Wat is het beste ontbijt?

Het beste ontbijt bestaat natuurlijk niet. Dit is per persoon verschillend.

In deze blog deel ik de belangrijkste ontbijtprincipes die jou helpen je energie een boost te geven en de rest van de dag gefocust en in goed humeur te blijven (of in ieder geval tot de lunch).

Waarom is ontbijt een belangrijke maaltijd?

Ontbijt wordt vaak “de belangrijkste maaltijd van de dag” genoemd, en met goede reden. Denk aan het Engelse woord “breakfast”. Letterlijk betekent het “breken van het vasten”. Het ontbijt onderbreekt de nachtelijke vastperiode. Ontbijt vult jouw glucosevoorraad aan om je energieniveau en alertheid te verhogen. Idealiter levert het ontbijt ook een significant deel van de dagelijkse eiwitten aan, en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Onderzoek toont aan dat de dag beginnen met een ontbijt helpt om de calorie-inname voor de rest van de dag te controleren. Het overslaan van ontbijt leidt tot honger, vermoeidheid, overeten en overgewicht. Er zijn volstrekt gezonde mensen die nooit ontbijt eten, hoor. Die mensen bestaan. Maar gezonde mensen die nooit ontbijten zijn de uitzondering op de regel.

Eiwitten en vezels zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die bij het ontbijt moeten worden ingenomen. Een wit broodje met jam of een kommetje met ontbijtgranen zijn dus GEEN goede voorbeelden van een gezond ontbijt.

Componenten van de beste ontbijtjes

Eiwit is een belangrijke component van het ontbijt

Eiwitten verzadigen je beter dan koolhydraten of vetten. Dat betekent dat een eiwitrijk ontbijt je dus langdurig verzadigd zal houden. Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden.

Suikerhoudend voedsel is niet geschikt voor het begin van de dag

Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen. Studies tonen aan dat de suiker die je bij het ontbijt eet ervoor zorgt dat je de hele dag trek blijft hebben in zoet.

Alle soorten jam, vruchtenyoghurt, mueslirepen, granola, en knapperige maïsvlokken (cornflakes) bevatten veel suiker.

Deze aanbeveling betekent niet letterlijk dat je voor het ontbijt geen voedingsmiddelen mag nemen die zoet smaken. Dat mag zeker. Maar de zoete smaak moet komen van de in natuur al aanwezige suikers zoals bij vers en gedroogde fruit.

Neem de goede koolhydraten

Koolhydraten zijn ook essentieel voor het ontbijt. Ze zijn de meest efficiënte brandstof voor onze hersenen en zijn vooral nodig na nachtelijk vasten. Zogenaamde snelle koolhydraten geven glucose snel af aan de bloedbaan, wat een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Zo’n piek geeft jou even een fijn gevoel. Maar na de piek komt altijd een dip. Dan voel je je zwak, slaperig en hongerig. Langzame koolhydraten zorgen voor een langzamere en langdurigere afgifte van glucose en dus energie. Normaal gesproken moet je altijd kiezen voor koolhydraten met een langzame afgifte van glucose (dit geldt trouwens niet voor fanatieke of professionele sporters). Goede bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren granen, noten en groenten. De snelle koolhydraten (die je dus moet vermijden) zijn te vinden in tafelsuiker, honing, jam, traditionele gebak en zoetwaren, sappen en alle voedingsmiddelen die grote hoeveelheden suiker en witte bloem bevatten.

Vezels zijn een onmisbaar onderdeel van een gezond ontbijt

Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten (jaaa, daar gaan we weer met die koolhydraten). Ze zijn verantwoordelijk voor de structuur van planten. Het is dankzij voedingsvezels dat groenten en fruit er op een bepaalde manier uitzien. Neem bijvoorbeeld een stengel bleekselderij. Zie je de lange draden erop? Dit zijn voedingsvezels. Voedingsvezels zijn echter niet altijd zichtbaar met het blote oog. De meeste voedingsmiddelen uit het plantenrijk zijn van nature rijk aan vezels. Goede bronnen van vezels zijn groenten, bessen, vers en gedroogd fruit, volle granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen van dierlijke afkomst bevatten geen vezels.

Een redelijke hoeveelheid vezels in het ontbijt zal helpen om glucose langzamer in het bloed af te geven. Bovendien versterken vezels de verzadiging.

Eet mindful

Mindful eten is, in het kort, bewust aandacht schenken aan ons voedsel, van moment tot moment, en zonder oordeel. Deze benadering richt zich op het bewustzijn van een persoon en zijn/haar ervaring met het voedsel. De bedoeling van mindful eten is je te concentreren op het moment en op het eten.

In het dagelijkse leven kun je de twee belangrijkste principes van mindful eten toepassen: vertragen en focussen.

Tijd maken om te eten is belangrijk. Gemiddeld moeten we ons voedsel 32 keer kauwen voordat we het doorslikken. Deze kauwinspanning en kauwtijd is nodig om de enzymen in ons speeksel de tijd te geven om eten af te breken. Als je langzaam eet raak je bovendien sneller verzadigd.

Eet jouw ontbijt aan de eettafel (en dus niet in jouw auto, op de bank voor de TV of op jouw bureau voor een scherm).

Probeer je dus uitsluitend op je voedsel te richten. Hoe het er uit ziet, hoe het ruikt, hoe het smaakt, en hoe het jouw lichaam voedt. Door je volledig te focussen op jouw maaltijd, zul je beter luisteren naar jouw honger- en verzadigingsaanwijzingen.

Tenslotte: Eet smakelijk

Je ontbijt moet niet alleen goed zijn voor je gezondheid, het moet ook lekker smaken. Forceer jezelf niet om iets te eten dat je niet lekker vindt.

Ideeën voor een gezond ontbijt

Laat ik even op een rijtje zetten wat ik hierboven heb geschreven: het optimale ontbijt zorgt voor langdurig verzadiging, is suikervrij en voedt je lichaam met eiwitten, langzame koolhydraten en vezels. Hier zijn wat ideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt: