Magnesiumtekort: wat kan je zelf doen of neem je een magnesiumsupplement?

Magnesiumvlokken

Magnesium is een macromineraal en elektrolyt dat in alle cellen van je lichaam aanwezig is. Magnesium is een essentieel mineraal, dat betekent dat je magnesium nodig hebt om in leven te blijven. Een magnesiumtekort moet je absoluut voorkomen maar je hoeft ook niet direct naar een magnesiumsupplement te grijpen.

Je lichaam bevat rond de 25 gram magnesium. Het meeste daarvan (60%) zit in je botten en tanden, 20% in je spieren en nog eens 20% in zachte weefsels. In je bloed zit minder dan 1% van het aanwezige magnesium.

99% van het magnesium in je lichaam zit in cellen (intracellulair) of botweefsel en slechts 1% is extracellulair. (bron)

Wat zijn de functies van magnesium in je lichaam?

Magnesium is essentieel omdat het een rol speelt in ruim 300 (!) enzymatische reacties. Denk hierbij aan celgroei, celdeling, energieproductie, eiwitsynthese en celmembraanbescherming. Om maar eens een aantal belangrijke functies te noemen:

  • Zorgt voor ontspanning van je spieren, zenuwen en bloedvaten
  • Is nodig bij de overdracht van zenuwprikkels en het functioneren van je spieren
  • Speelt een essentiële rol in je energiemetabolisme (door bij energiestofwisseling energie vrij te maken uit voeding)
  • Bevordert de gezondheid van hart en bloedvaten (reguleert je hartritme en je bloeddruk)
  • Helpt bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen
  • Reguleert het gehalte aan cholesterol en de bloedsuikerspiegel
  • Verhoogt je weerstand bij spanning en stress
  • Reguleert het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in je lichaam
  • Versterkt je geheugen en verbetert je concentratie
  • Beschermt je lichaam tegen zware metalen en chemische stoffen.
  • Zorgt (samen met calcium) voor goede botopbouw, groei en ontwikkeling

Calcium en magnesium: onlosmakelijk verbonden vriendschap

Magnesium en calcium reguleren samen talloze neurotransmitters en zorgen er zo voor dat er zenuwimpulsen worden overgedragen tussen zenuwcellen. Daarom is magnesium ook belangrijk voor je spieren (van skeletspieren tot hartspier, longspieren, maagspieren en darmspieren).

Calcium is verantwoordelijk voor het samentrekken van je spieren, magnesium is verantwoordelijk voor het ontspannen van je spieren.

Voor een optimaal hartritme, gezonde bloeddruk en hersenfunctionaliteit is magnesium absoluut onmisbaar.

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De ADH kennen we niet meer. Voor een dagelijkse inname van magnesium spreken we tegenwoordig over referentie inname (RI). Referentie inname is een maatstaf van de Europese Commissie voor hoeveel je als gezond gemiddeld persoon nodig hebt van een bepaalde voedingsstof. En daar wringt dan ook meteen de schoen: niemand is een gezond gemiddeld persoon. De referentie inname voor magnesium is 350 mg voor een volwassen man en 300 mg voor een volwassen vrouw.

Deze hoeveelheid zou je moeten kunnen halen uit voeding, maar daar moet je dan wel heel goed je best voor doen.

Gemiddeld levert een westers voedingspatroon namelijk maar 200 tot 250 mg magnesium. Dus het vereist een flinke aanpassing om 350 mg of 300 mg magnesium uit je voeding te halen. En… Magnesium wordt niet door je lichaam zelf gemaakt dus je bent ook echt aangewezen op je voeding.

Magnesiumtekort of hypomagnesiëmie

Magnesiumtekort wordt ook wel hypomagnesiëmie genoemd. Hypomagnesiëmie is een veelvoorkomende verstoring van de elektrolytenbalans die toch maar weinig gediagnostiseerd wordt. Wanneer hier in klinische setting onderzoek naar wordt gedaan, vooral bij patiënten die zijn opgenomen op de intensive care, blijkt hypomagnesiëmie verband te houden met een verhoogde mortaliteit en een hoger ziekenhuisverblijf.

Diverse onderzoeken melden dat verlaagde magnesiumspiegels in verband worden gebracht met een breed scala aan chronische ziekten. Magnesium kan een belangrijke therapeutische en preventieve rol spelen bij verschillende aandoeningen zoals diabetes, osteoporose, bronchiale astma, pre-eclampsie, migraine en hart- en vaatziekten. Meer interesse in dit specifieke onderwerp? Lees dan deze review op PubMed, verschenen in de International Journal of Endocrinology in 2018. Deze review is gericht op het uitgebreid verzamelen van het huidige beschikbare, gepubliceerde bewijsmateriaal en de klinische correlaten van magnesiumaandoeningen.

Symptomen van magnesiumtekort

Het is ongelooflijk lastig om een magnesiumtekort snel te herkennen op basis van symptomen. Omdat magnesium in zoveel verschillende lichaamsprocessen een rol speelt, kan een magnesiumtekort leiden tot veel uiteenlopende klachten. Een aantal bekende klachten geef ik hieronder:

  • Spierklachten: magnesium zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen ontspannen. Het resultaat van te weinig magnesium zijn stijve spieren en spierkrampen, waarvan dat laatste ook ’s nachts optreedt.
  • Stress en verminderde weerstand: een tekort maakt je lichaam gevoeliger voor stress. Maar: hoe meer stress, hoe meer magnesium je lichaam gebruikt, waardoor je steeds minder magnesium in je lichaam beschikbaar hebt. Stress leidt dus eigenlijk tot een vicieuze cirkel van magnesiumtekort.
  • Verminderde energie: magnesium maakt energie vrij uit voeding en bij een tekort wordt er dus minder energie vrijgemaakt uit voeding.
  • Overige bekende klachten zijn onrust en nervositeit, hoofdpijn of migraine, restjes legs, ooglidtrillingen en tics, futloosheid of vermoeidheid, depressies, angsten en fobieën, prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn, overgevoeligheid voor geluid en fel licht en concentratieproblemen en niet op woorden kunnen komen.

Wie lopen er een risico op een tekort aan magnesium?

De meerderheid van de bevolking in de westerse landen consumeert minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium, wat wordt veroorzaakt door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, gedemineraliseerd water (door het filteren van water of drinken van flessenwater) en landbouwpraktijken waarbij bodems met een tekort aan magnesium worden gebruikt voor het verbouwen van voedsel.

Bekendere oorzaken voor een magnesiumtekort:

  • Voeding bevat steeds minder magnesium (door o.a. kunstmest en bestrijdingsmiddelen, maar ook door bewerking van voeding)
  • Stress (geestelijk en fysiek) leidt tot een verhoogde uitscheiding van magnesium
  • Medicijngebruik (variërend van de anticonceptiepil tot maagzuurremmers of de plaspil)
  • Hoge koffie- en/of alcoholconsumptie en hoge frisdrankconsumptie (dat laatste vanwege de aanwezige fosfaten)
  • Roken
  • Slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld door verkleefde darmen of als gevolg van de ziekte van Crohn)
  • Langdurige diarree
  • Hoge inname van suiker
  • Na een operatie
  • Voor vrouwen: bij borstvoeding en zwangerschap

Zoals je ziet, ligt een deel van de mogelijke oorzaken voor een magnesiumtekort binnen je eigen invloedssfeer maar ook een deel daarbuiten.

Magnesiumrijke voeding: voorkom zelf een magnesiumtekort

Gelukkig kan je zelf best iets doen bij een magnesiumtekort. Het belangrijkste is dat je voeding tot je neemt waarin van nature veel magnesium voorkomt. Dit is bijvoorbeeld:

  • uit de zee: zeewier kelp, schelpdieren, makreel, krab
  • groente: de donkerste groene bladgroente en avocado
  • fruit: bananen, ananas, pruimen en frambozen
  • peulvruchten, noten en zaden: bonen, erwten, amandelen, pecan noten, cashew noten, pompoenpitten, zonnebloempitten
  • sojaproducten
  • superfoods: rauwe cacao, spirulina, chlorella, hennepzaad, kokos

Wanneer gebruik je een magnesiumsupplement

Met een bloedanalyse kan je huisarts vrij eenvoudig vaststellen of je ook echt een magnesiumtekort hebt. Er is enige voorspelbare onnauwkeurigheid aan zo’n test omdat slechts 1% van het in je lichaam aanwezige magnesium in je bloed zit, maar het geeft je wel direct een indicatie.

Als je een heel laag niveau magnesium hebt, of als je niet voldoende magnesium uit je voeding haalt (zelfs niet na aanpassingen) dan kan een magnesiumsupplement interessant zijn.

Met een magnesiumsupplement kan je je tekort aan magnesium snel en effectief aanvullen. Magnesium supplementen zijn extra interessant als je veel transpireert, bijvoorbeeld door intensief saunabezoek of intensief sporten.

Een goed magnesiumsupplement, welke moet je kiezen?

Er zijn erg veel magnesium tabletten op de markt, maar goedkoop is vaak duurkoop. Mijdt magnesiumpillen gebaseerd op magnesiumoxide en magnesiumhydroxide. Dit zijn goedkope varianten met een laxerende werking waardoor de kans op een tekort aan magnesium (maar ook aan andere mineralen) direct op de loer ligt.

Binnen ons assortiment bieden wij een grote verscheidenheid van verschillende merken magnesium supplementen. De producten die wij aan bieden zijn zuiver en van hoge kwaliteit.

Natuurlijk magnesium of synthetisch magnesium

Er is een hardnekkig misverstand dat natuurlijke magnesium beter biologisch beschikbaar of opneembaar is dan gesynthetiseerde varianten. Dit is echter nooit bevestigd door onderzoek.

Dat is ook precies de reden waarom wij nooit een natuurlijk magnesium zullen adviseren boven een gesynthetiseerd magnesium, het is ieders eigen keuze.

Wat wél is onderzocht, is de opneembaarheid van organisch gebonden magnesium versus anorganisch gebonden magnesium. Waar gaat dit over?

In een magnesium supplement kan het mineraal gebonden zijn aan een organische of een anorganische stof. Een organische stof is in de natuur gemaakt door een organisme (waar het woord organisch naar verwijst). Een anorganische stof wordt niet door levende organismen in de natuur gemaakt.

Er zijn veel magnesium supplementen verkrijgbaar met anorganische verbindingen. Deze zijn veel goedkoper en bovendien gemakkelijk te produceren. Bekende voorbeelden van anorganische magnesium supplementen zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat. Er wordt weleens beweerd dat anorganisch gebonden magnesium niet opneembaar is. Dat ligt echt wel wat genuanceerder. Anorganische magnesiumzouten zijn minder makkelijk oplosbaar en hebben een zeer zure omgeving nodig om de magnesiumverbinding te verbreken. Bij Puur & Fit vind je géén magnesiumsupplementen die enkel anorganisch gebonden zijn.

In diverse onderzoeken is aangetoond dat organisch gebonden magnesium makkelijker wordt opgenomen in de darmen en effectiever is in het lichaam. Dat komt voor een groot deel omdat ze minder zuur nodig hebben om op te lossen, wat ze ook meteen geschikter maakt voor oudere mensen, die over het algemeen minder maagzuur produceren of voor mensen die maagzuurremmers gebruiken. Bekende organisch gebonden magnesium supplementen zijn bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat.

Kiezen voor magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een samenstelling van magnesium met citraat (citroenzuurzout). Dit is een organisch gebonden magnesium dat je lichaam goed kan opnemen. Magnesiumcitraat kan ook goed worden opgenomen door weefsels en spieren en is daarom bij uitstek ideaal voor sporters en mensen met een actieve leefstijl.

Magnesiumcitraat ondersteunt een gezonde werking van de spieren, ondersteunt het energieniveau en draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.

Magnesiumcitraat 525mg van Puur&Fit Magnesiumbisglycinaat 550mg van Puur&Fit

Kiezen voor magnesiumbisglycinaat

Ook magnesiumbisglycinaat is een organisch gebonden magnesium. Het mineraal is gebonden aan twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine. Door deze binding kan het mineraal de bloed-hersenbarrière makkelijker passeren.

Magnesiumbisglycinaat is van belang voor ons zenuwstelsel en draagt bij aan geestelijke veerkracht en een heldere geest. Het kan ook extra van betekenis zijn voor mensen die last hebben van prikkels of concentratieproblemen.

Kiezen voor een natuurlijk magnesiumsupplement

Gebruik jij graag natuurlijke producten, dan kan je kiezen voor een natuurlijk magnesium zoals van Cressana. Die is bovendien biologisch gecertificeerd, net als hun calcium. Voor een natuurlijk biologisch magnesium supplement tast je flink dieper in de buidel, zonder dat wetenschappelijk is aangetoond dat dit beter zou werken. Het gaat er dus echt om of dit je persoonlijke voorkeur is of niet.

Biologisch magnesium 112mg uit zeesla Biologisch calcium uit rode alg

Vragen? Stel ze hieronder gerust!

Comments

  1. says

    Klopt het dat bij Mg- bisglycinaat naast een betere passage van de hersen- bloedbarrière er nog steeds een ontspanning is bij de spieren.

    Ik wil hier graag zink bij gebruiken i.v.m. krampen en spierknopen. Aan welke dosering moet ik dan bij beide aan denken?

    Ik begreep dat je beide afzonderlijk moet gebruiken. Welke is het beste ’s avonds in te nemen?

    Vriendelijke groet, Lia

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.