Zijn linzen gezond?

Linzen verdienen een eigen blog, want linzen verdienen ook een speciale plek in ons dieet. Zijn linzen gezond? Linzen zijn zeker één van de meest gezonde voedingsmiddelen ooit. In deze blog gaan we kijken waarom.

Linzen zijn een superieure bron van eiwit

Linzen bevatten meer eiwit dan vlees. Per 100 gram bevatten linzen 23-25 g eiwit. Ter vergelijking: vlees bevat 18-20 g eiwit per 100 g. Een standaard portie linzen (70-80 g droog gewicht) bevat dus een behoorlijk deel van wat je dagelijks moet hebben aan eiwitten. Wil je weten hoeveel eiwitten precies je nodig hebt per dag? Lees dan onze blog over hoeveel eiwitten je nodig hebt.

Linzen bevatten veel lysine

Lysine is een van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het menselijke lichaam niet zelf aanmaken. Je moet ze dus via het eten binnenkrijgen.  Lysine is een zogenaamde “limiting” aminozuur. Dat betekent dat het in sommige voedselcategorieën (voornamelijk granen in dit geval) maar in kleine hoeveelheden voorkomt. Dus als jouw eetpatroon hoofdzakelijk gebaseerd is op granen (zoals het geval is bij meeste Nederlanders, want we eten de hele dag door brood en in de avond eten we pasta), dan kun je best nog wel eens een structureel lysinetekort ontwikkelen.

De belangrijkste rol van lysine is deel te nemen aan de eiwitsynthese. Verder is van lysine bekend dat het nodig is voor de groei en ontwikkeling van kinderen. De behoefte van kinderen aan lysine is ook twee keer zo hoog als die van volwassenen. Daarnaast bevordert dit aminozuur de opname van calcium. Lysine speelt ook een rol bij de aanmaak van collageen en weefselherstel.

Linzen bevatten gemiddeld 1700 mg g lysine per 100 g, dit is ongeveer hoeveel je per dag nodig hebt. Wil je meer weten over lysine? Lees dan deze blog.

Linzen zijn een super bron van vezels

Linzen bevatten gemiddeld 20-30 g vezels per 100 g. Ter referentie: als vrouw heb je ongeveer 30 g vezels per dag nodig, en als man – 40 gram. Vezels zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. Gemiddeld eten we in Nederland veel minder vezels dan zou moeten. We eten namelijk hooguit 20 g vezels per dag. Vaker linzen eten helpt om de hoeveelheid vezels in ons dieet significant te verhogen.

Vitamine B1

Per 100 g bevatten linzen 0.8-1.0 mg vitamine B1, ook bekend als thiamine. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B1 is 1 mg per dag. Met een portie linzen heb je je ADH dus bijna gehaald.

Vitamine B11

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 (ook bekend als vitamine B9, ook wel foliumzuur genoemd) is 300- 400 mcg/dag. Linzen bevatten ongeveer 500 mcg foliumzuur per 100 g. Een portie linzen levert dus de ADH aan vitamine B11.

En dan nog meer voordeel van linzen

Linzen zijn vriendelijk voor jouw portemonnee

Behalve alle bovengenoemde voedingswaarden, zijn linzen erg budgetvriendelijk. Een halve kilo verpakking van linzen kost minder dan drie euro en bevat ongeveer zeven porties.

Linzen zijn duurzaam

Linzen zijn veel duurzamer dan bijvoorbeeld vlees of de meest vleesvervangers. En des te meer als ze uit eigen land of een buurland komen. Door vaker linzen eten ben je dus niet alleen voor jezelf maar ook voor de planeet goed bezig.

Hoe maak je linzen klaar?

Linzen zijn eetbare zaden van de peulvruchtenfamilie (bonen en erwten horen er ook bij).

De meest voorkomende soorten linzen die in ons land verkrijgbaar zijn, zijn groene, bruine, zwarte, rode en gele linzen. Binnen deze categorieën vallen specifieke rassen zoals de groene Puy. Deze zijn ook bekend als Franse linzen. Een ander specifiek ras wordt gevormd door de zwarte Beluga linzen. Verder kun je hele of gespleten linzen kopen. Hele linzen met intacte schillen hebben meer tijd nodig om te koken maar behouden hun vorm; gespleten linzen zonder kaf koken zeer snel en breken af tot een puree. Deze verschillen in textuur bepalen in welke recepten ze worden gebruikt.

Linzen klaarmaken is makkelijk. Lees altijd de gebruiksaanwijzing op de verpakking, want de bereidingstijd varieert per soort. Meeste linzensoorten zijn in 20-30 minuten gaar.

Linzen zijn een uitstekende basis voor dikke soepen. Voornamelijk rode en gele linzen zijn goed geschikt voor de soepen.

Linzen zijn natuurlijk ook de basis voor dahls. Dahl is een Indiase curry van linzen gemaakt.

Verder kun je allerlei traditionele vleesgerechten met linzen namaken, zoals bolognesesaus, meat-balls en burgers.

Gekookte hele linzen (zwarte, bruine en groene) kun je gebruiken als basis voor de warme of koude salades.