Je ziet vast veel over voedingsmiddelen voorbijkomen die bepaalde vitaminen, mineralen of spoorelementen bevatten. Maar wat is nu de werking van al deze stoffen? En waar zitten ze precies in?Deze keer belicht ik graag de functies van vitaminen. De volgende keer ga ik dieper in op de mineralen en spoorelementen.
Vitaminen zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam. Omdat ze niet door het lichaam zelf worden aangemaakt, kun je ze het beste uit je voeding halen. In sommige gevallen, bijvoorbeeld bij grote tekorten, is het verstandig om ze te suppleren. Een tekort aan vitaminen kan klachten geven, maar een overschot ook. Daarom is het verstandig om niet zomaar in het wilde weg vitaminen en mineralen te gebruiken. Welke vitaminen zijn er en wat zijn hun functies?
Wegwijs in vitamineland
In ‘vitamineland’ zijn er dertien verschillende vitaminen. Deze vitaminen worden in twee groepen verdeeld; de in vet oplosbare- en de in water oplosbare vitaminen. Vitamine A, D, E en K lossen op in vet en zijn op die manier beschikbaar voor het lichaam. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en C lossen op in water en kunnen bij een overschot worden uitgescheiden door het lichaam. Dit in tegenstelling tot in vet oplosbare vitaminen. Een teveel hieraan wordt opgeslagen in het lichaam en kan klachten geven.
Van elke natuurlijke vitamine bestaat er een synthetische variant. De werking van synthetische vitaminen is in vergelijking met de natuurlijke variant niet helemaal hetzelfde. Natuurlijke vitamines worden namelijk beter opgenomen door het lichaam.
Vitamine A en bèta-caroteen
Vitamine A is nodig voor de huid en slijmvliezen, gezonde botten en tanden en de weerstand. Het beschermt het lichaam tegen (bacteriële) infecties. Je kunt zeewier, visolie of vette vis zoals haring, makreel, zalm en forel eten om aan voldoende vitamine A te komen. Maar je kunt ook kiezen voor wortelen, gele en groene groenten, lever, boerenkool, broccoli, abrikozen, boter, kaas en melk.
Pro-vitaminen zijn stoffen die door het lichaam worden omgezet in vitaminen. Bèta-caroteen is hier een voorbeeld van. Het wordt als pro-vitamine A in het lichaam omgezet in vitamine A. Bèta-caroteen zit in (donkere) bladgroenten, koolsoorten, wortelen, mango’s, papaya en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
Vitamine D, E en K
Vitamine D draagt bij aan sterke botten en tanden en zorgt ervoor dat de mineralen calcium en fosfor goed wordt opgenomen. Vitamine D speelt een grote rol in de weerstand, het zenuwstelsel en een goede werking van de spieren. Deze vitamine wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in de huid en zit ook in makreel, ei, zuivel en levertraan.
Vitamine E (Tocoferol) zit in zonnebloem- en sojaolie, zonnebloempitten, sesamzaad, volkoren graanproducten, eieren en noten. Het beschermt het lichaam tegen oxidatie (verouderingsprocessen). Ook houdt het spieren en andere weefsels in stand, is het weerstand ondersteunend en speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen.
Vitamine K zorgt voor bloedstolling, een goede leverfunctie en de botstofwisseling. Een deel ervan wordt door (dikke) darmbacteriën aangemaakt. Een ander deel kun je halen uit groene (blad)groenten, bloemkool, kaas, ei, kip, rundvlees en olijfolie.
B vitaminen
De B vitaminen werken met elkaar samen. Als er een goede balans is tussen deze vitaminen, kunnen ze optimaal met elkaar samenwerken. Om voldoende hiervan binnen te krijgen, kun je het beste variëren tussen eieren/eidooiers, (orgaan)vlees, gevogelte, melk, kaas, peulvruchten en vis zoals kabeljauw en haring. Of kies eens voor vitamine B rijke voedingsmiddelen zoals (groene blad)groenten, koolsoorten, asperges, avocado, broccoli, spruitjes en fruit zoals bananen, grapefruit, rozijnen, dadels, vijgen en pruimen. Ook zilvervlies- en wilde rijst, aardappelen of volkoren graanproducten zoals rogge, haver, boekweit, bulgur en gierst zijn rijk aan verschillende B vitaminen. Tenslotte is het handig om noten, zaden en pitten zoals pijnboom-, zonnebloem- en pompoenpitten en (bier)gist te eten om aan voldoende vitamine B te komen.
Vitamine B1, B2 en B3
Vitamine B1 (Thiamine) is nodig voor de verbranding van koolhydraten, hierdoor krijgen we energie. Ook heeft het een positieve invloed op het zenuwstelsel, het hart en de spieren. Vitamine B2 (Riboflavine) houdt de spijsvertering, energiehuishouding, spieren, botten, huid, ogen en het zenuwstelsel in stand. Tevens draagt het bij aan de vorming van rode bloedcellen en beschermt het de cellen. Vitamine B3 (Niacine, Nicotinezuur, Nicotinamide) is belangrijk bij het opbouwen van de zenuwen en voor de aanmaak van verschillende hormonen. Ook werkt het tegen huidontstekingen en verbetert het de bloedcirculatie van de kleine haarvaten.
Vitamine B5 en B6
Vitamine B5 (Pantotheenzuur) speelt een grote rol bij de afbraak van eiwitten, vetten (cholesterol) en koolhydraten. Het verhoogt de weerstand van de slijmvliezen, bevordert haargroei en voorkomt infecties. Ook is het belangrijk bij de vorming van hormonen en zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel. Net als vitamine B5 zorgt vitamine B6 (Pyridoxine) voor een goede weerstand, gezonde slijmvliezen en een goed functionerend zenuwstelsel. Het is van belang voor de voorziening van energie en bevordert de vet- en koolhydraatstofwisseling. Vitamine B6 is cholesterol beperkend en speelt een rol bij de vorming en de groei van (rode) bloedcellen.
Vitamine B8
Vitamine B8 (Biotine of vitamine H) is nodig voor de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten. Ook speelt het een rol bij de productie van vetzuren. Voldoende vitamine B8 zorgt ervoor dat je beter tegen zonnestralen kunt, het zenuwstelsel goed functioneert en dat je haren en huid er gezond uitzien. Het zorgt voor de vorming van bepaalde hormonen en draagt bij aan de energievoorziening.
Foliumzuur
Foliumzuur (vitamine B9, B11 of Folaat) zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem. Het speelt ook een grote rol bij de vorming van rode bloedcellen en het DNA (erfelijk materiaal). Tijdens de zwangerschap zorgt het voor een verkleining van de kans dat de foetus met een open ruggetje geboren wordt. Dit komt doordat foliumzuur een belangrijke rol speelt bij de deling van cellen tijdens de groei. Het stimuleert de vorming van maagzuur en bevordert de productie van melk door de melkklieren bij vrouwen die borstvoeding geven. Tenslotte verlaagt foliumzuur het homocysteïne gehalte in het bloed. Hoe hoger het homocysteïne gehalte, hoe groter de kans op hart- en vaatziekten.
Vitamine B12
Vitamine B12 (Cobalamine) werkt veel samen met vitamine B6 en foliumzuur. Het speelt ook een rol bij de stofwisseling van foliumzuur. Vitamine B12 is zenuwopbouwend en draagt bij aan een goede weerstand. Daarnaast bevordert het de stofwisseling en helpt het bij de ontgifting van de lever. Het speelt een rol bij bepaalde vormen van bloedarmoede doordat het zorgt voor de vorming van (rode) bloedcellen. Tenslotte speelt vitamine B12 een grote rol in de energiehuishouding en bevordert het de werking van het afweersysteem en de darmflora.
Vitamine B4, B7 en B10
Zoals je hiervoor kunt lezen, vallen er een paar ‘gaten’ in het rijtje van de B vitaminen. Het lichaam blijkt namelijk zelf in staat te zijn om vitamine B4, B7 en B10 aan te maken. Hierdoor zijn ze niet essentieel en dus van de officiële lijst geschrapt.
Vitamine B4 (Choline) is belangrijk bij de vetstofwisseling en essentieel voor de aanmaak van lecithine en acetylcholine. In het lichaam wordt van lecithine acetylcholine gemaakt. Acetylcholine is een neurotransmitter die ervoor worgt dat zenuwprikkels worden doorgegeven aan zenuw- en hersencellen. Dit zorgt ervoor dat je beter kunt onthouden, je je beter kunt concentreren en het verbetert je leerprestaties. In dit artikel kun je meer lezen over neurotransmitters.
Vitamine B7 (Inositol) heeft een kalmerende werking. Het zorgt voor een betere stressbeheersing, is belangrijk voor het ondersteunen van de lever en nodig voor de groei en ontwikkeling van beenmerg- en darmwandcellen. Ook stimuleert het de darmperistaltiek. Dit is het samentrekken van de darmwand wat ervoor zorgt dat het voedsel vooruitkomt in het maag-darmkanaal.
Vitamine B10 (PABA: Para-amino-benzoëzuur) is belangrijk voor een gezonde en zachte huid. Het gaat rimpelvorming tegen en biedt bescherming tegen zonnestralen. Daarnaast verbetert het de gezondheid van het darmstelsel en de darmperistaltiek.
Vitamine C (Ascorbinezuur)
Vitamine C zorgt voor het verhogen van de weerstand en het voorkomen van infecties. Samen met vitamine E beschermt vitamine C het lichaam als antioxidant tegen vrije radicalen. Daarnaast zorgt het voor wondgenezing, de opbouw van collageen en de vorming van botten, beenderen en tanden. Het bevordert de opname van ijzer en ondersteunt het zenuwstelsel en de energiehuishouding. Ook werkt het als een antihistaminicum en is het essentieel voor de aanmaak van (nor)adrenaline en steroïde hormonen. Vitamine C zit in groene bladgroenten, rode paprika, spruitjes, broccoli, bloemkool, aardappelen, en fruit zoals citrusvruchten, bessen en kiwi’s.
Vitamine C kun je in verschillende vormen innemen; in ascorbinezuur, Ester-C en ascorbylpalmitaat. Het verschil tussen deze vormen kun je in dit artikel lezen.
Sta je op het punt om supplementen te gaan slikken, overleg dan eerst even met een natuurdiëtist. Zo verklein je de kans op klachten die je zou kunnen krijgen als je zomaar in het wilde weg gaat suppleren.
Geef een antwoord