De term ‘mindfulness’ werd door Jon Kabat-Zinn gedefinieerd als ‘op een bepaalde manier aandacht schenken, in het huidige moment zijn en niet-oordelend zijn’. Kabat-Zinn was de oorspronkelijke ontwikkelaar en leider van het Mindfulness-Based Stress Reduction-programma aan de University of Massachusetts Medical School. Hij schreef het boek Full Catastrophe Living in 1990 om het publiek advies te geven over mindful leven op basis van zijn ervaringen met dit programma sinds 1979.
In principe is mindfulness toepasbaar op alle aspecten van het leven. Mindful leven is leven met constante aandacht in het nu. Vandaag gaan we kijken hoe je mindfulness kunt toepassen aan jouw eetgedrag.
Wat is mindful eten?
Het is een feit dat een dieet zonder gedragsverandering zinloos is. Hoewel we veel aandacht besteden aan het bestuderen van diverse diëten om te bepalen welke het meest effectief zijn, komen we steeds weer uit op dezelfde conclusie:
Dieten zijn allemaal effectief op de korte termijn en geen enkel dieet is effectief op de lange termijn.
Je moet dus jouw verhouding met eten veranderen als je bepaalde resultaten (gewichtsverlies of bloeddrukverlaging bijvoorbeeld) echt wil bereiken. Je eetgedrag veranderen is echt voor iedereen lastig. Wij mensen zijn nou eenmaal erg gehecht aan onze gewoontes. Als je 50 jaar lang op een bepaalde manier eet, dan wil je je gedrag eigenlijk niet meer veranderen.
Maar nu komt het:
Mindfulness kan helpen om op een onopvallende manier toch jouw eetgedrag te verbeteren.
Waardoor je vanzelf op lange termijn de gewenste resultaten gaat boeken.
Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. Mindful eten heeft weinig te maken met calorieën, koolhydraten, vetten, of suiker. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.
“De rozijn oefening” als je mindful eten wil ervaren
Hoe begin je eigenlijk aan mindful eten? Hierbij kan de zogenaamde rozijn-oefening van Kabat-Zinn helpen. Ben je er klaar voor? Pak dan een rozijn en lees onderstaande instructies. De oefening gaat als volgt:
- Vasthouden: Neem eerst een rozijn en houd deze vast.
- Zien: Neem de tijd om er echt op te focussen; kijk met volledige aandacht naar de rozijn. Kabat-Zinn stelde voor dat je jezelf moet inbeelden als een een Marsmannetje dat net op Aarde is gekomen en die nog nooit eerder een object als dit heeft gezien. Laat je ogen elk deel van de rozijn verkennen en onderzoek de spiegelingen waar het licht wordt gereflecteerd, de donkere holtes, de plooien en ribbels, en eventuele asymmetrieën of andere unieke kenmerken. Er valt veel te zien als je zo kijkt!
- Aanraken: draai de rozijn om tussen je vingers en verken de textuur. Je kunt dit met je ogen dicht doen, dan is je tastzin scherper.
- Ruiken: Houd de rozijn onder je neus. Neem bij elke inademing het aroma van de rozijn in. Terwijl je dit doet, merk je misschien dat er iets in je mond of maag aan het gebeuren is.
- In je mond nemen: Plaats de rozijn voorzichtig in je mond; maar zonder te kauwen. Focus op de sensaties van de rozijn in je mond te hebben, en verken het met je tong.
- Proeven: begin heel langzaam te kauwen. Ervaar de smaak. Merk, zonder nog door te slikken, de pure smaak- en textuursensaties in je mond op en hoe deze in de loop van de tijd kunnen veranderen, van moment tot moment.
- Doorslikken: Als je klaar bent om de rozijn door te slikken, kijk dan of je eerst de intentie om te slikken kunt bespeuren als die opkomt, zodat je zelfs dit bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.
- Je bent nog niet klaar: Probeer tenslotte of je kunt voelen hoe de rozijn naar beneden in je maag gaat, en voel hoe je lichaam als geheel zich voelt nadat je deze oefening hebt voltooid.
Deze oefening dient als een gebruiksaanwijzing voor mindful eten. Het zal natuurlijk erg lang duren als elke hap die we nemen op deze manier wordt ervaren 😉 Maar een paar keer per week deze oefening doen kan je helpen om je bewuster te worden van het eten. Maar ook van jezelf in het hier en nu.
En in het dagelijkse leven, kun je de belangrijkste principes van mindful eten toepassen:
Vertragen en focussen.
Dat kan je zelfs doen als je het druk hebt.
Vertragen
Tijd maken om te eten en jezelf de ruimte geven om dit te doen is cruciaal. Niet alleen voor je bewustzijn, maar ook voor je gezondheid. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om eten af te breken.
Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd. Dit betekent dat je automatisch met minder eten tevreden bent en dus niet overeet. Het duurt ongeveer 20 minuten voor onze hersenen registreren dat de maag vol is. Zet een keertje een timer op 20 minuten tijdens het eten en zie voor jezelf of het klopt.
Heb je moeite met vertragen? Je kunt dan proberen met eetstokjes te eten. Een andere tip is om na elke hap die je neemt een slok water te nemen of je bestek neer te leggen en die dan weer op te pakken pas als je (32 keer) gekauwd en doorgeslikt hebt.
Focussen
Wanneer mogelijk, eet jouw maaltijd aan de eettafel (en dus niet in je auto, op de bank voor de TV of aan je bureau voor een scherm). Schakel alle afleiding uit. Het enige wat je niet kunt uitschakelen zijn je tafelgenoten natuurlijk. Maar als iedereen mindful aan tafel eet, dan heb je automatisch geen of in ieder geval minder gesprek. Tijdens mindful retreats is het vaak de regel om NIET te spreken tijdens het eten.
Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Denk aan de rozijn oefening. Door volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen. En daardoor kan je je eetgedrag aanpassen waardoor je dieet echt gaat werken.
Mindfulness kan ook helpen om emotioneel eten te voorkomen. Als je mindful eet, dan word je je namelijk bewust van datgene wat je eet maar ook van waarom je het eet.
