Hoeveel eiwit als onderdeel van een gezonde leefstijl?

Eiwit, je kan niet zonder. Maar hoeveel eiwit heb je nu echt nodig? Wat gebeurt er als je teveel eiwit inneemt? Of te weinig? Kan je wel genoeg eiwit uit voeding halen? Hoeveel eiwit zit er eigenlijk in voeding? En wanneer is een eiwit shake of eiwit supplement interessant?

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren en die heb je nodig voor de opbouw, het herstel en de vervanging van je cellen. Eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling en het behoud van je lichaamsweefsels, zoals spieren, pezen, organen, je huid en andere weefsels. Ze zorgen voor de aanmaak van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters. Ook zijn eiwitten (naast de andere twee macronutriënten vetten en koolhydraten) een heel belangrijke energiebron. Eiwitten spelen ook een rol in het sterk en gezond houden van je immuunsysteem.

Aminozuren

Eiwitten bestaan eigenlijk uit lange ketens van aminozuren. Als je eiwitten via voeding binnenkrijgt, breekt je lichaam de eiwitten direct af tot aminozuren. De aminozuren zijn de bouwstenen die nodig zijn voor de bouw van je lichaamscellen.

Er zijn 22 aminozuren. 14 van deze aminozuren kan je lichaam zelf maken, die worden de niet-essentiële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er 8 aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, deze worden de essentiële aminozuren genoemd. De essentiële aminozuren moet je dus binnenkrijgen via voeding. De essentiële aminozuren zijn:

• Fenylalanine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Soms kom je een iets afwijkende telling tegen. Sommige aminozuren, zoals arginine en histidine worden ook nog wel eens semi-essentiële aminozuren genoemd.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Hiervoor geldt een standaard advies als minimum inname: een volwassene heeft dagelijks 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dan bestaat nog geen 10 tot 15% van je voeding uit eiwit. Dat zorgt ervoor dat je geen tekorten krijgt, maar voor een goede gezondheid zou je meer moeten innemen. Voor mensen met een actieve leefstijl, sporters of mensen die herstellen van ziekte, wordt aanbevolen om meer dan 20% van je voeding uit eiwit te laten bestaan. Voor krachtsporters ligt dat zelfs op 30%.

Wat je echt nodig hebt, hangt af van je lichamelijke gesteldheid en leefstijl. Voor veel mensen is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht niet voldoende:

• Kinderen
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Ouderen
• Sporters (kracht- en duursporters)
• Zieken of mensen die herstellen van ziektes
• Mensen die af willen vallen

Spieropbouw met eiwitten

Tijdens sport beschadigen er cellen in je spieren. Voor een toename van spiermassa moeten deze cellen worden hersteld en nieuwe cellen worden aangemaakt. Hiervoor heeft je lichaam genoeg eiwitten nodig. Als je niet genoeg eiwit binnenkrijgt via voeding dan zal je lichaam de eiwitten uit je spieren gebruiken om om te zetten. Hierdoor kan er spierafbraak en krachtverlies optreden. Als je intensief sport en te weinig eiwitten inneemt, gaat je herstel na een training veel trager, neemt je spiermassa (en je spierkracht) af en gaan je prestaties achteruit in plaats van vooruit.

Voor recreatiesporters is 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende, een duursporter heeft minimaal 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig en krachtsporters hebben om spieren in massa te laten toenemen, rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Klik op de link als je meer informatie wil over hoeveel eiwit je nodig hebt als je intensief sport.

Afvallen met eiwitten

Wil je wat gewicht kwijtraken, dan is het verhogen van je eiwitinname aan te bevelen. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, versnellen je stofwisseling (ofwel verhogen je metabolisme) en stabiliseren je bloedsuikerspiegel.

Als je wil afvallen, is het belangrijk je spiermassa te behouden. Elke kilogram spiermassa verbrandt namelijk 80 kcal, of je nu actief bent of niet. Dat is snel verdiend. Omdat je dus geen spiermassa wil kwijtraken, is het belangrijk dat je lichaam geen eiwitten uit je lichaam verbrandt, eet dus meer eiwit dan anders als je wil afvallen.

Om af te vallen met eiwitten, is de richthoeveelheid eiwitinname rond de 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Super belangrijk om ook voldoende vezels te eten. Dat is nodig voor je stoelgang maar ook voor je vetverbranding. Water helpt ook je stofwisseling en bevordert de stoelgang

Eiwitrijke voeding

Er zijn dierlijke eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, ook nog eens in de gunstige verhoudingen waarin je lichaam het nodig heeft. Bovendien worden dierlijke eiwitten door je lichaam redelijk goed verteerd en opgenomen. Dierlijke eiwitbronnen worden daarom ook wel hoogwaardige eiwitbronnen genoemd.

Er zijn ook plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, zaden en noten. Plantaardige eiwitten hebben op enkele uitzonderingen na zelden een compleet aminozuurprofiel en bovendien zijn de aminozuren in minder gunstige verhoudingen aanwezig voor je lichaam. Plantaardige eiwitten hebben wel weer het voordeel dat ze van nature meer vezelrijk zijn.

Vegans en vegetariërs moeten dus niet alleen opletten dat zij voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar ook dat zij alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Vegans en vegetariërs kunnen er het best voor zorgen dat ze gevarieerde eiwitbronnen gebruiken, omdat alle eiwitbronnen een ander aminozuurprofiel hebben. Vegans en vegetariërs wordt veelal geadviseerd om 20 tot 25% meer eiwitten te eten omdat plantaardige bronnen dus niet alle aminozuren bevatten en omdat zij minder goed opneembaar zijn. Vegans en vegetariërs moeten beter opletten welke bronnen zij gebruiken en welke aminozuren deze bevatten, zodat zij van de essentiële aminozuren voldoende binnenkrijgen.

Dierlijke eiwitbronnen	Eiwit per 100 gram
kipfilet	23
kalkoenfilet	21
mager rundvlees	22
varkenshaas	23
inktvis	30
tonijn	23
zalm	21
makreel	21
garnalen	18
paling	24
Goudse kaas	25
eieren	12
kwark	5 tot 10 gram

Plantaardige eiwitbronnen	Eiwit per 100 gram
cashewnoten	18
pistachenoten	18
amandelen	19
pinda’s	26
hennep eiwitpoeder	47
hennepzaad	32
linzen	18
kikkererwten	15
quinoa	14
havermout	13
tofu	12

Extra eiwit met een eiwitshake

In sommige diëten kan het toch lastig zijn om voldoende eiwitten in het algemeen binnen te krijgen of om voldoende van de essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dan is het handig om als aanvulling een eiwitshake te kunnen drinken. Voor een overzicht van onze eiwitproducten klik hier.