Moet je ontbijten?
“Het overslaan van je ontbijt is slecht”, “het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag”, “ontbijten is belangrijk bij het afvallen”. Zomaar een greep uit de stellingen die rondzwerven op het web over de eerste maaltijd van de dag. Net als met vele stellingen die gaan over voeding en gezondheid mist ook de discussie over ontbijten nuance.
Welke maaltijd het ‘belangrijkste’ is hangt af uiteraard af van het individu (en zijn/haar dagindeling) en of je slank blijft hangt af van je totale eet- en beweegpatroon.
Met een gerust hart overslaan dan maar? Nee. De ‘gemiddelde’ mens heeft baat bij een ontbijt. Het Engelse woord breakfast geeft goed weer waar een ontbijt goed voor is: het vasten breken. Je hebt voor een langere periode niet gegeten, je bloedsuikerspiegel is laag en het ontbijt helpt je bij het aanvullen van je voorraden zodat je energiek aan je dag begint. Als je ’s ochtends niet ontbijt is de kans groot dat je rond 11:00 uur honger krijgt. Tenzij je op dat moment even rustig kunt gaan zitten om een gezonde maaltijd tot je te nemen is het resultaat van het overslaan van je gezonde ontbijt dus meestal het nemen van een minder gezonde snack later in de ochtend. En of je daar nu wel of niet dik van wordt: gezonder wordt je er niet van.
Gezond ontbijten als onderdeel van een gezonde leefstijl
Met een gezond ontbijt zorg je er dus voor dat in ieder geval één van de drie hoofdmaaltijden een bijdrage heeft geleverd aan je behoefte aan energie, voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Mentaal gezien geeft een ‘gezond’ ontbijt vaak ook een goed gevoel voor de rest van de dag. “Ik ben goed begonnen, dus ik sla het koekje bij de koffie maar even over”. En als je bij je ontbijt al flink veel vezels eet, komt je stoelgang meteen goed op gang.
De 6 kenmerken van een gezond ontbijt
1. Een gezond ontbijt geeft je energie tot aan je eerste pauze: krijg je al om 10:00 uur weer honger en loop je dan alsnog voor een ongezonde snack naar de snoepautomaat? Dan eet je niet genoeg, of wellicht eet je teveel snelle suikers, waardoor je suikerspiegel snel weer daalt na de maaltijd. Dat creëert een hongergevoel.
2. Een gezond ontbijt bevat een bron van koolhydraten met veel vezels (maar zo min mogelijk toegevoegde suiker, die zorgen voor een te hoge suikerpiek). Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt en brengen je suikerspiegel op pijl. De vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel houdt en brengen je stoelgang op gang. Denk aan havermout, zemelen (als toevoeging aan bijvoorbeeld havermoutpap), volkorenbrood, roggebrood, fruit, groente en ongezoete muesli.
3. Een gezond ontbijt bevat een bron van goede vetten. Denk aan lijnzaad, notenpasta, chiazaad, avocado en walnoten.
4. Een gezond ontbijt bevat veel vitaminen en mineralen. Varieer met vers rood en blauw fruit (zoals frambozen en blauwe bessen, gewoon uit het vriesvak van de supermarkt), gedroogde vruchten zoals Acai bessen poeder en cranberries en verschillende soorten noten en zaden.
5. Voor mensen die last hebben van een ‘fluctuerende suikerspiegel’ (slap gevoel, duizelig, moe) is een gezond ontbijt rijk aan eiwitten. Vermijd een ontbijt dat voornamelijk suikers bevat (brood met jam bijvoorbeeld). Verschillende onderzoeken tonen aan dat een eiwitrijk ontbijt de suikerspiegel stabiliseert en de hele dag een meer verzadigd gevoel geeft. Denk aan kwark, eieren en kipfilet.
6. Een gezond ontbijt is lekker en wordt in alle rust gegeten. Ik ben zelf een groot fan van havermoutpap met lijnzaad en zemelen, gekookt in water met een scheutje melk. Aan de pap voeg ik walnoten, stukjes rauwe cacao, appel, blauwe bessen en kaneel toe. Door de havermout, zemelen en lijnzaad behoud ik een vol gevoel. De rauwe cacao en de walnoten geven het geheel een stevige ‘bite’. De blauwe bessen en de appel maken het zoet. Klinkt tijdrovend? Pap kan je ook prima koud eten of opwarmen, als avondmens doe je er dus goed aan dit ’s avonds al voor te bereiden. Dan kan je ’s ochtends in alle rust je gezonde ontbijt opeten.
