Welke Training Past Bij Mij?

Alhoewel het in theorie vrij simpel is, kiezen veel mensen voor de verkeerde vorm van trainen. Verkeerd in de zin: niet passend bij hun doelstelling. Daar zijn twee concrete oorzaken voor aan te wijzen:

Geen concreet doel voor ogen hebben en Niet weten hoe dit doel te behalen.

Daarom behandel ik in deze blog beide kanten: een goede doelstelling bepalen én achterhalen welke training past bij deze doelstelling.

Je doel concretiseren

Ik ben nu bijna 4 jaar full-time actief als personal trainer en ik hoor bijna altijd hetzelfde doel: afvallen en fitter worden. Dit is een redelijk algemene doelstelling en kan behaald worden door:

• minder te eten, in combinatie met
• meer bewegen (energie balans negatief maken, met andere woorden minder energie innemen dan verbruiken), en
• de intensiteit van je bewegen te vergroten om ‘fitter’ te worden

Afvallen betekent voor bijna iedereen hetzelfde: minder vet op de botten. Maar als je doorvraagt blijkt dat veel mensen meer willen dan dat, bijvoorbeeld:

• strakker worden
• mooiere verhoudingen krijgen

En fitter worden is eigenlijk nog vager. Wanneer ben je fit?

• Als je zonder problemen 10 kilometer kan hardlopen?
• Als je zonder problemen 20 push-ups kunt doen?
• Als het naar boven tillen van zware dozen je gemakkelijk afgaat?
• Of als je gemakkelijker naar je werk kunt fietsen?

Tenslotte vergeet je gemakkelijk dat je je doel niet alleen wilt behalen, maar ook behouden. Enige vorm van blijvende gedragsverandering en het voorkomen van blessures behoren dus ook tot je doelstelling, zodat je je routine kunt volhouden en je resultaat kunt behouden, of zelfs nog verder kunt verbeteren.

Elementen van een concreet doel

Hier kan je natuurlijk een SMART-je tegenaan gooien (een Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden doel), maar wat vooral belangrijk is, is om je te beseffen dat hoe specifieker je doel is, hoe beter je kunt bepalen wat je ervoor moet doen (en laten) en of het je dat waard is.

Sterker worden is zo gepiept: verhoog je gebruikelijke trainingsgewicht met 2 kilo en je bent in theorie sterker geworden. Maar als je ‘rondere, strakkere billen’ wil is er meer werk te doen en zal je je moeten verdiepen in welke spieren je billen een ronde vorm geven, om vervolgens te onderzoeken hoe je deze spier het beste traint.

Bepalen welke training bij je doel(en) past

Bepalen welke training bij je past is niet eenvoudig, dat moge duidelijk zijn. Je training moet allereerst aansluiten op je doel:

• Is afvallen je enige doel? Afvallen is puur het resultaat van een negatieve caloriebalans. Als je een pesthekel aan bewegen hebt kan je je beter focussen op een eetpatroon dat past bij je (inactieve) levensstijl, dan dat je drie halfslachtige pogingen doet om te gaan sporten. Begrijp me niet verkeerd, bewegen is een goede ondersteuning bij het afvallen (en sowieso goed voor je gezondheid), maar als je echt alleen wil afvallen kan je je ‘gezondheid’ beweging ook uit wandelen, fietsen en boodschappen doen halen.
• Wil je niet alleen afvallen, maar ook mooiere vormen in de vorm van spierontwikkeling (bijvoorbeeld de mooie ronde bil)? Dan moet je (zware) krachttraining doen. Vormen krijg je niet zomaar, daar moet je voor werken. Harder dan de meeste mannen en vrouwen doen. Let wel: zware krachttraining is niet iets waar je op dag 1 mee start. Daarover straks meer in belastbaarheid.
• Wil je je conditie verbeteren, als in: langer kunnen lopen/rennen/fietsen dan je nu kan? Dan is dat exact wat je moet doen. Ook hier geldt dat je rekening moet houden met de factor belastbaarheid.
• Heb je last van blessures of chronische klachten zoals lage rugpijn en wil je deze verhelpen, ook dan zal je (waarschijnlijk) krachttraining moeten toevoegen aan je training.
• Wil je sterker worden? Dan is krachttraining uiteraard weer je trainingsmethode.
• Wil je je fitter voelen? Dan moet je goed voor jezelf bepalen wat dit voor jou betekent. Ben je moe en lusteloos? Misschien moet je gewoon vroeger naar bed of je stressniveau verlagen.
• Wil je trainen voor het plezier/goede gevoel dat sporten je geeft (al dan niet tijdens het sporten zelf)? Dan kies je uiteraard voor een sport die je dat geeft.

Vaak is het een combinatie van bovenstaande doelen. Bepaal zelf welk doel het belangrijkste is. Misschien geeft krachttraining je niet het meeste plezier, maar als spierontwikkeling je belangrijkste doel is, kan je het niet overslaan.

Bepalen welke training bij jou past

Los van welk doel je hebt, heb je ook fysieke en mentale grenzen. Bij het kiezen van de juiste training doe je er verstandig aan hier rekening mee te houden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan:

• Je fysieke belastbaarheid. Direct beginnen met loodzware krachttraining als je al 10 jaar stilzit is een slecht idee. Net als in één keer 10 kilometer hardlopen. De belastbaarheid van je pezen en banden is soms moeilijk te voorspellen, zelfs al kan je de training qua kracht en/of conditie wel aan. Ook een goede coördinatie, een goede aansturing van je spieren en een goede balans zijn belangrijk. Je doel behalen én behouden betekent consequent trainen. Met (chronische) blessures kan je dit wel vergeten. Die moet je dus ten allen tijden zien te voorkomen.
• De hoeveelheid tijd die je hebt. Fitnessmodel wordt je niet met 3 x per week een uurtje trainen, dat begrijpt iedereen. Maar toch zie ik vaak dat de doelstelling die gezet wordt niet overeenkomt met de hoeveelheid tijd die iemand heeft om aan dat doel te werken. Voorbereiden op een marathon kost tijd. Heb je dat niet, maar wil je wel je conditie verbeteren? Ga dan gewoon voor een kortere afstand.
• Gedrag/karakter. Als je niet van afzien houdt, doe dan geen sport waarbij je moet afzien (en kies geen doel waarvoor je moet afzien). Klinkt als een open deur, maar ook hier wordt de hoeveelheid benodigde input vaak onderschat en de te verwachten output vaak overschat. In een dergelijk geval kan het slim zijn om een sport te doen waarbij er een spelelement is verwerkt, of waarbij muziek wordt gebruikt (dansen, aerobics, zumba). Het zal je geen billen a la Beyonce opleveren, maar je kunt er zeker je conditie mee verbeteren en je energieverbruik mee verhogen. Daarentegen is het voor competitieve mensen die voortdurend een nieuw doel nodig hebben heel onverstandig om ‘iets recreatiefs’ te gaan doen. Als je van knallen houdt, ga dan knallen! Anders raak je gedemotiveerd.
• Motivatie. In lijn met het vorige punt, maar toch net iets anders. Het kan namelijk zo zijn dat je niet van afzien houdt, maar dat je doel zo groot is dat je er alles voor wil doen/laten.

Conclusie: welke training past bij mij?

Samengevat zou je kunnen zeggen dat de training die bij je past afhankelijk is van:

1. Je doel(en)
2. Je motivatie
3. Je karakter
4. De hoeveelheid tijd die je hebt
5. Je fysieke belastbaarheid
6. Wat je leuk vindt om te doen

Al deze elementen hebben ook weer invloed op elkaar: een mooi doel motiveert, evenals doen wat je leuk vindt om te doen. Maar of je fysiek belastbaar bent beïnvloed ook weer of je iets leuk vindt om te doen, net als de hoeveelheid tijd die je ergens in investeert (werkelijk alles kan leuk zijn, als je je er in verdiept). Etcetera.

Vragen? Laat ze achter in het commentaarveld hieronder en ik kom erop terug.