Kinderen en suiker

Hoeveel suiker mogen kinderen eten?

In deze blog gaan we het hebben over hoeveel suiker kinderen mogen eten. Maar ook over hoeveel suiker volwassenen mogen eten. Zo kun je beter relativeren en beter het advies hierover begrijpen namelijk. We gaan ook kijken in welke dagelijkse voedingsmiddelen (te) veel suiker in zit.

De aanleiding voor deze blog was een bezoek van mijn vrienden wiens kinderen even oud zijn als mijn dochter (3 jaar). Ze hebben een paar dagen bij ons gelogeerd, en het werd me duidelijk dat zelfs hoogopgeleide ouders die veel claimen te weten over eten, de hoeveelheden van suiker in dagelijkse voedingsmiddelen ernstig onderschatten.

Voor het ontbijt kregen hun kinderen koekjes te eten (onze vrienden zijn Italiaans, en in Italië eet men ALTIJD koekjes voor ontbijt is me wijsgemaakt). Na de lunch krijgen de kinderen van hun moeder een bakje stracciatella yoghurt (“melk moet voor sterke botten”). Verder krijgen de kinderen vruchtensap te drinken (“want water lusten ze niet”). Na het avondeten krijgen de kinderen een ijsje (“want het is zomer”). Het klinkt allemaal niet erg. Maar als ik een rekensom maak van alle suiker in een dagelijks menu van deze kinderen, dan kom ik op minstens 55 g suiker per kind per dag. En het advies voor kinderen onder 4 jaar is nul gram (en voor de kinderen van 4-7 jaar is het advies maximaal 19 g suiker per dag). Opeens klinkt 55 gram als heel veel.

Daarom schenk ik vandaag aandacht aan het onderwerp suiker. Hopelijk worden een paar ouders onder mijn lezers bewust(er) van hoeveel suiker in onze dagelijks voeding zit.

Wat zegt de Gezondheidsraad hier eigenlijk over?

Er is geen aanbeveling in Nederland voor de hoeveelheid suiker per dag. Noch voor volwassenen, noch voor kinderen. De reden: de Gezondheidsraad constateert dat “te weinig bewijs bestaat om aparte hoeveelheden voor mono-, di- en polysachariden op te stellen”. Het advies van de Gezondheidsraad is “niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten”. Als diëtist vind ik dat belachelijk. Want wat is eigenlijk niet te veel? Als je de interpretatie aan de consument zelf overlaat, dan gaat dit niet goed komen.

Interessant is dat de Wereldgezondheidsorganisatie wel genoeg bewijs heeft gevonden om concrete aanbevelingen te geven. Die aanbevelingen worden overgenomen door de gezondheidsinstellingen van de meeste ontwikkelde landen. Laten we kijken naar wat de Wereldgezondheidsorganisatie hierover zegt.

Wat zegt de Wereldgezondheidsorganisatie over de hoeveelheid suiker?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) mag de consumptie van vrije suikers niet meer dan 10% van alle verbruikte energie bedragen, en bij voorkeur minder dan 5%. Laat me meteen uitleggen wat vrije suikers zijn. Vrije suikers omvatten monosachariden (bijvoorbeeld glucose en fructose) en disachariden (bijvoorbeeld sucrose, ook wel tafelsuiker genoemd), die door de fabrikant (of de consument zelf) aan voedsel en dranken worden toegevoegd. Suiker, dat van nature aanwezig is in suikerhoudende voedingsmiddelen zoals honing, siroop en vruchtensappen, valt ook in deze categorie. Maar! De WHO-aanbevelingen zijn niet van toepassing op zogenaamde natuurlijke suikers die in vers fruit, groenten en melk zitten. Dus haal de mythe dat “je niet veel fruit kunt eten, omdat er veel suiker in zit” maar uit je hoofd en geniet van de zoete smaak van fruit zonder je schuldig te voelen.

Waarom maar 5% suiker?

Omdat de WHO sterke aanwijzingen heeft gevonden dat het eten van minder dan 5% van de totale energie-inname van vrije suikers het risico op overgewicht, obesitas en tandbederf vermindert.

Wat betekenen de aanbevelingen van de WHO in de praktijk voor volwassenen?

Hoeveel is 5% (suiker) van jouw energieverbruik? Laten we samen eens rekenen. Mannen hebben gemiddeld zo’n 2.500 calorieën per dag nodig, vrouwen 2.000 calorieën. Vijf procent (suiker) is respectievelijk 125 en 100 calorieën per dag. In 100 gram suiker zitten 400 calorieën. Dit betekent dat de WHO aanbeveelt om niet meer dan 25 gram suiker (vrouwen) of 30 gram (mannen) per dag te eten. Een theelepel suiker is ongeveer 4 gram. Dit betekent dat je 6-7 theelepels suiker per dag mag eten. Maar je moet niet alleen rekening houden met de ‘pure’ suiker die je toevoegt aan thee, koffie, of gebak, maar ook met de suiker die in zoetstoffen zoals honing, agavesiroop en vruchtensappen zitten.

Maar hoeveel suiker mogen kinderen consumeren?

In Nederland is er geen duidelijke richtlijn voor kinderen met betrekking tot suiker (belachelijk vind je ook niet?). De Engelse National Health Service (dit is het equivalent van de Gezondheidsraad van Nederland) doet de volgende aanbevelingen (geïnspireerd op die van de WHO):

  • Kinderen van 4 tot 6 jaar mogen niet meer dan 19 g vrije suikers per dag (5 suikerklontjes) binnenkrijgen.
  • Kinderen van 7 tot 10 jaar mogen niet meer dan 24 g vrije suikers per dag hebben (6 suikerklontjes).
  • Kinderen van 11 jaar en ouder mogen, zoals volwassenen, maximaal 30 g vrije suikers per dag binnenkrijgen (7 suikerklontjes).

Er is geen richtlijn voor kinderen onder de 4 jaar zoals die van onze vrienden, maar het wordt aanbevolen om suikerhoudende dranken en voedsel waaraan suiker is toegevoegd, te vermijden. In dit advies vallen onder suikerhoudende dranken zowel dranken met toegevoegd suiker als fruitsap.

Verborgen suiker in voeding

Het is voor vrijwel iedereen duidelijk dat er veel suiker zit in alle soorten industriële zoetwaren, zoalskoek en gebak, en ook in snoep en ijs. Maar niet iedereen weet dat een aanzienlijk deel van de suiker die je eet verborgen zit in bewerkte voedingsmiddelen, die meestal niet eens zoet zijn. Hier zijn enkele voorbeelden.

  • Een eetlepel ketchup bevat ongeveer 3 gram (ongeveer ¾ van een theelepel) vrije suikers.
  • Een portie vruchtenyoghurt van 125 ml bevat gemiddeld 15 gram suiker, oftewel bijna vier theelepels.
  • Een glas suikerhoudende frisdrank zoals cola bevat tot 40 gram (ongeveer 10 theelepels) vrije suikers.

Energiedrankjes, mueslirepen, granola, ontbijtkoek en ontbijtvlokken zoals conrflakes bevatten ook veel suiker. Fabrikanten voegen suiker toe aan sauzen en dressings, babyvoeding en brood. Het zit dus bijna overal. Daarom noem ik etiketten lezen strategie nummer één in de bestrijding van suiker.

Ik heb voor jullie een kleine overzichtstabel gemaakt met voedingsmiddelen die vaak worden geconsumeerd door kinderen maar die door de meeste mensen niet als suikerbommen worden gezien:

Portie Hoeveelheid suiker per portie
Yoghurtdrank met fruitsmaak, een glas, 200 ml   15-30 g
Fruitmelk, een glas, 200 ml      18-25 g
Appelsap, 1 glas, 200 ml  21 g
Cola, 1 glas, 200 ml   21 g
Energiedrank 1 glas, 200 ml 21 g
Croissant met chocolade, AH thuismerk, 1 stuk, 95 g 17 g
Krentenbol, 1 stuk, ongeveer 50 g 16 g
Yoghurt met fruitsmaak, 125 ml 15 g
Appelstroop, 25 g 13 g
Krokante muesli, 50 g 10-12 g
Ontbijtkoek, 1 kleine reep, 25 g 9 g
Hagelslag, 10 g 8 g

In mijn vervolgblog voor volgende week geef ik jullie een paar praktische adviezen hoe je de suikerconsumptie van jullie kinderen kunt beperken.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.