Calcium is belangrijk voor gezonde botten. Wat moet je eten om voor voldoende calcium te zorgen en wat zijn de beste bronnen van calcium?
Calcium is een mineraal dat meestal wordt geassocieerd met gezonde botten, hoewel het ook een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling, bij het samentrekken van spieren en bij het reguleren van het hartritme. Vandaag gaan we het hebben over calcium en het behoud van gezonde botten, en over wat je moet eten om voldoende calcium binnen te krijgen. De andere gezondheidsfuncties van calcium bewaren we voor een andere keer.
Calcium en botontkalking
Bij de geboorte bevat het lichaam ongeveer 26 tot 30 gram calcium. Deze hoeveelheid stijgt snel na de geboorte en bereikt op volwassen leeftijd ongeveer 1.200 g bij vrouwen en 1.400 g bij mannen. We hebben dus méér dan een kilo calcium in ons lichaam.
Ongeveer 99% van het calcium in het lichaam wordt opgeslagen in botten en de resterende 1% wordt aangetroffen in bloed, spieren en ander weefsel. Om de vitale dagelijkse functies uit te voeren (zoals het laten kloppen van het hart) moet het lichaam de hoeveelheid calcium in het bloed constant houden. In tegenstelling tot wat je misschien denkt, is ons skelet en zijn onze beenderen daarin niet statisch. Bot werkt namelijk de hele tijd: het absorbeert calcium en geeft het weer vrij.
Hoe hormonen je calcium level sturen: Parathyroïdhormoon en Calcitonine
Als de calciumspiegels in het bloed te laag worden, zal het parathyroïdhormoon (PTH) de botten een signaal geven om calcium aan de bloedbaan af te geven. Dit hormoon kan ook vitamine D activeren om de opname van calcium in de darmen te versnellen. Tegelijkertijd geeft PTH de nieren dan het signaal om minder calcium aan de urine af te geven.
Wanneer het lichaam juist teveel calcium heeft, doet een ander hormoon, calcitonine genaamd, het tegenovergestelde: het verlaagt het calciumgehalte in het bloed. Dat doet calcitoninie door de afgifte van calcium uit de botten te stoppen en de nieren een signaal te geven om er meer van via de urine af te staan.
Hoe komt je lichaam aan calcium? En nee, dat is niet alleen voeding
Het lichaam krijgt het calcium dat het nodig heeft op twee manieren:
- Door voedingsmiddelen te eten die calcium bevatten
- Door calcium in het lichaam te gebruiken.
Als je te weinig calcium via je voeding binnenkrijgt, dan worden jouw botten gedwongen om calcium aan het bloed vrij te geven. Idealiter wordt het calcium dat uit de botten wordt “geleend” op een later moment teruggegeven. Maar dit gebeurt niet altijd, en zeker niet als je ouder bent.
Bij gezonde personen die (1) over voldoende calcium beschikken en (2) voldoende fysieke activiteit verrichten en (3) jonger dan 30 jaar zijn, is sprake van meer botproductie dan van botafbraak. Als je ouder dan 30 bent is er juist sprake van meer botafbraak dan botproductie. Dit wordt soms “negatieve calciumbalans” genoemd, wat waarschijnlijk leidt tot botverlies.
Het krijgen van voldoende calcium in je voeding zal helpen om de mate van botverlies te vertragen. Het is dus belangrijk om letterlijk elke dag voeding rijk aan calcium te eten.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen mensen ligt tussen 950 en 1200 milligram. En dit is dus rond 1 gram. Daarom zijn de calcium tabletten altijd zo groot.
Tekort aan calcium
Een geleidelijk, progressief calciumtekort kan optreden bij mensen die op de lange termijn niet genoeg calcium uit hun voeding krijgen of die het vermogen om calcium op te nemen verliezen.
Het eerste vroege stadium van botverlies wordt osteopenie genoemd en, indien onbehandeld, volgt daarna osteoporose. Postmenopauzale vrouwen lopen een grotere risico op osteoporose. Tijdens de menopauze verlaagt de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam, een hormoon dat helpt de calciumabsorptie te verhogen en het mineraal in de botten vast te houden. Soms schrijven artsen hormoonvervangende therapie met oestrogeen en progesteron voor om osteoporose te voorkomen. Vrouwen van alle leeftijden met amenorroe hebben ook een verhoogde risico op osteoporose. Amenorroe is een aandoening waarbij de menstruatie vroegtijdig stopt of wordt verstoord. De aandoening komt vaak voor bij jongere vrouwen met eetstoornissen of bij atleten die fysiek op een zeer hoog niveau trainen.
Teveel aan calcium
Te veel calcium in het bloed wordt hypercalciëmie genoemd. De bovengrens voor calcium is 2.500 mg per dag uit voeding EN calcium supplementen. Mensen ouder dan 50 mogen niet meer dan 2.000 mg per dag innemen, vooral niet uit supplementen, omdat dit het risico op bepaalde aandoeningen zoals nierstenen, prostaatkanker en constipatie kan verhogen. Te veel calcium uit supplementen kan ook de opname van andere mineralen zoals ijzer en zink blokkeren.
Symptomen van hypercalciëmie zijn: zwakte, vermoeidheid, misselijkheid of braken, kortademigheid, pijn op de borst, en een onregelmatige hartslag.
De beste bronnen van calcium
Lang was de gedachte dat koemelk de beste bron van calcium was. Het kan zo zijn, maar een recente metastudie liet zien dat er geen verband lijkt te zijn tussen meer melk drinken en minder kans op osteoporose hebben. Bovendien is een regelmatige koemelkconsumptie slecht vanwege mogelijke lactose-intolerantie, vervroegde veroudering, en verhoogde insulineresistentie. Daarom heb ik voor jullie tien andere voedingsmiddelen geselecteerd die veel calcium bevatten. De hoeveelheid calcium is aangegeven per 100 g product:
1 | Parmezaan | 950 mg |
2 | Cheddar | 707 mg |
3 | Mozzarella | 693 mg |
4 | Chiazaad | 630 mg |
5 | Tahini | 425 mg |
6 | Feta | 371 mg |
7 | Tofu | 300 mg |
8 | Amandelen | 273 mg |
9 | Bonen | 200 – 235 mg |
10 | Boerenkool | 250 mg |
Belangrijk nog om te weten: vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam.