Vet heeft lange tijd in het verdomhoekje gezeten. En dat is ontzettend zonde, want hiermee scheren we alle soorten vet over 1 kam. En… ik zal je vast verklappen: er zijn écht heel gezonde vetten!
Om je wat wegwijs te maken (en om andere artikelen op dit platform beter te kunnen begrijpen), krijg je in dit artikel een overzicht van gezonde vetten.
Welke soorten vetten zijn er?
Je hebt er vast al eens van gehoord, maar hier komen de bekende categorieën waarbinnen vetten kunnen worden ondergebracht:
- Transvetten
- Verzadigde vetzuren
- Onverzadigde vetzuren
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
- Meervoudig onverzadigde vetzuren
Elke vetsoort heeft zijn eigen eigenschappen. Zo hebben vetten bijvoorbeeld verschillende smelttemperaturen, kunnen sommige soorten hoog verhit worden en andere beter niet, en zijn er vetsoorten die sneller oxideren dan andere.
Transvetten
Transvetten zijn de vetten die van nature voorkomen in vlees. Ook zijn ze aanwezig in melk, maar dan alleen in de melk van herkauwers (koeien, schapen en geiten).
Transvetten zijn oververtegenwoordigd in kant-en-klare voeding. Denk hierbij aan diepvriespizza’s, kant-en-klaar-maaltijden, soepen en sauzen, zoetigheid als koek en cake, en hartige snacks zoals zoutjes, saucijzenbroodjes en frituursnacks. Als je in verhouding teveel transvetten opneemt, dan kunnen zij een rol spelen in de verstoring van de omzetting van alfalinolenzuur naar DHA en EPA. Je kan dan nog zo hard bezig zijn met het creëren van een gezondere verhouding Omega-3/6, maar als je teveel transvetten gebruikt, zit je grootste winst in het verminderen daarvan.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren komen van nature voor in vlees. Ook komen ze voor als natuurlijk dierlijk vet in afgeleide producten van dieren, zoals (room)boter en ghee en in zuivel zoals melkproducten, kwark en kaas.
Verzadigde vetten komen ook voor in plantaardige vetten, waarbij kokosolie bovenaan staat.
Verzadigde vetzuren zijn het meest stabiel wanneer je ze verhit. Ook als je op hoge temperaturen bakt of zelfs als je frituurt. Ze oxideren niet zo snel als andere vetzuren op hoge temperatuur doen. Ga je dus vet enorm verhitten, dan is kokosolie zeker geen slecht idee.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Omega 9 is het meest bekend als enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Olijfolie staat erom bekend, maar je vindt het ook veel in avocado’s en in sommige noten (zoals amandelen, macadamia noten en hazelnoten), maar ook weer in producten die hiervan afkomstig zijn, zoals de olie.
Deze vetzuren kunnen veel minder goed tegen verhitting dan verzadigde vetzuren, maar nog altijd beter dan de meervoudig onverzadigde vetzuren. Bak in enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals olijfolie liever niet te hoge temperatuur. En tot slot: door verhitting verlies je altijd wel iets aan de voedingsstoffen die van nature in olie als olijfolie zitten, wat zonde is. Het is ook niet voor niets dat de Italianen het bekende scheutje olijfolie pas op een pasta of pizza doen nadat deze van het vuur of uit de oven is gehaald!
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Deze categorie vetzuren kent ook weer 2 subcategorieën:
- Alfalinoleenzuur, ofwel Omega-3-vetzuren
- Linolzuur, ofwel Omega-6-vetzuren
Omega-3 komt van nature voor in vlees, eieren en zuivel, maar dan vooral wanneer de dieren vrij hebben kunnen buiten lopen en hebben gegraasd. Omega-3 komt ook veel voor in (vette) vissoorten (en is het belangrijkste voedingsstofje van visoliecapsules). Plantaardig vind je Omega-3 in enkele soorten zaden en de olie van deze zaden, waarbij perillazaad, lijnzaad, chipzaad en walnoot de lijst aanvoeren.
Omega-6 komt van nature voor in vlees, eieren en zuivel, maar dan vooral wanneer de dieren niet vrij hebben kunnen buiten lopen en niet hebben gegraasd. Door de gebruikte voeding in de bio-industrie zit hier vooral veel Omega-6 in. Ook in kant-en-klare producten zit vaak veel Omega-6. En vergis je niet in de halvarine en boter om in te bakken: er staan vaak claims op over Omega-3, maar het gehalte aan Omega-6 steekt daar vaak nog veel te ver bovenuit. Wat betreft plantaardige vetten komt Omega-6 vooral voor in zonnebloemolie, maïsolie en soja-olie.
Meervoudig onverzadigde vetten zijn enorm gevoelig voor verhitting, dus gebruik deze absoluut niet om in te bakken of frituren. De enige zonnebloemolie die hier wel tegen bestand is, is de High Oleic zonnebloemolie. Die vindt je vermoedelijk enkel in natuurvoedingswinkels in donker glas.
Wat zijn nu de gezonde vetten?
Je ziet na het lezen van bovenstaande dat het niet zwart-wit is. Als ik het probeer samen te vatten, kan je in elk geval de volgende vuistregels aanhouden:
- Mijd transvetten, dit zijn absoluut géén gezonde vetten
- Gebruik niet teveel verzadigd vet, maar dit is wel een goede keuze om te frituren
- Gebruik gerust onverzadigde vetzuren, maar zorg ervoor dat de verhouding omega-6 en omega-3 goed is. Wil je hier meer over lezen? Klik dan hier door naar informatie over een gezonde omega 3/6 balans.
Geef een antwoord