Het is een wijdverbreid misverstand: om af te vallen kun je het beste trainen in de zogeheten vetverbrandingszone. Het komt wel ergens vandaan -daarover straks meer- maar de uitwerking van het concept en de conclusies die daar uit getrokken worden kloppen helaas niet.
Wat is de vetverbrandingszone?
Eerst maar even de feiten. Er zijn verschillende energiesystemen om je lichaam van voldoende brandstof te voorzien. Bij het oxideren (verbranden) van vetten of glucose komt energie vrij.
Op het moment dat je zit en leest (zoals nu) verbrand je meer vet dan glucose voor je energietoevoer. Het oxideren van vetten duurt relatief lang, maar als je energiebehoefte laag is is vet een prima bron. Heb je sneller, meer energie nodig (bijvoorbeeld omdat je gaat hardlopen) dan heb je behoefte aan een bron die sneller omgezet kan worden in energie. In dat geval wordt glucose ingezet.
De samenstelling van welke bron je aanspreekt om je lichaam te voorzien van de benodigde energie hangt af van de mate van inspanning. Bij een lage inspanning gebruik je vooral vetten als brandstof. Hoe hoger de intensiteit van je inspanning, hoe groter het relatieve aandeel van glucose in de energievoorziening en hoe minder je dus je vetten aanspreekt.
Aldus de theorie dat je het beste in de vetverbrandingszone kunt trainen (50-65 % van je maximale hartslag. Je maximale hartslag is grofweg 220-je leeftijd). Je verbrandt namelijk nauwelijks vet en voornamelijk glucose als je op te hoge intensiteit traint. En zo kom je dus nooit van je buikje af. Klinkt logisch, toch? Helaas.
Reden #1 om de vetverbrandingszone te negeren
Stel je zou puur naar de training zelf kijken en je vergelijkt een training van 45 minuten in de vetverbrandingszone met een training van een half uur in de zone ‘daarboven’ (65-85 % van je maximale hartslag). Een persoon van 70 kilo verbruikt bij een rustige wandeling met een hartslag van 100 slagen per minuut circa 260 kcal. Als 40% hiervan uit vet komt dan verbruik je dus 104 kcal uit vetten.
Gaat dezelfde persoon 45 minuten joggen dan verbruikt hij/zij 525 kcal. Hiervan is slechts 25% vet, maar dat is nog altijd 131 kcal. Joggen levert in dit voorbeeld dus meer vetverbranding op dan wandelen.
Reden #2 om de vetverbrandingszone te negeren
En deze is eigenlijk vele malen belangrijker dan wat hierboven staat: het maakt niks uit wat je in welke zone doet, het draait uiteindelijk allemaal om de energiebalans. Je kunt de hele dag streven naar zoveel mogelijk relatieve vetverbranding (wat je het beste kunt doen in optimale rust, slapend dus), maar als je energie blijft toevoeren (in de vorm van eten) en je verbruikt het niet, dan wordt het hoe dan ook weer opgeslagen.
Dat geldt ook voor de glucose die je niet gebruikt als je hard je best doet om in plaats daarvan vet te verbranden. Energie is energie en welke bron je aanspreekt, voor het totaalplaatje geldt dat
afvallen = energieverbruik > energie inname
Wanneer bewegen op lage intensiteit wél goed is
Betekent dit dat bewegen op lage intensiteit zonde van je tijd is? Nee hoor. Bewegen is altijd goed. Bovendien kan je beter dagelijks een half uur met plezier gaan wandelen dan sporadisch met grote tegenzin je hardloopschoenen uit de kast trekken. Los van dat je dan waarschijnlijk meer energie verbruikt door de week heen (en het dus effectiever is bij afvallen) is de beste manier om af te vallen uiteindelijk de manier die je kunt volhouden.
Voor degene die geen idee heeft wat die zones allemaal te betekenen hebben hier een kleine toelichting.
Als jij nu 35 jaar bent, is je theoretische maximale hartslag (je hoogst mogelijke hartslag) 220-35 = 185 slagen per minuut. Wil je trainen in een specifieke hartslagzone, dan neem je de percentages van die zone aan als grenzen. De vetverbrandingszone bijvoorbeeld betekent dat je een intensiteit aanhoudt waarbij je hartslag niet lager is dan 50% van 185 (93 slagen per minuut) en niet hoger dan 65% van 185 (120 slagen per minuut). Als je intensiteit omhoog gaat (bijvoorbeeld omdat je in plaats van 8 km per uur 11 km per uur gaat joggen/hardlopen), gaat je hartslag ook omhoog en kom je dus in een andere ‘zone’.
Als je kan, geef me dan een iets duidelijker voorbeeld dan hierboven bij reden #1 is geschetst. Want het is mij nog niet helemaal duidelijk, die reden.
Robbert Haaksbergen
Hoi Robbert, als we puur naar de rekensom kijken, dan is 25% van 525 meer dan 40% van 260. Dus ondanks dat het percentage vet dat je verbrandt hoger is, is het absoluut aantal grammen lager (wanneer je wandelt).