In deze blog gaan we het hebben over tryptofaan. Wat is tryptofaan? Welke functies heeft het in ons lichaam? Hoeveel hebben we nodig en wat zijn de gevolgen als je er te weinig van binnen krijgt? En wat moet je eten om voldoende tryptofaan naar binnen te krijgen? Tenslotte gaan we kijken wat het verschil is tussen 5-HTP en tryptofaan.
Wat is tryptofaan?
Tryptofaan is een essentieel plantaardig aminozuur. Aminozuren zijn chemische eenheden, ze worden vaak “bouwblokken” van eiwitten genoemd. Alle eiwitten zijn namelijk gemaakt van aminozuren. De eiwitten in jouw lichaam zijn gemaakt van twintig soorten aminozuren. Negen hiervan zijn “essentieel”. Een stof heet essentieel wanneer ons lichaam zo’n stof niet zelf aan kan maken. Tryptofaan kunnen we zelf dus niet aanmaken. Het moet met eten binnenkomen.
Functies van tryptofaan
De belangrijkste rol van tryptofaan in het menselijk lichaam is als bestanddeel van eiwit.
Vervolgens is tryptofaan verantwoordelijk voor de synthese van kynurenine. Deze stof wordt pas sinds enkele jaren actief bestudeerd door wetenschappers. Verstoringen van kynurenine metabolisme kunnen leiden tot ophoping van kynurenine in de hersenen, en dit wordt sterk geassocieerd met depressieve stoornissen, bipolaire stoornissen, en met schizofrenie.
Wat wel al lang bekend is, is dat tryptofaan wordt gebruikt door de hersenen om neurotransmitter serotonine aan te maken. Serotonine is betrokken bij tal van psychiatrische aandoeningen. Serotonine draagt zenuwprikkels over van de ene cel naar een ander. Link tussen tryptofaan en serotoninesynthese is een onderwerp van intensief onderzoek.
Tryptofaan is belangrijk voor het aanmaken van serotonine. Serotonine zelf maakt weer melatonine aan. Dat is een stof die het dag-nacht ritme bij mensen reguleert. Daarom denkt men dat tryptofaan niet alleen helpt om depressie en angststoornissen te behandelen, maar ook om slaapproblemen op te lossen.
Tryptofaan is verder belangrijk voor aanmaken van vitamine B3 (ook bekend als niacine). Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening. Met andere woorden, vitamine B3 wordt gebruikt voor het afbreken van voedsel tot energie-eenheden die menselijke lichaam gebruikt voor al zijn functies.
Hoeveel tryptofaan hebben we nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan voor volwassenen wordt geschat op 250 – 425 mg/dag.
Te weinig calorieën consumeren, diëten, excessief bewegen en elke vorm van ontsteking van de darmen of leverschade kunnen allemaal leiden tot minder optimale opname van tryptofaan. Dat leidt weer tot een mogelijk tekort aan dit aminozuur. Als je in het algemeen voldoende calorieën eet, je inname van eiwitten en plantaardig voedsel varieert en je geen last hebt van een darm- of leveraandoening, dan is de kans groot dat je genoeg tryptofaan binnenkrijgt. Je kunt er echter baat bij hebben om meer tryptofaan proberen binnen te krijgen als je tekenen hebt van humeurigheid, prikkelbaarheid, vermoeidheid of bij slaapproblemen.
De beste (vegetarische) bronnen van tryptofaan
In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, zijn kalkoen en andere dieren niet de allerbeste bronnen van tryptofaan. Chocolade bevat ook niet erg veel tryptofaan, hoewel dat ook vaak wordt gedacht.
De volgende vaak gebruikte vegetarische voedingsmiddelen zijn top-bronnen van tryptofaan (de data zijn afkomstig van Food Data Central van de U.S. Department of Agriculture). De hoeveelheid tryptofaan is aangegeven per portie en niet per 100 gram:
- 100 g sojabonen: 600 mg tryptofaan
- 100 g tofu: 235 mg tryptofaan
- 100 g linzen: 220 mg tryptofaan
- 30 g pompoenzaad: 190 mgtryptofaan
- 100 g zonnebloempitten: 115 mg tryptofaan
- 30 g parmezaan: 180 mg tryptofaan
- 30 g mozzarella: 160 mg tryptofaan
- 30 g cheddar: 160 mg tryptofaan
- 30 g sesamzaad: 130 mg tryptofaan
- 30 g Chiazaad: 125 mg tryptofaan
Hoe is 5-HTP gerelateerd aan tryptofaan?
5-HTP (wat staat voor 5-hydroxytryptofaan) wordt in ons lichaam gemaakt van tryptofaan en is een voorloper van de neurotransmitter serotonine. Tryptofaan kunnen we wel via voeding binnenkrijgen, maar 5-HTP weer niet. Je kunt echter wel 5-HTP supplementen slikken. Innemen van 5-HTP verhoogt de productie van serotonine, is het idee. Daarom kan 5-HTP positieve effecten hebben op iemands humeur, energieniveau, motivatie, eetlust, slaap en het functioneren van het zenuwstelsel. De resultaten van wetenschappelijk onderzoek naar 5-HTP zijn alleen niet consequent. Maar veel mensen beweren dat ze door 5-HTP beter slapen, een beter humeur hebben, en minder angst of hoofdpijn ervaren.
5-HTP wordt gewonnen uit de Griffonia plant.
Hoewel dit supplement over het algemeen veilig is, kunnen er wel bijwerkingen optreden. Maagklachten en spierpijn zijn de meest voorkomende klachten.
5-HTP mag nooit worden ingenomen met antidepressiva of slaaptabletten!
Geef een antwoord