Gezondheidstips

Wat zijn tincturen?

by

Tincturen zijn oplossingen op basis van alcohol (soms ook met water) waarin kruiden of plantdelen in zijn getrokken (gemacereerd). Op die manier worden de werkzame bestanddelen in de planten of kruiden geëxtraheerd in de alcohol en zo kan het worden gebruikt als helend middel of als supplement. 

Tincturen hebben een lange geschiedenis en worden al duizenden jaren gebruikt. In de oudheid maakten verschillende beschavingen al gebruik van tincturen zoals de Grieken, Egyptenaren en de Chinezen. Later rond de Middeleeuwen werd ook in Europa veelvuldig gebruik gemaakt van tincturen en werden ze ingezet voor verschillende kwalen. Bekende tincturen die in de Middeleeuwen al werden gebruikt zijn bijvoorbeeld lavendeltinctuur, goudsbloemtinctuur en kamilletinctuur. Later werden andere bekende tincturen ontwikkeld zoals de jodiumtinctuur. 

Hoe wordt een tinctuur gemaakt? 

Een tinctuur wordt dus gemaakt op basis van alcohol. Alcohol kan veel plantenextracten onttrekken uit de plant zoals onder andere essentiële oliën, alkaloïden, glycosiden en looistoffen. Sommige plantstoffen worden minder goed door alcohol onttrokken, zoals bijvoorbeeld slijmstoffen. Die worden beter opgenomen in water. Kruiden die veel slijmstoffen bevatten zijn daarom minder geschikt om te gebruiken als tinctuur. Eigenlijk zijn alle plantdelen bruikbaar voor een tinctuur zoals het bovengrondse kruid, de wortel, bast, vruchten of zaden.

Traditioneel gezien wordt een tinctuur gemaakt door de gewenste plantendelen een aantal weken te laten macereren in de alcohol. Zo hebben de extracten de tijd om in de alcohol te trekken. Vervolgens wordt de tinctuur gezeefd en houd je de alcohol met de plantenextracten over. Het mooie van een tinctuur is dat vaak de volledige plantdelen worden gebruikt en hiermee de synergistische eigenschappen van de planten blijven behouden. In de medische wetenschap isoleren we vaak 1 bestanddeel zodat het goed onderzocht kan worden. Echter is gebleken dat wanneer de gehele plant gebruikt wordt er een verminderde kans is op bijwerkingen. 

Daarnaast zijn er tincturen op basis van glycerine. Technisch gezien zijn heet het dan geen tinctuur maar glyceriet. Dat is een goed alternatief voor mensen liever niets met alcohol tot zich nemen of bijvoorbeeld voor hele jonge kinderen. Glycerine is minder sterk dan alcohol en dat betekent dat extracten van stuggere plantdelen zoals schorsen en wortels minder goed worden opgelost in glycerine. De houdbaarheid van glycerine is minder lang dan van alcohol maar nog steeds 6 tot 12 maanden gemiddeld genomen. Glycerine wordt meestal gebruikt voor tincturen op basis van gemmotherapie (hierbij wordt gebruik gemaakt van jonge knoppen of scheuten). 

Verschillende soorten tincturen

Tincturen die gemaakt zijn van 1 specifiek kruid of plantdeel wordt een simplex genoemd. Echter kun je ook tincturen maken van meerdere kruiden tegelijkertijd. De werking van het mengsel kan daarmee sterker of specifieker gemaakt worden. Een mengsel heet ook wel een complex. Een complex heeft vaak een hoofdbestanddeel en andere kruiden/bestanddelen die de werking beinvloeden. 

Of je voor een simplex of een complex tinctuur moet gaan hangt af van de situatie. Als je specifiek op zoek bent naar de voordelen van een bepaald kruid of weet dat dit kruid goed werkt voor jou, dan kun je voor een simplex gaan. Je kunt een complex overwegen als je gebruikt wilt maken van de synergistische effecten van meerdere kruiden bij elkaar of wanneer je een breder gezondheidsprobleem wilt ondervangen.

Waarom een tinctuur gebruiken?

Er zijn verschillende manieren om kruiden te gebruiken. Dat kan als extract, in een thee, in tinctuur, in honing of azijn of gewoon als smaakmaker in voeding. Een tinctuur is vaak sterker geconcentreerd en is makkelijk te doseren omdat het meestal in een flesje met een druppelaar zit. Ook komen de stoffen in een tinctuur sneller in het bloed terecht omdat het direct via het mondslijmvlies wordt opgenomen.

Dat een tinctuur sterker geconcentreerd is dan bijvoorbeeld thee, wil overigens niet altijd zeggen dat dat beter is. Of soms is een thee gewoon simpelweg niet lekker van een bepaald kruid en neem je het liever snel in zodat je het niet proeft. Het beste is om een vorm te kiezen die het best past bij de werking die je wilt bewerkstelligen. Kruidentincturen kun je voor heel veel verschillende kwaaltjes inzetten, aangezien je namelijk van heel veel planten en tinctuur kunt maken. Je zet een tinctuur dus in op basis het kruid/de kruiden die je wilt gebruiken. 

Hoe gebruik je een tinctuur?

Tincturen dien je in te nemen zoals beschreven op de verpakking of zoals geadviseerd door een gecertificeerd therapeut. Tinctuur kun je in een andere vloeistof druppelen of rechtstreeks in de mond druppelen. Sommige tincturen zijn erg sterk van smaak en zijn niet lekker om rechtstreeks te gebruiken. Je kunt veel tincturen ook uitwendig gebruiken, bijvoorbeeld in een wikkel of in een (zelfgemaakte) zalf. 

Zelf een tinctuur maken

Tincturen zijn gewoon te koop van diverse merken en in diverse sterkten. Als je ze van een gerenommeerd merk koop dan zijn de inhoudsstoffen gestandaardiseerd. Zo krijg je bij elke batch hetzelfde product, met dezelfde sterkte en werking. Je kunt tincturen ook zelf maken of bij iemand kopen die ze zelf maakt. Tenzij deze persoon een standaard recept gebruikt, kan de sterkte per batch verschillen. Dit is mede afhankelijk van welk percentage alcohol er gebruikt wordt en de hoeveelheid kruid die er gebruikt wordt. Je kunt tincturen ook zelf maken. Dit is niet alleen leuk om te doen maar ook bijzonder om zelf aan de slag te gaan om een helend middel te maken! 

Gezond aankomen in gewicht: waar moet je op letten?

by

We kennen allemaal wel iemand die alles kan eten en nooit een grammetje aankomt. Om jaloers op te worden, toch? Niet altijd. Aankomen is niet voor iedereen even makkelijk, kan net zo stressvol zijn als afvallen en bijdragen aan een laag lichaamsbeeld. Gezond aankomen is lastig, maar niet onmogelijk. In dit blog heb ik een aantal zaken op een rijtje gezet waar je op kunt letten als je graag zou willen aankomen in gewicht. 

Sluit onderliggende aandoeningen en stressoren uit

First things first: zorg ervoor dat eventuele onderliggende mechanismen die ervoor kunnen zorgen dat je niet aankomt (of zelfs afvalt) uitgesloten worden. Hierbij kun je onder andere denken aan een te snel werkende schildklier. Maar ook psychische klachten, pijn en bepaalde medicatie kunnen oorzaken zijn die maken dat op gewicht blijven lastig is. 

Ook (langdurige) stress kan een reden zijn dat je niet goed aankomt of afvalt. Adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat je lichaam constant ‘aan’ staat en je metabolisme versnelt. Dit kan zorgen voor extra energievraag van je lichaam. Tevens kan veel stress leiden tot minder honger en meer onrust waardoor je onbewust meer energie verbrandt.  

Besteed aandacht aan je darmen

Ze zeggen wel eens ‘je bent wat je eet’ maar feitelijk ben je wat je darmen kunnen opnemen. Als jij super gezond eet maar je darmwerking is niet goed, dan is de kans groot dat je al die voedingsstoffen niet (voldoende) opneemt. Dan gaan deze gewoon weer met de ontlasting mee naar buiten. Dat is natuurlijk erg jammer en zonde. Wees hier eerlijk naar jezelf, heb je regelmatig last van buikpijn, opgeblazen gevoel, brijige ontlasting, diarree, obstipatie of andere (darm)klachten? Dan kan het raadzaam zijn om je darmen eens onder de loep te nemen door naar een therapeut te gaan die gespecialiseerd is in darmproblematiek en het -microbioom. Een disbalans in de darmen kan voor een hoop problemen zorgen, waaronder ook het feit dat aankomen niet goed lukt. Vooral bij een versnelde darmpassage kan het zijn dat je lichaam niet voldoende tijd heeft om voedingsstoffen op te nemen. Ook andere spijsverteringsproblemen zoals tekorten aan maagzuur, verteringsenzymen en intoleranties kunnen een oorzaak zijn dat de opname in de darmen niet optimaal verloopt.

Beweging

Wil je aankomen in vet of in spieren of allebei? Waarschijnlijk wil je niet alleen aankomen in vet. Beweging is een cruciale factor bij het aankomen in gewicht. Spieren wegen zo’n 18% meer dan vet en om duurzaam aan te komen is het daarom raadzaam om de spieren wat meer aan te zetten. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van wandelen, zwemmen en fietsen. Wil je echter echt zoden aan de dijk zetten dan is krachttraining (weerstandstraining) het meest gunstige wat je kunt doen. Heb je nog nooit krachttraining gedaan, begin dan op een rustige en gecontroleerde manier. Vooral als je wat ouder bent en de spiermassa langzaam afneemt, is krachttraining zinvol om te doen. Afname van spiermassa gebeurt al vanaf ca. je dertigste levensjaar en neemt dan gestaag af met 1% per jaar wanneer je geen spierversterkende oefeningen doet.

Veel mensen hebben bij krachttraining het idee dat je aan hele zware gewichten moet tillen om resultaat te krijgen, maar dat is zeker niet waar. Het heeft niet alleen talloze voordelen voor de gezondheid maar kan er ook voor zorgen dat je aankomt in gewicht en meer massa krijgt. Tevens heeft het allerlei psychische voordelen, je voelt je sterker en zekerder in je vel. 

Meer spieren zorgen overigens wel voor een hoger energieverbruik, ook in rust. Wanneer je goed op weg bent met bewegen let er dan op dat je je voedingspatroon hierin meeneemt en meer calorieën (lees: eiwitten!) eet om dit te compenseren. Anders kom je namelijk alsnog niet aan. Wees je ervan bewust dat het aanmaken van spieren trager gaat dan het aanmaken van vet. Wanneer je begint met sporten om aan te komen, zie het als een leefstijlverandering geef je lijf echt de tijd om zich aan te passen.

Wat te eten voor gezond aankomen? 

Eet voldoende en voedingsrijk

Een beetje een open deur maar toch belangrijk om hier te noemen. Veel mensen die graag willen aankomen denken mogelijk dat ze voldoende eten op een dag, maar dan blijkt dit stiekem toch niet het geval. Misschien werk je veel, ervaar je stress en/of schiet de maaltijd er toch onbewust af en toe bij in. Een ander scenario is dat je misschien wel alle maaltijden eet maar dat deze licht zijn en niet voedend genoeg voor jouw lichaam. Hierbij kun je denken aan het eten van tussendoortjes die niet echt voedend zijn maar ook bijvoorbeeld lichte maaltijdsalades. In de basis hartstikke gezond maar mogelijk niet erg voedingsrijk (en niet calorierijk).

Met voedingsrijk bedoel ik voeding die een hoge dichtheid aan nutriënten bevat. Dit heeft betrekking op de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen in verhouding tot het aantal calorieën of het gewicht. Een voorbeeld: 100 calorieën aan speculooskoekjes of 100 calorieën boerenkool hebben allebei een andere nutriëntdichtheid. Om deze reden kan het soms voorkomen dat mensen wél veel calorieën eten in de vorm van ongezondere calorierijke producten, maar toch niet aankomen. Het lijf krijgt simpelweg niet genoeg vitaminen, mineralen en andere bouwstoffen binnen om op een gezonde manier alle lichaamsfuncties uit te voeren.

Terugkomend op die maaltijdsalades (of andere lichte maaltijden zoals heldere soepen). Zorg dat deze altijd goed gevuld zijn en dat het zowel koolhydraten, eiwitten en vetten bevat.

Hoeveel eten en eetmomenten

Het is niet voor iedereen makkelijk om voldoende te eten. Misschien heb je van nature niet zo’n grote eetlust bijvoorbeeld. In dat geval is het zaak om niet alleen voedingsrijk te eten maar zou je ook meerdere eetmomenten op de dag kunnen inplannen. Op die manier kun je dan wel voldoende calorieën binnen krijgen. Heb je wel voldoende eetlust dan kun je je maaltijden ook groter maken. Er bestaan verschillende theorieën over hoeveel je zou moeten eten om aan te komen. De een zegt 500 kcal meer per dag en de ander zegt 10% meer dan je normaal zou eten. Het gaat er uiteindelijk om dat je een energie overschot hebt. Dat betekent dat je lichaam meer energie overhoudt aan het einde van de dag zodat je niet gaat interen op de reserves. Als je geen goed inzicht hebt in hoeveel voeding je binnenkrijgt op een dag kun je ervoor kiezen om dit bij te houden in een app. 

Meerdere eetmomenten kunnen een belasting vormen voor je spijsvertering. Daarom is het extra belangrijk om in zo’n geval producten te kiezen die vullend zijn en niet zo’n hoge bloedsuiker piek veroorzaken. Als je kiest voor zoete tussendoortjes dan kun je heel de dag last houden van bloedsuikerpieken en -dalen en dat heeft invloed op je energiehuishouding en je humeur. 

Eiwitten

Vooral als je vegetariër bent of veganistisch eet kan dit een struikelblok zijn. Gemiddeld genomen hebben we minimaal 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is gebaseerd op mensen die wel vlees en zuivel eten en een laag tot gemiddeld actief bestaan hebben. Sport je geregeld? Dan heb je meer nodig. Voor mensen die geen vlees/vis eten (en zeker voor mensen die ook geen eieren/zuivel eten), zou de basis 25% hoger liggen. Echter wijzen recente onderzoeken uit dat wanneer je je erg bewust bent van je eiwitbronnen en hier bij elke maaltijd goed op let, je eiwitbehoefte niet per se hoger hoeft te liggen. Wel is het zo dat dierlijke eiwitten beter en gemakkelijker opgenomen zouden worden door het lichaam. Daarnaast hebben planten vaak niet een compleet aminozuurprofiel (compleet is wanneer ze alle essentiële aminozuren bevatten). Eet daarom ook altijd meerdere eiwitbronnen in een maaltijd.

Hierbij kun je denken aan peulvruchten in combinatie met een graan, maar ook het toevoegen van noten en zaden aan de maaltijd helpt.Een andere optie is het toevoegen van eiwitpoeder aan je dieet. Dit kan in de vorm van een smoothie of voeg het toe aan je ontbijt. Dat is niet alleen praktisch maar je kunt relatief veel eiwitten binnenkrijgen zonder heel veel calorieën te hoeven eten. Let hierbij op dat je een eiwitpoeder kiest zonder toevoegingen en suikers. Wanneer je aan de slag gaat met sporten en/of krachttraining dan is je eiwitbehoefte hoger. Om de spieropbouw te ondersteunen zou je dan minimaal 1,2 gram eiwit moeten eten. Eet je veganistisch en lukt aankomen niet? Dan raad ik je aan om met een diëtist of therapeut goed te kijken naar wat je daadwerkelijk binnen krijgt en waar optimalisaties liggen.

Vetten

Vetten hebben de hoogste caloriedichtheid van alle macronutriënten, namelijk 9 calorieën per gram vet. Vooral als je het moeilijk vindt om voldoende te eten op een dag, is het gunstig om bij elke maaltijd vet toe te voegen. Dat zorgt niet alleen voor een hogere energie inname. Vetten zijn namelijk ook goed voor je darmen, je huid, het opnemen van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K en de algemene opbouw van je cellen. 

Voorbeelden van gezonde vetrijke producten zijn avocado, tahini, extra-vierge olijfolie, lijnzaad olie (koud gebruik), ghee, kokosvet, kokosmelk, noten, zaden & volvette zuivelproducten. Ook zijn met mate dierlijke producten een optie om vet binnen te krijgen zoals vette vis (wilde zalm, haring, makreel, sardientjes) of een biologisch gras gevoerd stukje vlees. 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energiebronnen en kunnen ook helpen om aan te komen in gewicht. Kies hierbij voor varianten met een lage glycemische lading. De glycemische lading zegt iets over de mate waarin je bloedsuiker stijgt na het eten van zo’n product. De glycemische lading kun je ook beinvloeden door eiwitten en vetten toe te voegen aan de maaltijd. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ook vezels bevatten zijn vaak een betere optie. Kies voor granen zoals gerst, haver, teff, wilde rijst en bulgur. Ook peulvruchten bevatten naast eiwitten ook relatief veel koolhydraten en vezels.

Globaal dagmenu

Hoewel een ideaal menu afhankelijk is van jouw energiebehoefte heb ik hieronder een globaal menu met diverse opties bedacht met producten die je zou kunnen eten om duurzaam aan te komen in gewicht.

Ontbijt

  • 50 gram haver- of boekweitvlokken (glutenvrij), handje ongebrande noten, lepeltje chiazaad, lepeltje hennepzaad, appel gesneden in stukjes, eventueel een zoetmaker zoals bijenpollen of rozijnen. Warm bereid met amandelmelk of volle melk. Je kunt deze variant ook als ‘overnight’ variant maken voor betere vertering en extra gemak. Voeg dan het fruit pas ’s ochtends toe.
  • 175 gram volvette griekse yoghurt, handje ongebrande noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, flinke hand bessen, eventueel een schepje eiwitpoeder en eventueel een beetje honing.
  • 2 scrambled eitjes, met 2 el hüttenkäse, een of 2 snee brood, wat gemengde salade en tomaatjes. 

Tussendoor

  • 2 crackers of 3 maiswafels met beleg. Zie onderstaand onder ‘lunch’ voor belegopties. 
  • 2 stuks fruit in combinatie met een handje noten. 
  • Flinke plak huisgemaakt bananenbrood.

Lunch

  • 2 of 3 sneeën brood met verschillend gezond beleg rijk aan eiwitten en vetten. Voorbeelden: hummus met kaas en kiemen, gemengde notenpasta, avocado, ei, vette vis (zoals zalm, tonijn, sardientjes, haring), hüttenkäse, geitenkaas met walnoten en honing, roomboter met gebakken champignons met feta. 
  • Zelfgemaakte gevulde groentesoep. Zorg dat er ook vetten en eiwitten inzitten of dat je deze bij de maaltijd eet. Soep kun je voor meerdere dagen klaarmaken, ideaal om ook wat extra groenten binnen te krijgen op een dag.
  • Goed gevulde salade. Een goed gevulde salade bestaat uit een graan (rijst, pasta, gerst, boekweit, bulgur etc.), een eiwit (ei, vis, vlees, kaas, tofu, tempeh), vetten zoals olijfolie of avocado, groenten (dus niet alleen sla) en eventueel zelfs fruit. 

Tussendoor

  • 150 gram kwark, skyr, griekse of kokosyoghurt yoghurt met fruit.
  • Kopje bottenbouillon met een snee brood met roomboter.

Avondeten

  • Algemene regel: een complete avondmaaltijd bestaat altijd uit groenten, eiwitten, koolhydraten en vetten. 
  • Lasagne met zelfgemaakte groentesaus, Quorn stukjes (eiwit), kaas, met een salade met balsamicodressing ernaast.
  • Geroosterde aardappels uit de oven, 2 opscheplepels groente, 1 stukje vlees. 
  • 3 opscheplepels Indiase dahl van rode linzen en kokosmelk, 2 opscheplepels rijst, 2 opscheplepels groente, 1 stuk gebakken zalm, 2 theelepels gefermenteerde pickles.

Dessert/avondsnack

  • Paar blokjes chocola.
  • Schaaltje yoghurt.
  • Chocolademousse van tofu en ahoornsiroop. 

Tot slot

Het is belangrijk om te beseffen waarom je wilt aankomen. Onze constitutie bepaalt voor een groot gedeelte hoe we eruit zien en wat een gezond gewicht is voor ons lichaam. Dat maakt ook dat we allemaal anders zijn en dat een gezond gewicht voor iedereen ook wat anders betekent. Zit je goed in je vel, voel je je energiek en ben je verder helemaal gezond? Wees dan een beetje lief voor jezelf en probeer te accepteren dat jij mogelijk iemand bent die wat lichter door het leven gaat. Ben je begonnen met je leefstijl en voedingspatroon aan te passen, geef jezelf dan ook tijd. Gezond aankomen in gewicht kost tijd dus is het goed om je verwachtingen aan te passen. 

Magnesium, welke vormen zijn er en welke zijn het best om te gebruiken?

by

Dat magnesium goed voor je is wist je waarschijnlijk al. Het is ontzettend belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid en het speelt een rol bij meer dan 300 enzymreacties als co-factor. Daarnaast is het het vierde meeste voorkomende mineraal in het lichaam. In een eerder geschreven blog kun je meer lezen over de werking van magnesium, waar het allemaal in zit en over het verschil tussen een organische en een anorganische verbinding met magnesium. Over het belang van die (an)organische verbindingen lees je in dit artikel meer. Het is namelijk belangrijk bij de keuze van een type magnesium supplement.  

Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je een magnesiumsupplement zou willen gaan gebruiken. Misschien ervaar je klachten die duiden op een tekort zoals vermoeidheid, kramp in je spieren of zo’n typisch trillend trekje bij je oog. Of misschien ga je door een stressvolle periode en wil je je lichaam wat extra ondersteunen. Stress is helaas een enorme rover van magnesium en bij (chronische) stress zal je lijf dus meer magnesium nodig hebben dan normaal. Dit komt omdat – even heel platgeslagen – magnesium de afgifte van cortisol verlaagt. Bovendien wordt de glutamatergische neurotransmissie geremd (glutamaat werkt activerend) en de GABA-activiteit wordt gepromoot (GABA werkt kalmerend) (1). Het omgekeerde is ook waar, als je al een lage magnesiumstatus hebt dan ben je vervolgens ook weer minder weerbaar voor stress.  

Goed, genoeg redenen om af en toe een supplement te gebruiken dus! Er zijn wel 22 verschillende vormen van magnesium die mogen worden gebruikt in voeding en/of supplementen. Echter is van sommigen is bekend dat ze beter opneembaar zijn dan anderen. Terugkomend op die organische en anorganische verbindingen, die bepalen namelijk de biologische beschikbaarheid van het magnesium. Biologische beschikbaarheid is een term uit de farmacologie. Deze geeft de hoeveelheid aan van een bepaalde stof die de bloedbaan bereikt na inname en daarmee dus gebruikt kan worden door het lichaam waar nodig. De biologische beschikbaarheid van organisch gebonden magnesium ligt hoger en dat betekent dat het beter opgenomen wordt door je lichaam. Goedkoop is natuurlijk niet altijd duurkoop, maar het is bekend dat goedkopere vormen van magnesium (dus vaak met een anorganische verbinding) zoals magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumcarbonaat en magnesiumchloride niet de beste keus zijn als je magnesium wilt gaan slikken in supplementvorm. Als het supplement niet specifiek aanduidt om welke vorm het gaat dan is het vaak een van deze minder goed opneembare varianten. Dit heeft ermee te maken dat bepaalde vormen van magnesium die niet-natuurlijk gebonden zijn (bijvoorbeeld met oxide in magnesiumoxide) zich van elkaar splitsen in de spijsvertering doordat het in contact komt met maag- en darmsappen. Hierdoor ze kunnen gaan binden met andere, niet-opneembare stoffen uit voeding en op die manier je darmen weer verlaten zonder dat je lijf er iets aan heeft gehad. Dit maakt dat, ondanks dat de concentratie magnesium in dat supplement hoog is (elementair magnesium noemen we dat, het daadwerkelijke pure mineraal dat het bevat), de opname toch erg beperkt blijft. Daarentegen zijn er ook magnesiumbindingen met een aminozuur(chelaat) zoals glycine in magnesiumbisglycinaat. Deze zijn beter bestand tegen het zure milieu in de maag en bereiken de darmen als geheel. Daar kunnen ze als onderdeel van het aminozuur gemakkelijk worden opgenomen. De biologische beschikbaarheid is dus hoger, ondanks dat het elementair magnesiumgehalte in zo’n supplement lager is dan bijvoorbeeld bij een magnesiumoxide supplement. 

Welke vormen van magnesium zijn het best opneembaar?

Hieronder noemen we de best opneembare vormen van magnesium en de subtiele verschillen. Deze verschillen zitten hem met name in de stof waarmee het gebonden is omdat die ook een eigen werking heeft. Het is belangrijk om te noemen dat het gaat om subtiele verschillen omdat magnesium zoals eerder aangegeven werkt in heel veel lichaamsprocessen en in alle weefsels terecht komt.

Magnesiumbisglycinaat

Dit is een verbinding tussen het mineraal magnesium en 2 glycine aminozuren. Dit is een zeer goed opneembare vorm van magnesium. Doordat het kan ‘meeliften’ op het aminozuur glycine hoeft het in je darmen niet te concurreren met andere mineralen om opgenomen te worden. Er zijn onderzoeken die hebben uitgewezen dat deze vorm de bloed-hersen barrière kan passeren en daardoor een belangrijker effect heeft op het brein dan andere vormen (3). Daardoor helpt het de geestelijke balans te ondersteunen. Ook kan het je helpen om beter te slapen. Deze vorm kun je dan ook het beste in de avond gebruiken. 

Magnesiumcitraat

Dit is een samenstelling van magnesium met citraat oftewel een derivaat van citroenzuur. Deze vorm werkt vooral gunstig voor de spieren en wordt om die redenen vaker gebruikt als supplement door bijvoorbeeld sporters. Tevens ondersteunt het een normale werking van het zenuwstelsel. Ook deze vorm van magnesium is zeer goed opneembaar. 

Magnesiummalaat

Dit is een binding tussen magnesium en appelzuur. Appelzuur komt voor in – je raadt het al – appels maar ook in andere fruitsoorten en wijn. Tevens wordt het ook in het menselijk lichaam geproduceerd want het wordt namelijk gevormd als metaboliet in de citroenzuurcyclus. Dit levert ATP op, oftewel energie. Hierdoor zou deze vorm van magnesium bijdragen aan de energieondersteuning en bij vermoeidheid. Dit type kun je op elk moment van de dag innemen.

Magnesiumtauraat

Hierbij is het mineraal magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. Hierbij geniet je dus ook de voordelen van taurine. Taurine draagt bij aan de hartfunctie en zou goed zijn voor de bloeddruk. Ook is het van belang voor het zenuwstelsel, waarop het een kalmerend effect zou hebben. Omdat het gebonden is met een aminozuur is ook deze vorm goed opneembaar. Moment van inname kan in de avond voor het slapen maar ook gedurende de dag.

Magnesiumglycerofosfaat

Dit is een binding met magnesium en een stof dat door het lichaam gebruikt wordt voor de aanmaak van fosfolipiden. Dit zijn de belangrijkste bouwelementen van celmembranen. Daarnaast levert het ook fosfor, wat bijdraagt aan een goede energiehuishouding en de werking van spieren en zenuwen. Deze vorm van magnesium wordt vaak ook goed verdragen door mensen met een gevoelig maag-darmstelsel. Magnesiumglycerofosfaat heeft het hoogste gehalte aan elementair magnesium. Ook deze kun je op elk moment van de dag innemen.

Magnesium met vitamine B6

Er zijn veel supplementen verkrijgbaar waar vitamine B6 aan toe is gevoegd. Dit is een onmisbare vitamine voor ons lijf en een tekort is dan ook zeer schadelijk. Het is belangrijk voor de stofwisseling, werking van bepaalde hormonen en voor de bloedaanmaak. Echter, een te hoge inname van vitamine B6 is ook schadelijk en kan alleen maar voorkomen wanneer je dit in te hoge hoeveelheden suppleert. Het is wettelijk vastgesteld dat voedingssupplementen niet meer dan 21 milligram B6 per dagdosering mag bevatten. Wanneer je meerdere supplementen gebruikt is het goed om hier even op te letten. De reden waarom het vaak in combinatie met magnesium in een supplement is omdat het de opname van magnesium bevordert.

Natuurlijk magnesium vs. Synthetisch magnesium

In ons vorige blog hebben we al kort genoemd het verschil tussen natuurlijk magnesium, bijvoorbeeld in zeesla en synthetisch magnesium. Voor beide valt in principe wat te zeggen. Natuurlijk magnesium komt voor in de voeding die we eten zoals groenten, noten en zaden. Dit magnesium komt in deze voeding samen met andere nutriënten in je lijf en heeft daardoor een synergistische werking wat betreft opname. Echter, indien je je dus in een situatie bevindt waarin je wat extra’s zou kunnen gebruiken, dan moet je wel een hele hoop goede voeding eten om hieraan te komen. In dat geval zou een synthetisch supplement de uitkomst kunnen bieden. Mits je dus een vorm kiest die goed opneembaar is, geef je je lijf een hogere concentratie van het mineraal in een keer waardoor je specifieke gezondsheidsvoordelen kunt behalen. Een supplement mag overigens nooit een vervanging zijn van goede voeding. Er zijn ook supplementen die magnesium aanbieden in natuurlijke vorm en deze supplementen bevatten dan ook vaak hulpstoffen om de opneembaarheid te vergroten. Het één is qua werking niet beter of slechter dan het ander.

Opname via de huid met magnesiumsulfaat

Ook wel bekend als Epsomzout of bitterzout. Ondanks dat deze vorm van magnesium gebonden is het met een anorganische stof kan je lichaam dit wel opnemen via de huid (2). Echter ontbreekt een onafhankelijke wetenschappelijke studie om dit te onderbouwen. Epsomzout is heerlijk voor in bad en heeft een ontspannende werking. Je lichaam neemt nooit meer magnesium op dan het nodig heeft. Deze vorm van magnesium kun je beter niet inwendig gebruiken door de laxerende werking en wordt vaak alleen gebruikt bij zware ontslakkingskuren of als de darmen leeg moeten zijn voor een darmonderzoek. 

Bronnen

  1. G. Pickering et al., 2020, Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, doi: 10.3390/nu12123672 
  1. U. Gröber et al., 2017, Myth or Reality—Transdermal Magnesium?, doi: 10.3390/nu9080813 
  1. M. N. Ghabriel, R. Vink, 2011, Magnesium transport across the blood-brain barriers, beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507259/# 

Hoe steeds meer apothekers inzetten op leefstijl: de leefstijlapotheker

by

Op de jaarlijkse Internationaal Therapeutbeurs in Houten dit jaar viel mij op dat het aantal leefstijlapothekers explosief gegroeid is. En dat vind ik supergoed nieuws! 

Daarom wijd ik deze blog aan leefstijl en de leefstijlapotheker. Als je een echte Puur&Fitter bent, dan is dit niets nieuws voor jou: een gezonde leefstijl helpt ziektes voorkomen. Mocht je nog niet op de hoogte zijn van de leefstijlapotheker lees dan zeker even verder. 

Van pil naar paprika

In onze westerse gezondheidsopleidingen focussen we ons van oudsher op het behandelen en genezen van ziektes. Ondanks de jarenlange roep van studenten geneeskunde die in hun opleiding veel meer aandacht zouden willen zien voor preventie van ziektes. Immers, voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt uiteraard in de eerste plaats voor de persoon in kwestie zelf, maar dat geldt ook voor de kosten die met onze gezondheidszorg gemoeid zijn. 

Wanneer je naar een arts gaat, dan gaat het vaak over behandeling en medicatie, en niet zo zeer over preventie. Heel gek is dat niet, want je gaat in de regel pas naar een arts als je je niet goed voelt of klachten hebt. En dan is voorkomen vaak wat laat, en praat je al gauw over behandeling. Wilde je iets anders dan pillen, dan was je op jezelf aangewezen en restte weinig anders dan een individuele zoektocht.

Zo kwam je al snel terecht in het alternatieve circuit: een wereld waar informatie niet gecentraliseerd en netjes gedocumenteerd ligt opgeslagen. Een individuele zoektocht naar passende zorg kan dan slopend zijn, moedeloos maken en oneindig lang lijken. Daar komt dan nog als complicatie bovenop dat er in het alternatieve circuit nog weinig controle op kwaliteit plaatsvindt, er ook gelukszoekers en charlatans hun verdienmodel in hebben gevonden en het voor ons als gewone consument bijna onmogelijk is om het kaf van het koren te scheiden. En koren in het alternatieve circuit dat is er zeker, volop zelfs! 

Preventie steeds meer een centrale rol

Een ontwikkeling die er met name de laatste jaren bijzonder positief uitspringt, is de focus op preventie in plaats van op behandeling en genezing. En… preventie zit hem boven alles in leefstijl en voeding. 

In leefstijl en voeding lijken westerse en alternatieve gezondheidsleer elkaar nu eindelijk te vinden. Ik als persoon vind dat prachtig, want soms heb je nu eenmaal wat aan pillen en altijd heb je wat aan een gezonde leefstijl. Met kennisdelen is gezondheid zoveel dichterbij dan met lijnrecht tegenover elkaar staan (schreeuwen). 

Met een pilletje hier en een prikje daar is de patiënt weliswaar “beter” want de bloedsuikerwaarden zijn weer verlaagd, maar zo pak je alleen de symptomen van een ziekte aan en niet de oorzaak. 

Laat pil en paprika elkaar maar vinden. 

Hoe een gezonde leefstijl ziekte omkeert en voorkomt

Hoe een gezonde leefstijl ziektes omkeert

Al jarenlang volg ik Martijn van Beek, in 2011 mede-oprichter van Voeding Leeft. Voeding Leeft vergroot het bewustzijn over de impact van voeding en leefstijl. Het is een sociale onderneming met een maatschappelijk doel en zonder winstoogmerk. Voeding Leeft maakt bewust wat de impact van een gezonde leefstijl is op je gezondheid en het voorkomen van ziektes. Nog maar heel kort geleden hebben ze echt een reusachtige mijlpaal bereikt met hun programma Keer Diabetes2 Om. 

Keer Diabetes2 Om is een effectief bevonden leefstijlbehandeling voor mensen met diabetes type 2 of een verhoogd risico hierop. Dit leefstijl programma helpt mensen de regie over hun gezondheid terug te nemen. Samen met een verpleegkundige, diëtist en coach gaan deelnemers 6 maanden aan de slag met hun leefstijl. Ze nemen de regie in hun leven op de 4 pijlers heerlijk eten, anders bewegen, lekker ontspannen en goed slapen. Als gevolg hiervan kunnen veel deelnemers het gebruik van diabetesmedicatie voorkomen of afbouwen, verantwoord afvallen en krijgen zij meer energie. 

Wat is die reusachtige mijlpaal waar ik het over had? 

Vanaf 2024 wordt leefstijlbehandeling voor diabetes type 2 met medicatieafbouw vergoed uit het basispakket! 

Dat is toch écht fantastisch nieuws? Dit is het levend bewijs dat leefstijl en preventie, oorspronkelijk vooral te vinden in het alternatieve circuit, nu ook omarmd wordt door de westerse gezondheidszorg. Niet zo gek: voor het individu in kwestie een significante gezondheidsverbetering en weer meedoen, en voor de gezondheidszorg significant lagere kosten. 

Meer informatie over Keer Diabetes2 Om, klik hier. Meer bereiken met leefstijl op andere vlakken? Voeding Leeft heeft ook al programma’s ontwikkeld als ‘Leef! met MS’, of ‘Leef! met Reuma’ of ‘Leef! met IBD’. Klik hier voor de leefstijlprogramma’s. 

Hoe een gezonde leefstijl helpt ziektes voorkomen

Langdurige stress, te weinig bewegen, slecht slapen, ongezonde voeding (geraffineerd, teveel suikers en snelle koolhydraten), de omgeving waar iemand leeft, het zijn leefstijlfactoren die allemaal van invloed zijn op je gezondheid. Leefstijl is inmiddels veel meer dan het advies ‘minder eten en meer bewegen’. Om chronische (welvaart)ziektes aan te pakken, wordt op alle leefstijlfactoren ingezoomd. 

Bij steeds meer moderne ziektes blijkt dat deze vaak zijn te voorkomen met een gezonde leefstijl. Dat geldt voor diabetes2 maar bijvoorbeeld ook voor hart- en vaatziektes, dementie, kanker en depressie. Ook in de behandeling van veel ziektes krijgt leefstijl een steeds belangrijker rol. 

De implementatie hiervan binnen de reguliere zorg loopt weliswaar nog achter op de vraag, maar steeds meer ziekenhuizen en reguliere artsen omarmen leefstijl in de strijd tegen de zogenaamde welvaartsziektes. Zo is het curriculum in het Erasmus MC al aangepast voor leefstijl, en het Radboud UMC heeft een echt leefstijlzorgloket, waar een begin is gemaakt met hartpatiënten. Het gaat niet zo snel als dat we met zijn allen misschien willen, maar we komen uit een lang tijdperk waarin medicatie en beter maken bovenaan het lijstje van de gezondheidszorg stond. En ‘ziekte voorkomen’ wordt door steeds meer artsen hieraan toegevoegd. 

De Leefstijlapotheker

Het besef dat een gezonde leefstijl daadwerkelijk ziektes kan voorkomen, dringt steeds meer door, ook in de westerse geneeskunde. Leefstijlgeneeskunde neemt dan ook een steeds belangrijker rol in. Maar dat vraagt heel veel van de gezondheidszorg en eigenlijk moet het zorgsysteem dan op de schop. In een gemiddeld huisartsconsult van 10 minuten is er natuurlijk weinig tijd voor preventie en leefstijladvies. 

Binnen de farmacie pakt een groeiende groep Leefstijlapothekers de handschoen op door een stevige impuls te geven aan preventie en méér gezondheid. Hoewel structurele vergoeding van preventieve zorg nog op zich laat wachten, neemt de groep Leefstijlapothekers het voortouw: ze willen vooruit en actief bijdragen aan de overgang van ziekenzorg naar gezonde zorg. 

Een Leefstijlapotheker ondersteunt de cliënt in het nemen van regie en verantwoordelijkheid voor de eigen gezondheid, een gezonde leefstijl en zo min mogelijk medicijngebruik. Dat is toch een geweldige beweging voor een beroepstak die in het Engels drugstore heet! Door een voortvarende Leefstijlapotheker is er winst voor twee partijen:

  • Lang vitaal en gezond blijven is de winst voor de cliënt
  • Meer werkplezier en zingeving is de winst voor de leefstijlapotheker

En daar komt bij:

  • Meer samenwerking met de huisarts is de winst voor de 1ste lijnszorg
  • Minder zorgdruk en zorgkosten is de winst voor ons allemaal

Weet je dat er inmiddels al meer dan 315 Leefstijlapothekers zijn aangesloten? 

Wat doet een Leefstijlapotheker?

Net als een ‘normale’ apotheek kan je er natuurlijk terecht voor je geneesmiddelen. Hierbij krijg je ook de noodzakelijke advisering, monitoring en medicatiebewaking. Je Leefstijlapotheker staat bovendien voor het gebruik van zo min mogelijk medicijnen en daarentegen voor een zo effectief mogelijk gebruik. 

Leeefstijlapothekers hebben leefstijl als specialisatie, waarbij ze zich richten op de gezondheid van de cliënt en waar er naast aandacht voor het medicijn ook ruime aandacht is voor een gezonde(re) leefstijl en leefomgeving. 

De kennis van de Leefstijlapotheker is wetenschappelijk onderbouwd. Deze apothekers hebben én kennis over geneesmiddelen en het menselijk lichaam, én kennis over menselijk gedrag en belangrijke leefstijlfactoren zoals slaap, stress, beweging, roken, alcohol en voeding in relatie tot gezondheid. Je hoeft geen afspraak te maken en kan altijd langskomen. Dat maakt het ook nog eens laagdrempelig. 

Is een Leefstijlapotheker iets voor jou?

Bij Puur & Fit krijgen we ontzettend veel vragen over ‘welke arts is goed voor…’, ‘kennen jullie een betrouwbare behandelaar die…’, ‘kennen jullie iemand die gespecialiseerd is in…’, ‘kennen jullie iemand die niet direct medicatie voorschrijft…’, ‘kennen jullie een arts die mijn verhaal centraal stelt’ en nog veel soortgelijke vragen. Wat blijkt is dat er onder onze klanten een meer dan gemiddelde vraag is naar een bredere kijk op gezondheid dan uit de traditionele westerse gezondheidszorg. 

Wij kunnen en mogen op veel vragen geen antwoord geven, en dat is maar goed ook. Maar klanten laten zwemmen die niets anders dan het beste met hun eigen gezondheid voor hebben, dat past ons niet. Wil je breder kijken naar je klachten, wil je zelf aan de slag, en zoek je een goede gids die jou helpt? Dan kan een Leefstijlapotheker zéker een goede stap zijn. 

Vind jij voorkomen beter dan genezen, heb jij een arts of apotheker die de nadruk legt op pil in plaats van paprika en ben jij veel meer geïnteresseerd in hoe leefstijl kan helpen chronische ziektes buiten de deur te houden? 

Kijk dan eens of er een Leefstijlapotheker bij jou in de buurt werkzaam is. Want met meer dan 315 Leefstijlapothekers moet dat zéker kunnen! Ga hier direct naar hun website en check zelf waar jouw dichtstbijzijnde is. 

Ik hoop dat je iets aan deze suggesties hebt. Heb je zelf suggesties waar je andere zoekenden weer mee zou kunnen helpen, wil je ze dan hieronder met ons -en anderen- delen? Zo helpen we elkaar! 

Wat is leververvetting en hoe kun je goed voor je lever zorgen?

by

Van de week viel mijn oog op een krantenbericht dat 1 op de 3 mensen kampt met leververvetting. De oorzaken: te veel alcohol, te ongezond eten en te weinig beweging. Mensen met overgewicht en obesitas hebben de grootste kans op leververvetting. En leververvetting kan weer leiden tot leverontsteking en vervolgens tot levercirrose en leverkanker. 

Waar een vervette lever vroeger enkel geassocieerd werd met langdurig overmatig alcoholgebruik, treft dit nu steeds vaker mensen die zelfs geen druppel drinken. We hebben het hier over de niet-alcoholische leververvetting, en dat die vreselijk om zich heen grijpt en steeds meer mensen pakt, dat is een feit. En dat heeft alles te maken met verschillende leefstijlfactoren. 

Ik dacht weer even terug aan de campagne ‘Op je gezondheid’ die in de zomer van dit jaar startte, een initiatief van de Maag Lever Darm Stichting en KWF Kankerbestrijding. In Nederland hebben 1,5 miljoen mensen een alcoholprobleem. We proosten met een glas vol op “het leven” en op “onze gezondheid” terwijl de waarheid tegenovergesteld is:

1 op de 10 gevallen van kanker bij mannen en 1 op de 33 gevallen bij vrouwen wordt veroorzaakt door alcohol. Het gaat dan vooral om mond-, keelholte-, strottenhoofd-, slokdarm-, borst-, lever- en darmkanker. Niet zo gek dat uitgerekend deze 2 stichtingen een bewustzijnscampagne ‘Op je gezondheid’ startten deze zomer. Het verraderlijke is dat het een sluipende sloper is. De huidige alcoholist is onzichtbaar als alcoholist: hij heeft gewoon een goede baan, en drinkt ’s avonds een biertje of wijntje. Niets aan de hand zou je zeggen. Totdat de lever zo lang in stilte gesloopt wordt dat diegene geconfronteerd wordt met leververvetting en op de leverpolikliniek belandt. 

Goed. Leververvetting. 1 op de 3! Dat zijn berichten waar ik niet vrolijk van word en die ik graag uitpluis om te kijken hoe dat precies zit. Want alcohol blijkt niet de grootste dreiging… En ook kijk ik wat dieper in wat we eraan kunnen doen natuurlijk! 

Wat is de functie van je lever?

Je lever zit rechts boven in je buikholte, net onder je middenrif. Met 1,5 kg is het best een flinke jongen: op je huid na is het het grootste en zwaarste orgaan van je lichaam. Per minuut stroomt er anderhalve liter bloed door je lever. Dit bloed bevat belangrijke bouwstenen voor je lichaam, afkomstig uit in je lichaam verteerd voedsel: aminozuren uit eiwitten, glucose uit koolhydraten, vetzuren uit vetten, en vitamines en mineralen. 

De lever speelt een belangrijke rol in diverse processen. Je lever voert dagelijks meer dan 500 (!) belangrijke functies uit. Onder meer: 

  • Je lever geeft aminozuren af aan je bloed of bewerkt ze. Een deel van de glucose en vetten wordt in de lever opgeslagen. Glucose wordt opgeslagen als glycogeen, dat weer kan dienen als een belangrijke brandstof voor veel processen in je lichaam. En je lever slaat vitamines en mineralen op, zoals A, B12, D en ijzer. 
  • Ook produceert de lever belangrijke eiwitten die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitonderdelen voor hemoglobine, eiwitten voor de bloedstolling en eiwitten die een rol spelen in de afweer. 
  • Een van de functies is het zuiveren van je bloed. Afvalstoffen worden uit het bloed gefilterd en scheidt dit, via de galblaas, uit in de twaalfvingerige darm. De lever kan ook schadelijke en giftige stoffen uit je bloed halen. Dat geldt bijvoorbeeld voor alcohol. Maar dat geldt ook voor medicijnen, die door je lichaam als giftig kunnen worden aangezien. Met de dosering van medicatie wordt hier dan ook rekening mee gehouden.
  • Een andere belangrijke functie is de vetstofwisseling. De lever produceert gal, dat zorgt voor een snellere afbraak van vetten en een betere opname van vetten in de darm. Tijdens de vertering van vetten in de dunne darm worden triglyceriden gesplitst in glycerol en vetzuren. De vetzuren gaan via het bloed naar de lever. De vetzuren worden gebruikt als brandstof, bouwstof of omgezet in lichaamsvet.  

Wat is leververvetting?

Leververvetting (steatose of steatosis hepatis) is een verstoring van de vetstofwisseling (en/of suikerstofwisseling) in de lever. Er is dan sprake van een te groot aanbod van vetzuren aan de lever. De lever is dan niet in staat om deze vetzuren allemaal te verwerken. Je lever slaat dan vet op in de levercellen. De lever kan een kleine hoeveelheid vet in de lever opslaan, ongeveer 5% van het gewicht van de lever. Wanneer er meer vet in de lever wordt opgeslagen, is er sprake van leververvetting. 

Leververvetting is de meest voorkomende aandoening aan de lever in de westerse wereld. Door een ongezonde voeding en leefstijl raakt de vetstofwisseling in het lichaam verstoord en hoopt vet zich op in de buikorganen, waaronder de lever. De meest voorkomende oorzaken liggen in

  • Overgewicht en obesitas: vooral mensen met veel vet rond hun middel (buikvet) lopen risico op vervetting van de lever. Bij een buikomvang boven de 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen zit je in de gevarenzone. 
  • Chronisch alcoholgebruik: langere periodes van veel alcohol kunnen leiden tot leververvetting. Wanneer de lever dan gaat ontsteken, werkt de lever minder goed en kan de vetstapeling snel verergeren. 
  • Diabetes mellitus type 2: bij te weinig beweging en ongezond eten, of niet goed ingestelde medicatie, zijn bloedsuikerwaarden langer te hoog. De lever zet de suikers dan om in vetten, die in de levercellen terecht kunnen komen. 
  • Minder vaak voorkomend zijn ondervoeding (eiwittekort)
  • Minder vaak voorkomend, maar wel belangrijk om alert op te zijn, zijn bepaalde typen medicijnen of sommige corticosteroïden kunnen leiden tot leververvetting. 
  • De ziekte van Crohn en colitis ulcerosa zijn aandoeningen waarbij vet op de lever als complicatie kan optreden. 

Leververvetting leidt niet direct tot klachten. Het wordt dan ook vaak bij toeval ontdekt. Bijvoorbeeld tijdens een echo van de bovenbuik. Ook afwijkende leverwaarden in het bloed kunnen een aanwijzing zijn. De diagnose kan worden gesteld met behulp van echografie in combinatie met bloedonderzoek. 

Alcoholische leververvetting (ARLD)

Dit kan ontstaan als door veelvuldig en langdurig alcoholgebruik vet in de lever ophoopt. Een gezonde lever breekt alcohol af waarna het uit je lichaam wordt verwijderd. Hoe meer en hoe langer je drinkt, hoe zwaarder je lever belast wordt. De schadelijke stoffen die tijdes het afbreken van alcohol ontstaan, kunnen zelf weer levercellen beschadigen, met ontstekingen en zelfs cirrose tot gevolg. 

Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD)

Leververvetting die niet wordt veroorzaakt door overmatig alcoholgebruik wordt niet-alcoholische leververvetting genoemd. NAFLD is een afkorting van de Engelse naam ‘non alcoholic fatty liver disease’. Dit gaat dus níet over alcohol drinken maar over vetstapeling in de lever die wordt veroorzaakt door iets anders dan alcohol. Er is geen eenduidige oorzaak aan te wijzen voor niet-alcoholische leververvetting. Wel hebben mensen met niet-alcoholische leververvetting met elkaar gemeen een ongezonde leefstijl met weinig lichaamsbeweging en calorierijke en te vette voeding. 

Het is sterk verbonden aan metabool syndroom. Metabool syndroom is een stofwisselingsziekte die gepaard gaat met: 

  • een verstoorde bloedsuikerspiegel
  • een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed
  • hoge bloeddruk
  • overgewicht (vooral buikvet, mannen > 102 cm en vrouwen > 88 cm buikomvang)

Metabool syndroom is vooral het gevolg van een ongezonde leefstijl met te weinig beweging en slechte voedingsgewoontes. 

Omdat leververvetting de eerste jaren vaak geen klachten geeft, wordt het niet meteen ontdekt. En dat maakt het een akelig gevaarlijke stille sloper. 

Naar schatting heeft 20% van de Nederlanders niet-alcoholische leververvetting, waarbij het iets meer voorkomt bij mannen dan bij vrouwen. Maar ook bij kinderen komt het steeds vaker voor. Leververvetting is dan ook de meest voorkomende chronische leverziekte, zowel bij volwassenen als bij kinderen.

NAFLD is een serieuze dreiging in westerse landen. NAFLD begint met leververvetting maar kan leiden tot leverontsteking (NASH, ofwel non-alcoholic steatohepatitis). Zo’n 1 op de 5 mensen met NAFLD krijgt op termijn een ontstoken lever. In deze fase kan al blijvende schade ontstaan. 

Leververvetting als je slank bent?

Leververvetting komt niet uitsluitend voor bij mensen met overgewicht, het komt ook voor bij slanke mensen. Het is niet het gewicht dat de risicofactor is voor vervetting, maar de leefstijl. Als een leefstijl ongezond is, dan leidt dat niet bij iedereen tot overgewicht. Slanke mensen hebben dan wel een gunstiger stofwisselings- en histologisch profiel en een ander scala aan darmbacteriën dan mensen met overgewicht. Dat maakt dat slanke mensen minder snel aankomen van een ongezonde leefstijl. Dit gunstiger profiel beschermt echter niet tegen vetstapeling. 

Kan leververvetting over gaan?

We hebben geluk dat onze lever zo’n sterk orgaan is. Leververvetting is een omkeerbaar proces. Het unieke aan je lever is dat hij al enige orgaan in je lichaam in staat is om te vernieuwen te regenereren. 

Het kan (gedeeltelijk) herstellen als de oorzaak van de vervetting wordt weggenomen. Als er niets wordt ondernomen, vervet de lever steeds verder. Dat kan leiden tot een ontsteking van de lever (hepatitis). Leverontsteking kan littekenvorming in de lever veroorzaken (leverfibrose) en uiteindelijk leiden tot levercirrose (afsterving van levercellen). De schade aan de lever is dan zo ernstig dat het tot leverfalen kan leiden. Of leverkanker. Herstel of enige vorm van regeneratie is dan niet meer mogelijk, het laatste dat dan nog rest is een levertransplantatie.

Waar we vroeger dachten dat leverfibrose en levercirrose voorkwam bij hepatitis, auto-immuunziekten en langdurig alcoholgebruik, zien we vandaag de dag dat ook de invloed van een ongezonde leefstijl en ongezonde voeding enorm groot is. 

Leververvetting is -wanneer tijdig gesignaleerd- om te keren door je leefstijl te veranderen. Dat betekent in elk geval: meer bewegen, gezonde voeding en een gezond gewicht. In geval van alcoholische leververvetting zal duidelijk zijn dat er gestopt moet worden met de alcohol. 

Zodra de oorzaak van de leververvetting weg is, kan de vetstapeling in de lever afnemen en soms zelfs helemaal verdwijnen. Ook eventuele leverontstekingen kunnen afnemen. Dit draagt allemaal bij tot het herstel van de lever. 

Invloed van je leefstijl op je lever

Er is geen medicijn tegen NAFLD. Het wordt wel behandeld, maar de basis van de behandeling is een verandering in leefstijl. De verandering in leefstijl is gericht op afname van leververvetting en leverontsteking, wat goed werkt omdat vervetting een omkeerbaar proces is. 

Een extra fijne bijkomstigheid is dat de lever een enorm groot herstelvermogen heeft. Als er nog geen levercirrose is opgetreden (want dan gaat het om permanente beschadiging en littekenweefsel) dan kan de vervetting verminderen of verdwijnen door een verandering in leefstijl. Dit zijn de leefstijladviezen: 

  • Eet gezond en gevarieerd: eet zoveel mogelijk onbewerkte producten, eet voldoende groente en fruit, noten, zaden en pitten, vette vis, olijfolie. Beperk rood vlees. Stop met het eten van snacks, chips, koek, snoep en fast food. Stop met snelle koolhydraten zoals frisdrank, vruchtensap, witte pasta, witte rijst en witbrood. 
  • Zorg voor een gezond gewicht: in geval van overgewicht leidt een gewichtsafname van 5 tot 10% al tot vermindering van leververvetting. 
  • Drink geen alcohol of beperk je alcoholgebruik: alcohol is belastend voor de lever, ook wanneer je niet-alcoholische leververvetting hebt. Je lever herstelt makkelijker zonder deze zware belasting. 
  • Zorg dagelijks voor voldoende beweging: door intensiever te bewegen, verbrand je meer lichaamsvet wat kan leiden tot de afname van buikvet. Buikvet is een risicofactor voor het ontstaan van leververvetting. Lichaamsbeweging verbetert bovendien de insulinegevoeligheid en verkleint daarmee de kans op leververvetting. Beweeg dagelijks minimaal een half uur matig intensief, en nog liever, sport minimaal tweemaal per week een uur. 

Ongezonde voeding voor je lever

Voeding licht ik graag iets meer uit. Natuurlijk is gezond en gevarieerd eten onderdeel van een gezonde leefstijl, maar door er wat meer op in te zoomen, kun jij beter inschatten of je je lever vervuilt of schoon houdt. 

Als ik maar 1 voedingsmiddel zou noemen dat je zou moeten laten staan om goed voor je lever te zorgen, dan is het wel deze: 

  • Géén suiker, vermijd met name fructose

Een van de grootste bijdragers aan leververvetting in ons westerse voedingspatroon is de inname van suiker. En dan in het bijzonder van fructose. Dat geldt zowel voor volwassenen als kinderen met leververvetting. In tegenstelling tot glucose wordt fructose door de lever verwerkt. Bij een hoge consumptie kan fructose worden omgezet in vet, wat kan leiden tot leververvetting. Dat is dus de reden waarom bij behandeling bewerkte voeding en frisdranken direct uit de voeding moeten worden geschrapt. Let ook op High Fructose Corn Syrup, ofwel, glucosefructosestroop of mais stroop. 

Eet maximaal 25 gram fructose per dag. Haal deze absoluut niet uit bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde fructose, maar haal deze uit volledig fruit. Met volledig fruit bedoel ik fruit waarop je kauwt en geen vruchtensap. Volledig fruit bevat fructose maar is compleet, dus ook met de gezonde vezels, waardoor de fructose in goede banen wordt geleid in je lichaam. 

Gezonde voeding voor je lever

  • Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Vezels helpen bij de afvoer van afvalstoffen en dragen bij aan een gezonde spijsvertering.
  • Onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Onverzadigde vetten hebben een ontstekingsremmende werking en kunnen de levergezondheid bevorderen. Noten bevatten bovendien het antioxidant vitamine E, dat ook helpt beschermen. 
  • Omega-3, zoals in vette vis. Omega-3 heeft een ontstekingsremmende werking. 
  • Een goede stap is het vervangen van de ongezonde vetten transvet en verzadigd vet door onverzadigde vetten, vooral Omega-3 vetzuren. 
  • Antioxidanten, zoals uit bosbessen, veenbessen, druiven, artisjokken, boerenkool, spinazie, broccoli en groene thee. Antioxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en verminderen zo de oxidatieve stress in de lever. 
  • Choline, zoals uit eieren, vlees, vis en zuivelproducten. Choline is belangrijk voor een gezonde leverfunctie. 
  • Koffie, mogelijk door de bitterstoffen. Koffie lijkt te kunnen helpen om de opbouw van vet en afzetting van collageen in de lever te voorkomen. Daar bovenop draagt koffie bij aan de verhoging van het antioxidant glutathion. 
  • Knoflook en kurkuma, vanwege de ontstekingsremmende werking. 
  • Grapefruit en pompelmoes bevatten twee antioxidanten die helpen de lever te beschermen met een ontstekingsremmende werking: naringenine en naringine
  • Rode bieten zijn ook multifunctioneel want ze bevatten nitraten en antioxidanten (betalaïne), wat de lever tegen ontstekingen en oxidatieve schade kan beschermen. 
  • Haver, vanwege de bètaglucanen
  • Water, drink voldoende water om je lever te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. 

Tot slot: pak je leververvetting niet aan?

Pak je de oorzaak niet aan? Dan gaat leververvetting gewoon door. Het gevolg is dat er (chronische) leverontsteking ontstaat. Dat leidt tot leverfibrose (beschadigde levercellen) en dat leidt tot levercirrose (afsterving van levercellen). Uiteindelijk kan het leiden tot leverfalen en leverkanker. Vanaf chronische leverontsteking is leververvetting niet meer omkeerbaar. Heb je een ongezonde leefstijl en herken jij jezelf in het profiel van de oorzaken dat ik hierboven heb geschetst? Probeer dan je leefstijl in positieve zin aan te passen. Of breng een bezoekje aan je huisarts en laat de leverwaarden in je bloed doormeten. Echt, denk niet dat het jou niet kan overkomen. Of denk niet dat het wel meevalt als je geen klachten hebt. Dat is nu net het hele euvel met een stille sloper: dat je erachter komt als het te laat is. Dus: wees er op tijd bij. 

Alles over Vitamine B12, een tekort en bronnen van B12

by

Vitamine B12 is de afgelopen jaren flink gegroeid in populariteit. In Google kan je zien hoeveel vragen er gesteld worden over B12 en waar deze vragen over gaan. Er is een duidelijke trend in belangstelling voor deze essentiële vitamine, wat je kan zien aan het sterk groeiend aantal zoekopdrachten. Wat verder opvalt, is dat er veel wordt gezocht op een eventueel tekort aan vitamine B12, hoe je dit herkent, en hoe je dit kan voorkomen. Natuurlijk wordt er ook veel gevraagd naar natuurlijke bronnen van B12. Dat laatste vinden wij altijd erg goed om te zien, want een goede gezondheid begint met gezond eten en drinken en leven. En pas daarna denken wij zelf ook pas aan ondersteuning door suppletie. 

Dus: in deze blog natuurlijk niet letterlijk alles over vitamine B, maar hopelijk wel antwoord op de meeste vragen. 

Vitamine B12 in het kort

Vitamine B12 is een belangrijk nutriënt voor je gezondheid. Zo is het onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwen, voor DNA-synthese en cellulaire herstelprocessen. B12 tekort is ernstig en kan leiden tot bloedarmoede en zelfs tot permanente schade aan zenuwen en hersenen. 

Vitamine B12 komt veel voor in onze voeding, maar dan vooral in dierlijke producten zoals: (orgaan)vlees, vis, schelpdieren, eieren en zuivel. Vlees- en viseters krijgen vaak voldoende Vitamine B12 binnen via de voeding. Een ontoereikende waarde Vitamine B12 komt vaker voor bij vegetariërs en veganisten, hoewel ook flexitariërs, een steeds groter wordende groep, zich bewust moeten worden van welke soorten vlees en vis het meest rijk zijn aan vitamine B12. Als je dan toch eens vlees of vis op het menu zet, waarom dan niet iets dat rijk is aan B12. 

Wat is vitamine B12?

Er zijn in totaal 9 verschillende B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (diacine/niacinamide), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (folaat), B12 en Choline. Ze spelen bijna allemaal een rol in de energiehuishouding, maar elke aparte B-vitamine heeft uiteraard ook een eigen rol. 

Vitamine B12 is, net als de andere B-vitaminen, in water oplosbaar. Normaal gesproken kunnen in water oplosbare vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen, dit in tegenstelling tot de in vet oplosbare vitamines. Maar met vitamine B12 is iets bijzonders aan de hand: je lichaam kan tóch een voorraad vitamine B12 opslaan. Een voorraad genoeg voor ongeveer 3 tot 10 jaar (verschilt per persoon en is afhankelijk van o.a. leefstijl en gezondheid), en deze voorraad slaat je lichaam op in je lever. 

Vitamine B12 is een essentiële vitamine, je bent ervoor afhankelijk van voeding. B12 is een cofactor, een organische verbinding die nodig is bij enzymatische reacties. Het speelt een rol in DNA-synthese, metabolisatie van vetzuren en aminozuren. Het speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel en bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. 

Welke vormen van B12 worden onderscheiden?

In de benaming van B12 zie je vaak het woord cobalamine staan. Dat is afgeleid van het metaal dat in het centrum van vitamine B12 zit: kobalt. Vitamine B12 komt in ons lichaam in 2 biologisch actieve co-enzymvormen voor. Dit zijn:

  • Methylcobalamine: draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel en het algehele immuunsysteem. Deze wordt wel aangetroffen in het ruggenmerg en de hersenen. Het helpt onder andere bij de aanmaak van DNA en neurotransmitters. Ook helpt het bij de afbraak van homocysteïne (waardoor het bijdraagt aan hart- en bloedvaten en de hersenstofwisseling). 
  • Adenosylcobalamine: deze wordt wel aangetroffen in weefselcellen. Het werkt in de mitochondriën en speelt onder andere een rol bij de stofwisseling van vetzuren, cholesterol en eiwitten. En niet nb elangrijk, het speelt ook een rol bij je energiehuishouding (en kan dus helpen vermoeidheid te verminderen). 

Wat is de rol van vitamine B12 in je lichaam?

De rol van vitamine B12 in je lichaam is enorm belangrijk bij diverse functies: 

  • Ondersteunt het energieniveau
  • Ondersteunt het immuunsysteem
  • Kan helpen vermoeidheid te verminderen
  • Speelt een rol in het celdelingsproces
  • Is van belang voor de vorming van rode bloedcellen
  • Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
  • Draagt bij aan normaal psychologisch functioneren

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Bronnen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn dierlijk, zoals vlees en vis. Maar wat moet je eten om voldoende B12 binnen te krijgen? Graag wijs ik weer op een van mijn favoriete naslagwerken: De Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan. Ik wijdde er niet voor niets een aparte blog aan. In dit prachtige boek staan ook de zogenaamde toplijsten: van de belangrijkste nutriënten krijg je toplijsten van de 25 voedingsmiddelen die per portie het meest rijk zijn aan de betreffende nutriënt. Ik deel je de top 5 van Vitamine B12 uit het boek van Juglen: 

  1. Runderlever: per portie van 75 gram 124mcg B12 (4411% van de R.I.)
  2. Kalfslever: per portie van 75 gram 82,5mcg B12 (2946% van de R.I.)
  3. Mosselen: per portie van 125 gram 24mcg B12 (855%)
  4. Varkenslever: per portie van 75 gram 23,6mcg B12 (841%)
  5. Sardines in olie uit blik: per portie van 125 gram 18,8mcg B12 (670% van de R.I.)

Wat je ongetwijfeld direct opvalt, is dat het vlees orgaanvlees is. Ook onder vleesliefhebbers niet de grootste favoriet. Wanneer je naar de meer gangbare voedselbronnen gaat, dan kom je direct op heel andere waarden B12:

  • Zalm (gaar): per portie van 100 gram 4 mcg
  • Rundvlees (gaar): per portie van 75 gram 1,6 mcg
  • Varkensvlees (gaar): per portie van 75 gram 0,3 mcg
  • Ei: per stuk van 50 gram 0,8 mcg
  • Halfvolle yoghurt: per portie van 150 ml 0,6 mcg

Als je weinig tot geen vlees of vis eet, is het lastig om voldoende vitamine B12 uit je dagelijkse voeding te halen. Dit is al lastig voor flexitariërs die goed moeten opletten welke vlees- en vissoorten ze op het menu zetten. Maar voor strikte veganisten en vegetariërs is het eigenlijk niet mogelijk om voldoende vitamine B12 enkel uit voeding te halen. Er wordt momenteel veel geëxperimenteerd met plantaardige bronnen, zoals gedroogd zeewier (nori) en algen. Hierin zit enige B12, maar helaas geen actieve variant, dus je lichaam neemt deze niet zo gemakkelijk op. Er wordt in een plantaardige leefstijl dan ook veelal ondersteund met B12-suppletie. 

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?

De absorptie van B12 in je lichaam is een knap ingewikkeld proces. In het proces van absorptie, transport en cellulaire opname van B12 spelen maar liefst 3 eiwitten een belangrijke rol: haptocorrine, intrinsieke factor en transcobalamine. 

In voeding is B12 altijd gebonden aan een eiwit. Wanneer dit gebonden B12 in je maag aankomt, wordt het onder invloed van maagzuur en verteringsenzymen losgekoppeld van het voedingseiwit. Daar wordt het tijdelijk gekoppeld aan haptocorrine uit slijm van je slokdarm en je maag. In je dunne darm verbreekt de verbinding met haptocorrine (door protease-enzymen) en bindt B12 zich opnieuw aan een eiwit (glycoproteïne), dit is de Intrinsieke Factor (IF). De Intrinsieke Factor wordt door je lichaam aangemaakt in je maag maar pas in je darm bindt het zich aan de losgemaakte B12. B12 wordt optimaal opgenomen, aan het einde van je dunne darm, wanneer het gebonden is aan de Intrinsieke Factor. B12 wordt dus gekoppeld aan intrinsieke factor opgenomen in de darmcellen. Daarna laat B12 intrinsieke factor weer los en koppelt ze zich aan een ander eiwit, transcobalamine, voor vervolgtransport naar het bloedplasma. 

Bovenstaand proces is de meest optimale en efficiënte opname van B12 uit voeding. De hoeveelheid B12 die geabsorbeerd kan worden, neemt toe naarmate je meer B12 inneemt. Echter, het percentage van absorptie neemt af wanneer de hoeveelheid B12 inname wordt verhoogd. 

De beperkende factor voor het opnemen van B12 is niet de hoeveelheid B12 die je inneemt. De beperkende factor is IF en de verzadiging van receptoren. Er kan precies zoveel B12 worden opgenomen in het optimale B12-proces als dat er IF aanwezig is in je dunne darm. Is er géén IF meer beschikbaar, dan wordt er géén B12 meer gebonden aan IF en wordt het niet efficiënt opgenomen. 

Wat gebeurt er dan met B12 wanneer er geen vrij IF meer beschikbaar is? Niet aan IF gebonden B12 kan ook worden opgenomen in je lichaam. Dat gaat via passieve diffusie via de wand van je maagdarmkanaal. Bij passieve diffusie kan B12 door het celmembraan van de darmwand heen zonder dat het gekoppeld is. Deze vorm van opname is enorm inefficiënt: nog geen 1% van de vitamine B12 wordt opgenomen via passieve diffusie. Dit is dus ook een van de redenen waarom de dosering bij B12-suppletie tot duizenden procenten van de referentie inname gaat. 

Vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 is er niet plotseling en dat is ook eenvoudig verklaarbaar. Je hebt hierboven kunnen lezen dat je lichaam een voorraad vitamine B12 heeft opgeslagen in de lever. Je lichaam kan dus -ook al zou het te weinig B12 binnenkrijgen- enkele jaren vooruit voordat de voorraad B12 in je lichaam op is. Wanneer je B12 inname of opname even niet optimaal is, kan je dus prima nog een flinke tijd vooruit. Daarin schuilt ook meteen het gevaar: een te lage inname of opname van B12 wordt niet zo snel opgemerkt. Wanneer dit tekort ontstaat, dalen ook direct je bloedwaarden. 

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor de essentiële vitamine B12 is een referentie inname vastgesteld. Deze is afhankelijk van leeftijd. 

Leeftijd Hoeveelheid B12 per dag
0-6 maanden 0,4 mcg
6-12 maanden 0,5 mcg
1-3 jaar 0,7 mcg
4-8 jaar 1,3 mcg
9-13 jaar 2,0 mcg
> 14 jaar 2,8 mcg
Afwijkende adviezen:   
Zwangere vrouwen 3,3 mcg
Vrouwen die borstvoeding geven 3,8 mcg

Bron: adviezen zijn afkomstig van de Gezondheidsraad.  

Oorzaken van B12 tekort

Het ligt misschien voor de hand om te denken dat een tekort aan B12 ontstaat doordat je te weinig voeding consumeert waarin B12 zit. Je zou tenslotte zeggen, bovenstaande lezend, dat je met een portie lever per maand toch nooit een vitamine B12 tekort kan hebben. Maar een tekort door verminderde inname is slechts één van de mogelijke oorzaken.

In de basis onderscheiden we 4 typen oorzaken voor een B12 tekort: 

  • verminderde inname: geen of te weinig dierlijke producten in de voeding. Dit komt veel voor bij veganisten en strikte vegetariërs en in iets mindere mate bij flexitariërs. 
  • een verstoorde absorptie: vitamine B12 wordt dan niet goed opgenomen door je lichaam (bijvoorbeeld door verlies van intrinsieke factor of verminderde productie van maagzuur). 
  • aangeboren stoornissen in de stofwisseling. 
  • overige oorzaken, zoals bepaalde medicijnen of drugs. Zo kan bijvoorbeeld langdurig gebruik van maagzuurremmers het risico op een vitamine B12 tekort verhogen, langdurig gebruik van metformine is ook een belangrijke oorzaak van vitamine B12-tekort bij diabetici. Alcohol en lachgas blijken funest voor je B12! 

De exacte oorzaak is lastig vast te stellen, ook omdat er een combinatie van oorzaken kan zijn. Enkele oorzaken zijn redelijk eenvoudig weg te nemen (zoals verminderde inname) maar helaas zijn er ook oorzaken die niet te behandelen of genezen zijn. In deze gevallen is blijvende suppletie vaak noodzakelijk. Dan gaat het in de praktijk meestal niet om een gemakkelijk B12 supplement maar heb je wellicht zelfs B12 injecties nodig. Als je een B12 tekort vermoedt, ga dan ook niet lukraak wat B12 slikken, maar laat je B12 waarden meten met een eenvoudige bloedtest en laat je adviseren door een arts. 

Wil je meer informatie over een B12-tekort, kijk dan eens op de website van Stichting B12 tekort, je vindt deze hier. 

Kan je B12 tekort voorkomen

Wanneer je in de risicogroep valt, bijvoorbeeld als je een plantaardig dieet volgt, dan doe je er in de eerste plaats goed aan om je B12-gehalte goed in de gaten te houden. 

Als je een tekort blijkt te hebben aan B12, dan wordt al snel geadviseerd om voeding rijk aan B12 te consumeren of om B12 als supplement extra te slikken of middels injecties toe te dienen. 

Helaas blijkt de oorzaak vaak anders. Als je namelijk regelmatig dierlijke producten consumeert zoals vlees, vis, eieren en zuivel, dan krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Gebruik je specifieke B12-supplementen, dan krijg je ook voldoende B12 binnen. Als je vitamine B12 ondanks voldoende inname laag blijft, is er overduidelijk iets anders aan de hand. Vaak is er dan sprake van een opnamestoornis. Het is ook dan zeer belangrijk om een arts te raadplegen en niet op eigen houtje zoveel mogelijk B12 binnen zien te krijgen. 

In de praktijk heeft naar schatting nog geen 5 tot 10% van de Nederlanders een vitamine B12 gebrek. Het zal je niet verbazen dat dit vooral mensen met een plantaardige leefstijl zijn. Maar ook onder ouderen is het B12-tekort het hoogst (meer dan 20% van de Nederlandse ouderen). 

Waarom bevatten supplementen een hoge referentie inname B12?

B12 is een in water oplosbare vitamine. Zoals hierboven vermeld heeft deze in water oplosbare vitamine een zeer unieke eigenschap: je lichaam kan er een voorraad van opslaan in de lever. Geen enkele wateroplosbare vitamine kan dat, omdat deze normaal gesproken -bij een overschot- via je urine je lichaam weer verlaten. 

In water oplosbare vitamines hebben vaker een dosering die de referentie inname ver overschrijden, denk maar aan een gemiddelde Vitamine C 1000mg. Bij B12 is een dosering vaker wel dan niet duizenden procenten van de referentie inname. 

De voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan: een must-have

by

De voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan is een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen. Maar wat heb je daar nu echt aan? 

Spoiler alert: na het lezen van deze review ga je het kopen 😉

“Voedingswaarden, ik vind het allemaal wel op Google”

Okay, wie heeft het nog nooit gedaan: intikken op Google ‘voedingswaarde van voedingsmiddel XYZ’? Ik denk serieus dat iedereen die geïnteresseerd is in gezonde voeding dit wel eens heeft gedaan. Zelf doe ik het geregeld, ook vanwege een enorme nieuwsgierigheid.

De laatste keer dat ik naar een voedingswaarde zocht, is dan ook kort geleden. Ik was benieuwd in hoeverre ovenbitterballen nu daadwerkelijk minder ongezond zouden zijn dan bitterballen voor de frituur. Airfryers zijn niet aan te slepen want we worden allemaal verteld airfryers een gezonde en verantwoorde manier van voedselbereider zijn. Maar goed, in de meeste airfryers worden toch vooral de nodigde ovenfrietjes en ovenbitterballen bereid. 

Vervelend genoeg zijn voedingswaarden van verschillende producten, die je vindt als je Googelt, zelden goed met elkaar te vergelijken. De ene keer betreft het een bereid product (100 gram pasta verzadigd met water), de andere keer onbereid (100 gram droge pasta), soms worden belangrijke macro- of micronutriënten overgeslagen. En ‘slechte zaken’ zoals bijvoorbeeld cholesterol, vind je er ook zelden in terug. 

Wat ook storend is aan algemene voedingswaarden is dat ze in de regel vergeleken worden op 100 gram. Wat hebben we aan de voedingswaarde van 100 gram sambal als we er maar een mespuntje van eten? 

Nee, Google is overduidelijk niet zaligmakend, niet compleet, slecht vergelijkbaar, en oh ja, afhankelijk van de verwijzende pagina ook nog vaak onbetrouwbaar. 

Juglen vond het ook niet op Google of in welk naslagwerk dan ook

Als iemand zich gedraagt als het Wikipedia van voedingsstoffen, is het Juglen wel. Hij neemt geen genoegen met halve informatie, hij stelt geregeld aannames en overtuigingen ter discussie, en duikt ergens zo diep in totdat hij zeker weet hoe het zit. Op overzichtelijke wijze weet hij dat vervolgens te presenteren aan jou en mij, zodat het makkelijk wegleest en goed begrijpelijk is. Ook ik raadpleeg hem, en zijn platform aHealthylife, graag. 

Op Puur&Fit verkopen wij natuurlijk tal van zogeheten superfoods en supplementen, maar onze missie is altijd: haal uit je voeding wat je kan. En: als je iets uit voeding kan halen, verdient dit de voorkeur boven supplementen. Zo bouwen wij ook al onze artikelen op: zit je in een risicogroep voor een tekort aan (laten we zeggen) B12, wat zijn de verschijnselen van een tekort aan B12, in welke voeding zit de meeste B12 zodat je het uit je voeding kan halen en in de laatste plaats, hoe zit het met de B12 supplementen. 

Natuurlijk laten veel verkopers van supplementen je graag geloven dat er nauwelijks voedingsstoffen in ons voedsel meer zit. Maar Juglen slaat ze met zijn meesterwerk De Voedingswaardewijzer flink om de oren: 

Met zijn boek maakt hij haarscherp duidelijk dat onbewerkte voeding uit de natuur allesbehalve ‘leeg’ is maar juist boordevol belangrijke voedingsstoffen zit. 

Waarom ik de voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan van harte aanbeveel

Graag geef ik je eerst twee voorbeelden van hoe zo’n tabel er per voedingsmiddel uitziet. Hieronder zie je de voedingswaarde van gekookte bloemkool en van rauwe boerenkool. 

Vitamines en mineralen per 100 gram én per (bereide) portie

Natuurlijk is het eindproduct van het in kaart brengen van de voedingswaarden van 800 voedingsmiddelen een geweldig naslagwerk voor iedereen die interesse heeft in gezonde voeding. 

Het biedt niet alleen de voedingswaarde per voedingsmiddel per 100 gram, maar ook per portie. Ook biedt het de voedingswaarde van het bereide product. Zo eten we het tenslotte, dus een zeer belangrijke indicatie van wat je daadwerkelijk binnenkrijgt. 

Voedingswaarde van voedingsmiddelen per portie afgezet tegen ADH

Dit vind ik ontzettend slim. Zo zie je in 1 oogopslag dat je met een portie rauwe boerenkool ver boven de ADH van Vitamine C en K uitkomt, maar ook een groot deel van de belangrijke mineralen Kalium, Calcium, Fosfor, IJzer en Magnesium binnenkrijgt. 

Ik ben best goed thuis in voedingswaarden, maar zo overzichtelijk gepresenteerd en onafhankelijk vergelijkbaar als Juglen heeft gedaan, laat mij ook nog best regelmatig schrikken. Zo lees ik terug dat een portie gekookte aardappelen maar 0,4 gram suiker bevat en een portie als gezond bekend staande gekookte zoete aardappelen maar liefst 23,5 gram suiker. Dat zijn 6 suikerklontjes (!) per portie. En in de kolom ernaast zie je dat je hiermee al 26% (!) van je dagelijks verantwoorde suikerinname hebt behaald. In het toplijstje van meest suikerrijke voeding per portie staat de zoete aardappel zelfs op plek 9! Dat loopt dan toch erg hard op als je regelmatig zoete aardappel eet! 

Voedingsmiddelen eenvoudig te vergelijken via de Food Value Score

Juglen houdt niet op bij een tabel met macro- en micronutriënten. Samen met wetenschappers heeft hij een algoritme ontwikkeld dat kan berekenen wat de nutriëntdichtheid is van een voedingsmiddel. Via deze score, de Food Value Score (in zijn boek afgekort tot FVS) kan je de voedingswaarden van verschillende voedingsmiddelen met elkaar vergelijken. En dat vind ik te gek! 

Je kent de NutriScore wel, die rekening houdt met enkele factoren uit de macronutriënten,, zoals calorieën, suiker, zout en vet. Maar de Food Value Score gaat veel verder dan dat: er wordt namelijk ook gekeken naar de hoeveelheid micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en actieve plantstoffen. Ook houdt de FVS rekening met de verhouding tussen gezonde en ongezonde nutriënten zoals de verschillende soorten vetten. In een filmpje op YouTube over zijn nieuwe boek legt Juglen ook duidelijk de FVS uit. 

Ik denk dat het FVS algoritme echt wel voor nerds is, maar de uitkomst -namelijk 1 simpel getal- geeft ons als consument direct inzicht in of het voedingsmiddel goed voor ons is. En wat mij betreft mag de NutriScore per direct worden vervangen door de Food Value Score. 

Zuurgraad van voedingsmiddelen, perfect voor zuur-basedieet

Als je mij al een tijdje volgt, weet je dat ik veel heb geschreven over verzuring. Mijn interesse begon al zo’n 15 jaar geleden toen ik de eerste tekenen kreeg van artrose. Toen ben ik gaan lezen over je zuur-basebalans en hoe knap ons lichaam in staat is een gezonde zuur-basebalans te handhaven via nieren, longen, huid en spijsvertering. 

Ik heb me in die tijd rot gezocht naar betrouwbare tabellen van basisch en verzurend voedsel. En dat was knap lastig in een tijd waarin pH druppeltjes als voedingssupplement op kwamen kan ik je vertellen. In de basis hebben (rood) vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren en granen een verzurende werking en groente, fruit en noten een basische werking. 

Zoals je hierboven bij de tabel-voorbeelden kan zien, staat er per voedingsmiddel een rondje met pH en een rondje met PRAL. Ik zou willen dat ik dit 15 jaar geleden had gehad. De pH-waarde geeft de zuurgraad van het voedingsmiddel aan. De PRAL staat voor Potential Renal Acid Load, vrij vertaald als potentiële renale zuurbelasting. Dit is het vermogen van een voedingsmiddel om de zuurgraad van urine te beïnvloeden. De PRAL wordt bepaald door het gehalte aan eiwit, fosfor, kalium, magnesium en calcium. Een negatieve PRAL-waarde betekent dat het voedingsmiddel basisch is (ook wel ontzurend of alkalisch genoemd) en een positieve PRAL-waarde betekent dat het voedingsmiddel verzurend is. 

Serieus, een aanrader voor iedereen die geïnteresseerd is in verzurende en alkaliserende voedingsmiddelen! 

Effecten van het voedingsmiddel op je bloedsuikerspiegel

De rondjes met GI en GL presenteren de Glycemische Index en Glycemische Lading. Dit geeft je inzicht hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. 

Toplijsten: de voeding met de meeste XYZ

Hoe leuk zijn altijd de toplijstjes: voedingsmiddelen met de meeste Vitamine B12 of Vitamine C, met de meeste IJzer of Magnesium. Interessant, maar eh….. dan toch vooral per portie. Want erg leuk dat lijnzaad en chipzaad hoog in de lijsten staan van vezels (35 gram per 100 gram), maar als je kijkt hoeveel vezels je per portie binnenkrijgt (5 gram) is het toch een heel ander verhaal. Zou ik me laten leiden door de toplijsten van Juglen, dan zou ik per direct de pasta in mijn pastasalade vervangen voor bonen, kikkererwten of linzen. 

De top 25 lijsten geven je in 1 oogopslag de voedingsmiddelen met de meeste vitamines en mineralen, maar ook vezels of eiwitten, of Omega 3 of 6, cholesterol of alcohol, bètacaroteen, alfacaroteen of luteïne & zeaxanthine. Het boek geeft je 42 top-lijsten. 

Voor wie is de Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan geschikt?

Eerlijk? Ik zou willen zeggen: voor iedereen! Komma, die geïnteresseerd is in voeding.

Het is uiteraard enorm interessant voor de echte nerds onder ons, want man oh man, wat zit er een wetenschap in dit boek.

Maar het is ook interessant voor iedereen die beroepsmatig bezig is met gezondheid en voeding, zoals artsen, therapeuten en diëtisten. Het is een reusachtig naslagwerk voor deze beroepsgroep die snel iets wil opzoeken. 

En last but not least is het interessant voor elke consument die belangstelling heeft voor (gezonde) voeding. Het is gewoon super interessant om te zien wat jouw zeer gewilde wijntje en kaasje doet, of je bbq-vlees. Maar ook hoe je dat weer kan ‘compenseren’ door de juiste salade erbij of antioxidantrijke voeding. Of wat dacht je van je flexitariër-vegetariër-veganistische leefstijl? Dan is het toch heel fijn om per portie voeding te zien hoe je je inname van eiwitten, vitamine B12, Omega 3-vetzuren, vitamine D, calcium en zink kan optimaliseren. 

Het boek is een 496 pagina’s tellende hardcover en je koopt het voor € 35,-. Dat vind ik echt een koopje voor hoeveel tijd je dit in potentie kan besparen als je inzicht wil krijgen in wat echte voeding je echt te bieden heeft. En geloof me: wat vaker dit boek inkijken kan je gerust honderden Euro’s per jaar aan voedingssupplementen besparen 😉

Je vindt het boek hier en ik ben erg benieuwd naar wat je ervan vindt! Laat je een reactie hieronder achter of geef je een beoordeling bij het boek zelf? Daar help je ook anderen weer mee! 

Omega 3: ALA, EPA en DHA

by

In ons standaard Westers voedingspatroon hebben wij een zeer ongezonde verhouding Omega-3/6 vetten: gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren. 

Dat betekent dat we:

  • Minder Omega 6-vetzuren moeten consumeren
  • Meer Omega 3-vetzuren moeten consumeren

Oh ja, en véél minder transvetten moeten consumeren, maar dat is voer voor een ander artikel. 

Wat zijn Omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn:

  • ALA: Alfa-linoleenzuur
  • EPA: Eicosapentaeenzuur
  • DHA: Docosahexaeenzuur
Bronnen van Alfalinoleenzuur Bronnen van pure DHA / EPA
  • Perillazaad (-olie)
  • Lijnzaad (-olie)
  • Chiazaad (-olie)
  • Hennepzaad (-olie)
  • Walnoot (-olie)
  • Vette vis
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren
  • Groente, zoals avocado, spinazie, boerenkool en tuinkers
  • Visolie en algenolie met DHA/EPA

Zoals je kunt zien, zit ALA vooral in plantaardige oliën, met aan kop perillazaadolie en lijnzaadolie. EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Vissen kunnen overigens EPA en DHA ook niet zelf aanmaken, maar halen dit uit voeding: algen. Tegenwoordig zijn wij in staat EPA en DHA direct uit de algen te halen, die dan vervolgens weer, zonder tussenschakel van de vis, verwerkt worden tot medicinale preparaten en supplementen. 

Kan ons eigen lichaam EPA en DHA aanmaken?

Vissen kunnen dus zelf geen EPA en DHA aanmaken. Hoe zit het met ons?

ALA is een essentieel vetzuur, dat betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken en dat je dit vetzuur dus uit je voeding moet halen. 

ALA dient je lichaam zelf nog om te zetten in EPA en DHA. De bronnen in de rechterkolom hierboven bevatten zelf DHA en EPA, dus je lichaam kan dit direct opnemen en hoeft hier geen omzetting meer voor in gang te zetten. 

Wat maakt het uit, denk je wellicht. Het probleem is dat wij zeer slecht in staat zijn om in ons lichaam Alfa-linoleenzuur om te zetten in EPA en DHA. Deze conversie, die zich voornamelijk in de lever afspeelt, is lager dan 15%, en levert ons dus slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. 

Omega 3: van Alfa-linoleenzuur naar EPA en DHA

Er zijn diverse redenen waarom ons lichaam het moeilijk vindt om zelf Alfalinoleenzuur om te zetten in EPA en DHA.

Veroudering, stress, suikervrije voeding, insuline, een tekort aan B6, zink en magnesium, het kunnen allemaal oorzaken zijn die de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verstoren. 

En daar bovenop komt nog eens: hoe hoger het gehalte aan Omega 6 in onze voeding, hoe lager en minder efficiënt de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verloopt. 

Wat is het belang van Omega 3-vetzuren voor ons?

Omega 3-vetzuren helpen je lichaam gezond te houden en hebben met name een belangrijke functie voor je hersenen en je ogen. In het algemeen:

  • ALA wordt door je lichaamscellen gebruikt als energievoorziening. Het is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. 
  • EPA en DHA dragen bij tot normale werking van het hart en ondersteunen de bloeddruk. EPA en DHA hebben een ontstekingsremmend effect. 

Er wordt veel onderzoek gedaan naar de eventuele gezondheidsvoordelen van Omega 3-vetzuren. De volgende claims zijn toegestaan: 

  • EPA en DHA dragen bij tot de normale functie van het hart (250mg/d)
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen (250mg/d)
  • DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie (250mg/d)

Hart- en vaatziekten

Voldoende Omega 3-vetzuren verkleint het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten. 

In een meta-analyse van 7 onderzoeken, met in totaal 176.441 proefpersonen en 5.480 gevallen van hartfalen, bleek dat de groep die Omega 3-vetzuren innam een significant lager risico op hartfalen liep. Dit moet in een grote gerandomiseerde studie nog worden bevestigd. 

Zo is er een langdurig (3,5 jaar) onderzoek uitgevoerd onder een groep van 11.324 patiënten die korter dan 3 maanden geleden een hartinfarct hebben gehad. De groep die 1 gram Omega 3-vetzuren per dag kreeg, heeft 10% lagere kans op sterfte, een nieuw hartinfarct of een herseninfarct dan de controlegroep die een placebo kreeg. 

Bloeddruk

Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een normale bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat 4 gram per dag EPA en DHA de systolische bloeddruk verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken. 

Cholesterol

Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een te hoog cholesterol. 

Er is bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

Zwangerschap en borstvoeding

Voldoende inname van DHA tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding (200 – 300 mg DHA) is belangrijk voor de ontwikkeling van het netvlies en de hersenen van het (ongeboren) kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. 

Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan de voeding voor te vroeg geboren baby’s. 

Gedragsstoornissen, depressie en dementie

Het slikken van Omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van Omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD). 

Uit 3 vergeleken onderzoeken blijkt dat suppletie met Omega 3-vetzuren (EPA) de symptomen van unipolaire en bipolaire depressie verminderen bij volwassenen en kinderen. 

Patiënten met de ziekte van Alzheimer hebben lagere serumwaarden van DHA dan cognitief gezonde mensen. Maar diverse onderzoeken naar het mogelijk vertragen van de achteruitgang door dementie door het slikken van DHA laten geen significante verbetering zien ten opzichte van de controlegroep (placebo). 

Reumatoïde artritis

Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte met chronische ontstekingen van de gewrichten. Dit leidt tot pijn, zwelling, stijfheid en verminderde mobiliteit. Dit wordt in de meeste gevallen behandeld met NSAID’s (Non Steroid Anti Inflammatory Drug), ofwel niet-hormonale ontstekingsremmers.  Omdat Omega 3-vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan je je voorstellen dat er zeer veel onderzoek is gedaan naar het gebruik van Omega 3-vetzuren bij reumatoïde artritis. 

Leeftijdsgebonden macula degeneratie

Macula degeneratie is een belangrijke oorzaak van verlies van gezichtsvermogen bij oudere volwassenen. Ons netvlies bevat een aanzienlijke hoeveelheid DHA in de celmembranen. Het is dus niet gek dat er veel onderzoek wordt uitgevoerd naar de invloed van Omega 3-vetzuren op de gezondheid van ons netvlies en op het eventueel kunnen voorkomen of vertragen van macula degeneratie. 

Diverse onderzoeken laten toch een positieve invloed zien van een hogere DHA inname op het voorkomen van macula degeneratie. Zo is er een interessant onderzoek uitgevoerd waarbij 38.022 vrouwelijke gezondheidsprofessionals met een gemiddelde leeftijd van 54,6 jaar een gedetailleerde vragenlijst hebben ingevuld over voedselinname. In 235 gevallen van leeftijdsgebonden macula degeneratie hadden de vrouwen in het hoogste tertiel van DHA plus EPA-inname via de voeding (mediaan van 330 mg/dag) 38% lagere kans op het ontwikkelen van macula degeneratie gedurende 10 jaar follow-up dan degene in het laagste tertiel (mediaan van 80 mg/dag). 

Dat brengt ons natuurlijk direct bij de volgende vraag: kan suppletie met Omega 3-vetzuren (DHA/EPA) het risico op progressie van macula degeneratie verminderen? Hiervoor heeft geen enkel onderzoek een overtuigende onderbouwing, sterker nog, de meeste onderzoeken vinden geen enkele positieve invloed van suppletie met Omega 3-vetzuren op het verloop van macula degeneratie. 

Voedingsadviezen voor Omega 3-vetzuren

De Gezondheidsraad geeft de volgende adviezen: 

  • ALA: 1% van je calorie inname dient te bestaan uit ALA. Vrouwen consumeren gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag, dus dat is 2 gram ALA per dag. Mannen consumeren gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag, dus dat is 3 gram ALA per dag. 
  • EPA en DHA: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen per dag 200 milligram Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Het geeft geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Op zijn minst interessant dat de minimale hoeveelheid Omega-3 vetzuren 250mg is, om binnen de voorwaarden van de gezondheidsclaims op EPA en DHA te vallen. 
  • Zwangere vrouwen: wordt geadviseerd dagelijks 250-450 mg DHA binnen te krijgen
  • Mensen met hart- en vaatziekten: wordt geadviseerd om 250-450 mg Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. 
  • Mensen met bloedverdunners: dienen altijd een arts te raadplegen wanneer zij meer dan 1 gram EPA en/of DHA per dag gebruiken, omdat de bloedstolling hierdoor minder snel verloopt. 

De aanbevelingen van de Gezondheidsraad wijken erg af van de aanbevelingen van de American Heart Association (AHA). Het AHA heeft recentelijk de volgende adviezen over Omega 3-vetzuren uitgebracht: 

  • Eet 1 tot 2 porties zeevruchten per week om het risico op congestie hartfalen, coronaire hartziekte, ischemische beroerte en plotselinge hartdood te verminderen, vooral wanneer de zeevruchten minder gezond voedsel vervangen. 
  • Voor mensen met een bestaande coronaire hartziekte, zoals een recent myocardinfarct, beveelt de AHA ongeveer 1 g EPA plus DHA per dag aan, bij voorkeur van vette vis; supplementen kunnen echter ook worden overwogen onder leiding van een arts. De AHA raadt omega-3-supplementen niet aan voor mensen die geen hoog risico op hart- en vaatziekten hebben.

Het belang van voldoende Omega-3 vetzuren en een gezonde Omega 3/6 balans

by

Een gezonde Omega 3/6 balans is echt cruciaal voor een goede gezondheid van ons lichaam en ons brein. In ons westerse eetpatroon maken we hier een potje van, dus ik vond het tijd voor een uitgebreid artikel. 

Hoe zit het met onze Omega 3/6 balans?

Ons westerse eetpatroon bevat gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren. Géén 15 tot 20 keer zoveel! 

De zeer verstoorde verhouding Omega 3/6 zorgt voor diverse ontstekingsreacties en gezondheidsproblemen. 

  • Elke cel in je lichaam, en niet alleen in je hersens, heeft essentiële voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Dat geldt ook absoluut voor een gezonde verhouding Omega 3/6-vetzuren. Als er een disbalans is in Omega 3/6-vetzuren -wat niet zo gek is in ons westerse eetpatroon- dan worden de celmembranen niet goed opgebouwd en heeft dat ernstige gevolgen voor de opname van voedingsstoffen en zuurstof in de cel. En die zijn weer nodig voor de aanmaak van energie. Omega-3 zorgt ervoor dat zuurstof in je lichaamscellen binnenkomt. Komt er te weinig zuurstof in je cellen binnen, dan gaan ze anaeroob energie aanmaken. Dat levert nog geen fractie op van aeroob ontstane energie. 
  • Een verkeerde verhouding Omega 3/6-vetzuren zorgt ervoor dat deze vetzuren niet worden omgezet in prostaglandines (ontstekingsremmende stoffen).  Prostaglandines worden in elke cel gemaakt, waar ze een belangrijke rol in diverse celprocessen spelen. Ze hebben invloed op onze bloeddruk, bloedstolling, vruchtbaarheid, ontstekingsgevoeligheid, gevoeligheid voor hormonale ziektes en klachten en op de gezondheid van onze huid. Wanneer je door een verkeerde verhouding Omega 3/6-vetzuren onvoldoende prostaglandines maakt, kan je je dus voorstellen hoeveel impact dat kan hebben op je gezondheid. 
  • Een goede balans Omega 3/6-vetzuren draagt bij aan het voorkomen van chronische ontstekingen. Chronische ziektes gaan bijna altijd vergezeld van diverse ontstekingen. 

 

Rol van Omega-3-vetzuren en Omega-6-vetzuren

Omega-3 Omega-6
  • Controleert / remt ontstekingen
  • Houdt je bloed vloeibaar
  • Controleert celgroei
  • Ondersteunt een gezond hartvaatsysteem
  • Ondersteunt gezonde hersenen
  • Veroorzaakt laaggradige ontstekingen
  • Zorgt voor bloedstolling
  • Stimuleert celgroei
  • Zorgt voor hormonale disbalans

Welke voeding bevat van nature Omega-3 en Omega-6?

Omega-3 Omega-6

Alfalinoleenzuur

  • Perillazaad (-olie)
  • Lijnzaad (-olie)
  • Chiazaad (-olie)
  • Hennepzaad (-olie)
  • Walnoot (-olie)

DHA/EPA

  • Vette vis
  • Biologisch vlees, zuivel en eieren
  • Groente, zoals avocado, spinazie, boerenkool en tuinkers
  • Visolie en algenolie met DHA/EPA

Linolzuur

  • Kant-en-klare voedingsmiddelen
  • Plantaardige oliën (zoals maïs, zonnebloem, soja)
  • Geharde vetten, alle halvarine, margarines, braadboters
  • Niet biologisch vlees, zuivel en eieren

Je ziet dat het woord ‘biologisch’ het verschil maakt in vlees, zuivel en eieren of deze Omega-3 of Omega-6 bevatten. Dit komt hoofdzakelijk door het voer dat de dieren krijgen (dat veel Omega-6 bevat). Wanneer dieren loslopen en bijvoorbeeld grazen, dan is de verhouding Omega-3/6 veel gezonder. Biologisch gaat dus over veel meer dan alleen of gewassen wel of niet met verkeerde bestrijdingsmiddelen bespoten zijn. 

 

Gezonde Omega-3/6 balans voor je brein

Alle cellen in je lichaam hebben een gezonde verhouding Omega 3/6-vetzuren nodig, maar dat geldt ook echt voor je brein. Wist je dat je brein voor meer dan 60% uit vet bestaat? Een goede balans Omega-3/6 heeft dus zeker in je hersenen veel invloed (en een Omega-3 tekort dus ook!). Ook in je brein kunnen ontstekingen ontstaan en energietekort om goed te functioneren. 

Waar draagt een gezonde Omega-3/6 balans aan bij in je brein: 

  • Voorkomen of verminderen van ontstekingsreacties in je hersenen
  • Voorkomen van beschadiging of afsterven van hersencellen
  • Bijdragen aan de aanmaak van nieuwe hersencellen
  • Verbeteren van de werking van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline. 

Dit artikel gaan we de komende maanden voor je aanvullen 🙏

Magnesiumtekort: wat kan je zelf doen of neem je een magnesiumsupplement?

by

Magnesium is een macromineraal en elektrolyt dat in alle cellen van je lichaam aanwezig is. Magnesium is een essentieel mineraal, dat betekent dat je magnesium nodig hebt om in leven te blijven. Een magnesiumtekort moet je absoluut voorkomen maar je hoeft ook niet direct naar een magnesiumsupplement te grijpen.

Je lichaam bevat rond de 25 gram magnesium. Het meeste daarvan (60%) zit in je botten en tanden, 20% in je spieren en nog eens 20% in zachte weefsels. In je bloed zit minder dan 1% van het aanwezige magnesium.

99% van het magnesium in je lichaam zit in cellen (intracellulair) of botweefsel en slechts 1% is extracellulair. (bron)

Wat zijn de functies van magnesium in je lichaam?

Magnesium is essentieel omdat het een rol speelt in ruim 300 (!) enzymatische reacties. Denk hierbij aan celgroei, celdeling, energieproductie, eiwitsynthese en celmembraanbescherming. Om maar eens een aantal belangrijke functies te noemen:

  • Zorgt voor ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
  • Is nodig bij de overdracht van zenuwprikkels en het functioneren van je spieren
  • Speelt een essentiële rol in je energiemetabolisme (door bij energiestofwisseling energie vrij te maken uit voeding)
  • Bevordert de gezondheid van hart en bloedvaten (reguleert je hartritme en je bloeddruk)
  • Helpt bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen
  • Reguleert het gehalte aan cholesterol en de bloedsuikerspiegel
  • Verhoogt je weerstand bij spanning en stress
  • Reguleert het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in je lichaam
  • Versterkt je geheugen en verbetert je concentratie
  • Beschermt je lichaam tegen zware metalen en chemische stoffen.
  • Zorgt (samen met calcium) voor goede botopbouw, groei en ontwikkeling

Calcium en magnesium: onlosmakelijk verbonden vriendschap

Magnesium en calcium reguleren samen talloze neurotransmitters en zorgen er zo voor dat er zenuwimpulsen worden overgedragen tussen zenuwcellen. Daarom is magnesium ook belangrijk voor je spieren (van skeletspieren tot hartspier, longspieren, maagspieren en darmspieren).

Calcium is verantwoordelijk voor het samentrekken van je spieren, magnesium is verantwoordelijk voor het ontspannen van je spieren.

Voor een optimaal hartritme, gezonde bloeddruk en hersenfunctionaliteit is magnesium absoluut onmisbaar.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De ADH kennen we niet meer. Voor een dagelijkse inname van magnesium spreken we tegenwoordig over referentie inname (RI). Referentie inname is een maatstaf van de Europese Commissie voor hoeveel je als gezond gemiddeld persoon nodig hebt van een bepaalde voedingsstof. En daar wringt dan ook meteen de schoen: niemand is een gezond gemiddeld persoon. De referentie inname voor magnesium is 350 mg voor een volwassen man en 300 mg voor een volwassen vrouw.

Deze hoeveelheid zou je moeten kunnen halen uit voeding, maar daar moet je dan wel heel goed je best voor doen.

Gemiddeld levert een westers voedingspatroon namelijk maar 200 tot 250 mg magnesium. Dus het vereist een flinke aanpassing om 350 mg of 300 mg magnesium uit je voeding te halen. En… Magnesium wordt niet door je lichaam zelf gemaakt dus je bent ook echt aangewezen op je voeding.

Magnesiumtekort of hypomagnesiëmie

Magnesiumtekort wordt ook wel hypomagnesiëmie genoemd. Hypomagnesiëmie is een veelvoorkomende verstoring van de elektrolytenbalans die toch maar weinig gediagnostiseerd wordt. Wanneer hier in klinische setting onderzoek naar wordt gedaan, vooral bij patiënten die zijn opgenomen op de intensive care, blijkt hypomagnesiëmie verband te houden met een verhoogde mortaliteit en een hoger ziekenhuisverblijf.

Diverse onderzoeken melden dat verlaagde magnesiumspiegels in verband worden gebracht met een breed scala aan chronische ziekten. Magnesium kan een belangrijke therapeutische en preventieve rol spelen bij verschillende aandoeningen zoals diabetes, osteoporose, bronchiale astma, pre-eclampsie, migraine en hart- en vaatziekten. Meer interesse in dit specifieke onderwerp? Lees dan deze review op PubMed, verschenen in de International Journal of Endocrinology in 2018. Deze review is gericht op het uitgebreid verzamelen van het huidige beschikbare, gepubliceerde bewijsmateriaal en de klinische correlaten van magnesiumaandoeningen.

Hoeveel magnesium bevat je lichaam eigenlijk?

Gemiddeld bevat een lichaam ongeveer 25 gram magnesium, waarvan ongeveer 50-60% in de botten is opgeslagen en 25-30% in de spieren is opgeslagen. De rest van het magnesium in je lichaam zit in je lichaamssappen. Ongeveer 1% zit in je bloed. Een tekort aan magnesium opmerken via een eenvoudige bloedananalyse is daarom ook lastig.

Welke doelgroepen hebben een hogere behoefte aan magnesium?

Van actieve mensen, sporters, studenten en ouderen is bekend dat er een verhoogde behoefte kan zijn aan magnesium. Tijdens een intensieve inspanning ligt de magnesiumbehoefte hoger. Bij stress verbruik je meer magnesium. Als we ouder worden, lukt het ons lichaam iets minder goed om magnesium makkelijk uit voeding te halen. Wanneer je veel geraffineerde voeding eet of witte brood-, rijst- en pastasoorten, dan krijg je ook veel minder magnesium binnen dan als je voor de volwaardige natuurproducten kiest (zoals bruin brood en zilvervliesrijst). En nog een tip voor de coffee-lovers: overmatig gebruik van cafeïne versnelt het uitplassen van magnesium. Drink je veel koffie, dan kan 1 kopje minder best 😉

Symptomen van magnesiumtekort

Het is ongelooflijk lastig om een magnesiumtekort snel te herkennen op basis van symptomen. Omdat magnesium in zoveel verschillende lichaamsprocessen een rol speelt, kan een magnesiumtekort leiden tot veel uiteenlopende klachten. Een aantal bekende klachten geef ik hieronder:

  • Spierklachten: magnesium zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen ontspannen. Het resultaat van te weinig magnesium zijn stijve spieren en spierkrampen, waarvan dat laatste ook ’s nachts optreedt.
  • Stress en verminderde weerstand: een tekort maakt je lichaam gevoeliger voor stress. Maar: hoe meer stress, hoe meer magnesium je lichaam gebruikt, waardoor je steeds minder magnesium in je lichaam beschikbaar hebt. Stress leidt dus eigenlijk tot een vicieuze cirkel van magnesiumtekort.
  • Verminderde energie: magnesium maakt energie vrij uit voeding en bij een tekort wordt er dus minder energie vrijgemaakt uit voeding.
  • Overige bekende klachten zijn onrust en nervositeit, hoofdpijn of migraine, restjes legs, ooglidtrillingen en tics, futloosheid of vermoeidheid, depressies, angsten en fobieën, prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn, overgevoeligheid voor geluid en fel licht en concentratieproblemen en niet op woorden kunnen komen.

Wie lopen er een risico op een tekort aan magnesium?

De meerderheid van de bevolking in de westerse landen consumeert minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium, wat wordt veroorzaakt door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, gedemineraliseerd water (door het filteren van water of drinken van flessenwater) en landbouwpraktijken waarbij bodems met een tekort aan magnesium worden gebruikt voor het verbouwen van voedsel.

Bekendere oorzaken voor een magnesiumtekort:

  • Voeding bevat steeds minder magnesium (door o.a. kunstmest en bestrijdingsmiddelen, maar ook door bewerking van voeding)
  • Stress (geestelijk en fysiek) leidt tot een verhoogde uitscheiding van magnesium
  • Medicijngebruik (variërend van de anticonceptiepil tot maagzuurremmers of de plaspil)
  • Hoge koffie- en/of alcoholconsumptie en hoge frisdrankconsumptie (dat laatste vanwege de aanwezige fosfaten)
  • Roken
  • Slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld door verkleefde darmen of als gevolg van de ziekte van Crohn)
  • Langdurige diarree
  • Hoge inname van suiker
  • Na een operatie
  • Voor vrouwen: bij borstvoeding en zwangerschap

Zoals je ziet, ligt een deel van de mogelijke oorzaken voor een magnesiumtekort binnen je eigen invloedssfeer maar ook een deel daarbuiten.

Magnesiumrijke voeding: voorkom zelf een magnesiumtekort

Gelukkig kan je zelf best iets doen bij een magnesiumtekort. Het belangrijkste is dat je voeding tot je neemt waarin van nature veel magnesium voorkomt. Dit is bijvoorbeeld:

  • uit de zee: zeewier kelp, schelpdieren, makreel, krab
  • groente: de donkerste groene bladgroente en avocado
  • fruit: bananen, ananas, pruimen en frambozen
  • peulvruchten, noten en zaden: bonen, erwten, amandelen, pecan noten, cashew noten, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • sojaproducten
  • superfoods: rauwe cacao, spirulina, chlorella, hennepzaad, kokos

Wanneer gebruik je een magnesiumsupplement

Met een bloedanalyse kan je huisarts vrij eenvoudig vaststellen of je ook echt een magnesiumtekort hebt. Er is enige voorspelbare onnauwkeurigheid aan zo’n test omdat slechts 1% van het in je lichaam aanwezige magnesium in je bloed zit, maar het geeft je wel direct een indicatie.

Als je een heel laag niveau magnesium hebt, of als je niet voldoende magnesium uit je voeding haalt (zelfs niet na aanpassingen) dan kan een magnesiumsupplement interessant zijn.

Met een magnesiumsupplement kan je je tekort aan magnesium snel en effectief aanvullen. Magnesium supplementen zijn extra interessant als je veel transpireert, bijvoorbeeld door intensief saunabezoek of intensief sporten.

Een goed magnesiumsupplement, welke moet je kiezen?

Er zijn erg veel magnesium tabletten op de markt, maar goedkoop is vaak duurkoop. Mijdt magnesiumpillen gebaseerd op magnesiumoxide en magnesiumhydroxide. Dit zijn goedkope varianten met een laxerende werking waardoor de kans op een tekort aan magnesium (maar ook aan andere mineralen) direct op de loer ligt.

Binnen ons assortiment bieden wij een grote verscheidenheid van verschillende merken magnesium supplementen. De producten die wij aan bieden zijn zuiver en van hoge kwaliteit.

Natuurlijk magnesium of synthetisch magnesium

Er is een hardnekkig misverstand dat natuurlijke magnesium beter biologisch beschikbaar of opneembaar is dan gesynthetiseerde varianten. Dit is echt nog nooit bevestigd door onderzoek.

Wel is het zo dat er veel mensen zijn die in het algemeen het liefst zo natuurlijk mogelijk eten (volwaardige voeding) en ook graag zo natuurlijk mogelijke suppletie gebruiken. Maar het betreft dus vooral een persoonlijke keuze om synthetische of natuurlijke suppletie te gebruiken.

Wat wél is onderzocht, is de opneembaarheid van organisch gebonden magnesium versus anorganisch gebonden magnesium. Waar gaat dit over?

In een magnesium supplement kan het mineraal gebonden zijn aan een organische of een anorganische stof. Een organische stof is in de natuur gemaakt door een organisme (waar het woord organisch naar verwijst). Een anorganische stof wordt niet door levende organismen in de natuur gemaakt.

Er zijn veel magnesium supplementen verkrijgbaar met anorganische verbindingen. Deze zijn veel goedkoper en bovendien gemakkelijk te produceren. Bekende voorbeelden van anorganische magnesium supplementen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat. Er wordt weleens beweerd dat anorganisch gebonden magnesium niet opneembaar is. Dat ligt echt wel wat genuanceerder. Anorganische magnesiumzouten zijn minder makkelijk oplosbaar en hebben een zeer zure omgeving nodig om de magnesiumverbinding te verbreken. Bij Puur & Fit vind je géén magnesiumsupplementen die enkel anorganisch gebonden zijn.

In diverse onderzoeken is aangetoond dat organisch gebonden magnesium makkelijker wordt opgenomen in de darmen en effectiever is in het lichaam. Dat komt voor een groot deel omdat ze minder zuur nodig hebben om op te lossen, wat ze ook meteen geschikter maakt voor oudere mensen, die over het algemeen minder maagzuur produceren of voor mensen die maagzuurremmers gebruiken. Bekende organisch gebonden magnesium supplementen zijn bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat.

Kiezen voor magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een samenstelling van magnesium met citraat (citroenzuurzout). Dit is een organisch gebonden magnesium dat je lichaam goed kan opnemen. Magnesiumcitraat kan ook goed worden opgenomen door weefsels en spieren en is daarom bij uitstek ideaal voor sporters en mensen met een actieve leefstijl.

Magnesiumcitraat ondersteunt een gezonde werking van de spieren, ondersteunt het energieniveau en draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.

Magnesiumcitraat 525mg van Puur&Fit Magnesiumbisglycinaat 550mg van Puur&Fit

Kiezen voor magnesiumbisglycinaat

Ook magnesiumbisglycinaat is een organisch gebonden magnesium. Het mineraal is gebonden aan twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine. Door deze binding kan het mineraal de bloed-hersenbarrière makkelijker passeren.

Magnesiumbisglycinaat is van belang voor ons zenuwstelsel en draagt bij aan geestelijke veerkracht en een heldere geest. Het kan ook extra van betekenis zijn voor mensen die last hebben van prikkels of concentratieproblemen.

Kiezen voor een natuurlijk magnesiumsupplement

Gebruik jij graag natuurlijke producten, dan kan je kiezen voor een natuurlijk magnesium. Vroeger tastte je voor een natuurlijk magnesium supplement flink dieper in je buidel. Maar gelukkig hoeft dat niet meer, want we hebben bij Puur & Fit nu een eigen 100% natuurlijk magnesium supplement. En het is nog biologisch gecertificeerd ook!

Het bio magnesium van Puur & Fit:

  • Per capsule 125 mg elementair magnesium
  • In natuurlijke matrix van zeemagnesium (bio gecertificeerd zeesla extract gecombineerd met een natuurlijk zeemineralen complex uit zeewaterconcentraat)
  • Gecertificeerd biologisch
  • 100% natuurlijk
  • € 23,95 voor 90 capsules en je koopt ze hier.

Vragen? Stel ze hieronder gerust!

Tips bij osteoporose

by

Osteoporose betekent letterlijk poreus bot. In de praktijk wordt het ook wel botontkalking genoemd. Osteoporose is een aandoening waarbij de dichtheid en de kwaliteit van het bot afneemt. Hoe poreuzer de botstructuur hoe fragieler en hoe groter de kans op een botbreuk.

Wat is osteoporose

osteoporoseJe lichaam maakt je hele leven lang nieuw bot aan (door osteoblasten) en breekt tegelijkertijd doorlopend bot af (door osteoclasten).

Hoe ouder je wordt, hoe minder hard de osteoblasten werken en hoe minder bot je aanmaakt. Je bot wordt daarentegen wel steeds sneller afgebroken, dit is een normaal onderdeel van het verouderingsproces. Wanneer je maar lang genoeg minder bot aanmaakt dan afbreekt, leidt dit uiteindelijk tot botverlies en een vermindering van botdichtheid. Je botdichtheid vermindert ook doordat je botten over je leven heen belangrijke mineralen verliezen.

Wat zeer vervelend is aan osteoporose, is dat je ongemerkt achteruitgaat. En vaak wordt osteoporose pas ontdekt als de eerste botbreuk zich aandient. En daarna kan het hard gaan, want doordat je botdichtheid is verlaagd, is het risico op botbreuken flink toegenomen. Heupen, wervels, pols, bovenarm en bekken blijken in de praktijk gevoelig voor botbreuken. Hoewel osteoporose een verouderingsziekte is, kunnen ook jongere mensen osteoporose krijgen.

Wist je dat naar schatting meer dan een miljoen (!) mensen in Nederland osteoporose hebben? Een ongelooflijke hoeveelheid toch?!!

Oorzaken van osteoporose

Rond je dertigste levensjaar is je botdichtheid maximaal, vanaf je veertigste levensjaar neemt je botmassa af doordat je meer bot afbreekt dan opbouwt. Osteoporose is overduidelijk een leeftijdsgebonden ziekte of aandoening, maar kan door diverse oorzaken worden getriggerd:

  • Invloed van hormonen: Rond de overgang neemt de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen en de hoeveelheid testosteron en oestrogeen bij mannen in rap tempo af. Hierdoor treedt er botverlies op bij vrouwen vanaf het vijftigste levensjaar en bij mannen doorgaans vanaf het zeventigste levensjaar. Heb je je wel eens gerealiseerd hoeveel botmassa vrouwen verliezen vanaf hun vijftigste: tijdens de menopauze 3 tot 4% van de botmassa per jaar en na de menopauze 1% per jaar.
  • Minder lichaamsbeweging (of zelfs helemaal gestopt met sporten).
  • Tekort aan belangrijke mineralen en vitamines zoals calcium, magnesium en Vitamine D en K
  • Roken en (teveel) alcohol
  • Gebruik van geneesmiddelen zoals corticosteroïden (ontstekingsremmers) en schildklierhormoon, antibiotica, maagzuurbinders, anticonceptie e.a.
  • Afname van productie van IGH-1 (insuline-like growth factor)
  • Langdurige darmstoornissen
  • Schildklierklachten
  • Stress

Val jij in de risicogroep?

Als je aan een of meer van de volgende kenmerken voldoet, val je in de risicogroep:

  • als je osteoporose in je familie hebt (osteoporose wordt deels door erfelijke factoren bepaald),
  • als je nauwelijks tot geen calcium binnenkrijgt,
  • als je niet tot weinig beweegt
  • als je weinig aan de zon wordt blootgesteld
  • als je mager bent (vanwege de lagere vitamine D opslag in het vet onder je huid)
  • als je vrouw bent na de menopauze
  • als je langdurig zware ontstekingsremmers zoals prednison hebt gebruikt

Tot welke klachten leidt osteoporose?

Om te beginnen leidt het tot een groter aantal botbreuken, die al een gevolg kunnen zijn van een klein ongelukje. Daarnaast hebben mensen met osteoporose vaker last van rugklachten. Je ruggenwervels bestaan voor een groot deel uit het sponsachtige bot, en osteoporose kan ertoe leiden dat de ruggenwervels inzakken. Dit is niet alleen enorm pijnlijk, maar door het krom staan kunnen ook andere organen in het gedrang komen. Osteoporose is dus ook vaak de reden waarom we krimpen als we ouder worden.

Goed nieuws: eten tegen osteoporose!

Er zijn voedingsmiddelen met een negatieve invloed op (de kans op) osteoporose en voedingsmiddelen die juist heel goed helpen om (de kans op) osteoporose te verkleinen.

Voedingsmiddelen die bijdragen tot (de kans op) poreuze botten

  • Teveel (dierlijke) eiwitten. Onvoldoende eiwitinname is slecht voor je botten want ongeveer de helft van je botvolume wordt gevormd uit eiwitten. Ook voor het behoud van je spiermassa (zoals je hierboven las onder andere heel belangrijk om osteoporose tegen te gaan) is eiwit belangrijk. Maar daarentegen leidt consumptie van veel dierlijke eiwitten tot een hogere uitscheiding van calcium, wat osteoporose weer in de hand werkt. Een alternatief voor dierlijke eiwitten is natuurlijk plantaardige eiwitten.
  • Teveel fytinezuurhoudende granen (zoals brood, pasta en crackers).
  • Suikers (zoals in frisdrank, snoep, koek). Om suiker te verbranden, zijn er essentiële vitamines en mineralen nodig die niet meer kunnen worden gebruikt voor je botten. Als de benodigde vitamines en mineralen niet in je voeding aanwezig zijn, kunnen deze zelfs aan je botten onttrokken worden om suiker te verbranden.
  • Teveel alcohol en cafeïne (zoals koffie, (zwarte) thee, cacao, cola en energiedrank), want cafeïne zorgt voor een hogere uitscheiding van calcium en magnesium. Cola noem ik nog specifiek, want cola bevat ook fosfor, suiker,zout en oxaalzuur, allemaal werken ze negatief op je botten.
  • Teveel fosfaatrijke voeding (zoals frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en sauzen, vleeswaren, smeerkaas, melkpoeder etc.). Fosfor bindt calcium nog voordat het wordt opgenomen door je lichaam.
  • Teveel zout (verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via je nieren).
  • Te weinig water.

Voedingsstoffen die sterke botten ondersteunen

  • Calcium. Tot je 35ste jaar bouw je botmassa op. Als je dan veel calcium hebt ingenomen, begin je het afbraakproces zo sterk als mogelijk. Goede, natuurlijke calcium bronnen zijn groene groente, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden. Calcium is een van de belangrijkste bouwstoffen voor je botten. Calcium zit in heel veel voeding dus dat is niet direct een probleem. De opname van calcium daarentegen is veel moeilijker. De belangrijkste hulpstoffen die bijdragen aan de opname van calcium zijn Vitamine D3, Vitamine K2 en Magnesium.
  • Magnesium. Magnesiumrijke voeding zijn groene bladgroente, broccoli, tuinbonen, amandelen en cashewnoten. Voor de suppletie van magnesium wordt steeds meer transdermale therapie toegepast: magnesiumopname via de huid. Magnesium is essentieel voor de stofwisseling van calcium en vitamine D: zonder magnesium geen goede calcium- of vitamine D opname. Je zou tweemaal zoveel magnesium als calcium moeten binnenkrijgen.
  • Vitamine D. Het gaat niet alleen om een goede inname van calcium maar ook om een goede opname. Vitamine D verhoogt de calciumabsorptie via de darmen. Vitamine D3 wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht (waar wij in Nederland te weinig uren van hebben door het gehele jaar). Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn levertraan, roomboter, eierdooier, vette vis, maar niet voldoende om daadwerkelijk tekorten te kunnen compenseren. Boven de 40 jaar wordt daarom vaak een D3 supplement geadviseerd.
  • Vitamine K2, dit verbetert de opname en distributie van calcium in je hele lichaam. Vitamine K2 komt van nature veel voor in donkergroene groente (broccoli of spinazie) en gefermenteerde producten zoals natto, miso, zuurkool, harde kazen of yoghurt.
  • Borium, gedroogde pruimen (superrijk aan borium) kunnen niet alleen botverlies voorkomen, maar ook omkeren. Een paar gedroogde pruimen per dag heeft al positieve effecten op je botdichtheid.
  • Silicium, silicium zorgt voor sterkere botten en helpt osteoblasten te maken. Natuurlijke bronnen van silicium zijn haver, gerst, gierst, champignon en fruitschillen.

Zorg voor de juiste aminozuren voor botten

Aminozuren zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van je spieren maar ook voor gezonde botten en bindweefsel.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn extra belangrijk: lysine (vis, avocado, peulvruchten), proline (noten, haring), glycine (kip, noten, vis) en cysteïne (vis, noten, ei, vlees, ui, knoflook) zijn essentieel voor bindweefselaanmaak.

Arginine is een voorloper van het groeihormoon en ornithine is weer een voorloper van arginine, glutamine en proline. Arginine is belangrijk voor botopbouw omdat het onder andere de opbouw van collageen stimuleert. Collageen is een onmisbaar bestanddeel van diverse bindweefsels (waaronder kraakbeen) en botten. Ook bevordert arginine de groei van botcellen waaruit de werkelijke botmassa wordt gevormd.

Krijg je weinig aminozuren binnen, overweeg dan eens een collageen supplement. Lees verder bij collageen hydrolysaat.

Goed nieuws: sporten voor sterke botten!

Doe aan sporten zoals krachttraining voor gezonde botten

Zet je botten onder druk. Doe aan krachttraining of hardlopen, of andere sporten met voldoende weerstand op je botten zodat je botaanmaak stimuleert.

Bij verschillende lichamelijke klachten wordt door een arts vaak rust geadviseerd, maar gek genoeg is bij osteoporose het tegenovergestelde het geval: botgroei ontstaat door druk (het bot groeit als het ware tegen de verdrukking in). Bij gebrek aan belasting is er ook een gebrek aan druk en neemt de botgroei af of krimpt het juist.

Voedselallergie of voedselintolerantie

by

De begrippen voedselallergie en voedselintolerantie worden regelmatig door elkaar gebruikt. In deze blog vertel ik je er meer over.

Wat is voedselovergevoeligheid en kun je het testen?

Voedselovergevoeligheid is geen officiële medische diagnose. Eigenlijk wordt deze term meestal in de marketing gebruikt en niet in het ziekenhuis.

Voedselovergevoeligheid is een verzamelwoord en betekent de ongewenste reactie van je lichaam op voeding. Onder voedselovergevoeligheid vallen zowel voedselallergie als voedselintolerantie.

Bij voedselallergie ontstaan ongewenste reacties in je lichaam mede door een immunologisch mechanisme. Bij voedselintolerantie is er sprake van een niet-allergische reactie, waarbij je afweersysteem géén rol speelt.

Voedselallergie

De klachten bij een voedselallergie zijn erg divers en kunnen overal in het lichaam optreden: op de huid, in de luchtwegen, in het maag-darmkanaal… Een mooie overzicht kun je vinden op de website van de Stichting Voedselallergie. Je vindt daar trouwens veel antwoorden op de vragen die je mocht hebben over allergie.

In principe kun je allergisch zijn voor elke voedingsmiddel maar de meeste allergische reacties ontstaan op veertien voedingsmiddelen:

koemelk, schaaldieren, schelpdieren, vis, kippenei, noten, pinda, lupine, soja, appel, selderij, mosterd, sesamzaad en sulfiet.

Deze allergenen moeten dan ook altijd duidelijk vermeld worden op de verpakking van voedingsmiddelen. De reden hiervoor is dat bij sommige mensen een allergische reactie zo heftig kan zijn dat het in uiterste gevallen tot de dood kan leiden. Dit komt door anafylaxie, ook bekend als anafylaxische shock. Anafylaxie kan leiden tot hartstilstand. Mensen van wie bekend is dat ze risico lopen of anafylaxiesche shock, moeten eigenlijk altijd een adrenaline-injectiespuit bij zich hebben. Adrenaline verlicht meteen de symptomen van anafylaxie.

Zoals je net hebt gelezen, is een voedselallergie geen klein ding. Het is een aandoening van het afweersysteem. De enige manier om hiermee om te gaan is het voedingsmiddel waarvoor je allergisch bent niet te eten.  

Maar hoe zit het met de voedselintolerantie?

Voedselintolerantie is lastig vast te sellen, omdat de symptomen heel erg divers zijn en de symptomen eigenlijk niet uniek zijn. Dit betekent dat de symptomen op allerlei aandoeningen kunnen wijzen. Als je op Internet gaat zoeken op symptomen van voedselintolerantie dan tref je een hele lange lijst. En je zult (net zoals iedereen) wel last hebben van een of meerdere van deze symptomen (wie heeft nou niet af en toe last van buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid, gebrek aan energie, enzovoort?).

We gaan nu na welke specifieke voedselintoleranties er bestaan.

Lactose-intolerantie

Lactose-intolerantie is een van de meest voorkomende voedselintoleranties ter wereld. Er wordt vermoed dat maar liefst drie kwart van de wereldbevolking intolerant is voor lactose. Dit komt doordat de meeste mensen geen/weinig lactase produceren. Lactase is een enzym dat ons lichaam nodig heeft om lactose af te breken. Maar mensen met lactose-intolerantie kunnen sommige melkproducten wel probleemloos eten, als er maar niet te veel lactose in zit. Bijvoorbeeld harde kaassoorten. Maar een glas melk, waarin wel veel lactose in zit, kunnen deze mensen dan beter niet drinken, want dan krijgen ze buikkrampen, een opgeblazen buik en/of diarree.

Gluten-intolerantie

De term gluten is een groep eiwitten die in sommige granen zit, te weten tarwe, rogge, haver, en gerst. Sommige mensen hebben een aangeboren intolerantie (coeliakie) voor gluten. Coeliakie is een heftige aandoening. Er zijn ook mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid (ook bekend onder Engelse afkorting NCGS). Een glutenvrij dieet is van vitaal belang voor mensen die lijden aan coeliakie, dat is één procent van de wereldbevolking. Het is niet duidelijk hoeveel mensen last hebben van niet-coeliakie glutengevoeligheid. Ondanks de geleverde wetenschappelijke inspanningen blijft deze aandoening slecht gedefinieerd. En het is nog steeds een kwestie van discussie of NCGS wordt veroorzaakt door gluten of door andere componenten van tarwe.

Voor de meeste mensen is een glutenvrij dieet níet gunstig, maar vormt het juist een risico op een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, ijzer, B-vitamines en jodium.

Andere vaak voorkomende intoleranties

Sommige mensen zijn intolerant voor peulvruchten (zoals linzen, bonen, erwten), of voor bepaalde soorten groente of fruit. In het geval van peulvruchten is de reden van de intolerantie hoogstwaarschijnlijk een te lage hoeveelheid van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor het afbreken van peulvruchten. Meestal kun je jouw lichaam helpen door de peulvruchten niet te verbannen maar juist door ze vaker te eten.

In het geval van groente en fruit heeft intolerantie vaak te maken met specifieke type vezels die deze groente- en fruitsoorten bevatten. Ze zijn onschadelijk maar kunnen onaangename gevoelens veroorzaken zoals winderigheid of een opgezette buik.

Mensen met het prikkelbare darm syndroom zijn gevoelig voor bepaalde soorten koolhydraten, FODMAP’s genaamd, en het veranderen van hun dieet kan hun symptomen verlichten.

Is een voedselintolerantietest zinvol?

Het antwoord is: Nee.

Als diëtist zie ik heel vaak in mijn praktijk mensen die (online) een voedselintolerantietest lieten doen. Allemaal krijgen ze een uitslag waaruit blijkt dat ze intolerant zijn voor veel voedingsmiddelen. Helaas zijn deze voedselintolerantie testen helemaal niet betrouwbaar. Ze zijn uit de duim gezogen. Lees bijvoorbeeld dit artikel van Doruntina Islamaj van Korrespondent.net waarin ze vertelt hoe ze vijf keer (anoniem) een voedselintolerantietest liet doen en dat ze vijf verschillende uitslagen kreeg. Dus eigenlijk zijn deze tests gewoon een oplichterij, ik kan het niet anders zeggen.

Wat te doen als je denkt voedselallergie of -intolerantie te hebben?

Afgezien van de ademtests die gastro-enterologen soms gebruiken om bepaalde intoleranties te diagnosticeren, zoals die voor lactose of fructose, zijn er geen gevalideerde tests voor voedselintoleranties. De enige manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor bepaalde voedingsmiddelen of ingrediënten, is om te zien hoe jouw symptomen veranderen nadat je ze uit jouw dieet hebt verwijderd, idealiter met de hulp van een geregistreerde diëtist.

Merk je bij jezelf dat je sterk reageert op een bepaald voedingsmiddel? Raadpleeg de huisarts of ga naar een diëtist. Die kan vaststellen of het om een allergische reactie of intolerantie gaat. Of misschien is er iets heel anders aan de hand. Zelfdiagnose raad ik af. 

7 voordelen van meer plantaardig eten

by

Of je nou wel of niet meedoet met Veganuary of Vegan Challenge, lees beslist deze blog. Ik vertel je over de voordelen van (meer) plantaardig eten. Want hoe meer je plantaardig eet, des te gezonder je wordt. Ook als je decennialang vlees hebt gegeten en melk hebt gedronken, is het nog steeds gunstig voor jouw gezondheid om meer planten te eten.

In mijn dieetpraktijk zie ik steeds meer mensen die om uiteenlopende redenen zijn overgestapt op veganisme. Het kiezen van een veganistisch dieet wordt gedreven door verschillende redenen, waaronder religieuze en ethische overwegingen, milieu-impact en gezondheidsvoordelen. In deze blog gaan we het hebben over de laatste, dus over de mileu-impact en gezondheidsvoordelen van (meer) veganistisch eten.

Plantaardig eten en een plantaardig eetpatroon is een adequate voedselstrategie

Slechts drie decennia geleden stonden de meeste voedingsdeskundigen sceptisch tegenover het veganistisch dieet. Onlangs hebben ze echter hun standpunt gewijzigd en beschouwen ze veganisme als een adequate voedselstrategie. Dit is het resultaat van vele onderzoeken naar vegetarische en veganistische diëten in de afgelopen 30 jaar.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt tegenwoordig dan ook het volgende aan:

“Eet een voedzaam dieet op basis van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voornamelijk afkomstig zijn van planten, niet van dieren.”

De officiële standpunten van nationale verenigingen van diëtisten zijn tegenwoordig ook ondubbelzinnig positief over vegetarische diëten. Dit is bijvoorbeeld wat de American Academy of Nutrition and Dietetics stelt:

“Goed geplande vegetarische, inclusief veganistische, diëten zijn gezond, compleet en kunnen sommige ziekten voorkomen en behandelen. Deze diëten zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd, adolescentie, volwassenheid en ouderdom. Deze diëten zijn ook geschikt voor sporters.”

De voordelen van een veganistisch eetpatroon

  1. Vermindert risico op overgewicht en obesitas

Mensen met een plantaardig eetpatroon hebben over het algemeen een gezonder gewicht dan omnivoren (mensen die alles eten). Dit komt door de significant hogere hoeveelheid vezels in het eetpatroon van veganisten. Vezels maken jou sneller vol waardoor je verzadigd raakt en niet gaat overeten.

Vervolgens is het zo dat mensen die plantaardig eten ook meer gezondere keuzes maken dan mensen die alles eten. Zo bewegen ze regelmatig, roken ze vaak niet en drinken ze nauwelijks alcohol.

  1. Vermindert risico op diabetes type 2

Een heel grootschalig systematisch onderzoek (2017) concludeert dat een vegetarisch dieet dat gebaseerd is op plantaardig voedsel het meest gunstig is voor de preventie en de behandeling van diabetes type 2 (DM2). Diabetes type 2 is ook bekend als een welvaartsziekte. Net zoals bij diabetes type 1 vindt er bij DM2 een verstoring van insulinemetabolisme plaats. Alleen is deze verstoring te danken aan een verkeerd eetpatroon en overgewicht, en niet aan een verkeerde afweerrespons van je lichaam. DM type 2 is daarom in theorie omkeerbaar.

  1. Verbetert bloedlipiden, waaronder cholesterol

Plantaardige diëten verlagen effectief de bloedconcentraties van ongewenste lipiden (vetdeeltjes) in het bloed, waarvan de meeste bekende cholesterol is (inclusief totaal cholesterol en LDL-cholesterol). Daarom zeggen de wetenschappers dat dergelijke diëten een nuttig niet-farmaceutisch middel zijn om dyslipidemie, met name hypercholesterolemie, te voorkomen.

  1. Vermindert risico op hoge bloeddruk

Mensen die veganistisch eten, hebben een veel kleiner risico op hypertensie (hoge bloeddruk). Dit is helemaal niet vreemd, want, naast het overgewicht, is een eetpatroon met veel verzadigde vetten de boosdoener wat hoge bloeddruk betreft. Verzadigde vetten zijn slecht voor je gezondheid. En ze zijn voornamelijk te vinden in dierlijke producten, zoals zuivel en vet vlees.

  1. Vermindert risico op hartziekten

Mensen die (voornamelijk) plantaardig eten lopen minder risico op hart- en vaatziekten. Dit is volstrekt logisch. Overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en diabetes type 2 (dus alles wat hierboven beschreven is) – zijn allemaal factoren die het risico op hartziekten verhogen.

  1. Vermindert risico op bepaalde soorten kanker

Veganisten hebben 15% minder kans om kanker te krijgen.

Er is verder sterk bewijs dat het eten van voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten je  beschermen tegen darmkanker, terwijl het eten van rood vlees en bewerkt vlees juist het risico op darmkanker verhoogt.

  1. Het is beter voor het milieu

Plantaardige diëten zijn ecologisch duurzamer dan dierlijke diëten omdat ze minder natuurlijke hulpbronnen gebruiken en veel minder milieuschade aanrichten.

De productie van verschillende voedingsmiddelen kan zeer uiteenlopende milieueffecten hebben. Er is een grote variatie in de ecologische voetafdruk van dierlijke producten, waarbij vlees van herkauwers schadelijker is voor het milieu vergeleken met andere producten zoals wit vlees of eieren. De aantasting van het milieu, door de uitstoot van broeikasgassen en andere verontreinigende stoffen, en het gebruik van de hulpbronnen van de aarde, zoals water en land, is bij de productie van plantaardig voedsel aanzienlijk lager dan dat uit dierlijk voedsel. Hoeveel lager kun je lastig berekenen want, zoals al gezegd, hebben verschillende voedingsmiddelen (allebei dierlijke en plantaardige) uiteenlopende milieueffecten. Het wordt geschat dat veganistische diëten zeker 50% minder schadelijk zijn voor het milieu.

Een “leuk” voorbeeld. Om dezelfde hoeveelheid eiwit uit tofu (sojabonen) te produceren in vergelijking met eiwit uit rundvlees is:

  • acht keer minder water nodig,
  • de uitstoot van broeikasgassen 25 keer lager;
  • de eutrofiëring (een proces dat wordt aangedreven door de verrijking van water met nutriënten) 39 keer lager.
  • 74 keer minder land nodig.

Toe maar!

In een ideale wereld zouden we allemaal planteneters zijn. Maar zover zijn we nog niet. Ik ben een groot voorstander van een plantaardig eetpatroon, maar ik weet ook dat het voor meeste mensen een stap te ver is. Mijn overtuiging is dan ook niet dat we allemaal moeten stoppen met dierlijke voedingsmiddelen eten. Maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen best wat minder dieren kan eten. Misschien is dit een goed voornemen voor 2023 voor je?

Goede voornemens volhouden

by

Dry January, Vganuary en andere voornemens: hoe kan je goede voornemens volhouden?

Veel mensen hebben minstens één goed voornemen voor het nieuwe jaar bedacht. Hoeveel mensen precies valt lastig te zeggen. Onderzoeken laten verschillende cijfers zien. In ieder geval gaat het om een groot deel van de bevolking. En de meeste goede voornemens hebben op de een of andere manier te maken met gezondheid:

We willen meer sporten, minder of helemaal niet drinken, stoppen met roken, afvallen, meer bewegen en minder stressen.

En we zien 1 januari als de beste dag om ons leven deze gezonde draai te geven. Het is op zich niet raar dat meeste mensen graag op de eerste dag van het nieuwe jaar willen beginnen met iets nieuws. Het begin van het nieuwe jaar voelt vaak als een begin van een nieuwe fase van je leven.

Helaas is er maar een erg klein deel van de bevolking die hun goede voornemens ook echt kan vertalen naar concrete acties. Hoeveel mensen erin slagen om hun gezondheidsdoel of een andere doel te bereiken is niet duidelijk. Het percentage ligt waarschijnlijk ergens rond 5%. Waarom is dat zo laag?

De belangrijkste redenen waarom het niet lukt om je (gezondheids)doelen te halen zijn onder andere het gebrek aan motivatie en het verkeerd of niet concreet genoeg stellen van de doelen. Je moet dus aan deze twee aspecten aandacht schenken voordat je je goede voornemen formuleert.

Hoe kun je goede voornemens volhouden?

Motivatie

Om te slagen met je voornemens moet je goed gemotiveerd zijn. Anders lukt goede voornemens volhouden niet. Je moet dus eerlijk zijn en jezelf vragen hoe graag je iets wilt. En ook waarom je dit wilt. Want soms wenst men iets omdat het mooi klinkt, of omdat het zo hoort, of omdat het een modeverschijnsel is. Dus goed nadenken wat je wilt en waarom je dat wilt.

Concrete en realistische doelen stellen

Het nieuwe doel moet concreet zijn. Dus niet “gezonder worden” maar “drie kilo afvallen” of “vier dagen per week plantaardig eten”.

Het doel moet ook realistisch zijn. Niet te groot. Stel bijvoorbeeld dat je (vaker) naar de sportschool wilt. In jouw ideale plaatje ga je vijf dagen naar sportschool. Maar gaat dat echt lukken in de praktijk? Als je vandaag nul tot een keer per week gaat, dan is vijf dagen per week geen realistische doel. Begin maar eens met twee dagen. Pas als de nieuwe routine van twee dagen per week naar sportschool goed ingebakken in jouw leven zit, kun je jouw doel het volgende nieuwe jaar weer opschalen naar bijvoorbeeld drie dagen per week.

Het gevolg van te hoge doelen stellen is dat je makkelijk gedemotiveerd raakt als je je doelen niet bereikt. Een overwinning, hoe klein dan ook, geeft je een gevoel van voldoening en motiveert jouw verder.

Bereid je voor op tegenvallers

Door omstandigheden kan het zo zijn dat je even niet kunt handelen naar jouw voornemen. Bedenk van tevoren wat je gaat doen als het een keertje tegenvalt. Een voorbeeld: je hebt je voorgenomen om zelf te koken en niet meer het eten laten bezorgen. Maar er zal vast een situatie een keertje ontstaan dat je te laat en te moe van je werk thuiskomt en je eigenlijk geen zin hebt om te koken. Wat doe je dan? Je zult dan bijvoorbeeld een zelfgemaakte maaltijd voor zo’n noodgeval kunnen invriezen. Of iets anders bedenken. Het gaat erom dat je voorbereid bent. Dan heb je eigenlijk geen excuus om niet voort te zetten met jouw voornemen.

En als je een keertje “valt”, dan sta je gewoon op en ga je door. We vallen allemaal. Niet meteen in negatieve gedachtegang raken (zie je wel, ik ben toch niks waard; het lukt me niet; ik kan het niet) maar gewoon doorgaan met jouw goede voornemen alsof er niks aan de hand is.

Een belangrijke factoor die je soms ook een tegenvaller kunt noemen, is sociale druk. Voornamelijk als je hebt bedacht om minder te gaan drinken, minder eten, minder snoepen, minder roken dan word je vaak geconfronteerd met sociale situaties die jou bewust of onbewust dwingen om “maar voor een keertje” te doen wat je juist niet meer wilde doen. Onderschat sociale druk niet. Denk van tevoren goed na hoe je het gaat aanpakken.

Deel jouw voornemen met jouw sociale kring

Vrienden kunnen ook juist een positieve bijdrage leveren. Als je jouw voornemen deelt met de familie of vrienden of Insta-followers, dan zult je vanzelf positieve druk ervaren om naar jouw doel toe te werken. Niemand zal je tot verantwoording roepen, maar je voelt je toch verplicht om jouw woorden in daad om te zetten.

Have fun

Het goede voornemen moet niet alleen goed/gezond/maatschappelijk verantwoord zijn maar ook leuk zijn voor jezelf, anders wordt het een zelf opgelegde straf.

Ik wens jullie allemaal een heel gezellig jaarwisseling toe en tot ziens in 2023!

Liefs,

Valerie

Herstellen van een kater

by

Herstellen van te veel plezier: hoe kan je herstellen van een kater?

Een kater beter voorkomen dan genezen

Vanzelfsprekend is het belangrijk om jouw alcoholgebruik onder controle te houden, omdat te veel drinken ernstige gevolgen voor je gezondheid kan hebben. Maar ja, er zijn niet zo veel mensen die dat heel goed kunnen: de eigen alcoholconsumptie onder controle houden. Dus, wat doe je als je er gisteravond eentje te veel hebt gedronken?

Wat gebeurt er met je lichaam als je alcohol drinkt?

Symptomen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en diarree zijn de meest voorkomende gevolgen van alcoholoverconsumptie. De nawerkingen van alcohol kunnen vreselijk zijn.

De hoofdoorzaak van de kwalen van alcohol na het feest is uitdroging. Alcohol is een krachtig diureticum, een middel dat het lichaam dwingt om vocht te snel af te voeren. Je gaat van alcohol veel plassen. Daarom geldt het advies: drink na elk glas alcohol ook een glas water (of beter zelfs: meerdere glazen water). Veel water drinken de volgende dag is ook een belangrijk advies.

Als we alcohol consumeren dan zet het lichaam de alcohol om in acetaldehyde. Dat is een vrije radicaal en een giftige stof. Acetylaldehyde verwijdt de bloedvaten. Dit effect, bekend als vasodilatatie, zorgt voor hoofdpijn.

Alcohol irriteert bovendien je maagslijmvlies en verstoort de darmmotiliteit (de bewegingen van de darmen). Dit zorgt voor de misselijkheid en diarree.

Als klap op de vuurpijl verstoort alcohol je slaapritme, wat verder bijdraagt aan het algehele gevoel van vermoeidheid en malaise de volgende ochtend.

Rehydratie

Wat werkt om je weer op weg te helpen?

Allereerst moet je je vochtverlies compenseren. Alcohol bevordert het urineren omdat het de afgifte van vasopressine remt, een hormoon dat het urinevolume van de nieren vermindert. Als jouw kater diarree, zweten of braken omvat, raak je mogelijk nog meer uitgedroogd. Hoewel misselijkheid het moeilijk kan maken om iets naar binnen te krijgen, kunnen zelfs een paar slokjes water je kater al minder maken.

Als je uitgedroogd bent, verliest jouw lichaam de elektrolyten die we nodig hebben om te functioneren. De belangrijkste elektrolyten, dit zijn mineralen natrium en kalium. Je hebt misschien gehoord dat sportdranken met elektrolyten om deze reden goed zijn tegen een kater. Maar de meeste sportdranken bevatten (te veel) suiker waardoor je je mogelijk nog misselijker gaat voelen. Het Voedingscentrum raadt aan om in plaats van sportdrank daarom gewoon water te drinken.

Kokoswater zonder toegevoegd suiker is een andere goede rehydratant. Het bevat weinig calorieën (ongeveer 12 per 100 ml) en heel veel van het elektrolyt kalium. Kalium is eigenlijk de belangrijkste elektrolyt die je moet compenseren, want het zorgt voor de vochtbalans in de cellen. Een glas kokoswater levert al gauw 600 mg kalium op. Ter referentie: we hebben ongeveer 3500 mg kalium per dag nodig.

Tomatensap is ook een goede bron van kalium. Het bevat ongeveer 550 mg kalium per glas.

Zwarte en groene drinken thee kan ook heel goed helpen. Zowel zwarte en groene thee bevatten cafeïne en kunnen, naast rehydratie, duizeligheid en vermoeidheid verhelpen.

Een andere manier om de elektrolytenbalans te stimuleren is natuurlijk door voedsel te eten dat rijk is aan elektrolyten. En dan hebben we het voornamelijk weer over kalium. Exotisch fruit, zoals papaja, guave, mango, kiwi en perziken en abrikozen, bevatten aanzienlijke hoeveelheden kalium. Alle soorten meloen (watermeloen, cantaloupe, honingmeloen) bevatten ook veel kalium.

Bloedsuikerspiegel stabiliseren

Alcohol verlaagt de bloedsuikerspiegel, dus in theorie kan een deel van de vermoeidheid en hoofdpijn van een kater worden veroorzaakt door hersenen die niet genoeg van hun belangrijkste brandstof hebben, namelijk glucose. Bovendien vergeten veel mensen te eten als ze drinken, waardoor hun bloedsuikerspiegel verder daalt.

Daarom hunkeren de meeste mensen naar gemaksvoedsel wanneer ze een kater hebben, zoals naar een tosti, pizza of naar pasta. Nou heb je niet altijd zin in pizza natuurlijk als je net wakker wordt. Daarom is havermout wat mij betreft de beste voedsel voor the morning after. Het geeft langzaam suiker aan je bloedbaan af en het kalmeert bovendien jouw maag.

Als je last hebt van maag- en darmklachten kun je naast havermout ook gerosteerde brood, aardappelen en bananan eten. Deze voedingsmiddelen zijn heel mild voor de spijsverteringssysteem en leveren de benodigde glucose.

Zout (met mate)

Natrium is een andere elektrolyt, naast kalium, die verloren gaat tijdens het drinken van alcohol als gevolg van dehydratie. Natrium is de belangrijkste component van zout en dus van alle zoutrijke voedingsmiddelen. Een kopje bouillon kan daarom helpen om sneller te herstellen van kater. In sommige landen wordt het vocht van de ingelegde augurken gedronken als remedie voor kater. Ja, echt waar. En in Aziatische landen is miso soep het antwoord op kater (en eigenlijk op alles). Miso soep is ook lekker zout. Je moet natuurlijk oppassen met zoutconsumptie, dus ga geen al te gekke dingen eten.

Tenslotte: andere methoden

Ibuprofen lijkt beter te werken tegen katerhoofdpijn dan paracetamol.

Friese lucht en bewegen kunnen ook goed helpen.

Nog meer alcohol drinken de dag daarna helpt ZEKER NIET, maakt niet uit wat ze zeggen. Dus niet doen.

Geniet van de feestdagen, maar drink met mate!

Wat is het beste ontbijt?

by

Het beste ontbijt bestaat natuurlijk niet. Dit is per persoon verschillend. 

In deze blog deel ik de belangrijkste ontbijtprincipes die jou helpen je energie een boost te geven en de rest van de dag gefocust en in goed humeur te blijven (of in ieder geval tot de lunch).

Waarom is ontbijt een belangrijke maaltijd?

Ontbijt wordt vaak “de belangrijkste maaltijd van de dag” genoemd, en met goede reden. Denk aan het Engelse woord “breakfast”. Letterlijk betekent het “breken van het vasten”. Het ontbijt onderbreekt de nachtelijke vastperiode. Ontbijt vult jouw glucosevoorraad aan om je energieniveau en alertheid te verhogen. Idealiter levert het ontbijt ook een significant deel van de dagelijkse eiwitten aan, en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Onderzoek toont aan dat de dag beginnen met een ontbijt helpt om de calorie-inname voor de rest van de dag te controleren. Het overslaan van ontbijt leidt tot honger, vermoeidheid, overeten en overgewicht. Er zijn volstrekt gezonde mensen die nooit ontbijt eten, hoor. Die mensen bestaan. Maar gezonde mensen die nooit ontbijten zijn de uitzondering op de regel.

Eiwitten en vezels zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die bij het ontbijt moeten worden ingenomen. Een wit broodje met jam of een kommetje met ontbijtgranen zijn dus GEEN goede voorbeelden van een gezond ontbijt.

Componenten van de beste ontbijtjes

  • Eiwit is een belangrijke component van het ontbijt

Eiwitten verzadigen je beter dan koolhydraten of vetten. Dat betekent dat een eiwitrijk ontbijt je dus langdurig verzadigd zal houden. Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden.

  • Suikerhoudend voedsel is niet geschikt voor het begin van de dag

Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen. Studies tonen aan dat de suiker die je bij het ontbijt eet ervoor zorgt dat je de hele dag trek blijft hebben in zoet.

Alle soorten jam, vruchtenyoghurt, mueslirepen, granola, en knapperige maïsvlokken (cornflakes) bevatten veel suiker.

Deze aanbeveling betekent niet letterlijk dat je voor het ontbijt geen voedingsmiddelen mag nemen die zoet smaken. Dat mag zeker. Maar de zoete smaak moet komen van de in natuur al aanwezige suikers zoals bij vers en gedroogde fruit. 

  • Neem de goede koolhydraten

Koolhydraten zijn ook essentieel voor het ontbijt. Ze zijn de meest efficiënte brandstof voor onze hersenen en zijn vooral nodig na nachtelijk vasten. Zogenaamde snelle koolhydraten geven glucose snel af aan de bloedbaan, wat een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Zo’n piek geeft jou even een fijn gevoel. Maar na de piek komt altijd een dip. Dan voel je je zwak, slaperig en hongerig. Langzame koolhydraten zorgen voor een langzamere en langdurigere afgifte van glucose en dus energie. Normaal gesproken moet je altijd kiezen voor koolhydraten met een langzame afgifte van glucose (dit geldt trouwens niet voor fanatieke of professionele sporters). Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren granen, noten en groenten. De snelle koolhydraten (die je dus moet vermijden) zijn te vinden in tafelsuiker, honing, jam, traditionele gebak en zoetwaren, sappen en alle voedingsmiddelen die grote hoeveelheden suiker en witte bloem bevatten.

  • Vezels zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond ontbijt

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten (jaaa, daar gaan we weer met die koolhydraten). Ze zijn verantwoordelijk voor de structuur van planten. Het is dankzij voedingsvezels dat groenten en fruit er op een bepaalde manier uitzien. Neem bijvoorbeeld een stengel bleekselderij. Zie je de lange draden erop? Dit zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn echter niet altijd zichtbaar met het blote oog. De meeste voedingsmiddelen uit het plantenrijk zijn van nature rijk aan vezels. Goede bronnen van vezels zijn groenten, bessen, vers en gedroogd fruit, volle granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen van dierlijke afkomst bevatten geen vezels.

Een redelijke hoeveelheid vezels in het ontbijt zal helpen om glucose langzamer in het bloed af te geven. Bovendien versterken vezels de verzadiging.

  • Eet mindful

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.

In het dagelijkse leven kun je de twee belangrijkste principes van mindful eten toepassen: vertragen en focussen.

Tijd maken om te eten is belangrijk. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om  eten af te breken. Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd.

Eet jouw ontbijt aan de eettafel (en dus niet in jouw auto, op de bank voor de TV of op jouw bureau voor een scherm).

Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Door je volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen.

  • Tenslotte: Eet smakelijk

Je ontbijt moet niet alleen goed zijn voor je gezondheid, het moet ook lekker smaken. Forceer jezelf niet om iets te eten dat je niet lekker vindt.

Ideeën voor een gezond ontbijt

Laat ik even op een rijtje zetten wat ik hierboven heb geschreven: het optimale ontbijt zorgt voor langdurig verzadiging, is suikervrij en voedt je lichaam met eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Hier zijn wat ideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt:

Hoe vermijd je de Kerstkilo’s?

by

De wintervakantie schijnt gevaarlijker te zijn dan de zomervakantie. Dit in de zin van aankomen. De meeste mensen lijken juist in de winter een beetje aan te komen. Wat op zich logisch lijkt te zijn en niet zorgelijk. Alleen, de meeste mensen raken dit beetje overgewicht dan vervolgens in de zomer niet meer kwijt. Dus wordt je elke winter weer zwaarder. In deze blog gaan we kijken hoe je jouw gewicht stabiel kunt houden in de winter, ondanks de Kerst.

Waarom kom je in de winter eigenlijk aan?

Vet op je lichaam is de beste natuurlijke isolatie tegen de kou. Slanke mensen hebben het meestal sneller koud dan mensen met normaal gewicht. Mensen met overgewicht hebben het vaak snel (te) warm. Aankomen om de winter letterlijk door te komen lijkt evolutionair gezien logisch. En misschien was het ooit volstrekt normaal, zelfs gunstig. Maar dat is allang niet meer zo. We wonen en werken namelijk in verwarmde gebouwen en komen nog maar nauwelijks buiten. Dus dat extra isoleerlaagje hebben we niet meer nodig.

De verklaring waarom we in de winter aankomen is niet ingewikkeld. We bewegen ’s winters namelijk minder en we eten meer. En je hoeft echt maar een klein beetje minder te bewegen en een klein beetje meer te eten om langzaam maar zeker aan te komen. Als je dat weet, dan ben je goed bewapend tegen het winterse overgewicht. Flink blijven bewegen en goed op je porties letten. Vind je het lastig om dit simpele advies te volgen (net zoals meeste mensen), lees dan de volgende tips.

Hou jouw gewicht in de gaten

Het is veel makkelijker om bij wijze van spreken één kilo kwijt te raken dan vijf. Het is dus verstandig om niet tot de zomer te wachten op je eten te letten als je merkt dat je al in december begint aan te komen. Ik raad altijd aan om jezelf een keer per week, op een vast moment, te wegen. Bijvoorbeeld op dinsdagochtend.

Wist je dat jouw gewicht tussen 0.5 – 2.5 kg kan schommelen gedurende een dag? Dat hangt van een aantal factoren af: of je de dag van tevoren alcohol hebt gedronken of gevlogen (dan hou je namelijk vocht vast), wat je allemaal hebt gedronken en gegeten gedurende de dag, en of je hebt gesport. En jouw kleren wegen natuurlijk ook wat. Daarom is mijn advies om jezelf ‘s ochtends te wegen, bij voorkeur zonder kleren. En maar een keer per week. Als je jezelf te vaak weegt, dan kun je in de war raken, want, zoals ik zei, jouw gewicht schommelt. En als je jezelf niet vaak genoeg weegt, dan merk je misschien pas te laat dat je aangekomen bent.

Blijf bewegen

Jezelf ertoe zetten om naar buiten te gaan als het regent/sneeuwt/waait is niet voor iedereen makkelijk. En zeker als het niet om noodzakelijke acties gaat, zoals naar het kantoor gaan of kinderen naar school brengen. Een sportbuddy kan een oplossing zijn. Als je met iemand een vaste afspraak hebt om te gaan sporten, dan voel je je verplicht om te gaan.

Een andere oplossing kan zijn om thuis te bewegen. Er zijn tegenwoordig miljoenen fitness video’s op Internet met een klik beschikbaar. Het beste is om een vaste oefeningen-uurtje in je dagelijkse routine in te plannen, het liefst in de ochtend. Als je het steeds naar later op de dag verzet, is de kans namelijk groot dat je uiteindelijk een excuus vind om toch niet te sporten.

Pas op met alcohol

Het “hoort” bij de feestjes, MAAR. Alcohol bevat gewoon erg veel calorieën. En is ook ongezond. Ook in kleine hoeveelheden. Een fles wijn bevat ongeveer 600 calorieën. Dit is vergelijkbaar met de hoeveelheid energie in een stevige maaltijd. Een kleine gin-tonic of wodka-cola bevat ongeveer 120 calorieën. Vergelijkbaar met een grote banaan. Een glas whisky bevat 60 calorieën, net zoals een appel. Behalve dat het calorierijk is, stimuleert alcohol de eetlust. Als gevolg hiervan zul je waarschijnlijk meer eten dan wanneer je niet gedronken had.

Blijf voldoende groente eten

Van het Voedingscentrum krijgen volwassenen het advies om dagelijks minimaal 250 gram groente per dag te eten. Groente zijn een belangrijk bron van vitamines (met name vitamine C en vitamine K) en mineralen (voornamelijk kalium). Groente zijn ook een belangrijke bron van vezels. Vezels geven jouw het gevoel van verzadiging waardoor wordt de kans kleiner dat je overeet.

In de winter heb je weliswaar niet gauw trek in koude sla. Hoeft ook niet. Stap over naar gebakken of gewokte groente. Groente maken natuurlijk ook de beste basis voor de heerlijk warme soepen of stoofgerechten.

Geniet met mate

Net zoals in andere landen, kent Nederland traditionele gerechten die je alleen met de Kerst en Oud en Nieuw eet. Denk aan oliebollen, appelflappen en kalkoen. Al deze gerechten zijn vetrijk en calorierijk. En daarom: geniet maar consumeer met mate. Dat betekent in de praktijk: eet maar één oliebol en niet twee of meer. Dit advies geldt voor alle “gevaarlijke” voedingsmiddelen: Blijf bij kleine porties, eet bewust en met plezier, maar overdrijf niet.

Focus op het gezelschap, niet op het eten

Kerstdagen bieden de gelegenheid om weer in contact te komen met familie en vrienden. Samenkomen, gedachten en herinneringen uitwisselen. Focus op jouw tafelgenoten en niet op wat er op tafel staat. Samen iets lekkers eten is natuurlijk heel erg gezellig. Maar een feestelijke maaltijd is veel meer dan alleen het eten. Hopelijk zullen jouw kerstdagen leuk zijn en een bron worden van mooie herinneringen en niet de bron van overtollige kilo’s.

Collageenproductie en ouder worden

by

Wat moet je (w)eten om je collageenproductie zo goed mogelijk op peil te houden?

Afgezien van natuurlijke veroudering is een slecht dieet de belangrijkste reden waarom mensen niet voldoende collageen hebben. Jouw lichaam kan zelf geen collageen maken als het niet over de nodige bouwstoffen beschikt om dat collageen aan te maken.

In deze blog gaan we kijken welke voedingstoffen nodig zijn voor een goede collageenproductie en wat je dus moet eten om de collageenproductie op peil te houden.

Collageen is het vaakst voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Bindweefsel bijvoorbeeld is gemaakt van collageen. Zoals de naam al aangeeft, verbindt dit type weefsel andere weefsels. Bindweefs is  een belangrijk onderdeel van botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen. Het helpt om weefsels sterk en veerkrachtig te maken. Het zorgt voor elasticiteit en kracht. 

Collageenproductie neemt af naarmate we ouder worden

Hoewel je jouw collageenniveau niet kunt meten, kun je wel zien wanneer het daalt. De symptomen zijn onder anderen: rimpels, stijvere en minder flexibele pezen, zwakkere spieren, gewrichtspijn of artrose door versleten kraakbeen.

Naarmate we ouder worden maakt ons lichaam geleidelijk minder collageen aan. Met het ouder worden verandert collageen in de diepe huidlagen van een strak georganiseerd netwerk van vezels in een ongeorganiseerd doolhof. Het verminderen van collageen leidt tot onder andere rimpels op je huid. Maar ook tot vertraagde wondgenezing.

Tenminste 30% van het eiwitgehalte van jouw lichaam is gemaakt van collageen. Collageen is gemaakt van vier aminozuren, die de bouwstenen zijn voor eiwitten: proline, glycline, lysine en hydroxyproline. Deze aminozuren zijn gegroepeerd in een vorm die bekend staat als een drievoudige helix, of triple helix. Om deze triple helix te kunnen vormen, moet je voldoende vitamine C, zink, koper en mangaan in je voeding hebben.

Eiwitten

Maar we beginnen met de eiwitten. Want zonder voldoende eiwitten in jouw dieet wordt collageen niet gemaakt. Een gezonde volwassene heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als jouw gewicht bijvoorbeeld 60 kg is dan heb je 60 × 0,83 = 50 gram eiwit per dag nodig. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Dat komt vanwege de slechtere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten en omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Als een vegetariër van 60 kg heb je daarom 60 gram eiwit per dag nodig. Als veganist van 60 kg heb je daarom 65 g eiwit nodig.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden vaak vergeleken met bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Sommige van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan maken en dus moeten we deze aminozuren elke dag binnenkrijgen met het eten. Lysine (een van de vier aminozuren die nodig zijn voor collageenproductie) is essentieel. In deze blog kun je lezen welke voedingsmiddelen zijn rijk aan lysine.

Als je van plan bent een collageensupplement in te nemen, is het belangrijk te weten dat de drievoudige helix waaruit collageen bestaat niet in zijn geheel kan worden opgenomen. Het zal eerst worden afgebroken tot individuele aminozuren in het maagdarmkanaal voordat het de bloedbaan bereikt. Jouw lichaam zal dan weer nieuwe eiwitten vormen waar het dat nodig acht. Deze nieuwe eiwitten bevatten mogelijk niet dezelfde aminozuren die aanvankelijk werden ingenomen in het collageensupplement. Daarom is het simpelweg niet vast te stellen of het lichaam een collageensupplement zal gebruiken op de manier waarvan je misschien hoopt: namelijk om jouw huid jonger te maken, of om jouw gewrichten minder pijnlijk te doen voelen.

Daarom komen producenten van supplementen steeds vaker met formules die geen pure collageen bevatten maar juist losse aminozuren en collageen-bevorderende voedingsmiddelen zoals vitamine C, zink, koper en mangaan.

Vitamine C

Vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) is onder andere nodig voor de synthese van collageen.

Het consumeren van vijf gevarieerde porties (400 g) fruit en groenten per dag levert gemiddeld 200 mg vitamine C op. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C is trouwens 75 mg. De beste manier om voldoende vitamine C naar binnen te krijgen is dus gewoon te zorgen dat je dagelijks vier ons groente en fruit (gecombineerd) eet.

Zink

Zink is dus ook nodig voor de vorming van collageen. In feite wordt collageen in de huid geproduceerd door zinkafhankelijke enzymen, collagenasen genaamd.

Voor zover bekend komt in ontwikkelde landen, waaronder Nederland, zinktekort niet vaak voor. Vegetariërs en voornamelijk veganisten hebben wel een verhoogd risico op zinktekort. De biologische beschikbaarheid van zink in plantaardige producten is namelijk lager dan die van uit dierlijk voedsel. De term biologische beschikbaard refereert tot hoe goed een voedingsstof wordt opgenomen door ons lichaam.

De rijkste bron van zink in ons eten is een oester: één oester bevat de dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink zit ook in andere schelpdieren en ook vlees, yoghurt en kwark. De volgende plantaardige producten zijn rijk aan zink: peulvruchten (linzen en bonen), noten, pitten en zaden, volkoren granen.

Koper

Koper is belangrijk voor de opbouw van collageen.

De opname van koper in het lichaam is zelf-gereguleerd. Je neemt het beter op als jouw voeding niet veel koper bevat. En andersom, als er veel koper in jouw voeding zit, dan wordt koper minder efficiënt opgenomen.

Een kopertekort is zeldzaam bij gezonde mensen. Het komt vooral voor bij mensen met genetische aandoeningen of malabsorptieproblemen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie.

De rijkste voedingsbronnen van koper zijn schaaldieren, orgaanvlees, zaden en noten, volkorenproducten en cacao/chocolade.

Wil je meer weten over het mineraal koper, lees dan deze blog.

Mangaan

Mangaan ondersteunt een optimale collageenproductie. Collageeneiwit bevat proline, een aminozuur dat helpt om collageenvezels hun vorm te geven. Mangaan activeert enzymen die jouw cellen gebruiken om proline te maken.

Maar verder maken wetenschappers geen harde claims met betrekking tot mangaan en gezondheid. Ze hebben ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal vastgesteld. De Gezondheidsraad biedt alleen de zogenaamde adequate inname aan, en dit is voor volwassenen mensen 3 mg mangaan per dag.

Minder dan 10% van het mangaan uit voeding wordt door jouw lichaam opgenomen. Dit lijkt weinig. Maar in meeste plantaardige voedingsmiddelen is mangaan overvloedig aanwezig. De meeste mensen krijgen geen mangaantekort.

Tenslotte, do’s maar ook wat don’ts

Naarmate we ouder worden, vermindert je natuurlijke collageenprodcutie. Je kunt het enigszins tegengaan door er specifiek op te letten dat je voldoende eiwitten eet. En dat je genoeg vitamine C, zink, koper en mangaan binnen krijgt. Maar het is ook belangrijk om te onthouden dat de collageenproductie snel daalt door overmatige blootstelling aan de zon, door roken, door overmatig alcoholgebruik en door gebrek aan slaap of lichaamsbeweging.

Wil je een collageen supplement proberen? Kijk dan eens naar Puur & Fit Collageen Hydrolysaat van grasgevoerde runderen, hier vind je ook erg veel informatie over de herkomst en kwaliteit ervan. 

Het belang van calcium en de beste bronnen

by

Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Wat moet je eten om voor voldoende calcium te zorgen en wat zijn de beste bronnen van calcium?

Calcium is een mineraal dat meestal wordt geassocieerd met gezonde botten, hoewel het ook een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling, bij het samentrekken van spieren en bij het reguleren van het hartritme. Vandaag gaan we het hebben over calcium en het behoud van gezonde botten, en over wat je moet eten om voldoende calcium binnen te krijgen. De andere gezondheidsfuncties van calcium bewaren we voor een andere keer.

Calcium en botontkalking

Bij de geboorte bevat het lichaam ongeveer 26 tot 30 gram calcium. Deze hoeveelheid stijgt snel na de geboorte en bereikt op volwassen leeftijd ongeveer 1.200 g bij vrouwen en 1.400 g bij mannen. We hebben dus méér dan een kilo calcium in ons lichaam.

Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt opgeslagen in botten en de resterende 1% wordt aangetroffen in bloed, spieren en ander weefsel. Om de vitale dagelijkse functies uit te voeren (zoals het laten kloppen van het hart) moet het lichaam de hoeveelheid calcium in het bloed ​​constant houden. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is ons skelet en zijn onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij.

Hoe hormonen je calcium level sturen: Parathyroïdhormoon en Calcitonine

Als de calciumspiegels in het bloed te laag worden, zal het parathyroïdhormoon (PTH) de botten een signaal geven om calcium aan de bloedbaan af te geven. Dit hormoon kan ook vitamine D activeren om de opname van calcium in de darmen te versnellen. Tegelijkertijd geeft PTH de nieren dan het signaal om minder calcium aan de urine af te geven.

Wanneer het lichaam juist teveel calcium heeft, doet een ander hormoon, calcitonine genaamd, het tegenovergestelde: het verlaagt het calciumgehalte in het bloed. Dat doet calcitoninie door de afgifte van calcium uit de botten te stoppen en de nieren een signaal te geven om er meer van via de urine af te staan.

Hoe komt je lichaam aan calcium? En nee, dat is niet alleen voeding

Het lichaam krijgt het calcium dat het nodig heeft op twee manieren:

  1. Door voedingsmiddelen te eten die calcium bevatten
  2. Door calcium in het lichaam te gebruiken.

Als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt, dan worden jouw botten gedwongen om calcium aan het bloed vrij te geven. Idealiter wordt het calcium dat uit de botten wordt “geleend” op een later moment teruggegeven. Maar dit gebeurt niet altijd, en zeker niet als je ouder bent.

Bij gezonde personen die (1) over voldoende calcium beschikken en (2) voldoende fysieke activiteit verrichten en (3) jonger dan 30 jaar zijn, is sprake van meer botproductie dan van botafbraak. Als je ouder dan 30 bent is er juist sprake van meer botafbraak dan botproductie. Dit wordt soms “negatieve calciumbalans” genoemd, wat waarschijnlijk leidt tot botverlies.

Het krijgen van voldoende calcium in je voeding zal helpen om de mate van botverlies te vertragen. Het is dus belangrijk om letterlijk elke dag voeding rijk aan calcium te eten.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen mensen ligt tussen 950 en 1200 milligram. En dit is dus rond 1 gram. Daarom zijn de calcium tabletten altijd zo groot.

Tekort aan calcium

Een geleidelijk, progressief calciumtekort kan optreden bij mensen die op de lange termijn niet genoeg calcium uit hun voeding krijgen of die het vermogen om calcium op te nemen verliezen.

Het eerste vroege stadium van botverlies wordt osteopenie genoemd en, indien onbehandeld, volgt daarna osteoporose. Postmenopauzale vrouwen lopen een grotere risico op osteoporose. Tijdens de menopauze verlaagt de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam, een hormoon dat helpt de calciumabsorptie te verhogen en het mineraal in de botten vast te houden. Soms schrijven artsen hormoonvervangende therapie met oestrogeen en progesteron voor om osteoporose te voorkomen. Vrouwen van alle leeftijden met amenorroe hebben ook een verhoogde risico op osteoporose. Amenorroe is een aandoening waarbij de menstruatie vroegtijdig stopt of wordt verstoord. De aandoening komt vaak voor bij jongere vrouwen met eetstoornissen of bij atleten die fysiek op een zeer hoog niveau trainen.

Teveel aan calcium

Te veel calcium in het bloed wordt hypercalciëmie genoemd. De bovengrens voor calcium is 2.500 mg per dag uit voeding EN calcium supplementen. Mensen ouder dan 50 mogen niet meer dan 2.000 mg per dag innemen, vooral niet uit supplementen, omdat dit het risico op bepaalde aandoeningen zoals nierstenen, prostaatkanker en constipatie kan verhogen. Te veel calcium uit supplementen kan ook de opname van andere mineralen zoals ijzer en zink blokkeren.

Symptomen van hypercalciëmie zijn: zwakte, vermoeidheid, misselijkheid of braken, kortademigheid, pijn op de borst, en een onregelmatige hartslag.

De beste bronnen van calcium

Lang was de gedachte dat koemelk de beste bron van calcium was. Het kan zo zijn, maar een recente metastudie liet zien dat er geen verband lijkt te zijn tussen meer melk drinken en minder kans op osteoporose hebben. Bovendien is een regelmatige koemelkconsumptie slecht vanwege  mogelijke lactose-intolerantie, vervroegde veroudering, en verhoogde insulineresistentie. Daarom heb ik voor jullie tien andere voedingsmiddelen geselecteerd die veel calcium bevatten. De hoeveelheid calcium is aangegeven per 100 g product:

1 Parmezaan 950 mg
2 Cheddar 707 mg
3 Mozzarella 693 mg
4 Chiazaad 630 mg
5 Tahini 425 mg
6 Feta 371 mg
7 Tofu 300 mg
8 Amandelen 273 mg
9 Bonen 200 – 235 mg
10 Boerenkool 250 mg

Belangrijk nog om te weten: vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.

Emotie eten, heb je er last van?

by

Emoties, en voornamelijk negatieve emoties – woede, eenzaamheid, teleurstelling, onzekerheid – kunnen ervoor zorgen dat je meer gaat eten dan je eigenlijk wilt. Wat doe je om dit te voorkomen, hoe los je dit op? In deze blog gaan we kijken naar het verschijnsel emotie eten: wat is het, waarom zijn sommige mensen hier meer vatbaar voor, en wat kun je zelf doen om emotie eten aan te pakken?

Wat is emotie eten?

Emotie-eten is een vrij algemeen verschijnsel. Pogingen om negatieve emoties te onderdrukken leiden tot emotioneel eten. In een emotionele eetbui eet je zonder dat je echt honger hebt. Hoe dit precies tot uiting komt, kan van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen zijn zich niet eens bewust van hun eetgedrag en weten niet dat ze spanningen proberen te verdoven met eten. Andere mensen zijn zich hier wel bewust van, maar kunnen de gewoonte niet los laten. Hoe vaak je met emotie-eten geconfronteerd wordt, verschilt per persoon. Sommige vrouwen hebben het voornamelijk net voor hun menstruatie. Andere mensen proberen letterlijk dagelijks hun negatieve emoties te compenseren door te gaan eten.

Ben je een emotionele eter? Doe de zelftest:

  1. Als je je eenzaam voelt, wil je dan iets eten?
  2. Als je ergens last van hebt en je zorgen over maakt, wil je dan iets eten?
  3. Als dingen niet gaan zoals gepland, wil je dan iets eten?
  4. Als je angstig bent, wil je dan iets eten?
  5. Als je ergens spijt van hebt, wil je dan iets eten?

Als je JA hebt geantwoord op minstens één van de bovenstaande vragen, dan ben je een emotionele eter.

Kinderen en emotioneel eetgedrag

Emotioneel eetgedrag bij kinderen is zeldzaam. De meeste jonge kinderen vertonen een geheel andere reactie op negatieve emoties – ze weigeren juist te eten. Als kinderen leren dat eten hoort bij troost of beloning, dan wordt dat later in het leven een probleem voor ze. Emotioneel eetgedrag op volwassen leeftijd wordt geassocieerd met overeten, eetstoornissen, atypische vormen van depressie (bijvoorbeeld winterdepressie). Daarom is het zo belangrijk om troost of beloning buiten je eten te vinden en om je kinderen juist niet aan te leren dat eten iets te maken heeft met beloning of juist straf. Als je kinderen hebt, let dus goed op dat ze eten niet met emoties leren te associëren.

Wat te doen als je gevoelig bent voor emotie eten?

Hier een paar praktische adviezen die jou hopelijk kunnen helpen om jouw eetgedrag te verbeteren.

Jouw eigen gedrag erkennen (en niet ontkennen)

Het is belangrijk om je bewust te worden hoe jouw eetpatroon gereguleerd wordt door emotionele triggers. Erken ze. Mindfulness kan helpen om emotioneel eten te voorkomen. Als je mindful bent bij alle dagelijkse handelingen, dan word je bewust van niet alleen datgene wat je eet maar ook waarom je het eet.

Drink geen alcohol

Naast het feit dat alcohol over het algemeen schadelijk is voor ons lichaam, is het overmatig gebruik ervan een van de oorzaken van psychoneurologische stoornissen. Veel mensen hebben de gewoonte om stress en een slecht humeur te “verzachten” met een borreltje. Het euforische effect van alcohol is van korte duur. Het wordt echter gevolgd door een veel langere depressieve periode. Chronische alcoholconsumptie onderdrukt het zenuwstelsel en heeft een negatieve invloed op de stemming.

Bovendien, op het moment dat je alcohol drinkt, ga je ook meer eten, dus alcohol drinken is dubbel slecht als het ware.

Vermijd cafeïne

Vermijd het drinken van koffie en sterke thee. De cafeïne die ze bevatten, stimuleert het zenuwstelsel en kan leiden tot depressieve gedachten, paniekgevoelens en het onvermogen om helder te denken. En dit alles kunt leiden tot emotionele eetbuien.

Eet complexe koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten

Het vervangen van eenvoudige koolhydraten, zoals snoep en bewerkte voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem, door ongeraffineerd, volkoren voedsel kan helpen om stemmingswisselingen en emotionele uitbarstingen op lange termijn onder controle te houden. Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsvezels: volle granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden.

Tot 600 tellen en van focus wisselen

Het verlangen naar emotionele voeding komt en gaat. Als je een emotie-eetbui krijg, zeg dan tegen jezelf dat je alleen gaat eten als je echt honger hebt. Wacht tien minuten. Houd er rekening mee dat de meeste emotionele buien maar een paar minuten duren. Dus de kans is groot dat na tien minuten de eetbui weer over is. En het helpt zeker om jezelf af te leiden. Doe iets dat jou afleidt van het verlangen naar eten. Maak bij voorkeur een wandeling of doe een andere fysieke activiteit die helemaal niks te maken heeft met eten.

Bewaar geen “gevaarlijke” producten thuis of op de werkplek

Geen koek, geen chips, geen pizza’s in de vriezer meer. Gewoon niet meer kopen. Gebruik “visite” of “kinderen” niet als een excuus om snoep te bewaren. Snoep is slecht voor iedereen.

Heb je last van PMS die gepaard gaat met eetbuien? Lees dan dit

Onderzoek laat zien dat veranderingen in ovariële hormonen tijdens de menstruatiecyclus hand in hand gaan met emotioneel eten bij vrouwen. Emotionele pieken komen het meest voor tijdens de luteale fase (de tijd tussen de ovulatie en het begin van de menstruatiebloeding), wanneer de progesteronpiek plaats vindt. Vandaar waarschijnlijk dat veel vrouwen last hebben van regelmatig terugkerende eetbuien net voor het begin van de menstruatiecyclus. Progesteron is dus schuldig. Komt het bekend voor? Probeer dan net voor het begin van menstruatie jezelf bezig te houden en niet toegeven aan eetbuien.

Vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken kunnen ook last hebben van emotioneel eetgedrag. Waarschijnlijk is het omdat orale anticonceptiva tot een tekort aan vitamine B6 kunnen leiden, een element dat nodig is om een ​​normaal mentaal functioneren te behouden. Klinische studies tonen aan dat depressieve vrouwen die orale anticonceptie gebruiken, doorgaans positief reageren op vitamine B6. Herken je dat? Je kunt B6 supplement proberen.

Tenslotte: Zoek hulp

Emotie-eten is een veel voorkomend probleem. Wees er zeker van dat je niet de enige bent. Weet dat je professionele hulp kunt inschakelen. Dat kan een gespecialiseerd diëtist of een psychotherapeut zijn. Nog niet aan toe? Kijk dan eens op de website van Anonieme Overeters, een supernuttige initiatief van lotgenoten.