Voeding voor het gezond houden van je ogen

In deze post zal ik het hebben over wetenschappelijk bewezen voordelen van bepaalde voedingsstoffen voor de gezondheid van je ogen. Ik beperk me hier tot vitamines, mineralen en vetzuren die in jouw dagelijkse voeding voorkomen.

De beste onderzochte voedingsstoffen in verband met gezichtsvermogen zijn docosahexaeenzuur (DHA) en carotenoïden bèta -caroteen, zeaxanthine en luteïne. Vitamines E en B2 en mineralen selenium en zink leveren hoogstwaarschijnlijk ook voordelen voor de ogen.

Docosahexaeenzuur

Docosahexaeenzuur (DHA) behoort tot de omega-3-familie. Het helpt niet alleen om een ​​normaal gezichtsvermogen bij volwassenen te behouden: het gebruik ervan door zwangere en zogende vrouwen is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen van de foetus en zuigeling tijdens de borstvoeding. DHA komt bijna uitsluitend voor in vis en zeevruchten. Vooral vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring en sardines zijn een belangrijke bron van dit zuur. Deze vissen accumuleren omega-3-zuren in hun vetweefsel. Tegenwoordig kun je DHA-supplementen op basis van algen (dus 100% vegan) aanschaffen.

Bèta-caroteen

Carotenoïde bèta-caroteen wordt in het menselijk lichaam omgezet in vitamine A. Vitamine A helpt de slijmvliezen, huid en ogen gezondheid te houden. Bèta-caroteen komt voor in oranje en gele groenten en fruit: wortel, pompoen, gele appels, abrikozen, perziken, gala meloenen.

Zeaxanthine

Zeaxanthine is ook een carotenoïde. Het is eigenlijk een van de meest voorkomende carotenoïden in de natuur. Zeaxanthine geeft bepaalde planten hun karakteristieke oranje en gele kleur. De naam komt van Zea Mays (een variëteit van gewone maïs waarin zeaxanthine het gele basispigment levert) en Hanthos, het Griekse woord voor “geel”. Zeaxanthine is een belangrijk bestanddeel van pigment in het menselijke netvlies. In de hersenen wordt ook een kleine hoeveelheid zeaxanthine aangetroffen. Zeaxanthine speelt een belangrijke rol bij de oogfunctie, omdat het verantwoordelijk is voor de centrale gezichtsscherpte (de helderheid waarmee objecten zich onderscheiden van hun omgeving). Belangrijke bronnen voor zeoxanthine uit voeding: maïs, gele en oranje paprika’s, gedroogde pepers, saffraan, alle soorten pompoen, courgette, kiwi, druiven, sinaasappelsap, gojibessen.

Luteïne

Een andere carotenoïde die in aanzienlijke hoeveelheden in het netvlies van het menselijk oog wordt aangetroffen, is luteïne. Wetenschappers hebben lang vermoed dat luteïne essentieel voor het gezichtsvermogen is. Een onderzoek in China, waarbij 120 nachtchauffeurs betrokken waren, leidde tot de conclusie dat regelmatige consumptie van luteïne het nachtzicht en zicht bij weinig licht verbetert.

Goede voedingsbronnen van luteïne zijn eigeel, maïs, spinazie, rode druiven, komkommer, bleekselderij, groene paprika’s.

Het is hoogstwaarschijnlijk dat luteïne en zeaxanthine synergetisch werken, dat wil zeggen dat ze samen meer voordeel hebben voor de menselijke gezondheid dan wanneer je ze los van elkaar consumeert.

Vitamine E

Laboratoriumstudies, dierstudies en epidemiologische studies tonen aan dat specifieke bioactieve stoffen een profylactisch effect kunnen hebben op de macula van het oog. De macula is het deel van het netvlies met een diameter van enkele millimeters dat verantwoordelijk is voor de gezichtsscherpte. We hebben bijvoorbeeld een gezonde macula nodig om te kunnen lezen, autorijden, details van objecten bekijken en meer. Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) is een dystrofie die optreedt in het midden van de macula. Wetenschappers hebben erop gewezen dat regelmatige inname van vitamine E noodzakelijk is voor een gezonde macula. Zo blijkt uit een grootschalig onderzoek naar leeftijdsgebonden visuele pathologie Pola (begonnen in 1999) dat het risico op LMD met maar liefst 82% wordt verminderd bij mensen met een hoog vitamine E-gehalte in het bloed vergeleken met mensen met een laag niveau van deze vitamine.

De beste natuurlijke bronnen van vitamine E zijn verschillende plantaardige oliën, noten, zaden, granen, groenten en fruit, avocado, bessen.

Vitamine B2

Vitamine B2, ook bekend als riboflavine, is ook nodig voor gezonde ogen. Deze vitamine beschermt het enzym glutathion, een belangrijke antioxidant in het oog. Een dieet met veel riboflavine kan het risico op het ontwikkelen van staar (dwz gedeeltelijke of volledige vertroebeling van de ooglens) verminderen. Staar is gevaarlijk omdat het kan leiden tot ernstig vermindering en zelfs verlies van het gezichtsvermogen. Goede bronnen van vitamine B2 zijn zure melkproducten, champignons, spinazie, maïsgrutten.

Selenium

Wetenschappers hebben gemerkt dat een tekort aan het mineraal selenium in de voeding kan leiden tot staar. De exacte mechanismen zijn onbekend, maar in regio’s met een laag seleniumgehalte in de bodem komt deze ziekte vaker voor dan in regio’s met hogere niveaus. Paranoten zijn de rijkste voedselbron van selenium op aarde. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt dagelijkse 55-70 mcg selenium vanuit voeding te consumeren. Slechts één paranoot bevat ongeveer 100 mcg selenium!

Zink

Het mineraal zink is ook belangrijk voor het oog. Zink zorgt ervoor dat vitamine A van de lever naar het netvlies wordt getransporteerd om daar melanine aan te maken. Melanine is een beschermend pigment tegen UV. Zink inname voorkomt ook een slecht nachtzicht.

De rijkste bron van zink zijn oesters: één oester bevat een dagelijkse dosis van dit mineraal. Veel zink vinden we ook in andere zeevruchten, vlees, yoghurt en kwark. De volgende plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan zink: volle granen, peulvruchten en sojaproducten (vooral tofu), erwten, pinda’s, noten, zaden (vooral zonnebloem), havermout, broccoli.