Collageenproductie en ouder worden

Wat moet je (w)eten om je collageenproductie zo goed mogelijk op peil te houden?

Afgezien van natuurlijke veroudering is een slecht dieet de belangrijkste reden waarom mensen niet voldoende collageen hebben. Jouw lichaam kan zelf geen collageen maken als het niet over de nodige bouwstoffen beschikt om dat collageen aan te maken.

In deze blog gaan we kijken welke voedingstoffen nodig zijn voor een goede collageenproductie en wat je dus moet eten om de collageenproductie op peil te houden.

Collageen is het vaakst voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Bindweefsel bijvoorbeeld is gemaakt van collageen. Zoals de naam al aangeeft, verbindt dit type weefsel andere weefsels. Bindweefs is  een belangrijk onderdeel van botten, huid, spieren, pezen en kraakbeen. Het helpt om weefsels sterk en veerkrachtig te maken. Het zorgt voor elasticiteit en kracht. 

Collageenproductie neemt af naarmate we ouder worden

Hoewel je jouw collageenniveau niet kunt meten, kun je wel zien wanneer het daalt. De symptomen zijn onder anderen: rimpels, stijvere en minder flexibele pezen, zwakkere spieren, gewrichtspijn of artrose door versleten kraakbeen.

Naarmate we ouder worden maakt ons lichaam geleidelijk minder collageen aan. Met het ouder worden verandert collageen in de diepe huidlagen van een strak georganiseerd netwerk van vezels in een ongeorganiseerd doolhof. Het verminderen van collageen leidt tot onder andere rimpels op je huid. Maar ook tot vertraagde wondgenezing.

Tenminste 30% van het eiwitgehalte van jouw lichaam is gemaakt van collageen. Collageen is gemaakt van vier aminozuren, die de bouwstenen zijn voor eiwitten: proline, glycline, lysine en hydroxyproline. Deze aminozuren zijn gegroepeerd in een vorm die bekend staat als een drievoudige helix, of triple helix. Om deze triple helix te kunnen vormen, moet je voldoende vitamine C, zink, koper en mangaan in je voeding hebben.

Eiwitten

Maar we beginnen met de eiwitten. Want zonder voldoende eiwitten in jouw dieet wordt collageen niet gemaakt. Een gezonde volwassene heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Als jouw gewicht bijvoorbeeld 60 kg is dan heb je 60 × 0,83 = 50 gram eiwit per dag nodig. Voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Dat komt vanwege de slechtere verteerbaarheid van plantaardige eiwitten en omdat plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren bevatten. Als een vegetariër van 60 kg heb je daarom 60 gram eiwit per dag nodig. Als veganist van 60 kg heb je daarom 65 g eiwit nodig.

Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren worden vaak vergeleken met bouwstenen. Twintig verschillende aminozuren moeten aan elkaar ‘gelegd’ worden zodat er een compleet eiwit gecreëerd wordt in het menselijk lichaam. Sommige van deze aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze zelf niet kan maken en dus moeten we deze aminozuren elke dag binnenkrijgen met het eten. Lysine (een van de vier aminozuren die nodig zijn voor collageenproductie) is essentieel. In deze blog kun je lezen welke voedingsmiddelen zijn rijk aan lysine.

Als je van plan bent een collageensupplement in te nemen, is het belangrijk te weten dat de drievoudige helix waaruit collageen bestaat niet in zijn geheel kan worden opgenomen. Het zal eerst worden afgebroken tot individuele aminozuren in het maagdarmkanaal voordat het de bloedbaan bereikt. Jouw lichaam zal dan weer nieuwe eiwitten vormen waar het dat nodig acht. Deze nieuwe eiwitten bevatten mogelijk niet dezelfde aminozuren die aanvankelijk werden ingenomen in het collageensupplement. Daarom is het simpelweg niet vast te stellen of het lichaam een collageensupplement zal gebruiken op de manier waarvan je misschien hoopt: namelijk om jouw huid jonger te maken, of om jouw gewrichten minder pijnlijk te doen voelen.

Daarom komen producenten van supplementen steeds vaker met formules die geen pure collageen bevatten maar juist losse aminozuren en collageen-bevorderende voedingsmiddelen zoals vitamine C, zink, koper en mangaan.

Vitamine C

Vitamine C (ook bekend als ascorbinezuur) is onder andere nodig voor de synthese van collageen.

Het consumeren van vijf gevarieerde porties (400 g) fruit en groenten per dag levert gemiddeld 200 mg vitamine C op. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C is trouwens 75 mg. De beste manier om voldoende vitamine C naar binnen te krijgen is dus gewoon te zorgen dat je dagelijks vier ons groente en fruit (gecombineerd) eet.

Zink

Zink is dus ook nodig voor de vorming van collageen. In feite wordt collageen in de huid geproduceerd door zinkafhankelijke enzymen, collagenasen genaamd.

Voor zover bekend komt in ontwikkelde landen, waaronder Nederland, zinktekort niet vaak voor. Vegetariërs en voornamelijk veganisten hebben wel een verhoogd risico op zinktekort. De biologische beschikbaarheid van zink in plantaardige producten is namelijk lager dan die van uit dierlijk voedsel. De term biologische beschikbaard refereert tot hoe goed een voedingsstof wordt opgenomen door ons lichaam.

De rijkste bron van zink in ons eten is een oester: één oester bevat de dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink zit ook in andere schelpdieren en ook vlees, yoghurt en kwark. De volgende plantaardige producten zijn rijk aan zink: peulvruchten (linzen en bonen), noten, pitten en zaden, volkoren granen.

Koper

Koper is belangrijk voor de opbouw van collageen.

De opname van koper in het lichaam is zelf-gereguleerd. Je neemt het beter op als jouw voeding niet veel koper bevat. En andersom, als er veel koper in jouw voeding zit, dan wordt koper minder efficiënt opgenomen.

Een kopertekort is zeldzaam bij gezonde mensen. Het komt vooral voor bij mensen met genetische aandoeningen of malabsorptieproblemen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie.

De rijkste voedingsbronnen van koper zijn schaaldieren, orgaanvlees, zaden en noten, volkorenproducten en cacao/chocolade.

Wil je meer weten over het mineraal koper, lees dan deze blog.

Mangaan

Mangaan ondersteunt een optimale collageenproductie. Collageeneiwit bevat proline, een aminozuur dat helpt om collageenvezels hun vorm te geven. Mangaan activeert enzymen die jouw cellen gebruiken om proline te maken.

Maar verder maken wetenschappers geen harde claims met betrekking tot mangaan en gezondheid. Ze hebben ook geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit mineraal vastgesteld. De Gezondheidsraad biedt alleen de zogenaamde adequate inname aan, en dit is voor volwassenen mensen 3 mg mangaan per dag.

Minder dan 10% van het mangaan uit voeding wordt door jouw lichaam opgenomen. Dit lijkt weinig. Maar in meeste plantaardige voedingsmiddelen is mangaan overvloedig aanwezig. De meeste mensen krijgen geen mangaantekort.

Tenslotte, do’s maar ook wat don’ts

Naarmate we ouder worden, vermindert je natuurlijke collageenprodcutie. Je kunt het enigszins tegengaan door er specifiek op te letten dat je voldoende eiwitten eet. En dat je genoeg vitamine C, zink, koper en mangaan binnen krijgt. Maar het is ook belangrijk om te onthouden dat de collageenproductie snel daalt door overmatige blootstelling aan de zon, door roken, door overmatig alcoholgebruik en door gebrek aan slaap of lichaamsbeweging.

Wil je een collageen supplement proberen? Kijk dan eens naar Puur & Fit Collageen Hydrolysaat van grasgevoerde runderen, hier vind je ook erg veel informatie over de herkomst en kwaliteit ervan.