Magnesium een belangrijk mineraal

Magnesium is wat betreft de hoeveelheid het vierde mineraal in je lichaam. Na calcium, kalium en natrium volgt magnesium. Het is een essentieel mineraal. Essentieel wil zeggen dat het noodzakelijk is dat je het via je voeding binnen krijgt. Magnesium zit bijvoorbeeld in volkorenbrood, noten en groene bladgroenten zoals, spinazie en andijvie en peulvruchten. Een verlaagde magnesiumstatus kan allerlei gezondheidsklachten veroorzaken. Veel voorkomende klachten zijn spierkrampen, spanning en nervositeit of een te hoge bloeddruk. Een optimaal magnesiumgehalte in je lichaam is de basis voor een goede gezondheid.

Hoe krijg je een tekort?

Ernstige tekorten van magnesium kunnen veroorzaakt worden door het eten van te weinig voedingsmiddelen, die magnesium bevatten. Geraffineerde koolhydraten in wit brood, bloem, en pasta. Suiker, koffie, chocola en alcohol zijn magnesiumrovers.

Een overmaat aan zuivelgebruik (melk, yoghurt, kaas) kan leiden tot een verstoorde verhouding tussen calcium en magnesium. Zuivel bevat veel calcium en weinig magnesium. Een verstoorde verhouding geeft onrust. Andere stoffen die magnesium uitputten zijn; frisdrank en een hoog zoutgebruik.

Stress of het gebruik van medicijnen kunnen ook de oorzaak zijn van een tekort. Denk aan het gebruik van de pil of een plastablet (diuretica). Voor stress geldt dat zowel mentale als fysieke stress (intensief sporten of zwaar lichamelijk werk) voor tekorten kan zorgen. De onrust die veroorzaakt kan worden door een verstoorde calcium – magnesium verhouding kan de kans op angstige gevoelens vergroten.

De behoefte aan magnesium verhoogt bij ontregeling van je suikerspiegel, diarree, chronische pijn, overmatig zweten, het ondergaan van een operatie, laxeerthee, vochtafdrijvende kruidenthee en het regelmatig drinken van alcohol en volgen van verkeerde diëten. Tijdens zwangerschap en een periode van borstvoeding is het verbruik van magnesium ook verhoogd.

Mogelijke klachten bij magnesiumtekort

  • misselijk, maagpijn
  • stressgevoelig, snel geïrriteerd
  • angst en paniekaanvallen
  • depressieve gevoelens
  • slaapproblemen
  • duizelig
  • spierpijn
  • suikerverslaafd of een grote zoutbehoefte
  • hartkloppingen
  • moe, weinig energie ervaren
  • hoofdpijn
  • te hoge of te lage bloeddruk
  • Premenstrueel syndroom (PMS)

Magnesium ontspant

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de prikkeloverdracht in je zenuwen en spieren. Dit doet magnesium samen met calcium. Spieren ontspannen door magnesium. Dit gebeurt zelfs in de wanden van de bloedvaten, waardoor het een bloeddrukverlagend effect heeft.

Inname van magnesium heeft een angstremmende werking bij depressie en angstklachten. Bij stress, pijn, angst en depressie verbruiken mensen veel magnesium wat voor tekorten kan zorgen. De exacte werking van magnesium is helaas nog niet bekend. Wel blijkt uit onderzoek dat het suppleren van magnesium doeltreffend kan zijn in de behandeling van angst en angststoornissen.

Meten is weten

Een simpele bloedtest naar een magnesiumtekort geeft niet altijd een betrouwbare uitslag, omdat slechts 1% van het magnesium zich bevindt in je bloed de rest bevindt zich in botten, spieren en overige weefsels. Hierdoor meet een betrouwbare test niet alleen de bloedwaarde maar ook de celwaarde.

Aanbevolen hoeveelheid

300-400 mg RDA magnesium wordt aangeraden. Bij een tekort of klachten kan suppletie worden aanbevolen. Kies dan voor een magnesium die biologisch is gebonden. Zoals een magnesiumcitraat,  of magnesiumtauraat. Deze biologische binding neemt makkelijker op. Magnesium kan je goed voor het slapen innemen, omdat het helpt te ontspannen. Daarnaast heeft magnesium maagsap nodig om opgenomen te worden. Innemen na een maaltijd heeft daarom meer zin dan innemen op een nuchtere maag.

Magnesiumsulfaat wordt niet zozeer gebruikt om tekorten aan te vullen omdat het niet tot nauwelijks wordt opgenomen. Het werkt wel goed als laxeermiddel. Ook magnesiumoxide werkt laxerend. In de geneeskunde wordt magnesiumoxide ingezet om maagsap te neutraliseren.

Je kunt ook kiezen voor een magnesiumolie die je op je huid aanbrengt. Of een bad nemen met magnesium badzout. Zo wordt de magnesium meteen door de huid opgenomen. Deze manier van opnemen is onder andere ideaal bij spierkrampen of klachten rondom de menstruatie.

Daarnaast is het natuurlijk van belang om magnesium binnen te krijgen via de voeding. Maak een smoothie met groene bladgroenten (andijvie of spinazie). Eet dagelijks een handje ongebrande en ongezouten noten. Vooral amandelen bevatten veel magnesium.

Voor een persoonlijk advies kan je contact opnemen met Judith Rolf van Peer Voedingadvies

Comments

    • Judith Rolf zegt

      Je kan magnesium beter innemen met een lauw water. Of magnesiumzout om mee in te smeren of mee in bad te gaan extra toevoegen. Neemt vaak nog beter op via de huid!

      Judith Rolf (Peer Voedingadvies)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *