Gezonde en natuurlijke suikervervangers

suikervervangers

We weten het allemaal: (teveel) suiker is ongezond en toch kunnen de meesten van ons er slecht afblijven. Ik geef je hier nog 1 keer dé redenen waarom suiker ongezond is en daarna lees je alles over gezondere en ongezondere suikervervangers.

Wat is suiker?

Suiker is een koolhydraat, dat naast eiwitten en vetten een grote bron van energie is voor je lichaam. Suiker wordt omgezet tot bloedsuiker, ofwel glucose, wat een belangrijke brandstof is voor je cellen. Suiker is dus een brandstof die je lichaam erg hard nodig heeft!

Waarom dan al dat gezeur over ‘suiker is ongezond’ als het een brandstof voor je lichaam is?

  1. We eten er veel en veel te veel van (in gezonde voeding is meer dan voldoende suiker aanwezig voor je benodigde brandstof, inname van éxtra suiker is niet nodig).
  2. We eten veel te veel geraffineerde, snelle suikers. Als suikers worden verwerkt in fabrieken, worden ze geraffineerd. De oorspronkelijk bruinige, ongelijkvormige suiker uit suikerbieten en rietstengels wordt kraakhelderwit en gelijkmatig van structuur gemaakt. Door dit raffinageproces is de suiker zo bewerkt dat het door je lichaam niet herkend wordt als voeding, waardoor je lichaam het niet kan verwerken. Wat nog erger is, is dat het door raffinage is ontdaan van alle vitaminen en mineralen, terwijl je lichaam dit juist nodig heeft om de suiker goed te kunnen afbreken. Wat overblijft is een zoetstof zonder voedingswaarde, maar heel rijk aan calorieën. Geraffineerde suiker kan je gewoon kopen als de bekende witte kristalsuiker, maar het komt ook voor in kant-en-klare producten zoals snoep, koek en chips, maar ook in producten waarvan je het niet zo snel verwacht, zoals vleeswaren, brood, vruchtensap, mosterd, yoghurt, ketchup en groenten in blik of pot.

Waarom is suiker ongezond?

  • Suiker verstoort je insulineproductie
  • Suiker verstoort je hormoonbalans
  • Suiker heeft een slechte invloed op je immuunsysteem en leidt tot verzuring van je lichaam
  • Suiker bederft je tanden
  • Suiker kan leiden tot diabetes en hart- en vaatziekten
  • Suiker leidt tot een energie-dip
  • Suiker beïnvloedt onze emoties
  • Suiker draagt in hoge mate bij aan veroudering
  • Suiker is een vitamine- en mineralenrover en verstoort je mineraalbalans
  • Suiker is enorm verslavend

Suikervervangers: gezond of ongezond

Zoetstoffen zijn zelden een goed alternatief. Vaak neemt je behoefte aan suiker door zoetstof alleen maar verder toe en bovendien zijn veel van de zoetstoffen zelf ook ongezond of hebben andere bijwerkingen.

Het beste is om helemaal geen suiker of zoetstof te gebruiken en dus ook geen bewerkte voedingsmiddelen want die zitten bomvol met suiker en zoetstof. Maarrrrr…. als je ze dan toch gebruikt, zorg dan dat je goed geïnformeerd bent over wat je precies gebruikt aan suikervervangers.

Grofweg zie ik 4 categorieën suikervervangers:

  1. Kunstmatige suikervervangers, ofwel synthetische zoetstoffen
  2. Natuurlijke suikervervangers, ofwel natuurlijke zoetstoffen
  3. Ongeraffineerde suikers
  4. Natuurlijke, hele suikers

1. Kunstmatige suikervervangers, ofwel synthetische zoetstoffen

De voedingsindustrie is -sinds zij weet dat wij weten dat suiker ongezond is- helemaal losgegaan op het ontwikkelen van kunstmatige suikervervangers. Je kent ze wel, kunstmatige zoetstoffen zoals polyolen (zoals maltitol, lactitol, sorbitol maar ook isomalt), sacharine, sucralose, aspartaam, acesulfaam-k en cyclamaat.

Ze bevatten geen calorieën en worden veel gebruikt om dieet- en light-varianten te maken van bestaande producten, waarbij (een deel van de) suiker wordt vervangen door de kunstmatige zoetstof. Deze kunstmatige zoetstoffen zijn niet gezond. Zelf gebruik ik al jaren geen aspartaam meer. Hier wordt al sinds de jaren ’70 onderzoek naar gedaan en onderzoeken tonen keer op keer aan dat aspartaam het zenuwstelsel en de hersenen aantast. Aspartaam is een excitoxine, ofwel, een stimulator van het centrale zenuwstelsel, waardoor je zenuwstelsel ontregeld wordt en je hersenen beschadigd kunnen raken. Een andere bekende excitoxine is bijvoorbeeld MSG, ofwel E621.

Fabrikanten die kunstmatige zoetstoffen gebruiken, zijn verplicht het gebruik van de zoetstof op de verpakking te vermelden. Maar zoals altijd met ongezonde stoffen: er zijn zoveel namen voor, dat je het soms niet meer herkent. Aspartaam mag bijvoorbeeld ook onder de handelsnaam op de ingrediëntenlijst staan, zoals Nutrasweet, Candarel of Hermesetas. En zo wordt je -als je niet scherp blijft opletten- toch regelmatig misleid.

2. Natuurlijke suikervervangers, ofwel natuurlijke zoetstoffen

Er zijn ook zoetstoffen die gemaakt zijn van natuurlijke oorsprong. De meeste hiervan zijn overigens net als synthetische zoetstoffen flink geraffineerd. Xylitol of stevia is van nature immers niet kraakhelder wit 😉 

De gezondste alternatieven die ik op dit moment van schrijven kan vinden, zijn stevia, erythritol en xylitol. 

Stevia (wit en groen)

Superbekend natuurlijk! De bladeren van de Stevia Rebaudiana bevatten natuurlijke zoetstoffen die zo’n 300 maal zoeter zijn dan suiker. Waar in Zuid-Amerika vooral het blad wordt gebruikt als zoetstof, treffen we in Nederland vooral de geraffineerde, witte variant aan, zowel in zoetjes- als in poedervorm. De Glycemische index van stevia is 0.

De groene variant is niet geraffineerd en benadert het best het oorspronkelijke steviablad dat in Zuid-Amerika als natuurlijke zoetstof wordt gebruikt. Bij Puur & Fit vind je het pure stevia bladpoeder, maar dan alvast voor je gemalen. Dit is nog altijd groen van kleur, zoals de steviablaadjes, want er is geen bewerking op geweest (behalve drogen en malen). 

Erythritol

Ook erythritol valt onder de polyolen. Polyolen staan op het voedingsetiket vermeld onder de koolhydraten. Vaak zie je erbij staan ‘waarvan suikers 0 gram’. Polyolen worden niet door je lichaam opgenomen en verlaten dus, via de ontlasting, in onveranderde vorm je lichaam weer. Ze worden ook wel onverteerbare koolhydraten genoemd. 

 

3. Ongeraffineerde suikers

Suiker is van nature helemaal niet wit. Hier is flinke bewerking aan voorafgegaan, zoals je begrijpt. Ongeraffineerde suikers zijn nog steeds suikers, maar ze hebben zeker voordelen boven de gesynthetiseerde witte suiker. Ze zijn onbewerkt, ze bevatten nog vitamines, mineralen en sporenelementen en worden door je lichaam herkend als voeding. 

Palmsuiker

Palmsuiker is een ongeraffineerde zoetstof met een relatief lage Glycemische Index van ongeveer 35. De smaak is dan ook minder zoet dan kristalsuiker en er zit ook een vleugje karamelsmaak doorheen. Palmsuiker komt van het sap van palmstengels. Ben je in bijvoorbeeld Thailand geweest? Daar zie je opvangbakjes aan palmen hangen waarin de palmsappen opgevangen worden. Vervolgens worden ze ingedikt (ofwel door in te koken, wat zonde is vanwege het verlies aan voedingsstoffen, ofwel door indampen (waarbij de voedingsstoffen behouden blijven). Inkoken is een goedkopere verwerkingsmethode dan indampen.

Kokosbloesemsuiker

Ook kokosbloesemsuiker is ongeraffineerd, onder andere rijk aan magnesium, kalium, ijzer, zink en vitamines zoals B1, B2, B3, B6 en C. De Glycemische index ligt rond de 30. Kokosbloesemsuiker wordt gewonnen uit kokosbloesem. Er vindt nauwelijks verhitting plaats, dus dit mag ook rauwe suiker genoemd worden.

Agavesiroop

Agavesiroop is afkomstig van de nectar van de agave, een soort cactusachtige plant. Agavesiroop is flink bewerkt en gefilterd, waardoor voedingsstoffen verloren gaan. Wat overblijft is bijna pure fructose. De zoetkracht van agavesiroop is wel veel groter dan die van kristalsuiker dus je kan er aanzienlijk minder van gebruiken dan dat je met suiker zou doen. De Glycemische index ligt rond de 35.

Ahornsiroop (Maple Syrup)

Ahornsiroop wordt gemaakt van houtsappen uit de Canadese esdoorn en wordt ook overwegend geproduceerd in Canada. De Glycemische index is beduidend hoger, zo rond de 55. Net als met agavesiroop bestaat het hoofdzakelijk uit fructose en sucrose. Fructose kan niet door ons lichaam worden verwerkt, maar moet eerst in de lever worden omgezet naar glucose. Voor je lever is dit een extra belasting. Veelvuldig gebruik van deze natuurlijke suikers kan alsnog leiden tot een verzwakte lever en zelfs leververvetting, dus wees ook gewoon zuinig in gebruik met natuurlijke zoetstoffen.

Glucose-Fructose siroop, ofwel High Fructose Corn Syrup (HFCS)

Deze is afkomstig van mais, is spotgoedkoop en heeft een heel sterke zoetkracht. De HFCS is afkomstig uit Amerika. In Amerika wordt het gepromoot als natuurlijke suiker. Nou, de bron is wellicht natuurlijk, maar HFCS is enorm bewerkt en bevat bovendien ook enorm veel fructose. Ik zou dit niet als goede suikervervanger kunnen adviseren (kijk als je meer wil weten ook maar eens naar deze documentaire over HFCS).

Lucuma poeder

Een relatieve nieuwkomer op de lijst van natuurlijke zoetstoffen. Lucuma is gemaakt van de vruchten van de lucumaboom, veelal afkomstig uit Peru en Chili. Het vruchtvlees van de lucuma is van zichzelf al vrij poederig en droog, dus het is gemakkelijk te verwerken tot het lucuma poeder dat wij kennen. Lucuma poeder bevat nog interessante voedingsstoffen zoals caroteen, vitamine B1, B2, B3 en vitamine C, calcium en fosfor. Ook scoort lucuma laag op de Glycemische index en deze zoetstof is geschikt voor diabetici.

Yacon poeder

Yacon poeder komt van de Yacon wortel, een knolgewas uit de Peruaanse Andes. De wortels worden speciaal gekweekt voor de lekkere zoetsmaak. Deze komt van een natuurlijke suiker, bovendien voedt Yacon de goede bacteriën in de darm en is het een rijke bron van antioxidanten en kalium.

De smaak van de Yacon wortel is een combinatie van appel en watermeloen in combinatie met een vleugje karamel. Het heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel en bevat een minimaal aantal calorieën.

Honing

Honing is een bekende natuurlijke suikervervanger, wordt veel gebruikt als zoetmaker in thee of toetjes of op een pannenkoek of wafels. Het is rijk aan glucose en fructose dus gebruik er niet teveel van. Pure honing is vaak duurder dan de gewone honing in de supermarkt maar in de goedkopere supermarktvarianten is er vaak suikerwater aan de honing toegevoegd. Je betaalt dan relatief weinig maar je krijgt ook weinig (honing).

Bijenpollen

Ook een bijenproduct! Bijenpollen bevatten 185 bekende natuurlijke ingrediënten, waaronder alle bekende vitaminen, 21 verschillende aminozuren, 27 soorten mineralen en enzymen.

Bijenpollen zijn ontzettend lekker (zoet) van smaak en worden veel gebruikt voor het op smaak maken van koude en warme dranken, ontbijtgerechten (zoals havermout, pannenkoekjes en muesli) en in toetjes.

Bijenpollen worden gemaakt door bijen: zij verzamelen stuifmeel uit bloemen en planten en voegen hier nectar en enzymen aan toe. Stuifmeelkorrels zelf zijn microscopisch klein maar omdat bijen er miljoenen aan elkaar binden met nectar en enzymen ontstaat er een bolletje, de zogenaamde bijenpollen.

3. Natuurlijke, hele suikers: fruit!

Fruit als zoetstof

Vers fruit bevat ook natuurlijke suikers. Je moet er een beetje mee leren experimenteren om als zoetstof in te zetten. Voeg een rijpe banaan toe aan (groene) smoothies of op een pannenkoek, gebruik zoetere appels en rozijnen door je appeltaart, zoet yoghurt of kwark met roodfruit (door bijvoorbeeld een puree te maken van verse zoete aardbeien). Overigens: perzik, mango en ananas zijn ook heerlijke zoetmakende vruchten. Als je deze prakt of in een blender verwerkt, dan kun je heel gemakkelijk yoghurt of kwark er zoeter mee maken.

Gedroogde vruchten

Ook gedroogde vruchten zijn een uitstekende zoetmaker voor bijvoorbeeld het bakken van taarten, cake en koek. En als zoet tussendoortje zijn rozijnen, abrikozen, dadels, bessen en pruimen ook heerlijk.

Suiker, suikervervanger of stoppen ermee?

Natuurlijk is stoppen met extra inname van suikers het beste om te doen, maar was het maar zo makkelijk voor iedereen. Lukt dit je niet, probeer je suikerinname te verminderen. Als dat niet lukt of je wil dat niet, kies dan voor de minst bewerkte varianten, laat synthetische varianten staan en gebruik zoveel mogelijk de pure, hele suiker varianten.

Enkele tips:

Heb je ook goede tips? Of vragen? Meldt het hieronder.

Comments

    • zegt

      Hi Levina, dat is een goede!

      Omdat erythritol een relatief nieuwe suikervervanger is, is er nog niet tot nauwelijks onderzoek gedaan naar de gevolgen hiervan op de lange termijn. Overigens, ik sta wel heel positief tegenover erythritol.

      Erythritol (E968) is een suikeralcohol dat door natuurlijke fermentatie wordt gekregen uit glucose. De andere polyolen die ik in mijn blog toelicht, zijn synthetische zoetstoffen. Erythritol daarentegen is echt een natuurlijke zoetstof. De Glycemische index is 0 dus erythritol heeft ook geen negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Erythritol is dus ook geschikt voor diabetici. Het zijn bovendien gewoon witte korreltjes die nog wel wat weg hebben van suiker. Erythritol is van nature wit, dus niet als gevolg van raffinage.

      Erythritol heeft een lagere zoetkracht dan kristalsuiker (zo’n 60-80%), dus ofwel je hebt er meer van nodig voor dezelfde zoetbeleving ofwel je gebruikt evenveel en je hebt een iets minder zoete beleving.

      De voorlopige onderzoeken zijn dus ook best positief over erythritol, vooral vanwege het ontbreken van de vele nadelen die suiker of synthetische zoetstoffen wel hebben. De andere kant is: er zit geen enkele voedingsstof in, je lichaam kan er niets mee, het wordt opgenomen via je bloed en onveranderd meteen weer uitgescheiden in je urine.

      Mijn advies zou zijn: lekker gebruiken als beter alternatief voor suiker of synthetische suikervervangers, maar ook gewoon blijven afwisselen met andere gezonde suikervervangers. Mochten er lange termijn onderzoeken beschikbaar komen, zal ik hier zeker een blog aan wijden.

      Hartelijke groet,
      Rosa

  1. Chantal zegt

    Ik begin morgen met keto eten. Kan ik buiten erythritol en stevia ook tagatose gebruiken? Ik heb ook vloeibare stevia gekocht maar als ingrediënten staat : gezuiverd water, 25% glycosylstevioside,appelzuur,kaliumsorbaat en plantaardige glycerine.

    • zegt

      Ha Chantal,

      Erythritol en stevia zijn prima!
      Tagatose is een monosacharide die in 1999 veilig is verklaard door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) en in 2007 ook door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Het wordt verkregen uit lactose, ofwel uit melksuiker, strikt genomen om deze reden dus ook niet vegan. Er zijn ontzettend wisselende geluiden over tagatose. Damhert heeft het eens met veel bombarie onder de naam tagatesse geïntroduceerd als gezonde suiker, maar heeft claims hieromtrent in moeten trekken.
      Wat ook nog vermeldenswaardig is, is dat tagatose vaak wordt vermengd met sucralose ofwel E955, een synthetische zoetstof die is behandeld met chloor.

      Als je de keuze hebt, zou ik voor dit moment erythritol en stevia wel aanbevelen, maar over (het gebrek aan informatie over) tagatose heb ik nog twijfels.

      Hartelijke groet, en heel veel succes met je keto plan, volhouden!
      Rosa

  2. Leo v Dam zegt

    (opnieuw) zeer verhelderend! hartelijk dank.

    Is er inmiddels ervaring met en gekeken naar Sukrin ? (sukrin.nl)
    100% natuurlijk, koolhydraatarm, kant-en-klare mixen en suikervervangers

    • zegt

      Scherp Leo, Sukrin is ooit in de markt gezet als de ‘gezonde’ erythritol van goede herkomst. Maar eerlijk is eerlijk: als dat zo is, en het staat nog hoog in de lijst van ‘veilig-of-niet’ voedingsstoffen, waarom staat er dan helemaal niets over de herkomst en verwerking van de erythritol (wat Sukrin is)? Mijn alertheid wordt geactiveerd door websites met dunne content, die vooral een verkoopverhaal bevatten. Onafhankelijk onderzoek heb ik niet kunnen vinden, maar ik blijf ernaar uitkijken. Hopelijk kom ik binnenkort bij je terug!
      Hartelijke groet,
      Rosa

  3. Leanne zegt

    Hi Rosa,
    Wat een fijn en duidelijk verhaal. Waarom is suiker eigenlijk verslavend? Ik hoor het veel, maar denk ook wel eens dat iedereen iedereen napraat. Wat is jouw visie daarop?
    Groetjes, Leanne

    • zegt

      Ha Leanne,

      Dank voor je scherpte! En verstandig ook, in de voedingsindustrie 😉

      Er zijn in de afgelopen jaren talloze onderzoeken gedaan naar wat er in je lichaam gebeurt als je suiker eet. In hersenscans wordt zichtbaar dat in de hersenen dezelfde gebieden oplichten tijdens het eten van suiker als wanneer een alcohol- of drugsverslaafde alcohol of drugs gebruikt.

      Wat gebeurt er dan in je hersenen? Suiker activeert het beloningscentrum in je hersenen. Het zorgt voor afgifte van het stofje dopamine, dat jou dat fijne gevoel geeft. Doordat je beloond wordt door het eten van suikerrijke voeding zal je gemakkelijker overeten en gemakkelijker te vaak suikerrijke producten eten. Overigens, je hersenen geven ook meer dopamine af als je dingen doet die je leuk vindt, zoals het luisteren van je favoriete muziek bijvoorbeeld. Dit laatste argument wordt door tegenstanders van de stelling dat suiker verslavend is veel gebruikt. Zelf zie ik dat echt anders: ik zie verslaving als niet kunnen stoppen met iets dat in de basis ongezond voor je is. En dat is met suiker zeker het geval. En van een keertje meer of minder muziek luisteren is nog nooit iemand ongezonder geworden.
      Bedankt voor je vraag en groetjes,
      Rosa

  4. Ruth zegt

    Hi Rosa,

    Jammer dat je yacon niet in het rijtje gezonde en natuurlijke suikervervangers benoemd hebt.
    Hoop dat je dat de volgende keer wel doet.
    Yacon is een wortel dat verwerkt word tot poeder, thee en yacon siroop. Het zit boordevol vitamines en mineralen en heeft een caramelachtige smaak. Ik gebruik het al jaren om koekjes en gebak mee te zoeten.
    Het is ook super gezond dus.

    Groetjes Ruth

    • zegt

      Hi Ruth,

      heel veel dank voor je waardevolle feedback, je hebt helemaal gelijk! Yacon poeder is een uitstekende suikervervanger, ik heb hem meteen aangevuld in het lijstje in mijn blog.
      Nogmaals dank voor je scherpte!
      Hartelijke groet,
      Rosa

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.