Gezonde voeding hoef niet persé duur te zijn. En andersom geldt natuurlijk ook: duur voedsel is niet altijd gezond. Vandaag zal ik het hebben over een zeer betaalbaar en tegelijkertijd uiterst gezond product dat je gewoon elke dag kunt eten: havermout.
Haver, havermout of havervlokken…
Haver is een glutenvrije, volkoren graansoort die in de wetenschappelijke wereld bekend staat als Avena Sativa.
- Havermout is gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels.
- Havervlokken bestaan uit óngeknipte en geplette haverkorrels.
- Haverkorrels kun je ook onbewerkt kopen.
- Haverzemelen zijn harde buitenste lagen van havergraankorrels.
Gezondheidsvoordelen van havermout
Havermout en Beta-glucanen
Havermout bevat unieke oplosbare vezels Beta-glucanen (β-glucanen). β-glucanen worden aangetroffen in de celwanden van havergraan-endosperm. Het is wetenschappelijk bewezen dat β-glucanen jouw normale bloedsuikerspiegel helpen te handhaven, en jouw normale cholesterolconcentratie helpen te behouden.
Het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel
Havermout is niet alleen een heerlijk ontbijt, het vult ook de maag. Door voedingsmiddelen te eten die goed verzadigen, eet je automatisch minder calorieën en houd je zo jouw gewicht en jouw bloedsuiker onder controle. Beta-glucanen in havermout kunnen de afgifte van het peptide YY (PYY) verhogen. PYY is een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd als reactie op voeding. Dit verzadigingshormoon blijkt de calorie-inname te verminderen en daarmee het risico op obesitas te verkleinen. Bèta-glucanen vertonen een gunstig effect op het glucosemetabolisme bij gezonde mensen en bij personen met diabetes mellitus type 2 (DM2). Daarnaast hebben ze een bloeddrukverlagend effect. Veel mensen met diabetes hebben last van te hoge bloeddruk. β-glucanen hebben ook een positief effect op het bloedlipidenprofiel (“lipiden” zijn vetachtige substanties in het bloed), dat bij de meeste mensen met DM2 vaak verstoord is.
Cholesterolcontrole
Het is ook wetenschappelijk bewezen dat de consumptie van bèta-glucanen helpt om een normale cholesterolconcentratie te behouden. Specifiek helpen β-glucanen bij het verminderen van low-density lipoproteïne (het zogenaamde “slechte cholesterol”) in het bloed, en verminderen zo het risico op hart- en vaatziekten.
Andere positieve gezondheidsvoordelen van haver
Naast β-glucanen bevat haver nog een zeer nuttige stof: avenanthramide (AVA). Avenanthramide is een verzamelnaam voor een groep chemische verbindingen die, volgens wetenschappelijke studies, ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben.
Havermout is een uitstekende bron van vitamines, mineralen en vetzuren.
100 gram havermout (droog gewicht) bevat:
- 370 calorieën
- 14 gram eiwit
- 11 g vezels (een derde van de dagelijkse norm voor vrouwen en een kwart voor mannen)
- 4,9 mg mangaan, oftewel maar liefst 245% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- 523 mg fosfor (52% ADH)
- 0,8 mg vitamine B1 (50 % ADH)
- 177 mg magnesium (45% ADH)
- 0,6 mg koper (31% ADH)
- 2,6 mg zink (26% ADH)
- 4,7 mg ijzer (25 % ADH)
- 55 mcg foliumzuur (15% ADH)
- 1,4 mg vitamine B5 (14% ADH)
Gezondheidsvoordelen van haverzemelen
Welnu, voor degenen die het meeste uit haver willen halen, raad ik aan om regelmatig kleine hoeveelheden haverzemelen te consumeren. Zemelen zijn de harde buitenste lagen van graankorrels. Zemelen zijn een integraal onderdeel van volle granen, maar vaak is het een bijproduct van het malen bij de productie van geraffineerde (verwerkte) granen. Wanneer zemelen uit het graan worden verwijderd, verliest het graan een deel van zijn voedingswaarde. Zemelen zijn bijzonder rijk aan voedingsvezels, essentiële vetzuren en mineralen. Het hoge oliegehalte in zemelen maakt het echter gevoelig voor vergeling. Dit is een van de belangrijkste redenen dat het wordt verwijderd voordat het graan verder wordt verwerkt.
Haverzemelen bevatten veel oplosbare vezels wat voor de goede spijsvertering kan zorgen.
Hoe eet je haver en havermout?
Nou, de meest voor de hand liggende en bekende manier is havermoutpap maken. Havermoutpap wordt geliefd door jong en oud. Je kunt het eindeloos variëren met verschillende toppings: noten, zaden, fruit, bessen, notenpasta… Havermoutpap is een prima ontbijt. Heb je geen tijd/ zin op te koken s’ochtends? Maak zogenaamde overnight oats door havermoutvlokken ’s nachts te wekken in (plantaardige) melk. Je hoeft deze ’s ochtends dan alleen nog lekkere toppings mee te geven, zoals deze met blauwe bessen.
Bircher muesli is havermout gewekt in yoghurt.
Ben je geen fan van havermoutpap? Je kunt nog steeds de voordelen van havermout ervaren. Gebruik havermeel om pannenkoeken, wafels of koekjes te maken.
Onbewerkte haver kun je gebruiken in plaats van rijst of andere granen als bijgerecht.
Haverzemelen kun je toevoegen in jouw pap, yoghurt of muesli. Je kunt het ook soms gebruiken als een ei-vervanger in gebak.
Geef een antwoord