bloedcirculatie.

4. Rauwe cacao geeft je een geluksgevoel, beter libido en meer energie

Waarom zeggen ze nou dat chocolade je gelukkig maakt? Daar is een eenvoudige verklaring voor. Cacao bevat veel fenylalanine. In je lichaam wordt dit omgezet in dopamine. En dopamine is het stofje dat je geluksgevoel en vergroot. De serotonine, tyramine en theobromine in rauwe cacao versterken dat geluksgevoel.

Dopamine verhoogt overigens ook je libido. Rauwe cacao is bovendien ook rijk aan PEA (fenylethylamine), waat ook je libido verhoogt, maar ook energie geeft, concentratie verbetert en je alert houdt.

Wat is de beste rauwe cacao?

Er zijn veel verschillende soorten rauwe cacao:

  • Rauwe cacaopoeder: rauwe cacaopoeder is heel gemakkelijk te verwerken in gerechten. Je voegt het eenvoudig toe aan smoothies en shakes, maar ook aan (plantaardige) melk, yoghurt, pap of havermout.
  • Rauwe cacaonibs: rauwe cacaonibs worden veel gebruikt als topping op smoothies of toetjes, of in muesli of cruesli. Ze zijn tamelijk hard, dus iets minder makkelijk te verwerken.
  • Rauwe cacaoboter: rauwe cacaoboter is onbewerkt, hieraan worden geen suikers of andere voedingsstoffen toegevoegd. Het heeft een relatief laag smeltpunt, net boven de 35 graden. Je gebruikt het in smoothies en toetjes, maar het is ook heerlijk op je huid als huidolie of massageolie.
  • Rauwe cacaobonen: rauwe cacaobonen is de meest pure, rauwe variant die je kan kopen. De bonen hebben nog geen behandeling ondergaan, dus je dienst ze voor gebruik zelf nog even te pellen. Je kan ze zo eten, zelf verwerken of er heerlijke bittere chocolade van maken, of bijvoorbeeld chocoladedrank. Je kan ze blenden met wat plantaardige melk (zoals kokosmelk of rijstmelk), banaan, ijsklontjes en kaneel. Een superlekkere zomerdrank!

Herkomst van rauwe cacao

Cacao komt uit de vruchten van cacaobomen, die groeien in de meer tropische gebieden. Peru is bekend om zijn goede kwaliteit cacao.

herkomst rauwe cacao

De cacaovruchten worden met de hand geplukt en opengemaakt. Na de oogst ondergaan de cacaobonen in de vrucht een natuurlijk gistingsproces, waarbij de pulp rond de bonen gaat gisten en uiteindelijk wegloopt uit de vrucht. Hierdoor krijgt de cacaoboon zijn smaak- en kleurvariatie, maar wordt ook de bitterheid van de cacao verminderd. Vervolgens worden de bonen gedroogd en verwerkt. Door de cacaobonen te persen, wordt eerst het vet, ofwel de cacaoboter, verwijderd, de rest wordt tot cacaopoeder vermalen.

Biologische rauwe criollo cacao

rauwe criollo cacao

De rauwe cacao producten van Puur & Fit zijn van de Criollo cacaoboon uit Peru. Slechts tot 5% van de wereldproductie van cacao komt van de Criolloboon. De criollo cacaoboon wordt ook wel de koningin van de cacao genoemd vanwege de hoge kwaliteit en delicate smaak. De rauwe cacao producten zijn 100% zuiver en onverhit en biologisch geteeld.

Klik hier door naar de beste rauwe cacao producten van Puur & Fit.

Hoe gebruik jij cacao?

Candida en natuurlijk candida dieet

by

Voordat ik begin met het candida dieet eerst nog even over de candida zelf. Er leven verschillende soorten schimmels in en op je lichaam, waaronder ook de candida. Candida is een schimmel, of nog meer specifiek, een gist. Gisten zijn eencellige schimmels, in het Engels is candida-infectie een ‘yeast infection’, wat letterlijk gistinfectie betekent, Candida komt van nature voor op diverse plekken in en op je lichaam, waaronder in de slijmvliezen in de mond, op de huid, in het spijsverteringskanaal, op nagels, in de slijmvliezen van de darmen of de vagina.

Aanwezigheid van deze candida is meestal onschadelijk, tenzij deze gist enorm is gegroeid (dat wordt ook wel overgroei genoemd), want dan kan er een schimmelinfectie ontstaan.

Wat is Candida?

Er zijn meer dan 100 soorten candida bekend die in je lichaam voorkomen. Deze zitten op verschillende plekken in je lichaam en hebben diverse functies, hoewel de meest belangrijke functie is ter ondersteuning van een goede spijsvertering. Ze helpen bij het verteren van voeding en bij het opnemen van voedingsstoffen uit je voeding.

Niet alle candida kan infecties veroorzaken, de meeste soorten zijn tamelijk onschuldig. Zo’n 15 soorten candida kunnen een infectie veroorzaken wanneer zij te groot groeien of woekeren, de bekendste hiervan is de Candida Albicans.

Normaal gesproken houden gezonde bacteriën in je lichaam candidagroei onder controle. Maar als je gezonde bacteriën of je immuunsysteem is verstoord, dan kan candida ongestoord haar gang gaan.

Oorzaken van een Candida infectie

Er zijn veel factoren die kunnen leiden tot candida-overgroei. Veelvoorkomende oorzaken zijn gerelateerd aan voeding:

  • Geraffineerde suikers en geraffineerde koolhydraten
  • Alcohol
  • Cafeïne waaronder koffie en thee

En andere factoren zijn gerelateerd aan leefstijl:

  • Hoog stressniveau
    • Stress verhoogt de aanmaak van stresshormoon cortisol in je lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt.
  • Te weinig slaap
  • Diabetes
  • Verzwakt immuunsysteem
    • dat kan ontstaan door een antibioticakuur, maar ook door chemokuren of medicijnen. Van de anticonceptiepil en corticosteroïden is bekend dat ze schimmelgroei kunnen bevorderen.
  • Antibiotica
    • door een antibioticakuur worden niet alleen slechte bacteriën gedood, maar ook goede bacteriën. Anti-bio betekent letterlijk anti-leven, en dat is ook wat het doet: het doden van levende bacteriën. Hierdoor kan je darmflora verzwakken en kan een candidaschimmel de overhand krijgen en flink groeien. Dat is overigens ook de reden dat er steeds vaker wordt geadviseerd om zo snel mogelijk na een antibiotica kuur probiotica en prebiotica te gebruiken (probiotica zijn darmbacteriën en prebiotica is de voeding voor de darmbacteriën).
  • Verandering in de hormoonbalans
    • Veel 40+ vrouwen krijgen hiermee te maken. Wanneer deze teveel verstoord wordt, kan een candida gemakkelijker woekeren. Overigens, dat geldt ook als de zuur-base balans in maag of darmen uit evenwicht is.

Symptomen van een Candida infectie

Hoe herken je of je een candida infectie hebt? Dat is nog vrij lastig, want een candida infectie krijg je niet van de een op andere dag en daardoor sluipen ook de symptomen heel langzaam in je leven. Zo langzaam dat het je niet eens opvalt. En bovendien zijn er heel veel verschillende soorten symptomen, dat maakt het ook niet makkelijk om een candida infectie te herkennen.

De klachtenlijst van een candida-infectie lijkt oneindig, de volgende symptomen komen veel voor:

  • (Chronische) vermoeidheid
    • Hoe vermoeidheid samenhangt met een candida infectie en of er een 1-op-1 relatie is, is niet bekend. Als je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt of opneemt, dan verzwakt je immuunsysteem. Hierdoor kan er candida ontstaan en ditzelfde tekort aan voedingsstoffen (zoals essentiële vetzuren en magnesium) leidt ook tot chronische vermoeidheid.
  • Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen buik, gasvorming, krampen, obstipatie of diarree
    • In je spijsverteringsstelsel is een gezonde verhouding tussen goede en slechte bacteriën nodig. Wanneer de slechte bacteriën de overhand krijgen, krijgt een overgroei aan candida ook een kans. Er kunnen diverse verschillende spijsverteringsproblemen ontstaan.
    • Candida in de darmen is een sluipende en vernietigende soort. Candida tast de beschermende slijmlaag van je darmen aan en het kan eiwitten afbreken in de darmslijmvlies cellen. Dat leidt tot kleine gaatjes in je darmen. Dit krijgt de laatste jaren steeds groter bekendheid en wordt ook wel lekkende darm genoemd, ofwel, een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand. Een lekkende darm is ernstig, want afvalstoffen die normaal gesproken via je darm je lichaam verlaten, kunnen via je darm terug je lichaam in lekken en overal in je lichaam ziektesymptomen veroorzaken.
  • Misselijkheid
  • Spruw
    • een candida infectie in de mond of keel heet ook wel spruw. Je ziet het vooral bij babies, oudere mensen of mensen met een verzwakt immuunsysteem en het uit zich als witte plekjes op tong, tandvlees, binnenkant van de wang of in de keel. Het kan ook leiden tot roodheid en pijn aan de tong en in de mond.
  • Huidproblemen zoals eczeem, uitslag, schimmels op handen, voeten of nagels
    • Candida infecties kunnen overal op je huid voorkomen, maar ze hebben een voorkeur voor de warme en vochtige plekken, zoals oksels, schaamstreek, of net onder de nagelranden. Het uit zich in uitslag en jeuk. Het kan niet echt kwaad, hoewel de meeste mensen het toch aanpakken omdat ze zich schamen en soms zelfs belemmerd voelen in hun leven vanwege het uiterlijk ervan.
  • Terugkerende urineweginfecties of vaginale infecties
    • De meeste vrouwen hebben candida in de vagina. Zo lang er voldoende goede bacteriën zijn en de weerstand is hoog, is er niets aan de hand. Een overgroei leidt tot een candida infectie, ook wel vaginale schimmelinfectie genoemd. Wist je dat zo’n driekwart van de vrouwen dit tenminste eenmaal in haar leven krijgt? Het uit zich onder andere in jeuk, afscheiding, roodheid en pijn bij het vrijen.
    • Een blaasontsteking wordt meestal veroorzaakt door bacteriën zoals de E.coli, maar ontstaat (meestal bij ouderen) ook nog wel door een candida.
  • Humeurigheid en stemmingswisselingen
  • Angst, onrust en depressie
  • Hoofdpijn
  • Gewrichtspijn
    • Heel soms leidt een candida infectie tot gewrichtspijn. Dat kan als de infectie via je bloed bij je gewrichten terechtkomt. Dit is echter heel uitzonderlijk, het kan wel eens voorkomen na een operatie.
  • Hang naar zoet
    • Candida leeft van suikers. Wanneer je een candida overgroei hebt, zal je lichaam schreeuwen om suikers, de candida moet namelijk gevoed worden. Hoe dat proces precies ontstaat dat je hersenen het suikersignaal krijgen (en daarmee een gevaarlijke candida overgroei stimuleren) is niet precies bekend.

Een candida overgroei wordt het snelst herkend in de slijmvliezen, zoals de mond of bij vrouwen in de vagina, wat leidt tot jeuk of irritatie. Candida kan ontstaan in de darmen, wanneer een verstoorde darmwerking je immuunsysteem verzwakt. Ook herken je het wel als schimmel tussen de tenen in de vorm van zwemmerseczeem of bij schimmelnagels.

Het Candida dieet

Steeds meer mensen ontdekken dat hun (soms opeenstapeling van) klachten veroorzaakt kunnen worden door een overgroei van candida. Helaas is er niet zoiets als 1 werkend candida dieet met vaste recepten om van je candida infectie af te komen. Hoe zou dat ook moeten kunnen: elk lichaam is anders en elk lichaam reageert anders.

De verschillende varianten van het candida dieet benoemen voedingssoorten die je zoveel mogelijk moet uitsluiten en voedingssoorten die je juist wel zou moeten eten. Grofweg vermijd je suiker, gluten, alcohol, (bepaalde) zuivelproducten en schadelijke additieven en eet je wel (suikerarm) fruit, zetmeelarme groenten en glutenvrije voeding.

Als je in de wetenschap duikt, is er overigens geen enkele aantoonbare onderbouwing van dit dieet. Mensen die een candida dieet volgen, rapporteren binnen enkele weken tot enkele maanden verbetering of verlichting van hun klachten.

Candida dieet: wat eet je wel

  • Fruit (suikerarm), zoals citroen, limoen en bessen
  • Groente (zetmeelarm): asperges, broccolie, boerenkool, spinazie, spruitjes, selderij, komkommer, uien, courgette en aubergine
  • Granen (glutenvrij): quinoa, boekweit en gierst
  • Gezonde vetten: avocado, olijven, lijnzaad, en oliën als ongeraffineerde kokosolie (laurinezuur), sesamolie en extra vergine olijfolie
  • Hoogwaardige, pure eiwitten: kip, kalkoen, eieren, zalm en sardines
  • Vezels: goede vezels zoals lijnzaad en chiazaad
  • Bepaalde zuivelproducten: boter, ghee, kefir of yoghurt
  • Noten en zaden: amandelen, kokosnoot of lijnzaad
  • Kruiden en specerijen: zwarte peper, kaneel, knoflook (allicine), gember, ginseng, kurkuma, oregano, rozemarijn, tijm
  • Appelciderazijn en coconut aminos
  • Cafeïnevrije drank: kruidenthee, (gefilterd) water, zelfgemaakte plantaardige melk.

Candida dieet: wat eet je niet

  • Suiker, maar ook rietsuiker, aspartaam, fructose, melksuikers, agavesiroop, ahornsiroop en honing
  • Suikerrijk fruit zoals bananen, mango, druiven, rozijnen en dadels
  • Suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensap
  • Gluten en glutenhoudende granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt
  • Alcohol en cafeïne
  • Bepaalde soorten (veelal bewerkt) vlees zoals worst en spek
  • Bepaalde zuivelproducten zoals kaas, melk en room
  • Geraffineerde olie en vet

Probiotica bij candida

Probiotica, zoals de Lactobacillus, kunnen helpen bij het remmen van ontsteking en kunnen de candidaschimmel helpen verminderen. Wil je meer weten over probiotica en hoe zij je darmen gezond helpen te houden, klik dan naar mijn blog over de beste probiotica, voeding of supplementen.

Candida en leefstijl

Wanneer je een candida wil bestrijden, is het heel zinvol om niet alleen naar voeding te kijken maar ook naar je leefstijl. Candida heeft nauwelijks vat op gezonde mensen met een sterk immuunsyteem. Wanneer je een candida infectie hebt, is het zinvol om je immuunsysteem te versterken. Dat doe je deels door goede bouwstoffen zoals gezonde vetten, hoogwaardige eiwitten en Vitamine D, maar ook door goed te slapen en stressvolle situaties te vermijden. Dat laatste is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar er is goede begeleiding om te helpen stress beter het hoofd te leren bieden.

Positieve effecten van het candida dieet

In de wetenschap vinden we geen enkel bewijs van positieve effecten van het candida dieet. Maar als je kijkt naar wat je wel en niet eet, zie je in een oogopslag dat deze manier van eten heel gericht is op gezonde voeding.

Het candida dieet is een patroon van onbewerkte of zo min mogelijk bewerkte voeding die rijk is aan groente, fruit, gezonde vetten en volwaardige eiwitten, en tegelijkertijd arm is aan (over)bewerkte voeding, suiker, en snelle koolhydraten. Bij veel mensen zorgt het candida dieet dan ook snel voor een gezondheidswinst.

Het candida dieet is dus wel boordevol gezondheid, ook voor mensen die bijvoorbeeld last hebben van verteringsproblemen of wat gewicht willen verliezen.

Wij houden de onderzoeken over de effecten van het candida dieet in de gaten en zullen ze hier publiceren wanneer ze van voldoende omvang zijn.

Note: voel je je al langere tijd niet fit of vitaal, doe dan eens een candidatest of doe een ontlastingsonderzoek bij een darmspecialist.