Opvoeding van vegetarische kinderen

De tips in dit artikel zijn niet alleen interessant voor ouders van vegetarische kinderen, maar voor alle ouders die zich zorgen maken of hun kind de noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt voor groei, ontwikkeling en gezondheid.

Goed geplande vegetarische diëten, inclusief veganistische diëten, zijn gezond. Ze zijn geschikt voor alle stadia van de levenscyclus, inclusief de kindertijd. Een vegetarisch kind opvoeden hoeft geen uitdaging te zijn. Maar het is belangrijk om op de hoogte te zijn van belangrijke aandachtspunten rond vegetarisch diëten.

Interessant is dat het lichaam van kinderen die vanaf de geboorte vegetariër zijn, zeer goed is aangepast aan een vegetarisch dieet. Het lichaam neemt effectief de micronutriënten op en produceert degene die nodig zijn voor de optimale gezondheid. Maar het is altijd goed om te weten waar je speciaal op moet letten als je vegetariër bent.

Vlees en vleesvervangers?

Er is geen enkel element in vlees dat niet uit andere producten kan worden verkregen. Het uitsluiten van vlees van een dieet is dan ook geen enkel probleem. Maar andere dierlijke producten zoals vis en zuivel moeten dan wel goed gecompenseerd worden. Lees daarom even verder.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn essentieel. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze moeten uit voedsel komen. Als jouw kind geen vis eet, moet je ervoor zorgen dat hij of zij omega-3-vetzuren uit andere bronnen krijgt.

Omega-3 vetzuren omvatten alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docahexaeenzuur (DHA).

• ALA is het primaire vetzuur van de Omega-3-familie. De beste bronnen van ALA zijn lijnzaadolie en lijnzaad, walnoten, canola- en hennepolie, en chiazaden.
• EPA en DHA komen bijna uitsluitend voor in vette vis zoals makreel, zalm, paling, haring en sardines. De vis slaat de vetzuren op in het vetweefsel.

Het menselijk lichaam kan uiteindelijk EPA en DHA aanmaken uit ALA. Het is echter onduidelijk hoeveel ALA wordt omgezet in EPA en DHA en of dit voldoende is voor een optimale werking. Er wordt aangenomen dat het lichaam van vegetariërs veel efficiënter is in het produceren van EPA en DHA uit ALA. Om de benodigde hoeveelheden van alle essentiële vetzuren te bereiken, is het belangrijk om de genoemde voedingsmiddelen – dus lijnzaadolie en lijnzaad, walnoten, canola- en hennepolie, en chiazaden – regelmatig (dat betekent dagelijks) te consumeren.

Calcium

Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium. De laatste tijd worden vraagtekens gezet bij de opvatting dat zuivelproducten belangrijk zijn voor sterke en botten. Vooral regelmatige consumptie van melk (maar niet van zuivelproducten en kaas) blijkt te leiden tot een verhoogd risico op fracturen! Maar de consumptie van kaas, kwark en zuivelproducten heeft juist weer een positief effect op de gezondheid.

De meest voorkomende bronnen van calcium zijn, naast zuivelproducten, verschillende soorten kool, sojaproducten, sesamzaad, bonen, erwten en noten (vooral amandelen).

IJzer

De opname van ijzer door het lichaam hangt af van de bron van ijzer uit de voeding: het kan heem en niet-heem zijn. Heemijzer komt uitsluitend voor in dierlijke producten en wordt beter door het lichaam opgenomen. Niet-heemijzer komt zowel in dierlijk als plantaardig voedsel voor en wordt slechter opgenomen. Er is echter waargenomen dat vegetariërs niet-heem-ijzer beter absorberen dan carnivoren.

Kinderen nemen ijzer zeer efficiënt op tijdens de periode van actieve groei.

De volgende plantaardige voedingsmiddelen zijn een goede bron van ijzer: tofu, sojabonen, peterselie, linzen, alle soorten bonen, tomatensap, cacaopoeder, pure chocolade, tarweproducten (brood, couscous, bulgur, griesmeel), en spirulina.

Gelijktijdig gebruik van ijzer en vitamine C verbetert de opname van ijzer door het lichaam. Daarom is het goed om groenten en fruit (die een goede bron van vitamine C zijn) aan alle maaltijden toe te voegen.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten: vlees, vis, zuivelproducten, eieren. Strikte vegetariërs die dergelijke producten niet consumeren, mogen niet vergeten om een Vitamine B12 supplement in te nemen.

Vitamine D

Kinderen van 0 tot 4 jaar moeten, ongeacht hun dieet, synthetische vitamine D innemen in een dosis van 10 mg per dag.

In de winter moeten kinderen vanaf 4 jaar die een strikt veganistisch dieet volgen ook dagelijks 10 mg vitamine D innemen. Waarom? In de zomer wordt vitamine D in de huid gesynthetiseerd onder invloed van ultraviolet licht. Als jouw kind tijd buiten doorbrengt (minstens 15-20 minuten per dag), zou dit voldoende moeten zijn om zijn vitamine D aan te vullen. In de winter, wanneer onze blootstelling aan ultraviolette stralen vermindert, is het nauwelijks mogelijk om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen.

Over het algemeen komt deze vitamine vooral voor in dierlijke producten, zoals levertraan en vette vis, en in mindere mate ook in vlees, eieren en zuivelproducten.

Verrijkte voedingsmiddelen, ja of nee

In ontwikkelde landen wordt het proces van zogenaamde verrijking van plantaardige alternatieven voor zuivel, vis en vleesproducten, veel gebruikt. Fabrikanten voegen ijzer, calcium, vitamine B12, vitamine D en andere micronutriënten toe. Echter, de verrijking van plantaardige voedingsmiddelen is niet verplicht in Nederland. Daarom hebben we hier verrijkte producten naast producten waaraan geen micronutriënten toegevoegd zijn. Ik raad aan om in ieder geval plantaardige alternatieven voor melk (sojamelk, amandelmelk, havermelk, enz.) te kiezen die extra calcium bevatten.

Andere dingen om op te letten bij het opvoeden van vegetarische kinderen

De sleutel tot de gezondheid van kinderen (en volwassenen) is diversiteit. Idealiter zou het dieet van jouw kind (en jezelf) alle volgende categorieën voedingsmiddelen moeten bevatten: fruit en groenten, zaden en noten, (volkoren) granen, peulvruchten, oliën.

Een belangrijke indicator of jouw kind voldoende voedingsstoffen uit de voeding krijgt, is zijn groei, welzijn en energieniveau. Sommige wetenschappers merken op dat vegetarische kinderen aanvankelijk langzamer groeien dan hun leeftijdsgenoten, maar tegen de adolescentie wordt het verschil in groei ingehaald.

Denk eraan: kinderen imiteren de gewoontes (ook de eetgewoontes) van hun ouders. Zorg dat je bij jezelf begint!

Twijfel je toch of jouw kind voldoende van alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Maak een afspraak met een diëtist.