Voedselallergie of voedselintolerantie

by

De begrippen voedselallergie en voedselintolerantie worden regelmatig door elkaar gebruikt. In deze blog vertel ik je er meer over.

Wat is voedselovergevoeligheid en kun je het testen?

Voedselovergevoeligheid is geen officiële medische diagnose. Eigenlijk wordt deze term meestal in de marketing gebruikt en niet in het ziekenhuis.

Voedselovergevoeligheid is een verzamelwoord en betekent de ongewenste reactie van je lichaam op voeding. Onder voedselovergevoeligheid vallen zowel voedselallergie als voedselintolerantie.

Bij voedselallergie ontstaan ongewenste reacties in je lichaam mede door een immunologisch mechanisme. Bij voedselintolerantie is er sprake van een niet-allergische reactie, waarbij je afweersysteem géén rol speelt.

Voedselallergie

De klachten bij een voedselallergie zijn erg divers en kunnen overal in het lichaam optreden: op de huid, in de luchtwegen, in het maag-darmkanaal… Een mooie overzicht kun je vinden op de website van de Stichting Voedselallergie. Je vindt daar trouwens veel antwoorden op de vragen die je mocht hebben over allergie.

In principe kun je allergisch zijn voor elke voedingsmiddel maar de meeste allergische reacties ontstaan op veertien voedingsmiddelen:

koemelk, schaaldieren, schelpdieren, vis, kippenei, noten, pinda, lupine, soja, appel, selderij, mosterd, sesamzaad en sulfiet.

Deze allergenen moeten dan ook altijd duidelijk vermeld worden op de verpakking van voedingsmiddelen. De reden hiervoor is dat bij sommige mensen een allergische reactie zo heftig kan zijn dat het in uiterste gevallen tot de dood kan leiden. Dit komt door anafylaxie, ook bekend als anafylaxische shock. Anafylaxie kan leiden tot hartstilstand. Mensen van wie bekend is dat ze risico lopen of anafylaxiesche shock, moeten eigenlijk altijd een adrenaline-injectiespuit bij zich hebben. Adrenaline verlicht meteen de symptomen van anafylaxie.

Zoals je net hebt gelezen, is een voedselallergie geen klein ding. Het is een aandoening van het afweersysteem. De enige manier om hiermee om te gaan is het voedingsmiddel waarvoor je allergisch bent niet te eten.  

Maar hoe zit het met de voedselintolerantie?

Voedselintolerantie is lastig vast te sellen, omdat de symptomen heel erg divers zijn en de symptomen eigenlijk niet uniek zijn. Dit betekent dat de symptomen op allerlei aandoeningen kunnen wijzen. Als je op Internet gaat zoeken op symptomen van voedselintolerantie dan tref je een hele lange lijst. En je zult (net zoals iedereen) wel last hebben van een of meerdere van deze symptomen (wie heeft nou niet af en toe last van buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, gebrek aan energie, enzovoort?).

We gaan nu na welke specifieke voedselintoleranties er bestaan.

Lactose-intolerantie

Lactose-intolerantie is een van de meest voorkomende voedselintoleranties ter wereld. Er wordt vermoed dat maar liefst drie kwart van de wereldbevolking intolerant is voor lactose. Dit komt doordat de meeste mensen geen/weinig lactase produceren. Lactase is een enzym dat ons lichaam nodig heeft om lactose af te breken. Maar mensen met lactose-intolerantie kunnen sommige melkproducten wel probleemloos eten, als er maar niet te veel lactose in zit. Bijvoorbeeld harde kaassoorten. Maar een glas melk, waarin wel veel lactose in zit, kunnen deze mensen dan beter niet drinken, want dan krijgen ze buikkrampen, een opgeblazen buik en/of diarree.

Gluten-intolerantie

De term gluten is een groep eiwitten die in sommige granen zit, te weten tarwe, rogge, haver, en gerst. Sommige mensen hebben een aangeboren intolerantie (coeliakie) voor gluten. Coeliakie is een heftige aandoening. Er zijn ook mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid (ook bekend onder Engelse afkorting NCGS). Een glutenvrij dieet is van vitaal belang voor mensen die lijden aan coeliakie, dat is één procent van de wereldbevolking. Het is niet duidelijk hoeveel mensen last hebben van niet-coeliakie glutengevoeligheid. Ondanks de geleverde wetenschappelijke inspanningen blijft deze aandoening slecht gedefinieerd. En het is nog steeds een kwestie van discussie of NCGS wordt veroorzaakt door gluten of door andere componenten van tarwe.

Voor de meeste mensen is een glutenvrij dieet níet gunstig, maar vormt het juist een risico op een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, B-vitamines en jodium.

Andere vaak voorkomende intoleranties

Sommige mensen zijn intolerant voor peulvruchten (zoals linzen, bonen, erwten), of voor bepaalde soorten groente of fruit. In het geval van peulvruchten is de reden van de intolerantie hoogstwaarschijnlijk een te lage hoeveelheid van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het afbreken van peulvruchten. Meestal kun je jouw lichaam helpen door de peulvruchten niet te verbannen maar juist door ze vaker te eten.

In het geval van groente en fruit heeft intolerantie vaak te maken met specifieke type vezels die deze groente- en fruitsoorten bevatten. Ze zijn onschadelijk maar kunnen onaangename gevoelens veroorzaken zoals winderigheid of een opgezette buik.

Mensen met het prikkelbare darm syndroom zijn gevoelig voor bepaalde soorten koolhydraten, FODMAP’s genaamd, en het veranderen van hun dieet kan hun symptomen verlichten.

Is een voedselintolerantietest zinvol?

Het antwoord is: Nee.

Als diëtist zie ik heel vaak in mijn praktijk mensen die (online) een voedselintolerantietest lieten doen. Allemaal krijgen ze een uitslag waaruit blijkt dat ze intolerant zijn voor veel voedingsmiddelen. Helaas zijn deze voedselintolerantie testen helemaal niet betrouwbaar. Ze zijn uit de duim gezogen. Lees bijvoorbeeld dit artikel van Doruntina Islamaj van Korrespondent.net waarin ze vertelt hoe ze vijf keer (anoniem) een voedselintolerantietest liet doen en dat ze vijf verschillende uitslagen kreeg. Dus eigenlijk zijn deze tests gewoon een oplichterij, ik kan het niet anders zeggen.

Wat te doen als je denkt voedselallergie of -intolerantie te hebben?

Afgezien van de ademtests die gastro-enterologen soms gebruiken om bepaalde intoleranties te diagnosticeren, zoals die voor lactose of fructose, zijn er geen gevalideerde tests voor voedselintoleranties. De enige manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor bepaalde voedingsmiddelen of ingrediënten, is om te zien hoe jouw symptomen veranderen nadat je ze uit jouw dieet hebt verwijderd, idealiter met de hulp van een geregistreerde diëtist.

Merk je bij jezelf dat je sterk reageert op een bepaald voedingsmiddel? Raadpleeg de huisarts of ga naar een diëtist. Die kan vaststellen of het om een allergische reactie of intolerantie gaat. Of misschien is er iets heel anders aan de hand. Zelfdiagnose raad ik af. 

7 voordelen van meer plantaardig eten

by

Of je nou wel of niet meedoet met Veganuary of Vegan Challenge, lees beslist deze blog. Ik vertel je over de voordelen van (meer) plantaardig eten. Want hoe meer je plantaardig eet, des te gezonder je wordt. Ook als je decennialang vlees hebt gegeten en melk hebt gedronken, is het nog steeds gunstig voor jouw gezondheid om meer planten te eten.

In mijn dieetpraktijk zie ik steeds meer mensen die om uiteenlopende redenen zijn overgestapt op veganisme. Het kiezen van een veganistisch dieet wordt gedreven door verschillende redenen, waaronder religieuze en ethische overwegingen, milieu-impact en gezondheidsvoordelen. In deze blog gaan we het hebben over de laatste, dus over de mileu-impact en gezondheidsvoordelen van (meer) veganistisch eten.

Plantaardig eten en een plantaardig eetpatroon is een adequate voedselstrategie

Slechts drie decennia geleden stonden de meeste voedingsdeskundigen sceptisch tegenover het veganistisch dieet. Onlangs hebben ze echter hun standpunt gewijzigd en beschouwen ze veganisme als een adequate voedselstrategie. Dit is het resultaat van vele onderzoeken naar vegetarische en veganistische diëten in de afgelopen 30 jaar.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt tegenwoordig dan ook het volgende aan:

“Eet een voedzaam dieet op basis van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voornamelijk afkomstig zijn van planten, niet van dieren.”

De officiële standpunten van nationale verenigingen van diëtisten zijn tegenwoordig ook ondubbelzinnig positief over vegetarische diëten. Dit is bijvoorbeeld wat de American Academy of Nutrition and Dietetics stelt:

“Goed geplande vegetarische, inclusief veganistische, diëten zijn gezond, compleet en kunnen sommige ziekten voorkomen en behandelen. Deze diëten zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd, adolescentie, volwassenheid en ouderdom. Deze diëten zijn ook geschikt voor sporters.”

De voordelen van een veganistisch eetpatroon

  1. Vermindert risico op overgewicht en obesitas

Mensen met een plantaardig eetpatroon hebben over het algemeen een gezonder gewicht dan omnivoren (mensen die alles eten). Dit komt door de significant hogere hoeveelheid vezels in het eetpatroon van veganisten. Vezels maken jou sneller vol waardoor je verzadigd raakt en niet gaat overeten.

Vervolgens is het zo dat mensen die plantaardig eten ook meer gezondere keuzes maken dan mensen die alles eten. Zo bewegen ze regelmatig, roken ze vaak niet en drinken ze nauwelijks alcohol.

  1. Vermindert risico op diabetes type 2

Een heel grootschalig systematisch onderzoek (2017) concludeert dat een vegetarisch dieet dat gebaseerd is op plantaardig voedsel het meest gunstig is voor de preventie en de behandeling van diabetes type 2 (DM2). Diabetes type 2 is ook bekend als een welvaartsziekte. Net zoals bij diabetes type 1 vindt er bij DM2 een verstoring van insulinemetabolisme plaats. Alleen is deze verstoring te danken aan een verkeerd eetpatroon en overgewicht, en niet aan een verkeerde afweerrespons van je lichaam. DM type 2 is daarom in theorie omkeerbaar.

  1. Verbetert bloedlipiden, waaronder cholesterol

Plantaardige diëten verlagen effectief de bloedconcentraties van ongewenste lipiden (vetdeeltjes) in het bloed, waarvan de meeste bekende cholesterol is (inclusief totaal cholesterol en LDL-cholesterol). Daarom zeggen de wetenschappers dat dergelijke diëten een nuttig niet-farmaceutisch middel zijn om dyslipidemie, met name hypercholesterolemie, te voorkomen.

  1. Vermindert risico op hoge bloeddruk

Mensen die veganistisch eten, hebben een veel kleiner risico op hypertensie (hoge bloeddruk). Dit is helemaal niet vreemd, want, naast het overgewicht, is een eetpatroon met veel verzadigde vetten de boosdoener wat hoge bloeddruk betreft. Verzadigde vetten zijn slecht voor je gezondheid. En ze zijn voornamelijk te vinden in dierlijke producten, zoals zuivel en vet vlees.

  1. Vermindert risico op hartziekten

Mensen die (voornamelijk) plantaardig eten lopen minder risico op hart- en vaatziekten. Dit is volstrekt logisch. Overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en diabetes type 2 (dus alles wat hierboven beschreven is) – zijn allemaal factoren die het risico op hartziekten verhogen.

  1. Vermindert risico op bepaalde soorten kanker

Veganisten hebben 15% minder kans om kanker te krijgen.

Er is verder sterk bewijs dat het eten van voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten je  beschermen tegen darmkanker, terwijl het eten van rood vlees en bewerkt vlees juist het risico op darmkanker verhoogt.

  1. Het is beter voor het milieu

Plantaardige diëten zijn ecologisch duurzamer dan dierlijke diëten omdat ze minder natuurlijke hulpbronnen gebruiken en veel minder milieuschade aanrichten.

De productie van verschillende voedingsmiddelen kan zeer uiteenlopende milieueffecten hebben. Er is een grote variatie in de ecologische voetafdruk van dierlijke producten, waarbij vlees van herkauwers schadelijker is voor het milieu vergeleken met andere producten zoals wit vlees of eieren. De aantasting van het milieu, door de uitstoot van broeikasgassen en andere verontreinigende stoffen, en het gebruik van de hulpbronnen van de aarde, zoals water en land, is bij de productie van plantaardig voedsel aanzienlijk lager dan dat uit dierlijk voedsel. Hoeveel lager kun je lastig berekenen want, zoals al gezegd, hebben verschillende voedingsmiddelen (allebei dierlijke en plantaardige) uiteenlopende milieueffecten. Het wordt geschat dat veganistische diëten zeker 50% minder schadelijk zijn voor het milieu.

Een “leuk” voorbeeld. Om dezelfde hoeveelheid eiwit uit tofu (sojabonen) te produceren in vergelijking met eiwit uit rundvlees is:

  • acht keer minder water nodig,
  • de uitstoot van broeikasgassen 25 keer lager;
  • de eutrofiëring (een proces dat wordt aangedreven door de verrijking van water met nutriënten) 39 keer lager.
  • 74 keer minder land nodig.

Toe maar!

In een ideale wereld zouden we allemaal planteneters zijn. Maar zover zijn we nog niet. Ik ben een groot voorstander van een plantaardig eetpatroon, maar ik weet ook dat het voor meeste mensen een stap te ver is. Mijn overtuiging is dan ook niet dat we allemaal moeten stoppen met dierlijke voedingsmiddelen eten. Maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen best wat minder dieren kan eten. Misschien is dit een goed voornemen voor 2023 voor je?

Goede voornemens volhouden

by

Dry January, Vganuary en andere voornemens: hoe kan je goede voornemens volhouden?

Veel mensen hebben minstens één goed voornemen voor het nieuwe jaar bedacht. Hoeveel mensen precies valt lastig te zeggen. Onderzoeken laten verschillende cijfers zien. In ieder geval gaat het om een groot deel van de bevolking. En de meeste goede voornemens hebben op de een of andere manier te maken met gezondheid:

We willen meer sporten, minder of helemaal niet drinken, stoppen met roken, afvallen, meer bewegen en minder stressen.

En we zien 1 januari als de beste dag om ons leven deze gezonde draai te geven. Het is op zich niet raar dat meeste mensen graag op de eerste dag van het nieuwe jaar willen beginnen met iets nieuws. Het begin van het nieuwe jaar voelt vaak als een begin van een nieuwe fase van je leven.

Helaas is er maar een erg klein deel van de bevolking die hun goede voornemens ook echt kan vertalen naar concrete acties. Hoeveel mensen erin slagen om hun gezondheidsdoel of een andere doel te bereiken is niet duidelijk. Het percentage ligt waarschijnlijk ergens rond 5%. Waarom is dat zo laag?

De belangrijkste redenen waarom het niet lukt om je (gezondheids)doelen te halen zijn onder andere het gebrek aan motivatie en het verkeerd of niet concreet genoeg stellen van de doelen. Je moet dus aan deze twee aspecten aandacht schenken voordat je je goede voornemen formuleert.

Hoe kun je goede voornemens volhouden?

Motivatie

Om te slagen met je voornemens moet je goed gemotiveerd zijn. Anders lukt goede voornemens volhouden niet. Je moet dus eerlijk zijn en jezelf vragen hoe graag je iets wilt. En ook waarom je dit wilt. Want soms wenst men iets omdat het mooi klinkt, of omdat het zo hoort, of omdat het een modeverschijnsel is. Dus goed nadenken wat je wilt en waarom je dat wilt.

Concrete en realistische doelen stellen

Het nieuwe doel moet concreet zijn. Dus niet “gezonder worden” maar “drie kilo afvallen” of “vier dagen per week plantaardig eten”.

Het doel moet ook realistisch zijn. Niet te groot. Stel bijvoorbeeld dat je (vaker) naar de sportschool wilt. In jouw ideale plaatje ga je vijf dagen naar sportschool. Maar gaat dat echt lukken in de praktijk? Als je vandaag nul tot een keer per week gaat, dan is vijf dagen per week geen realistische doel. Begin maar eens met twee dagen. Pas als de nieuwe routine van twee dagen per week naar sportschool goed ingebakken in jouw leven zit, kun je jouw doel het volgende nieuwe jaar weer opschalen naar bijvoorbeeld drie dagen per week.

Het gevolg van te hoge doelen stellen is dat je makkelijk gedemotiveerd raakt als je je doelen niet bereikt. Een overwinning, hoe klein dan ook, geeft je een gevoel van voldoening en motiveert jouw verder.

Bereid je voor op tegenvallers

Door omstandigheden kan het zo zijn dat je even niet kunt handelen naar jouw voornemen. Bedenk van tevoren wat je gaat doen als het een keertje tegenvalt. Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om zelf te koken en niet meer het eten laten bezorgen. Maar er zal vast een situatie een keertje ontstaan dat je te laat en te moe van je werk thuiskomt en je eigenlijk geen zin hebt om te koken. Wat doe je dan? Je zult dan bijvoorbeeld een zelfgemaakte maaltijd voor zo’n noodgeval kunnen invriezen. Of iets anders bedenken. Het gaat erom dat je voorbereid bent. Dan heb je eigenlijk geen excuus om niet voort te zetten met jouw voornemen.

En als je een keertje “valt”, dan sta je gewoon op en ga je door. We vallen allemaal. Niet meteen in negatieve gedachtegang raken (zie je wel, ik ben toch niks waard; het lukt me niet; ik kan het niet) maar gewoon doorgaan met jouw goede voornemen alsof er niks aan de hand is.

Een belangrijke factoor die je soms ook een tegenvaller kunt noemen, is sociale druk. Voornamelijk als je hebt bedacht om minder te gaan drinken, minder eten, minder snoepen, minder roken dan word je vaak geconfronteerd met sociale situaties die jou bewust of onbewust dwingen om “maar voor een keertje” te doen wat je juist niet meer wilde doen. Onderschat sociale druk niet. Denk van tevoren goed na hoe je het gaat aanpakken.

Deel jouw voornemen met jouw sociale kring

Vrienden kunnen ook juist een positieve bijdrage leveren. Als je jouw voornemen deelt met de familie of vrienden of Insta-followers, dan zult je vanzelf positieve druk ervaren om naar jouw doel toe te werken. Niemand zal je tot verantwoording roepen, maar je voelt je toch verplicht om jouw woorden in daad om te zetten.

Have fun

Het goede voornemen moet niet alleen goed/gezond/maatschappelijk verantwoord zijn maar ook leuk zijn voor jezelf, anders wordt het een zelf opgelegde straf.

Ik wens jullie allemaal een heel gezellig jaarwisseling toe en tot ziens in 2023!

Liefs,

Valerie

Herstellen van een kater

by

Herstellen van te veel plezier: hoe kan je herstellen van een kater?

Een kater beter voorkomen dan genezen

Vanzelfsprekend is het belangrijk om jouw alcoholgebruik onder controle te houden, omdat te veel drinken ernstige gevolgen voor je gezondheid kan hebben. Maar ja, er zijn niet zo veel mensen die dat heel goed kunnen: de eigen alcoholconsumptie onder controle houden. Dus, wat doe je als je er gisteravond eentje te veel hebt gedronken?

Wat gebeurt er met je lichaam als je alcohol drinkt?

Symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en diarree zijn de meest voorkomende gevolgen van alcoholoverconsumptie. De nawerkingen van alcohol kunnen vreselijk zijn.

De hoofdoorzaak van de kwalen van alcohol na het feest is uitdroging. Alcohol is een krachtig diureticum, een middel dat het lichaam dwingt om vocht te snel af te voeren. Je gaat van alcohol veel plassen. Daarom geldt het advies: drink na elk glas alcohol ook een glas water (of beter zelfs: meerdere glazen water). Veel water drinken de volgende dag is ook een belangrijk advies.

Als we alcohol consumeren dan zet het lichaam de alcohol om in acetaldehyde. Dat is een vrije radicaal en een giftige stof. Acetylaldehyde verwijdt de bloedvaten. Dit effect, bekend als vasodilatatie, zorgt voor hoofdpijn.

Alcohol irriteert bovendien je maagslijmvlies en verstoort de darmmotiliteit (de bewegingen van de darmen). Dit zorgt voor de misselijkheid en diarree.

Als klap op de vuurpijl verstoort alcohol je slaapritme, wat verder bijdraagt aan het algehele gevoel van vermoeidheid en malaise de volgende ochtend.

Rehydratie

Wat werkt om je weer op weg te helpen?

Allereerst moet je je vochtverlies compenseren. Alcohol bevordert het urineren omdat het de afgifte van vasopressine remt, een hormoon dat het urinevolume van de nieren vermindert. Als jouw kater diarree, zweten of braken omvat, raak je mogelijk nog meer uitgedroogd. Hoewel misselijkheid het moeilijk kan maken om iets naar binnen te krijgen, kunnen zelfs een paar slokjes water je kater al minder maken.

Als je uitgedroogd bent, verliest jouw lichaam de elektrolyten die we nodig hebben om te functioneren. De belangrijkste elektrolyten, dit zijn mineralen natrium en kalium. Je hebt misschien gehoord dat sportdranken met elektrolyten om deze reden goed zijn tegen een kater. Maar de meeste sportdranken bevatten (te veel) suiker waardoor je je mogelijk nog misselijker gaat voelen. Het Voedingscentrum raadt aan om in plaats van sportdrank daarom gewoon water te drinken.

Kokoswater zonder toegevoegd suiker is een andere goede rehydratant. Het bevat weinig calorieën (ongeveer 12 per 100 ml) en heel veel van het elektrolyt kalium. Kalium is eigenlijk de belangrijkste elektrolyt die je moet compenseren, want het zorgt voor de vochtbalans in de cellen. Een glas kokoswater levert al gauw 600 mg kalium op. Ter referentie: we hebben ongeveer 3500 mg kalium per dag nodig.

Tomatensap is ook een goede bron van kalium. Het bevat ongeveer 550 mg kalium per glas.

Zwarte en groene drinken thee kan ook heel goed helpen. Zowel zwarte en groene thee bevatten cafeïne en kunnen, naast rehydratie, duizeligheid en vermoeidheid verhelpen.

Een andere manier om de elektrolytenbalans te stimuleren is natuurlijk door voedsel te eten dat rijk is aan elektrolyten. En dan hebben we het voornamelijk weer over kalium. Exotisch fruit, zoals papaja, guave, mango, kiwi en perziken en abrikozen, bevatten aanzienlijke hoeveelheden kalium. Alle soorten meloen (watermeloen, cantaloupe, honingmeloen) bevatten ook veel kalium.

Bloedsuikerspiegel stabiliseren

Alcohol verlaagt de bloedsuikerspiegel, dus in theorie kan een deel van de vermoeidheid en hoofdpijn van een kater worden veroorzaakt door hersenen die niet genoeg van hun belangrijkste brandstof hebben, namelijk glucose. Bovendien vergeten veel mensen te eten als ze drinken, waardoor hun bloedsuikerspiegel verder daalt.

Daarom hunkeren de meeste mensen naar gemaksvoedsel wanneer ze een kater hebben, zoals naar een tosti, pizza of naar pasta. Nou heb je niet altijd zin in pizza natuurlijk als je net wakker wordt. Daarom is havermout wat mij betreft de beste voedsel voor the morning after. Het geeft langzaam suiker aan je bloedbaan af en het kalmeert bovendien jouw maag.

Als je last hebt van maag- en darmklachten kun je naast havermout ook gerosteerde brood, aardappelen en bananan eten. Deze voedingsmiddelen zijn heel mild voor de spijsverteringssysteem en leveren de benodigde glucose.

Zout (met mate)

Natrium is een andere elektrolyt, naast kalium, die verloren gaat tijdens het drinken van alcohol als gevolg van dehydratie. Natrium is de belangrijkste component van zout en dus van alle zoutrijke voedingsmiddelen. Een kopje bouillon kan daarom helpen om sneller te herstellen van kater. In sommige landen wordt het vocht van de ingelegde augurken gedronken als remedie voor kater. Ja, echt waar. En in Aziatische landen is miso soep het antwoord op kater (en eigenlijk op alles). Miso soep is ook lekker zout. Je moet natuurlijk oppassen met zoutconsumptie, dus ga geen al te gekke dingen eten.

Tenslotte: andere methoden

Ibuprofen lijkt beter te werken tegen katerhoofdpijn dan paracetamol.

Friese lucht en bewegen kunnen ook goed helpen.

Nog meer alcohol drinken de dag daarna helpt ZEKER NIET, maakt niet uit wat ze zeggen. Dus niet doen.

Geniet van de feestdagen, maar drink met mate!

Zijn linzen gezond?

by

Linzen verdienen een eigen blog, want linzen verdienen ook een speciale plek in ons dieet. Zijn linzen gezond? Linzen zijn zeker één van de meest gezonde voedingsmiddelen ooit. In deze blog gaan we kijken waarom.

Linzen zijn een superieure bron van eiwit

Linzen bevatten meer eiwit dan vlees. Per 100 gram bevatten linzen 23-25 g eiwit. Ter vergelijking: vlees bevat 18-20 g eiwit per 100 g. Een standaard portie linzen (70-80 g droog gewicht) bevat dus een behoorlijk deel van wat je dagelijks moet hebben aan eiwitten. Wil je weten hoeveel eiwitten precies je nodig hebt per dag? Lees dan onze blog over hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Linzen bevatten veel lysine

Lysine is een van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het menselijke lichaam niet zelf aanmaken. Je moet ze dus via het eten binnenkrijgen.  Lysine is een zogenaamde “limiting” aminozuur. Dat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als jouw eetpatroon hoofdzakelijk gebaseerd is op granen (zoals het geval is bij meeste Nederlanders, want we eten de hele dag door brood en in de avond eten we pasta), dan kun je best nog wel eens een structureel lysinetekort ontwikkelen.

De belangrijkste rol van lysine is deel te nemen aan de eiwitsynthese. Verder is van lysine bekend dat het nodig is voor de groei en ontwikkeling van kinderen. De behoefte van kinderen aan lysine is ook twee keer zo hoog als die van volwassenen. Daarnaast bevordert dit aminozuur de opname van calcium. Lysine speelt ook een rol bij de aanmaak van collageen en weefselherstel.

Linzen bevatten gemiddeld 1700 mg g lysine per 100 g, dit is ongeveer hoeveel je per dag nodig hebt. Wil je meer weten over lysine? Lees dan deze blog.

Linzen zijn een super bron van vezels

Linzen bevatten gemiddeld 20-30 g vezels per 100 g. Ter referentie: als vrouw heb je ongeveer 30 g vezels per dag nodig, en als man – 40 gram. Vezels zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. Gemiddeld eten we in Nederland veel minder vezels dan zou moeten. We eten namelijk hooguit 20 g vezels per dag. Vaker linzen eten helpt om de hoeveelheid vezels in ons dieet significant te verhogen.

Vitamine B1

Per 100 g bevatten linzen 0.8-1.0 mg vitamine B1, ook bekend als thiamine. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B1 is 1 mg per dag. Met een portie linzen heb je je ADH dus bijna gehaald.

Vitamine B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 (ook bekend als vitamine B9, ook wel foliumzuur genoemd) is 300- 400 mcg/dag. Linzen bevatten ongeveer 500 mcg foliumzuur per 100 g. Een portie linzen levert dus de ADH aan vitamine B11.

En dan nog meer voordeel van linzen

Linzen zijn vriendelijk voor jouw portemonnee

Behalve alle bovengenoemde voedingswaarden, zijn linzen erg budgetvriendelijk. Een halve kilo verpakking van linzen kost minder dan drie euro en bevat ongeveer zeven porties.

Linzen zijn duurzaam

Linzen zijn veel duurzamer dan bijvoorbeeld vlees of de meest vleesvervangers. En des te meer als ze uit eigen land of een buurland komen. Door vaker linzen eten ben je dus niet alleen voor jezelf maar ook voor de planeet goed bezig.

Hoe maak je linzen klaar?

Linzen zijn eetbare zaden van de peulvruchtenfamilie (bonen en erwten horen er ook bij).

De meest voorkomende soorten linzen die in ons land verkrijgbaar zijn, zijn groene, bruine, zwarte, rode en gele linzen. Binnen deze categorieën vallen specifieke rassen zoals de groene Puy. Deze zijn ook bekend als Franse linzen. Een ander specifiek ras wordt gevormd door de zwarte Beluga linzen. Verder kun je hele of gespleten linzen kopen. Hele linzen met intacte schillen hebben meer tijd nodig om te koken maar behouden hun vorm; gespleten linzen zonder kaf koken zeer snel en breken af tot een puree. Deze verschillen in textuur bepalen in welke recepten ze worden gebruikt.

Linzen klaarmaken is makkelijk. Lees altijd de gebruiksaanwijzing op de verpakking, want de bereidingstijd varieert per soort. Meeste linzensoorten zijn in 20-30 minuten gaar.

Linzen zijn een uitstekende basis voor dikke soepen. Voornamelijk rode en gele linzen zijn goed geschikt voor de soepen.

Linzen zijn natuurlijk ook de basis voor dahls. Dahl is een Indiase curry van linzen gemaakt.

Verder kun je allerlei traditionele vleesgerechten met linzen namaken, zoals bolognesesaus, meat-balls en burgers.

Gekookte hele linzen (zwarte, bruine en groene) kun je gebruiken als basis voor de warme of koude salades.

Wat is het beste ontbijt?

by

Het beste ontbijt bestaat natuurlijk niet. Dit is per persoon verschillend. 

In deze blog deel ik de belangrijkste ontbijtprincipes die jou helpen je energie een boost te geven en de rest van de dag gefocust en in goed humeur te blijven (of in ieder geval tot de lunch).

Waarom is ontbijt een belangrijke maaltijd?

Ontbijt wordt vaak “de belangrijkste maaltijd van de dag” genoemd, en met goede reden. Denk aan het Engelse woord “breakfast”. Letterlijk betekent het “breken van het vasten”. Het ontbijt onderbreekt de nachtelijke vastperiode. Ontbijt vult jouw glucosevoorraad aan om je energieniveau en alertheid te verhogen. Idealiter levert het ontbijt ook een significant deel van de dagelijkse eiwitten aan, en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Onderzoek toont aan dat de dag beginnen met een ontbijt helpt om de calorie-inname voor de rest van de dag te controleren. Het overslaan van ontbijt leidt tot honger, vermoeidheid, overeten en overgewicht. Er zijn volstrekt gezonde mensen die nooit ontbijt eten, hoor. Die mensen bestaan. Maar gezonde mensen die nooit ontbijten zijn de uitzondering op de regel.

Eiwitten en vezels zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die bij het ontbijt moeten worden ingenomen. Een wit broodje met jam of een kommetje met ontbijtgranen zijn dus GEEN goede voorbeelden van een gezond ontbijt.

Componenten van de beste ontbijtjes

  • Eiwit is een belangrijke component van het ontbijt

Eiwitten verzadigen je beter dan koolhydraten of vetten. Dat betekent dat een eiwitrijk ontbijt je dus langdurig verzadigd zal houden. Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden.

  • Suikerhoudend voedsel is niet geschikt voor het begin van de dag

Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen. Studies tonen aan dat de suiker die je bij het ontbijt eet ervoor zorgt dat je de hele dag trek blijft hebben in zoet.

Alle soorten jam, vruchtenyoghurt, mueslirepen, granola, en knapperige maïsvlokken (cornflakes) bevatten veel suiker.

Deze aanbeveling betekent niet letterlijk dat je voor het ontbijt geen voedingsmiddelen mag nemen die zoet smaken. Dat mag zeker. Maar de zoete smaak moet komen van de in natuur al aanwezige suikers zoals bij vers en gedroogde fruit. 

  • Neem de goede koolhydraten

Koolhydraten zijn ook essentieel voor het ontbijt. Ze zijn de meest efficiënte brandstof voor onze hersenen en zijn vooral nodig na nachtelijk vasten. Zogenaamde snelle koolhydraten geven glucose snel af aan de bloedbaan, wat een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Zo’n piek geeft jou even een fijn gevoel. Maar na de piek komt altijd een dip. Dan voel je je zwak, slaperig en hongerig. Langzame koolhydraten zorgen voor een langzamere en langdurigere afgifte van glucose en dus energie. Normaal gesproken moet je altijd kiezen voor koolhydraten met een langzame afgifte van glucose (dit geldt trouwens niet voor fanatieke of professionele sporters). Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren granen, noten en groenten. De snelle koolhydraten (die je dus moet vermijden) zijn te vinden in tafelsuiker, honing, jam, traditionele gebak en zoetwaren, sappen en alle voedingsmiddelen die grote hoeveelheden suiker en witte bloem bevatten.

  • Vezels zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond ontbijt

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten (jaaa, daar gaan we weer met die koolhydraten). Ze zijn verantwoordelijk voor de structuur van planten. Het is dankzij voedingsvezels dat groenten en fruit er op een bepaalde manier uitzien. Neem bijvoorbeeld een stengel bleekselderij. Zie je de lange draden erop? Dit zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn echter niet altijd zichtbaar met het blote oog. De meeste voedingsmiddelen uit het plantenrijk zijn van nature rijk aan vezels. Goede bronnen van vezels zijn groenten, bessen, vers en gedroogd fruit, volle granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen van dierlijke afkomst bevatten geen vezels.

Een redelijke hoeveelheid vezels in het ontbijt zal helpen om glucose langzamer in het bloed af te geven. Bovendien versterken vezels de verzadiging.

  • Eet mindful

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.

In het dagelijkse leven kun je de twee belangrijkste principes van mindful eten toepassen: vertragen en focussen.

Tijd maken om te eten is belangrijk. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om  eten af te breken. Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd.

Eet jouw ontbijt aan de eettafel (en dus niet in jouw auto, op de bank voor de TV of op jouw bureau voor een scherm).

Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Door je volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen.

  • Tenslotte: Eet smakelijk

Je ontbijt moet niet alleen goed zijn voor je gezondheid, het moet ook lekker smaken. Forceer jezelf niet om iets te eten dat je niet lekker vindt.

Ideeën voor een gezond ontbijt

Laat ik even op een rijtje zetten wat ik hierboven heb geschreven: het optimale ontbijt zorgt voor langdurig verzadiging, is suikervrij en voedt je lichaam met eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Hier zijn wat ideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt:

Wat is mindful eten en hoe doe je dat?

by

De term ‘mindfulness’ werd door Jon Kabat-Zinn gedefinieerd als ‘op een bepaalde manier aandacht schenken, in het huidige moment zijn en niet-oordelend zijn’. Kabat-Zinn was de oorspronkelijke ontwikkelaar en leider van het Mindfulness-Based Stress Reduction-programma aan de University of Massachusetts Medical School. Hij schreef het boek Full Catastrophe Living in 1990 om het publiek advies te geven over mindful leven op basis van zijn ervaringen met dit programma sinds 1979.

In principe is mindfulness toepasbaar op alle aspecten van het leven. Mindful leven is leven met constante aandacht in het nu. Vandaag gaan we kijken hoe je mindfulness kunt toepassen aan jouw eetgedrag.

Wat is mindful eten?

Het is een feit dat een dieet zonder gedragsverandering zinloos is. Hoewel we veel aandacht besteden aan het bestuderen van diverse diëten om te bepalen welke het meest effectief zijn, komen we steeds weer uit op dezelfde conclusie:

Dieten zijn allemaal effectief op de korte termijn en geen enkel dieet is effectief op de lange termijn.

Je moet dus jouw verhouding met eten veranderen als je bepaalde resultaten (gewichtsverlies of bloeddrukverlaging bijvoorbeeld) echt wil bereiken. Je eetgedrag veranderen is echt voor iedereen lastig. Wij mensen zijn nou eenmaal erg gehecht aan onze gewoontes. Als je 50 jaar lang op een bepaalde manier eet, dan wil je je gedrag eigenlijk niet meer veranderen.

Maar nu komt het:

Mindfulness kan helpen om op een onopvallende manier toch jouw eetgedrag te verbeteren.

Waardoor je vanzelf op lange termijn de gewenste resultaten gaat boeken.

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. Mindful eten heeft weinig te maken met calorieën, koolhydraten, vetten, of suiker. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.

“De rozijn oefening” als je mindful eten wil ervaren

Hoe begin je eigenlijk aan mindful eten? Hierbij kan de zogenaamde rozijn-oefening van Kabat-Zinn helpen. Ben je er klaar voor? Pak dan een rozijn en lees onderstaande instructies. De oefening gaat als volgt:

  • Vasthouden: Neem eerst een rozijn en houd deze vast.
  • Zien: Neem de tijd om er echt op te focussen; kijk met volledige aandacht naar de rozijn. Kabat-Zinn stelde voor dat je jezelf moet inbeelden als een een Marsmannetje dat net op Aarde is gekomen en die nog nooit eerder een object als dit heeft gezien. Laat je ogen elk deel van de rozijn verkennen en onderzoek de spiegelingen waar het licht wordt gereflecteerd, de donkere holtes, de plooien en ribbels, en eventuele asymmetrieën of andere unieke kenmerken. Er valt veel te zien als je zo kijkt!
  • Aanraken: draai de rozijn om tussen je vingers en verken de textuur. Je kunt dit met je ogen dicht doen, dan is je tastzin scherper.
  • Ruiken: Houd de rozijn onder je neus. Neem bij elke inademing het aroma van de rozijn in. Terwijl je dit doet, merk je misschien dat er iets in je mond of maag aan het gebeuren is.
  • In je mond nemen: Plaats de rozijn voorzichtig in je mond; maar zonder te kauwen. Focus op de sensaties van de rozijn in je mond te hebben, en verken het met je tong.
  • Proeven: begin heel langzaam te kauwen. Ervaar de smaak. Merk, zonder nog door te slikken, de pure smaak- en textuursensaties in je mond op en hoe deze in de loop van de tijd kunnen veranderen, van moment tot moment.
  • Doorslikken: Als je klaar bent om de rozijn door te slikken, kijk dan of je eerst de intentie om te slikken kunt bespeuren als die opkomt, zodat je zelfs dit bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt. 
  • Je bent nog niet klaar: Probeer tenslotte of je kunt voelen hoe de rozijn naar beneden in je maag gaat, en voel hoe je lichaam als geheel zich voelt nadat je deze oefening hebt voltooid.

Deze oefening dient als een gebruiksaanwijzing voor mindful eten. Het zal natuurlijk erg lang duren als elke hap die we nemen op deze manier wordt ervaren 😉 Maar een paar keer per week deze oefening doen kan je helpen om je bewuster te worden van het eten. Maar ook van jezelf in het hier en nu.

En in het dagelijkse leven, kun je de belangrijkste principes van mindful eten toepassen:

Vertragen en focussen.

Dat kan je zelfs doen als je het druk hebt.

Vertragen

Tijd maken om te eten en jezelf de ruimte geven om dit te doen is cruciaal. Niet alleen voor je bewustzijn, maar ook voor je gezondheid. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om  eten af te breken.

Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd. Dit betekent dat je automatisch met minder eten tevreden bent en dus niet overeet. Het duurt ongeveer 20 minuten voor onze hersenen registreren dat de maag vol is. Zet een keertje een timer op 20 minuten tijdens het eten en zie voor jezelf of het klopt.

Heb je moeite met vertragen? Je kunt dan proberen met eetstokjes te eten. Een andere tip is om na elke hap die je neemt een slok water te nemen of je bestek neer te leggen en die dan weer op te pakken pas als je (32 keer) gekauwd en doorgeslikt hebt.

Focussen

Wanneer mogelijk, eet jouw maaltijd aan de eettafel (en dus niet in je auto, op de bank voor de TV of aan je bureau voor een scherm). Schakel alle afleiding uit. Het enige wat je niet kunt uitschakelen zijn je tafelgenoten natuurlijk. Maar als iedereen mindful aan tafel eet, dan heb je automatisch geen of in ieder geval minder gesprek. Tijdens mindful retreats is het vaak de regel om NIET te spreken tijdens het eten.

Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Denk aan de rozijn oefening. Door volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen. En daardoor kan je je eetgedrag aanpassen waardoor je dieet echt gaat werken.

Mindfulness kan ook helpen om emotioneel eten te voorkomen. Als je mindful eet, dan word je je namelijk bewust van datgene wat je eet maar ook van waarom je het eet. 

Hoe vermijd je de Kerstkilo’s?

by

De wintervakantie schijnt gevaarlijker te zijn dan de zomervakantie. Dit in de zin van aankomen. De meeste mensen lijken juist in de winter een beetje aan te komen. Wat op zich logisch lijkt te zijn en niet zorgelijk. Alleen, de meeste mensen raken dit beetje overgewicht dan vervolgens in de zomer niet meer kwijt. Dus wordt je elke winter weer zwaarder. In deze blog gaan we kijken hoe je jouw gewicht stabiel kunt houden in de winter, ondanks de Kerst.

Waarom kom je in de winter eigenlijk aan?

Vet op je lichaam is de beste natuurlijke isolatie tegen de kou. Slanke mensen hebben het meestal sneller koud dan mensen met normaal gewicht. Mensen met overgewicht hebben het vaak snel (te) warm. Aankomen om de winter letterlijk door te komen lijkt evolutionair gezien logisch. En misschien was het ooit volstrekt normaal, zelfs gunstig. Maar dat is allang niet meer zo. We wonen en werken namelijk in verwarmde gebouwen en komen nog maar nauwelijks buiten. Dus dat extra isoleerlaagje hebben we niet meer nodig.

De verklaring waarom we in de winter aankomen is niet ingewikkeld. We bewegen ’s winters namelijk minder en we eten meer. En je hoeft echt maar een klein beetje minder te bewegen en een klein beetje meer te eten om langzaam maar zeker aan te komen. Als je dat weet, dan ben je goed bewapend tegen het winterse overgewicht. Flink blijven bewegen en goed op je porties letten. Vind je het lastig om dit simpele advies te volgen (net zoals meeste mensen), lees dan de volgende tips.

Hou jouw gewicht in de gaten

Het is veel makkelijker om bij wijze van spreken één kilo kwijt te raken dan vijf. Het is dus verstandig om niet tot de zomer te wachten op je eten te letten als je merkt dat je al in december begint aan te komen. Ik raad altijd aan om jezelf een keer per week, op een vast moment, te wegen. Bijvoorbeeld op dinsdagochtend.

Wist je dat jouw gewicht tussen 0.5 – 2.5 kg kan schommelen gedurende een dag? Dat hangt van een aantal factoren af: of je de dag van tevoren alcohol hebt gedronken of gevlogen (dan hou je namelijk vocht vast), wat je allemaal hebt gedronken en gegeten gedurende de dag, en of je hebt gesport. En jouw kleren wegen natuurlijk ook wat. Daarom is mijn advies om jezelf ‘s ochtends te wegen, bij voorkeur zonder kleren. En maar een keer per week. Als je jezelf te vaak weegt, dan kun je in de war raken, want, zoals ik zei, jouw gewicht schommelt. En als je jezelf niet vaak genoeg weegt, dan merk je misschien pas te laat dat je aangekomen bent.

Blijf bewegen

Jezelf ertoe zetten om naar buiten te gaan als het regent/sneeuwt/waait is niet voor iedereen makkelijk. En zeker als het niet om noodzakelijke acties gaat, zoals naar het kantoor gaan of kinderen naar school brengen. Een sportbuddy kan een oplossing zijn. Als je met iemand een vaste afspraak hebt om te gaan sporten, dan voel je je verplicht om te gaan.

Een andere oplossing kan zijn om thuis te bewegen. Er zijn tegenwoordig miljoenen fitness video’s op Internet met een klik beschikbaar. Het beste is om een vaste oefeningen-uurtje in je dagelijkse routine in te plannen, het liefst in de ochtend. Als je het steeds naar later op de dag verzet, is de kans namelijk groot dat je uiteindelijk een excuus vind om toch niet te sporten.

Pas op met alcohol

Het “hoort” bij de feestjes, MAAR. Alcohol bevat gewoon erg veel calorieën. En is ook ongezond. Ook in kleine hoeveelheden. Een fles wijn bevat ongeveer 600 calorieën. Dit is vergelijkbaar met de hoeveelheid energie in een stevige maaltijd. Een kleine gin-tonic of wodka-cola bevat ongeveer 120 calorieën. Vergelijkbaar met een grote banaan. Een glas whisky bevat 60 calorieën, net zoals een appel. Behalve dat het calorierijk is, stimuleert alcohol de eetlust. Als gevolg hiervan zul je waarschijnlijk meer eten dan wanneer je niet gedronken had.

Blijf voldoende groente eten

Van het Voedingscentrum krijgen volwassenen het advies om dagelijks minimaal 250 gram groente per dag te eten. Groente zijn een belangrijk bron van vitamines (met name vitamine C en vitamine K) en mineralen (voornamelijk kalium). Groente zijn ook een belangrijke bron van vezels. Vezels geven jouw het gevoel van verzadiging waardoor wordt de kans kleiner dat je overeet.

In de winter heb je weliswaar niet gauw trek in koude sla. Hoeft ook niet. Stap over naar gebakken of gewokte groente. Groente maken natuurlijk ook de beste basis voor de heerlijk warme soepen of stoofgerechten.

Geniet met mate

Net zoals in andere landen, kent Nederland traditionele gerechten die je alleen met de Kerst en Oud en Nieuw eet. Denk aan oliebollen, appelflappen en kalkoen. Al deze gerechten zijn vetrijk en calorierijk. En daarom: geniet maar consumeer met mate. Dat betekent in de praktijk: eet maar één oliebol en niet twee of meer. Dit advies geldt voor alle “gevaarlijke” voedingsmiddelen: Blijf bij kleine porties, eet bewust en met plezier, maar overdrijf niet.

Focus op het gezelschap, niet op het eten

Kerstdagen bieden de gelegenheid om weer in contact te komen met familie en vrienden. Samenkomen, gedachten en herinneringen uitwisselen. Focus op jouw tafelgenoten en niet op wat er op tafel staat. Samen iets lekkers eten is natuurlijk heel erg gezellig. Maar een feestelijke maaltijd is veel meer dan alleen het eten. Hopelijk zullen jouw kerstdagen leuk zijn en een bron worden van mooie herinneringen en niet de bron van overtollige kilo’s.

Collageenproductie en ouder worden

by

Wat moet je (w)eten om je collageenproductie zo goed mogelijk op peil te houden?

Afgezien van natuurlijke veroudering is een slecht dieet de belangrijkste reden waarom mensen niet voldoende collageen hebben. Jouw lichaam kan zelf geen collageen maken als het niet over de nodige bouwstoffen beschikt om dat collageen aan te maken.

In deze blog gaan we kijken welke voedingstoffen nodig zijn voor een goede collageenproductie en wat je dus moet eten om de collageenproductie op peil te houden.

Collageen is het vaakst voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Bindweefsel bijvoorbeeld is gemaakt van collageen. Zoals de naam al aangeeft, verbindt dit type weefsel andere weefsels. Bindweefs is  een belangrijk onderdeel van botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen. Het helpt om weefsels sterk en veerkrachtig te maken. Het zorgt voor elasticiteit en kracht. 

Collageenproductie neemt af naarmate we ouder worden

Hoewel je jouw collageenniveau niet kunt meten, kun je wel zien wanneer het daalt. De symptomen zijn onder anderen: rimpels, stijvere en minder flexibele pezen, zwakkere spieren, gewrichtspijn of artrose door versleten kraakbeen.

Naarmate we ouder worden maakt ons lichaam geleidelijk minder collageen aan. Met het ouder worden verandert collageen in de diepe huidlagen van een strak georganiseerd netwerk van vezels in een ongeorganiseerd doolhof. Het verminderen van collageen leidt tot onder andere rimpels op je huid. Maar ook tot vertraagde wondgenezing.

Tenminste 30% van het eiwitgehalte van jouw lichaam is gemaakt van collageen. Collageen is gemaakt van vier aminozuren, die de bouwstenen zijn voor eiwitten: proline, glycline, lysine en hydroxyproline. Deze aminozuren zijn gegroepeerd in een vorm die bekend staat als een drievoudige helix, of triple helix. Om deze triple helix te kunnen vormen, moet je voldoende vitamine C, zink, koper en mangaan in je voeding hebben.

Eiwitten

Maar we beginnen met de eiwitten. Want zonder voldoende eiwitten in jouw dieet wordt collageen niet gemaakt. Een gezonde volwassene heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als jouw gewicht bijvoorbeeld 60 kg is dan heb je 60 × 0,83 = 50 gram eiwit per dag nodig. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Dat komt vanwege de slechtere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten en omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Als een vegetariër van 60 kg heb je daarom 60 gram eiwit per dag nodig. Als veganist van 60 kg heb je daarom 65 g eiwit nodig.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden vaak vergeleken met bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Sommige van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan maken en dus moeten we deze aminozuren elke dag binnenkrijgen met het eten. Lysine (een van de vier aminozuren die nodig zijn voor collageenproductie) is essentieel. In deze blog kun je lezen welke voedingsmiddelen zijn rijk aan lysine.

Als je van plan bent een collageensupplement in te nemen, is het belangrijk te weten dat de drievoudige helix waaruit collageen bestaat niet in zijn geheel kan worden opgenomen. Het zal eerst worden afgebroken tot individuele aminozuren in het maagdarmkanaal voordat het de bloedbaan bereikt. Jouw lichaam zal dan weer nieuwe eiwitten vormen waar het dat nodig acht. Deze nieuwe eiwitten bevatten mogelijk niet dezelfde aminozuren die aanvankelijk werden ingenomen in het collageensupplement. Daarom is het simpelweg niet vast te stellen of het lichaam een collageensupplement zal gebruiken op de manier waarvan je misschien hoopt: namelijk om jouw huid jonger te maken, of om jouw gewrichten minder pijnlijk te doen voelen.

Daarom komen producenten van supplementen steeds vaker met formules die geen pure collageen bevatten maar juist losse aminozuren en collageen-bevorderende voedingsmiddelen zoals vitamine C, zink, koper en mangaan.

Vitamine C

Vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) is onder andere nodig voor de synthese van collageen.

Het consumeren van vijf gevarieerde porties (400 g) fruit en groenten per dag levert gemiddeld 200 mg vitamine C op. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C is trouwens 75 mg. De beste manier om voldoende vitamine C naar binnen te krijgen is dus gewoon te zorgen dat je dagelijks vier ons groente en fruit (gecombineerd) eet.

Zink

Zink is dus ook nodig voor de vorming van collageen. In feite wordt collageen in de huid geproduceerd door zinkafhankelijke enzymen, collagenasen genaamd.

Voor zover bekend komt in ontwikkelde landen, waaronder Nederland, zinktekort niet vaak voor. Vegetariërs en voornamelijk veganisten hebben wel een verhoogd risico op zinktekort. De biologische beschikbaarheid van zink in plantaardige producten is namelijk lager dan die van uit dierlijk voedsel. De term biologische beschikbaard refereert tot hoe goed een voedingsstof wordt opgenomen door ons lichaam.

De rijkste bron van zink in ons eten is een oester: één oester bevat de dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink zit ook in andere schelpdieren en ook vlees, yoghurt en kwark. De volgende plantaardige producten zijn rijk aan zink: peulvruchten (linzen en bonen), noten, pitten en zaden, volkoren granen.

Koper

Koper is belangrijk voor de opbouw van collageen.

De opname van koper in het lichaam is zelf-gereguleerd. Je neemt het beter op als jouw voeding niet veel koper bevat. En andersom, als er veel koper in jouw voeding zit, dan wordt koper minder efficiënt opgenomen.

Een kopertekort is zeldzaam bij gezonde mensen. Het komt vooral voor bij mensen met genetische aandoeningen of malabsorptieproblemen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie.

De rijkste voedingsbronnen van koper zijn schaaldieren, orgaanvlees, zaden en noten, volkorenproducten en cacao/chocolade.

Wil je meer weten over het mineraal koper, lees dan deze blog.

Mangaan

Mangaan ondersteunt een optimale collageenproductie. Collageeneiwit bevat proline, een aminozuur dat helpt om collageenvezels hun vorm te geven. Mangaan activeert enzymen die jouw cellen gebruiken om proline te maken.

Maar verder maken wetenschappers geen harde claims met betrekking tot mangaan en gezondheid. Ze hebben ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal vastgesteld. De Gezondheidsraad biedt alleen de zogenaamde adequate inname aan, en dit is voor volwassenen mensen 3 mg mangaan per dag.

Minder dan 10% van het mangaan uit voeding wordt door jouw lichaam opgenomen. Dit lijkt weinig. Maar in meeste plantaardige voedingsmiddelen is mangaan overvloedig aanwezig. De meeste mensen krijgen geen mangaantekort.

Tenslotte, do’s maar ook wat don’ts

Naarmate we ouder worden, vermindert je natuurlijke collageenprodcutie. Je kunt het enigszins tegengaan door er specifiek op te letten dat je voldoende eiwitten eet. En dat je genoeg vitamine C, zink, koper en mangaan binnen krijgt. Maar het is ook belangrijk om te onthouden dat de collageenproductie snel daalt door overmatige blootstelling aan de zon, door roken, door overmatig alcoholgebruik en door gebrek aan slaap of lichaamsbeweging.

Wil je een collageen supplement proberen? Kijk dan eens naar Puur & Fit Collageen Hydrolysaat van grasgevoerde runderen, hier vind je ook erg veel informatie over de herkomst en kwaliteit ervan. 

Duurzaam eten: 5 simpele stappen

by

Duurzaam eten: in deze blog help ik je met vijf simpele stappen die je kunt nemen om de wereld door jouw keuzes een beetje te helpen. 

Met onze persoonlijke dagelijkse keuzes kunnen we écht het verschil maken. We hebben invloed op de klimaatverandering. Op het dierenwelzijn. En ook op het systeem dat door media “moderne slavernij” genoemd wordt. Denk aan de tomaten in Italië die alleen nog door illegale immigranten geplukt worden. Twaalf uur per dag werken zonder weekenden schijnt een normale praktijk te zijn daar. Of denk aan de kinderarbeid in de chocolade industrie. En ook als je 100% vegan bent, dan ben je waarschijnlijk nog steeds niet de “perfecte” consument. Want amandelmelkproductie is belastend voor het water, en de avocadoteelt komt steeds meer in handen van de maffia, zoals wel vaker wanneer ergens een interessant verdienenmodel opduikt.

Duurzaam eten: er zijn teveel aspecten van invloed die je niet kent

Er zijn eigenlijk te veel aspecten die met eten te maken hebben waarmee je tegenwoordig rekening moet houden. Duurzaamheid omvat niet alleen broeikasgassen uitstoot en het gebruik van chemicaliën, maar ook biodiversiteit en de arbeidsomstandigheden. En er is tot nu toe geen verantwoorde methode om de impact van een voedingsmiddel op mens, dier en milieu bij elkaar op te tellen tot één getal of indicator. Ik ben zelf diëtist met specifieke belangstelling voor plantaardig eten en duurzaamheid, maar ook ik zie hoe ingewikkeld het is om de “juiste” keuzes te maken wat het dagelijkse eten betreft. Daarom heb ik in deze blog vijf simpele, concrete tips voor jullie verzameld waarmee je echt een verschil kunt maken.

  1. Minder verspillen

Hierover heb ik het al meerdere keren gehad. Maar nogmaals: duurzaamheid begint met minder kopen en minder verspillen. In deze blog lees je praktische tips over hoe je voedselverspilling in eigen huis tegen kunt gaan. Voornamelijk gaat het om 1) plannen 2) het eten op het juiste manier en dus zolang mogelijk bewaren 3) niet meer opscheppen of bestellen dan je op kunt eten.

  1. Minder dierlijke producten

In het Nederlandse menu is vleesproductie verantwoordelijk voor de grootste uitstoot van broeikasgassen.

In een ideale wereld zouden we allemaal planteneters zijn. Maar zover zijn we nog niet. Ik ben een groot voorstander van een plant-based eetpatroon, maar ik weet ook dat het voor meeste mensen een stap te ver is. En dat snap ik wel. Mijn overtuiging is dan ook niet dat we allemaal moeten stoppen met vlees eten. Dat is simpelweg niet realistisch in de wereld van vandaag. Maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen best wat minder vlees kan eten.

Stel een realistisch doel dat bij jouw levensstijl past. The State of Climate Action 2022 rapport  is onlangs geschreven en gepresenteerd door het World Resources Institute. Het rapport stelt dat we niet meer dan twee keer per week vlees moeten eten om het klimaat te ontzien. Dus niet vaker dan twee keer per week vlees eten zou een heel praktisch doel kunnen zijn. Eet je elke dag vlees en zie je het niet zitten om het drastisch te minderen? Begin dan met een vleesloze dag per week. Dan ben je ook beter bezig.

  1. Gebruik de viswijzer als je vis eet

Vis, voornamelijk vette vis, is een belangrijke bron van Omega-3 vetzuren en eiwitten. Het advies van het Voedingscentrum luidt daarom: Eet een keer per week vis, het liefst vette vis.

Voor de juiste keuze van vis kun je de viswijzer van Good Fish gebruiken. Om verantwoord kiezen makkelijker te maken, hebben Good Fish en het Wereld Natuur Fonds (WNF) een rode lijst gemaakt van zes veel gegeten soorten die je beter kunt mijden. Dat zijn kabeljauw, zeebaars en tonijn (allemaal zwaar overbevist), sliptong (een babyvis met veel bijvangst en schade aan de zeebodem), paling (ernstig bedreigd), gamba’s (mangrovekap, gebruik van chemicaliën en slavernij). Gelukkig zijn er veel gegeten vissen die in het groen staan op de Viswijzer, zoals haring, forel en makreel.

  1. Eet onbewerkt of minder bewerkt voedsel

De meeste voedingsmiddelen zijn bewerkt. Alleen sommige voedingsmiddelen zijn veel minder bewerkt dan de anderen.

Indien mogelijk, geef voorkeur aan onbewerkt of minder bewerkt voedsel in plaats van bewerkte voeding. Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe groter de impact op het milieu. Dat komt door de energie en hulpstoffen die tijdens de bewerkingsprocessen nodig zijn. Een voorbeeld: als je een linzenburger wilt maken in een fabriek, dan heb je naast linzen ook andere ingrediënten nodig die de burger binden en die hem ook lekker maken. Denk aan suiker en zout, vet, maar ook aan specifieke voedingsvezels die in de voedselindustrie breed gebruikt worden zoals cellulose. De ingrediënten moet je vervolgens met elkaar mengen in speciale machines. En dan moet je met andere machines de burgers nog vormen. Om dit allemaal te doen heb je energie nodig. Dus als je een keuze hebt tussen linzen en een kant-en-klare linzenburger, dan is het beter om voor de onbewerkte linzen te kiezen.

  1. Zoek diversiteit in lokale producten

Een gebalanceerd voedingspatroon bevat meestal een ruime hoeveelheid (volkoren) granen, fruit en groenten en peulvruchten. Afwisseling zorgt ervoor dat je genoeg van alle benodigde voedingstoffen binnenkrijgt en, ook belangrijk, nooit te veel ongezonde stoffen. En het zorgt ook voor de biodevirsiteit (op en rond de akkers). De meest duurzame keuze is variatie te zoeken in lokale producten. Er zijn verschillende websites die aanwijzen welke producten in welke land en welke seizoen duurzaam zijn. Voor groente en fruit gebruik ik zelf de fruit- en groentekalender van EUFIC. In Nederland in November zijn er bij voorbeeld maar liefst 35 groentesoorten die duurzaam zijn.

Het belang van calcium en de beste bronnen

by

Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Wat moet je eten om voor voldoende calcium te zorgen en wat zijn de beste bronnen van calcium?

Calcium is een mineraal dat meestal wordt geassocieerd met gezonde botten, hoewel het ook een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling, bij het samentrekken van spieren en bij het reguleren van het hartritme. Vandaag gaan we het hebben over calcium en het behoud van gezonde botten, en over wat je moet eten om voldoende calcium binnen te krijgen. De andere gezondheidsfuncties van calcium bewaren we voor een andere keer.

Calcium en botontkalking

Bij de geboorte bevat het lichaam ongeveer 26 tot 30 gram calcium. Deze hoeveelheid stijgt snel na de geboorte en bereikt op volwassen leeftijd ongeveer 1.200 g bij vrouwen en 1.400 g bij mannen. We hebben dus méér dan een kilo calcium in ons lichaam.

Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt opgeslagen in botten en de resterende 1% wordt aangetroffen in bloed, spieren en ander weefsel. Om de vitale dagelijkse functies uit te voeren (zoals het laten kloppen van het hart) moet het lichaam de hoeveelheid calcium in het bloed ​​constant houden. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is ons skelet en zijn onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij.

Hoe hormonen je calcium level sturen: Parathyroïdhormoon en Calcitonine

Als de calciumspiegels in het bloed te laag worden, zal het parathyroïdhormoon (PTH) de botten een signaal geven om calcium aan de bloedbaan af te geven. Dit hormoon kan ook vitamine D activeren om de opname van calcium in de darmen te versnellen. Tegelijkertijd geeft PTH de nieren dan het signaal om minder calcium aan de urine af te geven.

Wanneer het lichaam juist teveel calcium heeft, doet een ander hormoon, calcitonine genaamd, het tegenovergestelde: het verlaagt het calciumgehalte in het bloed. Dat doet calcitoninie door de afgifte van calcium uit de botten te stoppen en de nieren een signaal te geven om er meer van via de urine af te staan.

Hoe komt je lichaam aan calcium? En nee, dat is niet alleen voeding

Het lichaam krijgt het calcium dat het nodig heeft op twee manieren:

  1. Door voedingsmiddelen te eten die calcium bevatten
  2. Door calcium in het lichaam te gebruiken.

Als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt, dan worden jouw botten gedwongen om calcium aan het bloed vrij te geven. Idealiter wordt het calcium dat uit de botten wordt “geleend” op een later moment teruggegeven. Maar dit gebeurt niet altijd, en zeker niet als je ouder bent.

Bij gezonde personen die (1) over voldoende calcium beschikken en (2) voldoende fysieke activiteit verrichten en (3) jonger dan 30 jaar zijn, is sprake van meer botproductie dan van botafbraak. Als je ouder dan 30 bent is er juist sprake van meer botafbraak dan botproductie. Dit wordt soms “negatieve calciumbalans” genoemd, wat waarschijnlijk leidt tot botverlies.

Het krijgen van voldoende calcium in je voeding zal helpen om de mate van botverlies te vertragen. Het is dus belangrijk om letterlijk elke dag voeding rijk aan calcium te eten.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen mensen ligt tussen 950 en 1200 milligram. En dit is dus rond 1 gram. Daarom zijn de calcium tabletten altijd zo groot.

Tekort aan calcium

Een geleidelijk, progressief calciumtekort kan optreden bij mensen die op de lange termijn niet genoeg calcium uit hun voeding krijgen of die het vermogen om calcium op te nemen verliezen.

Het eerste vroege stadium van botverlies wordt osteopenie genoemd en, indien onbehandeld, volgt daarna osteoporose. Postmenopauzale vrouwen lopen een grotere risico op osteoporose. Tijdens de menopauze verlaagt de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam, een hormoon dat helpt de calciumabsorptie te verhogen en het mineraal in de botten vast te houden. Soms schrijven artsen hormoonvervangende therapie met oestrogeen en progesteron voor om osteoporose te voorkomen. Vrouwen van alle leeftijden met amenorroe hebben ook een verhoogde risico op osteoporose. Amenorroe is een aandoening waarbij de menstruatie vroegtijdig stopt of wordt verstoord. De aandoening komt vaak voor bij jongere vrouwen met eetstoornissen of bij atleten die fysiek op een zeer hoog niveau trainen.

Teveel aan calcium

Te veel calcium in het bloed wordt hypercalciëmie genoemd. De bovengrens voor calcium is 2.500 mg per dag uit voeding EN calcium supplementen. Mensen ouder dan 50 mogen niet meer dan 2.000 mg per dag innemen, vooral niet uit supplementen, omdat dit het risico op bepaalde aandoeningen zoals nierstenen, prostaatkanker en constipatie kan verhogen. Te veel calcium uit supplementen kan ook de opname van andere mineralen zoals ijzer en zink blokkeren.

Symptomen van hypercalciëmie zijn: zwakte, vermoeidheid, misselijkheid of braken, kortademigheid, pijn op de borst, en een onregelmatige hartslag.

De beste bronnen van calcium

Lang was de gedachte dat koemelk de beste bron van calcium was. Het kan zo zijn, maar een recente metastudie liet zien dat er geen verband lijkt te zijn tussen meer melk drinken en minder kans op osteoporose hebben. Bovendien is een regelmatige koemelkconsumptie slecht vanwege  mogelijke lactose-intolerantie, vervroegde veroudering, en verhoogde insulineresistentie. Daarom heb ik voor jullie tien andere voedingsmiddelen geselecteerd die veel calcium bevatten. De hoeveelheid calcium is aangegeven per 100 g product:

1 Parmezaan 950 mg
2 Cheddar 707 mg
3 Mozzarella 693 mg
4 Chiazaad 630 mg
5 Tahini 425 mg
6 Feta 371 mg
7 Tofu 300 mg
8 Amandelen 273 mg
9 Bonen 200 – 235 mg
10 Boerenkool 250 mg

Belangrijk nog om te weten: vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Emotie eten, heb je er last van?

by

Emoties, en voornamelijk negatieve emoties – woede, eenzaamheid, teleurstelling, onzekerheid – kunnen ervoor zorgen dat je meer gaat eten dan je eigenlijk wilt. Wat doe je om dit te voorkomen, hoe los je dit op? In deze blog gaan we kijken naar het verschijnsel emotie eten: wat is het, waarom zijn sommige mensen hier meer vatbaar voor, en wat kun je zelf doen om emotie eten aan te pakken?

Wat is emotie eten?

Emotie-eten is een vrij algemeen verschijnsel. Pogingen om negatieve emoties te onderdrukken leiden tot emotioneel eten. In een emotionele eetbui eet je zonder dat je echt honger hebt. Hoe dit precies tot uiting komt, kan van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen zijn zich niet eens bewust van hun eetgedrag en weten niet dat ze spanningen proberen te verdoven met eten. Andere mensen zijn zich hier wel bewust van, maar kunnen de gewoonte niet los laten. Hoe vaak je met emotie-eten geconfronteerd wordt, verschilt per persoon. Sommige vrouwen hebben het voornamelijk net voor hun menstruatie. Andere mensen proberen letterlijk dagelijks hun negatieve emoties te compenseren door te gaan eten.

Ben je een emotionele eter? Doe de zelftest:

  1. Als je je eenzaam voelt, wil je dan iets eten?
  2. Als je ergens last van hebt en je zorgen over maakt, wil je dan iets eten?
  3. Als dingen niet gaan zoals gepland, wil je dan iets eten?
  4. Als je angstig bent, wil je dan iets eten?
  5. Als je ergens spijt van hebt, wil je dan iets eten?

Als je JA hebt geantwoord op minstens één van de bovenstaande vragen, dan ben je een emotionele eter.

Kinderen en emotioneel eetgedrag

Emotioneel eetgedrag bij kinderen is zeldzaam. De meeste jonge kinderen vertonen een geheel andere reactie op negatieve emoties – ze weigeren juist te eten. Als kinderen leren dat eten hoort bij troost of beloning, dan wordt dat later in het leven een probleem voor ze. Emotioneel eetgedrag op volwassen leeftijd wordt geassocieerd met overeten, eetstoornissen, atypische vormen van depressie (bijvoorbeeld winterdepressie). Daarom is het zo belangrijk om troost of beloning buiten je eten te vinden en om je kinderen juist niet aan te leren dat eten iets te maken heeft met beloning of juist straf. Als je kinderen hebt, let dus goed op dat ze eten niet met emoties leren te associëren.

Wat te doen als je gevoelig bent voor emotie eten?

Hier een paar praktische adviezen die jou hopelijk kunnen helpen om jouw eetgedrag te verbeteren.

Jouw eigen gedrag erkennen (en niet ontkennen)

Het is belangrijk om je bewust te worden hoe jouw eetpatroon gereguleerd wordt door emotionele triggers. Erken ze. Mindfulness kan helpen om emotioneel eten te voorkomen. Als je mindful bent bij alle dagelijkse handelingen, dan word je bewust van niet alleen datgene wat je eet maar ook waarom je het eet.

Drink geen alcohol

Naast het feit dat alcohol over het algemeen schadelijk is voor ons lichaam, is het overmatig gebruik ervan een van de oorzaken van psychoneurologische stoornissen. Veel mensen hebben de gewoonte om stress en een slecht humeur te “verzachten” met een borreltje. Het euforische effect van alcohol is van korte duur. Het wordt echter gevolgd door een veel langere depressieve periode. Chronische alcoholconsumptie onderdrukt het zenuwstelsel en heeft een negatieve invloed op de stemming.

Bovendien, op het moment dat je alcohol drinkt, ga je ook meer eten, dus alcohol drinken is dubbel slecht als het ware.

Vermijd cafeïne

Vermijd het drinken van koffie en sterke thee. De cafeïne die ze bevatten, stimuleert het zenuwstelsel en kan leiden tot depressieve gedachten, paniekgevoelens en het onvermogen om helder te denken. En dit alles kunt leiden tot emotionele eetbuien.

Eet complexe koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten

Het vervangen van eenvoudige koolhydraten, zoals snoep en bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem, door ongeraffineerd, volkoren voedsel kan helpen om stemmingswisselingen en emotionele uitbarstingen op lange termijn onder controle te houden. Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsvezels: volle granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden.

Tot 600 tellen en van focus wisselen

Het verlangen naar emotionele voeding komt en gaat. Als je een emotie-eetbui krijg, zeg dan tegen jezelf dat je alleen gaat eten als je echt honger hebt. Wacht tien minuten. Houd er rekening mee dat de meeste emotionele buien maar een paar minuten duren. Dus de kans is groot dat na tien minuten de eetbui weer over is. En het helpt zeker om jezelf af te leiden. Doe iets dat jou afleidt van het verlangen naar eten. Maak bij voorkeur een wandeling of doe een andere fysieke activiteit die helemaal niks te maken heeft met eten.

Bewaar geen “gevaarlijke” producten thuis of op de werkplek

Geen koek, geen chips, geen pizza’s in de vriezer meer. Gewoon niet meer kopen. Gebruik “visite” of “kinderen” niet als een excuus om snoep te bewaren. Snoep is slecht voor iedereen.

Heb je last van PMS die gepaard gaat met eetbuien? Lees dan dit

Onderzoek laat zien dat veranderingen in ovariële hormonen tijdens de menstruatiecyclus hand in hand gaan met emotioneel eten bij vrouwen. Emotionele pieken komen het meest voor tijdens de luteale fase (de tijd tussen de ovulatie en het begin van de menstruatiebloeding), wanneer de progesteronpiek plaats vindt. Vandaar waarschijnlijk dat veel vrouwen last hebben van regelmatig terugkerende eetbuien net voor het begin van de menstruatiecyclus. Progesteron is dus schuldig. Komt het bekend voor? Probeer dan net voor het begin van menstruatie jezelf bezig te houden en niet toegeven aan eetbuien.

Vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken kunnen ook last hebben van emotioneel eetgedrag. Waarschijnlijk is het omdat orale anticonceptiva tot een tekort aan vitamine B6 kunnen leiden, een element dat nodig is om een ​​normaal mentaal functioneren te behouden. Klinische studies tonen aan dat depressieve vrouwen die orale anticonceptie gebruiken, doorgaans positief reageren op vitamine B6. Herken je dat? Je kunt B6 supplement proberen.

Tenslotte: Zoek hulp

Emotie-eten is een veel voorkomend probleem. Wees er zeker van dat je niet de enige bent. Weet dat je professionele hulp kunt inschakelen. Dat kan een gespecialiseerd diëtist of een psychotherapeut zijn. Nog niet aan toe? Kijk dan eens op de website van Anonieme Overeters, een supernuttige initiatief van lotgenoten.

Leven met het prikkelbare darm syndroom (PDS)

by

Het enige dat vaststaat over het prikkelbare darm syndroom (PDS) is dat het niet gemakkelijk is om mee te leven. Een normaal sociaal leven leiden met een onvoorspelbare onderbuik kan een hele uitdaging zijn. Veel is niet duidelijk met betrekking tot PDS. Het valt bijvoorbeeld bijna nooit vast te stellen hoe je PDS hebt gekregen. Ook het zoeken naar de juiste behandeling is vaak een uitdaging. In deze blog gaan we kijken naar wat er wel bekend is over het prikkelbare darm syndroom. En naar welke stappen je zelf kunt nemen als je denkt PDS te hebben.

Wat is het Prikkelbare Darm Syndroom?

Prikkelbare darm syndroom (ook soms spastische colon of spastische darm genoemd) is een veel voorkomende zogeheten “functionele gastro-intestinale” stoornis. Een “functionele stoornis” is een aandoening waarbij diagnostische tests geen afwijkingen opleveren die de stoornis verklaren. Met “gastro-intestinaal” wordt het maag-darmkanaal bedoeld.

Naar schatting lijdt 11% van de wereldbevolking aan deze aandoening. Ongeveer 30% van de mensen met symptomen van PDS zoekt medisch advies.

Bij PDS is er sprake van disfunctie van de dikke darm. De symptomen zijn heel verschillend. Meestal klagen patiënten met PDS over pijn en krampen in de buik, extreme gasvorming, ongemak, of veranderingen in stoelgang. Patiënten zeggen dat de klachten vaak na het eten verergeren. Er zijn drie soorten PDS:

  1. met aanhoudende diarree
  2. met aanhoudende constipatie
  3. en een gemengd type, waarbij perioden van diarree worden afgewisseld met perioden van constipatie.

Sommige mensen lijden letterlijk de hele tijd aan PDS, maar voor de meeste patiënten komen en gaan de symptomen. Klachten verergeren vaak tijdens perioden van stress.

De exacte oorzaak van PDS is nog onbekend. Tegenwoordig is er echter veel informatie over het verloop van PDS beschikbaar, en zijn er verschillende interventies die de meeste mensen met dit syndroom helpen. Als diëtist kan ik bevestigen dat vrijwel bij iedereen die met PDS klachten loopt, het juiste dieet te vinden valt.

Hoe wordt de diagnose Prikkelbare Darm Syndroom gesteld?

De diagnose PDS wordt alleen gesteld als er geen structurele of biochemische verklaring is gevonden voor de klachten van de patiënt. Dat wil zeggen dat er bij het onderzoek geen fysiologische afwijkingen en ook geen afwijkingen in de ontlasting worden gevonden. Klachten moeten in ieder geval langer dan zes maanden aanwezig zijn. Bovendien dient de patiënt in de afgelopen drie maanden minimaal één dag per week duidelijke klachten te hebben. Daarnaast moeten minimaal twee van de volgende drie klachten aanwezig zijn:

  • buikpijn geassocieerd met ontlasting;
  • verandering in frequentie van ontlasting: diarree of constipatie;
  • de structuur van de ontlasting is veranderd, dat wil zeggen dat deze te hard of te waterig is geworden.

Oorzaken van het Prikkelbare Darm Syndroom

De oorzaak van PDS is dus niet bekend. In de regel wordt vermoed dat PDS wordt veroorzaakt door  een combinatie van factoren. Er is in ieder geval sprake van darmmotiliteitsstoornis en/of overgevoeligheid van de darmwand.

Genetica kan ook een rol spelen. Vaak treft PDS meerdere gezinsleden. Daarnaast kan een darminfectie, bijvoorbeeld als gevolg van voedselvergiftiging, een aanleiding zijn voor het ontstaan van PDS. Stress, roken, alcoholgebruik en bepaalde eetgewoonten kunnen ook PDS veroorzaken.

PDS kan ook te maken hebben met of verslechteren door door verkeerd eten. Sommige mensen eten te weinig vezels en dit is dan eigenlijk de oorzaak van hun klachten. Maar bij andere mensen kunnen sommige soorten vezels de klachten juist erger maken. Daarom moet het advies van een arts of diëtist altijd individueel zijn. Mijn persoonlijke ervaring als diëtist leert dat met de juiste op maat gesneden aanpak de kans op succes groot is.

Wat kunt je zelf doen als je PDS denkt te hebben?

Wat kun je doen als je klachten hebt die op PDS lijken maar als je nog niet naar de huisarts/ diëtist wil? Stel jezelf de volgende vragen en pas je eet- en drinkgewoonten zo nodig aan:

  • Drink je voldoende water?

Heel vaak verdwijnen darmklachten wanneer een persoon meer water begint te drinken. Dit is voornamelijk relevant voor mensen met PDS vergezeld van constipatie. De algemene aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie is om minstens 6 glazen water te drinken (één glas = 250 ml), ook als het buiten niet warm is en je geen dorst hebt. Je kunt warm water drinken als je geen koud lust. Je kunt ook thee drinken in plaats van water.

  • Drink je alcohol?

PDS-symptomen worden bijna altijd erger na alcoholconsumptie. Stop daar daarom mee.

  • Krijgt je voldoende vezels binnen?

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten. Ze zijn verantwoordelijk voor de structuur van planten, het is dankzij hen dat groenten en fruit er op een bepaalde manier uitzien. Neem bijvoorbeeld een stengel bleekselderij. Zie je de lange draden erop? Dit zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn echter niet altijd zichtbaar met het blote oog.

Voedingsvezels kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels zijn taai, oplosbaar in water en kunnen fermenteren. Ze zijn voedsel voor de bacteriën in onze darmen. Onoplosbare vezels verlaten ons lichaam in dezelfde vorm als waarin ze het binnenkomen. Ze verhogen het volume van de ontlasting en verbeteren de darmmotiliteit. Beide soorten vezels moeten in de voeding aanwezig zijn. Maar voornamelijk oplosbare vezels worden vaak toegewezen voor behandeling van PDS. Met name psylliumvezel wordt vaak voorgeschreven aan mensen die lijden aan PDS.

De belangrijkste bron van vezels is groente. Naast groente worden voedingsvezels in grote hoeveelheden aangetroffen in peulvruchten, bessen, fruit en gedroogde vruchten, noten en zaden. Eigenlijk dus in alle plantaardige producten. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten geen vezels.

  • Beweeg je voldoende?

Het is aangetoond dat fysieke activiteit een positief effect heeft op PDS. Je hoeft niet per se naar de gym. Een dagelijkse wandeling telt ook als beweging. Denk er aan dat je elke dag minstens half uur moet bewegen.

  • Houd je een eetdagboek bij?

Een voedingsdagboek kan goed helpen erachter te komen of jouw darmen reageren op bepaalde voeding.

Welke voedingsmiddelen triggeren of verergeren PDS

  • Melk

Melk bevat de melksuiker lactose. De meeste volwassenen produceren niet genoeg enzymen om lactose af te breken. In kleine hoeveelheden geeft lactose meestal geen klachten (in harde kazen zit bijvoorbeeld maar weinig lactose), maar een glas melk (=veel lactose) kan krampen, winderigheid en diarree veroorzaken.

  • Koffie

Koffie veroorzaakt vaak de manifestaties van PDS. Dit komt door de cafeïne. Al bevatten zwarte en groene thee ook veel cafeïne, worden ze meestal niet tot triggers toegerekend. Waarschijnlijk is dit omdat thee veel minder zuur is dan koffie.

  • Peulvruchten

Peulvruchten is een verzamelnaam voor bonen, erwten en linzen. Ze zijn supergezond maar helaas niet gemakkelijk te verteren voor meeste mensen. Wat je kunt doen om ze buikvriendelijker te maken is goed weken en goed wassen voor gebruik.

  • Fruit

Fruitschillen (zoals bij appels en peren) kunnen een opgeblazen buik en winderigheid veroorzaken. Hele zoete fruitsoorten (zoals druiven) veroorzaken ook discomfort. Citrusvruchten (sinaasappels, grapefruit) leiden ook vaak tot klachten.

  • Groente

Bekende triggers bij PDS zijn ui en knoflook, paprika en alle soorten kolen (spitskool, spruitjes, witte kool, rode kool, enz.).

  • Zoetstoffen

Regelmatig gebruik van polyolen kan diarree veroorzaken. Polyolen zijn een klasse van zoetstoffen. Voorbeelden van polyolen zijn xylitol, sorbitol, maltitol.

Wat als bovenstaande tips je klachten niet verminderen?

Als er met de bovenstaande adviezen geen enkele verbetering optreedt, dan is het raadzaam om naar een diëtist te gaan die gespecialiseerd is in PDS. Onder zijn/haar begeleiding kun je het zogenaamde eliminatiedieet of FODMAP-dieet of een andere interventie proberen en samen een voedingsstrategie vinden die bij jou past.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport?

by

Moet je meer eiwitten consumeren of proteïneshakes nemen als je sport? In deze blog gaan we deze vraag beantwoorden.

Ik heb enkele jaren geleden post-hbo opleiding tot sportdiëtist gevolgd. Tijdens de opleiding leerde ik wat ik al eigenlijk dacht: dat de meeste verhalen over sporten en eten niet meer dan mythen zijn. Bijvoorbeeld dat professionele atleten mega-hoeveelheden eiwitten naar binnen moeten werken.

Voordat ik deze blog ging schrijven ging ik me eerst inlezen in de recente ontwikkelingen in de wetenschap rondom sporten en eten, en voornamelijk rondom eiwitinname en het effect hiervan op spieropbouw. In deze blog deel ik met jullie mijn bevindingen mee.

Hoeveel eiwit hebben we eigenlijk nodig?

Eerst gaan we tellen hoeveel eiwit per dag we nodig hebben.

Onder normale omstandigheden heeft een gezonde volwassene ongeveer 0,83 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Bijvoorbeeld, als jouw gewicht 60 kg is dan heb je 60 × 0,83 = 50 gram eiwit per dag nodig. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Als een vegetariër van 60 kg heb je 60 gram eiwit per dag nodig, en als een veganist van 60 kg heb je 65 g eiwit nodig. Dat komt vanwege de slechtere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten en omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Deze twee factoren bepalen de eiwitkwaliteit. Lees hieronder meer.

Kwaliteit van eiwit

De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door twee factoren, namelijk de verteerbaarheid en het aminozuurgehalte.

In het algemeen hebben dierlijke eiwitten een verteerbaarheid van 90-99%, terwijl plantaardige eiwitten op een percentage van 70-90% zitten (hoe hoger dit percentage, hoe beter). Eiwit afkomstig uit maïs wordt bijvoorbeeld slecht geabsorbeerd door je lichaam. De verteerbaarheid van eiwit afkomstig van sojabonen is dan weer net zo goed als die van een dierlijke bron.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden vaak vergeleken met bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Negen van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan maken en dus moeten we deze aminozuren elke dag binnenkrijgen met het eten.

Plantaardige eiwitten bevatten soms een of meerdere essentiële aminozuren in maar zeer kleine hoeveelheden. In granen bijvoorbeeld ontbreken aminozuren lysine en isoleucine, in peulvruchten missen juist weer methionine en tryptofaan. Maar als je nu granen en bonen samen eet, dan krijg je een reeks van aminozuren binnen die complementair zijn aan elkaar: ze vormen samen de complete set eiwitten. Vroeger was de gedachte dat de complementaire aminozuren tijdens één maaltijd genuttigd moeten worden. Tegenwoordig is deze gedachte losgelaten. De aanbeveling is nu om de complementaire aminozuren gedurende één dag te consumeren.

Dat betekent eigenlijk dat je (zeker als je een strikte vegetariër bent) zo gevarieerd mogelijk moet eten.

Interessant is dat eieren, melk en soja de hoogste eiwitkwaliteitsscore hebben, namelijk 1. Vlees heeft een wat lagere score van ongeveer 0,9.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je aan (kracht)sport doet?

Over het algemeen is de behoefte aan eiwitten van duursporters significant minder dan die van krachtsporters.

De volgende aanbeveling is van toepassing voor krachtsporters die minstens twee keer per week minstens 1 uur lang treinen. Als je minder vaak dan dat traint, dan heb je geen extra eiwitten nodig.

Krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies (van o.a. het Voedingscentrum) om (tijdelijk) wat meer eiwit te nemen. Afhankelijk van de conditie en doelen van de sporter, kan de extra hoeveelheid eiwit die je nodig hebt variëren van 1.2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 60 kilo weegt, komt dit neer op 72 tot maximaal 120 gram eiwit per dag. De bovengrens van de eiwitbehoefte kan oplopen tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar studies hebben aangetoond dat de meeste spiergroei bij gezonde personen rond de 1,6 gram piekt. Dat wil zeggen dat er een limiet is aan spiergroei is, en dat eten van meer (dan 1.6 g/kg) eiwit gaat niet helpen.

Anabolic window?

Protein timing is een techniek die door velen wordt gebruikt die trainen om hun groei (in spiermassa) te maximaliseren. De Anabolic Window of Opportunity-theorie stelt dat vanaf het moment dat je training beeindigt, er een kritische tijdsduur van 45 minuten tot 1.5 uur is waarbinnen je grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten moet consumeren om maximale spiergroei te realiseren.

Deze theorie wordt trouwens niet bevestigd door wetenschappelijke onderzoeken. Die zeggen juist dat de timing veel kleinere rol speelt dan we lang hebben gedacht. Er is een onderzoek dat concludeert dat juist het eten van eiwit 3-6 uur voorafgaand aan krachttraining de spiergroei bevordert. Een andere onderzoek heeft waargenomen dat de inname van eiwit onmiddellijk voor of na de training geen verschil in resultaten met spieraanwinsten laten zien. Dus maak je niet te druk over die “Anabolic Window of Opportunity”.

De nieuwe aanbeveling is de eiwitinname gelijk te verspreiden over de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, avondeten). In de praktijk betekent dat dat je 20-40 g eiwit (afhankelijk van jouw gewicht) per maaltijd consumeert. Deze aanbeveling wordt gedaan door De International Society of Sports Nutrition.

Heb je proteïne shakes nodig als je sport?

Proteïneshakes en andere producten zoals proteïnerepen zijn niet nodig als je elke dag voldoende eiwit eet. Mocht het zo zijn dat je denkt dat je op een specifieke dag minder eiwit binnenkrijgt dan wenselijk is maar je toch hard hebt gesport, dan moet je zo’n een eiwitshake nemen. Houd er echter rekening mee dat proteïneshake niet alleen een bron van eiwitten is maar ook een bron van calorieën. De shake kan je dus ook dik maken.

Zelf gebruik ik nooit eiwitpoeders om shakes te maken. Maar ik gebruik ze om mijn gerechten die anders weinig eiwitten zouden bevatten, te verrijken. Mijn favoriete eiwitproduct is vegan collagen booster van Sun Warrior. Ik gebruik het om bij voorbeeld zoete of hartige wafels te maken.

Conclusie voor als je wilt gaan trainen om meer spiermassa op te bouwen:

  1. Eet 3-4 maaltijden verspreid over de dag: b.v. ontbijt, lunch, diner en eventueel een snack. en eet bij elke maaltijd 20-40 g eiwit.
  2. Ben je veganist? Dan moet je 30% eiwit meer consumeren.
  3. Een proteïneshake is niet nodig maar kan soms handig zijn als het je niet lukt om tijdens het eten voldoende eiwit binnen te krijgen.

Biotine: de schoonheidsvitamine?

by

Biotine, ook bekend als vitamine B-8, is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het metaboliseren van voedsel. Metaboliseren is het proces waarbij voedsel in energie wordt omgezet. Veel mensen zijn ervan overtuigd dat biotine ook de gezondheid van hun haar, huid en nagels verbetert. In deze blog gaan we kijken wat de functies van biotine zijn, hoe zit het met de beauty-claims en wat  de beste voedselbronnen van biotine zijn.

Functies van biotine

We kunnen niet zonder biotine. We hebben het dagelijks nodig.

  • Biotine speelt een belangrijke rol bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Het helpt ook de cellen van jouw lichaam goed te laten functioneren.
  • Verder speelt biotine een rol bij de vorming van vetzuren.
  • Biotine draagt ook bij aan een goede werking van het zenuwstelsel.
  • Biotine lijkt te helpen bij het opbouwen van eiwit keratine, dat op haar beurt weer nodig is voor gezond haar, huid en nagels.

Hoeveel biotine hebben we nodig?

Voor biotine is door de Gezondheidsraad een adequate inname (AI) bepaald van 40 microgram per dag voor volwassenen mensen. Deze adequate inname is geen streefwaarde maar geeft wel richting aan hoeveel biotine je dagelijks zou moeten binnenkrijgen. De Gezondheidsraad geeft aan dat onderbouwing voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine zwak is. Dat betekent dat er simpelweg weinig onderzoeksresultaten beschikbaar zijn, en dat er daardoor geen wetenschappelijke overeenstemming bestaat over de adequate inname. Jammer en onduidelijk, maar we moeten het er maar mee doen.

Tekort aan biotine?

Het Voedingscentrum zegt dat tekorten aan deze vitamine bijna niet voorkomen. Alleen als je veel rauwe eieren zou eten, dan kan er een biotine-tekort ontstaan. Rauw eiwit bevat namelijk avidine, een stof die ervoor zorgt dat je lichaam biotine niet meer op kan nemen. Een biotine-tekort kan huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie veroorzaken.

Andere oorzaken van biotinedeficiëntie zijn onder meer alcoholisme en langdurig gebruik van antibiotica, valproïnezuur (dat is een medicijn tegen epilepsie) of isotretinoïne (medicatie tegen acne). Bij zwangerschap heb je ook een verhoogd risico op een biotine-tekort. Langdurige laagcalorische diëten lijden ook tot biotinedeficiëntie.

Te veel biotine?

Een teveel aan biotine is niet schadelijk voor je gezondheid. Biotine is oplosbaar in water, dus het overschot plas je uit. Toch betekent het niet dat je op eigen initiatief megadoseringen van biotine moet nemen (en dat geldt voor alle supplementen). De meest voorkomende bijwerkingen van te veel biotine zijn maagklachten, misselijkheid, krampen of diarree.

Biotine en schoonheid

Waarom heeft biotine de status van superheld als het gaat om de gezondheid van haar, huid en nagels? Misschien omdat een tekort aan biotine kan leiden tot broze nagels, haaruitval en schilferige huiduitslag. Maar een tekort aan biotine is eigenlijk zeldzaam, zegt het Voedingscentrum. Dus als jouw haar dunner wordt, of als je broze nagels hebt, komt dat hoogstwaarschijnlijk niet door een biotine-tekort. Er is meestal een andere gezondheidstoestand die deze problemen veroorzaakt, zoals eiwittekort of ijzertekort. Behandelen met biotine zonder de oorzaak te kennen van jouw aandoening heeft weinig zin.

Misschien maak je je geen zorgen over een tekort aan biotine, maar vraag je je af of een biotinesupplement je kan helpen om geweldig haar, nagels of huid te krijgen?

Het is wetenschappelijk NIET bewezen dat biotinesupplementen de kwaliteit van je haar, huid of nagels verbeteren. Maar sommige mensen vinden dat het nemen van een biotinesupplement helpt de haar- en nagelgroei te stimuleren. Het is meestal niet schadelijk om biotine te proberen voor dikker haar of voor gezondere nagels. Alleen, het duurt enkele maanden om verbetering in haar- of nagelgroei te zien. Dat heeft simpelweg te maken met de tempo van het groei van haar en nagels.

De beste voedselbronnen van biotine

Het wordt beweerd dat de beste bronnen van biotine eieren en orgaanvlees zijn. Maar als je naar de beschikbare data gaat kijken, dan kom je toch tot andere conclusies. Een eigeel bevat namelijk maar 8 microgram (mcg) biotine per stuk. Vergelijk het met een eetlepel pindakaas, die maar liefst 22 mcg biotine bevat. Dus bijna drie keer zoveel. Organen van dieren, voornamelijk lever, zouden rijk aan biotine moeten zijn omdat biotine bij dieren (net zoals bij mensen) in de lever wordt opgeslagen. Maar de meeste mensen eten orgaanvlees eigenlijk nooit.

Ik heb een overzicht gemaakt van zeven dagelijkse voedingsmiddelen die veel biotine bevatten. Grappig genoeg zijn dat allemaal plantaardige voedingsmiddelen. De data is afkomstig van Food Data Central van U.S. Department of Agriculture. De hoeveelheid biotine is aangegeven per 100 g:

  1. Pindakaas: 88 mcg biotine;
  2. Amandelmeel: 69 mcg biotine;
  3. Amandelboter: 57 mcg biotine;
  4. Lijnzaad: 34 mcg biotine;
  5. Champignons en andere paddensoelen: 6-33 mcg biotine;
  6. Havermeel: 20 mcg biotine;
  7. Tahin: 13 mcg biotine.

Eet smakelijk!

Maak een heerlijke lunch box, ofwel Bento box

by

Back to school (of kantoor): Alles wat je nodig hebt om een perfecte Bento box te maken

Vandaag gaan we het hebben over de Bento-doos. Er zijn meerdere redenen om je eigen lunch mee te nemen naar het werk (school). Ten eerste is het gezond (dat is de bedoeling in ieder geval). Ten tweede is het veel goedkoper dan steeds eten buiten de deur kopen. En soms, zoals het geval is op de basisschool, is het gewoon niet anders: je MOET je eigen lunch meenemen. Vandaag gaan we het hebben over hoe je jouw lunch aantrekkelijk kunt maken. En dit gaan we leren bij de Japanners, want Japanners zijn echt kampioenen in het maken van schattige Bento-doosjes.

Wat is bento?

Het woord “Bento” betekent lunchdoos. Al in de vijfde eeuw droegen de Japanners compacte maaltijden, de zogenaamde Bento, met zich mee bij het vissen en jagen.

De basis van de traditionele Bento is rijst (in vroegere tijden, afhankelijk van de regio, kon het pure rijst zijn, of een mengsel van rijst en gierst, of aardappelen). De rijst wordt aangevuld met groente (vaak ingelegd) en vlees, vis of tofoe als eiwitcomponent.

In Japan is het gebruikelijk dat moeders Bento maken voor hun kinderen om mee naar school te nemen. Omdat het maken van Bento een tijdrovende taak kan zijn, bereiden sommige moeders de ingrediënten de avond van tevoren voor en zetten ze de volgende ochtend alles in elkaar. Japanse moeders zien het als een persoonlijk uitdaging om de Bento voor hun kinderen zowel voedzaam als esthetisch te creëren. Ga maar eens op Internet zoeken naar de creaties van Japanse moeders.

Eigenlijk is Bento een lunch in een doos verpakt. Maar we kunnen de definitie wat verder uitbreiden. Dan kunnen we gerust zeggen dat een lunch in Bentonstijl een verscheidenheid aan soorten voedsel bevat: koolhydraten (graan of brood), eiwitten, groente, fruit, en soms zelfs een kleine traktatie. De voedingsmiddelen zijn geselecteerd om een balans van kleuren, smaken en texturen te bieden. Bento’s moeten eigenlijk schattig zijn. En ze moeten de kinderen (en volwassenen) blij maken. Je kunt jouw Bento zo simpel of zo ingewikkeld maken als je maar wil.

Wat heb je nodig om een Bento te maken?

Het belangrijkste dat je nodig hebt om Bento-lunches in te pakken is natuurlijk een doos om het eten in te doen. Je kunt een speciaal Bento-box kopen met vakjes, of je kunt een willekeurige lunchdoos gebruiken. Gebruik voor jonge kinderen kleine lunchdoosjes. Voor grotere eters gebruik je grotere dozen. Voor diegenen die hun lunchdoos regelmatig op het kantoor vergeten (zoals mijn man) is het verstandig om in ieder geval meerdere Bento-doosjes te hebben.

Heb je geen/niet genoeg vakjes in jouw lunchdoos, gebruik dan siliconen bakvormpjes. Siliconen bakvormpjes zijn geweldig om vochtig voedsel uit de buurt van droog voedsel te houden. En om kleine fragiele etenswaren zoals frambozen of aardbeien te bewaren. Ze voegen ook een beetje kleur toe voor een vrolijke presentatie.

Door te investeren in een paar veelzijdige koekjesuitstekers kun je gemakkelijk een beetje “Japanse schattigheid” aan je lunch toevoegen. Aanrader als de lunch voor kleine kinderen bedoeld is. Ik gebruik meestal kleinere uitstekers in vormen zoals cirkels, sterren en bloemen, maar het is ook leuk om wat grotere uitstekers te hebben voor bijvoorbeeld brood of kaas.

Goed inpakken

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je een Bento inpakt, is dat je de doos volledig moet vullen. Als je het eten niet goed en tot aan de bovenrand van de doos verpakt, zal alles door elkaar vallen. En dan is de extra tijd die je hebt besteed om de lunch schattig te maken verspild. Als er geen lege ruimte in de doos is, kan het voedsel nergens heen en blijft alles waar het hoort.

Wat kun je doen in jouw Bento?

  • Granen

Gebruik korrelige, kruimelige granen zoals: bulgur, gierst, quinoa, parelgort, bruine rijst of wilde rijst. Deze granen zijn zowel warm als koud lekker.

Let op: gewone witte rijst is niet lekker als het afgekoeld is. Gebruik het dus liever niet in koude gerechten (behalve dan in sushi).

In plaats van granen kun je ook brood gebruiken. We wonen tenslotte in Nederland.

Trouwens, heb je ooit van Furikake gehoord? Het is een traditioneel smaakmaker uit Japan. Het gaat om sesamzaad dat is gemengd met zout en zeewier. Het is erg lekker op rijst.

  • Eiwitcomponent

Als eiwitcomponent kan je gebruiken waar je zin in hebt: vlees, vis, kaas of een vega eiwit. Als voorstander van een plantaardig dieet gebruik ik zelf plantaardige bronnen van eiwit: blokjes tofoe, peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), zaden en noten. Je kunt peulvruchten zelf koken maar voor het gemak kun je ook peulvruchten uit een blikje gebruiken.

  • Groente en fruit

Als je ’s ochtends groente staat te snijden voor in jouw Bento-doos, denk er dan eens over hoe de gesneden groente tegen de lunchtijd eruit zullen zien. Niet alle groente blijft lang mooi als ze gesneden is. Ditzelfde geldt voor fruit: Een appel wordt snel bruin zodra deze gesneden is.

Gebruik groente en fruit van verschillende kleuren om de lunch kleurrijk en aantrekkelijk te maken.

Behalve de esthetiek moet je ook denken aan hygiëne en gemak. Een mandarijntje vindt bijna iedereen lekker. Maar als je het zelf moet pellen voordat je het kunt opeten, dan krijg je plakkerige vingers, wat soms een ongemak kan zijn. 

Hieronder nog een voorbeeld ter inspiratie!

 

Alles over selenium en natuurlijke voedingsmiddelen met selenium

by

Er is veel bekend over vitaminen en mineralen, maar nog lang niet alles. Soms ben ik er stil van hoeveel we nog moeten ontdekken.

Eén van de minder goed bestudeerde mineralen is selenium. Gezondheidsinstanties over de hele wereld doen heel voorzichtige uitspraken over de werking van selenium in het menselijke lichaam. Wetenschappers zien wel een verband tussen intake van selenium en het ontstaan van bepaalde ziektes of aandoeningen, maar zijn toch erg voorzichtig om hier harde uitspraken over te doen. In deze blog neem ik je mee in wat er tot nu toe bekend is over selenium en over wat we met deze informatie kunnen.

Selenium (ook bekend als seleen) is een mineraal, een spoorelement, wat betekent dat het menselijk lichaam er maar een kleine hoeveelheid nodig van heeft. Het meeste selenium in het lichaam wordt opgeslagen in spierweefsel; de schildklier bevat de hoogste concentratie.

Wat is de werking van selenium?

Selenium is een essentieel onderdeel van verschillende enzymen en eiwitten, selenoproteïnen genaamd. Selenoproteïnen helpen onder andere bij het maken van DNA en bij het beschermen tegen celbeschadiging en infecties; deze eiwitten zijn ook betrokken bij de voortplanting en de metabolisme van schildklierhormonen.

Selenium is verder een antioxidant. Het is een onderdeel van enzym glutathione peroxidase. Glutathione peroxidase werkt vaak samen met vitamine E, een ander antioxidant. Glutathione peroxidase voorkomt de formatie van vrije radicalen. Wil je meer weten over antioxidanten en vrije radicalen? Lees dan deze blog.

Selenium en jodium hebben een synergetische relatie (synergetisch betekent dat ze elkaar versterken) die vooral belangrijk is voor een gezonde schildklier. Jodium is een bestanddeel van schildklierhormoon en selenium als selenoproteïne helpt het schildklierhormoon om zijn werk te doen. Beide mineralen zijn in voldoende hoeveelheden nodig voor de schildklier; te veel of te weinig van het een kan bijdragen aan een problemen bij de schildklier.

Tekort aan selenium kan schade aan het hart veroorzaken. De hartziekte die gepaard gaat met seleniumtekort wordt de ziekte van Keshan genoemd naar een van de provincies in China waar het werd bestudeerd. Het wordt gekenmerkt door hartvergroting. De aarde in China is erg arm aan selenium. Het eten van planten die wortelen in de Chinese aarde helpt daarom niet om voldoende selenium binnen te krijgen. Vandaar dat een grote onderdeel van wetenschappelijk onderzoek naar selenium en gezondheid in China plaats vindt. Helaas is maar een klein deel van het onderzoek vertaald naar het Engels.

Hoeveel selenium hebben we nodig?

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen 70 microgram per dag.

Voor een veilige inname van selenium is door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) de aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 300 microgram (voor volwassenen) per dag. De aanvaardbare bovengrens is de maximale dagelijkse inname die waarschijnlijk geen schadelijke effecten op de gezondheid heeft.

Het wordt niet hardop gezegd, maar in Nederland is er eigenlijk te weinig seleen in aarde.

Tekort aan selenium

Twee aandoeningen zijn geassocieerd met een ernstig tekort aan selenium:

  1. de ziekte van Keshan, een ziekte van de hartspier, en
  2. de ziekte van Kashin-Beck, een vorm van osteoartritis (een aandoening waarbij het kraakbeen in een gewricht slijt).

Symptomen van seleniumtekort zijn onder andere misselijkheid en braken, hoofdpijn, mentale verwarring en epileptische aanvallen.

Teveel aan selenium

Chronisch hoge innames van selenium kunnen leiden tot gezondheidsproblemen, variërend van metaalsmaak en slechte adem, spiertrillingen, haaruitval, maagklachten en duizeligheid, tot ernstigere gevolgen van een hartaanval, ademnood of nierfalen. Paranoten bevatten uitzonderlijk veel selenium, zelfs als ze worden gekweekt in grond met een laag seleniumgehalte, en zelfs één noot bevat meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het dagelijks eten van te veel van deze noten kan tot een giftig niveau leiden, evenals het gebruik van supplementen die selenium bevatten boven de ADH.

De beste natuurlijke voedingsmiddelen met selenium

De hoeveelheid selenium in voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van het seleniumgehalte van de aarde waarin het wordt verbouwd.  Planten halen selenium uit de bodem, wat vervolgens de hoeveelheid selenium beïnvloedt bij dieren die die planten eten. Seleniumrijke voedselbronnen zijn paranoten, zeevruchten en granen.

Een paranoot per dag is genoeg om jouw seleniumintake op peil te houden (nou, de grootte van paranoten varieert nogal, ik bedoel een grote noot). Paranoten zijn trouwens ook een uitstekende bron van koper, waarover we het net vorige week hadden.

Zoals gebruikelijk heb ik voor jullie een overzicht gemaakt van de beste voedselbronnen van selenium. De data is afkomstig van Food Data Central. De hoeveelheid selenium is aangegeven per 100 g:

  1. Paranoten: 1920 microgram;
  2. Lijnzaad: 136 microgram;
  3. Yellowfin Tonijn: 90 microgram;
  4. Zonnebloempitten: 80 microgram;
  5. Sardientjes op olie: 53 microgram;
  6. Mosselen: 50 microgram;
  7. Havermout: 29 microgram;
  8. Biefstuk: 25 microgram;
  9. Tarwemeel: 24 microgram;
  10. Bruine rijst: 25 microgram.

1 paranoot per dag is dus echt voldoende voor je dagelijkse selenium behoefte! 

Alles over koper en natuurlijke voedingsmiddelen met koper

by

Koper is een van nature veel voorkomend metaal dat wordt aangetroffen in aarde, water en rotsen. Koper is essentieel voor onze gezondheid. We moeten koper elke dag met onze voeding binnen krijgen. In deze blog gaan we het hebben over de functies van koper in ons lichaam, over hoeveel we van dit spoorelement nodig hebben, welke voedingsmiddelen met koper vaker op je menu kunnen en wat de symptomen zijn van te weinig of juist te veel koper. En ik heb een verrassing! We gaan het ook hebben over koperen pannen en koperkleurige kussenslopen.

De belangrijkste functies van koper in je lichaam

  • Koper helpt een ander metaal, ijzer, af te breken en te absorberen. Koper is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen.
  • Daarnaast is koper belangrijk voor de opbouw van collageen en dus voor bindweefsel. Collageen is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam. Bindweefsel is gemaakt van collageen. Zoals de naam al aangeeft, verbindt dit type weefsel andere weefsels. Het is een belangrijk onderdeel van botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen. Het helpt om weefsels sterk en veerkrachtig te maken.
  • Koper ondersteunt ook de hersenontwikkeling.
  • Koper is een antioxidant en is onmisbaar voor de optimale werking van het immuunsysteem.
  • Verder is koper belangrijk voor de aanmaak van pigment in ons lichaam. Daarom kan structurele tekort aan koper tot vroegtijdige grijze haren lijden en tot hypopegmentatie van de huid. Dat is een aandoening waarbij de huid lichter van kleur is dan normaal.

Hoeveel koper hebben we nodig?

Koper komt voornamelijk via de voeding ons lichaam binnen en wordt geabsorbeerd in de dunne darm.

De vaste hoeveelheid van koper in onze lichaam is ongeveer 100 mg, waarvan 50% is opgeslagen in botten en spieren, 15% in de huid, 15% in het beenmerg, 10% in de lever en 8% in de hersenen.

De opname van koper in het lichaam is zelf-gereguleerd. Je neemt het beter op als jouw voeding niet veel koper bevat. En andersom, als er veel koper in jouw voeding zit, dan wordt koper minder efficiënt opgenomen.

In Nederland is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper voor volwassenen 0.9 mg per dag.

Voor een veilige inname van koper zijn door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) de bovengrenzen vastgesteld van 5 mg (voor volwassenen) per dag.

Hoe herken je een koper tekort?

Een kopertekort is zeldzaam bij gezonde mensen. Het komt vooral voor bij mensen met genetische aandoeningen of malabsorptieproblemen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie. Een genetische aandoening, ziekte van Menkes genoemd, verstoort de opname van koper, wat leidt tot een ernstig tekort dat fataal kan worden zonder koperinjecties.

Het is goed mogelijk om een kopertekort te creëren door hoge doses zinksupplementen te nemen die de opname van koper in de dunne darm kunnen blokkeren. Dat gebeurt al bij de dosis van 40 mg zink. Het wordt daarom aangeraden bij elke 40-50 mg zink 1 mg koper te slikken.

Een ernstig tekort aan koper leidt tot bloedarmoede, hypopigmentatie, hypercholesterolemie (te veel cholesterol in het bloed) en botontkalking.

Kan je ook teveel koper hebben?

Mensen met de zeldzame ziekte van Wilson hebben teveel koper in hun lichaam.

Voor gezonde mensen kan chronische blootstelling aan hoge niveaus van koper leiden tot leverbeschadiging en gastro-intestinale symptomen zoals buikpijn, krampen, misselijkheid, diarree en braken.

Kraanwater kan een bron van koper zijn. Het wordt veroorzaakt door gelekt koper uit oude, gecorrodeerde huishoudelijke leidingen en kranen. De hoeveelheid koper dat je via kraanwater binnen kunt krijgen verschilt sterk (variërend van 0,0005 mg/L tot 1 mg/L). Het risico op teveel koper is groter als het water veel stilstaat in leidingen door te weinig gebruik. Het kan ook komen door het gebruik van heet kraanwater (koper lost gemakkelijker op bij hogere temperaturen).

Beste voedingsmiddelen met koper

De rijkste voedingsbronnen van koper zijn schaaldieren, orgaanvlees, zaden en noten, volkorenproducten en cacao/chocolade. Ik heb een klein overzicht gemaakt van tien dagelijkse voedingsmiddelen die veel koper bevatten:

  1. Cashewnoten, 25 g: 0,55 mg koper;
  2. Volkoren pasta, 100 g: 0,50 mg koper;
  3. Donkere chocolade, 70-85% cacao, 25 g: 0,47 mg koper;
  4. Zonnebloempitten, 25 g: 0,45 mg koper;
  5. Champignons, 100 g:0,32 mg koper;
  6. Volkoren brood, 100 g: 0,23 mg koper;
  7. Aardappel, gebakken, 100 g: 0,22 mg koper;
  8. Amandelen, 25 g: 0,22 mg koper;
  9. Tofu, 100 g: 0,20 mg koper;
  10. Avocado, 100 g: 0,17 mg koper.

Hoe zit het met koperen pannen?

In principe zijn pannen van koper die je in de winkel koopt veilig voor gebruik. De binnenkant moet dan van roestvrije staal zijn. Zo komt koper niet in het eten terecht. Oude pannen (zoals die van de tijd van jouw oma) hebben vaak zo’n beschermende laag niet. En zo is het risico op het binnenkrijgen van teveel koper via voedsel hoger.

Controleer jouw pannen op vlekken en scheuren die het metaal dunner kunnen maken. Als een koperen pan lekt, kun je soms de metaalachtige smaak in je eten proeven. Dat is het teken dat je deze pan moet weggooien.

Breng geen zure voedingsmiddelen in contact met koper want ze kunnen zorgen dat koper opgelost wordt in het voedsel. Zure voedingsmiddelen zijn onder meer azijn, citrus vruchten, vruchtensap en wijn.

Koperen kussenslopen

Sinds een jaar of tien zijn er zogenaamde koperen kussenslopen te koop. De bewering is dat wanneer de huid in contact komt met de kussensloop, de kopervezels koperionen afgeven aan jouw huid. De koperionen worden door de huid geabsorbeerd: ze komen de huidcellen binnen en dragen bij aan de productie van collageen. Daardoor worden rimpels verminderd.

Ik heb een wetenschappelijk overzichtsartikel gevonden. De auteurs gingen kijken of dit verhaal klopt. En het blijkt inderdaad zo te zijn. In alle onderzoeken die de auteurs lazen, gebruikte de helft van de deelnemers aan het onderzoek kussenslopen die koperoxide bevatten, terwijl de andere helft vergelijkbare kussenslopen gebruikte die geen koperoxide bevatten. De deelnemers gebruikten de kussenslopen gedurende 4 of 8 weken tijdens de slaap. In alle onderzoeken trad een significante vermindering van rimpels en kraaienpootjes op in de groep die op koperen kussenslopen sliep.

Ik heb gezocht op internet. De koperen kussenslopen kosten iets van 25 euro per stuk, dus je kunt het uitproberen. Ik ben benieuwd naar jouw ervaring met koperen kussenslopen, dus deel ze beslist!

Kinderen en suiker – minder suiker eten

by

Hoe beperk je de suikerconsumptie van jouw kinderen (en van jezelf)?

Vorige week hadden we het over hoeveel suiker volwassenen en kinderen “mogen” eten. Het antwoord: het liefst helemaal niets, maar als je toch suiker gaat consumeren laat het dan niet meer zijn dan vijf procent van jouw energie-inname. Dat komt neer op:

  • 30 gram suiker per dag voor een volwassenen man.
  • 25 gram suiker per dag voor een volwassenen vrouw.
  • Maximaal 30 g suiker per dag voor kinderen vanaf 11 jaar, dus net zoals volwassenen.
  • 19-24 gram suiker voor kinderen tussen 4 en 10, afhankelijk van hun gewicht.
  • Kinderen onder vier mogen geen toegevoegde suikers eten.

Maar suiker zit overal in. Ook in de voedingsmiddelen die we niet als zoet beschouwen, zoals ketchup en brood. Dus hoe kan je dan minder suiker eten? Hoe zorg je ervoor dat je in de buurt van de gezonde norm blijft? En hoe zorg je ervoor dat jouw kinderen die norm niet overschrijden?

Minder suiker eten, hoe pak je dat aan? 

Ik heb voor jullie een aantal praktische tips die hopelijk van pas komen.

  1. Lees etiketten

De ingrediënten van een voedingsmiddel worden op het etiket in afnemende volgorde vermeld: van wat bovenaan staat, zit er het meest in. Staat suiker voorop? Dan weet je dat het voedingsmiddel voornamelijk uit suiker bestaat. De hoeveelheid suiker (in grammen) staat ook altijd expliciet vermeld onder de voedingswaarde.

Let op! Je kunt vrije suikers op het etiket terugvinden onder de namen suiker, kristalsuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop en melasse zijn suikers. Verder moet je honing, ahornsiroop, agavesiroop of vruchtenconcentraat zien als vrije suikers.

  1. Wees zelf een rolmodel

Kinderen kopiëren het gedrag van mensen om zich heen en voornamelijk het gedrag van hun ouders. Eet dus zelf ook geen voedingsmiddelen met veel suiker.

  1. Drink water en thee en geen sap of frisdrank

Water is de meest gezonde en duurzame drank. Natuurlijk mag jouw kind af en toe een glaasje sap, maar maak er geen dagelijks ritueel van.

Vruchtensappen bevatten veel calorieën. Gemiddeld is een glas sap gelijk aan ongeveer 150 calorieën, wat je kunt vergelijken met twee sneetjes brood of twee kleine aardappelen. De suikers van het fruitsap komen direct in de bloedbaan en veroorzaken een sprong in de bloedsuikerspiegel. Na de sprong komt er een snelle daling, waardoor je honger krijgt. Het is altijd beter om een heel stuk fruit te eten dan om een sapje te drinken.

Frisdrank “light” is niet per se beter dan “normaal” frisdrank. Zuren in frisdranken zijn schadelijk voor het tandglazuur. Door frisdrank te drinken krijg je gaatjes. Hoe vaker het tandglazuur met zuur in aanraking komt, hoe sneller je gaatjes krijgt. “Light” frisdrank bevat zoetstoffen en geen calorieën. Je zou er dus niet van aankomen. Maar zoetstoffen, geconsumeerd in grote hoeveelheden, kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid. De gevolgen hebben wetenschappers nog niet scherp op een rijtje omdat zoetstoffen pas kort in de voedingsmiddelenindustrie worden gebruikt. Wetenschappers waarschuwen wel dat kinderen, vanwege hun geringe gewicht, meer potentiële risico’s lopen voor hun gezondheid dan volwassenen wanneer ze light frisdrank drinken.

Af en toe een glaasje cola-light of sapje kan, maar niet te vaak dus.

  1. Maak gezond eten aantrekkelijk voor kinderen

Kinderen (en de meeste volwassenen) eten met hun ogen. Kinderen vinden het superleuk als het eten kleurrijk is of een leuke vorm heeft. Probeer dus gezichten van groente te maken, of een regenboog, of een knuffeldier. Op Internet kun je talloze inspiratievoorbeelden vinden. Kinderen moeten “gezond” niet associëren met “niet lekker”.

  1. Kijk kritisch naar het ontbijt

Na snoep, gebak, ijs en chocolade bevatten ontbijtproducten de meeste suikers. Een 125 ml potje yoghurt met een fruitsmaakje bevat evenveel suiker als een ijsje. Krokante muesli, ontbijtkoek, hagelslag en jam bevatten ook erg veel suiker.

Zorg ervoor dat jouw ontbijt geen of weinig toegevoegde suikers bevat. Zo voorkom je niet alleen de gezondheidsproblemen die gepaard gaan met suikerconsumptie (gaatjes in de tanden en overgewicht), maar ook dat je de hele dag naar suiker blijft hunkeren.

  1. Laat kinderen meer fruit eten

Fruit is gezond en is een onmisbaar onderdeel van een gezond eetpatroon. Het advies is om minstens twee porties fruit per dag te eten. Maar meer is ook prima. Geef jouw kind dus zoveel fruit als hij wil. Fruit bevredigt zoete trek. Geef eens watermeloen. 

Broodje pindakaas-banaan wordt meestal even lekker ervaren als broodje pindakaas-jam. Met fruit kun je ongezoete yoghurt zoet laten smaken.

  1. Weg met de verleidingen

Bewaar geen koek en snoep thuis. Koop het gewoon niet. De verleiding is moeilijker te weerstaan als je hem voor jouw neus hebt staan.

  1. Realistische doelen stellen

Tot slot wil ik erop wijzen dat het bij elke voedingsstrategie belangrijk is om realistische doelen te stellen. Je hoeft suiker niet volledig uit het leven van jouw kinderen te bannen. Zorg er wel voor dat je redelijke grenzen voor jouw kinderen stelt. Minder suiker eten is al een hele prestatie waar je jezelf dankbaar om mag zijn. 

Het leven is een sociaal gebeuren. We leven niet in isolatie. Gezamenlijke maaltijden maken een belangrijk onderdeel uit van het leven. Met eten vieren we ook belangrijke dagen zoals verjaardagen. Dus jouw kind een verjaardagstaart verbieden terwijl iedereen om hem heen het wel te eten krijgt, is niet leuk. Af en toe een stukje taart moet kunnen. Het moet alleen gewoon geen dagelijkse praktijk worden.

Kinderen en suiker

by

Hoeveel suiker mogen kinderen eten?

In deze blog gaan we het hebben over hoeveel suiker kinderen mogen eten. Maar ook over hoeveel suiker volwassenen mogen eten. Zo kun je beter relativeren en beter het advies hierover begrijpen namelijk. We gaan ook kijken in welke dagelijkse voedingsmiddelen (te) veel suiker in zit.

De aanleiding voor deze blog was een bezoek van mijn vrienden wiens kinderen even oud zijn als mijn dochter (3 jaar). Ze hebben een paar dagen bij ons gelogeerd, en het werd me duidelijk dat zelfs hoogopgeleide ouders die veel claimen te weten over eten, de hoeveelheden van suiker in dagelijkse voedingsmiddelen ernstig onderschatten.

Voor het ontbijt kregen hun kinderen koekjes te eten (onze vrienden zijn Italiaans, en in Italië eet men ALTIJD koekjes voor ontbijt is me wijsgemaakt). Na de lunch krijgen de kinderen van hun moeder een bakje stracciatella yoghurt (“melk moet voor sterke botten”). Verder krijgen de kinderen vruchtensap te drinken (“want water lusten ze niet”). Na het avondeten krijgen de kinderen een ijsje (“want het is zomer”). Het klinkt allemaal niet erg. Maar als ik een rekensom maak van alle suiker in een dagelijks menu van deze kinderen, dan kom ik op minstens 55 g suiker per kind per dag. En het advies voor kinderen onder 4 jaar is nul gram (en voor de kinderen van 4-7 jaar is het advies maximaal 19 g suiker per dag). Opeens klinkt 55 gram als heel veel.

Daarom schenk ik vandaag aandacht aan het onderwerp suiker. Hopelijk worden een paar ouders onder mijn lezers bewust(er) van hoeveel suiker in onze dagelijks voeding zit.

Wat zegt de Gezondheidsraad hier eigenlijk over?

Er is geen aanbeveling in Nederland voor de hoeveelheid suiker per dag. Noch voor volwassenen, noch voor kinderen. De reden: de Gezondheidsraad constateert dat “te weinig bewijs bestaat om aparte hoeveelheden voor mono-, di- en polysachariden op te stellen”. Het advies van de Gezondheidsraad is “niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten”. Als diëtist vind ik dat belachelijk. Want wat is eigenlijk niet te veel? Als je de interpretatie aan de consument zelf overlaat, dan gaat dit niet goed komen.

Interessant is dat de Wereldgezondheidsorganisatie wel genoeg bewijs heeft gevonden om concrete aanbevelingen te geven. Die aanbevelingen worden overgenomen door de gezondheidsinstellingen van de meeste ontwikkelde landen. Laten we kijken naar wat de Wereldgezondheidsorganisatie hierover zegt.

Wat zegt de Wereldgezondheidsorganisatie over de hoeveelheid suiker?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) mag de consumptie van vrije suikers niet meer dan 10% van alle verbruikte energie bedragen, en bij voorkeur minder dan 5%. Laat me meteen uitleggen wat vrije suikers zijn. Vrije suikers omvatten monosachariden (bijvoorbeeld glucose en fructose) en disachariden (bijvoorbeeld sucrose, ook wel tafelsuiker genoemd), die door de fabrikant (of de consument zelf) aan voedsel en dranken worden toegevoegd. Suiker, dat van nature aanwezig is in suikerhoudende voedingsmiddelen zoals honing, siroop en vruchtensappen, valt ook in deze categorie. Maar! De WHO-aanbevelingen zijn niet van toepassing op zogenaamde natuurlijke suikers die in vers fruit, groenten en melk zitten. Dus haal de mythe dat “je niet veel fruit kunt eten, omdat er veel suiker in zit” maar uit je hoofd en geniet van de zoete smaak van fruit zonder je schuldig te voelen.

Waarom maar 5% suiker?

Omdat de WHO sterke aanwijzingen heeft gevonden dat het eten van minder dan 5% van de totale energie-inname van vrije suikers het risico op overgewicht, obesitas en tandbederf vermindert.

Wat betekenen de aanbevelingen van de WHO in de praktijk voor volwassenen?

Hoeveel is 5% (suiker) van jouw energieverbruik? Laten we samen eens rekenen. Mannen hebben gemiddeld zo’n 2.500 calorieën per dag nodig, vrouwen 2.000 calorieën. Vijf procent (suiker) is respectievelijk 125 en 100 calorieën per dag. In 100 gram suiker zitten 400 calorieën. Dit betekent dat de WHO aanbeveelt om niet meer dan 25 gram suiker (vrouwen) of 30 gram (mannen) per dag te eten. Een theelepel suiker is ongeveer 4 gram. Dit betekent dat je 6-7 theelepels suiker per dag mag eten. Maar je moet niet alleen rekening houden met de ‘pure’ suiker die je toevoegt aan thee, koffie, of gebak, maar ook met de suiker die in zoetstoffen zoals honing, agavesiroop en vruchtensappen zitten.

Maar hoeveel suiker mogen kinderen consumeren?

In Nederland is er geen duidelijke richtlijn voor kinderen met betrekking tot suiker (belachelijk vind je ook niet?). De Engelse National Health Service (dit is het equivalent van de Gezondheidsraad van Nederland) doet de volgende aanbevelingen (geïnspireerd op die van de WHO):

  • Kinderen van 4 tot 6 jaar mogen niet meer dan 19 g vrije suikers per dag (5 suikerklontjes) binnenkrijgen.
  • Kinderen van 7 tot 10 jaar mogen niet meer dan 24 g vrije suikers per dag hebben (6 suikerklontjes).
  • Kinderen van 11 jaar en ouder mogen, zoals volwassenen, maximaal 30 g vrije suikers per dag binnenkrijgen (7 suikerklontjes).

Er is geen richtlijn voor kinderen onder de 4 jaar zoals die van onze vrienden, maar het wordt aanbevolen om suikerhoudende dranken en voedsel waaraan suiker is toegevoegd, te vermijden. In dit advies vallen onder suikerhoudende dranken zowel dranken met toegevoegd suiker als fruitsap.

Verborgen suiker in voeding

Het is voor vrijwel iedereen duidelijk dat er veel suiker zit in alle soorten industriële zoetwaren, zoalskoek en gebak, en ook in snoep en ijs. Maar niet iedereen weet dat een aanzienlijk deel van de suiker die je eet verborgen zit in bewerkte voedingsmiddelen, die meestal niet eens zoet zijn. Hier zijn enkele voorbeelden.

  • Een eetlepel ketchup bevat ongeveer 3 gram (ongeveer ¾ van een theelepel) vrije suikers.
  • Een portie vruchtenyoghurt van 125 ml bevat gemiddeld 15 gram suiker, oftewel bijna vier theelepels.
  • Een glas suikerhoudende frisdrank zoals cola bevat tot 40 gram (ongeveer 10 theelepels) vrije suikers.

Energiedrankjes, mueslirepen, granola, ontbijtkoek en ontbijtvlokken zoals conrflakes bevatten ook veel suiker. Fabrikanten voegen suiker toe aan sauzen en dressings, babyvoeding en brood. Het zit dus bijna overal. Daarom noem ik etiketten lezen strategie nummer één in de bestrijding van suiker.

Ik heb voor jullie een kleine overzichtstabel gemaakt met voedingsmiddelen die vaak worden geconsumeerd door kinderen maar die door de meeste mensen niet als suikerbommen worden gezien:

Portie Hoeveelheid suiker per portie
Yoghurtdrank met fruitsmaak, een glas, 200 ml   15-30 g
Fruitmelk, een glas, 200 ml      18-25 g
Appelsap, 1 glas, 200 ml  21 g
Cola, 1 glas, 200 ml   21 g
Energiedrank 1 glas, 200 ml 21 g
Croissant met chocolade, AH thuismerk, 1 stuk, 95 g 17 g
Krentenbol, 1 stuk, ongeveer 50 g 16 g
Yoghurt met fruitsmaak, 125 ml 15 g
Appelstroop, 25 g 13 g
Krokante muesli, 50 g 10-12 g
Ontbijtkoek, 1 kleine reep, 25 g 9 g
Hagelslag, 10 g 8 g

In mijn vervolgblog voor volgende week geef ik jullie een paar praktische adviezen hoe je de suikerconsumptie van jullie kinderen kunt beperken.