Is soja gezond?

Ik verklap het meteen. Als je het aan de wetenschappers vraagt, dan is het simpel: soja in de vorm van voedingsmiddelen is gezond en er is geen reden om bang te zijn.

Maar de consument denkt vaak anders. Soja wordt door sommigen verheven tot gezondheidsvoedsel, met beweringen over het temmen van opvliegers, het afweren van osteoporose (poreus bot) en het beschermen tegen borst- en prostaatkanker. Tegelijkertijd wordt soja door anderen juist gemeden uit angst dat het borstkanker, schildklierproblemen en dementie zou veroorzaken, hoewel deze beweringen niet wetenschappelijk zijn onderbouwd. Dit is allemaal te wijten aan fyto-oestrogeen. Laten we kijken hoe het zit.

Fyto-oestrogeen in soja

Soja is een voedingsmiddel dat veel wordt bestudeerd vanwege zijn oestrogene en anti-oestrogene effecten op het lichaam. Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke hormoon. Ja, juist, oestrogene én anti-oestrogene effecten. Hoe kan dat?

Soja bevat een hoge concentratie isoflavonen. Isoflavonen zijn een type plantaardig oestrogeen (ook fyto-oestrogeen genoemd). Het is vergelijkbaar met menselijk oestrogeen, maar met veel zwakkere effecten. Soja-isoflavonen kunnen binden aan oestrogeenreceptoren in het menselijke lichaam en kunnen hierdoor de hoeveelheid oestrogeen die door je lichaam wordt afgegeven beinvloeden. Ze kunnen het verhogen of juist verlagen. Soja-isoflavonen lijken daardoor verschillende reacties in je lichaam te veroorzaken. Hoe komt dat precies?  

Dat komt door de hormoon niveaus. Pre-menopauzale vrouwen hebben veel hogere niveaus van estradiol – de belangrijkste vorm van oestrogeen in het menselijk lichaam – dan post-menopauzale vrouwen. Bij pre-menopauzale vrouwen kan soja werken als een anti-oestrogeen. Maar bij post-menopauzale vrouwen kan soja meer juist als een oestrogeen werken.

Fyto-oestroegeen optimaliseert als het ware de bestaande hormoon niveaus.

Studies tonen aan dat een levenslang dieet dat rijk is aan sojaproducten het risico op borstkanker bij vrouwen vermindert. Het eten van sojavoedsel verhoogt het risico op borstkanker of andere vormen van kanker dus niet. Voedingsmiddelen gemaakt van soja bevatten niet genoeg isoflavonen om het risico op borstkanker te verhogen. Isoflavonsupplementen bevatten daarentegen grotere hoeveelheden isoflavonen (zie de tabel beneden). Sommige onderzoeken hebben een verband gesuggereerd tussen isoflavonsupplementen en een verhoogd risico op borstkanker bij vrouwen met een familie- of persoonlijke voorgeschiedenis van borstkanker of schildklierproblemen. Ga dus niet op eigen initiatief isoflavonen slikken. Overleg eerst met jouw arts of diëtist.

En nee, mannen krijgen geen borsten door eten van tofu en hun testosterongehalte gaat er niet van omlaag.

Voedingswaarde van soja

Afgezien van hun isoflavongehalte zijn sojaproducten rijk aan voedingsstoffen, waaronder

  • B-vitamines
  • Kalium
  • Magnesium
  • Hoogwaardige eiwitten

In tegenstelling tot sommige plantaardige eiwitten wordt soja-eiwit beschouwd als een compleet eiwit, dat alle negen essentiële aminozuren in grote hoeveelheden bevat. Essentiële aminozuren kan het menselijke lichaam niet zelf maken. Die moeten uit voeding worden gehaald. Strikte vegetariërs moeten dus soja-eiwitten eten.

En wist je dat sojadrank het beste alternatief voor koemelk is? Andere soorten plantaardig “melk” zoals haver-, amandel- of rijstdrank missen namelijk hoogwaardige eiwitten. Maar sojadrank bevat er evenveel als koemelk.

Sojaproducten worden geclassificeerd als gefermenteerd of ongefermenteerd. Gefermenteerd betekent dat het sojavoedsel is gekweekt met nuttige bacteriën zoals gist of schimmels. Het is waarschijnlijk waar dat het vergisten van soja de verteerbaarheid en opname van soja in het lichaam verbetert, omdat het vergisten de suiker- en eiwitmoleculen in soja al gedeeltelijk afbreekt.

Ik heb een overzichtstabel gemaakt met de hoeveelheden oestrogenen en eiwitten in verschillende soja-producten.

Producttype

Isoflavonengehalte (mg)

Eiwitgehalte (g)

Sojamelk, een beker, ongeveer 225 ml

6

7

Sojaburger, 1 portie

6-7

12-16

Tofu, 100 g

20

8-14

Tempé, 100 g

30

13

Gedroogde sojabonen, gekookt, ½ maatbekertje, ongeveer 100 g

55

14

Sojaisoflavonen, 1 capsule

100-750

0

 

Hoeveel soja mag je eten?

Wetenschappelijk bewijs toont aan dat regelmatige consumptie van 2-4 porties sojaproducten per dag niet alleen veilig is, maar ook gunstig is voor de gezondheid. Eén portie is één glas (225 ml) sojamelk of 100 g tofu, tempé of gekookte sojabonen.

Het Voedingscentrum maakt een speciale aanbeveling voor zwangeren vrouwen. Die worden aangeraden om juist niet te veel sojaproducten te nemen. Dit is natuurlijk vanwege de isoflavonen. Als je hier tijdens de zwangerschap hoge doseringen van binnenkrijgt, dan kan dit mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Al is het niet zeker. Maar uit voorzorg geldt dus dit advies.

Maar hoeveel is niet te veel? Het Voedingscentrum adviseert (tijdens de zwangerschap) niet meer dan vier glaasjes of schaaltjes (150 ml) sojadrink/yoghurt per dag te eten of te drinken. En daarnaast maximaal twee keer per week andere sojaproducten te gebruiken, zoals tofu, tempé of sojabonen. Dit is bij elkaar dus toch behoorlijk wat. Ik ken persoonlijk geen mensen die zulke hoeveelheden sojaproducten eten. Dus zo’n vaart loopt dit niet.

Soja en GMO

Soja kan genetisch gemodificeerd zijn. Dan staat dit op het etiket, dit is verplicht. Genetisch gemodificeerd soja wordt voornamelijk geteeld in de Verenigde Staten en Zuid-Amerikaanse landen en wordt vooral gebruikt als veevoer. In Europese supermarkten zul je echter geen genetisch gemodificeerd soja vinden.

Goede sojabonen kopen

Wil je goede sojabonen kopen, kies dan voor biologische sojabonen. Lokaal wordt ook steeds meer biologische sojabonen geteeld. Puur&Fit is fan van het Soja NL project van Evert Jan en Bas Daling. Als je deze biologische sojabonen uit onze eigen achtertuin hebt geproefd, dan weet je waarom. 

Lekkere recepten met sojaproducten

Wil je vaker sojaproducten eten maar weet niet zo goed wat je kunt maken? Hier zijn drie heerlijke recepten:

Vegan spring-rolls

Tofu stir-fry

Vegan broccoli fritters

Eet smakelijk!

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.