Biotine, ook bekend als vitamine B-8, is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het metaboliseren van voedsel. Metaboliseren is het proces waarbij voedsel in energie wordt omgezet. Veel mensen zijn ervan overtuigd dat biotine ook de gezondheid van hun haar, huid en nagels verbetert. In deze blog gaan we kijken wat de functies van biotine zijn, hoe zit het met de beauty-claims en wat de beste voedselbronnen van biotine zijn.
Functies van biotine
We kunnen niet zonder biotine. We hebben het dagelijks nodig.
- Biotine speelt een belangrijke rol bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Het helpt ook de cellen van jouw lichaam goed te laten functioneren.
- Verder speelt biotine een rol bij de vorming van vetzuren.
- Biotine draagt ook bij aan een goede werking van het zenuwstelsel.
- Biotine lijkt te helpen bij het opbouwen van eiwit keratine, dat op haar beurt weer nodig is voor gezond haar, huid en nagels.
Hoeveel biotine hebben we nodig?
Voor biotine is door de Gezondheidsraad een adequate inname (AI) bepaald van 40 microgram per dag voor volwassenen mensen. Deze adequate inname is geen streefwaarde maar geeft wel richting aan hoeveel biotine je dagelijks zou moeten binnenkrijgen. De Gezondheidsraad geeft aan dat onderbouwing voor aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine zwak is. Dat betekent dat er simpelweg weinig onderzoeksresultaten beschikbaar zijn, en dat er daardoor geen wetenschappelijke overeenstemming bestaat over de adequate inname. Jammer en onduidelijk, maar we moeten het er maar mee doen.
Tekort aan biotine?
Het Voedingscentrum zegt dat tekorten aan deze vitamine bijna niet voorkomen. Alleen als je veel rauwe eieren zou eten, dan kan er een biotine-tekort ontstaan. Rauw eiwit bevat namelijk avidine, een stof die ervoor zorgt dat je lichaam biotine niet meer op kan nemen. Een biotine-tekort kan huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie veroorzaken.
Andere oorzaken van biotinedeficiëntie zijn onder meer alcoholisme en langdurig gebruik van antibiotica, valproïnezuur (dat is een medicijn tegen epilepsie) of isotretinoïne (medicatie tegen acne). Bij zwangerschap heb je ook een verhoogd risico op een biotine-tekort. Langdurige laagcalorische diëten lijden ook tot biotinedeficiëntie.
Te veel biotine?
Een teveel aan biotine is niet schadelijk voor je gezondheid. Biotine is oplosbaar in water, dus het overschot plas je uit. Toch betekent het niet dat je op eigen initiatief megadoseringen van biotine moet nemen (en dat geldt voor alle supplementen). De meest voorkomende bijwerkingen van te veel biotine zijn maagklachten, misselijkheid, krampen of diarree.
Biotine en schoonheid
Waarom heeft biotine de status van superheld als het gaat om de gezondheid van haar, huid en nagels? Misschien omdat een tekort aan biotine kan leiden tot broze nagels, haaruitval en schilferige huiduitslag. Maar een tekort aan biotine is eigenlijk zeldzaam, zegt het Voedingscentrum. Dus als jouw haar dunner wordt, of als je broze nagels hebt, komt dat hoogstwaarschijnlijk niet door een biotine-tekort. Er is meestal een andere gezondheidstoestand die deze problemen veroorzaakt, zoals eiwittekort of ijzertekort. Behandelen met biotine zonder de oorzaak te kennen van jouw aandoening heeft weinig zin.
Misschien maak je je geen zorgen over een tekort aan biotine, maar vraag je je af of een biotinesupplement je kan helpen om geweldig haar, nagels of huid te krijgen?
Het is wetenschappelijk NIET bewezen dat biotinesupplementen de kwaliteit van je haar, huid of nagels verbeteren. Maar sommige mensen vinden dat het nemen van een biotinesupplement helpt de haar- en nagelgroei te stimuleren. Het is meestal niet schadelijk om biotine te proberen voor dikker haar of voor gezondere nagels. Alleen, het duurt enkele maanden om verbetering in haar- of nagelgroei te zien. Dat heeft simpelweg te maken met de tempo van het groei van haar en nagels.
De beste voedselbronnen van biotine
Het wordt beweerd dat de beste bronnen van biotine eieren en orgaanvlees zijn. Maar als je naar de beschikbare data gaat kijken, dan kom je toch tot andere conclusies. Een eigeel bevat namelijk maar 8 microgram (mcg) biotine per stuk. Vergelijk het met een eetlepel pindakaas, die maar liefst 22 mcg biotine bevat. Dus bijna drie keer zoveel. Organen van dieren, voornamelijk lever, zouden rijk aan biotine moeten zijn omdat biotine bij dieren (net zoals bij mensen) in de lever wordt opgeslagen. Maar de meeste mensen eten orgaanvlees eigenlijk nooit.
Ik heb een overzicht gemaakt van zeven dagelijkse voedingsmiddelen die veel biotine bevatten. Grappig genoeg zijn dat allemaal plantaardige voedingsmiddelen. De data is afkomstig van Food Data Central van U.S. Department of Agriculture. De hoeveelheid biotine is aangegeven per 100 g:
- Pindakaas: 88 mcg biotine;
- Amandelmeel: 69 mcg biotine;
- Amandelboter: 57 mcg biotine;
- Lijnzaad: 34 mcg biotine;
- Champignons en andere paddensoelen: 6-33 mcg biotine;
- Havermeel: 20 mcg biotine;
- Tahin: 13 mcg biotine.
Eet smakelijk!
Geef een antwoord