Tips bij osteoporose

osteoporose

Osteoporose betekent letterlijk poreus bot. In de praktijk wordt het ook wel botontkalking genoemd. Osteoporose is een aandoening waarbij de dichtheid en de kwaliteit van het bot afneemt. Hoe poreuzer de botstructuur hoe fragieler en hoe groter de kans op een botbreuk.

Wat is osteoporose

osteoporoseJe lichaam maakt je hele leven lang nieuw bot aan (door osteoblasten) en breekt tegelijkertijd doorlopend bot af (door osteoclasten).

Hoe ouder je wordt, hoe minder hard de osteoblasten werken en hoe minder bot je aanmaakt. Je bot wordt daarentegen wel steeds sneller afgebroken, dit is een normaal onderdeel van het verouderingsproces. Wanneer je maar lang genoeg minder bot aanmaakt dan afbreekt, leidt dit uiteindelijk tot botverlies en een vermindering van botdichtheid. Je botdichtheid vermindert ook doordat je botten over je leven heen belangrijke mineralen verliezen.

Wat zeer vervelend is aan osteoporose, is dat je ongemerkt achteruitgaat. En vaak wordt osteoporose pas ontdekt als de eerste botbreuk zich aandient. En daarna kan het hard gaan, want doordat je botdichtheid is verlaagd, is het risico op botbreuken flink toegenomen. Heupen, wervels, pols, bovenarm en bekken blijken in de praktijk gevoelig voor botbreuken. Hoewel osteoporose een verouderingsziekte is, kunnen ook jongere mensen osteoporose krijgen.

Wist je dat naar schatting meer dan een miljoen (!) mensen in Nederland osteoporose hebben? Een ongelooflijke hoeveelheid toch?!!

Oorzaken van osteoporose

Rond je dertigste levensjaar is je botdichtheid maximaal, vanaf je veertigste levensjaar neemt je botmassa af doordat je meer bot afbreekt dan opbouwt. Osteoporose is overduidelijk een leeftijdsgebonden ziekte of aandoening, maar kan door diverse oorzaken worden getriggerd:

  • Invloed van hormonen: Rond de overgang neemt de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen en de hoeveelheid testosteron en oestrogeen bij mannen in rap tempo af. Hierdoor treedt er botverlies op bij vrouwen vanaf het vijftigste levensjaar en bij mannen doorgaans vanaf het zeventigste levensjaar. Heb je je wel eens gerealiseerd hoeveel botmassa vrouwen verliezen vanaf hun vijftigste: tijdens de menopauze 3 tot 4% van de botmassa per jaar en na de menopauze 1% per jaar.
  • Minder lichaamsbeweging (of zelfs helemaal gestopt met sporten).
  • Tekort aan belangrijke mineralen en vitamines zoals calcium, magnesium en Vitamine D en K
  • Roken en (teveel) alcohol
  • Gebruik van geneesmiddelen zoals corticosteroïden (ontstekingsremmers) en schildklierhormoon, antibiotica, maagzuurbinders, anticonceptie e.a.
  • Afname van productie van IGH-1 (insuline-like growth factor)
  • Langdurige darmstoornissen
  • Schildklierklachten
  • Stress

Val jij in de risicogroep?

Als je aan een of meer van de volgende kenmerken voldoet, val je in de risicogroep:

  • als je osteoporose in je familie hebt (osteoporose wordt deels door erfelijke factoren bepaald),
  • als je nauwelijks tot geen calcium binnenkrijgt,
  • als je niet tot weinig beweegt
  • als je weinig aan de zon wordt blootgesteld
  • als je mager bent (vanwege de lagere vitamine D opslag in het vet onder je huid)
  • als je vrouw bent na de menopauze
  • als je langdurig zware ontstekingsremmers zoals prednison hebt gebruikt

Tot welke klachten leidt osteoporose?

Om te beginnen leidt het tot een groter aantal botbreuken, die al een gevolg kunnen zijn van een klein ongelukje. Daarnaast hebben mensen met osteoporose vaker last van rugklachten. Je ruggenwervels bestaan voor een groot deel uit het sponsachtige bot, en osteoporose kan ertoe leiden dat de ruggenwervels inzakken. Dit is niet alleen enorm pijnlijk, maar door het krom staan kunnen ook andere organen in het gedrang komen. Osteoporose is dus ook vaak de reden waarom we krimpen als we ouder worden.

Goed nieuws: eten tegen osteoporose!

Er zijn voedingsmiddelen met een negatieve invloed op (de kans op) osteoporose en voedingsmiddelen die juist heel goed helpen om (de kans op) osteoporose te verkleinen.

Voedingsmiddelen die bijdragen tot (de kans op) poreuze botten

  • Teveel (dierlijke) eiwitten. Onvoldoende eiwitinname is slecht voor je botten want ongeveer de helft van je botvolume wordt gevormd uit eiwitten. Ook voor het behoud van je spiermassa (zoals je hierboven las onder andere heel belangrijk om osteoporose tegen te gaan) is eiwit belangrijk. Maar daarentegen leidt consumptie van veel dierlijke eiwitten tot een hogere uitscheiding van calcium, wat osteoporose weer in de hand werkt. Een alternatief voor dierlijke eiwitten is natuurlijk plantaardige eiwitten.
  • Teveel fytinezuurhoudende granen (zoals brood, pasta en crackers).
  • Suikers (zoals in frisdrank, snoep, koek). Om suiker te verbranden, zijn er essentiële vitamines en mineralen nodig die niet meer kunnen worden gebruikt voor je botten. Als de benodigde vitamines en mineralen niet in je voeding aanwezig zijn, kunnen deze zelfs aan je botten onttrokken worden om suiker te verbranden.
  • Teveel alcohol en cafeïne (zoals koffie, (zwarte) thee, cacao, cola en energiedrank), want cafeïne zorgt voor een hogere uitscheiding van calcium en magnesium. Cola noem ik nog specifiek, want cola bevat ook fosfor, suiker,zout en oxaalzuur, allemaal werken ze negatief op je botten.
  • Teveel fosfaatrijke voeding (zoals frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en sauzen, vleeswaren, smeerkaas, melkpoeder etc.). Fosfor bindt calcium nog voordat het wordt opgenomen door je lichaam.
  • Teveel zout (verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via je nieren).
  • Te weinig water.

Voedingsstoffen die sterke botten ondersteunen

  • Calcium. Tot je 35ste jaar bouw je botmassa op. Als je dan veel calcium hebt ingenomen, begin je het afbraakproces zo sterk als mogelijk. Goede, natuurlijke calcium bronnen zijn groene groente, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden. Calcium is een van de belangrijkste bouwstoffen voor je botten. Calcium zit in heel veel voeding dus dat is niet direct een probleem. De opname van calcium daarentegen is veel moeilijker. De belangrijkste hulpstoffen die bijdragen aan de opname van calcium zijn Vitamine D3, Vitamine K2 en Magnesium.
  • Magnesium. Magnesiumrijke voeding zijn groene bladgroente, broccoli, tuinbonen, amandelen en cashewnoten. Voor de suppletie van magnesium wordt steeds meer transdermale therapie toegepast: magnesiumopname via de huid. Magnesium is essentieel voor de stofwisseling van calcium en vitamine D: zonder magnesium geen goede calcium- of vitamine D opname. Je zou tweemaal zoveel magnesium als calcium moeten binnenkrijgen.
  • Vitamine D. Het gaat niet alleen om een goede inname van calcium maar ook om een goede opname. Vitamine D verhoogt de calciumabsorptie via de darmen. Vitamine D3 wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht (waar wij in Nederland te weinig uren van hebben door het gehele jaar). Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn levertraan, roomboter, eierdooier, vette vis, maar niet voldoende om daadwerkelijk tekorten te kunnen compenseren. Boven de 40 jaar wordt daarom vaak een D3 supplement geadviseerd.
  • Vitamine K2, dit verbetert de opname en distributie van calcium in je hele lichaam. Vitamine K2 komt van nature veel voor in donkergroene groente (broccoli of spinazie) en gefermenteerde producten zoals nasso, miso, zuurkool, harde kazen of yoghurt.
  • Borium, gedroogde pruimen (superrijk aan borium) kunnen niet alleen botverlies voorkomen, maar ook omkeren. Een paar gedroogde pruimen per dag heeft al positieve effecten op je botdichtheid.
  • Silicium, silicium zorgt voor sterkere botten en helpt osteoblasten te maken. Natuurlijke bronnen van silicium zijn haver, gerst, gierst, champignon en fruitschillen. Er zijn ook vloeibare silicium supplementen verkrijgbaar.

Zorg voor de juiste aminozuren voor botten

Aminozuren zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van je spieren maar ook voor gezonde botten en bindweefsel.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn extra belangrijk: lysine (vis, avocado, peulvruchten), proline (noten, haring), glycine (kip, noten, vis) en cysteïne (vis, noten, ei, vlees, ui, knoflook) zijn essentieel voor bindweefselaanmaak.

Arginine is een voorloper van het groeihormoon en ornithine is weer een voorloper van arginine, glutamine en proline. Arginine is belangrijk voor botopbouw omdat het onder andere de opbouw van collageen stimuleert. Collageen is een onmisbaar bestanddeel van diverse bindweefsels (waaronder kraakbeen) en botten. Ook bevordert arginine de groei van botcellen waaruit de werkelijke botmassa wordt gevormd.

Goed nieuws: sporten voor sterke botten!

Doe aan sporten zoals krachttraining voor gezonde botten

Zet je botten onder druk. Doe aan krachttraining of hardlopen, of andere sporten met voldoende weerstand op je botten zodat je botaanmaak stimuleert.

Bij verschillende lichamelijke klachten wordt door een arts vaak rust geadviseerd, maar gek genoeg is bij osteoporose het tegenovergestelde het geval: botgroei ontstaat door druk (het bot groeit als het ware tegen de verdrukking in). Bij gebrek aan belasting is er ook een gebrek aan druk en neemt de botgroei af of krimpt het juist.

GRATIS MEER ENERGIE ONTBIJT RECEPTEN

"Voor een dag vol energie zonder dips."

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *