Wat te eten tijdens (warme) zomerse dagen?
We hadden het in een vorige blog al over zomerse dranken. Nu is de beurt om het over eten te hebben, over gezonde zomerse gerechten om precies te zijn. In de zomer heb je niet altijd zin in warm eten. Zeker niet als het bloedheet buiten is. Een maaltijdsalade is dan een prima oplossing voor lunch of voor avondeten. Maar na een lange serie tropische dagen ben je dat misschien ook zat en wil je even iets anders. In deze blog lees je over frisse opties voor elk moment van de dag: ontbijt, lunch, avondeten en tussendoor. We beginnen bij ontbijt.
Gezonde zomerse gerechten: ontbijt
Ontbijt smoothie bowl met bevroren fruit
Een paar jaar geleden was het een hip op social media: een smoothie bowl als ontbijt. De meest voedzame manier om die te maken is om (plantaardige) yoghurt te blenden met bevroren fruit en voedzame poeders toe te voegen naar keuze, zoals: acai, maca, baobab fruitpoeder, cacao poeder, kurkuma, tarwegras, gerstegras, spirulina, chlorella. Je kunt het zo gek maken als je wil. Als de smoothie klaar is, giet je het over in een ontbijt bowl en versier je het met fruit en bessen en noten en zaden.
Bircher muesli/ overnight oats
De Bircher muesli is rond 1900 ontwikkeld door de Zwitserse arts Maximilian Bircher Benner. Het zijn eigenlijk gewekte havervlokken met fruit, noten en zaden. Je mengt alles door elkaar, doet het in een bowl en laat een nachtje wekken in (plantaardig) melk, yoghurt of sap. ‘s Ochtends eet je het op.
Gezonde zomerse gerechten: lunch
Koude bowls of salades op basis van granen
Koude gerechten op basis van gekookte granen zijn makkelijk om mee te nemen naar kantoor. Hoe maak je zo’ n salade? Je kookt het graan van jouw keuze (zoals parelgort, couscous, of wilde rijst). Je voegt gebakken of rauwe groenten toe. Vervolgens doe je wat noten/zaden/pitten bij. Een beetje olijfolie, zout naar smaak, goed roeren en klaar. Je kunt variëren door verschillende granen, verschillende soorten groente en verschillende noten/zaden/pitten te gebruiken.
Let op: gewone witte rijst is niet lekker als het afgekoeld is. Gebruik het dus liever niet in koude gerechten (behalve natuurlijk in sushi).
Koude bowls/salades op basis van peulvruchten
Het principe van deze gerecht is hetzelfde als van de vorige. Je neemt alleen in plaats van een graan een flinke portie peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen. Alle soorten bonen en groene, bruine en zwarte linzen doen het goed in deze gerecht. Rode en gele linzen worden erg papperig als ze gekookt zijn en zijn dus niet geschikt voor mooie afgekoelde bowls.
Je kunt peulvruchten zelf koken maar voor het gemak kun je ook peulvruchten uit een blikje gebruiken.
Watermeloen salade
Vorige week nog hadden we het over watermeloen. Watermeloen is natuurlijk een ultiem zomers fruit. In sommige landen wordt het gebruikt niet alleen als zoetigheid maar ook voor hartige gerechten. Een bekende combi is watermeloen met feta en munt.
Koude soepen
Zomer is de tijd voor de koude soepen. Komkommersoep of tomatengaspaccho zijn de bekendtse zomerse soepen. Wil je een keertje iets anders? Probeer dan deze koude avocadosoep.
Gezonde zomerse gerechten: avondeten
Pasta salades
We zijn over het algemeen gek van pasta hier in Nederland. Pasta is een gerecht dat prima koud gegeten kan worden. Je kookt pasta, mengt het met pesto en laat het afkoelen. Daarna meng je het met verse ingrediënten, zoals cherrytomaatjes, rucola, rauwe courgette, paprika. Je kunt verder stukjes kaas toevoegen en/of pijnboompitten, olijven, zongedroogde tomaten, enzovoort.
Hartige taarten
Merkte je ooit dat een hartige taart (zoals quiche) de volgende dag eigenlijk beter smaakt? Gewoon uit de koelkast halen en even laten komen op kamertemperatuur.
Spring-rolls
Spring-rolls zijn het ultieme zomerse gerecht. Ze zijn licht en lekker koel en er zit veel groente doorheen. Je kunt elke keer dat je ze maakt een beetje variëren door andere ingrediënten te gebruiken. Spring rolls maken is een kwestie van oefenen. Hoe meer je er maakt, des te makkelijker het wordt. Raak dus niet ontmoedigd als het niet vanaf de allereerste roll lukt. Gewoon nog een keer proberen!
Sushi
Als je handig bent in sushi maken, dan is dit een hele fijn avondmaal. Anders kun je natuurlijk altijd laten bezorgen. Pas echter op met rauwe vis in de zomer. Die bederft namelijk snel, waardoor de kans op voedselvergiftiging stijgt (en die is al groot bij het eten van rauwe vis).
Gezonde zomerse tussendoortjes
Fruitsalade
Een smoothie is niet de beste optie om je fruit consumptie op peil te houden. Een smoothie bevat namelijk relatief veel calorieën maar verzadigt niet. Dit geldt over het algemeen voor alle vloeibare voedsel. Een beter alternatief is fruitsalade. Pel en snij alle soorten fruit die je thuis hebt, en je hebt een zeer aantrekkelijke snack, die ook nog gezond is.
En hoe zit het met ijs?
Warm weer is een excuus voor een ijsje. Veel mensen worden snel verslaafd aan ijsjes, waaronder ikzelf. Hoe kun je de schade van de ijsverslaving minimaliseren?
Ten eerste moet je jezelf tot een redelijke portie beperken. Wat helpt is geen grote verpakkingen ijs te kopen, maar kleine, individuele porties. Meestal zijn dat porties van 100 ml.
Ten tweede: check altijd hoeveel gram suiker jouw ijsje bevat. Dit varieert namelijk heel erg per ijssoort. Houd in gedachten dat de Wereldgezondheidsorganisatie aanbeveelt om niet meer dan 5% van de dagelijkse calorie-inname van suiker halen. Dit betekent niet meer dan 25 gram suiker (vrouwen) of 30 gram (mannen) per dag. Ter referentie: een theelepel suiker is ongeveer vier gram. Een ijsje kan makkelijk 15-30 g suiker per portie bevatten. Wees je daar bewust van.
Ten derde, beschouw een ijsje als een traktatie en niet als een normaal onderdeel van jouw eetpatroon.
Geef een antwoord