Moet je meer eiwitten consumeren of proteïneshakes nemen als je sport? In deze blog gaan we deze vraag beantwoorden.
Ik heb enkele jaren geleden post-hbo opleiding tot sportdiëtist gevolgd. Tijdens de opleiding leerde ik wat ik al eigenlijk dacht: dat de meeste verhalen over sporten en eten niet meer dan mythen zijn. Bijvoorbeeld dat professionele atleten mega-hoeveelheden eiwitten naar binnen moeten werken.
Voordat ik deze blog ging schrijven ging ik me eerst inlezen in de recente ontwikkelingen in de wetenschap rondom sporten en eten, en voornamelijk rondom eiwitinname en het effect hiervan op spieropbouw. In deze blog deel ik met jullie mijn bevindingen mee.
Hoeveel eiwit hebben we eigenlijk nodig?
Eerst gaan we tellen hoeveel eiwit per dag we nodig hebben.
Onder normale omstandigheden heeft een gezonde volwassene ongeveer 0,83 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bijvoorbeeld, als jouw gewicht 60 kg is dan heb je 60 × 0,83 = 50 gram eiwit per dag nodig. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Als een vegetariër van 60 kg heb je 60 gram eiwit per dag nodig, en als een veganist van 60 kg heb je 65 g eiwit nodig. Dat komt vanwege de slechtere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten en omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Deze twee factoren bepalen de eiwitkwaliteit. Lees hieronder meer.
Kwaliteit van eiwit
De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door twee factoren, namelijk de verteerbaarheid en het aminozuurgehalte.
In het algemeen hebben dierlijke eiwitten een verteerbaarheid van 90-99%, terwijl plantaardige eiwitten op een percentage van 70-90% zitten (hoe hoger dit percentage, hoe beter). Eiwit afkomstig uit maïs wordt bijvoorbeeld slecht geabsorbeerd door je lichaam. De verteerbaarheid van eiwit afkomstig van sojabonen is dan weer net zo goed als die van een dierlijke bron.
Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden vaak vergeleken met bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Negen van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan maken en dus moeten we deze aminozuren elke dag binnenkrijgen met het eten.
Plantaardige eiwitten bevatten soms een of meerdere essentiële aminozuren in maar zeer kleine hoeveelheden. In granen bijvoorbeeld ontbreken aminozuren lysine en isoleucine, in peulvruchten missen juist weer methionine en tryptofaan. Maar als je nu granen en bonen samen eet, dan krijg je een reeks van aminozuren binnen die complementair zijn aan elkaar: ze vormen samen de complete set eiwitten. Vroeger was de gedachte dat de complementaire aminozuren tijdens één maaltijd genuttigd moeten worden. Tegenwoordig is deze gedachte losgelaten. De aanbeveling is nu om de complementaire aminozuren gedurende één dag te consumeren.
Dat betekent eigenlijk dat je (zeker als je een strikte vegetariër bent) zo gevarieerd mogelijk moet eten.
Interessant is dat eieren, melk en soja de hoogste eiwitkwaliteitsscore hebben, namelijk 1. Vlees heeft een wat lagere score van ongeveer 0,9.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als je aan (kracht)sport doet?
Over het algemeen is de behoefte aan eiwitten van duursporters significant minder dan die van krachtsporters.
De volgende aanbeveling is van toepassing voor krachtsporters die minstens twee keer per week minstens 1 uur lang treinen. Als je minder vaak dan dat traint, dan heb je geen extra eiwitten nodig.
Krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies (van o.a. het Voedingscentrum) om (tijdelijk) wat meer eiwit te nemen. Afhankelijk van de conditie en doelen van de sporter, kan de extra hoeveelheid eiwit die je nodig hebt variëren van 1.2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 60 kilo weegt, komt dit neer op 72 tot maximaal 120 gram eiwit per dag. De bovengrens van de eiwitbehoefte kan oplopen tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar studies hebben aangetoond dat de meeste spiergroei bij gezonde personen rond de 1,6 gram piekt. Dat wil zeggen dat er een limiet is aan spiergroei is, en dat eten van meer (dan 1.6 g/kg) eiwit gaat niet helpen.
Anabolic window?
Protein timing is een techniek die door velen wordt gebruikt die trainen om hun groei (in spiermassa) te maximaliseren. De Anabolic Window of Opportunity-theorie stelt dat vanaf het moment dat je training beeindigt, er een kritische tijdsduur van 45 minuten tot 1.5 uur is waarbinnen je grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten moet consumeren om maximale spiergroei te realiseren.
Deze theorie wordt trouwens niet bevestigd door wetenschappelijke onderzoeken. Die zeggen juist dat de timing veel kleinere rol speelt dan we lang hebben gedacht. Er is een onderzoek dat concludeert dat juist het eten van eiwit 3-6 uur voorafgaand aan krachttraining de spiergroei bevordert. Een andere onderzoek heeft waargenomen dat de inname van eiwit onmiddellijk voor of na de training geen verschil in resultaten met spieraanwinsten laten zien. Dus maak je niet te druk over die “Anabolic Window of Opportunity”.
De nieuwe aanbeveling is de eiwitinname gelijk te verspreiden over de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten). In de praktijk betekent dat dat je 20-40 g eiwit (afhankelijk van jouw gewicht) per maaltijd consumeert. Deze aanbeveling wordt gedaan door De International Society of Sports Nutrition.
Heb je proteïne shakes nodig als je sport?
Proteïneshakes en andere producten zoals proteïnerepen zijn niet nodig als je elke dag voldoende eiwit eet. Mocht het zo zijn dat je denkt dat je op een specifieke dag minder eiwit binnenkrijgt dan wenselijk is maar je toch hard hebt gesport, dan moet je zo’n een eiwitshake nemen. Houd er echter rekening mee dat proteïneshake niet alleen een bron van eiwitten is maar ook een bron van calorieën. De shake kan je dus ook dik maken.
Zelf gebruik ik nooit eiwitpoeders om shakes te maken. Maar ik gebruik ze om mijn gerechten die anders weinig eiwitten zouden bevatten, te verrijken. Mijn favoriete eiwitproduct is vegan collagen booster van Sun Warrior. Ik gebruik het om bij voorbeeld zoete of hartige wafels te maken.
Conclusie voor als je wilt gaan trainen om meer spiermassa op te bouwen:
- Eet 3-4 maaltijden verspreid over de dag: b.v. ontbijt, lunch, diner en eventueel een snack. en eet bij elke maaltijd 20-40 g eiwit.
- Ben je veganist? Dan moet je 30% eiwit meer consumeren.
- Een proteïneshake is niet nodig maar kan soms handig zijn als het je niet lukt om tijdens het eten voldoende eiwit binnen te krijgen.
