Resultaatgericht Thuis Trainen in 3 stappen

Als je Googlet op “thuis trainen” krijg je meer dan 6 miljoen resultaten, waarvan de eerste pagina al een grote verscheidenheid aan trainingsschema’s biedt.

Het moge duidelijk zijn: thuis trainen is helemaal van deze tijd. En terecht: voor diegenen die de sportschool verafschuwen is thuis (dan wel buiten) trainen een gedegen alternatief.

Verkeerd en/of inefficiënt trainen is een grote valkuil voor iedereen die traint, met name beginnende sporters. Als je geen zichtbare of merkbare resultaten boekt met je training, doe je iets niet helemaal goed.

Omdat je thuis meestal niet beschikt over fancy fitness-apparatuur is het bovendien lastiger om je progressie te meten. Hoeveel kracht zette je nu ook al weer de vorige keer?

Toch is het wel degelijk mogelijk om met huis- tuin- en keuken middelen stevige progressie te boeken. Zowel qua conditie als qua kracht, met als bijkomend voordeel een beter postuur. Hoe doe je dat?

1. Train Bewust

Lekkere muziek in je oren en gaan met die banaan?! Goed voor je motivatie, maar vaak bijzonder slecht voor je resultaat.

Veel van mijn klanten hebben in het begin moeite om een specifieke spiergroep aan te spannen. Meer dan eens halen mensen de kracht voor een floor bridge uit hun bovenbenen in plaats van uit hun bilspieren. En zelf heb ik grote moeite om bij het squatten mijn bilspieren in de neergaande beweging te ontspannen, waardoor mijn onderrug krom trekt.

Een oefening heel bewust doen voorkomt dat. Iedere herhaling is een oefening op zich. Dan heb je een stuk minder herhalingen nodig om een beter resultaat te behalen.

Probeer het zelf:

Een leuke oefening om dit mee uit te proberen is de calf raise (op je tenen gaan staan). Veel mensen zakken hierbij een beetje door hun knieën en ‘gooien’ zichzelf dan omhoog. Activiteit van de kuiten: minimaal. En dat was toch echt de spiergroep die je wilde trainen.

Bij een calf raise zak je rustig met je hielen naar beneden (ga op een verhoging staan, bijvoorbeeld een traptrede) en druk jezelf dan in een rustige beweging helemaal omhoog. Je benen blijven gestrekt en je haalt alle kracht volledig uit je kuiten. Dan zak je weer helemaal naar beneden, etc. Zo kan het zijn dat mensen die eerst met gemak 30 herhalingen deden er nog maar 8 kunnen als ze dit bewust doen.

2. Train Langzaam

Je hebt geen zware gewichten in huis en dus moet je het doen met je eigen lichaamsgewicht. Er is geen betere manier om je eigen lichaamsgewicht te benutten dan door heel langzaam te trainen. Kleine, snelle bewegingen zijn voor kracht ontwikkeling vele malen minder effectief dan een volledige, langzame beweging. Daarom zijn die halve triljoen push-ups van heren in de sportschool ook altijd een beetje suf (sorry heren). Een mooie push up gaat langzaam, helemaal naar beneden en komt beheerst omhoog. Dat is pure kracht.

Probeer het zelf:

Zet een stoel met de rugleuning tegen een muur en ga er zelf voor staan op circa 10 centimeter afstand. Zak in 6 rustige tellen naar beneden, totdat je bijna zit (maar ga niet zitten) en kom in 4 tellen omhoog. Zak direct weer omlaag (hou geen rust boven) en doe dit 12 keer. En? Brandt het?

3. Hou de spanning op de spieren die je traint

Dit doe je eigenlijk vanzelf als je 1 en 2 goed weet te combineren en tussen de herhalingen door geen rust neemt. Vaak als mensen uit een squat komen zoals beschreven in de oefening hierboven, halen ze op het hoogste punt even de spanning van hun spieren af. Dat is een hele natuurlijke reactie, je wil namelijk even rust. Maar door de spanning er bewust op te laten en direct door te gaan naar de volgende herhaling, train je veel effectiever.

Verzuren is niet schadelijk, met moeite je laatste herhaling kunnen doen is zelfs noodzakelijk voor resultaat. Maak het jezelf dus niet te gemakkelijk.

Of je nu thuis of in de sportschool traint, het overgrote deel van de mensen haalt niet het optimale uit zijn/haar training. En dat hoeft ook niet altijd. Sommige mensen trainen om lekker bezig te zijn en niet om progressie te boeken.

Maar realiseer je wel dat als je wél progressie wilt boeken de bovenstaande 3 tips je lichaam een enorme boost zullen geven. Zelfs als je al jaren traint, kan het je gebeuren dat je met deze tips opeens veel meer resultaat ziet.

Ik daag je uit om het eens te proberen! En mocht je vragen hebben, laat dan even een bericht achter in het commentaarveld hieronder.