Sport en Motivatie

Sport-Motivatie: van Tijd naar Prioriteit

Er zijn veel redenen waarom een sportroutine opbouwen moeilijk kan zijn. En laten we eerlijk zijn, de belangrijkste reden dat het sporten er bij inschiet is dat het simpelweg aan de motivatie ontbreekt. Nee, niet het gebrek aan tijd is het probleem. Van tijd heeft iedereen te weinig, maar hoe je die tijd gebruikt is aan jou.

Sporten staat voor de meeste mensen niet op de ‘urgent –lijst’.  Sporten concurreert met werk, telefoons die afgaan, boodschappen die gedaan moet worden, kinderen die ziek zijn, vrienden die gezien moeten worden en de televisie, facebook en e-mail.

Dat het zo vaak aan sport-motivatie ontbreekt is misschien wel omdat niemand je ervoor beloont als je sport. Er is geen baas die loonsverhoging geeft omdat je nu structureel twee keer per week een rondje jogt. De televisie juicht niet “Hoeraaaaa” als je de knop indrukt om in beweging te komen. En je brein gaat pas toegeven dat het best wel een goed idee was om te sporten als je al klaar bent met je work-out. Maar dan moet je wel eerst beginnen….

Sport-motivatie komt niet uit de lucht vallen, althans, niet bij de meeste mensen. Maar zelfs een couch potato kan een fanatieke sporter worden (alhoewel niet evidence-based weet ik uit de praktijk dat zelf de meest inactieve persoon de smaak te pakken kan krijgen).

Hoe bouw je sport-motivatie op? Een andere invalshoek!

In zijn blog “Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals” beschrijft James Clear het belang van je identiteit in het creëren van nieuwe gewoontes. Als jij jezelf omschrijft als een couch potato die een hekel heeft aan sporten, dan is dat je identiteit en is het –volgens Clear- moeilijk om een nieuwe gewoonte te creëren die conflicteert met die identiteit.

Clears advies is simpel:

  1. kies wat voor persoon je wil zijn
  2. bewijs je nieuwe identiteit in kleine stappen aan jezelf

In het geval van (een gebrek aan) sport-motivatie zouden dit de twee stappen kunnen zijn:

–       Identiteit: ik ben het type persoon dat iedere dag beweegt
–       Stap: dagelijks 10 minuten wandelen (kleine stap die de nieuwe identiteit onderschrijft). Voeg hier wekelijks 1 oefening aan toe (bijvoorbeeld een buikspieroefening voor thuis)

BJ Fogg heeft een gelijksoortige methode die hij Tiny Habits noemt. Naast het nemen van (hele) kleine stappen, adviseert hij bovendien om je gewoonte te verankeren in een bestaande gewoonte. Hoe dat werkt?

  1. kies de gewoonte die je wil ‘inslijten’
  2. begin met één simpele stap die geen aversie bij je opwekt (hardlopen wekt misschien aversie op, in je sportkleding naar buiten stappen waarschijnlijk niet)
  3. koppel de stap aan een bestaande routine. Bijvoorbeeld: nadat ik thuiskom van werk, trek ik mijn sportkleding aan en loop ik naar buiten.

Fogg adviseert om in het begin niets te doen wat je tegenstaat (dat saboteert het inslijten van nieuwe gewoontes). Dus als je in je sportkleding naar buiten bent gelopen en je hebt zin om wat te joggen: doen! Maar als je linea recta weer naar binnen loopt is het ook goed. Wat je daar aan hebt? Simpel: als deze routine eenmaal vanzelf gaat, kan je er weer een stapje aan toevoegen. Het naar buiten stappen in je sportkleding is nu een nieuwe gewoonte die past bij de identiteit die je hebt gekozen. De volgende stap kan zijn:

–       nadat ik in mijn sportkleding naar buiten ben gelopen ga ik 1 minuut hardlopen.

Uiteindelijk heb je jezelf aangeleerd om iedere dag als je thuiskomt van werk je sportkleding aan te trekken, naar buiten te lopen en xx minuten te joggen. Je hebt stap voor stap een gewoonte opgebouwd en met iedere stap je identiteit van “het type persoon dat iedere dag beweegt” versterkt.