Magnesium, welke vormen zijn er en welke zijn het best om te gebruiken?

Dat magnesium goed voor je is wist je waarschijnlijk al. Het is ontzettend belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid en het speelt een rol bij meer dan 300 enzymreacties als co-factor. Daarnaast is het het vierde meeste voorkomende mineraal in het lichaam. In een eerder geschreven blog kun je meer lezen over de werking van magnesium, waar het allemaal in zit en over het verschil tussen een organische en een anorganische verbinding met magnesium. Over het belang van die (an)organische verbindingen lees je in dit artikel meer. Het is namelijk belangrijk bij de keuze van een type magnesium supplement.  

Waarom zou je een magnesiumsupplement gebruiken?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je een magnesiumsupplement zou willen gaan gebruiken. Misschien ervaar je klachten die duiden op een tekort zoals vermoeidheid, kramp in je spieren of zo’n typisch trillend trekje bij je oog. Of misschien ga je door een stressvolle periode en wil je je lichaam wat extra ondersteunen. Stress is helaas een enorme rover van magnesium en bij (chronische) stress zal je lijf dus meer magnesium nodig hebben dan normaal. Dit komt omdat – even heel platgeslagen – magnesium de afgifte van cortisol verlaagt. Bovendien wordt de glutamatergische neurotransmissie geremd (glutamaat werkt activerend) en de GABA-activiteit wordt gepromoot (GABA werkt kalmerend) (1). Het omgekeerde is ook waar, als je al een lage magnesiumstatus hebt dan ben je vervolgens ook weer minder weerbaar voor stress.  

Goed, genoeg redenen om af en toe een supplement te gebruiken dus! Er zijn wel 22 verschillende vormen van magnesium die mogen worden gebruikt in voeding en/of supplementen. Echter is van sommigen is bekend dat ze beter opneembaar zijn dan anderen. Terugkomend op die organische en anorganische verbindingen, die bepalen namelijk de biologische beschikbaarheid van het magnesium. Biologische beschikbaarheid is een term uit de farmacologie. Deze geeft de hoeveelheid aan van een bepaalde stof die de bloedbaan bereikt na inname en daarmee dus gebruikt kan worden door het lichaam waar nodig. De biologische beschikbaarheid van organisch gebonden magnesium ligt hoger en dat betekent dat het beter opgenomen wordt door je lichaam. Goedkoop is natuurlijk niet altijd duurkoop, maar het is bekend dat goedkopere vormen van magnesium (dus vaak met een anorganische verbinding) zoals magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumcarbonaat en magnesiumchloride niet de beste keus zijn als je magnesium wilt gaan slikken in supplementvorm. Als het supplement niet specifiek aanduidt om welke vorm het gaat dan is het vaak een van deze minder goed opneembare varianten. Dit heeft ermee te maken dat bepaalde vormen van magnesium die niet-natuurlijk gebonden zijn (bijvoorbeeld met oxide in magnesiumoxide) zich van elkaar splitsen in de spijsvertering doordat het in contact komt met maag- en darmsappen. Hierdoor ze kunnen gaan binden met andere, niet-opneembare stoffen uit voeding en op die manier je darmen weer verlaten zonder dat je lijf er iets aan heeft gehad. Dit maakt dat, ondanks dat de concentratie magnesium in dat supplement hoog is (elementair magnesium noemen we dat, het daadwerkelijke pure mineraal dat het bevat), de opname toch erg beperkt blijft. Daarentegen zijn er ook magnesiumbindingen met een aminozuur(chelaat) zoals glycine in magnesiumbisglycinaat. Deze zijn beter bestand tegen het zure milieu in de maag en bereiken de darmen als geheel. Daar kunnen ze als onderdeel van het aminozuur gemakkelijk worden opgenomen. De biologische beschikbaarheid is dus hoger, ondanks dat het elementair magnesiumgehalte in zo’n supplement lager is dan bijvoorbeeld bij een magnesiumoxide supplement. 

Welke vormen van magnesium zijn het best opneembaar?

Hieronder noemen we de best opneembare vormen van magnesium en de subtiele verschillen. Deze verschillen zitten hem met name in de stof waarmee het gebonden is omdat die ook een eigen werking heeft. Het is belangrijk om te noemen dat het gaat om subtiele verschillen omdat magnesium zoals eerder aangegeven werkt in heel veel lichaamsprocessen en in alle weefsels terecht komt.

Magnesiumbisglycinaat

Dit is een verbinding tussen het mineraal magnesium en 2 glycine aminozuren. Dit is een zeer goed opneembare vorm van magnesium. Doordat het kan ‘meeliften’ op het aminozuur glycine hoeft het in je darmen niet te concurreren met andere mineralen om opgenomen te worden. Er zijn onderzoeken die hebben uitgewezen dat deze vorm de bloed-hersen barrière kan passeren en daardoor een belangrijker effect heeft op het brein dan andere vormen (3). Daardoor helpt het de geestelijke balans te ondersteunen. Ook kan het je helpen om beter te slapen. Deze vorm kun je dan ook het beste in de avond gebruiken. 

Magnesiumcitraat

Dit is een samenstelling van magnesium met citraat oftewel een derivaat van citroenzuur. Deze vorm werkt vooral gunstig voor de spieren en wordt om die redenen vaker gebruikt als supplement door bijvoorbeeld sporters. Tevens ondersteunt het een normale werking van het zenuwstelsel. Ook deze vorm van magnesium is zeer goed opneembaar. 

Magnesiummalaat

Dit is een binding tussen magnesium en appelzuur. Appelzuur komt voor in – je raadt het al – appels maar ook in andere fruitsoorten en wijn. Tevens wordt het ook in het menselijk lichaam geproduceerd want het wordt namelijk gevormd als metaboliet in de citroenzuurcyclus. Dit levert ATP op, oftewel energie. Hierdoor zou deze vorm van magnesium bijdragen aan de energieondersteuning en bij vermoeidheid. Dit type kun je op elk moment van de dag innemen.

Magnesiumtauraat

Hierbij is het mineraal magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. Hierbij geniet je dus ook de voordelen van taurine. Taurine draagt bij aan de hartfunctie en zou goed zijn voor de bloeddruk. Ook is het van belang voor het zenuwstelsel, waarop het een kalmerend effect zou hebben. Omdat het gebonden is met een aminozuur is ook deze vorm goed opneembaar. Moment van inname kan in de avond voor het slapen maar ook gedurende de dag.

Magnesiumglycerofosfaat

Dit is een binding met magnesium en een stof dat door het lichaam gebruikt wordt voor de aanmaak van fosfolipiden. Dit zijn de belangrijkste bouwelementen van celmembranen. Daarnaast levert het ook fosfor, wat bijdraagt aan een goede energiehuishouding en de werking van spieren en zenuwen. Deze vorm van magnesium wordt vaak ook goed verdragen door mensen met een gevoelig maag-darmstelsel. Magnesiumglycerofosfaat heeft het hoogste gehalte aan elementair magnesium. Ook deze kun je op elk moment van de dag innemen.

Magnesium met vitamine B6

Er zijn veel supplementen verkrijgbaar waar vitamine B6 aan toe is gevoegd. Dit is een onmisbare vitamine voor ons lijf en een tekort is dan ook zeer schadelijk. Het is belangrijk voor de stofwisseling, werking van bepaalde hormonen en voor de bloedaanmaak. Echter, een te hoge inname van vitamine B6 is ook schadelijk en kan alleen maar voorkomen wanneer je dit in te hoge hoeveelheden suppleert. Het is wettelijk vastgesteld dat voedingssupplementen niet meer dan 21 milligram B6 per dagdosering mag bevatten. Wanneer je meerdere supplementen gebruikt is het goed om hier even op te letten. De reden waarom het vaak in combinatie met magnesium in een supplement is omdat het de opname van magnesium bevordert.

Natuurlijk magnesium vs. Synthetisch magnesium

In ons vorige blog hebben we al kort genoemd het verschil tussen natuurlijk magnesium, bijvoorbeeld in zeesla en synthetisch magnesium. Voor beide valt in principe wat te zeggen. Natuurlijk magnesium komt voor in de voeding die we eten zoals groenten, noten en zaden. Dit magnesium komt in deze voeding samen met andere nutriënten in je lijf en heeft daardoor een synergistische werking wat betreft opname. Echter, indien je je dus in een situatie bevindt waarin je wat extra’s zou kunnen gebruiken, dan moet je wel een hele hoop goede voeding eten om hieraan te komen. In dat geval zou een synthetisch supplement de uitkomst kunnen bieden. Mits je dus een vorm kiest die goed opneembaar is, geef je je lijf een hogere concentratie van het mineraal in een keer waardoor je specifieke gezondsheidsvoordelen kunt behalen. Een supplement mag overigens nooit een vervanging zijn van goede voeding. Er zijn ook supplementen die magnesium aanbieden in natuurlijke vorm en deze supplementen bevatten dan ook vaak hulpstoffen om de opneembaarheid te vergroten. Het één is qua werking niet beter of slechter dan het ander.

Opname via de huid met magnesiumsulfaat

Ook wel bekend als Epsomzout of bitterzout. Ondanks dat deze vorm van magnesium gebonden is het met een anorganische stof kan je lichaam dit wel opnemen via de huid (2). Echter ontbreekt een onafhankelijke wetenschappelijke studie om dit te onderbouwen. Epsomzout is heerlijk voor in bad en heeft een ontspannende werking. Je lichaam neemt nooit meer magnesium op dan het nodig heeft. Deze vorm van magnesium kun je beter niet inwendig gebruiken door de laxerende werking en wordt vaak alleen gebruikt bij zware ontslakkingskuren of als de darmen leeg moeten zijn voor een darmonderzoek. 

Bronnen

1. G. Pickering et al., 2020, Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, doi: 10.3390/nu12123672 

1. U. Gröber et al., 2017, Myth or Reality—Transdermal Magnesium?, doi: 10.3390/nu9080813 

1. M. N. Ghabriel, R. Vink, 2011, Magnesium transport across the blood-brain barriers, beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507259/#