Gemiddeld slaap je één derde van de tijd van je leven. Slapen heeft vele belangrijke functies. Tijdens je slaap vinden er herstelprocessen plaats en gedachten en emoties kunnen worden verwerkt. Slaap is essentieel om te kunnen leven.
Een goede nachtrust geeft energie. Er zijn hapjes die het inslapen kunnen bevorderen. De juiste voeding is van belang voor een kwalitatief goede slaap.
Slaapcyclus
Tijdens je slaap treden er verschillende fases op. Deze gaan samen met een steeds langzamere hersenactiviteit. Wanneer je ’s avonds in bed ontspannen en slaperig wordt kom je in de eerste slaapfase. Vervolgens ga je doezelen, sluit je je ogen en kom je in de tweede slaapfase. Hierna volgt fase drie, een diepe droomloze slaap. Deze fase is van groot belang voor herstelprocessen in je lichaam. Na deze noodzakelijke fase beland je uiteindelijk in fase 4 waarin je gaat dromen. Dromen helpt je emoties en gedachten te ordenen. Per nacht maak je ongeveer 4 tot 5 slaapcycli door.
Wanneer je een lichte slaper bent kan het goed dat je je bewust bent van het einde van een slaapcycli en wakker wordt. Wanneer je weer snel in slaap valt heeft dit geen negatieve invloed op je slaap. De meeste mensen die zeggen een slechte slaper te zijn slapen beter dan zij zelf denken!
Slaap lekker hapje
Tryptofaan is een eiwit wat je uit je eten kan halen. Zo zijn zilvervliesrijst, nootjes, zaadjes en tropische vruchten zoals kokos, banaan, mango en ananas rijk aan tryptofaan. In je lichaam wordt tryptofaan onder andere omgezet in melatonine. Dit hormoon is van groot belang om in te kunnen slapen en door te slapen.
Een ouderwetse tip, zoals warme melk met honing is een natuurlijke slaapdrank. Melk is tryptofaanrijk en de honing helpt om het tryptofaan aan te laten komen in de hersenen. Aangezien koemelk voor veel mensen zwaar is om te verteren adviseer ik één van onderstaande slaaphapjes.
- 2 dadels gevuld met zachte geitenkaas
- 5 amandelen met 5 rozijnen (ongezwaveld)
- 1 rogge cracker met roomboter en kersenjam van 100% fruit
Tips om lekker te slapen
Wanneer je een zware avondmaaltijd eet kan dit je vervolgens uit je slaap houden. Je stofwisseling gaat rond 20.00 uur in de ruststand. Na 20.00 uur is het niet verstandig om zwaar te eten. Een klein ‘slaap lekker hapje’ is wel mogelijk na 20.00 uur. Uien, peulvruchten en kool kunnen je darmen onrustig maken. Wanneer dit het geval is laat ze dan tijdelijk weg uit je eetpatroon. Gasvorming en onrustige darmen werken natuurlijk niet mee aan een goede nachtrust.
Kijk of je eens ’s middags warm kan eten. In de middag is je spijsverteringsvuur op zijn hoogst. Dit wil zeggen dat je s’middags het makkelijkst een warme maaltijd kan verteren.
Neem geen koffie, thee, cola, chocola of alcohol. Dit bevat allemaal stimulerende stofjes die je uit je slaap kunnen houden. Binnen een gezond eetpatroon kun je beter kiezen voor kruidenthee, water en carobe als alternatief voor chocolade.
Boodschapperstofjes voor je hersenen
Vitamine zoals B3, B6 en B12, mineralen zoals magnesium, voldoende omega 3 vetten en voldoende aminozuren (eiwitten) zijn van belang om boodschapperstofjes aan te maken. Het eiwit tryptofaan en het hormoon melatonine zijn voorbeelden van boodschapperstofjes die noodzakelijk zijn om lekker te slapen. Middels bloedonderzoek kun je laten onderzoeken of je deze stoffen tekort komt. Je kan ook de nadruk leggen op eten rijk aan deze stofjes.
Zo is het heel gezond om elke dag een ei te eten, vol B vitamine. Diverse bladgroenten leveren magnesium en omega 3 veten zitten bijvoorbeeld in vette vis (haring, makreel, sardientjes, wilde zalm) en chia- en hennepzaad. Soms is suppletie op maat noodzakelijk. Laat je hierbij adviseren door een natuurdiëtist.
Onder de wol
Tussen 21.00 en 22.30 is de tijd die het beste bij ons ritme past om naar bed te gaan. Tussen 5.00 en 7.00 uur in de ochtend kan je dag dan weer beginnen. Bij de leeftijd van 3 jaar is je melatonine aanmaak het hoogst. Hierna neemt de aanmaak geleidelijk af. Oudere mensen kunnen gemiddeld met minder slaap uitkomen.
Vrouwen hebben vaak 1 uur extra slaap nodig in vergelijking met mannen. Niemand is hetzelfde. Gemiddeld kan je van zo’n 8 uur slaap per nacht uitgaan om goed uitgerust en vol energie aan een nieuwe dag te kunnen beginnen.
Zorg goed voor jezelf en gun jezelf een optimale slaapomgeving. Je slaapkamer kan het beste donker zijn en niet te warm van temperatuur, rond de 18 graden. Let op voldoende gezonde voeding, en duik op tijd je bed in!
Geef een antwoord