Peulvruchten

Als 98% veganist moet je zorgen dat je niets aan belangrijke vitaminen en mineralen tekort komt. Dat kan een hele puzzel zijn. Gelukkig bestaan er talloze gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen waar je al bijna al je vitaminen en mineralen uit kunt halen. Een zeer goede bron zijn bijvoorbeeld peulvruchten. Peulvruchten staan bij mij al heel wat jaren dagelijks op mijn menukaart. Ik ben er echt dol op. Er is werkelijk niets wat ik niet lust. Ik heb grote favorieten, zoals linzen en kapucijners en tuinbonen. Peulvruchten zijn niet zomaar gezond, ze zijn werkelijk knettergezond voor ons. Ze bevatten veel essentiële voeding en bouwstoffen. Ze hebben een hoge voedingswaarde, maar houden het betrekkelijk laag in calorieën. Dit is ook de reden waarom peulvruchten worden geadviseerd als mensen wat kilo’s moeten afvallen. Peulvruchten vullen gigantisch, ze zijn volumineus en zeer rijk aan vezels. Peulvruchten zijn zaden van planten uit de vlinderbloem-familie. Zaden en pitten zijn voedingsbronnen voor planten, groente en fruit om zich te ontwikkelen. Zonder zaadjes geen plant. Zo simpel is het. Zaden en pitten zijn de belangrijkste voedselbronnen om te groeien. Daarin en daaruit gebeurt het allemaal. Peulvruchten zijn zaden, en dus hebben we directe voedingsbronnen tot onze beschikking. 

Peulvruchten bevatten erg veel vezels. Dit zorgt voor een goede en regelmatige stoelgang, een goed werkende darmflora, en het zorgt ervoor, dat ons voedsel langzamer verteert wat erg fijn is voor de bloedsuikerspiegel. Peulvruchten worden om deze reden ook vaak geadviseerd aan diabeten. Peulvruchten zitten vol bouwstoffen. Een ruim aanwezige bouwstof is eiwit. Dit is de reden waarom peulvruchten worden beschouwd als vervanging voor vlees. Dit ligt genuanceerder. Alhoewel ze ruim aanwezig zijn, zijn de eiwitten niet compleet. Ze bevatten te weinig verschillende aminozuren om eiwitten uit bijvoorbeeld vlees en vis compleet te vervangen. Peulvruchten zijn dus wel een perfecte AANVULLING, maar geen complete VERVANGING voor vlees, vis en eieren.

Combineer het daarom altijd met andere eiwitbronnen, zoals noten. Dit is belangrijk voor veganisten, die helemaal niets dierlijks consumeren. Peulvruchten zijn rijke bronnen van verschillende vitaminen en mineralen. Ze zijn rijk aan kalium, ijzer en magnesium, belangrijke stofjes voor ons. Ze bevatten aardig wat foliumzuur ( vitamine B9) thiamine ( vitamine B1) en vitamine B6. Er zit ook een andere kant aan peulvruchten. Namelijk antinutriënten. Dit zijn antistoffen, die van nature aanwezig zijn in peulvruchten, en zorgen voor een natuurlijk afweermechanisme om de zaden/planten te beschermen voor schadelijke invloeden van buitenaf. Denk aan strenge weersomstandigheden of insecten die alles aanvreten. Deze antinutriënten kunnen de vertering en de opname van de goede voedingstoffen verstoren in ons lichaam.

Er zijn verschillende antinutriënten, zoals lectine, fytine, en saponinen. Lectine zijn eiwitten in peulvruchten die tot 10% van het eiwitgehalte kunnen bekleden. Ze worden nauwelijks tot niet verteerd, en kunnen mogelijk cellen in de wanden van het darmstelsel aantasten. Er zijn diverse lectines, die ook in verschillende varianten voorkomen in peulvruchten. Een variant die bekend staat om zijn schadelijkheid bij onjuiste bereiding is de lectine fytohemagglutinine. Deze lectine is in grote hoeveelheden zelfs giftig. Er zijn gevallen bekend waarbij vergiftiging is opgetreden na het eten van rauwe/ niet goed bereide rode kidneybonen, waar deze lectine aanwezig is. Deze peulvrucht is hierdoor ook in een wat slechter daglicht komen te staan. Dat is jammer, want met een goede bereiding zijn ze juist knettergezond. In de meeste andere peulvruchten is de lectine niet zodanig aanwezig, dat het schade kan opleveren voor de mens. Een andere antinutriënt die aardig wat bekendheid heeft, is fytine/ fytinezuur/fytaat. Deze antinutrïent is aanwezig in alle eetbare plantenzaden. Als er weinig tot geen vlees wordt gegeten, kan fytinezuur risico’s opleveren voor het verhinderen van de opname van ijzer en calcium uit ons voedsel. Op lange termijn kan dit zorgen voor ernstige tot zeer ernstige tekorten aan mineralen en vitaminen. Eet je te eenzijdig, veel producten met fytinezuur, en geen vlees ( veganistisch, vegetarisch) dan kan dit gezondheidsproblemen geven. Het zink en ijzeropname uit vlees is ruim voldoende, ook al is er fytinezuur aanwezig. Gelukkig is dit prima te verhelpen, door peulvruchten vooraf te weken, te fermenteren of te kiemen.

Saponinen worden in verschillende planten gevonden, ze behoren tot een groep aan diverse nutriënten. Net als bij lectine kunnen wij ze erg moeilijk verteren waardoor er mogelijk aantasting kan voorkomen aan de cellen van de darmwandbekleding. Saponinen staan nogal in een slecht daglicht omdat wordt gedacht dat saponinen de doorlaatbaarheid van van de darm kunnen vergroten ( de zogeheten lekkende darm) . Dit is op dit moment ( 2015) nog pure speculatie, er is geen voldoende bewijs dat saponinen schadelijk zijn voor mensen Gelukkig kunnen we lekker blijven genieten van al het goede van peulvruchten. zoals je eerder hebt kunnen lezen is het wel belangrijk dat je ze goed bereid. Er zijn globaal gezien drie goede manieren om antinutriënten te neutraliseren. Wat ik vroeger als kind al van mijn oma leerde: weken. Mijn oma had daarvoor een speciale bak die ze op het balkon zette voor 24 uur. De volgende dag werden de bonen afgespoeld en op het vuur gezet, minimaal anderhalf uur.

Koken is namelijk een zeer goede methode om antinutriënten te neutraliseren, al is dit niet bij alle peulvruchten het geval. Op de vele verpakkingen wordt aangeraden de peulvruchten 8-12 uur te weken in ruim water. Doe dit liever 24 uur. Sommige soorten linzen en spliterwten behoeven geen weektijden vooraf, maar ook dan adviseer ik je om dit toch te doen. Een extra hulpje om het fytinezuur af te breken is, om 50 gram boekweitmeel of 100 gram boekweitvlokken / grutten toe te voegen aan het weekwater. In boekweit zit relatief veel fytase wat helpt om fytinezuur af te breken. Mungbonen verlenen zich uitstekend om te kiemen. Als we de bonen langer in water laten staan, en regelmatig het water verversen, ontspruiten zich vanzelf kiemen. 

Vers, gedroogd, kant-en-klaar

Je kunt peulvruchten kopen in gedroogde vorm, en kant en klaar in blik of pot. Wat is nu het verschil? Gedroogde peulvruchten worden, zoals het al zegt, meteen na de oogst gedroogd en verder verpakt. De peulvruchten in blik en pot zijn al voor ons voor geweekt / gekookt zodat wij ze alleen nog maar moeten opwarmen, of we kunnen ze gewoon direct consumeren. Dit lijkt superhandig. Want je hoeft dan immers niet al dat voorwerk te doen van weken en koken, dat scheelt tijd in vele ogen van consumenten. De grap is dat het helemaal niet zoveel extra tijd kost, want het weken , daar hoef je niet bij te staan, en het koken? Dat moeten we tenslotte dagelijks. Het is dus helemaal niet meer tijdrovend dan een blikje of pot open trekken. Daarnaast kleven er nog meer nadelen aan kant en klare peulvruchten in blik en pot. Ze bevatten aardig wat toevoegingen, zoals zout en zelfs suiker. Dit maakt het een stukje minder gezond. Ook nemen de voedingswaarden een beetje af. En denk ook eens aan het milieu….

De allerbeste keuze is en blijft vers. In de seizoenen kun je tegenwoordig aardig wat peulvruchten vers inkopen, zoals tuinbonen, kapucijners, doperwten en vele boon-soorten als sperziebonen, boterbonen, snijbonen, pronk en spekbonen. Je kunt voor deze verse alternatieven het beste terecht in een biowinkel, maar tegenwoordig verkopen erg veel supermarkten ook verse peulvruchten, wat erg fijn is.  Kun je geen verse vinden, dan zijn biologische gedroogde peulvruchten the next best thing. Er wordt niets aan toegevoegd. Bovendien zijn ze goedkoop. Goedkoper dan vers, goedkoper dan kant en klaar. En je kunt ze ook nog eens jarenlang bewaren op een droge en koele donkere plek. Ik raad je af om te kiezen voor alle potjes en blikjes peulvruchten, omdat ze minder gezond en minder voedzaam zijn. En stukken duurder. Wil je toch graag gaan voor kant en klaar, kies dan de biologische varianten en… let heel erg goed op de ingrediënten. Er zijn gelukkig varianten verkrijgbaar die bijvoorbeeld alleen zout bevatten. Bij PUUR EN FIT kiezen we uiteraard voor het allerbeste, zonder meuk. We verkopen daarom alleen biologische, gedroogde peulvruchten. KLIK HIER om naar het besteloverzicht te gaan. Kortom: eet eens wat vaker peulvruchten! Ze zijn een zeer goede bron van nuttige voedingsstoffen en niet duur! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *