Het is ieder jaar hét goede voornemen van velen: afvallen. Bij veel mensen blijft het bij een voornemen en verdwijnen alle goede bedoelingen na de eerste week al onder de berg activiteiten die we “de dagelijkse beslommeringen” noemen. Ben je dit jaar vastbesloten écht af te vallen (en het gewicht eraf te houden)? Kies voor verantwoord afvallen. Dat is afvallen op een gezonde manier met een blijvend resultaat.
Verantwoord afvallen: de basics
Verantwoord afvallen begint met een stukje kennis over het menselijk lichaam. In mijn werk als personal trainer merk ik dat mensen snel ontmoedigd raken als ze na twee weken netjes eten en goed trainen ‘maar’ een pond zijn afgevallen. Terwijl dat een prachtig resultaat is. Daarom eerst even de feiten:
- Een kilo vet staat voor 7.000 kcal. Dat wil zeggen dat je 7.000 kcal meer moet verbranden dan dat je inneemt om een kilo vetmassa kwijt te raken. Ter illustratie: als je niets aan je eetpatroon verandert, moet je 10 uur hardlopen om dit te bereiken.
- Een kilo per week afvallen betekent dus dat je iedere dag 1.000 kcal minder moet eten dan je verbruikt. Tenzij je je verbruik flink omhoog brengt door te sporten, komt dit voor veel mensen neer op een dieet van 1.000 – 1.500 kcal per dag.
- Een beter streven is dan ook om een halve kilo per week af te vallen. Dat komt neer op een reductie van 500 kcal per dag op je huidige eetpatroon. Het beste is om je energieverbruik te vergroten (door meer te bewegen) terwijl je je inname verkleint.
Blijvend afvallen, dus niet crashen
In theorie wil iedereen een blijvend resultaat als ze besluiten om af te vallen. In de praktijk kiezen mensen vaak voor een methode die alles behalve duurzaam is. Een gouden regel voor blijvend resultaat is: dat wat je doet om het gewicht eraf te krijgen, is dat wat je doet om het gewicht eraf te houden. Crash dieten zijn het ultieme voorbeeld van iets wat je niet vol kunt (en wil) houden. Het resultaat is dan ook bijna altijd tijdelijk.
Verantwoord afvallen in de praktijk
Hoe moet het dan wel? Een stappenplan:
- Bepaal hoeveel je wil afvallen. Wees concreet. 5 kilo? 15 kilo? Of misschien wel 60 kilo?
- Bepaal wanneer je je doel wil hebben behaald en controleer of je deadline haalbaar is. Twee kilo per maand is een prachtig resultaat en kan je zonder honger en andere vervelende bijwerkingen voor elkaar krijgen. Realiseer je ook dat 5 kilo afvallen als je 20 kilo te zwaar bent gemakkelijker is dan als je al op een gezond gewicht zit en alleen maar wat ‘strakker’ wil worden.
- Neem je eetgewoontes onder de loep, bij voorkeur door het bijhouden van een eetdagboek. Dit zorgt er doorgaans voor dat je direct beter gaat eten. Er zijn prachtige online tools voor te vinden die je direct feedback geven, waaronder de Eetmeter van het voedingscentrum en My Fitness Pal.
- Bekijk waar je de meeste winst kan behalen en maak kleine aanpassingen: zijn er tussendoortjes die je kan vervangen of schrappen? Eet je (te) veel bij het avondeten? Eet je genoeg groente en fruit? Krijg je genoeg vezels binnen?Ter illustratie: een pakje liga’s vervangen voor een bakje bessen, de hoeveelheid pasta halveren en de hoeveelheid groente verdubbelen en het bakje chips voor de tv vervangen voor wat rauwkost bespaart je al snel 500 kcal.
- Wees voorbereid. Verantwoord afvallen = verantwoord eten. Zorg dat je gezonde alternatieven in huis hebt die voor het grijpen liggen. Dus niet achter de zakken chips, maar ervoor. En als de gezinssituatie het toelaat verdwijnen de ongezonde snacks helemaal uit de keukenkastjes/koelkast. De verleiding weerstaan is nu eenmaal eenvoudiger als je er eerst voor naar de supermarkt moet.
- Vraag je niet bij alles af: is dit slecht? Vraag je liever af: is er een beter alternatief? Dat voorkomt dat je krampachtig wordt en van ellende vervalt in oude gewoontes. Heb je zin in zoet? Neem dan eens een banaan met honing en kaneel in plaats van koek of drop. Zin in chocolade? Maak dan zélf gezonde rauwe chocolade.
- Ga meer bewegen. Met 30 minuten stevig wandelen na (bijvoorbeeld) het diner verbrand je 175 extra kcal. Afgezien daarvan behoedt het je voor snaaien tijdens eeuwig durende reclameblokken op t.v. én is het goed voor je hart en bloedvaten.
- Focus op de lange termijn en niet alleen maar op je gewicht. Verantwoord afvallen is het resultaat van de gewoonte om verantwoord te eten en te bewegen.
Heb jij vragen over (verantwoord) afvallen? Stel ze in het commentaarveld hieronder. Ik help je graag op weg.
