Is het Mediterraan Dieet het beste dieet?

Bestaat er zoiets als hét beste dieet? In de Verenigde Staten in ieder geval wel. En het grappige is, hun beste dieet is (tromgeroffel) het Mediterraan dieet!

Het American News and World Report maakt al jaren zogenaamde Rating of the best diets. Een groep gerespecteerde experts stelt ieder jaar een ranglijst van 40 diëten samen. De belangrijke criteria zijn de invloed van de diëten op het behouden van een gezond gewicht, algemene gezondheid en de gezondheid van het hart, de voedingswaarde, de veiligheid en de duurzaamheid.

Opvallend is dat het Mediterraan dieet elke jaar weer de eerste posities van de rating inneemt. In 2022 staat het Mediterrane dieet op nummer een in de volgende categorieën:

• beste diëten in het algemeen
• beste plant-based diëten
• beste hartvriendelijke diëten
• beste diabetes diëten
• beste gezonde diëten

Ook is het Mediterrane dieet het meest eenvoudige van de 40 beoordeelde diëten om te volgen. Nou, redenen genoeg om te vertellen wat het eigenlijk inhoudt, dat Mediterrane dieet.

Het Mediterraan dieet is een verzamelterm

Het Mediterrane dieet is een traditioneel dieet van de inwoners van de landen rondom de Middellandse Zee. Het is algemeen bekend dat mensen hier langer leven en minder lijden aan kanker en hartziektes dan de gemiddelde persoon wereldwijd. Het “geheim” is een actieve levensstijl, gewichtsbeheersing en een dieet met weinig rood vlees, weinig suiker en verzadigde vetten maar met juist veel plantaardig voedsel.

Het dieet van het Griekse eiland Ikaria en het Italiaanse eiland Sardinië zijn beide een variant van het Mediterrane dieet. Natuurlijk zijn de eetgewoonten van Italianen, Grieken, Spanjaarden en Fransen (delen van al deze landen behoren tot het Middellandse Zeegebied) verschillend, maar ze hebben ook gemeenschappelijke kenmerken waarvan wordt aangenomen dat ze de sleutel zijn tot een lang leven in de regio. Over het algemeen wordt het dieet van langlevende mensen uit verschillende delen van de Middellandse Zee gekenmerkt door een hoog aantal plantaardige voedingsmiddelen. Inwoners van deze regio eten veel groenten (aubergine, tomaten, paprika’s, courgette) en lokale vruchten. Ze consumeren ook veel volkoren granen (tarwe, parelgort), bonen, erwten, aardappelen, olijfolie en noten. Koemelk(producten) ontbreken, maar af en toe consumeren langlevende mensen wel schapen- of geitenkaas of yoghurt. Ze eten gemiddeld een paar keer per week vis en zeevruchten. Vlees is zelden op tafel te zien, meestal wordt het alleen op feestdagen gegeten. Lokale kruiden worden veel gebruikt in gerechten: rozemarijn, salie, oregano, basilicum, tijm. Het is ook opmerkelijk dat de bewoners van de Middellandse Zee (inclusief ouderen) dagelijks 2-3 glazen lokale rode wijn drinken.

Het dieet van Ikaria

Dr. Christina Chrysohoou, cardioloog aan de School of Medicine van de Universiteit van Athene, startte in 2009 samen met een team van wetenschappers het “Ikaria”-onderzoek. Van juni tot oktober 2009 bestudeerden de wetenschappers de levensstijl en voedingsgewoonten van 631 mannen en 699 vrouwen in de leeftijd van 64 tot 84 jaar.

De onderzoekers vonden dat de proefpersonen zes keer zoveel bonen aten als Amerikanen. Ook aten ze twee keer per week vis, vijf keer per maand vlees, dronken ze gemiddeld twee tot drie koppen koffie per dag, twee tot vier glazen wijn en gebruikten ze olijfolie in overvloed. De onderzoekers merkten ook dat de eilanders regelmatig plaatselijke ‘bergthee’ dronken, gemaakt van gedroogde kruiden. Deze thee wordt meestal aan het eind van de dag gedronken. De voornaamste bestanddelen zijn oregano, salie, munt, rozemarijn, alsem en paardenbloemblaadjes. Dr. Chrysohoou merkt op dat de meeste van deze kruiden een mild diuretisch effect hebben (je gaat meer van plassen). Dokters gebruiken diuretica vaak om hoge bloeddruk tegen te gaan. Het lijkt erop dat de traditionele thee een goede bloeddruk bevordert van de inwoners van Ikaria. En dat gedurende hun hele leven. Ook honing wordt als een soort wondermiddel beschouwd. De Grieken gebruiken het voor van alles: van de behandeling van wondjes en griep tot het bestrijden van een kater. Oude mensen beginnen hun dag met een lepel honing.

Het dieet van Sardinië

Wat Sardinië betreft, lijkt het dieet daar qua voedingsstoffen erg op het dieet van Ikaria, alleen is het gebruikelijke menu toch anders. Zo eten de Italianen graag vaak pasta, maken ze aardappelgnocchi (terwijl de Grieken de aardappelen gewoon bakken) en gebruiken ze volop bittere soorten groente zoals rucola en cichorei.

Het is niet ongewoon om een grote Italiaanse familie van drie generaties in een restaurant op Sardinië te zien. Ik weet het, want ik ben een paar keer in Sardinië geweest. Eten voor Italianen is een sociale gebeurtenis die hoog in het vaandel staat. Ze eten lang, praten veel tijdens het eten en lachen ook veel. Sterke familiebanden zijn trouwens ook een belangrijk onderdeel van een lang leven, misschien zelfs belangrijker dan voeding.

Hoe eet je volgens de principes van het Mediterraan dieet?

Praktische tips:

De volgende vijf praktische tips van de eilandbewoners helpen jou om je een beetje in hun schoenen te voelen staan. En mogelijk kunnen de tips ook jouw gezondheid verbeteren en jouw leven verlengen:

• Vervang koemelk door geitenmelk(producten). Geitenmelk is een uitstekende bron van calcium, kalium en het anti-stresshormoon tryptofaan. Het is hypoallergeen en wordt meestal goed verdragen door mensen die aan intolerantie lijden lactose (melksuiker).
• Eet elke dag (veel) groenten en fruit, volle granen, peulvruchten, aardappelen en noten.
• Gebruik olijfolie.
• Gebruik verse of gedroogde Mediterrane kruiden: rozemarijn, salie, oregano, thijm, basilicum.
• Ten slotte: maak van familie en vrienden een prioriteit. Sterke familie- en sociale banden hebben een positieve invloed op de algehele gezondheid en levensduur.