Gezond aankomen in gewicht: waar moet je op letten?

We kennen allemaal wel iemand die alles kan eten en nooit een grammetje aankomt. Om jaloers op te worden, toch? Niet altijd. Aankomen is niet voor iedereen even makkelijk, kan net zo stressvol zijn als afvallen en bijdragen aan een laag lichaamsbeeld. Gezond aankomen is lastig, maar niet onmogelijk. In dit blog heb ik een aantal zaken op een rijtje gezet waar je op kunt letten als je graag zou willen aankomen in gewicht. 

Sluit onderliggende aandoeningen en stressoren uit

First things first: zorg ervoor dat eventuele onderliggende mechanismen die ervoor kunnen zorgen dat je niet aankomt (of zelfs afvalt) uitgesloten worden. Hierbij kun je onder andere denken aan een te snel werkende schildklier. Maar ook psychische klachten, pijn en bepaalde medicatie kunnen oorzaken zijn die maken dat op gewicht blijven lastig is. 

Ook (langdurige) stress kan een reden zijn dat je niet goed aankomt of afvalt. Adrenaline en cortisol zorgen ervoor dat je lichaam constant ‘aan’ staat en je metabolisme versnelt. Dit kan zorgen voor extra energievraag van je lichaam. Tevens kan veel stress leiden tot minder honger en meer onrust waardoor je onbewust meer energie verbrandt.  

Besteed aandacht aan je darmen

Ze zeggen wel eens ‘je bent wat je eet’ maar feitelijk ben je wat je darmen kunnen opnemen. Als jij super gezond eet maar je darmwerking is niet goed, dan is de kans groot dat je al die voedingsstoffen niet (voldoende) opneemt. Dan gaan deze gewoon weer met de ontlasting mee naar buiten. Dat is natuurlijk erg jammer en zonde. Wees hier eerlijk naar jezelf, heb je regelmatig last van buikpijn, opgeblazen gevoel, brijige ontlasting, diarree, obstipatie of andere (darm)klachten? Dan kan het raadzaam zijn om je darmen eens onder de loep te nemen door naar een therapeut te gaan die gespecialiseerd is in darmproblematiek en het -microbioom. Een disbalans in de darmen kan voor een hoop problemen zorgen, waaronder ook het feit dat aankomen niet goed lukt. Vooral bij een versnelde darmpassage kan het zijn dat je lichaam niet voldoende tijd heeft om voedingsstoffen op te nemen. Ook andere spijsverteringsproblemen zoals tekorten aan maagzuur, verteringsenzymen en intoleranties kunnen een oorzaak zijn dat de opname in de darmen niet optimaal verloopt.

Beweging

Wil je aankomen in vet of in spieren of allebei? Waarschijnlijk wil je niet alleen aankomen in vet. Beweging is een cruciale factor bij het aankomen in gewicht. Spieren wegen zo’n 18% meer dan vet en om duurzaam aan te komen is het daarom raadzaam om de spieren wat meer aan te zetten. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van wandelen, zwemmen en fietsen. Wil je echter echt zoden aan de dijk zetten dan is krachttraining (weerstandstraining) het meest gunstige wat je kunt doen. Heb je nog nooit krachttraining gedaan, begin dan op een rustige en gecontroleerde manier. Vooral als je wat ouder bent en de spiermassa langzaam afneemt, is krachttraining zinvol om te doen. Afname van spiermassa gebeurt al vanaf ca. je dertigste levensjaar en neemt dan gestaag af met 1% per jaar wanneer je geen spierversterkende oefeningen doet.

Veel mensen hebben bij krachttraining het idee dat je aan hele zware gewichten moet tillen om resultaat te krijgen, maar dat is zeker niet waar. Het heeft niet alleen talloze voordelen voor de gezondheid maar kan er ook voor zorgen dat je aankomt in gewicht en meer massa krijgt. Tevens heeft het allerlei psychische voordelen, je voelt je sterker en zekerder in je vel. 

Meer spieren zorgen overigens wel voor een hoger energieverbruik, ook in rust. Wanneer je goed op weg bent met bewegen let er dan op dat je je voedingspatroon hierin meeneemt en meer calorieën (lees: eiwitten!) eet om dit te compenseren. Anders kom je namelijk alsnog niet aan. Wees je ervan bewust dat het aanmaken van spieren trager gaat dan het aanmaken van vet. Wanneer je begint met sporten om aan te komen, zie het als een leefstijlverandering geef je lijf echt de tijd om zich aan te passen.

Wat te eten voor gezond aankomen? 

Eet voldoende en voedingsrijk

Een beetje een open deur maar toch belangrijk om hier te noemen. Veel mensen die graag willen aankomen denken mogelijk dat ze voldoende eten op een dag, maar dan blijkt dit stiekem toch niet het geval. Misschien werk je veel, ervaar je stress en/of schiet de maaltijd er toch onbewust af en toe bij in. Een ander scenario is dat je misschien wel alle maaltijden eet maar dat deze licht zijn en niet voedend genoeg voor jouw lichaam. Hierbij kun je denken aan het eten van tussendoortjes die niet echt voedend zijn maar ook bijvoorbeeld lichte maaltijdsalades. In de basis hartstikke gezond maar mogelijk niet erg voedingsrijk (en niet calorierijk).

Met voedingsrijk bedoel ik voeding die een hoge dichtheid aan nutriënten bevat. Dit heeft betrekking op de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen in verhouding tot het aantal calorieën of het gewicht. Een voorbeeld: 100 calorieën aan speculooskoekjes of 100 calorieën boerenkool hebben allebei een andere nutriëntdichtheid. Om deze reden kan het soms voorkomen dat mensen wél veel calorieën eten in de vorm van ongezondere calorierijke producten, maar toch niet aankomen. Het lijf krijgt simpelweg niet genoeg vitaminen, mineralen en andere bouwstoffen binnen om op een gezonde manier alle lichaamsfuncties uit te voeren.

Terugkomend op die maaltijdsalades (of andere lichte maaltijden zoals heldere soepen). Zorg dat deze altijd goed gevuld zijn en dat het zowel koolhydraten, eiwitten en vetten bevat.

Hoeveel eten en eetmomenten

Het is niet voor iedereen makkelijk om voldoende te eten. Misschien heb je van nature niet zo’n grote eetlust bijvoorbeeld. In dat geval is het zaak om niet alleen voedingsrijk te eten maar zou je ook meerdere eetmomenten op de dag kunnen inplannen. Op die manier kun je dan wel voldoende calorieën binnen krijgen. Heb je wel voldoende eetlust dan kun je je maaltijden ook groter maken. Er bestaan verschillende theorieën over hoeveel je zou moeten eten om aan te komen. De een zegt 500 kcal meer per dag en de ander zegt 10% meer dan je normaal zou eten. Het gaat er uiteindelijk om dat je een energie overschot hebt. Dat betekent dat je lichaam meer energie overhoudt aan het einde van de dag zodat je niet gaat interen op de reserves. Als je geen goed inzicht hebt in hoeveel voeding je binnenkrijgt op een dag kun je ervoor kiezen om dit bij te houden in een app. 

Meerdere eetmomenten kunnen een belasting vormen voor je spijsvertering. Daarom is het extra belangrijk om in zo’n geval producten te kiezen die vullend zijn en niet zo’n hoge bloedsuiker piek veroorzaken. Als je kiest voor zoete tussendoortjes dan kun je heel de dag last houden van bloedsuikerpieken en -dalen en dat heeft invloed op je energiehuishouding en je humeur. 

Eiwitten

Vooral als je vegetariër bent of veganistisch eet kan dit een struikelblok zijn. Gemiddeld genomen hebben we minimaal 0,8-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is gebaseerd op mensen die wel vlees en zuivel eten en een laag tot gemiddeld actief bestaan hebben. Sport je geregeld? Dan heb je meer nodig. Voor mensen die geen vlees/vis eten (en zeker voor mensen die ook geen eieren/zuivel eten), zou de basis 25% hoger liggen. Echter wijzen recente onderzoeken uit dat wanneer je je erg bewust bent van je eiwitbronnen en hier bij elke maaltijd goed op let, je eiwitbehoefte niet per se hoger hoeft te liggen. Wel is het zo dat dierlijke eiwitten beter en gemakkelijker opgenomen zouden worden door het lichaam. Daarnaast hebben planten vaak niet een compleet aminozuurprofiel (compleet is wanneer ze alle essentiële aminozuren bevatten). Eet daarom ook altijd meerdere eiwitbronnen in een maaltijd.

Hierbij kun je denken aan peulvruchten in combinatie met een graan, maar ook het toevoegen van noten en zaden aan de maaltijd helpt.Een andere optie is het toevoegen van eiwitpoeder aan je dieet. Dit kan in de vorm van een smoothie of voeg het toe aan je ontbijt. Dat is niet alleen praktisch maar je kunt relatief veel eiwitten binnenkrijgen zonder heel veel calorieën te hoeven eten. Let hierbij op dat je een eiwitpoeder kiest zonder toevoegingen en suikers. Wanneer je aan de slag gaat met sporten en/of krachttraining dan is je eiwitbehoefte hoger. Om de spieropbouw te ondersteunen zou je dan minimaal 1,2 gram eiwit moeten eten. Eet je veganistisch en lukt aankomen niet? Dan raad ik je aan om met een diëtist of therapeut goed te kijken naar wat je daadwerkelijk binnen krijgt en waar optimalisaties liggen.

Vetten

Vetten hebben de hoogste caloriedichtheid van alle macronutriënten, namelijk 9 calorieën per gram vet. Vooral als je het moeilijk vindt om voldoende te eten op een dag, is het gunstig om bij elke maaltijd vet toe te voegen. Dat zorgt niet alleen voor een hogere energie inname. Vetten zijn namelijk ook goed voor je darmen, je huid, het opnemen van vetoplosbare vitamines zoals A, D, E en K en de algemene opbouw van je cellen. 

Voorbeelden van gezonde vetrijke producten zijn avocado, tahini, extra-vierge olijfolie, lijnzaad olie (koud gebruik), ghee, kokosvet, kokosmelk, noten, zaden & volvette zuivelproducten. Ook zijn met mate dierlijke producten een optie om vet binnen te krijgen zoals vette vis (wilde zalm, haring, makreel, sardientjes) of een biologisch gras gevoerd stukje vlees. 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energiebronnen en kunnen ook helpen om aan te komen in gewicht. Kies hierbij voor varianten met een lage glycemische lading. De glycemische lading zegt iets over de mate waarin je bloedsuiker stijgt na het eten van zo’n product. De glycemische lading kun je ook beinvloeden door eiwitten en vetten toe te voegen aan de maaltijd. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die ook vezels bevatten zijn vaak een betere optie. Kies voor granen zoals gerst, haver, teff, wilde rijst en bulgur. Ook peulvruchten bevatten naast eiwitten ook relatief veel koolhydraten en vezels.

Globaal dagmenu

Hoewel een ideaal menu afhankelijk is van jouw energiebehoefte heb ik hieronder een globaal menu met diverse opties bedacht met producten die je zou kunnen eten om duurzaam aan te komen in gewicht.

Ontbijt

• 50 gram haver- of boekweitvlokken (glutenvrij), handje ongebrande noten, lepeltje chiazaad, lepeltje hennepzaad, appel gesneden in stukjes, eventueel een zoetmaker zoals bijenpollen of rozijnen. Warm bereid met amandelmelk of volle melk. Je kunt deze variant ook als ‘overnight’ variant maken voor betere vertering en extra gemak. Voeg dan het fruit pas ’s ochtends toe.
• 175 gram volvette griekse yoghurt, handje ongebrande noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, flinke hand bessen, eventueel een schepje eiwitpoeder en eventueel een beetje honing.
• 2 scrambled eitjes, met 2 el hüttenkäse, een of 2 snee brood, wat gemengde salade en tomaatjes. 

Tussendoor

• 2 crackers of 3 maiswafels met beleg. Zie onderstaand onder ‘lunch’ voor belegopties. 
• 2 stuks fruit in combinatie met een handje noten. 
• Flinke plak huisgemaakt bananenbrood.

Lunch

• 2 of 3 sneeën brood met verschillend gezond beleg rijk aan eiwitten en vetten. Voorbeelden: hummus met kaas en kiemen, gemengde notenpasta, avocado, ei, vette vis (zoals zalm, tonijn, sardientjes, haring), hüttenkäse, geitenkaas met walnoten en honing, roomboter met gebakken champignons met feta. 
• Zelfgemaakte gevulde groentesoep. Zorg dat er ook vetten en eiwitten inzitten of dat je deze bij de maaltijd eet. Soep kun je voor meerdere dagen klaarmaken, ideaal om ook wat extra groenten binnen te krijgen op een dag.
• Goed gevulde salade. Een goed gevulde salade bestaat uit een graan (rijst, pasta, gerst, boekweit, bulgur etc.), een eiwit (ei, vis, vlees, kaas, tofu, tempeh), vetten zoals olijfolie of avocado, groenten (dus niet alleen sla) en eventueel zelfs fruit. 

Tussendoor

• 150 gram kwark, skyr, griekse of kokosyoghurt yoghurt met fruit.
• Kopje bottenbouillon met een snee brood met roomboter.

Avondeten

• Algemene regel: een complete avondmaaltijd bestaat altijd uit groenten, eiwitten, koolhydraten en vetten. 
• Lasagne met zelfgemaakte groentesaus, Quorn stukjes (eiwit), kaas, met een salade met balsamicodressing ernaast.
• Geroosterde aardappels uit de oven, 2 opscheplepels groente, 1 stukje vlees. 
• 3 opscheplepels Indiase dahl van rode linzen en kokosmelk, 2 opscheplepels rijst, 2 opscheplepels groente, 1 stuk gebakken zalm, 2 theelepels gefermenteerde pickles.

Dessert/avondsnack

• Paar blokjes chocola.
• Schaaltje yoghurt.
• Chocolademousse van tofu en ahoornsiroop. 

Tot slot

Het is belangrijk om te beseffen waarom je wilt aankomen. Onze constitutie bepaalt voor een groot gedeelte hoe we eruit zien en wat een gezond gewicht is voor ons lichaam. Dat maakt ook dat we allemaal anders zijn en dat een gezond gewicht voor iedereen ook wat anders betekent. Zit je goed in je vel, voel je je energiek en ben je verder helemaal gezond? Wees dan een beetje lief voor jezelf en probeer te accepteren dat jij mogelijk iemand bent die wat lichter door het leven gaat. Ben je begonnen met je leefstijl en voedingspatroon aan te passen, geef jezelf dan ook tijd. Gezond aankomen in gewicht kost tijd dus is het goed om je verwachtingen aan te passen.