Goedkope gezonde voeding

Tien supergezonde voedingsmiddelen voor onder drie euro (die ook nog een tijdje meegaan)

Vandaag gaan we het weer hebben over gezond eten met een klein budget, ofwel, goedkope gezonde voeding. Want dit onderwerp is nog steeds heel actueel, helaas. Ik heb jullie eerder al tips gegeven over hoe je geld kunt besparen op boodschappen en ook over hoe je jouw kookgedrag kunt optimaliseren om geld te besparen. Vandaag deel ik tien voedingsmiddelen met jullie die je voor minder dan € 3,00 kunt kopen en die dan ook nog niet in één keer op zijn (tenzij je natuurlijk voor héél veel mensen tegelijk gaat koken).

Droge goedkope gezonde voeding

1. Peulvruchten

Peulvruchten is een verzamelnaam voor bonen, linzen en erwten.

Peulvruchten zijn echt supergezond. Ze zijn een uitstekende bron van eiwit, vezels, ijzer en vitaminen B1, B6 en B11 (ook bekend als foliumzuur).

Daarnaast zijn peulvruchten een uitstekende bron van aminozuur lysine. Lysine is een zogenaamd “limiting” aminozuur. Wat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als je vegetariër bent en als jouw eetpatroon gebaseerd is op granen, dan kun je makkelijk een structureel lysinetekort ontwikkelen. Daarom zijn peulvruchten in het eetpatroon van vegetariërs eigenlijk onmisbaar. Maar ook als je geen vegetariër bent zijn peulvruchten een gezonde keuze. Zo kun je een keertje bolognese van linzen maken in plaats van gehakt. Peulvruchten zijn ook een uitstekende basis voor allerlei andere gerechten. Denk aan linzensoep of erwtensoep, curry, chili sin carne, of kikkererwtenstoof.

Een halve kilo verpakking van droge peulvruchten kost minder dan drie Euro en bevat ongeveer zeven porties.

2. Lijnzaadolie

Lijnzaadolie is de superieure bron van alfa-linoleenzuur (ALS). Alfa-linoleenzuur is het voornaamste vetzuur uit de Omega-3 familie. De andere twee Omega-3 vetzuren, EPA en DHA, kunnen namelijk vanuit ALA gemaakt worden. Zeer belangrijk als je vegetariër bent of als je geen “vette” vis lust, zoals zalm, paling of haring. Of voor als je minder dan één keer per week vette vis eet.

Voor een optimale gezondheid moeten vrouwen twee gram van ALA per dag eten. Voor mannen is dat drie gram. Eén eetlepel lijnzaadolie (14 gram) bevat maar liefst zeven gram ALA. Zo zal de consumptie van slechts twee of drie eetlepels lijnzaadolie jouw wekelijkse behoefte aan ALA dekken.

Een 250 ml fles lijnzaadolie kost nog geen 3 Euro.

3. Lijnzaad

Naast lijnzaadolie is natuurlijk lijnzaad zelf ook ontzettend rijk aan ALA. Eén eetlepel lijnzaad (10 g) bevat 2,5 gram ALA, dus ongeveer evenveel als je per dag nodig hebt.

Eén eetlepel lijnzaad levert 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1, magnesium en vezels.

Een 500 g zak lijnzaad (van thuismerk) kost in een super zo’n 2.50 Euro. En je doet maandenlang met zo’n zak.

4. Zonnebloempitten

Twee eetlepels zonnebloempitten (ongeveer 30 g) leveren 10 mg vitamine E. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine E. De adequate inname wordt geacht in het bereik van 11 mg (volwassenen vrouwen) – tot 13 mg (volwassenen mannen) per dag te liggen. Met twee lepels zonnebloempitten per dag heb je jouw vitamine E dus bijna gehad. Wist je trouwens dat vitamine E op verschillende manieren veroudering kan vertragen? Lees hierover in deze blog.

Twee eetlepels zonnebloempitten leveren ook:

• 0,4 mg vitamine B1 (25 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH)
• 0,4 mg vitamine B6 (20% ADH)
• 100 mg magnesium (33 % ADH)
• 0,5 mg kopper (25% ADH)
• 15 mcg selenium (20 % ADH)

Daarnaast zijn zonnebloempitten ook een uitstekende bron van essentieel aminozuur tryptofaan. Van tryptofaan worden in het menselijke lichaam onder andere de neurotransmitters serotonine en melatonine gemaakt. Ook vitamine B3 productie is afhankelijk van tryptofaan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan voor volwassenen wordt geschat op 250 – 425 mg/dag. Twee eetlepels zonnebloempitten bevatten 115 mg tryptofaan.

Noten, zaden en pitten maken een onderdeel van een gezond eetpatroon. Ze zijn echter best duur. Zonnebloempitten zijn, na lijnzaad, waarschijnlijk het goedkoopste in deze categorie. De prijs varieert sterk per supermarkt. Gemiddeld betaal je 2 Euro per 250 g. Je doet wel lang met zo’n zakje.

5. Tahin

Tahin is pasta gemaakt van sesamzaad. Sesamzaad is erg gezond, net zoals alle andere zaden en pitten. Alleen is het lastig om het in grote hoeveelheden te eten. Maar als je tahin eet, dan kreeg je meteen heel veel sesamzaadjes binnen. Tahin kun je op je brood smeren in plaats van pindakaas, in jouw havermoutpap toevoegen, en in huisgemaakte dips toevoegen zoals humus en baba ganoush.

Een volle eetlepel tahin (25 g) bevat:

• 0,3 mg vitamine B1 (33 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH)
• 120 mg calcium (18% ADH)
• 0,5 mg kopper (25% ADH)
• 2,5 mg Ijzer (18% ADH)

In sommige supermarkten kun je een pot tahin nog voor 2,99 Euro kopen.

6. Havermout

Havermout is een goedkoop graan dat door velen geliefd is. Per persoon heb je 30-50 g nodig als je havermoutpap maakt. Havermout bevat unieke oplosbare vezels Beta-glucanen (β-glucanen). β-glucanen worden aangetroffen in de celwanden van havergraan-endosperm. Het is wetenschappelijk bewezen dat β-glucanen jouw normale bloedsuikerspiegel helpen te handhaven, en jouw normale cholesterolconcentratie helpen te behouden.

Daarnaast is havermout een uitstekende bron van vele vitaminen en mineralen. Zo bevat 100 gram havermout (droog gewicht):

• 0,8 mg vitamine B1 (80 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH)
• 177 mg magnesium (45% ADH)
• 0,6 mg koper (31% ADH)
• 2,6 mg zink (26% ADH)
• 4,7 mg ijzer (25 % ADH)

Heb je geen trek in havermoutpap? Je kunt nog steeds de voordelen van havermout ervaren. Gebruik dan havermeel om pannenkoeken, wafels of koekjes te maken.

Wil je meer weten over de gezondheidseffecten van havermout, lees dan deze blog.

Een kilo verpakking van havermout kun je in sommige supermarkten nog onder twee Euro kopen. Je moet dan zoeken naar het thuismerk.

Verse gezonde producten

7. Wortelen

Wortelen zijn de beste bron van vitamine A.

Vitamine A helpt jouw slijmvliezen, huid en ogen gezond te houden.

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A voor een volwassenen 800 mcg/dag. 100 gram wortel bevat 1500 mcg vitamine A, dus bijna twee keer zoveel als we per dag nodig hebben.

Wortelen zijn ook een goede bron van vezels.

Een kilo biologische wortelen kost minder dan twee Euro.

8. Paprika

Gele en oranje paprika’s zijn een hele goede bron van carotenoïde zeaxanthine. Zeaxanthine is een belangrijk bestanddeel van pigment in het menselijke netvlies. Dit stofje speelt een belangrijke rol bij de oogfunctie, omdat het verantwoordelijk is voor de centrale gezichtsscherpte (de helderheid waarmee objecten zich onderscheiden van hun omgeving). Voor de gezondheid van jouw ogen is zeaxanthine dus een belangrijk stof.

Daarnaast is paprika een uitstekende bron van vitamine C. 100 g paprika levert 150 mcg van deze vitamine of het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De prijs van paprika varieert sterk per supermarkt. Mijn advies is: ga bij de afgekeurde producten  kijken (die heten in sommige supermarkten “buitenbeentjes”) want daar kun je vaak een grote zak paprika voor weinig geld kopen.

9. Broccoli

Iedereen lijkt te weten dat broccoli erg gezond is. Maar waarom eigenlijk? Omdat het grote hoeveelheden vitaminen en mineralen bevat. Onder andere levert 100 g broccoli 80 mg vitamine C (110 % aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH) en 102 mcg vitamine K (150 % ADH). Broccoli is ook een bron van foliumzuur en kalium.

Er zijn voedingsmiddelen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze bijdragen aan de goede werking van de lever. Broccoli is een zo’n voedingsmiddel. De lever maakt enzymen aan die schadelijke stoffen omzetten in minder schadelijke. In de tijd waar in we leven, waar je via voeding, via de lucht maar ook via schoonmaakproducten schadelijke stoffen naar binnen kunt krijgen, is een goed functionerende lever van groot belang.

Brocolli is niet duur. Een groot stronk kost minder dan drie euro. Als het kan, geef dan voorkeur aan biologische broccoli. Die is wel weer duurder, maar bevat dan ook meer vitaminen en mineralen.

Bevroren gezonde producten

10. Bevroren bessen

In tegenstelling tot wat men vaak denkt, bevatten verse en bevroren bessen ongeveer evenveel vitaminen en mineralen. En met bessen bedoel ik blauwe bessen, zwarte bessen, aardbeien, frambozen en kersen.

Alle bessen zijn een goede bron van vezels, vitamine C en vitamine K. Daarnaast zien wetenschappers een duidelijke link tussen de consumptie van bessen en het vertragen van cognitieve achteruitgang. Met andere woorden, als je regelmatig bessen eet (minstens twee keer per week), dan is de kant kleiner dat je later gaat dementeren, of helemaal niet.

Bevroren bessen zijn goedkoper dan verse. Een verpakking van 250 g kost gemiddeld 2 euro.