Aanbevelingen vitamine D tegen het (zon)licht gehouden

Waar blijft het zonnetje? We hebben vitamine D nodig! En niet zo’n beetje ook, want de aanbevelingen van vitamine D zijn terug onder de loep genomen en blijken veel hoger uit te vallen.  Wat zijn hiervan de gevolgen?

Vitamine D staat weer volop in de schijnwerpers; de aanbevelingen blijken namelijk gebaseerd op een rekenfout. Al jarenlang discussiëren verschillende instanties over de hoogte van de dagelijkse inname. Er zijn een aantal studies over vitamine D die de basis vormen voor de Amerikaanse RDA (Recommended Dietary Allowance). Deze zijn terug onder de loep genomen en nu blijkt dat de RDA voor vitamine D in plaats van 600 IE (Internationale Eenheden) minstens 8000 IE moet zijn. Dit is nogal een groot verschil, wat nu?

Waar heb ik vitamine D voor nodig?

In ons lichaam heeft vitamine D verschillende belangrijke functies. Deze vitamine speelt een grote rol in een goede botopbouw, celgroei, celdeling en is verantwoordelijk voor sterke (skelet)spieren. Daarnaast kan vitamine D ook een positief effect hebben in de behandeling van kanker, hart- en vaatziekten, (zwangerschaps)diabetes, depressie en paniekstoornissen. Ook neemt de kans op overlijden af met een vitamine D spiegel tussen 75 en 87,5 nmol/L.

Bronnen van vitamine D: zonlicht, voeding en suppletie

Onder invloed van zonlicht maakt de huid vitamine D aan. Dit gebeurt alleen als de zonkracht groter is dan drie. Op de site van het RIVM kun je bekijken wat de actuele zonkracht is: http://www.rivm.nl/Onderwerpen/U/UV_ozonlaag_en_klimaat/Zonkracht.

Let op dat je je huid niet verbrandt en blijf niet langer dan 20 minuten in de zon bij zonkracht drie. Per jaar levert blootstelling aan zonlicht ongeveer 7 mcg/dag aan vitamine D.

Als je dit optelt bij de inname van voeding zoals vette vis, vlees, eieren en zuivelproducten (3 mcg/dag) krijgen we gemiddeld 10 mcg/dag (400 IE) binnen. Vette vis bevat de meeste hoeveelheid aan vitamine D. Daarnaast kun je kleinere hoeveelheden van deze vitamine terugvinden in vlees, eieren en zuivelproducten. Roomboter is een goed opneembare bron van vitamine D, want vitamine D wordt alleen goed opgenomen door de darmen als er voldoende vet (olie) in de darm aanwezig is.

De gezondheidsraad adviseert om naast zonlicht en voeding ook nog wat vitamine D te suppleren. Deze aanbevelingen zijn 10 mcg/dag voor kinderen van 0-4 jaar, (zwangere) vrouwen tussen 50-70 jaar, mensen met een donkere huidskleur en mensen met onvoldoende zonblootstelling. Voor iedereen vanaf 70 jaar adviseert de gezondheidsraad suppletie van 20 mcg/dag (800 IE).

Verschil in richtlijnen en gewenste calcidiolspiegel

De Nederlandse richtlijn (10 mcg = 400 IE/dag) is lager dan de Amerikaanse richtlijn (15 mcg = 600 IE/dag). Ook de Duitste richtlijn ligt hoger dan die van Nederland (20 mcg = 800 IE/dag). Daarbij variëren de aanbevelingen voor de bovengrens in Nederland. De gezondheidsraad stelde in 2008 namelijk een bovengrens voor vitamine D vast op 50 mcg/dag (2000 IE). In 2012 kwam de gezondheidsraad weer met nieuwe voedingsnormen met een verdubbelde bovengrens van 100 mcg/dag (4000 IE). Om een ‘gewenste’ vitamine D waarde (calcidiolspiegel) van 75 nmol/l (30 ng/ml) in het bloed te handhaven, zijn er hoeveelheden tot 1000 IE per dag (25mcg) nodig.

Doelstelling botontkalking- en hartpreventie onhaalbaar

De RDA is een optelsom van alle vitamine D bronnen: zonlicht, voeding en suppletie. De herberekeningen van het Institute of Medicine (IOM) komen uit op een RDA van 8000 IE in plaats van 600 IE. Dit heeft grote gevolgen voor de doelstelling van bijvoorbeeld botontkalking- en hartpreventie; deze (b)lijken onhaalbaar met de huidige aanbevelingen. Het IOM heeft als richtlijn om aan vitamine D 50 nmol/L in het bloed te hebben. Andere instituten leggen de lat op 75-100 nmol/L, omdat ze de richtlijn van het IOM erg conservatief vinden.

De rekenfout lijkt ook grote gevolgen te hebben op andere ziektebeelden waarin vitamine D een grote rol speelt. Je kunt hierbij denken aan ontstekingen, diverse vormen van kanker, periodontale aandoeningen (aandoeningen rondom de tanden), reumatoïde artritis, hypertensie (hoge bloeddruk), psoriasis, Multiple Sclerosis (MS – chronische aandoening van het centrale zenuwstelsel), spierklachten, diabetes, tuberculose, depressie en darmziekten.

Vitamine D suppleren? Let op de bijwerkingen!

Zelfs in de zomer kom je met alleen voeding en zonlicht niet aan je dagelijkse portie vitamine D. En met deze ‘zomer’, die maar niet wil doorbreken, al helemaal niet. Daarom is het voor sommige mensen handig om vitamine D te suppleren. In een enthousiaste bui kun je grijpen naar vitamine D in hoge doseringen, maar let op: deze kunnen bijwerkingen geven zoals hartritmestoornissen, misselijkheid, hoofdpijn, spierklachten en hongeraanvallen. Ik adviseer je daarom graag door de dosering aan te passen aan bijvoorbeeld je bloedbeeld, klachten en constitutie. Neem gerust contact met me op en geniet van de zon als ie er wél is!