In ons standaard Westers voedingspatroon hebben wij een zeer ongezonde verhouding Omega-3/6 vetten: gemiddeld 15 tot 20 keer zoveel Omega 6-vetzuren (linolzuur) als Omega 3-vetzuren (alfalinoleenzuur). Voor je gezondheid en optimaal functionerende cellen in je lichaam en brein zou je eigenlijk maximaal 4 keer zoveel Omega 6 als Omega 3 moeten consumeren.
Dat betekent dat we:
- Minder Omega 6-vetzuren moeten consumeren
- Meer Omega 3-vetzuren moeten consumeren
Oh ja, en véél minder transvetten moeten consumeren, maar dat is voer voor een ander artikel.
Wat zijn Omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn:
- ALA: Alfa-linoleenzuur
- EPA: Eicosapentaeenzuur
- DHA: Docosahexaeenzuur
| Bronnen van Alfalinoleenzuur | Bronnen van pure DHA / EPA |
|
|
Zoals je kunt zien, zit ALA vooral in plantaardige oliën, met aan kop perillazaadolie en lijnzaadolie. EPA en DHA zitten vooral in vette vis. Vissen kunnen overigens EPA en DHA ook niet zelf aanmaken, maar halen dit uit voeding: algen. Tegenwoordig zijn wij in staat EPA en DHA direct uit de algen te halen, die dan vervolgens weer, zonder tussenschakel van de vis, verwerkt worden tot medicinale preparaten en supplementen.
Kan ons eigen lichaam EPA en DHA aanmaken?
Vissen kunnen dus zelf geen EPA en DHA aanmaken. Hoe zit het met ons?
ALA is een essentieel vetzuur, dat betekent dat je lichaam het zelf niet kan aanmaken en dat je dit vetzuur dus uit je voeding moet halen.
ALA dient je lichaam zelf nog om te zetten in EPA en DHA. De bronnen in de rechterkolom hierboven bevatten zelf DHA en EPA, dus je lichaam kan dit direct opnemen en hoeft hier geen omzetting meer voor in gang te zetten.
Wat maakt het uit, denk je wellicht. Het probleem is dat wij zeer slecht in staat zijn om in ons lichaam Alfa-linoleenzuur om te zetten in EPA en DHA. Deze conversie, die zich voornamelijk in de lever afspeelt, is lager dan 15%, en levert ons dus slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.
Omega 3: van Alfa-linoleenzuur naar EPA en DHA
Er zijn diverse redenen waarom ons lichaam het moeilijk vindt om zelf Alfalinoleenzuur om te zetten in EPA en DHA.
Veroudering, stress, suikervrije voeding, insuline, een tekort aan B6, zink en magnesium, het kunnen allemaal oorzaken zijn die de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verstoren.
En daar bovenop komt nog eens: hoe hoger het gehalte aan Omega 6 in onze voeding, hoe lager en minder efficiënt de omzetting van Alfalinoleenzuur naar EPA en DHA verloopt.
Wat is het belang van Omega 3-vetzuren voor ons?
Omega 3-vetzuren helpen je lichaam gezond te houden en hebben met name een belangrijke functie voor je hersenen en je ogen. In het algemeen:
- ALA wordt door je lichaamscellen gebruikt als energievoorziening. Het is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen.
- EPA en DHA dragen bij tot normale werking van het hart en ondersteunen de bloeddruk. EPA en DHA hebben een ontstekingsremmend effect.
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de eventuele gezondheidsvoordelen van Omega 3-vetzuren. De volgende claims zijn toegestaan:
- EPA en DHA dragen bij tot de normale functie van het hart (250mg/d)
- DHA draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen (250mg/d)
- DHA draagt bij tot het behoud van een normale hersenfunctie (250mg/d)
Hart- en vaatziekten
Voldoende Omega 3-vetzuren verkleint het risico op sterfte aan hart- en vaatziekten.
In een meta-analyse van 7 onderzoeken, met in totaal 176.441 proefpersonen en 5.480 gevallen van hartfalen, bleek dat de groep die Omega 3-vetzuren innam een significant lager risico op hartfalen liep. Dit moet in een grote gerandomiseerde studie nog worden bevestigd.
Zo is er een langdurig (3,5 jaar) onderzoek uitgevoerd onder een groep van 11.324 patiënten die korter dan 3 maanden geleden een hartinfarct hebben gehad. De groep die 1 gram Omega 3-vetzuren per dag kreeg, heeft 10% lagere kans op sterfte, een nieuw hartinfarct of een herseninfarct dan de controlegroep die een placebo kreeg.
Bloeddruk
Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een normale bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat 4 gram per dag EPA en DHA de systolische bloeddruk verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken.
Cholesterol
Voldoende Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een te hoog cholesterol.
Er is bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Zwangerschap en borstvoeding
Voldoende inname van DHA tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding (200 – 300 mg DHA) is belangrijk voor de ontwikkeling van het netvlies en de hersenen van het (ongeboren) kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen.
Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan de voeding voor te vroeg geboren baby’s.
Gedragsstoornissen, depressie en dementie
Het slikken van Omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig. Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van Omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD).
Uit 3 vergeleken onderzoeken blijkt dat suppletie met Omega 3-vetzuren (EPA) de symptomen van unipolaire en bipolaire depressie verminderen bij volwassenen en kinderen.
Patiënten met de ziekte van Alzheimer hebben lagere serumwaarden van DHA dan cognitief gezonde mensen. Maar diverse onderzoeken naar het mogelijk vertragen van de achteruitgang door dementie door het slikken van DHA laten geen significante verbetering zien ten opzichte van de controlegroep (placebo).
Reumatoïde artritis
Reumatoïde artritis is een auto-immuunziekte met chronische ontstekingen van de gewrichten. Dit leidt tot pijn, zwelling, stijfheid en verminderde mobiliteit. Dit wordt in de meeste gevallen behandeld met NSAID’s (Non Steroid Anti Inflammatory Drug), ofwel niet-hormonale ontstekingsremmers. Omdat Omega 3-vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan je je voorstellen dat er zeer veel onderzoek is gedaan naar het gebruik van Omega 3-vetzuren bij reumatoïde artritis.
Leeftijdsgebonden macula degeneratie
Macula degeneratie is een belangrijke oorzaak van verlies van gezichtsvermogen bij oudere volwassenen. Ons netvlies bevat een aanzienlijke hoeveelheid DHA in de celmembranen. Het is dus niet gek dat er veel onderzoek wordt uitgevoerd naar de invloed van Omega 3-vetzuren op de gezondheid van ons netvlies en op het eventueel kunnen voorkomen of vertragen van macula degeneratie.
Diverse onderzoeken laten toch een positieve invloed zien van een hogere DHA inname op het voorkomen van macula degeneratie. Zo is er een interessant onderzoek uitgevoerd waarbij 38.022 vrouwelijke gezondheidsprofessionals met een gemiddelde leeftijd van 54,6 jaar een gedetailleerde vragenlijst hebben ingevuld over voedselinname. In 235 gevallen van leeftijdsgebonden macula degeneratie hadden de vrouwen in het hoogste tertiel van DHA plus EPA-inname via de voeding (mediaan van 330 mg/dag) 38% lagere kans op het ontwikkelen van macula degeneratie gedurende 10 jaar follow-up dan degene in het laagste tertiel (mediaan van 80 mg/dag).
Dat brengt ons natuurlijk direct bij de volgende vraag: kan suppletie met Omega 3-vetzuren (DHA/EPA) het risico op progressie van macula degeneratie verminderen? Hiervoor heeft geen enkel onderzoek een overtuigende onderbouwing, sterker nog, de meeste onderzoeken vinden geen enkele positieve invloed van suppletie met Omega 3-vetzuren op het verloop van macula degeneratie.
Voedingsadviezen voor Omega 3-vetzuren
De Gezondheidsraad geeft de volgende adviezen:
- ALA: 1% van je calorie inname dient te bestaan uit ALA. Vrouwen consumeren gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag, dus dat is 2 gram ALA per dag. Mannen consumeren gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag, dus dat is 3 gram ALA per dag.
- EPA en DHA: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen per dag 200 milligram Omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Het geeft geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Op zijn minst interessant dat de minimale hoeveelheid Omega-3 vetzuren 250mg is, om binnen de voorwaarden van de gezondheidsclaims op EPA en DHA te vallen.
- Zwangere vrouwen: wordt geadviseerd dagelijks 250-450 mg DHA binnen te krijgen
- Mensen met hart- en vaatziekten: wordt geadviseerd om 250-450 mg Omega 3-vetzuren binnen te krijgen.
- Mensen met bloedverdunners: dienen altijd een arts te raadplegen wanneer zij meer dan 1 gram EPA en/of DHA per dag gebruiken, omdat de bloedstolling hierdoor minder snel verloopt.
De aanbevelingen van de Gezondheidsraad wijken erg af van de aanbevelingen van de American Heart Association (AHA). Het AHA heeft recentelijk de volgende adviezen over Omega 3-vetzuren uitgebracht:
- Eet 1 tot 2 porties zeevruchten per week om het risico op congestie hartfalen, coronaire hartziekte, ischemische beroerte en plotselinge hartdood te verminderen, vooral wanneer de zeevruchten minder gezond voedsel vervangen.
- Voor mensen met een bestaande coronaire hartziekte, zoals een recent myocardinfarct, beveelt de AHA ongeveer 1 g EPA plus DHA per dag aan, bij voorkeur van vette vis; supplementen kunnen echter ook worden overwogen onder leiding van een arts. De AHA raadt omega-3-supplementen niet aan voor mensen die geen hoog risico op hart- en vaatziekten hebben.
Geef een antwoord