Lifestyle

Hoe steeds meer apothekers inzetten op leefstijl: de leefstijlapotheker

by

Op de jaarlijkse Internationaal Therapeutbeurs in Houten dit jaar viel mij op dat het aantal leefstijlapothekers explosief gegroeid is. En dat vind ik supergoed nieuws! 

Daarom wijd ik deze blog aan leefstijl en de leefstijlapotheker. Als je een echte Puur&Fitter bent, dan is dit niets nieuws voor jou: een gezonde leefstijl helpt ziektes voorkomen. Mocht je nog niet op de hoogte zijn van de leefstijlapotheker lees dan zeker even verder. 

Van pil naar paprika

In onze westerse gezondheidsopleidingen focussen we ons van oudsher op het behandelen en genezen van ziektes. Ondanks de jarenlange roep van studenten geneeskunde die in hun opleiding veel meer aandacht zouden willen zien voor preventie van ziektes. Immers, voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt uiteraard in de eerste plaats voor de persoon in kwestie zelf, maar dat geldt ook voor de kosten die met onze gezondheidszorg gemoeid zijn. 

Wanneer je naar een arts gaat, dan gaat het vaak over behandeling en medicatie, en niet zo zeer over preventie. Heel gek is dat niet, want je gaat in de regel pas naar een arts als je je niet goed voelt of klachten hebt. En dan is voorkomen vaak wat laat, en praat je al gauw over behandeling. Wilde je iets anders dan pillen, dan was je op jezelf aangewezen en restte weinig anders dan een individuele zoektocht.

Zo kwam je al snel terecht in het alternatieve circuit: een wereld waar informatie niet gecentraliseerd en netjes gedocumenteerd ligt opgeslagen. Een individuele zoektocht naar passende zorg kan dan slopend zijn, moedeloos maken en oneindig lang lijken. Daar komt dan nog als complicatie bovenop dat er in het alternatieve circuit nog weinig controle op kwaliteit plaatsvindt, er ook gelukszoekers en charlatans hun verdienmodel in hebben gevonden en het voor ons als gewone consument bijna onmogelijk is om het kaf van het koren te scheiden. En koren in het alternatieve circuit dat is er zeker, volop zelfs! 

Preventie steeds meer een centrale rol

Een ontwikkeling die er met name de laatste jaren bijzonder positief uitspringt, is de focus op preventie in plaats van op behandeling en genezing. En… preventie zit hem boven alles in leefstijl en voeding. 

In leefstijl en voeding lijken westerse en alternatieve gezondheidsleer elkaar nu eindelijk te vinden. Ik als persoon vind dat prachtig, want soms heb je nu eenmaal wat aan pillen en altijd heb je wat aan een gezonde leefstijl. Met kennisdelen is gezondheid zoveel dichterbij dan met lijnrecht tegenover elkaar staan (schreeuwen). 

Met een pilletje hier en een prikje daar is de patiënt weliswaar “beter” want de bloedsuikerwaarden zijn weer verlaagd, maar zo pak je alleen de symptomen van een ziekte aan en niet de oorzaak. 

Laat pil en paprika elkaar maar vinden. 

Hoe een gezonde leefstijl ziekte omkeert en voorkomt

Hoe een gezonde leefstijl ziektes omkeert

Al jarenlang volg ik Martijn van Beek, in 2011 mede-oprichter van Voeding Leeft. Voeding Leeft vergroot het bewustzijn over de impact van voeding en leefstijl. Het is een sociale onderneming met een maatschappelijk doel en zonder winstoogmerk. Voeding Leeft maakt bewust wat de impact van een gezonde leefstijl is op je gezondheid en het voorkomen van ziektes. Nog maar heel kort geleden hebben ze echt een reusachtige mijlpaal bereikt met hun programma Keer Diabetes2 Om. 

Keer Diabetes2 Om is een effectief bevonden leefstijlbehandeling voor mensen met diabetes type 2 of een verhoogd risico hierop. Dit leefstijl programma helpt mensen de regie over hun gezondheid terug te nemen. Samen met een verpleegkundige, diëtist en coach gaan deelnemers 6 maanden aan de slag met hun leefstijl. Ze nemen de regie in hun leven op de 4 pijlers heerlijk eten, anders bewegen, lekker ontspannen en goed slapen. Als gevolg hiervan kunnen veel deelnemers het gebruik van diabetesmedicatie voorkomen of afbouwen, verantwoord afvallen en krijgen zij meer energie. 

Wat is die reusachtige mijlpaal waar ik het over had? 

Vanaf 2024 wordt leefstijlbehandeling voor diabetes type 2 met medicatieafbouw vergoed uit het basispakket! 

Dat is toch écht fantastisch nieuws? Dit is het levend bewijs dat leefstijl en preventie, oorspronkelijk vooral te vinden in het alternatieve circuit, nu ook omarmd wordt door de westerse gezondheidszorg. Niet zo gek: voor het individu in kwestie een significante gezondheidsverbetering en weer meedoen, en voor de gezondheidszorg significant lagere kosten. 

Meer informatie over Keer Diabetes2 Om, klik hier. Meer bereiken met leefstijl op andere vlakken? Voeding Leeft heeft ook al programma’s ontwikkeld als ‘Leef! met MS’, of ‘Leef! met Reuma’ of ‘Leef! met IBD’. Klik hier voor de leefstijlprogramma’s. 

Hoe een gezonde leefstijl helpt ziektes voorkomen

Langdurige stress, te weinig bewegen, slecht slapen, ongezonde voeding (geraffineerd, teveel suikers en snelle koolhydraten), de omgeving waar iemand leeft, het zijn leefstijlfactoren die allemaal van invloed zijn op je gezondheid. Leefstijl is inmiddels veel meer dan het advies ‘minder eten en meer bewegen’. Om chronische (welvaart)ziektes aan te pakken, wordt op alle leefstijlfactoren ingezoomd. 

Bij steeds meer moderne ziektes blijkt dat deze vaak zijn te voorkomen met een gezonde leefstijl. Dat geldt voor diabetes2 maar bijvoorbeeld ook voor hart- en vaatziektes, dementie, kanker en depressie. Ook in de behandeling van veel ziektes krijgt leefstijl een steeds belangrijker rol. 

De implementatie hiervan binnen de reguliere zorg loopt weliswaar nog achter op de vraag, maar steeds meer ziekenhuizen en reguliere artsen omarmen leefstijl in de strijd tegen de zogenaamde welvaartsziektes. Zo is het curriculum in het Erasmus MC al aangepast voor leefstijl, en het Radboud UMC heeft een echt leefstijlzorgloket, waar een begin is gemaakt met hartpatiënten. Het gaat niet zo snel als dat we met zijn allen misschien willen, maar we komen uit een lang tijdperk waarin medicatie en beter maken bovenaan het lijstje van de gezondheidszorg stond. En ‘ziekte voorkomen’ wordt door steeds meer artsen hieraan toegevoegd. 

De Leefstijlapotheker

Het besef dat een gezonde leefstijl daadwerkelijk ziektes kan voorkomen, dringt steeds meer door, ook in de westerse geneeskunde. Leefstijlgeneeskunde neemt dan ook een steeds belangrijker rol in. Maar dat vraagt heel veel van de gezondheidszorg en eigenlijk moet het zorgsysteem dan op de schop. In een gemiddeld huisartsconsult van 10 minuten is er natuurlijk weinig tijd voor preventie en leefstijladvies. 

Binnen de farmacie pakt een groeiende groep Leefstijlapothekers de handschoen op door een stevige impuls te geven aan preventie en méér gezondheid. Hoewel structurele vergoeding van preventieve zorg nog op zich laat wachten, neemt de groep Leefstijlapothekers het voortouw: ze willen vooruit en actief bijdragen aan de overgang van ziekenzorg naar gezonde zorg. 

Een Leefstijlapotheker ondersteunt de cliënt in het nemen van regie en verantwoordelijkheid voor de eigen gezondheid, een gezonde leefstijl en zo min mogelijk medicijngebruik. Dat is toch een geweldige beweging voor een beroepstak die in het Engels drugstore heet! Door een voortvarende Leefstijlapotheker is er winst voor twee partijen:

  • Lang vitaal en gezond blijven is de winst voor de cliënt
  • Meer werkplezier en zingeving is de winst voor de leefstijlapotheker

En daar komt bij:

  • Meer samenwerking met de huisarts is de winst voor de 1ste lijnszorg
  • Minder zorgdruk en zorgkosten is de winst voor ons allemaal

Weet je dat er inmiddels al meer dan 315 Leefstijlapothekers zijn aangesloten? 

Wat doet een Leefstijlapotheker?

Net als een ‘normale’ apotheek kan je er natuurlijk terecht voor je geneesmiddelen. Hierbij krijg je ook de noodzakelijke advisering, monitoring en medicatiebewaking. Je Leefstijlapotheker staat bovendien voor het gebruik van zo min mogelijk medicijnen en daarentegen voor een zo effectief mogelijk gebruik. 

Leeefstijlapothekers hebben leefstijl als specialisatie, waarbij ze zich richten op de gezondheid van de cliënt en waar er naast aandacht voor het medicijn ook ruime aandacht is voor een gezonde(re) leefstijl en leefomgeving. 

De kennis van de Leefstijlapotheker is wetenschappelijk onderbouwd. Deze apothekers hebben én kennis over geneesmiddelen en het menselijk lichaam, én kennis over menselijk gedrag en belangrijke leefstijlfactoren zoals slaap, stress, beweging, roken, alcohol en voeding in relatie tot gezondheid. Je hoeft geen afspraak te maken en kan altijd langskomen. Dat maakt het ook nog eens laagdrempelig. 

Is een Leefstijlapotheker iets voor jou?

Bij Puur & Fit krijgen we ontzettend veel vragen over ‘welke arts is goed voor…’, ‘kennen jullie een betrouwbare behandelaar die…’, ‘kennen jullie iemand die gespecialiseerd is in…’, ‘kennen jullie iemand die niet direct medicatie voorschrijft…’, ‘kennen jullie een arts die mijn verhaal centraal stelt’ en nog veel soortgelijke vragen. Wat blijkt is dat er onder onze klanten een meer dan gemiddelde vraag is naar een bredere kijk op gezondheid dan uit de traditionele westerse gezondheidszorg. 

Wij kunnen en mogen op veel vragen geen antwoord geven, en dat is maar goed ook. Maar klanten laten zwemmen die niets anders dan het beste met hun eigen gezondheid voor hebben, dat past ons niet. Wil je breder kijken naar je klachten, wil je zelf aan de slag, en zoek je een goede gids die jou helpt? Dan kan een Leefstijlapotheker zéker een goede stap zijn. 

Vind jij voorkomen beter dan genezen, heb jij een arts of apotheker die de nadruk legt op pil in plaats van paprika en ben jij veel meer geïnteresseerd in hoe leefstijl kan helpen chronische ziektes buiten de deur te houden? 

Kijk dan eens of er een Leefstijlapotheker bij jou in de buurt werkzaam is. Want met meer dan 315 Leefstijlapothekers moet dat zéker kunnen! Ga hier direct naar hun website en check zelf waar jouw dichtstbijzijnde is. 

Ik hoop dat je iets aan deze suggesties hebt. Heb je zelf suggesties waar je andere zoekenden weer mee zou kunnen helpen, wil je ze dan hieronder met ons -en anderen- delen? Zo helpen we elkaar! 

7 voordelen van meer plantaardig eten

by

Of je nou wel of niet meedoet met Veganuary of Vegan Challenge, lees beslist deze blog. Ik vertel je over de voordelen van (meer) plantaardig eten. Want hoe meer je plantaardig eet, des te gezonder je wordt. Ook als je decennialang vlees hebt gegeten en melk hebt gedronken, is het nog steeds gunstig voor jouw gezondheid om meer planten te eten.

In mijn dieetpraktijk zie ik steeds meer mensen die om uiteenlopende redenen zijn overgestapt op veganisme. Het kiezen van een veganistisch dieet wordt gedreven door verschillende redenen, waaronder religieuze en ethische overwegingen, milieu-impact en gezondheidsvoordelen. In deze blog gaan we het hebben over de laatste, dus over de mileu-impact en gezondheidsvoordelen van (meer) veganistisch eten.

Plantaardig eten en een plantaardig eetpatroon is een adequate voedselstrategie

Slechts drie decennia geleden stonden de meeste voedingsdeskundigen sceptisch tegenover het veganistisch dieet. Onlangs hebben ze echter hun standpunt gewijzigd en beschouwen ze veganisme als een adequate voedselstrategie. Dit is het resultaat van vele onderzoeken naar vegetarische en veganistische diëten in de afgelopen 30 jaar.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt tegenwoordig dan ook het volgende aan:

“Eet een voedzaam dieet op basis van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voornamelijk afkomstig zijn van planten, niet van dieren.”

De officiële standpunten van nationale verenigingen van diëtisten zijn tegenwoordig ook ondubbelzinnig positief over vegetarische diëten. Dit is bijvoorbeeld wat de American Academy of Nutrition and Dietetics stelt:

“Goed geplande vegetarische, inclusief veganistische, diëten zijn gezond, compleet en kunnen sommige ziekten voorkomen en behandelen. Deze diëten zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd, adolescentie, volwassenheid en ouderdom. Deze diëten zijn ook geschikt voor sporters.”

De voordelen van een veganistisch eetpatroon

  1. Vermindert risico op overgewicht en obesitas

Mensen met een plantaardig eetpatroon hebben over het algemeen een gezonder gewicht dan omnivoren (mensen die alles eten). Dit komt door de significant hogere hoeveelheid vezels in het eetpatroon van veganisten. Vezels maken jou sneller vol waardoor je verzadigd raakt en niet gaat overeten.

Vervolgens is het zo dat mensen die plantaardig eten ook meer gezondere keuzes maken dan mensen die alles eten. Zo bewegen ze regelmatig, roken ze vaak niet en drinken ze nauwelijks alcohol.

  1. Vermindert risico op diabetes type 2

Een heel grootschalig systematisch onderzoek (2017) concludeert dat een vegetarisch dieet dat gebaseerd is op plantaardig voedsel het meest gunstig is voor de preventie en de behandeling van diabetes type 2 (DM2). Diabetes type 2 is ook bekend als een welvaartsziekte. Net zoals bij diabetes type 1 vindt er bij DM2 een verstoring van insulinemetabolisme plaats. Alleen is deze verstoring te danken aan een verkeerd eetpatroon en overgewicht, en niet aan een verkeerde afweerrespons van je lichaam. DM type 2 is daarom in theorie omkeerbaar.

  1. Verbetert bloedlipiden, waaronder cholesterol

Plantaardige diëten verlagen effectief de bloedconcentraties van ongewenste lipiden (vetdeeltjes) in het bloed, waarvan de meeste bekende cholesterol is (inclusief totaal cholesterol en LDL-cholesterol). Daarom zeggen de wetenschappers dat dergelijke diëten een nuttig niet-farmaceutisch middel zijn om dyslipidemie, met name hypercholesterolemie, te voorkomen.

  1. Vermindert risico op hoge bloeddruk

Mensen die veganistisch eten, hebben een veel kleiner risico op hypertensie (hoge bloeddruk). Dit is helemaal niet vreemd, want, naast het overgewicht, is een eetpatroon met veel verzadigde vetten de boosdoener wat hoge bloeddruk betreft. Verzadigde vetten zijn slecht voor je gezondheid. En ze zijn voornamelijk te vinden in dierlijke producten, zoals zuivel en vet vlees.

  1. Vermindert risico op hartziekten

Mensen die (voornamelijk) plantaardig eten lopen minder risico op hart- en vaatziekten. Dit is volstrekt logisch. Overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en diabetes type 2 (dus alles wat hierboven beschreven is) – zijn allemaal factoren die het risico op hartziekten verhogen.

  1. Vermindert risico op bepaalde soorten kanker

Veganisten hebben 15% minder kans om kanker te krijgen.

Er is verder sterk bewijs dat het eten van voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten je  beschermen tegen darmkanker, terwijl het eten van rood vlees en bewerkt vlees juist het risico op darmkanker verhoogt.

  1. Het is beter voor het milieu

Plantaardige diëten zijn ecologisch duurzamer dan dierlijke diëten omdat ze minder natuurlijke hulpbronnen gebruiken en veel minder milieuschade aanrichten.

De productie van verschillende voedingsmiddelen kan zeer uiteenlopende milieueffecten hebben. Er is een grote variatie in de ecologische voetafdruk van dierlijke producten, waarbij vlees van herkauwers schadelijker is voor het milieu vergeleken met andere producten zoals wit vlees of eieren. De aantasting van het milieu, door de uitstoot van broeikasgassen en andere verontreinigende stoffen, en het gebruik van de hulpbronnen van de aarde, zoals water en land, is bij de productie van plantaardig voedsel aanzienlijk lager dan dat uit dierlijk voedsel. Hoeveel lager kun je lastig berekenen want, zoals al gezegd, hebben verschillende voedingsmiddelen (allebei dierlijke en plantaardige) uiteenlopende milieueffecten. Het wordt geschat dat veganistische diëten zeker 50% minder schadelijk zijn voor het milieu.

Een “leuk” voorbeeld. Om dezelfde hoeveelheid eiwit uit tofu (sojabonen) te produceren in vergelijking met eiwit uit rundvlees is:

  • acht keer minder water nodig,
  • de uitstoot van broeikasgassen 25 keer lager;
  • de eutrofiëring (een proces dat wordt aangedreven door de verrijking van water met nutriënten) 39 keer lager.
  • 74 keer minder land nodig.

Toe maar!

In een ideale wereld zouden we allemaal planteneters zijn. Maar zover zijn we nog niet. Ik ben een groot voorstander van een plantaardig eetpatroon, maar ik weet ook dat het voor meeste mensen een stap te ver is. Mijn overtuiging is dan ook niet dat we allemaal moeten stoppen met dierlijke voedingsmiddelen eten. Maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen best wat minder dieren kan eten. Misschien is dit een goed voornemen voor 2023 voor je?

Goede voornemens volhouden

by

Dry January, Vganuary en andere voornemens: hoe kan je goede voornemens volhouden?

Veel mensen hebben minstens één goed voornemen voor het nieuwe jaar bedacht. Hoeveel mensen precies valt lastig te zeggen. Onderzoeken laten verschillende cijfers zien. In ieder geval gaat het om een groot deel van de bevolking. En de meeste goede voornemens hebben op de een of andere manier te maken met gezondheid:

We willen meer sporten, minder of helemaal niet drinken, stoppen met roken, afvallen, meer bewegen en minder stressen.

En we zien 1 januari als de beste dag om ons leven deze gezonde draai te geven. Het is op zich niet raar dat meeste mensen graag op de eerste dag van het nieuwe jaar willen beginnen met iets nieuws. Het begin van het nieuwe jaar voelt vaak als een begin van een nieuwe fase van je leven.

Helaas is er maar een erg klein deel van de bevolking die hun goede voornemens ook echt kan vertalen naar concrete acties. Hoeveel mensen erin slagen om hun gezondheidsdoel of een andere doel te bereiken is niet duidelijk. Het percentage ligt waarschijnlijk ergens rond 5%. Waarom is dat zo laag?

De belangrijkste redenen waarom het niet lukt om je (gezondheids)doelen te halen zijn onder andere het gebrek aan motivatie en het verkeerd of niet concreet genoeg stellen van de doelen. Je moet dus aan deze twee aspecten aandacht schenken voordat je je goede voornemen formuleert.

Hoe kun je goede voornemens volhouden?

Motivatie

Om te slagen met je voornemens moet je goed gemotiveerd zijn. Anders lukt goede voornemens volhouden niet. Je moet dus eerlijk zijn en jezelf vragen hoe graag je iets wilt. En ook waarom je dit wilt. Want soms wenst men iets omdat het mooi klinkt, of omdat het zo hoort, of omdat het een modeverschijnsel is. Dus goed nadenken wat je wilt en waarom je dat wilt.

Concrete en realistische doelen stellen

Het nieuwe doel moet concreet zijn. Dus niet “gezonder worden” maar “drie kilo afvallen” of “vier dagen per week plantaardig eten”.

Het doel moet ook realistisch zijn. Niet te groot. Stel bijvoorbeeld dat je (vaker) naar de sportschool wilt. In jouw ideale plaatje ga je vijf dagen naar sportschool. Maar gaat dat echt lukken in de praktijk? Als je vandaag nul tot een keer per week gaat, dan is vijf dagen per week geen realistische doel. Begin maar eens met twee dagen. Pas als de nieuwe routine van twee dagen per week naar sportschool goed ingebakken in jouw leven zit, kun je jouw doel het volgende nieuwe jaar weer opschalen naar bijvoorbeeld drie dagen per week.

Het gevolg van te hoge doelen stellen is dat je makkelijk gedemotiveerd raakt als je je doelen niet bereikt. Een overwinning, hoe klein dan ook, geeft je een gevoel van voldoening en motiveert jouw verder.

Bereid je voor op tegenvallers

Door omstandigheden kan het zo zijn dat je even niet kunt handelen naar jouw voornemen. Bedenk van tevoren wat je gaat doen als het een keertje tegenvalt. Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om zelf te koken en niet meer het eten laten bezorgen. Maar er zal vast een situatie een keertje ontstaan dat je te laat en te moe van je werk thuiskomt en je eigenlijk geen zin hebt om te koken. Wat doe je dan? Je zult dan bijvoorbeeld een zelfgemaakte maaltijd voor zo’n noodgeval kunnen invriezen. Of iets anders bedenken. Het gaat erom dat je voorbereid bent. Dan heb je eigenlijk geen excuus om niet voort te zetten met jouw voornemen.

En als je een keertje “valt”, dan sta je gewoon op en ga je door. We vallen allemaal. Niet meteen in negatieve gedachtegang raken (zie je wel, ik ben toch niks waard; het lukt me niet; ik kan het niet) maar gewoon doorgaan met jouw goede voornemen alsof er niks aan de hand is.

Een belangrijke factoor die je soms ook een tegenvaller kunt noemen, is sociale druk. Voornamelijk als je hebt bedacht om minder te gaan drinken, minder eten, minder snoepen, minder roken dan word je vaak geconfronteerd met sociale situaties die jou bewust of onbewust dwingen om “maar voor een keertje” te doen wat je juist niet meer wilde doen. Onderschat sociale druk niet. Denk van tevoren goed na hoe je het gaat aanpakken.

Deel jouw voornemen met jouw sociale kring

Vrienden kunnen ook juist een positieve bijdrage leveren. Als je jouw voornemen deelt met de familie of vrienden of Insta-followers, dan zult je vanzelf positieve druk ervaren om naar jouw doel toe te werken. Niemand zal je tot verantwoording roepen, maar je voelt je toch verplicht om jouw woorden in daad om te zetten.

Have fun

Het goede voornemen moet niet alleen goed/gezond/maatschappelijk verantwoord zijn maar ook leuk zijn voor jezelf, anders wordt het een zelf opgelegde straf.

Ik wens jullie allemaal een heel gezellig jaarwisseling toe en tot ziens in 2023!

Liefs,

Valerie

Wat is mindful eten en hoe doe je dat?

by

De term ‘mindfulness’ werd door Jon Kabat-Zinn gedefinieerd als ‘op een bepaalde manier aandacht schenken, in het huidige moment zijn en niet-oordelend zijn’. Kabat-Zinn was de oorspronkelijke ontwikkelaar en leider van het Mindfulness-Based Stress Reduction-programma aan de University of Massachusetts Medical School. Hij schreef het boek Full Catastrophe Living in 1990 om het publiek advies te geven over mindful leven op basis van zijn ervaringen met dit programma sinds 1979.

In principe is mindfulness toepasbaar op alle aspecten van het leven. Mindful leven is leven met constante aandacht in het nu. Vandaag gaan we kijken hoe je mindfulness kunt toepassen aan jouw eetgedrag.

Wat is mindful eten?

Het is een feit dat een dieet zonder gedragsverandering zinloos is. Hoewel we veel aandacht besteden aan het bestuderen van diverse diëten om te bepalen welke het meest effectief zijn, komen we steeds weer uit op dezelfde conclusie:

Dieten zijn allemaal effectief op de korte termijn en geen enkel dieet is effectief op de lange termijn.

Je moet dus jouw verhouding met eten veranderen als je bepaalde resultaten (gewichtsverlies of bloeddrukverlaging bijvoorbeeld) echt wil bereiken. Je eetgedrag veranderen is echt voor iedereen lastig. Wij mensen zijn nou eenmaal erg gehecht aan onze gewoontes. Als je 50 jaar lang op een bepaalde manier eet, dan wil je je gedrag eigenlijk niet meer veranderen.

Maar nu komt het:

Mindfulness kan helpen om op een onopvallende manier toch jouw eetgedrag te verbeteren.

Waardoor je vanzelf op lange termijn de gewenste resultaten gaat boeken.

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. Mindful eten heeft weinig te maken met calorieën, koolhydraten, vetten, of suiker. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.

“De rozijn oefening” als je mindful eten wil ervaren

Hoe begin je eigenlijk aan mindful eten? Hierbij kan de zogenaamde rozijn-oefening van Kabat-Zinn helpen. Ben je er klaar voor? Pak dan een rozijn en lees onderstaande instructies. De oefening gaat als volgt:

  • Vasthouden: Neem eerst een rozijn en houd deze vast.
  • Zien: Neem de tijd om er echt op te focussen; kijk met volledige aandacht naar de rozijn. Kabat-Zinn stelde voor dat je jezelf moet inbeelden als een een Marsmannetje dat net op Aarde is gekomen en die nog nooit eerder een object als dit heeft gezien. Laat je ogen elk deel van de rozijn verkennen en onderzoek de spiegelingen waar het licht wordt gereflecteerd, de donkere holtes, de plooien en ribbels, en eventuele asymmetrieën of andere unieke kenmerken. Er valt veel te zien als je zo kijkt!
  • Aanraken: draai de rozijn om tussen je vingers en verken de textuur. Je kunt dit met je ogen dicht doen, dan is je tastzin scherper.
  • Ruiken: Houd de rozijn onder je neus. Neem bij elke inademing het aroma van de rozijn in. Terwijl je dit doet, merk je misschien dat er iets in je mond of maag aan het gebeuren is.
  • In je mond nemen: Plaats de rozijn voorzichtig in je mond; maar zonder te kauwen. Focus op de sensaties van de rozijn in je mond te hebben, en verken het met je tong.
  • Proeven: begin heel langzaam te kauwen. Ervaar de smaak. Merk, zonder nog door te slikken, de pure smaak- en textuursensaties in je mond op en hoe deze in de loop van de tijd kunnen veranderen, van moment tot moment.
  • Doorslikken: Als je klaar bent om de rozijn door te slikken, kijk dan of je eerst de intentie om te slikken kunt bespeuren als die opkomt, zodat je zelfs dit bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt. 
  • Je bent nog niet klaar: Probeer tenslotte of je kunt voelen hoe de rozijn naar beneden in je maag gaat, en voel hoe je lichaam als geheel zich voelt nadat je deze oefening hebt voltooid.

Deze oefening dient als een gebruiksaanwijzing voor mindful eten. Het zal natuurlijk erg lang duren als elke hap die we nemen op deze manier wordt ervaren 😉 Maar een paar keer per week deze oefening doen kan je helpen om je bewuster te worden van het eten. Maar ook van jezelf in het hier en nu.

En in het dagelijkse leven, kun je de belangrijkste principes van mindful eten toepassen:

Vertragen en focussen.

Dat kan je zelfs doen als je het druk hebt.

Vertragen

Tijd maken om te eten en jezelf de ruimte geven om dit te doen is cruciaal. Niet alleen voor je bewustzijn, maar ook voor je gezondheid. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om  eten af te breken.

Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd. Dit betekent dat je automatisch met minder eten tevreden bent en dus niet overeet. Het duurt ongeveer 20 minuten voor onze hersenen registreren dat de maag vol is. Zet een keertje een timer op 20 minuten tijdens het eten en zie voor jezelf of het klopt.

Heb je moeite met vertragen? Je kunt dan proberen met eetstokjes te eten. Een andere tip is om na elke hap die je neemt een slok water te nemen of je bestek neer te leggen en die dan weer op te pakken pas als je (32 keer) gekauwd en doorgeslikt hebt.

Focussen

Wanneer mogelijk, eet jouw maaltijd aan de eettafel (en dus niet in je auto, op de bank voor de TV of aan je bureau voor een scherm). Schakel alle afleiding uit. Het enige wat je niet kunt uitschakelen zijn je tafelgenoten natuurlijk. Maar als iedereen mindful aan tafel eet, dan heb je automatisch geen of in ieder geval minder gesprek. Tijdens mindful retreats is het vaak de regel om NIET te spreken tijdens het eten.

Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Denk aan de rozijn oefening. Door volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen. En daardoor kan je je eetgedrag aanpassen waardoor je dieet echt gaat werken.

Mindfulness kan ook helpen om emotioneel eten te voorkomen. Als je mindful eet, dan word je je namelijk bewust van datgene wat je eet maar ook van waarom je het eet. 

Duurzaam eten: 5 simpele stappen

by

Duurzaam eten: in deze blog help ik je met vijf simpele stappen die je kunt nemen om de wereld door jouw keuzes een beetje te helpen. 

Met onze persoonlijke dagelijkse keuzes kunnen we écht het verschil maken. We hebben invloed op de klimaatverandering. Op het dierenwelzijn. En ook op het systeem dat door media “moderne slavernij” genoemd wordt. Denk aan de tomaten in Italië die alleen nog door illegale immigranten geplukt worden. Twaalf uur per dag werken zonder weekenden schijnt een normale praktijk te zijn daar. Of denk aan de kinderarbeid in de chocolade industrie. En ook als je 100% vegan bent, dan ben je waarschijnlijk nog steeds niet de “perfecte” consument. Want amandelmelkproductie is belastend voor het water, en de avocadoteelt komt steeds meer in handen van de maffia, zoals wel vaker wanneer ergens een interessant verdienenmodel opduikt.

Duurzaam eten: er zijn teveel aspecten van invloed die je niet kent

Er zijn eigenlijk te veel aspecten die met eten te maken hebben waarmee je tegenwoordig rekening moet houden. Duurzaamheid omvat niet alleen broeikasgassen uitstoot en het gebruik van chemicaliën, maar ook biodiversiteit en de arbeidsomstandigheden. En er is tot nu toe geen verantwoorde methode om de impact van een voedingsmiddel op mens, dier en milieu bij elkaar op te tellen tot één getal of indicator. Ik ben zelf diëtist met specifieke belangstelling voor plantaardig eten en duurzaamheid, maar ook ik zie hoe ingewikkeld het is om de “juiste” keuzes te maken wat het dagelijkse eten betreft. Daarom heb ik in deze blog vijf simpele, concrete tips voor jullie verzameld waarmee je echt een verschil kunt maken.

  1. Minder verspillen

Hierover heb ik het al meerdere keren gehad. Maar nogmaals: duurzaamheid begint met minder kopen en minder verspillen. In deze blog lees je praktische tips over hoe je voedselverspilling in eigen huis tegen kunt gaan. Voornamelijk gaat het om 1) plannen 2) het eten op het juiste manier en dus zolang mogelijk bewaren 3) niet meer opscheppen of bestellen dan je op kunt eten.

  1. Minder dierlijke producten

In het Nederlandse menu is vleesproductie verantwoordelijk voor de grootste uitstoot van broeikasgassen.

In een ideale wereld zouden we allemaal planteneters zijn. Maar zover zijn we nog niet. Ik ben een groot voorstander van een plant-based eetpatroon, maar ik weet ook dat het voor meeste mensen een stap te ver is. En dat snap ik wel. Mijn overtuiging is dan ook niet dat we allemaal moeten stoppen met vlees eten. Dat is simpelweg niet realistisch in de wereld van vandaag. Maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen best wat minder vlees kan eten.

Stel een realistisch doel dat bij jouw levensstijl past. The State of Climate Action 2022 rapport  is onlangs geschreven en gepresenteerd door het World Resources Institute. Het rapport stelt dat we niet meer dan twee keer per week vlees moeten eten om het klimaat te ontzien. Dus niet vaker dan twee keer per week vlees eten zou een heel praktisch doel kunnen zijn. Eet je elke dag vlees en zie je het niet zitten om het drastisch te minderen? Begin dan met een vleesloze dag per week. Dan ben je ook beter bezig.

  1. Gebruik de viswijzer als je vis eet

Vis, voornamelijk vette vis, is een belangrijke bron van Omega-3 vetzuren en eiwitten. Het advies van het Voedingscentrum luidt daarom: Eet een keer per week vis, het liefst vette vis.

Voor de juiste keuze van vis kun je de viswijzer van Good Fish gebruiken. Om verantwoord kiezen makkelijker te maken, hebben Good Fish en het Wereld Natuur Fonds (WNF) een rode lijst gemaakt van zes veel gegeten soorten die je beter kunt mijden. Dat zijn kabeljauw, zeebaars en tonijn (allemaal zwaar overbevist), sliptong (een babyvis met veel bijvangst en schade aan de zeebodem), paling (ernstig bedreigd), gamba’s (mangrovekap, gebruik van chemicaliën en slavernij). Gelukkig zijn er veel gegeten vissen die in het groen staan op de Viswijzer, zoals haring, forel en makreel.

  1. Eet onbewerkt of minder bewerkt voedsel

De meeste voedingsmiddelen zijn bewerkt. Alleen sommige voedingsmiddelen zijn veel minder bewerkt dan de anderen.

Indien mogelijk, geef voorkeur aan onbewerkt of minder bewerkt voedsel in plaats van bewerkte voeding. Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe groter de impact op het milieu. Dat komt door de energie en hulpstoffen die tijdens de bewerkingsprocessen nodig zijn. Een voorbeeld: als je een linzenburger wilt maken in een fabriek, dan heb je naast linzen ook andere ingrediënten nodig die de burger binden en die hem ook lekker maken. Denk aan suiker en zout, vet, maar ook aan specifieke voedingsvezels die in de voedselindustrie breed gebruikt worden zoals cellulose. De ingrediënten moet je vervolgens met elkaar mengen in speciale machines. En dan moet je met andere machines de burgers nog vormen. Om dit allemaal te doen heb je energie nodig. Dus als je een keuze hebt tussen linzen en een kant-en-klare linzenburger, dan is het beter om voor de onbewerkte linzen te kiezen.

  1. Zoek diversiteit in lokale producten

Een gebalanceerd voedingspatroon bevat meestal een ruime hoeveelheid (volkoren) granen, fruit en groenten en peulvruchten. Afwisseling zorgt ervoor dat je genoeg van alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt en, ook belangrijk, nooit te veel ongezonde stoffen. En het zorgt ook voor de biodevirsiteit (op en rond de akkers). De meest duurzame keuze is variatie te zoeken in lokale producten. Er zijn verschillende websites die aanwijzen welke producten in welke land en welke seizoen duurzaam zijn. Voor groente en fruit gebruik ik zelf de fruit- en groentekalender van EUFIC. In Nederland in November zijn er bij voorbeeld maar liefst 35 groentesoorten die duurzaam zijn.

Emotie eten, heb je er last van?

by

Emoties, en voornamelijk negatieve emoties – woede, eenzaamheid, teleurstelling, onzekerheid – kunnen ervoor zorgen dat je meer gaat eten dan je eigenlijk wilt. Wat doe je om dit te voorkomen, hoe los je dit op? In deze blog gaan we kijken naar het verschijnsel emotie eten: wat is het, waarom zijn sommige mensen hier meer vatbaar voor, en wat kun je zelf doen om emotie eten aan te pakken?

Wat is emotie eten?

Emotie-eten is een vrij algemeen verschijnsel. Pogingen om negatieve emoties te onderdrukken leiden tot emotioneel eten. In een emotionele eetbui eet je zonder dat je echt honger hebt. Hoe dit precies tot uiting komt, kan van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen zijn zich niet eens bewust van hun eetgedrag en weten niet dat ze spanningen proberen te verdoven met eten. Andere mensen zijn zich hier wel bewust van, maar kunnen de gewoonte niet los laten. Hoe vaak je met emotie-eten geconfronteerd wordt, verschilt per persoon. Sommige vrouwen hebben het voornamelijk net voor hun menstruatie. Andere mensen proberen letterlijk dagelijks hun negatieve emoties te compenseren door te gaan eten.

Ben je een emotionele eter? Doe de zelftest:

  1. Als je je eenzaam voelt, wil je dan iets eten?
  2. Als je ergens last van hebt en je zorgen over maakt, wil je dan iets eten?
  3. Als dingen niet gaan zoals gepland, wil je dan iets eten?
  4. Als je angstig bent, wil je dan iets eten?
  5. Als je ergens spijt van hebt, wil je dan iets eten?

Als je JA hebt geantwoord op minstens één van de bovenstaande vragen, dan ben je een emotionele eter.

Kinderen en emotioneel eetgedrag

Emotioneel eetgedrag bij kinderen is zeldzaam. De meeste jonge kinderen vertonen een geheel andere reactie op negatieve emoties – ze weigeren juist te eten. Als kinderen leren dat eten hoort bij troost of beloning, dan wordt dat later in het leven een probleem voor ze. Emotioneel eetgedrag op volwassen leeftijd wordt geassocieerd met overeten, eetstoornissen, atypische vormen van depressie (bijvoorbeeld winterdepressie). Daarom is het zo belangrijk om troost of beloning buiten je eten te vinden en om je kinderen juist niet aan te leren dat eten iets te maken heeft met beloning of juist straf. Als je kinderen hebt, let dus goed op dat ze eten niet met emoties leren te associëren.

Wat te doen als je gevoelig bent voor emotie eten?

Hier een paar praktische adviezen die jou hopelijk kunnen helpen om jouw eetgedrag te verbeteren.

Jouw eigen gedrag erkennen (en niet ontkennen)

Het is belangrijk om je bewust te worden hoe jouw eetpatroon gereguleerd wordt door emotionele triggers. Erken ze. Mindfulness kan helpen om emotioneel eten te voorkomen. Als je mindful bent bij alle dagelijkse handelingen, dan word je bewust van niet alleen datgene wat je eet maar ook waarom je het eet.

Drink geen alcohol

Naast het feit dat alcohol over het algemeen schadelijk is voor ons lichaam, is het overmatig gebruik ervan een van de oorzaken van psychoneurologische stoornissen. Veel mensen hebben de gewoonte om stress en een slecht humeur te “verzachten” met een borreltje. Het euforische effect van alcohol is van korte duur. Het wordt echter gevolgd door een veel langere depressieve periode. Chronische alcoholconsumptie onderdrukt het zenuwstelsel en heeft een negatieve invloed op de stemming.

Bovendien, op het moment dat je alcohol drinkt, ga je ook meer eten, dus alcohol drinken is dubbel slecht als het ware.

Vermijd cafeïne

Vermijd het drinken van koffie en sterke thee. De cafeïne die ze bevatten, stimuleert het zenuwstelsel en kan leiden tot depressieve gedachten, paniekgevoelens en het onvermogen om helder te denken. En dit alles kunt leiden tot emotionele eetbuien.

Eet complexe koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten

Het vervangen van eenvoudige koolhydraten, zoals snoep en bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem, door ongeraffineerd, volkoren voedsel kan helpen om stemmingswisselingen en emotionele uitbarstingen op lange termijn onder controle te houden. Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsvezels: volle granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden.

Tot 600 tellen en van focus wisselen

Het verlangen naar emotionele voeding komt en gaat. Als je een emotie-eetbui krijg, zeg dan tegen jezelf dat je alleen gaat eten als je echt honger hebt. Wacht tien minuten. Houd er rekening mee dat de meeste emotionele buien maar een paar minuten duren. Dus de kans is groot dat na tien minuten de eetbui weer over is. En het helpt zeker om jezelf af te leiden. Doe iets dat jou afleidt van het verlangen naar eten. Maak bij voorkeur een wandeling of doe een andere fysieke activiteit die helemaal niks te maken heeft met eten.

Bewaar geen “gevaarlijke” producten thuis of op de werkplek

Geen koek, geen chips, geen pizza’s in de vriezer meer. Gewoon niet meer kopen. Gebruik “visite” of “kinderen” niet als een excuus om snoep te bewaren. Snoep is slecht voor iedereen.

Heb je last van PMS die gepaard gaat met eetbuien? Lees dan dit

Onderzoek laat zien dat veranderingen in ovariële hormonen tijdens de menstruatiecyclus hand in hand gaan met emotioneel eten bij vrouwen. Emotionele pieken komen het meest voor tijdens de luteale fase (de tijd tussen de ovulatie en het begin van de menstruatiebloeding), wanneer de progesteronpiek plaats vindt. Vandaar waarschijnlijk dat veel vrouwen last hebben van regelmatig terugkerende eetbuien net voor het begin van de menstruatiecyclus. Progesteron is dus schuldig. Komt het bekend voor? Probeer dan net voor het begin van menstruatie jezelf bezig te houden en niet toegeven aan eetbuien.

Vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken kunnen ook last hebben van emotioneel eetgedrag. Waarschijnlijk is het omdat orale anticonceptiva tot een tekort aan vitamine B6 kunnen leiden, een element dat nodig is om een ​​normaal mentaal functioneren te behouden. Klinische studies tonen aan dat depressieve vrouwen die orale anticonceptie gebruiken, doorgaans positief reageren op vitamine B6. Herken je dat? Je kunt B6 supplement proberen.

Tenslotte: Zoek hulp

Emotie-eten is een veel voorkomend probleem. Wees er zeker van dat je niet de enige bent. Weet dat je professionele hulp kunt inschakelen. Dat kan een gespecialiseerd diëtist of een psychotherapeut zijn. Nog niet aan toe? Kijk dan eens op de website van Anonieme Overeters, een supernuttige initiatief van lotgenoten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport?

by

Moet je meer eiwitten consumeren of proteïneshakes nemen als je sport? In deze blog gaan we deze vraag beantwoorden.

Ik heb enkele jaren geleden post-hbo opleiding tot sportdiëtist gevolgd. Tijdens de opleiding leerde ik wat ik al eigenlijk dacht: dat de meeste verhalen over sporten en eten niet meer dan mythen zijn. Bijvoorbeeld dat professionele atleten mega-hoeveelheden eiwitten naar binnen moeten werken.

Voordat ik deze blog ging schrijven ging ik me eerst inlezen in de recente ontwikkelingen in de wetenschap rondom sporten en eten, en voornamelijk rondom eiwitinname en het effect hiervan op spieropbouw. In deze blog deel ik met jullie mijn bevindingen mee.

Hoeveel eiwit hebben we eigenlijk nodig?

Eerst gaan we tellen hoeveel eiwit per dag we nodig hebben.

Onder normale omstandigheden heeft een gezonde volwassene ongeveer 0,83 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bijvoorbeeld, als jouw gewicht 60 kg is dan heb je 60 × 0,83 = 50 gram eiwit per dag nodig. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Als een vegetariër van 60 kg heb je 60 gram eiwit per dag nodig, en als een veganist van 60 kg heb je 65 g eiwit nodig. Dat komt vanwege de slechtere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten en omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Deze twee factoren bepalen de eiwitkwaliteit. Lees hieronder meer.

Kwaliteit van eiwit

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door twee factoren, namelijk de verteerbaarheid en het aminozuurgehalte.

In het algemeen hebben dierlijke eiwitten een verteerbaarheid van 90-99%, terwijl plantaardige eiwitten op een percentage van 70-90% zitten (hoe hoger dit percentage, hoe beter). Eiwit afkomstig uit maïs wordt bijvoorbeeld slecht geabsorbeerd door je lichaam. De verteerbaarheid van eiwit afkomstig van sojabonen is dan weer net zo goed als die van een dierlijke bron.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden vaak vergeleken met bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Negen van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan maken en dus moeten we deze aminozuren elke dag binnenkrijgen met het eten.

Plantaardige eiwitten bevatten soms een of meerdere essentiële aminozuren in maar zeer kleine hoeveelheden. In granen bijvoorbeeld ontbreken aminozuren lysine en isoleucine, in peulvruchten missen juist weer methionine en tryptofaan. Maar als je nu granen en bonen samen eet, dan krijg je een reeks van aminozuren binnen die complementair zijn aan elkaar: ze vormen samen de complete set eiwitten. Vroeger was de gedachte dat de complementaire aminozuren tijdens één maaltijd genuttigd moeten worden. Tegenwoordig is deze gedachte losgelaten. De aanbeveling is nu om de complementaire aminozuren gedurende één dag te consumeren.

Dat betekent eigenlijk dat je (zeker als je een strikte vegetariër bent) zo gevarieerd mogelijk moet eten.

Interessant is dat eieren, melk en soja de hoogste eiwitkwaliteitsscore hebben, namelijk 1. Vlees heeft een wat lagere score van ongeveer 0,9.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je aan (kracht)sport doet?

Over het algemeen is de behoefte aan eiwitten van duursporters significant minder dan die van krachtsporters.

De volgende aanbeveling is van toepassing voor krachtsporters die minstens twee keer per week minstens 1 uur lang treinen. Als je minder vaak dan dat traint, dan heb je geen extra eiwitten nodig.

Krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies (van o.a. het Voedingscentrum) om (tijdelijk) wat meer eiwit te nemen. Afhankelijk van de conditie en doelen van de sporter, kan de extra hoeveelheid eiwit die je nodig hebt variëren van 1.2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 60 kilo weegt, komt dit neer op 72 tot maximaal 120 gram eiwit per dag. De bovengrens van de eiwitbehoefte kan oplopen tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar studies hebben aangetoond dat de meeste spiergroei bij gezonde personen rond de 1,6 gram piekt. Dat wil zeggen dat er een limiet is aan spiergroei is, en dat eten van meer (dan 1.6 g/kg) eiwit gaat niet helpen.

Anabolic window?

Protein timing is een techniek die door velen wordt gebruikt die trainen om hun groei (in spiermassa) te maximaliseren. De Anabolic Window of Opportunity-theorie stelt dat vanaf het moment dat je training beeindigt, er een kritische tijdsduur van 45 minuten tot 1.5 uur is waarbinnen je grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten moet consumeren om maximale spiergroei te realiseren.

Deze theorie wordt trouwens niet bevestigd door wetenschappelijke onderzoeken. Die zeggen juist dat de timing veel kleinere rol speelt dan we lang hebben gedacht. Er is een onderzoek dat concludeert dat juist het eten van eiwit 3-6 uur voorafgaand aan krachttraining de spiergroei bevordert. Een andere onderzoek heeft waargenomen dat de inname van eiwit onmiddellijk voor of na de training geen verschil in resultaten met spieraanwinsten laten zien. Dus maak je niet te druk over die “Anabolic Window of Opportunity”.

De nieuwe aanbeveling is de eiwitinname gelijk te verspreiden over de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten). In de praktijk betekent dat dat je 20-40 g eiwit (afhankelijk van jouw gewicht) per maaltijd consumeert. Deze aanbeveling wordt gedaan door De International Society of Sports Nutrition.

Heb je proteïne shakes nodig als je sport?

Proteïneshakes en andere producten zoals proteïnerepen zijn niet nodig als je elke dag voldoende eiwit eet. Mocht het zo zijn dat je denkt dat je op een specifieke dag minder eiwit binnenkrijgt dan wenselijk is maar je toch hard hebt gesport, dan moet je zo’n een eiwitshake nemen. Houd er echter rekening mee dat proteïneshake niet alleen een bron van eiwitten is maar ook een bron van calorieën. De shake kan je dus ook dik maken.

Zelf gebruik ik nooit eiwitpoeders om shakes te maken. Maar ik gebruik ze om mijn gerechten die anders weinig eiwitten zouden bevatten, te verrijken. Mijn favoriete eiwitproduct is vegan collagen booster van Sun Warrior. Ik gebruik het om bij voorbeeld zoete of hartige wafels te maken.

Conclusie voor als je wilt gaan trainen om meer spiermassa op te bouwen:

  1. Eet 3-4 maaltijden verspreid over de dag: b.v. ontbijt, lunch, diner en eventueel een snack. en eet bij elke maaltijd 20-40 g eiwit.
  2. Ben je veganist? Dan moet je 30% eiwit meer consumeren.
  3. Een proteïneshake is niet nodig maar kan soms handig zijn als het je niet lukt om tijdens het eten voldoende eiwit binnen te krijgen.

Maak een heerlijke lunch box, ofwel Bento box

by

Back to school (of kantoor): Alles wat je nodig hebt om een perfecte Bento box te maken

Vandaag gaan we het hebben over de Bento-doos. Er zijn meerdere redenen om je eigen lunch mee te nemen naar het werk (school). Ten eerste is het gezond (dat is de bedoeling in ieder geval). Ten tweede is het veel goedkoper dan steeds eten buiten de deur kopen. En soms, zoals het geval is op de basisschool, is het gewoon niet anders: je MOET je eigen lunch meenemen. Vandaag gaan we het hebben over hoe je jouw lunch aantrekkelijk kunt maken. En dit gaan we leren bij de Japanners, want Japanners zijn echt kampioenen in het maken van schattige Bento-doosjes.

Wat is bento?

Het woord “Bento” betekent lunchdoos. Al in de vijfde eeuw droegen de Japanners compacte maaltijden, de zogenaamde Bento, met zich mee bij het vissen en jagen.

De basis van de traditionele Bento is rijst (in vroegere tijden, afhankelijk van de regio, kon het pure rijst zijn, of een mengsel van rijst en gierst, of aardappelen). De rijst wordt aangevuld met groente (vaak ingelegd) en vlees, vis of tofoe als eiwitcomponent.

In Japan is het gebruikelijk dat moeders Bento maken voor hun kinderen om mee naar school te nemen. Omdat het maken van Bento een tijdrovende taak kan zijn, bereiden sommige moeders de ingrediënten de avond van tevoren voor en zetten ze de volgende ochtend alles in elkaar. Japanse moeders zien het als een persoonlijk uitdaging om de Bento voor hun kinderen zowel voedzaam als esthetisch te creëren. Ga maar eens op Internet zoeken naar de creaties van Japanse moeders.

Eigenlijk is Bento een lunch in een doos verpakt. Maar we kunnen de definitie wat verder uitbreiden. Dan kunnen we gerust zeggen dat een lunch in Bentonstijl een verscheidenheid aan soorten voedsel bevat: koolhydraten (graan of brood), eiwitten, groente, fruit, en soms zelfs een kleine traktatie. De voedingsmiddelen zijn geselecteerd om een balans van kleuren, smaken en texturen te bieden. Bento’s moeten eigenlijk schattig zijn. En ze moeten de kinderen (en volwassenen) blij maken. Je kunt jouw Bento zo simpel of zo ingewikkeld maken als je maar wil.

Wat heb je nodig om een Bento te maken?

Het belangrijkste dat je nodig hebt om Bento-lunches in te pakken is natuurlijk een doos om het eten in te doen. Je kunt een speciaal Bento-box kopen met vakjes, of je kunt een willekeurige lunchdoos gebruiken. Gebruik voor jonge kinderen kleine lunchdoosjes. Voor grotere eters gebruik je grotere dozen. Voor diegenen die hun lunchdoos regelmatig op het kantoor vergeten (zoals mijn man) is het verstandig om in ieder geval meerdere Bento-doosjes te hebben.

Heb je geen/niet genoeg vakjes in jouw lunchdoos, gebruik dan siliconen bakvormpjes. Siliconen bakvormpjes zijn geweldig om vochtig voedsel uit de buurt van droog voedsel te houden. En om kleine fragiele etenswaren zoals frambozen of aardbeien te bewaren. Ze voegen ook een beetje kleur toe voor een vrolijke presentatie.

Door te investeren in een paar veelzijdige koekjesuitstekers kun je gemakkelijk een beetje “Japanse schattigheid” aan je lunch toevoegen. Aanrader als de lunch voor kleine kinderen bedoeld is. Ik gebruik meestal kleinere uitstekers in vormen zoals cirkels, sterren en bloemen, maar het is ook leuk om wat grotere uitstekers te hebben voor bijvoorbeeld brood of kaas.

Goed inpakken

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je een Bento inpakt, is dat je de doos volledig moet vullen. Als je het eten niet goed en tot aan de bovenrand van de doos verpakt, zal alles door elkaar vallen. En dan is de extra tijd die je hebt besteed om de lunch schattig te maken verspild. Als er geen lege ruimte in de doos is, kan het voedsel nergens heen en blijft alles waar het hoort.

Wat kun je doen in jouw Bento?

  • Granen

Gebruik korrelige, kruimelige granen zoals: bulgur, gierst, quinoa, parelgort, bruine rijst of wilde rijst. Deze granen zijn zowel warm als koud lekker.

Let op: gewone witte rijst is niet lekker als het afgekoeld is. Gebruik het dus liever niet in koude gerechten (behalve dan in sushi).

In plaats van granen kun je ook brood gebruiken. We wonen tenslotte in Nederland.

Trouwens, heb je ooit van Furikake gehoord? Het is een traditioneel smaakmaker uit Japan. Het gaat om sesamzaad dat is gemengd met zout en zeewier. Het is erg lekker op rijst.

  • Eiwitcomponent

Als eiwitcomponent kan je gebruiken waar je zin in hebt: vlees, vis, kaas of een vega eiwit. Als voorstander van een plantaardig dieet gebruik ik zelf plantaardige bronnen van eiwit: blokjes tofoe, peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), zaden en noten. Je kunt peulvruchten zelf koken maar voor het gemak kun je ook peulvruchten uit een blikje gebruiken.

  • Groente en fruit

Als je ’s ochtends groente staat te snijden voor in jouw Bento-doos, denk er dan eens over hoe de gesneden groente tegen de lunchtijd eruit zullen zien. Niet alle groente blijft lang mooi als ze gesneden is. Ditzelfde geldt voor fruit: Een appel wordt snel bruin zodra deze gesneden is.

Gebruik groente en fruit van verschillende kleuren om de lunch kleurrijk en aantrekkelijk te maken.

Behalve de esthetiek moet je ook denken aan hygiëne en gemak. Een mandarijntje vindt bijna iedereen lekker. Maar als je het zelf moet pellen voordat je het kunt opeten, dan krijg je plakkerige vingers, wat soms een ongemak kan zijn. 

Hieronder nog een voorbeeld ter inspiratie!

 

Is het Mediterraan Dieet het beste dieet?

by

Bestaat er zoiets als hét beste dieet? In de Verenigde Staten in ieder geval wel. En het grappige is, hun beste dieet is (tromgeroffel) het Mediterraan dieet!

Het American News and World Report maakt al jaren zogenaamde Rating of the best diets. Een groep gerespecteerde experts stelt ieder jaar een ranglijst van 40 diëten samen. De belangrijke criteria zijn de invloed van de diëten op het behouden van een gezond gewicht, algemene gezondheid en de gezondheid van het hart, de voedingswaarde, de veiligheid en de duurzaamheid.

Opvallend is dat het Mediterraan dieet elke jaar weer de eerste posities van de rating inneemt. In 2022 staat het Mediterrane dieet op nummer een in de volgende categorieën:

  • beste diëten in het algemeen
  • beste plant-based diëten
  • beste hartvriendelijke diëten
  • beste diabetes diëten
  • beste gezonde diëten

Ook is het Mediterrane dieet het meest eenvoudige van de 40 beoordeelde diëten om te volgen. Nou, redenen genoeg om te vertellen wat het eigenlijk inhoudt, dat Mediterrane dieet.

Het Mediterraan dieet is een verzamelterm

Het Mediterrane dieet is een traditioneel dieet van de inwoners van de landen rondom de Middellandse Zee. Het is algemeen bekend dat mensen hier langer leven en minder lijden aan kanker en hartziektes dan de gemiddelde persoon wereldwijd. Het “geheim” is een actieve levensstijl, gewichtsbeheersing en een dieet met weinig rood vlees, weinig suiker en verzadigde vetten maar met juist veel plantaardig voedsel.

Het dieet van het Griekse eiland Ikaria en het Italiaanse eiland Sardinië zijn beide een variant van het Mediterrane dieet. Natuurlijk zijn de eetgewoonten van Italianen, Grieken, Spanjaarden en Fransen (delen van al deze landen behoren tot het Middellandse Zeegebied) verschillend, maar ze hebben ook gemeenschappelijke kenmerken waarvan wordt aangenomen dat ze de sleutel zijn tot een lang leven in de regio. Over het algemeen wordt het dieet van langlevende mensen uit verschillende delen van de Middellandse Zee gekenmerkt door een hoog aantal plantaardige voedingsmiddelen. Inwoners van deze regio eten veel groenten (aubergine, tomaten, paprika’s, courgette) en lokale vruchten. Ze consumeren ook veel volkoren granen (tarwe, parelgort), bonen, erwten, aardappelen, olijfolie en noten. Koemelk(producten) ontbreken, maar af en toe consumeren langlevende mensen wel schapen- of geitenkaas of yoghurt. Ze eten gemiddeld een paar keer per week vis en zeevruchten. Vlees is zelden op tafel te zien, meestal wordt het alleen op feestdagen gegeten. Lokale kruiden worden veel gebruikt in gerechten: rozemarijn, salie, oregano, basilicum, tijm. Het is ook opmerkelijk dat de bewoners van de Middellandse Zee (inclusief ouderen) dagelijks 2-3 glazen lokale rode wijn drinken.

Het dieet van Ikaria

Dr. Christina Chrysohoou, cardioloog aan de School of Medicine van de Universiteit van Athene, startte in 2009 samen met een team van wetenschappers het “Ikaria”-onderzoek. Van juni tot oktober 2009 bestudeerden de wetenschappers de levensstijl en voedingsgewoonten van 631 mannen en 699 vrouwen in de leeftijd van 64 tot 84 jaar.

De onderzoekers vonden dat de proefpersonen zes keer zoveel bonen aten als Amerikanen. Ook aten ze twee keer per week vis, vijf keer per maand vlees, dronken ze gemiddeld twee tot drie koppen koffie per dag, twee tot vier glazen wijn en gebruikten ze olijfolie in overvloed. De onderzoekers merkten ook dat de eilanders regelmatig plaatselijke ‘bergthee’ dronken, gemaakt van gedroogde kruiden. Deze thee wordt meestal aan het eind van de dag gedronken. De voornaamste bestanddelen zijn oregano, salie, munt, rozemarijn, alsem en paardenbloemblaadjes. Dr. Chrysohoou merkt op dat de meeste van deze kruiden een mild diuretisch effect hebben (je gaat meer van plassen). Dokters gebruiken diuretica vaak om hoge bloeddruk tegen te gaan. Het lijkt erop dat de traditionele thee een goede bloeddruk bevordert van de inwoners van Ikaria. En dat gedurende hun hele leven. Ook honing wordt als een soort wondermiddel beschouwd. De Grieken gebruiken het voor van alles: van de behandeling van wondjes en griep tot het bestrijden van een kater. Oude mensen beginnen hun dag met een lepel honing.

Het dieet van Sardinië

Wat Sardinië betreft, lijkt het dieet daar qua voedingsstoffen erg op het dieet van Ikaria, alleen is het gebruikelijke menu toch anders. Zo eten de Italianen graag vaak pasta, maken ze aardappelgnocchi (terwijl de Grieken de aardappelen gewoon bakken) en gebruiken ze volop bittere soorten groente zoals rucola en cichorei.

Het is niet ongewoon om een grote Italiaanse familie van drie generaties in een restaurant op Sardinië te zien. Ik weet het, want ik ben een paar keer in Sardinië geweest. Eten voor Italianen is een sociale gebeurtenis die hoog in het vaandel staat. Ze eten lang, praten veel tijdens het eten en lachen ook veel. Sterke familiebanden zijn trouwens ook een belangrijk onderdeel van een lang leven, misschien zelfs belangrijker dan voeding.

Hoe eet je volgens de principes van het Mediterraan dieet?

Praktische tips:

De volgende vijf praktische tips van de eilandbewoners helpen jou om je een beetje in hun schoenen te voelen staan. En mogelijk kunnen de tips ook jouw gezondheid verbeteren en jouw leven verlengen:

  • Vervang koemelk door geitenmelk(producten). Geitenmelk is een uitstekende bron van calcium, kalium en het anti-stresshormoon tryptofaan. Het is hypoallergeen en wordt meestal goed verdragen door mensen die aan intolerantie lijden lactose (melksuiker).
  • Eet elke dag (veel) groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, aardappelen en noten.
  • Gebruik olijfolie.
  • Gebruik verse of gedroogde Mediterrane kruiden: rozemarijn, salie, oregano, thijm, basilicum.
  • Ten slotte: maak van familie en vrienden een prioriteit. Sterke familie- en sociale banden hebben een positieve invloed op de algehele gezondheid en levensduur.

Orthorexia: hoe Sociale Media eetstoornissen bevorderen

by

Als diëtiste maak ik me zorgen over de impact van sociale media op de geestelijke en fysieke gezondheid van de mensen, vooral de jongeren en andere kwetsbare groepen. Dit artikel gaat over hoe sociale media onze gezondheid kunnen schaden.

Valse specialisten (op Social Media)

Een van de gevaren van moderne media is de opkomst van een enorm aantal “specialisten” op het gebied van voeding.

Ook in de “echte” wereld is het al lastig om erachter te komen wie nou professioneel voedingsadvies kan geven. Het verschil tussen titels als diëtist, gewichtsconsulent, voedingstherapeut en voedingscoach kent niet iedereen.

En in de virtuele wereld kan letterlijk iedereen advies geven. Hier is bijvoorbeeld een beschrijving van de dagelijkse voeding van een jonge vrouw die geen opleiding in voeding heeft, maar wel 775.000 volgers heeft op Instagram (in dit artikel heb ik besloten om geen namen te noemen):

“Ik begin mijn dag met een liter water met uitgeperste citroen. Ik drink dit 30 minuten na het wakker worden. Dan eet ik een eetlepel biologische zwarte melasse (melasse is een bijproduct van de suikerverwerking, een dikke siroop). Daarna maak ik een groene smoothie van 1,5 liter en drink ik daar de hele ochtend van. Als lunch eet ik meestal een monofruit, 4-5 mango’s bijvoorbeeld, of een grote salade van verse groenten. Als avondeten heb ik weer een rauw gerecht of soms een warm veganistisch gerecht met veel groenten.

Op haar website deelt dezelfde persoon “handige tips” met haar volgers. Zo kan volgens haar eiwit worden gehaald uit moerbeien of spinazie. Dat is natuurlijk onzin:  100 g moerbei bevat maar 1 g eiwit en 100 g spinazie bevat maar 3 g eiwit. Je moet dus minimaal 5 kg moerbeien of 1.5-2 kg spinazie per dag eten om de juiste hoeveelheid eiwit binnen te krijgen!

Uit de commentaren van de volgers blijkt echter dat duizenden mensen de “nuttige adviezen” van deze dame volgen.

Een laag zelfbeeld en de invloed van Social Media

Sociale media vertekenen de werkelijkheid. Voorheen zagen we extreem slanke modellen met een ideale huid in prachtige dure kleren alleen op tv en in tijdschriften. Nu zien we ze de hele tijd op onze mobiele telefoon. Er zijn geen grenzen in de virtuele wereld. Er zijn wel filters en apps die jouw uiterlijk kunnen “verbeteren”.

Nog niet zo lang geleden deden Amerikaanse wetenschappers een onderzoek naar de impact van sociale media op het gevoel van eigenwaarde. De conclusie? Deelnemers aan de enquête die veel tijd op sociale media doorbrachten, hadden tweeënhalf keer meer kans op een laag zelfbeeld dan hun leeftijdsgenoten die minder tijd op sociale media doorbrachten. Ze maakten zich vooral grote zorgen over hun lichaam en voeding.

Waarom ik me hier druk over maak? Een laag zelfbeeld kan naast het ontwikkelen van depressie (of depressie-achtige klachten) tot een eetstoornis leden. Eetstoornissen op hun beurt kunnen leiden tot ernstige lichamelijke, psychische en sociale problemen. Naar schatting sterft 6% tot 10% van de mensen met een eetstoornis door ondervoeding of zelfmoord. Dit is het hoogste sterftecijfer van alle psychische aandoeningen. Het ontstaan van orthorexia, een relatief nieuwe eetstoornis, is in mijn ogen te danken aan sociale media. Lees hieronder meer.

Wat is orthorexia

Orthorexia is een eetstoornis die wordt gekenmerkt door een manisch verlangen om alleen “gezond” of “puur” voedsel te eten.

Orthorexia werd voor het eerst beschreven in 1997, maar is pas recentelijk een echt wijdverbreid fenomeen geworden. Persoonlijk geef ik voornamelijk sociale media en het gebrek aan censuur op internet de schuld voor de wereldwijde verspreiding van orthorexia.

Alleen gezond eten is natuurlijk goed. Alleen hebben slachtoffers van orthorexia heel specifieke ideeën over wat gezonde voeding is. Het leven van mensen met orthorexia draait letterlijk om het eten. De tekenen/symptomen van orthorexia zijn:

  • Dwangmatige controle van ingrediëntenlijsten op de voedingsetiketten;
  • Toenemende bezorgdheid over de kwaliteit van ingrediënten;
  • Steeds meer voedselgroepen schrappen (bij voorbeeld: geen suiker meer, geen koolhydraten meer, geen zuivel meer, geen dierlijke producten meer, of geen bewerkte voedingsmiddelen);
  • Een onvermogen om iets anders te eten dan een kleine groep voedingsmiddelen die als ‘gezond’ of ‘puur’ worden beschouwd;
  • Ongewone interesse in wat anderen eten;
  • Uren per dag nadenken over wat je gaat eten voor het volgende eetmoment;
  • Hoge niveaus van angst vertonen wanneer ‘puur’ of ‘gezond’ voedsel niet beschikbaar is;
  • Uiteten en feestjes vermijden omdat je niet wil eten wat door andere mensen klaargemaakt is;
  • Obsessief volgen van blogs over voeding en ‘gezonde levensstijl’ op sociale media.

Mensen met orthorexia kunnen al dan niet zorgen over hun lichaamsbeeld hebben. Het verschil met anorexia is dat mensen met orthorexia niet zo zeer bang zijn om aan te komen, maar dat ze bang zijn om iets te eten wat niet “puur” genoeg is.

Er zijn veel bloggers die zelf de diagnose orthorexia verdienen en die bovendien anderen duwen in de richting van orthorexia (ze doen het vaak niet bewust natuurlijk maar de schade wordt hierdoor niet kleiner). Deze bloggers vormen een serieus gevaar voor de mensen die door de leeftijd (pubers) of andere factoren (gebrek aan vrienden, onzekerheid) extra vatbaar zijn voor de externe invloed.

Hoe voorkom je dat je zelf een stoornis als orthorexia inglijdt door sociale media?

  1. Ten eerste, beperk de tijd die je doorbrengt op sociale media. Ga in de echte wereld met de mensen praten.
  2. Ten tweede, wees kritisch ten opzichte van alle informatie die je leest.
  3. Heb je vragen over voeding? Ga naar een diëtist en stel al jouw vragen direct.
  4. Vermoed je orthorexia of een andere eetstoornis bij jezelf? Zoek hulp in de echte wereld!

Heb je vragen, stel ze in de reacties hieronder! 

Voedselverspilling tegengaan

by

We worden ons steeds bewuster van hoe belangrijk het is om duurzaam te consumeren. Het houdt onder andere in dat je jouw eigen verspilling van goederen beperkt. In dit artikel geef ik praktische tips hoe je thuis voedselverspilling kan minderen.

Feiten over wereldwijde voedselverspilling

Belangrijkste feiten over voedselverlies en -verspilling volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO):

  • Ongeveer een derde van het voedsel in de wereld wordt weggegooid. Dat is ongeveer 1,3 miljard ton voedsel per jaar.
  • Geïndustrialiseerde landen en ontwikkelingslanden verspillen ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel: respectievelijk 670 en 630 miljoen ton per jaar.
  • De meest verspilde voedselcategorieën zijn groenten en fruit.
  • De voedselverspilling door consumenten per hoofd van de bevolking bedraagt ​​95-115 kg per jaar in Europa en Noord-Amerika, terwijl consumenten in Afrika bezuiden de Sahara en Zuid- en Zuidoost-Azië slechts 6-11 kg per jaar verspillen.
  • Op winkelniveau gaat er veel voedsel verloren omdat het er aan de buitenkant niet perfect uitziet. Dit geldt vooral voor groenten en fruit. Fruit met kleine uiterlijke gebreken wordt niet zo makkelijk gekocht als fruit met een aantrekkelijke kleur en vorm.
  • Voedselverlies is een belangrijke oorzaak van de verspilling van onder andere water, land, energie, arbeid en kapitaal. Bovendien leidt overproductie van voedsel onnodig tot uitstoot van broeikasgassen. En het is bekend dat dit bijdraagt ​​aan de opwarming van de aarde.
  • Over het algemeen is de landbouw verantwoordelijk voor een vijfde tot een kwart van alle uitstoot van broeikasgassen in de wereld. Volgens schattingen van de FAO is verspild voedsel verantwoordelijk voor 4,4 gigaton koolstofdioxide per jaar. Dit is meer dan de totale jaarlijkse CO2-uitstoot van India en bijna net zoveel als de uitstoot van broeikasgassen door het wegvervoer over de hele wereld.
  • Voedsel dat momenteel in Europa wordt verspild, zou 200 miljoen mensen kunnen voeden.
  • Zelfs als slechts 25% van al het verspilde voedsel zou worden bespaard, zou dat genoeg zijn om 870 miljoen uitgehongerde mensen te voeden. Op het moment van schrijven lijden 820 miljoen mensen honger.
  • Om het voedsel te produceren dat wordt weggegooid, wordt jaarlijks ongeveer 14 miljoen vierkante kilometer landbouwgrond gebruikt. Dit is ongeveer het totale oppervlak van Rusland.
  • In ontwikkelingslanden vindt 40% van de verliezen plaats tijdens de verwerking van voedsel na de oogst. In geïndustrialiseerde landen vindt meer dan 40% van de verliezen plaats op het niveau van detailhandelaren en consumenten. Dat wil zeggen, in rijke landen gooien consumenten zelf (vaak intact) voedsel weg. En in arme landen is voedselverspilling het resultaat van imperfecte landbouwpraktijken, slechte infrastructuur en een bescheiden verpakkingsindustrie. Zo kunnen we stellen dat in rijke landen welvaart verantwoordelijk is voor voedselverspilling, terwijl in arme landen voedselverspilling het gevolg is van gebrek aan welvaart.

Wat kan JIJ doen?

Tien tips om minder voedsel te verspillen

Hoe voorkom je voedselverspilling in je huishouden? Hier zijn tien praktische tips om voedselverspilling te verminderen:

  1. Doe geen boodschappen terwijl je honger hebt want dan koop je vaak meer dan nodig is.
  2. Maak van tevoren een lijst met echt noodzakelijke etenswaren. En wijk daar vervolgens zo min mogelijk van af.
  3. Aarzel niet om groenten en fruit met een “onvolmaakt” uiterlijk te kopen. In veel supermarkten gaan die zelfs voor een gereduceerde prijs weg terwijl daar helemaal niets mis mee is.
  4. Bedenk voordat je etenswaren in de aanbieding koopt voor een “goede prijs”, of je die etenswaren binnenkort ook daadwerkelijk gaat eten.
  5. Maak gebruik van bewaardozen waarin het voedsel langer meegaat. Gebruik bij voorkeur doorzichtige bewaardozen. Zo kun je beter zien wat voor eten je nog in jouw koelkast hebt staan.
  6. Vertrouw bij het beoordelen van houdbaarheidsdata van etenswaren in jouw koelkast op jouw eigen smaak en geur. Consumenten denken wel eens dat voedsel na t.h.t. datum (ten minste houdbaar tot) niet veilig gegeten kan worden. Maar dat geldt alleen voor bederfelijke voedingsmiddelen, zoals vlees en vis. Fruit, groenten, eieren en zuivelproducten kunnen vaak na hun houdbaarheidsdatum worden geconsumeerd.
  7. Gebruik thuis kleine borden. Op grote borden scheppen mensen meer voedsel op dan ze kunnen eten. Hetzelfde geldt voor borden die je in cafetaria op je dienblad zet.
  8. Bestel niet te veel als je uit eten gaat. Als je je maaltijd in een restaurant niet kunt opeten, vraag dan om de restjes in te pakken en neem het mee naar huis.
  9. De meeste supermarkten verkopen voedingsmiddelen die bijna hun houdbaarheidsdatum hebben bereikt met korting. Als je vandaag of morgen iets uit deze verkoopcategorie wilt koken, aarzel dan niet om het te kopen.
  10. Deze tip is voor toegewijde thuiskoks: zoek recepten die alle delen van groenten en fruit gebruiken, inclusief zest, schil, stengels (broccolistengels zijn heerlijk!) en toppen (wortel-, selderij- en bietentoppen zijn perfect bruikbaar).

Opvoeding van vegetarische kinderen

by

De tips in dit artikel zijn niet alleen interessant voor ouders van vegetarische kinderen, maar voor alle ouders die zich zorgen maken of hun kind de noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt voor groei, ontwikkeling en gezondheid.

Goed geplande vegetarische diëten, inclusief veganistische diëten, zijn gezond. Ze zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief de kindertijd. Een vegetarisch kind opvoeden hoeft geen uitdaging te zijn. Maar het is belangrijk om op de hoogte te zijn van belangrijke aandachtspunten rond vegetarisch diëten.

Interessant is dat het lichaam van kinderen die vanaf de geboorte vegetariër zijn, zeer goed is aangepast aan een vegetarisch dieet. Het lichaam neemt effectief de micronutriënten op en produceert degene die nodig zijn voor de optimale gezondheid. Maar het is altijd goed om te weten waar je speciaal op moet letten als je vegetariër bent.

Vlees en vleesvervangers?

Er is geen enkel element in vlees dat niet uit andere producten kan worden verkregen. Het uitsluiten van vlees van een dieet is dan ook geen enkel probleem. Maar andere dierlijke producten zoals vis en zuivel moeten dan wel goed gecompenseerd worden. Lees daarom even verder.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze moeten uit voedsel komen. Als jouw kind geen vis eet, moet je ervoor zorgen dat hij of zij omega-3-vetzuren uit andere bronnen krijgt.

Omega-3 vetzuren omvatten alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docahexaeenzuur (DHA).

  • ALA is het primaire vetzuur van de Omega-3-familie. De beste bronnen van ALA zijn lijnzaadolie en lijnzaad, walnoten, canola- en hennepolie, en chiazaden.
  • EPA en DHA komen bijna uitsluitend voor in vette vis zoals makreel, zalm, paling, haring en sardines. De vis slaat de vetzuren op in het vetweefsel.

Het menselijk lichaam kan uiteindelijk EPA en DHA aanmaken uit ALA. Het is echter onduidelijk hoeveel ALA wordt omgezet in EPA en DHA en of dit voldoende is voor een optimale werking. Er wordt aangenomen dat het lichaam van vegetariërs veel efficiënter is in het produceren van EPA en DHA uit ALA. Om de benodigde hoeveelheden van alle essentiële vetzuren te bereiken, is het belangrijk om de genoemde voedingsmiddelen – dus lijnzaadolie en lijnzaad, walnoten, canola- en hennepolie, en chiazaden – regelmatig (dat betekent dagelijks) te consumeren.

Calcium

Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium. De laatste tijd worden vraagtekens gezet bij de opvatting dat zuivelproducten belangrijk zijn voor sterke en botten. Vooral regelmatige consumptie van melk (maar niet van zuivelproducten en kaas) blijkt te leiden tot een verhoogd risico op fracturen! Maar de consumptie van kaas, kwark en zuivelproducten heeft juist weer een positief effect op de gezondheid.

De meest voorkomende bronnen van calcium zijn, naast zuivelproducten, verschillende soorten kool, sojaproducten, sesamzaad, bonen, erwten en noten (vooral amandelen).

IJzer

De opname van ijzer door het lichaam hangt af van de bron van ijzer uit de voeding: het kan heem en niet-heem zijn. Heemijzer komt uitsluitend voor in dierlijke producten en wordt beter door het lichaam opgenomen. Niet-heemijzer komt zowel in dierlijk als plantaardig voedsel voor en wordt slechter opgenomen. Er is echter waargenomen dat vegetariërs niet-heem-ijzer beter absorberen dan carnivoren.

Kinderen nemen ijzer zeer efficiënt op tijdens de periode van actieve groei.

De volgende plantaardige voedingsmiddelen zijn een goede bron van ijzer: tofu, sojabonen, peterselie, linzen, alle soorten bonen, tomatensap, cacaopoeder, pure chocolade, tarweproducten (brood, couscous, bulgur, griesmeel), en spirulina.

Gelijktijdig gebruik van ijzer en vitamine C verbetert de opname van ijzer door het lichaam. Daarom is het goed om groenten en fruit (die een goede bron van vitamine C zijn) aan alle maaltijden toe te voegen.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten: vlees, vis, zuivelproducten, eieren. Strikte vegetariërs die dergelijke producten niet consumeren, mogen niet vergeten om een Vitamine B12 supplement in te nemen.

Vitamine D

Kinderen van 0 tot 4 jaar moeten, ongeacht hun dieet, synthetische vitamine D innemen in een dosis van 10 mg per dag.

In de winter moeten kinderen vanaf 4 jaar die een strikt veganistisch dieet volgen ook dagelijks 10 mg vitamine D innemen. Waarom? In de zomer wordt vitamine D in de huid gesynthetiseerd onder invloed van ultraviolet licht. Als jouw kind tijd buiten doorbrengt (minstens 15-20 minuten per dag), zou dit voldoende moeten zijn om zijn vitamine D aan te vullen. In de winter, wanneer onze blootstelling aan ultraviolette stralen vermindert, is het nauwelijks mogelijk om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen.

Over het algemeen komt deze vitamine vooral voor in dierlijke producten, zoals levertraan en vette vis, en in mindere mate ook in vlees, eieren en zuivelproducten.

Verrijkte voedingsmiddelen, ja of nee

In ontwikkelde landen wordt het proces van zogenaamde verrijking van plantaardige alternatieven voor zuivel, vis en vleesproducten, veel gebruikt. Fabrikanten voegen ijzer, calcium, vitamine B12, vitamine D en andere micronutriënten toe. Echter, de verrijking van plantaardige voedingsmiddelen is niet verplicht in Nederland. Daarom hebben we hier verrijkte producten naast producten waaraan geen micronutriënten toegevoegd zijn. Ik raad aan om in ieder geval plantaardige alternatieven voor melk (sojamelk, amandelmelk, havermelk, enz.) te kiezen die extra calcium bevatten.

Andere dingen om op te letten bij het opvoeden van vegetarische kinderen

De sleutel tot de gezondheid van kinderen (en volwassenen) is diversiteit. Idealiter zou het dieet van jouw kind (en jezelf) alle volgende categorieën voedingsmiddelen moeten bevatten: fruit en groenten, zaden en noten, (volkoren) granen, peulvruchten, oliën.

Een belangrijke indicator of jouw kind voldoende voedingsstoffen uit de voeding krijgt, is zijn groei, welzijn en energieniveau. Sommige wetenschappers merken op dat vegetarische kinderen aanvankelijk langzamer groeien dan hun leeftijdsgenoten, maar tegen de adolescentie wordt het verschil in groei ingehaald.

Denk eraan: kinderen imiteren de gewoontes (ook de eetgewoontes) van hun ouders. Zorg dat je bij jezelf begint!

Twijfel je toch of jouw kind voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Maak een afspraak met een diëtist.

Hoeveel eiwit als onderdeel van een gezonde leefstijl?

by

Eiwit, je kan niet zonder. Maar hoeveel eiwit heb je nu echt nodig? Wat gebeurt er als je teveel eiwit inneemt? Of te weinig? Kan je wel genoeg eiwit uit voeding halen? Hoeveel eiwit zit er eigenlijk in voeding? En wanneer is een eiwit shake of eiwit supplement interessant?

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren en die heb je nodig voor de opbouw, het herstel en de vervanging van je cellen. Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van je lichaamsweefsels, zoals spieren, pezen, organen, je huid en andere weefsels. Ze zorgen voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters. Ook zijn eiwitten (naast de andere twee macronutriënten vetten en koolhydraten) een heel belangrijke energiebron. Eiwitten spelen ook een rol in het sterk en gezond houden van je immuunsysteem.

Aminozuren

Eiwitten bestaan eigenlijk uit lange ketens van aminozuren. Als je eiwitten via voeding binnenkrijgt, breekt je lichaam de eiwitten direct af tot aminozuren. De aminozuren zijn de bouwstenen die nodig zijn voor de bouw van je lichaamscellen.

Er zijn 22 aminozuren. 14 van deze aminozuren kan je lichaam zelf maken, die worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er 8 aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, deze worden de essentiële aminozuren genoemd. De essentiële aminozuren moet je dus binnenkrijgen via voeding. De essentiële aminozuren zijn:

  • Fenylalanine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Soms kom je een iets afwijkende telling tegen. Sommige aminozuren, zoals arginine en histidine worden ook nog wel eens semi-essentiële aminozuren genoemd.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Hiervoor geldt een standaard advies als minimum inname: een volwassene heeft dagelijks 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dan bestaat nog geen 10 tot 15% van je voeding uit eiwit. Dat zorgt ervoor dat je geen tekorten krijgt, maar voor een goede gezondheid zou je meer moeten innemen. Voor mensen met een actieve leefstijl, sporters of mensen die herstellen van ziekte, wordt aanbevolen om meer dan 20% van je voeding uit eiwit te laten bestaan. Voor krachtsporters ligt dat zelfs op 30%.

Wat je echt nodig hebt, hangt af van je lichamelijke gesteldheid en leefstijl. Voor veel mensen is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht niet voldoende:

  • Kinderen
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Ouderen
  • Sporters (kracht- en duursporters)
  • Zieken of mensen die herstellen van ziektes
  • Mensen die af willen vallen

Spieropbouw met eiwitten

Tijdens sport beschadigen er cellen in je spieren. Voor een toename van spiermassa moeten deze cellen worden hersteld en nieuwe cellen worden aangemaakt. Hiervoor heeft je lichaam genoeg eiwitten nodig. Als je niet genoeg eiwit binnenkrijgt via voeding dan zal je lichaam de eiwitten uit je spieren gebruiken om om te zetten. Hierdoor kan er spierafbraak en krachtverlies optreden. Als je intensief sport en te weinig eiwitten inneemt, gaat je herstel na een training veel trager, neemt je spiermassa (en je spierkracht) af en gaan je prestaties achteruit in plaats van vooruit.

Voor recreatiesporters is 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende, een duursporter heeft minimaal 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig en krachtsporters hebben om spieren in massa te laten toenemen, rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Klik op de link als je meer informatie wil over hoeveel eiwit je nodig hebt als je intensief sport.

Afvallen met eiwitten

Wil je wat gewicht kwijtraken, dan is het verhogen van je eiwitinname aan te bevelen. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling (ofwel verhogen je metabolisme) en stabiliseren je bloedsuikerspiegel.

Als je wil afvallen, is het belangrijk je spiermassa te behouden. Elke kilogram spiermassa verbrandt namelijk 80 kcal, of je nu actief bent of niet. Dat is snel verdiend. Omdat je dus geen spiermassa wil kwijtraken, is het belangrijk dat je lichaam geen eiwitten uit je lichaam verbrandt, eet dus meer eiwit dan anders als je wil afvallen.

Om af te vallen met eiwitten, is de richthoeveelheid eiwitinname rond de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Super belangrijk om ook voldoende vezels te eten. Dat is nodig voor je stoelgang maar ook voor je vetverbranding. Water helpt ook je stofwisseling en bevordert de stoelgang

Eiwitrijke voeding

Er zijn dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, ook nog eens in de gunstige verhoudingen waarin je lichaam het nodig heeft. Bovendien worden dierlijke eiwitten door je lichaam redelijk goed verteerd en opgenomen. Dierlijke eiwitbronnen worden daarom ook wel hoogwaardige eiwitbronnen genoemd.

Er zijn ook plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, zaden en noten. Plantaardige eiwitten hebben op enkele uitzonderingen na zelden een compleet aminozuurprofiel en bovendien zijn de aminozuren in minder gunstige verhoudingen aanwezig voor je lichaam. Plantaardige eiwitten hebben wel weer het voordeel dat ze van nature meer vezelrijk zijn.

Vegans en vegetariërs moeten dus niet alleen opletten dat zij voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar ook dat zij alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Vegans en vegetariërs kunnen er het best voor zorgen dat ze gevarieerde eiwitbronnen gebruiken, omdat alle eiwitbronnen een ander aminozuurprofiel hebben. Vegans en vegetariërs wordt veelal geadviseerd om 20 tot 25% meer eiwitten te eten omdat plantaardige bronnen dus niet alle aminozuren bevatten en omdat zij minder goed opneembaar zijn. Vegans en vegetariërs moeten beter opletten welke bronnen zij gebruiken en welke aminozuren deze bevatten, zodat zij van de essentiële aminozuren voldoende binnenkrijgen.

Dierlijke eiwitbronnenEiwit per 100 gram
kipfilet23
kalkoenfilet21
mager rundvlees22
varkenshaas23
inktvis30
tonijn23
zalm21
makreel21
garnalen18
paling24
Goudse kaas25
eieren12
kwark5 tot 10 gram
Plantaardige eiwitbronnenEiwit per 100 gram
cashewnoten18
pistachenoten18
amandelen19
pinda’s26
hennep eiwitpoeder47
hennepzaad32
linzen18
kikkererwten15
quinoa14
havermout13
tofu12

Extra eiwit met een eiwitshake

In sommige diëten kan het toch lastig zijn om voldoende eiwitten in het algemeen binnen te krijgen of om voldoende van de essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dan is het handig om als aanvulling een eiwitshake te kunnen drinken. Voor een overzicht van onze eiwitproducten klik hier.

Zelf tofu maken

by

Zelfgemaakte tofu is heerlijk. De ingrediënten zijn eenvoudig en niet duur. Je moet er wel veel tijd voor uittrekken, maar dat is eigenlijk vooral ‘wachttijd’, tijd om te weken en om te persen, waarin je zelf dus niets hoeft te doen. Zo maak je in 10 stappen je eigen tofu.

Benodigdheden

Je hebt nodig:

  • een keukenmachine
  • een grote pan
  • een voedselthermometer
  • een zeef
  • 2 vierkanten kaasdoeken
  • een tofupers of bord en een zwaar voorwerp
  • 500 g sojabonen
  • 35 g nigari of lushui

Wat is nigari?

Nigari is de Japanse naam voor Magnesiumchloride. Magnesiumchloride is een belangrijk stollingsmiddel dat wordt gebruikt bij de bereiding van tofu uit sojamelk. In Japan wordt dit verkocht als nigari (afgeleid van het Japanse woord voor ‘bitter’), in China wordt het lushui genoemd. 

Het is een wit poeder dat wordt geproduceerd uit zeewater nadat het natriumchloride is verwijderd en het water is verdampt. Nigari of Iushui is in feite natuurlijk magnesiumchloride, wat betekent dat het niet volledig geraffineerd is (het bevat tot 5% magnesiumsulfaat en verschillende mineralen). De kristallen zijn afkomstig uit meren in de Chinese provincie Qinghai, om vervolgens in Japan te worden bewerkt. 

Zelf tofu maken: bereidingswijze

Stap 1:

week 500 g gedroogde sojabonen in een grote kom bedekt met veel water gedurende 6-8 uur of een nacht. Giet af in een vergiet en spoel af.

Stap 2:

Klop de geweekte sojabonen met voldoende water om ze in je keukenmachine te bedekken.

Stap 3: 

Giet het mengsel in een grote pan, voeg 6 kopjes koud water toe, breng aan de kook en laat 15 minuten sudderen.

Stap 4:

Bekleed een zeef met kaasdoek, plaats een grote kom eronder en giet het mengsel erdoor. Je hebt nu sojamelk in de kom en Okara in de zeef. Je hebt alleen de melk nodig.

Stap 5: 

Breng de sojamelk terug naar je grote pan en terug op het fornuis.

Stap 6: 

Verwarmen tot 80-85 graden C. met behulp van een kookthermometer en haal dan van het vuur.

Stap 7: 

Mix 2 el (35g) nigari en ½ liter koud water in een kan en voeg geleidelijk aan de sojamelk toe terwijl je voortdurend roert.

Stap 8:

Blijf roeren en laat vervolgens 15 minuten staan. Het mengsel zal scheiden.

Stap 9:

Giet door een met kaasdoek beklede zeef en je hebt de wrongel. Het kan even duren voordat alle vloeistof erdoor is gefilterd. Gooi de vloeistof weg.

Stap 10:

BRENG de wrongel en de kaasdoek over naar het binnenste compartiment van de tofu-pers.

 

Druk de tofu een paar uur in de tofupers in de koelkast.

 

En……….. je eigengemaakte tofu is klaar. De consistentie is geweldig, de tofu is prachtig geperst en heeft een delicate smaak. In plaats van zelfgemaakte tofu te marineren, gebruik je het in recepten waar je kunt genieten van de subtiele smaak van tofu na al je tofu-inspanningen!

Wil jij ook zo’n fijne tofupers? Kies dan voor de BPA-vrije tofupers van Tofuture. 

 

Opgelucht ademhalen: het belang van schone lucht voor je gezondheid

by

Het gaat de laatste tijd nogal eens over dingen die in de lucht zweven en ongezond voor je zijn. Er zijn grote groepen mensen die de nadelige invloed ondervinden van slechte luchtkwaliteit. Denk aan mensen met COPD, Astma, allergieën voor pollen en andere kleine deeltjes die in de lucht rondzweven.

  • Er zijn volgens het longfonds ongeveer 600.000 mensen met COPD (chronische bronchitis en/of emfyseem) in Nederland. Volgens de WHO zal COPD in 2030 de derde doodsoorzaak zijn. Naast roken en meeroken is luchtvervuiling door fijnstof een belangrijke veroorzaker van COPD
  • Er zijn volgens het longfonds meer dan 640.000 mensen met astma. Het is een chronische ziekte, die zich in aanvallen manifesteert. Astma kan een erfelijke oorzaak hebben, maar ook het langdurig inademen van vervuilde lucht kan astma veroorzaken.
  • 20% van de bevolking heeft last van hooikoortsallergie in het pollenseizoen. Daarnaast hebben volgens het RIVM zo’n 80.000 mensen last van de gevolgen van de eiken processierups. Het RIVM verwacht dat het pollenseizoen in 2050 het grootste deel van het jaar beslaat en stelt dat ook het binnenklimaat effect heeft op klachten (denk aan huismijt en schimmels).

Het RIVM heeft een site ontwikkeld waar je de actuele luchtkwaliteit en concentratie van verschillende deeltjes kunt raadplegen voor jouw specifieke locatie. Overal in het land staan meetopstellingen die verschillende aspecten van luchtkwaliteit meten. Het is duidelijk dat luchtkwaliteit onder de aandacht is van wetenschappers, medici en overheid.

Maurice de Hond heeft recent de discussie aangezwengeld over aerosolen – minuscule druppeltjes – in de lucht die virussen kunnen bevatten en een langdurig besmettingsgevaar kunnen vormen omdat ze lang in de lucht blijven hangen. Hij staaft zijn beweringen met degelijke statistische analyses waaruit blijkt dat besmettingshaarden sterk correleren met omgevingen waar veel mensen in een slecht geventileerde ruimte bijeen waren, zoals cafés tijdens carnaval, kerken waar veel wordt gezongen en verzorgingshuizen. Ondertussen concludeert ook het RIVM dat aerosolen een rol kunnen spelen bij besmetting, specifiek binnenshuis.

Waarom is schone lucht zo belangrijk voor je lichaam?

De lucht om ons heen bevat voornamelijk Stikstof (N), Zuurstof (O2) en Argon (Ar). Daarnaast zit er een wisselende samenstelling van allerlei andere deeltjes in onze lucht, afhankelijk van de locatie en omstandigheden waar we ons bevinden. Denk aan fijnstof, pollen, waterdruppeltjes (al of niet in de vorm van aerosolen) en bepaalde gassen zoals kooldioxide (CO2), Ozon (O3), Neon (Ne), Helium (He) en waterstof (H2).

Ons lichaam heeft zuurstof nodig om te functioneren. Ongeveer 10.000 liter per dag voor een gezonde volwassene. Elke beweging die we maken, van het voortbewegen van een bloedcel tot het rennen van een marathon, kost energie. Die energie wekt ons lichaam op door verbranding. Verbranding is niets anders dan het binden van zuurstofatomen (O2) aan een andere stof, in ons lichaam meestal vetten en koolhydraten. Bij verbranding wordt de brandstof (bijvoorbeeld een vet) door toevoeging van zuurstof omgezet in energie, koolzuurgas (CO2) en water (H2O). De zuurstof die we inademen wordt door onze longblaasjes opgenomen in het bloed en diezelfde longblaasjes geven koolzuurgas weer af, wat we vervolgens weer uitademen. Het water voeren we af via urine, zweet en uitademing. Ongewenste deeltjes in de lucht kunnen de longblaasjes irriteren of beschadigen (zoals bij Corona) maar ook via die longblaasjes worden opgenomen in het bloed.

Je kunt je dus voorstellen dat zuurstofrijke, onvervuilde lucht het fijnst is voor ons lichaam. Er komt dan relatief veel zuurstof per ademteug in onze longen en er wordt meer zuurstof afgeven aan rode bloedlichamen die de zuurstof vervoeren naar de plek van verbranding, bijvoorbeeld de spieren en de hersenen. Het is niet voor niets dat we in een bosrijke omgeving fijner kunnen ademhalen dan in de Botlek. Hoe minder toevoegingen in de lucht die ons lichaam niet nodig heeft of die schadelijk zijn, hoe beter. De kwaliteit van buitenlucht kan je helaas niet beïnvloeden. Je kan je er wel tegen beschermen met de RIVM app, een mondkapje en huidverzorging. Aan de kwaliteit van het binnenklimaat kan je wel wat doen.

Lucht in je huis

De luchtkwaliteit in huis kan enorm variëren. Verkeerde ventilatie kan een oorzaak zijn van slechte luchtkwaliteit, maar ook huisdieren, roken, open haarden en kachels, keukens, huismijt en vocht kunnen de luchtkwaliteit sterk beïnvloeden. Fijnstof, pollen en andere vervuiling wachten niet netjes bij de voordeur, maar worden je huis ingeblazen via ventilatie en open ramen en deuren. Toch is goede ventilatie belangrijk voor toevoer van verse zuurstof.

Om vervuilende stoffen zoveel mogelijk te weren en de lucht in je huis zo zuiver mogelijk te houden, zijn er verschillende mogelijkheden die je al dan niet in combinatie kunt toepassen. We laten ze de revue passeren.

1. Filteren

Door lucht via een filter te reinigen blijven grotere deeltjes (zoals stof) hangen in het filter, terwijl kleinere deeltjes (zoals zuurstof) er wel doorheen gaan. Afhankelijk van het type filter worden verschillende typen deeltjes tegengehouden. We kennen de volgende filtertypen:

  • HEPA (high efficiency particulate air) filters, die tussen de 85% en 99,999995% van de deeltjes groter dan 0,3 micrometer opvangen bestaan uit verschillende lagen speciaal geproduceerde stof met kleine openingen die achter elkaar zijn geplaatst. Alleen de kleinste deeltjes overleven de reis door de verschillende lagen.
  • Actieve koolstoffilters hebben aantrekkingskracht op bepaalde deeltjes en binden deze deeltjes, terwijl andere deeltjes niet worden aangetrokken. Actieve kool wordt vooral gebruikt in luchtfilters en waterfilters.
  • Elektrostatische filters krijgen een negatieve elektrische lading, waardoor deeltjes met een positieve lading worden aangetrokken en achterblijven op het filter.
  • Doekenfilters zijn achter elkaar geplaatste lagen stof die grotere deeltjes tegenhouden. Hoe meer lagen en hoe kleiner de openingen, hoe beter (en duurder) het filter. Mondkapjes zijn een voorbeeld van doekenfilters.

2. Wassen

Door lucht aan te zuigen en door een filterwiel te halen dat langzaam door een waterbad draait, worden stofdeeltjes uit de lucht gehaald, aan het natte filter gebonden en weer afgegeven aan het waterbad waar het filterwiel doorheen draait. De stofdeeltjes zinken naar de bodem van het waterbad. Bijkomend voordeel is dat de luchtvochtigheid op peil wordt gehouden omdat het water ook aan de lucht wordt afgegeven. Zie de figuur hieronder.

W200 Humidifier Air Washer BONECO System description function
Schematische weergave luchtwassen

3. Ioniseren

Vervuilende deeltjes zijn vaak positief elektrisch geladen. Ze bestaan uit zogenaamde positieve ionen, dit zijn atomen waaruit een of meerdere elektronen ontbreken. Door een stroom losse elektronen de lucht in te sproeien worden deze gebonden aan zuurstofatomen, die daarmee negatief geladen worden. Deze zuurstofatomen binden zich aan de positief geladen deeltjes die vervolgens geneutraliseerd worden en door het toegevoegde gewicht van de zuurstofatomen neerslaan op de grond. Het proces lijkt op dat van een elektrostatisch filter, maar dan zonder een filteroppervlak. Er wordt veel onderzoek gedaan naar ionisatie voor toepassingen op grotere schaal, zoals bijvoorbeeld het verminderen van de fijnstofuitstoot door pluimveestallen of het zuiveren van de lucht in tunnels.

4. Beschermen

Je kunt je lichaam op verschillende manieren beschermen voor de negatieve effecten van vervuilde lucht. Het bekendste voorbeeld is het mondkapje, eigenlijk niets anders dan een filter dat je voor het verlengde van je longen – je luchtpijp en mond – plaatst. Als de lucht ernstig is vervuild en bijvoorbeeld asbest of ernstig giftige gassen kan bevatten, worden speciale, gasmaskers gebruikt. Hier is natuurlijk ook een keerzijde: niet iedereen kan op normale wijze blijven ademhalen met een mondkapje, waardoor er een status van (lichte) hyperventilatie kan ontstaan. Ook kan het gebeuren dat er onvoldoende verse lucht kan worden ingeademd. En tenslotte is het herhaaldelijk blijven inademen van uitgeademde lucht minder gezond, dit is dan ook geen langdurige oplossing.

Producten tegen vervuilde lucht

Voor elk van de verschillende mogelijkheden zijn producten te koop. Soms gebruiken die producten een combinatie van technieken, zoals filteren én ioniseren. Bij Puur & Fit hebben we een selectie gemaakt van producten die je helpen te beschermen tegen luchtvervuiling in huis en een beschermende olie voor je huid. Hier zijn ze:

De Boneco P50 is een compacte ionisator die thuis of in de auto via USB aansluiting kan worden gebruikt en wordt geleverd met een natuurlijke etherische olie die een aangename citroengeur verspreidt. Heel geschikt om in de auto te gebruiken of naast je PC op je thuiswerkplek. Laptops en PC’s geven veel positief geladen deeltjes af en deze kleine ionisator heeft een bereik van 2,5 meter rondom. Zo haal je lekker adem bij thuiswerken in Coronatijd.
De Boneco W serie zijn luchtwassers die de lucht zuiveren en vrij houden van allergenen. Ze houden daarnaast ook de luchtvochtigheid op peil en zijn voorzien van een zilverstaafje dat het water in het waterreservoir vrij houdt van bacteriën en andere vervuilende stoffen. Ideaal voor ruimtes met houten vloeren en meubels die vragen om een gebalanceerde luchtvochtigheid. Er zijn 3 types met verschillende waterreservoirs en capaciteit.
De Boneco P340 is een luchtfilter, gecombineerd met een ionisator. De lucht wordt gefilterd van allergenen en andere deeltjes door een speciaal ontwikkelde combinatie van een HEPA filter en een actief koolstoffilter. Daarnaast levert hij een elektronenstroom af voor ionisatie. De filter- en ionisatiefunctie zijn apart van elkaar in te stellen. Het apparaat heeft ook een sensor waarmee de actuele luchtkwaliteit in een kleurcode wordt aangegeven. Hij is ideaal voor kantoor aan huis, slaapkamer en babykamer en is zeer geluidsarm.
De Boneco H serie zijn gecombineerde luchtwassers en luchtreinigers met een HEPA en pollenfilter. Ze meten de luchtkwaliteit en luchtvochtigheid. De H300 en de H400 kunnen worden bediend met de knop aan de voorkant of via een speciaal daarvoor ontworpen app op je telefoon. De H680 heeft een afstandsbediening. Ze houden de lucht vrij van vrijwel alle bacteriën en schadelijke stoffen en kennen verschillende instelmogelijkheden.

Hoe te kiezen?

Hieronder vind je een overzicht van de verschillende mogelijkheden per apparaat en de aanbiedingsprijzen, zodat je eenvoudig kunt kiezen:

Type P50 P340 W200 W300 W400 H300 H400 H680    
     
HEPA
filter		 Nee Ja Nee Nee Nee Ja Ja Ja    
Koolstof filter Nee Ja Nee Nee Nee Ja Ja Ja    
Pollen
filter		 Nee Ja Nee Ja Ja Ja Ja Ja    
Wassen Nee Nee Ja Ja Ja Ja Ja Ja    
Reservoir nvt nvt 4,5 L 12 L 12 L 4,5 L 12 L 10 L    
Ionisatie Ja Ja Nee Nee Nee Nee Nee Nee    
Ruimte
(m3)		 10 40 125 125 150 125 150 375    
Capaciteit
(g/uur)		 nvt nvt 350 350 400 350 400 1010    
App Nee Nee Nee Ja Ja Ja Ja Nee    
Prijs €59,- €215,- €269,- €319,- €409,- €399,- €469,- €999,-    
   

Straling en 5G, wat weten we ervan?

by

Toen de stoomtrein in Nederland werd geïntroduceerd (dat was in 1839, nog geen 200 jaar geleden dus) werd dat niet door iedereen enthousiast ontvangen. De koeien zouden zure melk gaan geven en de paarden zouden op hol slaan van de waanzinnige snelheid waarmee deze voertuigen door het landschap gingen bewegen.

Zo gaat het met veel innovaties. De kerk probeerde de boekdrukkunst tegen te houden in de middeleeuwen omdat lezen schadelijk zou zijn voor de gewone man. De eerste televisietoestellen leidden tot de angst dat men in de gaten kon worden gehouden à la “1984” van Orwell.

Een moderne versie van deze angst is het in brand steken van zendmasten voor mobiele communicatie en het aanspannen van een rechtszaak tegen de staat om de introductie van 5G te voorkomen. Recentelijk is die rechtszaak verloren door de aanklagers.

Nieuwe technologie vindt vaak weerstand door onbekendheid. Elektriciteit is nu gemeengoed, maar toen het net werd ontdekt werd er met angst en beven naar dit nieuwe wonder gekeken. Soms is dat terecht, nieuwe technologie kan zeer schadelijk uitpakken voor de mensheid, denk aan de atoombom.

Het is daarom goed om eens te kijken wat 5G nu eigenlijk is. 5G betekent niets anders dan de vijfde generatie mobiele telefooncommunicatie. Het is de opvolger van 4G en maakt gebruik van hetzelfde technologische principe: apparaten zijn in staat gegevens met elkaar uit te wisselen via elektromagnetische straling.

Is straling schadelijk?

Straling kan schadelijk zijn. Het is niet voor niets dat een radioloog in een ziekenhuis achter een loodmuur gaat staan als er een röntgenfoto van je wordt gemaakt. Röntgenstraling is schadelijk als je er veel aan wordt blootgesteld. Gammastraling is zeer schadelijk en bij grote doses zelfs dodelijk. Het is dus maar goed dat onze dampkring de gammastraling die uit de ruimte op ons afkomt tegenhoudt als een spiegel. Ultraviolette straling kan bij lange blootstelling huidkanker veroorzaken, de belangrijkste reden waarom we ons moeten beschermen met zonnebrandcrème. Licht is ook straling. Licht kan schadelijk zijn voor oog-weefsel als je te lang in te intense lichtbronnen kijkt.

Als het gaat om de schadelijkheid van straling zijn drie factoren in elk geval van belang:

  1. De duur van de blootstelling
  2. De intensiteit van de blootstelling
  3. De golflengte (of frequentie) van de straling

1. Duur van blootstelling

De eerste factor is niet heel moeilijk te begrijpen: hoe langer je wordt blootgesteld aan straling, hoe schadelijker hij kan zijn. De beschermingsfactor van zonnebrandcrème geeft dit al aan: met een zonnebrandcrème met factor 30, kan je 30x langer in de zon zitten zonder te verbranden dan zonder die crème. Zonnebrandcrème weerkaatst UV straling waardoor het minder effect heeft op je huidcellen.

2. Intensiteit van blootstelling

De intensiteit van de blootstelling is ook belangrijk. Ook hier kan een voorbeeld met zonnestraling (UV) duidelijkheid geven: In de zomer staat de zon op de aarde te schijnen tussen de noordelijke keerkring en de evenaar. In de winter tussen de zuidelijke keerkring en de evenaar. Dat betekent dat zonnestralen in de zomer meer loodrecht op Nederland staan dan in de winter. Daarom is de straling van de zon in de zomer intenser dan in de winter (ander voorbeeld: als je je hand loodrecht boven een kaars houdt, voelt het warmer dan als je dat schuin doet). Water reflecteert UV straling, waardoor je op het water meer straling op je af krijgt dan op land. Je verbrandt daarom sneller op een boot dan op de fiets.

3. Golflengte of frequentie van de straling

De derde factor vereist wat meer uitleg over wat straling nu eigenlijk is.

Straling is de verplaatsing of overdracht van energie zonder direct fysiek contact. Je kunt het vergelijken met geluid: geluid is het in trilling brengen van lucht. Deze trillingen worden door ons trommelvlies gevoeld en omgezet in een elektrisch signaal in de hersenen dat we ervaren als geluid. Afhankelijk van de snelheid van de trilling (de frequentie) ervaren we hogere (hoge frequentie) of lagere (lage frequentie) tonen.

Zo is het ook met straling. Alleen is het niet de lucht die in trilling is gebracht, maar hele kleine gewichtsloze deeltjes, fotonen genoemd. Deze fotonen gedragen zich als golven die op ons af komen. Hoe sneller ze trillen, hoe hoger de frequentie. De afstand tussen twee pieken in zo’n golf, wordt golflengte genoemd.

De golflengte wordt gemeten in meters en de frequentie in Herz ofwel trillingen per seconde. Als de fotonen in één seconde precies één hele trilling (golflengte) doormaken, dan is de frequentie dus 1 Herz. Omdat de voortplantingssnelheid van straling constant is (de lichtsnelheid van ongeveer 300 miljoen meter per seconde), zijn voor straling de begrippen golflengte en frequentie uitwisselbaar. Hier hoort de volgende formule bij:

Golflengte (in meters) = lichtsnelheid / Frequentie (in Herz)

Voorbeeld: FM radiozenders gebruiken straling van tussen de 87,5 en 108 Mhz. Een zender die uitzendt op 90 Mhz heeft dus een golflengte van:

300.000.000 meter per seconde / 90.000.000 trillingen per seconde = 3,33 meter. Hoe hoger de frequentie, hoe korter de golflengte.

Straling is dus te kenmerken door golflengte. De indeling van straling in verschillende golflengtes noemen we het elektromagnetisch spectrum. Zie de figuur hieronder. Zoals je kunt zien maakt ook zichtbaar licht deel uit van het elektromagnetisch spectrum. Rode kleuren hebben een langere golflengte en lagere frequentie dan blauwe en violette kleuren. De onzichtbare kleur links van rood noemen we Infrarode straling en rechts van violet noemen we ultra violette straling. Radiostraling heeft een relatief lange golf en lage frequentie.

Licht en golflengte

Hoe korter de golflengte, hoe meer energie de straling in zich herbergt. Op een bepaald moment is de golflengte zo kort, dat de straling in staat is om atomen van samenstelling te veranderen. Dit soort straling noemen we ioniserende straling. Vanaf de golflengte van Ultraviolet licht kan straling ioniserend zijn. Hoe korter de golflengte hoe groter de verandering en hoe gevaarlijker de straling. Gamma straling bevat zoveel energie dat het dodelijk kan zijn voor mensen. De golflengte van gammastraling is korter dan 1 picometer ofwel 0,000000000001 meter.

Welke ‘soorten’ straling zijn aantoonbaar schadelijk?

We weten van straling in elk geval dat schadelijkheid kan optreden bij korte golflengtes en hoge frequenties. Vanaf de golflengte van Ultraviolet licht is straling in staat om moleculen en dus levend celmateriaal te veranderen. Straling met nog kortere golflengtes kan atomen van structuur veranderen.

We weten ook dat straling met langere golflengtes een effect kan hebben op temperatuur. Hierop is het principe van de magnetron gebaseerd. Straling met een golflengte tussen de 1 meter en 1 millimeter noemen we microgolven. Deze golven zijn in staat om watermoleculen in trilling te brengen, waardoor we voedsel als warm ervaren. De moleculen zelf veranderen daarbij overigens niet van samenstelling. De magnetron zelf heeft een metalen kast en een raster in de deur zodat deze straling in het apparaat blijft en stopt als de deur open gaat.

5G en de 3 factoren rond schadelijkheid

In het begin van dit artikel stonden drie factoren die in elk geval relevant zijn: duur, intensiteit en golflengte.

1. 5G en de duur van blootstelling

De zenders en ontvangers die gebruik maken staan 24 uur per dag aan en zenden (dus net als 4G apparaten en radio & TV zenders) de hele dag uit. De blootstelling is dus ook net als met 4G apparaten en radio & TV zenders continu.

2. 5G en de intensiteit van blootstelling

Over de intensiteit van blootstelling aan straling die door 5G apparaten wordt uitgezonden zijn internationale afspraken gemaakt. Deze zijn gebaseerd op onderzoek uit verschillende landen. Hoewel de gebruikte golflengtes weliswaar relatief lang zijn, is het wel nodig om meer zenders te plaatsen dan bij 3G en 4G die nog langere golflengtes gebruiken. Kortere golflengtes hebben meer energie nodig om ver te reiken en dus is een dichter netwerk van zenders nodig om overal bereik te hebben. Dit zal betekenen dat de stralingsintensiteit hoger zal zijn dan nu, met name in de dichtbevolkte gebieden. De intensiteit zal echter lager zijn dan de toch al veilige Europese norm. Lees hier het onderzoek dat het RIVM hiernaar recent heeft gedaan. Dit is de belangrijkste reden waarom de rechter de eis in de door Stop5GNL aangespannen zaak heeft afgewezen.

3. 5G en de golflengte of frequentie

De straling die gebruikt wordt om apparaten met elkaar te laten communiceren, inclusief 4G, 5G en WiFi ligt in het zogenaamde radiospectrum. Hiervoor worden golflengtes tussen de 10 meter en 1 cm gebruikt. Het gaat daarbij om niet-ioniserende straling met een minimaal warmte verhogend effect. De golflengte (en freqentie) liggen in tussen die van de huidige mobiele telefonie en het bereik van microgolven die ook worden gebruikt voor satellietcommunicatie (zie de figuur hieronder).

Part I | The hype about 5g | Islands' Sounder

Conclusie

Weten we dan alles? Waarschijnlijk niet. Vanuit natuurkundig perspectief is er geen bewijs dat radiocommunicatie via 5G frequenties schadelijk is voor mens of dier. Maar er wordt wereldwijd nog veel onderzoek gedaan naar de effecten van elektromagnetische straling op mensen, naarmate er meer kennis komt, is er immers ook ruimte voor voortschrijdend inzicht. Is de huidige stand van onze kennis dan een reden om de introductie van 5G tegen te houden? Volgens de rechter en het RIVM in elk geval niet.

5G zal ons door 10x snellere mobiele internetverbindingen op termijn in staat stellen om zelfsturende auto’s overal in Nederland veilig te laten rijden en op grote schaal thuis te werken met veel beter beeld en geluid. Verder zijn er belangrijke medische toepassingen (zorg op afstand) en kunnen we op drones geautomatiseerd en veilig laten vliegen, bijvoorbeeld voor veel schonere pakketbezorging.

Innovaties komen met horten en stoten en met voor- en tegenstanders. Goed onderzoek is heel belangrijk maar niet altijd zaligmakend. En tegenwoordig is wetenschappelijk onderzoek voor veel mensen “ook maar een mening”. Het beste dat we kunnen doen is dan maar uitleggen wat we wel weten. Vandaar deze blog.

Heb je vragen, vind je blogs, artikelen of onderzoeken die over dit onderwerp gaan? Stuur ze op en we reageren erop. We zijn niet voor of tegen, maar wel heel nieuwsgierig.

Geen inpakker gezocht!

by

WANTED: YOU!

Heb jij een of enkele dagen in de week ’s middags een uurtje beschikbaar om ons te komen helpen?

Puur & Fit groeit flink en wij zijn op zoek naar iemand die kan helpen om de cadeautjes naar onze klanten te versturen.

Nou en of: cadeautjes 🙂

Wij zoeken geen inpakker die pakketjes inpakt, maar wij zoeken iemand met gevoel voor klanten verrassen of iemand die het leuk vindt om dat bij ons te leren.

Snap jij dat onze klanten het leuk vinden om een mooi ingepakt cadeautje te krijgen? Vind je het leuk om per klant de juiste samples te bedenken om bij het pakket te voegen? En vind jij het leuk om klanten te verrassen met persoonlijke wensen op handgeschreven kaartjes? Als je ziet dat het ergens beter kan, meld je dat dan en neem jij dan meteen het initiatief?

Dan zijn wij op zoek naar jou!

Jij bent

  • enthousiast en houdt van aanpakken
  • creatief en initiatiefrijk
  • woonachtig in Schiedam
  • rond een jaar of 15 of 16
  • bij voorkeur geïnteresseerd in voeding en/of sport
  • een of meerdere middagen per week een uurtje beschikbaar

Wij zijn

  • op zoek naar gezellige uitbreiding in ons team
  • enthousiaste en sportieve puur & fitters, dus zelf natuurlijk ook 🙂

Wij bieden

  • flexibele werkmiddagen van maandag tot en met vrijdag
  • een team met andere enthousiastelingen zodat je samen kan werken maar ook elkaar kan vervangen tijdens ziekte, vakantie of repetities
  • alle mogelijkheden om jezelf te ontwikkelen, je kan ook stage bij ons komen lopen, leren hoe je een webshop start, hoe je goede blogs schrijft en hoe je zelf ondernemer kan worden
  • wellicht nog veel meer werk als jij ziet wat er beter kan en graag de handen uit de mouwen steekt 🙂
  • en wij bieden natuurlijk ook een uitstekende vergoeding aan ons nieuwe toffe teamlid

Kom je kennismaken? Stuur een mail naar info@puurenfit.nl of bel me meteen even op 06-19015082.

Fitte groet en hopelijk tot snel!

Rosa

Team Puur & Fit

Koolhydraatarm-, Low Carb High Fat-, ketogeen,- of het Pioppi dieet?

by

Koolhydraatarm-, Low Carb High Fat-, ketogeen-, of het Pioppi dieet? Het zijn allemaal diëten die in de laatste jaren enorm populair zijn.

Als grote overeenkomst hebben deze diëten dat koolhydraten sterk worden gereduceerd ten opzichte van de Schijf van Vijf. Dat betekent dat er in verhouding minder koolhydraten in het eten zitten en naar verhouding dus meer van de andere twee macronutriënten, vetten en eiwitten.

Maar wat maakt nou dat deze diëten van elkaar verschillen? En welk dieet is geschikt om te volgen?

Koolhydraatarm dieet

De laatste jaren wordt steeds duidelijk dat teveel suikers en geraffineerde koolhydraten een belangrijke factor zijn bij overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat is dan ook de reden dat steeds meer artsen, diëtisten en orthomoleculair therapeuten aanraden om koolhydraatarm te eten.

Helaas wordt dit niet altijd goed uitgelegd of begrepen, waardoor sommige mensen denken dat zij koolhydraten compleet moet vermijden om te werken aan een betere gezondheid. Hierdoor hebben koolhydraten onterecht een slechte naam gekregen.

Het is ook onduidelijk hoeveel koolhydraten minder je zou moeten eten bij het koolhydraatarm dieet. Het is namelijk niet een officieel dieet met vaste richtlijnen. In de meeste gevallen wordt er een verhouding geadviseerd van 40% vet, 30% eiwitten en 30% koolhydraten.

Helaas wordt er bij zulk advies geen onderscheid gemaakt in de verschillende soorten koolhydraten en dat is nou net waar de meeste winst valt te behalen. Wil je de inname van koolhydraten eens goed onder de loep nemen, houdt dan de volgende richtlijnen aan:

  • Vermijd a-cellulaire koolhydraten. ‘A-cellulair’ betekent dat de suikers niet (meer) in de cellen van de plant zijn opgeslagen. Dit zorgt ervoor dat de suikers na het eten snel vrijkomen. A-cellulaire koolhydraten bevinden zich vooral in bloem, granen, en (sterk) bewerkte voedingsmiddelen.
  • Kies voor cellulaire koolhydraten. ‘Cellulair’ betekent dat de suikers in de cellen van de plant zijn opgeslagen. Dit zorgt ervoor dat de suikers na het eten langzaam vrijkomen. Cellulaire koolhydraten bevinden zich vooral in groente en fruit.

Mensen met een chronische aandoening wordt aangeraden om te zorgen voor begeleiding bij het aanpassen van het voedingspatroon.

Low Carb High Fat

Het Low Carb High Fat dieet, bevat zo weinig koolhydraten, dat het lichaam grotendeels moet overgaan tot het verbranden van vet. De verhouding in macronutriënten van dit dieet ligt om en nabij 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten.

Als er weinig glucose is, wordt er meer vet verbrand. De beschikbare glucose wordt vooral voor de hersenen gebruikt. De rest van het lichaam schakelt over naar het verbranden van vet.

Vet is de rijkste bron van energie in het lichaam, veel meer dan de beschikbare glucose. Een persoon met een gezond gewicht heeft namelijk genoeg vet voor 40 marathons. Een gezonde glucosevoorraad (glycogeen) zal het niet eens redden bij een halve marathon.

Bovendien kan van 1 calorie uit vet, veel meer brandstof (ATP) worden geproduceerd dan vanuit 1 calorie glucose. Dat is dan ook de reden waarom mensen meer energie lijken te hebben bij het volgen van een Low Carb High Fat dieet.

Er is veel discussie over welke soort vet het beste is om te gebruiken in een Low Carb High Fat dieet. Het lijkt erop dat een actief persoon op een Low Carb High Fat dieet zonder problemen verzadigd vet van dierlijke herkomst, maar ook kokosvet (dat sterk verzadigd is) kan eten. Hij of zij verbrandt toch alles.

Als je besluit om een Low Carb High Fat dieet te gaan volgen, eet dan vooral vetten afkomstig uit roomboter, kokosolie, olijfolie, vis, noten en avocado. Eet daarbij 2 porties groente per dag en beweeg elke dag minimaal 30 minuten. Mensen met een chronische aandoening wordt aangeraden om te zorgen voor begeleiding bij het aanpassen van het voedingspatroon.

Ketogeen dieet

Een bijzondere vorm van het koolhydraatarm dieet is het ketogeen dieet. Dit dieet gaat nog een stapje verder dan het Low Carb High Fat dieet.

Al in 1923 ontwikkelde Dr. Russel Wilder het ketogeen dieet dat werd ingezet als behandeling bij kinderen met epilepsie (dit gebeurt nog altijd). Dit dieet bestond uit 90% vet, 6% eiwitten en 4% koolhydraten.

Nadien zijn er meerdere varianten van het keto dieet ontwikkeld, met als belangrijkste verschillen de macronutriënt-verhouding. Zoals je begrijpt, is het minderen van koolhydraten dus niets nieuws.

Het ketogeen dieet heeft als doel het lichaam in de ketose te krijgen. Dat is een modus waarin je lichaam het gevoel krijgt te verhongeren. Hierdoor vindt er een metabole aanpassing plaats, die veel gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Het ketogeen dieet is de laatste jaren sterk in de belangstelling te komen staan van biohackers, extreme sporters en andere fanatiekelingen met als doel de lichamelijke en geestelijke prestaties te verhogen. Het is niet iets wat een mens zijn hele leven kan volhouden, want het zou op den duur om verschillende redenen schadelijk kunnen voor de gezondheid.

Het ketogeen dieet is eigenlijk min of meer een medisch dieet. Het kan wonderen verrichten bij mensen met een chronische aandoening, maar het is aan te raden dit dieet alleen te volgen onder strikte begeleiding.

Pioppi dieet

Het Pioppi-dieet is vernoemd naar het Zuid-Italiaanse dorpje Pioppi, één van de gezondste plekken op aarde. De Engelse cardioloog Dr. Aseem Malhotra heeft zich hier laten inspireren om een dieet te ontwikkelen dat de gigantische stijging van westerse welvaartsziekten een halt moet toeroepen.

Het Pioppi dieet is een koolhydraatarm dieet, maar dan met duidelijkere richtlijnen. Wel is de verhouding van macronutriënten onbekend, omdat daar niet de focus op ligt.

Er wordt vooral aangemoedigd om (sterk) bewerkte voedingsmiddelen links te laten liggen en zo vers en onbewerkt mogelijk te eten. Het gaat dus niet perse om het minderen van koolhydraten, maar door vers en onbewerkt te eten, krijg je automatisch wel minder koolhydraten binnen. En de koolhydraten die je binnenkrijgt, zijn de cellulaire koolhydraten (de gezonde soort).

In eerste instantie is het Pioppi dieet een plan voor 21 dagen. Dit zal voor de meeste mensen die lijden aan chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, overgewicht, hoge bloeddruk of hoog cholesterol, genoeg tijd zijn om deze voor een deel om te keren. Dit laat Antoinette Hertsenberg ook duidelijk zien in haar TV show Dokters van Morgen. Uiteraard is het wel de bedoeling om dit dieet langer voort te zetten dan 21 dagen. Dat kan ook, want dit dieet is geschikt voor een leven lang.

Naast gezond eten, schrijft het Pioppi dieet ook over het belang van beweging, slaap en sociale activiteiten. Het Pioppi dieet is dus niet zozeer een dieet, maar een leefstijlplan.

Het Pioppi dieet is voor iedereen een goed idee. Mensen met een chronische aandoening wordt aangeraden om te zorgen voor begeleiding bij het aanpassen van het voedingspatroon.

Wist je dit over gebroken lijnzaad?

by

Volgens de liefhebbers is lijnzaad echt een superfood. De kleine zaadjes zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur. En dat is belangrijk voor je hart en bloedvaten. Daarnaast bevat lijnzaad onder andere vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium.

 Toch wordt lijnzaad vooral gebruikt voor het bevorderen van de stoelgang. Het zaadje is zeer rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht. Hierdoor wordt de darmpassage gestimuleerd. Ook zou lijnzaad een reinigende werking hebben op de darm en zorgt het zaadje voor een verzadigd gevoel.

De omega-3-vetzuren in lijnzaad zijn al gunstig voor je hart en bloedvaten, maar de kleine zaadjes bevatten ook nog polyfenolen. En de polyfenolen zijn weer rijk aan antioxidanten. De vezels in lijnzaad zorgen er daarnaast ook voor dat suikers minder snel worden opgenomen in het bloed, waardoor er minder bloedsuikerschommelingen zijn.

 

bron: Karoline van de Mergel

 

Lipo oedeem; wat kun je eraan doen?

by

Wat is lipo-oedeem en wat is er aan te doen?

Lipo-oedeem betekent letterlijk: vetzwelling. Het wordt ook wel het pijnlijke vetsyndroom genoemd.

Het is een chronische aandoening die voornamelijk bij vrouwen voorkomt en meestal begint of erger wordt tijdens of na periodes van hormonale schommelingen, zoals de puberteit, zwangerschap en overgang.

Oorzaken:

  • Een verstoorde vethuishouding (waaronder een abnormale verdeling van het vetweefsel)
  • Vaak in combinatie met een slechte doorbloeding en vochtafvoer (de lymfestroom stagneert)
  • Verslapping van het bindweefsel
  • Bovengenoemde oorzaken zijn vaak (deels) erfelijk bepaald, maar of het optreedt en in welke gradatie is grotendeels afhankelijk van leefstijl.

Kenmerken:

  • Vetophopingen aan beide kanten van het lichaam met name op de benen
  • Zwaar gevoel in de benen
  • Vaak pijnlijke opgezwollen benen (vocht vasthouden)
  • Gevoelig voor druk van buitenaf
  • Makkelijk blauwe plekken
  • Verhardingen in en/of bobbelige structuur van de huid
  • Pijnlijke gewrichten
  • Problemen met lopen
  • Meestal zijn de handen en voeten normaal
  • Onverklaarbare gewichtstoename (in het begin nog een normaal gewicht)
  • Vet gaat niet meer weg; ook niet door afvallen
  • Tussen boven- en onderlichaam een verschil van 2-3 kledingmaten

Bij de diagnose lipo-oedeem is het eerste kenmerk altijd aanwezig en daarnaast nog twee overige kenmerken uit bovenstaande lijst.

Wat kun je zelf doen om de klachten te beperken:

  • Beperk overgewicht
  • Beperk hormonale schommelingen door goede voeding en veel beweging
  • Beperk lange tijd stilstaan
  • Zorg voor een goede darmwerking en een goed werkend immuunsysteem.

Als de ziekte op tijd herkend wordt, is er met voeding, natuurlijke voedingssupplementen, beweging en lymfedrainage veel verbetering te behalen en kan verergering van de problemen worden voorkomen.

Bouncen

In alle stadia van de ziekte, zelfs in een gevorderd stadium waarbij bewegen een probleem wordt, kan regelmatig bouncen op een speciale mini trampoline voor veel verlichting zorgen. Deze manier van bewegen – die van laag naar hoog intensief kan worden uitgevoerd – zorgt ook voor stimulatie van het lymfesysteem en daarmee voor een versnelde afvoer van vocht. Samen met een uitgebalanceerd voedingspatroon en lymfedrainage door een gespecialiseerd lymfetherapeut is er dus veel verbetering te behalen voor lipo-oedeem patiënten.

Petra Coppens www.ptherapie.nl