Alles over Vitamine B12, een tekort en bronnen van B12

Vitamine B12 is de afgelopen jaren flink gegroeid in populariteit. In Google kan je zien hoeveel vragen er gesteld worden over B12 en waar deze vragen over gaan. Er is een duidelijke trend in belangstelling voor deze essentiële vitamine, wat je kan zien aan het sterk groeiend aantal zoekopdrachten. Wat verder opvalt, is dat er veel wordt gezocht op een eventueel tekort aan vitamine B12, hoe je dit herkent, en hoe je dit kan voorkomen. Natuurlijk wordt er ook veel gevraagd naar natuurlijke bronnen van B12. Dat laatste vinden wij altijd erg goed om te zien, want een goede gezondheid begint met gezond eten en drinken en leven. En pas daarna denken wij zelf ook pas aan ondersteuning door suppletie. 

Dus: in deze blog natuurlijk niet letterlijk alles over vitamine B, maar hopelijk wel antwoord op de meeste vragen. 

Vitamine B12 in het kort

Vitamine B12 is een belangrijk nutriënt voor je gezondheid. Zo is het onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwen, voor DNA-synthese en cellulaire herstelprocessen. B12 tekort is ernstig en kan leiden tot bloedarmoede en zelfs tot permanente schade aan zenuwen en hersenen. 

Vitamine B12 komt veel voor in onze voeding, maar dan vooral in dierlijke producten zoals: (orgaan)vlees, vis, schelpdieren, eieren en zuivel. Vlees- en viseters krijgen vaak voldoende Vitamine B12 binnen via de voeding. Een ontoereikende waarde Vitamine B12 komt vaker voor bij vegetariërs en veganisten, hoewel ook flexitariërs, een steeds groter wordende groep, zich bewust moeten worden van welke soorten vlees en vis het meest rijk zijn aan vitamine B12. Als je dan toch eens vlees of vis op het menu zet, waarom dan niet iets dat rijk is aan B12. 

Wat is vitamine B12?

Er zijn in totaal 9 verschillende B-vitamines: B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (diacine/niacinamide), B5 (pantotheenzuur), B6, B8 (biotine), B11 (folaat), B12 en Choline. Ze spelen bijna allemaal een rol in de energiehuishouding, maar elke aparte B-vitamine heeft uiteraard ook een eigen rol. 

Vitamine B12 is, net als de andere B-vitaminen, in water oplosbaar. Normaal gesproken kunnen in water oplosbare vitamines niet in je lichaam worden opgeslagen, dit in tegenstelling tot de in vet oplosbare vitamines. Maar met vitamine B12 is iets bijzonders aan de hand: je lichaam kan tóch een voorraad vitamine B12 opslaan. Een voorraad genoeg voor ongeveer 3 tot 10 jaar (verschilt per persoon en is afhankelijk van o.a. leefstijl en gezondheid), en deze voorraad slaat je lichaam op in je lever. 

Vitamine B12 is een essentiële vitamine, je bent ervoor afhankelijk van voeding. B12 is een cofactor, een organische verbinding die nodig is bij enzymatische reacties. Het speelt een rol in DNA-synthese, metabolisatie van vetzuren en aminozuren. Het speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel en bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. 

Welke vormen van B12 worden onderscheiden?

In de benaming van B12 zie je vaak het woord cobalamine staan. Dat is afgeleid van het metaal dat in het centrum van vitamine B12 zit: kobalt. Vitamine B12 komt in ons lichaam in 2 biologisch actieve co-enzymvormen voor. Dit zijn:

• Methylcobalamine: draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel en het algehele immuunsysteem. Deze wordt wel aangetroffen in het ruggenmerg en de hersenen. Het helpt onder andere bij de aanmaak van DNA en neurotransmitters. Ook helpt het bij de afbraak van homocysteïne (waardoor het bijdraagt aan hart- en bloedvaten en de hersenstofwisseling). 
• Adenosylcobalamine: deze wordt wel aangetroffen in weefselcellen. Het werkt in de mitochondriën en speelt onder andere een rol bij de stofwisseling van vetzuren, cholesterol en eiwitten. En niet nb elangrijk, het speelt ook een rol bij je energiehuishouding (en kan dus helpen vermoeidheid te verminderen). 

Wat is de rol van vitamine B12 in je lichaam?

De rol van vitamine B12 in je lichaam is enorm belangrijk bij diverse functies: 

• Ondersteunt het energieniveau
• Ondersteunt het immuunsysteem
• Kan helpen vermoeidheid te verminderen
• Speelt een rol in het celdelingsproces
• Is van belang voor de vorming van rode bloedcellen
• Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
• Draagt bij aan normaal psychologisch functioneren

Natuurlijke bronnen van vitamine B12

Bronnen die rijk zijn aan vitamine B12 zijn dierlijk, zoals vlees en vis. Maar wat moet je eten om voldoende B12 binnen te krijgen? Graag wijs ik weer op een van mijn favoriete naslagwerken: De Voedingswaardewijzer van Juglen Zwaan. Ik wijdde er niet voor niets een aparte blog aan. In dit prachtige boek staan ook de zogenaamde toplijsten: van de belangrijkste nutriënten krijg je toplijsten van de 25 voedingsmiddelen die per portie het meest rijk zijn aan de betreffende nutriënt. Ik deel je de top 5 van Vitamine B12 uit het boek van Juglen: 

1. Runderlever: per portie van 75 gram 124mcg B12 (4411% van de R.I.)
2. Kalfslever: per portie van 75 gram 82,5mcg B12 (2946% van de R.I.)
3. Mosselen: per portie van 125 gram 24mcg B12 (855%)
4. Varkenslever: per portie van 75 gram 23,6mcg B12 (841%)
5. Sardines in olie uit blik: per portie van 125 gram 18,8mcg B12 (670% van de R.I.)

Wat je ongetwijfeld direct opvalt, is dat het vlees orgaanvlees is. Ook onder vleesliefhebbers niet de grootste favoriet. Wanneer je naar de meer gangbare voedselbronnen gaat, dan kom je direct op heel andere waarden B12:

• Zalm (gaar): per portie van 100 gram 4 mcg
• Rundvlees (gaar): per portie van 75 gram 1,6 mcg
• Varkensvlees (gaar): per portie van 75 gram 0,3 mcg
• Ei: per stuk van 50 gram 0,8 mcg
• Halfvolle yoghurt: per portie van 150 ml 0,6 mcg

Als je weinig tot geen vlees of vis eet, is het heel moeilijk om voldoende vitamine B12 uit je dagelijkse voeding te halen. Dit is al lastig voor flexitariërs die goed moeten opletten welke vlees- en vissoorten ze op het menu zetten. Maar voor strikte veganisten en vegetariërs is het eigenlijk niet mogelijk om voldoende vitamine B12 enkel uit voeding te halen. Er wordt momenteel veel geëxperimenteerd met plantaardige bronnen, zoals gedroogd zeewier (nori) en algen. Hierin zit enige B12, maar helaas geen actieve variant, dus je lichaam neemt deze niet gemakkelijk op. Er wordt in een plantaardige leefstijl dan ook veelal ondersteund met B12-suppletie. 

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?

De absorptie van B12 in je lichaam is een knap ingewikkeld proces. In het proces van absorptie, transport en cellulaire opname van B12 spelen maar liefst 3 eiwitten een belangrijke rol: haptocorrine, intrinsieke factor en transcobalamine. 

In voeding is B12 altijd gebonden aan een eiwit. Wanneer dit gebonden B12 in je maag aankomt, wordt het onder invloed van maagzuur en verteringsenzymen losgekoppeld van het voedingseiwit. Daar wordt het tijdelijk gekoppeld aan haptocorrine uit slijm van je slokdarm en je maag. In je dunne darm verbreekt de verbinding met haptocorrine (door protease-enzymen) en bindt B12 zich opnieuw aan een eiwit (glycoproteïne), dit is de Intrinsieke Factor (IF). De Intrinsieke Factor wordt door je lichaam aangemaakt in je maag maar pas in je darm bindt het zich aan de losgemaakte B12. B12 wordt optimaal opgenomen, aan het einde van je dunne darm, wanneer het gebonden is aan de Intrinsieke Factor. B12 wordt dus gekoppeld aan intrinsieke factor opgenomen in de darmcellen. Daarna laat B12 intrinsieke factor weer los en koppelt ze zich aan een ander eiwit, transcobalamine, voor vervolgtransport naar het bloedplasma. 

Bovenstaand proces is de meest optimale en efficiënte opname van B12 uit voeding. De hoeveelheid B12 die geabsorbeerd kan worden, neemt toe naarmate je meer B12 inneemt. Echter, het percentage van absorptie neemt af wanneer de hoeveelheid B12 inname wordt verhoogd. 

De beperkende factor voor het opnemen van B12 is niet de hoeveelheid B12 die je inneemt. De beperkende factor is IF en de verzadiging van receptoren. Er kan precies zoveel B12 worden opgenomen in het optimale B12-proces als dat er IF aanwezig is in je dunne darm. Is er géén IF meer beschikbaar, dan wordt er géén B12 meer gebonden aan IF en wordt het niet efficiënt opgenomen. 

Wat gebeurt er dan met B12 wanneer er geen vrij IF meer beschikbaar is? Niet aan IF gebonden B12 kan ook worden opgenomen in je lichaam. Dat gaat via passieve diffusie via de wand van je maagdarmkanaal. Bij passieve diffusie kan B12 door het celmembraan van de darmwand heen zonder dat het gekoppeld is. Deze vorm van opname is enorm inefficiënt: nog geen 1% van de vitamine B12 wordt opgenomen via passieve diffusie. Dit is dus ook een van de redenen waarom de dosering bij B12-suppletie tot duizenden procenten van de referentie inname gaat. 

Vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 is er niet plotseling en dat is ook eenvoudig verklaarbaar. Je hebt hierboven kunnen lezen dat je lichaam een voorraad vitamine B12 heeft opgeslagen in de lever. Je lichaam kan dus -ook al zou het te weinig B12 binnenkrijgen- enkele jaren vooruit voordat de voorraad B12 in je lichaam op is. Wanneer je B12 inname of opname even niet optimaal is, kan je dus prima nog een flinke tijd vooruit. Daarin schuilt ook meteen het gevaar: een te lage inname of opname van B12 wordt niet zo snel opgemerkt. Wanneer dit tekort ontstaat, dalen ook direct je bloedwaarden. 

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Voor de essentiële vitamine B12 is een referentie inname vastgesteld. Deze is afhankelijk van leeftijd. 

Bron: adviezen zijn afkomstig van de Gezondheidsraad.  

Oorzaken van B12 tekort

Het ligt misschien voor de hand om te denken dat een tekort aan B12 ontstaat doordat je te weinig voeding consumeert waarin B12 zit. Je zou tenslotte zeggen, bovenstaande lezend, dat je met een portie lever per maand toch nooit een vitamine B12 tekort kan hebben. Maar een tekort door verminderde inname is slechts één van de mogelijke oorzaken.

In de basis onderscheiden we 4 typen oorzaken voor een B12 tekort: 

• verminderde inname: geen of te weinig dierlijke producten in de voeding. Dit komt veel voor bij veganisten en strikte vegetariërs en in iets mindere mate bij flexitariërs. 
• een verstoorde absorptie: vitamine B12 wordt dan niet goed opgenomen door je lichaam (bijvoorbeeld door verlies van intrinsieke factor of verminderde productie van maagzuur). 
• aangeboren stoornissen in de stofwisseling. 
• overige oorzaken, zoals bepaalde medicijnen of drugs. Zo kan bijvoorbeeld langdurig gebruik van maagzuurremmers het risico op een vitamine B12 tekort verhogen, langdurig gebruik van metformine is ook een belangrijke oorzaak van vitamine B12-tekort bij diabetici. Alcohol en lachgas blijken funest voor je B12! 

De exacte oorzaak is lastig vast te stellen, ook omdat er een combinatie van oorzaken kan zijn. Enkele oorzaken zijn redelijk eenvoudig weg te nemen (zoals verminderde inname) maar helaas zijn er ook oorzaken die niet te behandelen of genezen zijn. In deze gevallen is blijvende suppletie vaak noodzakelijk. Dan gaat het in de praktijk meestal niet om een gemakkelijk B12 supplement maar heb je wellicht zelfs B12 injecties nodig. Als je een B12 tekort vermoedt, ga dan ook niet lukraak wat B12 slikken, maar laat je B12 waarden meten met een eenvoudige bloedtest en laat je adviseren door een arts. 

Wil je meer informatie over een B12-tekort, kijk dan eens op de website van Stichting B12 tekort, je vindt deze hier. 

Kan je B12 tekort voorkomen

Wanneer je in de risicogroep valt, bijvoorbeeld als je een plantaardig dieet volgt, dan doe je er in de eerste plaats goed aan om je B12-gehalte goed in de gaten te houden. 

Als je een tekort blijkt te hebben aan B12, dan wordt al snel geadviseerd om voeding rijk aan B12 te consumeren of om B12 als supplement extra te slikken of middels injecties toe te dienen. 

Helaas blijkt de oorzaak vaak anders. Als je namelijk regelmatig dierlijke producten consumeert zoals vlees, vis, eieren en zuivel, dan krijg je voldoende vitamine B12 binnen. Gebruik je specifieke B12-supplementen, dan krijg je ook voldoende B12 binnen. Als je vitamine B12 ondanks voldoende inname laag blijft, is er overduidelijk iets anders aan de hand. Vaak is er dan sprake van een opnamestoornis. Het is ook dan zeer belangrijk om een arts te raadplegen en niet op eigen houtje zoveel mogelijk B12 binnen zien te krijgen. 

In de praktijk heeft naar schatting nog geen 5 tot 10% van de Nederlanders een vitamine B12 gebrek. Het zal je niet verbazen dat dit vooral mensen met een plantaardige leefstijl zijn. Maar ook onder ouderen is het B12-tekort het hoogst (meer dan 20% van de Nederlandse ouderen). 

Wat is een goed vitamine B12 supplement? 

Een goede B12 moet in een biologisch beschikbare vorm worden geleverd. Dat betekent kort gezegd dat de vitamine al een actieve vorm heeft en in je lichaam niet meer hoeft te worden omgezet voordat deze werkzaam is. Dit wordt ook wel eens genoemd dat de vitamine “als lichaamseigen stof” wordt geleverd. 

Bij Puur & Fit vind je uitsluitend biologisch beschikbare vormen van vitamine B12, waardoor de opname in je lichaam optimaal is. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn actieve vormen van B12. Deze zijn het meest geschikt omdat je lichaam deze niet eerst hoeft om te zetten naar een werkbare vorm. 

Waarom bevatten supplementen een hoge referentie inname B12?

B12 is een in water oplosbare vitamine. Zoals hierboven vermeld heeft deze in water oplosbare vitamine een zeer unieke eigenschap: je lichaam kan er een voorraad van opslaan in de lever. Geen enkele wateroplosbare vitamine kan dat, omdat deze normaal gesproken -bij een overschot- via je urine je lichaam weer verlaten. 

In water oplosbare vitamines hebben vaker een dosering die de referentie inname ver overschrijden, denk maar aan een gemiddelde Vitamine C 1000mg. Bij B12 is een dosering vaker wel dan niet duizenden procenten van de referentie inname. 

Puur & Fit Vitamine B12

Het juiste supplement vinden, is niet alleen een speurtocht voor jou, dat is het ook voor ons. Zo hebben we allemaal last van aannames en overtuigingen die niet allemaal zo zwart-wit zijn als dat ze lijken. 

Zo lijken termen als biologisch en natuurlijk boven alles verheven in suppletie. En marketeers lusten hier wel pap van. Maar biologisch en natuurlijk is niet altijd de master oplossing. Zeker niet wat betreft supplementen. Een goed voorbeeld daarvan is magnesium. In natuurlijke vorm komen ze voor als (anorganisch) -oxide, -sulfaat en -carbonaat. Dit zijn nu net de varianten waar ons lichaam nauwelijks iets mee kan: ons lichaam kan ze namelijk niet goed opnemen. 

Wat ons betreft, is het beste supplement dus niet altijd een biologisch en natuurlijk supplement. Wat ons betreft, is het beste supplement het supplement waarvan is vastgesteld dat dit het best opneembaar is. Ofwel, dat je lichaam er daadwerkelijk iets mee kan. 

Voor Puur & Fit hebben we een B12 supplement ontwikkeld dat zo goed mogelijk het beste uit twee werelden bevat. Puur & Fit vitamine B12 is een synergetische samenwerking tussen: 

• natuurlijke Vitamine B12, verkregen uit een paddenstoelextract van de Agaricus Bisporus, en
• de biologisch actieve vorm van B12, methylcobalamine

Door een uniek proces wordt op natuurlijke wijze Vitamine B12 verkregen met hulp van de Agaricus Bosporus, bij ons gewoon bekend als de champignon. Deze wordt achtereenvolgens gekweekt (in Ierland), vers geoogst, gefermenteerd, gevriesdroogd en gecontroleerd gemalen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Wat overblijft, is een prachtig paddenstoelextract met natuurlijke Vitamine B12. 

Verder gebruiken we enkel de biologisch actieve vorm van B12, methylcobalamine.

De B12 is beschikbaar in 2 varianten:

• 1.000 mcg, een zeer geschikte onderhoudsdosering
• 2.000 mcg, geschikt indien er sprake is van een (grotendeels) plantaardig dieet of een opname deficiëntie. 

De B12 van Puur & Fit bevat brandnetelpoeder ter extra ondersteuning van de algehele gezondheid. Het bevat verder enkel een beetje rijstvezel extract, ter voorkoming van klontering. Wanneer poeder de neiging heeft te klonteren, en dat heeft plantaardig poeder wanneer het in aanraking komt met vocht, dan verslechtert de opname. Met een beetje rijstvezel extract voorkomen we dat. 

De kosten? € 19,95 voor 90 capsules van 1.000 mcg. € 21,95 voor 90 capsules van 2.000 mcg. 

Wil je ook de Puur & Fit vitamine B12 ervaren? Je vindt ze hier. 

Nog even dit over de verpakking van de supplementen van Puur & Fit

De B12 is net als al onze vitamines verpakt in een 100% PCR rPET verpakking. Dit is -op dit moment- de meest milieuvriendelijke verpakking voor supplementen. PCR staat voor Post Consumer Recycled. Dat betekent dat het PET waarvan de pot is gemaakt 100% afkomstig is van gerecycled PET dat eerder door consumenten is gebruikt en bij het plastic afval is gedaan. Het is een zogenaamd mono-materiaal, wat het bijzonder geschikt maakt om oneindig te recycleren. Na gebruik scheid jij het weer met het plastic afval en wordt er weer iets nieuws van gemaakt.